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  • 冬は脂肪がつきやすい!冬太りの解消方法とは!?

    2020年12月18日
    ダイエットファスティングライフスタイル食事

    冬は脂肪がつきやすい!冬太りの解消方法とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。

     

    今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、

    その理由・対策方法について解説をしていきます。

     

    冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。

    まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、

    2つの研究を取り上げて解説していきます。

     

    日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において,有意に増加する傾向が見られました。

    また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。

     

    弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差

     

    アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン(感謝祭から正月まで)における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。

     

    Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students

     

    このことから、

    冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。

     

    そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。

    1. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

    2.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

    3. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

     

     

    1. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

    1つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。

     

    寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。

    これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。

     

    そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。

     

    これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。

     

    2.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

    2つ目は、冬になると活動が低下するためです。

    外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。

     

    加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。

     

    冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。

     

    冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。

     

    3. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

    3つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。

    この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります

     

    この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。

     

    プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。

     

    摂取カロリーが増えてしまった次の日はプチ断食を取り入れることで、摂取カロリーの調整ができます。
    ファスティングについては下記で詳しい解説をしていますので、ご参考いただければと思います。

     

    冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。

    しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。

     

    夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。

     

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  • 停滞期を乗り越える3つのポイントを解説!

    2020年12月17日
    ダイエットファスティング食事

    停滞期を乗り越える3つのポイントを解説!

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    今回はダイエットに励んでいる方に対して、

    「停滞期の乗り越え方」について解説をしていきたいと思います。

     

    停滞期とは?

    停滞期とは、ダイエットをある程度の期間行なっていると体重の減少が緩やかになる、もしくは止まる期間のことです。

     

    ただ、停滞期に関する研究は少ないため、その原因が何なのかはハッキリと分かっていません。

     

    その中でも、特に停滞期のメカニズムとして挙げられるのが、ホメオスタシス(恒常性)が働くということです。

     

    ホメオスタシスとは、常に一定の状態に保とうとする身体に自動的に備わった仕組みのことです。

     

    ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態=アンダーカロリーにすることで、体重や体脂肪率が落ちます。

    しかし、その状態が続くと身体が「このままではいけない」ということで、一時的に代謝を下げてエネルギーを消費しないようになります。

     

    すると、アンダーカロリーにならず、体重が落ちにくい停滞期にぶつかってしまうという訳です。

     

    ただし、ホメオスタシス機能はダイエットに限らず、人間が生きていく上で必要不可欠なものですので、ある意味当然なことなんですね。

     

    そのため、人間の身体にはホメオスタシス機能がある、ということを理解しておくことが大切です。

     

    停滞期の乗り越え方について

    では、停滞期に入った場合どのように停滞期を乗り越えていくのか?について話をしていきます。

     

    私が考える、停滞期を乗り越える方法については、下記となります。

    1. そのまま脱するのを待つ。

    2. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。

    3. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。

     

    1. そのまま脱するのを待つ。

    1つ目は、シンプルに「脱するのを待つ」ことです。
    先ほどのホメオスタシス機能は、ずっと働くわけではありません。
    個人差はありますが、2週間〜1ヶ月経過すると、また体重が落ちてくることもあります。
    そのため、今まで通りの食生活を維持して、少し待ってみるということも選択としてはありです。
    ただし、摂取カロリーを極端に落とし過ぎている場合は、そのままにしていると栄養不足になり、筋肉も分解しやすくなりますので、その場合は他の選択をしましょう。

    2. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。

    2つ目は、炭水化物を多く摂取する「カーボアップ」をどこかで1日取り入れることです。

     

    ダイエット中は糖質の摂取を抑えている方がほとんどですので、一時的に炭水化物をたくさん入れることで、代謝を高め、また体重を落としやすくするという方法です。

    具体的にいうと、体重1kgあたり4〜6グラムの炭水化物を1日の中で摂取していきます。

     

    ただし、このカーボアップをやった方が良い方は、普段から炭水化物を少なめに抑えている方に限ります。

    仕事の付き合いで外食があったり、土日にはいつもより多い量を食べているという方は、このカーボアップをしても意味がありませんので、安易にカーボアップを取り入れることはオススメしません。

     

    そして、何でも食べて良いというわけではありません。
    基本的には、お米から炭水化物は摂取するようにしましょう。

     

