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  • ドーパミンを正しく分泌させる方法

    2021年3月17日
    デトックスライフスタイル食事

    ドーパミンを正しく分泌させる方法

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    「ドーパミン」という神経伝達物質は、皆さんもご存知だと思いますが、

    この物質を正しく分泌させることは、健康になるために非常に重要なことです。

     

    そこで、今回はドーパミンについて解説をしていきます。

     

    ドーパミンについて

    ドーパミンは、脳の側坐核という部位から分泌される神経伝達物質のことで、

    別名「快感のホルモン」とも呼ばれています。

     

    このホルモンが分泌されると、

    • やる気や幸福感が感じられる。
    • 集中力が高められる。
    • ポジティブな思考になる。

    など、非常に良い効果を私たちにもたらしてくれるので、日頃からドーパミンを出すことを意識していくことで、毎日充実した日々を過ごすことができます。

     

    ドーパミンを増やす方法

    ドーパミンを色々なアプローチによって分泌を促すことができます。

    その代表例としては以下になります。

     

    1. 運動をする。

    運動をすると、ドーパミンの分泌が高まります。仕事で疲れた時は休憩して、軽く外で運動をするとそのあとの仕事への集中力が増します。また、ベストなタイミングは朝です朝に日を浴びることでセロトニンも分泌させることができるため、朝早く起きて30分程度のウォーキングや筋トレを行うことがオススメです。

     

    2. 食事でタンパク質を意識して摂取する。

    ドーパミンは、アミノ酸のフェニルアラニンとチロシン[keikou]から構成されます。そのため、それらの栄養素が豊富に含まれるタンパク質を摂取することがポイントです。多く含まれる食品は[keikou]大豆や卵、バナナ、アーモンド、アボカドなどです。

     

    3. 腸内環境を整える。

    ドーパミンは脳の側坐核から分泌されますが、最近になって腸からも分泌されることが分かりました。腸内環境を整えるために、食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取することもポイントです

     

    4. 新しいことにチャレンジする。

    新しいことにチャレンジすると、脳が活性化されてドーパミンが分泌されます。特に音楽や絵、何かを作ったりする創造行為をすることがオススメです。

     

    その他にも、好きな音楽を聴いたり、瞑想することでドーパミンの分泌が促されることが明らかになっています。

    これらの様々なアプローチを生活の中で取り入れていくと良いでしょう。

     

    ドーパミンの悪い出し方もある。

    ドーパミンは私たちに良い効果を与えてくれますが、一方でドーパミンには悪い分泌のさせ方も存在しています。それは、所謂「中毒」と呼ばれる類のものです。

    その代表的な例は、アルコール・タバコ・ギャンブル・加工食品・ジャンクフード・SNSです。

     

    これらの行為はドーパミンを過剰に分泌させて、「またあの幸福感を味わいたい」という中毒症状を引き起こすため、一度ハマってしまうと非常に危険です。

     

    なので、悪いドーパミンの出し方ではなく、正しいドーパミンの出し方で健康を作っていきましょう!

     

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  • 硬水と軟水の違いとは?メリットとデメリットについて。

    2020年12月27日
    ダイエットデトックスライフスタイル食事

    硬水と軟水の違いとは?メリットとデメリットについて。

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか?

    お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。

     

    中でも大きく違うことは、「硬水」「軟水」の違いです。

    なので、今回は

    ・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか?

    ・硬水、軟水のメリットとデメリット

     

    について、解説していきます。

     

    硬度とは?

    軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。

     

    水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。

     

    WHOの基準では、

    0~60mg/l未満:軟水

    60~120mg/l未満:中程度の軟水

    120~180mg/l未満:硬水

    180mg/l以上:非常な硬水

     

    で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。

    0~100mg/l未満:軟水

    101~300mg/l未満:中硬水

    301mg/l以上:硬水

     

    なので、おおよそ、

    100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。

     

    例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」

    エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。

     

    硬水と軟水のメリット・デメリット

    では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。

     

    まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。

     

    ⚫️メリット

    ・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。

    ・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。

    ・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。

     

    ⚫️デメリット

    ・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。

    ・肌や髪への刺激が強い。

     

    次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。

    ⚫️メリット

    ・胃腸に負担がかからない。

    ・肌や髪に優しい。

    ・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。

     

    ⚫️デメリット

    ・水道管の腐食性を高める。

     

    硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。

    そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。

     

    また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。

     

    なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。

     

    「合う・合わない」のチェック方法

    では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか?という話ですが、

    これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。

     

    自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。

    その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。

     

    つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、

    合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。

     

    筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。

    ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。

     

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  • オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か?

