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  • 牛肉にダイエット効果はあるの!?食べ過ぎると健康上のリスクもある。

    2020年12月2日
    ダイエット食事

    牛肉にダイエット効果はあるの!?食べ過ぎると健康上のリスクもある。

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、牛肉がお好きですか?

    牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。

     

    今回は、その2つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。

     

    牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は?

    まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか?

    その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。

     

    Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。

    Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。

     

    そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。

     

    ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。

     

    赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。

    タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。

     

    それは赤身肉には発ガン性があるということです。

    2015年10月、WHOの専門組織である国際がん研究機関(IARC)が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ1 (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ2A (おそらく発がん性がある)と分類をしました。

    ※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品(ソースを含む)」が例としてあげられています。

     

    この根拠には、

    加工肉について10件の研究成果を評価し、「毎日継続して1日当たり50グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが18%増加する」

    と示しています。

    また、同じ研究成果から、

    牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが17%増加する」

    と示唆しています。

     

    IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。

    「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書(2002)の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない

     

    このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。

    つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。

    もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの?ってことになります。

     

    牛肉はどのような脂質で構成しているのか?

    また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか?もポイントです。

    脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、1日の総摂取カロリーの20%程度は脂質から摂ることが理想です。

     

    そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸)の3種類に分類されます。

    身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。

     

    大事なのはこの3つのバランスで、飽和脂肪酸(3):一価不飽和脂肪酸(4):多価不飽和脂肪酸(3)のバランスが理想だと言われています。

     

    ただし、牛肉(カルビ)の場合、「4.5:5.5:0」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。

    これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。

     

    まとめ

    今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。

     

    結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。

     

    たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。

     

    是非ご参考いただければと思います。

     

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  • 【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!

    2020年11月24日
    ダイエットデトックスファスティング

    【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    月曜断食とは?

    「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。

    関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。

     

    月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。

    月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。

     

    その中でも、

    火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。

    そして、週末(土曜日・日曜日)は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。

     

    まとめると、

    月曜日:断食

    火曜日〜金曜日:良食(朝:ヨーグルト・フルーツ、昼:おかずのみ、夜:野菜スープ、サラダ)

    土曜日・日曜日:美食(好きなものを自由に)

     

    こんな感じの1週間スケジュールになります。

    土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。

    また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が1日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。

     

    月曜断食のメリット・デメリット

    では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。

     

    ⚫️メリット

    1. 始めやすい。

    1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。

    断食をやったことがない人にとって、いきなり3日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう!」という方でないと、いきなり3日間はできません。

    (僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました)

     

    それに比べて月曜断食は1日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。

     

    今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。

     

    2. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。

    2つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。

    月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。

    そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。

     

    3. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。

    3つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。

    土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。

    そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。

    食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。

     

    次はデメリットについてです。

    ⚫️デメリット

    1. 断食の効果を感じにくい。

    1つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。

    先述した通り、断食は3日以上行うことが一般的です。

    なぜなら、3日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。

    1日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。

     

    本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、3日間のファスティングを行うことをオススメします。

     

    2. リズムが崩れると挫折しやすくなる。

    2つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。

    これは先述したメリットと相反する内容になりますが、1週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。

    断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は1日でも崩れることで「もういいや!」と普通の食生活に戻ってしまいます。

     

    スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。

     

    3. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。

    3つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。

    月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の3つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。

    基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。

     

    特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。

    人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。

     

    月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ3つずつ解説をしました。

    何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。

    上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう!

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  • 米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは?

    2020年11月21日
    ダイエット食事

    米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは?」

    こちらについて解説していきたいと思います!

     

    地中海式ダイエットとは?

    地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、

    アメリカではかなり推奨されている食事法です。

     

    最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。

     

    地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。

    第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。

     

    2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。

     

    では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか?

     

    地中海式ダイエットピラミッド

    地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。

    地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。

     

    図から分かる通り、

    毎日:パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル

    週に2、3回:魚介類、卵・鶏肉、スイーツ

    月に2、3回:その他の肉類

    その他:毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水

    このような内容になっています。

     

    糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。

    地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。

     

    地中海式ダイエットのメリット・デメリット

    地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう!

     

    ⚫️メリット

    ・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。

    ・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。

    ・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。

     

    ⚫️デメリット

    ・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる

    お米を食べた方が良い

    ・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。

    →そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは?

    ・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。

    基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。

     

    地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。

    結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。

    特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。

     

    そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。

    食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^

     

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