    もしそこまでシビアな減量でなければ、お餅や麺類、パンを食べても良いと思いますが、できる限りはお米が良いでしょう。

    3. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。

    3つ目は摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えることです。

    ホメオスタシスが働いているのは、摂取量だけではなく、食べている種類も関係します。

     

    鶏の胸肉ばかり食べていても、身体がそれに慣れてしまうので減量が思ったように進まなくなるんです。

     

    そのため、PFCバランス(炭水化物/タンパク質/脂質)を少し変えて、身体の慣れを脱するということも有効だと考えています。

     

    例えば、ローファット(脂質を抑えた食事)を行なっている場合は、良質な油(青魚やアボカド、亜麻仁油、MCTオイル)を取り入れて、脂質を摂るように変えてみる。

    一方で、ローカーボ(炭水化物を抑えた食事)を行なっている場合は、2つ目のカーボアップを取り入れたり、炭水化物の摂取を増やすようにします。

    そうすることで、身体に新しい刺激が入って、停滞期を抜け出すきっかけになっていくと思います。

     

     

    今回は、停滞期を乗り越える方法について解説していきました。
    個人差がありますので、「〇〇をすれば良い!」というのはなかなか難しいですが、今回お伝えした3つのポイントを是非ご参考にいただければと思います。

     

    また、選択肢の1つとしてファスティングもありますので、ファスティングにご興味のある方はこちらをご参考ください。

     

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  • ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは?

    2020年12月16日
    ダイエットファスティング未分類食事

    ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
    最近、ファスティングを取り入れている健康思考の方が増えてきているように感じます。

    非常に嬉しいことですが、その反面で気をつけなければならないのが「リバウンド」です。
    ファスティングは短期間での減量ができますが、方法を誤ってしまうと、リバウンドに繋がってしまいます。

    なので、今回は私の体験談も含めて、ファスティングでリバウンドを防ぐ方法について解説していこうと思います。

     

    ファスティングでリバウンドが起きる原因

    ファスティングでリバウンドが起きる最大の原因は「回復期で食べてしまうことです
    僕の体験だとこれに尽きると思っています。

    回復期は具体的に言うと、ファスティングが終わってからの2日〜3日間のことを指しており、食事を徐々に戻していき、身体を慣らす期間になります。

    ファスティング中は何も食べないので、身体は飢餓状態に陥っています。
    なので、もし回復食を無視してそのまま食事を戻すと食欲が爆発して収まらなくなります。

    一方で、回復期間をしっかり取ることで、食欲が抑えられますし、少し食べるだけでもすぐにお腹いっぱいになるため、リバウンドは防ぐことができます。

    もちろん、その後の食生活も食べ過ぎてしまえばリバウンドはしますが、最も大事なのが回復期間の2日〜3日間になります。

    もしリバウンドは防ぎたい!という想いを持っている方でしたら、ここは必ず守るようにしてください。

     

    リバウンドに陥るメカニズム

    では、リバウンドについてもう少し深ぼって、リバウンドに陥るメカニズムについて細かく解説をしていきます。私の中で、ファスティング後にリバウンドになるメカニズムは大きく分けて3つあります。

    1. 筋肉量が減少してしまう。

    1つ目は筋肉量が減少してしまうからです。ファスティング中は何も食べないため、カロリー収支はマイナスになるため、脂肪も落ちていきますが、筋肉も落ちやすくなります。
    筋肉が落ちるということは代謝も下がるので、エネルギーを作りにくい身体になってしまいます。その結果、食事を戻した時に代謝が悪くなって、体重が元に戻ってしまうという仕組みです。
    重要なことは、ファスティング中にもしっかり運動をして筋肉が落ちないようにしていくこと、また、ファスティング期間中に少量のアミノ酸を補給して、筋肉の分解を防ぐことです。
    その2つをしっかり行うことができれば、筋肉量の減少によるリバウンドは防ぐことができます。

     

    2. 炭水化物の割合が高い。

    2つ目は炭水化物の割合が高いことが考えられます。炭水化物は身体のエネルギー源になるので、摂取することは大事ですが、摂り過ぎてしまうと一気にリバウンドします。パンや麺類、白米の量は調整しつつ、タンパク質や野菜のバランスを良くする事が大切です。

     