    2020年12月23日
    デトックスファスティングライフスタイル食事

    オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか?

     

    ・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。

    ・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。

    ・タンパク質が不足しないようにしている。

     

    など、様々なものがあると思います。

     

    その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。

     

    最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。

     

    しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか?ということまでは分からないと思います。

     

    そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を1つ取り上げて、解説をしていきます。

     

    ◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる?

    今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、

    普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
    10日間オーガニック食品だけを食べさせました。

     

    そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。

    その結果を表しているのが、下図になります。

     

     

     

    図を見ると分かるように、

    摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。

     

    このことから、オーガニック食品を食べることで、

    身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる

    ということが言えます。

    しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。

     

    ですが、もし、

    「今の自分の体調を良くしたい!」

    「原因が分からない不調になるのを防ぎたい!」

    と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。

     

    ◆オーガニック食品の選び方

    では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。

    選択としては、3つほどあります。

    1. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。

    2. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。

    3. 通販で購入する。

     

    1つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。

    都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。

    東京のオーガニックスーパー・自然食品店 16選

     

    2つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。

     

    有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。

     

    普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。

     

    そして、3つ目は通販を利用することです。

    オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。

     

    そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。

    通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。

     

     

    もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。

    ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。

     

    ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。

    そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。

     

    普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、

    定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。

     

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  • 「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる!という話

    2020年12月20日
    デトックスファスティング食事

    「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる!という話

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは普段からサプリメントを飲んでいますか?

    サプリメントはあくまで栄養補助なので食事からしっかりと栄養を摂ることが前提ですが、身体にとって非常に重要なのが「亜鉛」です。

     

    今回は、亜鉛ってどのような働きがあるのか?足りなくなるとどういうことが起きるのか?などを解説していきたいと思います。

     

    世界人口の1/3は亜鉛不足

    実は、世界人口の3分の1で亜鉛が欠乏していると言われています。

     

    特に発展途上国における下気道感染症や下痢症の主な原因が亜鉛欠乏なんです。

    そして、亜鉛欠乏によって死亡している人は年間で約80万人にものぼることが推定されています。

    亜鉛を気にしたことがある方はかなり少ないですが、私たちが生きていく中でそれだけ大事なミネラルの1つなんです。

    亜鉛の働き

    亜鉛は数百種類以上の酵素の構成要素として、実に多くの働きに関わりがあります。

    その代表的な働きとして挙げられるのが、下記になります。

     


    ・タンパク質の再合成
    ・DNA合成
    ・胎児や乳児の発育
    ・抗炎症作用
    ・精子形成
    ・高ストレス作用
    ・アルコール分解
    ・抗酸化作用
    ・免疫機能向上
    ・テストステロン合成

     

    様々な合成作用から、抗酸化・炎症などの免疫機能などは亜鉛によって行われているとも言えますね。

     

    では一方で、亜鉛が不足してしまうとどうなるのか?というと、下記のようなことが起きてきます。


    ・成長障害
    ・味覚障害
    ・貧血
    ・食欲不振
    ・皮膚炎
    ・生殖機能の低下
    ・免疫力低下
    ・脱毛
    ・神経感覚障害
    ・認知機能障害

     

    亜鉛は体内に2グラムしかありませんが、不足することでこれほどたくさんの症状が起きてしまうんです。

     

    また、ハードに運動するアスリートや筋肉をつけたいという一般の方であれば、汗によって亜鉛が排出されやすいため、亜鉛の摂取をより意識していくことが必要になります。

     

    亜鉛が多く含まれる食品・推奨量

    亜鉛の推奨量は1日あたり15〜30mgですが、加齢するにつれて体内の亜鉛は減少していきますので、年齢が高い人ほど意識した方が良いです。

     

    また先述したように、高い頻度で運動される方については汗によって亜鉛が排出されてしまいますので、30mg近くは摂取した方が良いでしょう。

     

    亜鉛が多く含まれる食品は、魚介類・肉類・豆類・藻類などです。
    具体的な食品のリストは下記になります。

     


    ・牡蠣
    ・うなぎ
    ・鶏肉
    ・牛肉
    ・豚肉
    ・卵
    ・のり
    ・わかめ
    ・昆布
    ・カニ
    ・納豆
    ・ブロッコリー
    ・レバー
    など

     

