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ファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
2020年12月5日ダイエットデトックスファスティングファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか？
とりあえず３日間、５日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。
なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき！」という話をしていきます。
１日ファスティング
１日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。
つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に１日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。
そのため、１日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。
食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。
その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。
なので、１日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。
２日ファスティング
次に２日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。
なぜ２日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。
それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の２つです。
絶食をして１２時間から１６時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。
それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。
サーチュイン遺伝子が活性化することで、
✅細胞を傷つける活性酸素の減少。
✅壊れた細胞の修復。
✅脂肪の燃焼。
✅シミやシワの防止。
✅動脈硬化や糖尿病の予防
✅認知症、難聴などの予防これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。
また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。
３日ファスティング
３日ファスティングが一番ベーシックな期間です。
３日になると、先述した１日目・２日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。
体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、３日間がオススメです。
なぜ３日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。
おおよそ１日〜２日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。
脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。
また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。
これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、３日以降はかなり楽になるということが大半です。
なので、デトックスからダイエットを狙う方は３日間で行うことをオススメします。
４日・５日ファスティング
次に４日目に入っていきますが、４日目・５日目はロングファスティングになってきます。
そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。
つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、３日間ファスティングよりも行ける方は４日・５日ファスティングをオススメします。
なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。
その効果を簡単にまとめると、
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。
アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。
今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの？」ということについて解説しました。
結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。
ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり４日間・５日間やることはなるべく避けた方が良いです。
まずはベーシックな３日間から始めることをオススメします。
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ファスティングをしても思ったように体重が落ちない！その原因とは？
2020年12月4日ダイエットファスティング食事ファスティングをしても思ったように体重が落ちない！その原因とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
さて、今回のお話はファスティングを既にやったことがある方に向けたお話です。
「ファスティングをやってみたけど、思ったように体重が落ちてこない」
こんなお悩みはありませんか？
今回はファスティングをしても体重が落ちないことの原因について
解説をしていきます。
ファスティングをしても体重が減らない３つの原因
「ファスティングをしても、全然体重が落ちませんでした」という方がたまにいらっしゃいます。
ファスティング中は食を断つわけですから、平均して２キロほどは体重が減ることがほとんどです。
ですが、うまく減らない原因はどういうことなのでしょうか？
私は３つの原因が考えられると思っています。
１. 運動不足
まず１つ目の原因として考えられるのが、運動不足です。
ファスティング中はエネルギーがなくなるから動かない方が良いのでは？と思いがちですが、それは間違っていて、ファスティング中こそ運動した方が良いです。
なぜなら、筋肉を使わないことで筋力が落ちてしまい、それに伴い代謝も低下してしまうからです。
後ほど説明する「ホメオスタシス」にも関係しますが、身体を動かさないと「省エネモード」に切り替わります。
すると、消費エネルギーが低下するため、食べていなくても体重が減らないという現象が起こりやすくなります。
ファスティング中にオススメなのが、軽めの有酸素運動＋筋トレです。
糖質が枯渇して、身体のエネルギー源は脂質へと切り替わっていくのですが、身体を動かして燃焼しなければ結局は脂肪に戻ってしまいます。
それを防ぐためには、心拍数が１３０〜１４０ほどのウォーキングをすると効果が高くなります。
また、ウォーキングは全身運動ですので、部位別での筋トレも並行して行うこともポイントです。
そこまでハードすぎる必要はありませんので、自重での筋トレを取り入れていくと良いでしょう。
特に普段運動していない方は、ファスティング中は意識的に身体を動かすようにしてみてください。
２. ビタミンB群の不足
２つ目に挙げられる原因としては、ビタミンB群不足です。
ビタミンB群は代謝酵素としての働きや、エネルギー工場であるミトコンドリアの働きに必須のビタミンです。
つまり、不足することによってミトコンドリアの働きが悪くなり、代謝が落ちてしまうのです。
ファスティング中は最低限のエネルギーを確保しながら生活をしていきますが、どうしても栄養が欠乏しやすくなります。
そのため、期間中はビタミンB群のサプリメントを摂ることで、ミトコンドリアの働きを活性化させ、代謝を上げていくようにすると良いです。
また、ファスティング以外の期間で甘いものや糖質を多く摂取している人は、ビタミンB群がどんどん失われていきますので、普段の食生活からもバランスの良い食事を心がけることがポイントです。
３. ホメオスタシス（恒常性）
３つ目の原因としては、身体に「ホメオスタシス」が働いているからです。
１つ目の運動不足でも軽く触れましたが、飢餓状態に陥ると、人間の身体は本能的に今の状態をキープしようとする仕組みが働きます。
これは、ダイエットにおける「停滞期」にも当てはまりますが、急激な身体の変化に対応しようとする生理反応ですので仕方のないことです。
なので、ファスティングを３日やって５キロ以上落ちることはほとんどありませんので、あまり体重を落とすことに固執しすぎず、「ホメオスタシスがあるからしょうがない」というスタンスで行なっていただくのが一番良いです。
その上で、先述した運動やビタミンB群の摂取はきちんと行うことで、効果が高まっていくと思います。
ファスティングをやったことがある方、これからやろうと思っている方は是非ご参考いただければと思います。
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牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
2020年12月2日ダイエット食事牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、牛肉がお好きですか？
牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。
今回は、その２つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。
牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は？
まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか？
その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。
Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。
Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。
そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。
ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。
赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。
タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。
それは赤身肉には発ガン性があるということです。
２０１５年１０月、WHOの専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ１ (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ２A （おそらく発がん性がある）と分類をしました。
※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品（ソースを含む）」が例としてあげられています。
この根拠には、
加工肉について１０件の研究成果を評価し、「毎日継続して１日当たり５０グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１８％増加する」
と示しています。
また、同じ研究成果から、
牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１７％増加する」
と示唆しています。
IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。
「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書（2002）の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない」
このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。
つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。
もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの？ってことになります。
牛肉はどのような脂質で構成しているのか？
また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか？もポイントです。
脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、１日の総摂取カロリーの２０%程度は脂質から摂ることが理想です。
そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸）の３種類に分類されます。
身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。
大事なのはこの３つのバランスで、飽和脂肪酸（３）：一価不飽和脂肪酸（４）：多価不飽和脂肪酸（３）のバランスが理想だと言われています。
ただし、牛肉（カルビ）の場合、「４.５：５.５：０」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。
これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。
まとめ
今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。
結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。
たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。
是非ご参考いただければと思います。
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【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
2020年11月24日ダイエットデトックスファスティング【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！」
ということでお話していきたいと思います。
月曜断食とは？
「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。
関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。
月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。
月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。
その中でも、
火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。
そして、週末（土曜日・日曜日）は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。
まとめると、
月曜日：断食
火曜日〜金曜日：良食（朝：ヨーグルト・フルーツ、昼：おかずのみ、夜：野菜スープ、サラダ）
土曜日・日曜日：美食（好きなものを自由に）
こんな感じの1週間スケジュールになります。
土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。
また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が１日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。
月曜断食のメリット・デメリット
では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。
⚫️メリット
１. 始めやすい。
1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。
断食をやったことがない人にとって、いきなり３日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう！」という方でないと、いきなり３日間はできません。
（僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました）
それに比べて月曜断食は１日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。
今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。
２. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。
２つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。
月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。
そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。
３. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。
３つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。
土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。
そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。
食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。
次はデメリットについてです。
⚫️デメリット
１. 断食の効果を感じにくい。
１つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。
先述した通り、断食は３日以上行うことが一般的です。
なぜなら、３日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。
１日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。
本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、３日間のファスティングを行うことをオススメします。
２. リズムが崩れると挫折しやすくなる。
２つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。
これは先述したメリットと相反する内容になりますが、１週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。
断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は１日でも崩れることで「もういいや！」と普通の食生活に戻ってしまいます。
スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。
３. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。
３つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。
月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の３つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。
基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。
特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。
人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。
月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ３つずつ解説をしました。
何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。
上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう！
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米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
2020年11月21日ダイエット食事米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」
こちらについて解説していきたいと思います！
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、
アメリカではかなり推奨されている食事法です。
最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。
地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。
第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。
2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。
では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？
地中海式ダイエットピラミッド
地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。
地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。
図から分かる通り、
毎日：パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル
週に２、３回：魚介類、卵・鶏肉、スイーツ
月に２、３回：その他の肉類
その他：毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水
このような内容になっています。
糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。
地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。
地中海式ダイエットのメリット・デメリット
地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！
⚫️メリット
・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。
・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。
・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。
⚫️デメリット
・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる
→お米を食べた方が良い
・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。
→そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは？
・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。
→基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。
地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。
結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。
特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。
そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。
食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^
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