    これらの食品を意識することで亜鉛は摂取できますが、

    手っ取り早く亜鉛のサプリメントを使うというのも1つの手だと思います。

     

    また、これを食べると亜鉛の吸収を阻害してしまう、というものがあります。

    リン酸塩(インスタントラーメンなど)、ポリリン酸(ハム、チーズなど)、フィチン酸(漬物など)、グルタミン酸ナトリウム(化学調味料)のいわゆる「加工食品」です。

     

    全ての加工食品を避けるのは難しいかもしれません。

    ですが、コンビニ弁当やファストフードを食べることが多い方は、添加物によって亜鉛の吸収が阻害されますので、なるべくオーガニックな食品を買ったり、自炊をすることをオススメします。

     

    食品添加物が身体に入ると、主に脂肪や筋肉などに蓄積していき、身体の不調や病気を招いてしまいます。

    そうならないためには、普段からの食事を気をつけることと定期的にファスティングすることで、健康で病気知らずの身体になっていくと思っています。

     

    是非日頃から、亜鉛を意識して摂ってみてくださいね。

     

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  • 体温が下がる原因と対処方法について

    2020年12月8日
    ダイエットデトックスファスティングライフスタイル食事

    体温が下がる原因と対処方法について

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは体温を測る習慣ありますか?

    現代人は平熱が35度台のいわゆる「低体温」の人が増えています。

    そして、体温が低いことは免疫力や代謝の低下を招き、身体に様々な弊害をもたらしてしまいます。

     

    そこで今回は、体温が下がっている原因と対策方法について解説します。

     

    体温が1℃上がると、基礎代謝が15%アップする。

    冒頭にも伝えたとおり、現代人は「低体温」の人が多いです。

    低体温の定義は、体温が36度未満の方であり、昼間も35度台の方は低体温である可能性が高いです。

     

    体温の理想は36.5度〜37度で、この間が最も身体の免疫機能が高まると言われています。

    また、体温と代謝は比例しており、体温が上がるほど代謝もどんどん高まります。

     

    ちなみに、体温が1度上昇すると代謝は約13〜15%アップします。[keikou]

    例えば、体温35度の人の基礎代謝が1200kcalとすると、体温36度の人の基礎代謝は1380kcalとなります。

    すると、1日に180kcalの差が生まれます。

     

    1日だと小さい数字ですが、これが半年・1年と積み重なると、とてつもない差になりますので、どんな人でも体温を上げることがとても大切です。

     

    それ以外にも、体温が上がることでこのようなメリットがあります。

    [aside type="boader"]

    ・ストレスに強く、病気になりにくくなる。

    ・新陳代謝が高まり、アンチエイジングになる。

    ・腸や内臓の機能が活発になる。

    ・脳の血行が良くなり、記憶力や脳機能が高まる。[/aside]

     

    体温が上がることで、身体だけでなく、心・脳にもポジティブな効果をもたらしてくれます。

     

    体温が下がる原因

    では、体温が下がってしまうのはどのような原因があるのでしょうか?

    考えられる原因としては主に下記の3点です。

     

    [aside type="boader"]

    ・筋肉量の低下

    ・食生活の乱れ

    ・内臓の機能低下[/aside]

     

    筋肉量の低下

    1つ目は筋肉量の低下です。

    現代人のライフスタイルは「運動不足」に陥りやすく、その結果筋肉量が下がり、体温が低くなってしまいます。

     

    女性は男性と比べて筋肉量が少なく、上半身の筋肉量は男性より約 20%少ないとも言われています。(1)

    男性に比べて女性の方が肩こり・首こり・冷えなどの症状を感じやすいのは、こういった理由からきています。

     

    食生活の乱れ

    2つ目は食生活の乱れです。

    食事を食べた後は体温が上がりますが、冷たいものやジャンクフードばかり摂っていると、エネルギーとして燃焼されにくく、体温も下がりやすくなります。

     

    炭水化物に偏った食事や、冷たい飲み物を良く飲む人は特に注意が必要です。

     

    内臓の機能低下

    3つ目は内臓の機能低下です。

    先述した食生活も関わりますが、[keikou]内臓の機能が悪くなってしまうと代謝が下がり、結果的に体温も下がってしまいます。

     

    また、臓器別の基礎代謝に使われる割合を示しているのが下記になります。

    ・骨格筋  22%
    ・肝臓   21%
    ・脳    20%
    ・心臓   9%
    ・腎臓   8%
    ・脂肪組織 4%
    ・その他  16%

     

    つまり、肝臓や心臓、腎臓などの臓器が正常に働かないと代謝も落ちるため、体温を下げないためには内臓の機能を正常にすることがポイントです。

     

    体温を上げるための対策方法

    では体温を上げるために、具体的な対策方法をお伝えします。

    対策方法は下記の6つです。

     

    ・筋トレを習慣にする。

    ・湯船に浸かる。

    ・白湯を飲む。

    ・水を1日2リットル以上飲む。

    ・空腹時間を作る。

    ・温かい食べ物を摂る。

     

    筋トレを習慣にする

    1つ目が筋トレを習慣にすることです。

    長い時間かけなくても良いので、1日5分から10分の筋トレ習慣をつけましょう。

     

    特に大筋群と呼ばれるお尻(大臀筋)や背中(広背筋)、胸(大胸筋)などを鍛えるトレーニングがオススメです。

     

    湯船に浸かる。

    2つ目は湯船に浸かること。

    特に冬の季節は気温が低く、体温も低下するため、40〜42度くらいのお湯に10〜15分程度浸かりましょう。

    10分〜15分かけることで身体の深部の体温(深部体温)を上げることができます。

     

    白湯を飲む。

    3つ目は白湯を飲むことです。

    特に朝起きた直後は、最も体温が低い状態なので白湯をコップ1杯飲むことで、体温を上げることができます。

    60〜70度くらいの温度で飲むようにしましょう。

     

    水を1日2リットル以上飲む。

    4つ目は水を2リットル以上飲むことです。

    お水についてはこちらでも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。

    基本的には、常温のお水を飲むと良いでしょう。

     

    空腹時間を作る。

    5つ目は空腹時間を作ることです。

    空腹時間を作る具体的な方法については、「16時間ファスティング」という方法を行います。

    16時間ファスティングについてはこちらをご覧ください。

     

    空腹時間を作ることで、内臓の機能が正常になり、体温を上げることに繋がってきます。

    また、日頃から内臓にストレスをかけないような食生活もポイントです。

     

    温かい食べ物を摂る。

    6つ目は温かい食べ物を摂ることです。

    みそ汁などの汁物を食事に付けたり、なるべく温かい食事を食べることで体温の低下を防ぐことに繋がります。

     

    以上が主な原因と対策方法になります。

    体温を上げるためには、1つではなく様々なアプローチが大切になります。

    是非日頃から体温を高める習慣「温活」を行なっていきましょう

     

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  • 筋肉を落とさずにファスティングができる3つの対策方法

    2020年12月7日
    ダイエットデトックスファスティング

    筋肉を落とさずにファスティングができる3つの対策方法

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    僕は、パーソナルトレーナーとしてファスティングを取り入れることをオススメしています。

    しかし、ある方から「ファスティングをしたら筋肉が落ちませんか?」というご意見をいただきました。

     

    ファスティングをやりたいと思っていても、このような不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

     

    そこで今回は、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか?」ということを解説していきます。

     

     

    筋肉が落ちるメカニズム

    まず今回の話の前提として、筋肉が落ちるメカニズムついて理解する必要があります。

     

    筋肉が落ちることはカタボリック(異化)と呼ばれますが、これが起きる原因には「糖新生」という身体の仕組みが存在します。

     

    糖新生とは、その名の通り、「糖を新しく生み出すこと」です。

    ファスティング中は身体のエネルギー源である糖質が枯渇するため、「どうにかして糖を作らなきゃ!」というように身体が反応します。

    すると、身体にあるタンパク質や脂質を分解してブドウ糖に作り変え、エネルギーとして使うようにするんです。

     

    つまり、筋肉が落ちるのは「糖新生が起こるから」と言えます。

     

    これが、「ファスティングによって筋肉が落ちる」と言われる所以であり、確かに正しいです。

    しかし、重要なことは糖新生を最小限に抑えたファスティングを実施することです。

     

    ファスティング中に筋肉を落とさない3つの対策方法

    では本題の、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか」ということに入ります。

     

    結論、自己流のファスティングによって糖新生が促進されると、筋肉は落ちます。

    それだけではなく、ファスティング中に体調が悪くなり、途中で挫折してしまうという結果になってしまいますので、必ず専門家の元でファスティングを行いましょう。

     

    その上で、筋肉を落とさないためには下記の3つの対策がポイントです。

     

    1. 酵素ドリンクを摂る

    2. 少量のアミノ酸を摂る

    3. ストレスを抑える

     

    1. 酵素ドリンクを摂る

    1つ目は「酵素ドリンクを摂る」ことです。

    酵素ドリンクは果物や野菜を発酵させてできた飲料で、糖質が含まれています。

     

    ポイントは、肝臓が使う最低限の糖を摂ることによって糖新生を防ぐ、ということです。

    先述したように、身体から糖が枯渇すると、肝臓が働いて糖新生が起こります。

    それを防ぐためには、肝臓に糖を与えてあげることが必要になってきます。

     

    これが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲んだ方がいい理由の1つです。

     

    少し話は逸れますが、ファスティング3日目に入ると、脂肪から分解される「ケトン体」をエネルギー源にすることになります。

    ファスティングを3日間以上する理由は、このケトン体を分泌させて、脂肪燃焼などの様々な効果を得られるようにするためです。

     

    2. 少量のアミノ酸を摂る

    2つ目は「少量のアミノ酸を摂る」ことです。

    ファスティング中はタンパク質を摂ることができないので、少量のアミノ酸を摂ることで筋分解を防ぐことができます。

     

    BCAAやEAAなどのアミノ酸を1日10グラム程度摂ることで、筋分解を防ぎながら、満腹感も得られますので、ファスティングにはとても相性が良いです。

     

    ただし、1回の量が多くなってしまうと、ファスティング中の「オートファジー」を低下させてしまいますので、摂りすぎにはくれぐれもご注意ください。

     

    3. ストレスを溜めない

    最後に3つ目は「ストレスを溜めない」ことです。

     

    筋肉を落とさないこととストレスを溜めないことは、全く別物に思われますが、

    ストレスを感じた時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がここでは深く関係しています。

     

    コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じることで副腎皮質から分泌されます。

    そして、コルチゾールが体内に増えると、糖新生が促進されて、筋肉をどんどん分解させてしまうんです。

     

    なので、お風呂に浸かる、ストレッチをする、ヒーリングミュージックを聴くなど、心身をリラックスする時間をしっかりと作ってあげることがポイントになります。

     

    ここで、「ファスティング自体がストレスじゃん!」ということを突っ込まれることがあります。

    しかし、ファスティングは悪いストレスではなく「ポジティブなストレス」だという考え方が大切です。

     

    1988年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査があります。

    その内容は「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか?」「ストレスは健康に悪いと思いますか?」という2つの質問をして、8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを検証しました。

     

    結果は、強度のストレスがある場合、死亡リスクが43%も高まったことが分かりました。

    しかし、死亡リスクが高まったのは強度のストレスを受けた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えた人たちだけだったんです。

    強度のストレスを受けている人でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られず、調査をした人たちの中で最も死亡リスクが低かったということが分かりました。

     

    つまり、ストレスが悪いのではなく、ストレスをどう捉えるか?の方が大事であり、

    まさにファスティングではストレスをポジティブに捉えることが大切です。

     

    ファスティングは自己流で行うと、筋肉が落ちてしまうだけではなく、リバウンドをして逆効果になってしまいます。なので、必ず専門家の元で行うようにしてくださいね。

     

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  • スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは?

    2020年12月6日
    ダイエットデトックス食事

    スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。

    そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い!という結論に至りました。

     

    なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。

     

    デーツとは?

    デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。

    デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス(Dactylos)」であると言われており、その形状は楕円形で直径で5cm程度のものです。

     

    先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。

    そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。

     

    初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。

     

    デーツに含まれる栄養素やカロリー

    デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の1つです。

     

    100グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。

     

    カロリーは266kcalと控えめで、ほぼ糖質(炭水化物)で構成されています。

    ただ、食物繊維は100グラムあたり7グラムも含まれているので、GI値が31〜50と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。

     

    デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。

     

    次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。

     

    基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。

    中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、1つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。

     

    そして、ミネラルの構成は以下となっています。

    ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。

    カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。

     

    デーツの効果

    栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。

     

    その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。

    これら3つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。

     

    妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。

     

    実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ50グラムと薬剤(オキシトシン筋注)を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。

     

    乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に1粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。

     

    また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。

    甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。

     

    ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。

     

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  • ファスティングは目的によって日数を変えるべき!という話。

    2020年12月5日
    ダイエットデトックスファスティング

    ファスティングは目的によって日数を変えるべき!という話。

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか?

    とりあえず3日間、5日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。

    なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき!」という話をしていきます。

     

     

    1日ファスティング

    1日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。

    つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に1日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。

     

    そのため、1日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。

    食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。

    その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。

     

    なので、1日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。

     

    2日ファスティング

    次に2日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。

    なぜ2日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。

     

    それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の2つです。

     

    絶食をして12時間から16時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。

    それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。

     

    サーチュイン遺伝子が活性化することで、

    細胞を傷つける活性酸素の減少。
    ✅壊れた細胞の修復。
    ✅脂肪の燃焼。
    ✅シミやシワの防止。
    ✅動脈硬化や糖尿病の予防
    ✅認知症、難聴などの予防

    これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。

     

    また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。

     

    3日ファスティング

    3日ファスティングが一番ベーシックな期間です。

    3日になると、先述した1日目・2日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。

    体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、3日間がオススメです。

     

    なぜ3日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。

    おおよそ1日〜2日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。

    すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。

     

    脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。

     

    また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。

    これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、3日以降はかなり楽になるということが大半です。

     

    なので、デトックスからダイエットを狙う方は3日間で行うことをオススメします。

     

    4日・5日ファスティング

    次に4日目に入っていきますが、4日目・5日目はロングファスティングになってきます。

    そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。

     

    つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、3日間ファスティングよりも行ける方は4日・5日ファスティングをオススメします。

     

    なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。

     

    その効果を簡単にまとめると、

    1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
    2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
    3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
    4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、HDL(善玉)コレステロールを増やす。
    5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
    6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
    7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
    8. 心臓などの臓器にも作用している。

     

    など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。

     

    アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。

     

    今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの?」ということについて解説しました。

    結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。

    ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり4日間・5日間やることはなるべく避けた方が良いです。

     

    まずはベーシックな3日間から始めることをオススメします。

     

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  • リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは?

    2020年12月3日
    デトックスファスティング睡眠

    リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか?

    今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。

     

    アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。

     

    脳から出るアルファー波とは?

    アルファー波という言葉を聞いたことがありますか?

    睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。

     

    アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。

    脳波は全部で5種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。

     

    中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。

    一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。

     

    つまり、アルファー波の時間を1日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。

     

    アルファー波が私たちにもたらす効果

    アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。

    その代表的なものは下記になります。

     

    1. 身体や心をリラックスすることができる。
    2. ストレスを抑えることができる。
    3. 集中力が研ぎ澄まされる。
    4. 自律神経のバランスが整う。
    5. 脳が活性化される。

    リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。

     

    例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。

     

    一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。

     

    ファスティングをすることでアルファー波が出る

    アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。

    もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。

     

    しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです

    その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。

     

    ファスティング3日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。

    そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。

     

    つまり、ファスティング3日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。

     

    ファスティング3日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。

     

    また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。

    このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。

     

    このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの1つなんです。

    ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。

     

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  • 【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!

    2020年11月24日
    ダイエットデトックスファスティング

    【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    月曜断食とは?

    「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。

    関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。

     

    月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。

    月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。

     

    その中でも、

    火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。

    そして、週末(土曜日・日曜日)は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。

     

    まとめると、

    月曜日:断食

    火曜日〜金曜日:良食(朝:ヨーグルト・フルーツ、昼:おかずのみ、夜:野菜スープ、サラダ)

    土曜日・日曜日:美食(好きなものを自由に)

     

    こんな感じの1週間スケジュールになります。

    土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。

    また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が1日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。

     

    月曜断食のメリット・デメリット

    では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。

     

    ⚫️メリット

    1. 始めやすい。

    1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。

    断食をやったことがない人にとって、いきなり3日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう!」という方でないと、いきなり3日間はできません。

    (僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました)

     

    それに比べて月曜断食は1日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。

     

    今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。

     

    2. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。

    2つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。

    月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。

    そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。

     

    3. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。

    3つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。

    土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。

    そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。

    食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。

     

    次はデメリットについてです。

    ⚫️デメリット

    1. 断食の効果を感じにくい。

    1つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。

    先述した通り、断食は3日以上行うことが一般的です。

    なぜなら、3日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。

    1日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。

     

    本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、3日間のファスティングを行うことをオススメします。

     

    2. リズムが崩れると挫折しやすくなる。

    2つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。

    これは先述したメリットと相反する内容になりますが、1週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。

    断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は1日でも崩れることで「もういいや!」と普通の食生活に戻ってしまいます。

     

    スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。

     

    3. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。

    3つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。

    月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の3つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。

    基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。

     

    特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。

    人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。

     

    月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ3つずつ解説をしました。

    何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。

    上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう!

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