    3. ファスティングを習慣にできていない。

    3つ目は、ファスティングを習慣にできていない、ということです。ファスティングでリバウンドしないということはお伝えしましたが、食べ物を食べるので最低でも1〜2kgは戻るのが普通です。
    なので、できるだけ定期的にファスティングのタイミングを設けていくことが、身体を慣らしていくためには大事なことです。

    具体的には、最初は1ヶ月に1回のペースで行うことがオススメです。そこから身体が整ってきたら、3ヶ月に1回などでも良いと思います。

    今まで何十年も身体に蓄積してきた化学物質や添加物を取るのは容易ではありませんので、そういうことも踏まえると、ファスティングは習慣にしていくべきだと思います。

     

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  • 正しい入浴=何分・何度で入るのがベストか?科学的な根拠を元に解説。

    2020年12月15日
    ダイエットライフスタイル睡眠

    正しい入浴=何分・何度で入るのがベストか?科学的な根拠を元に解説。

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
    突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか?

    そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか?また、大体の入浴時間は決まっていますか?

    入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。

    入浴が身体に与える影響

    入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に3つの影響が与えられます。

    1. 浄水圧

    →水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg(0.1気圧)の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。

    2. 浮力ー粘性

    →水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。

    3. 温熱効果

    →入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
    水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
    水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
    水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。

    入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。

     

    入浴温度によって代謝も変化する

    先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。

    不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。

    つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。

    ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。

    オススメの入浴温度と入浴時間

    さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。

    結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。

    まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
    そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。

    もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。

    そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
    入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。

    温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。

    また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法(温水での入浴やシャワー等)と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1~2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。

    なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。

     

    参考文献

    1)石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』

    2)平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』

    3)M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』

     

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  • 褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは!?

    2020年12月14日
    ダイエットライフスタイル食事

    褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    寒くなってきて、食べすぎで太ったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
    脂肪が身体にあること=悪というイメージが強いですが、実は脂肪にも種類があるんです。
    今回は脂肪細胞の1つである「褐色脂肪細胞」について解説をしていきます。

    褐色脂肪細胞とは?

    皆さんは、脂肪には2種類あるということを聞いたことがありますか?
    実は脂肪には白色脂肪細胞褐色脂肪細胞という2種類の脂肪があります。

    そして、これらの脂肪は対照的な役割をしており、白色脂肪細胞は身体に溜め込む(蓄積する)のに対して、褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞を取り込み、エネルギーを燃焼させ熱を作る「ヒーター」のような働きをします。

    つまり、褐色脂肪細胞を活性化することで、私たちはエネルギーをどんどん燃やすことができ、太りにくい体質に変えていくことができると言えます。

    しかし、褐色脂肪細胞は年齢を重ねるにつれて減少することが分かっています。体温を一定に保つため、生まれたての赤ちゃんは褐色脂肪細胞を最も多いですが、年齢を重ねるにつれて体温調整機能が必要ではなくなるため、30代では幼児期の50%、40代では30%程度まで減少していきます。

    褐色脂肪細胞の機能が低下したり数が減少すると、生活習慣病やメタボの原因になるということも最近の研究で分かってきました。
    そのため、大人になってからは、いかに褐色脂肪細胞を活性化させるかがポイントです。

     

    褐色脂肪細胞を活性化させる方法

    では、褐色脂肪細胞を活性化させるための具体的な方法について解説します。

    活性化には、環境・運動・食事の3つのアプローチがポイントになってきます。

     

    環境→寒冷刺激を与える。

    褐色脂肪細胞は先述したように体温調節に深い関わりがあります。つまり、褐色脂肪細胞が活性化するのは寒冷刺激が加わった時、つまり寒い環境にいる時です。

    実際に、夏になると褐色脂肪細胞の活性は低下し、冬になると活性が増加することが分かっており、エネルギーの産生も寒い環境にいる方が高くなります。

    そのため、冬になると寒くて動きたくないという方が多いと思いますが、実は冬の方が痩せるには適した時期だと言えるんです。

    なので、寒くても家にこもりっぱなしになるのではなく、散歩に出かけたり、冬だからこそ外で運動してみると褐色脂肪細胞はどんどん活性化していくことができます。

     

    運動→肩・肩甲骨周りのトレーニングを行う。

    白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞は、身体の部位によって付きやすさが変わります。身体に蓄積する白色脂肪細胞は主に上腕・下腹部・太もも・お尻に多く、褐色脂肪細胞は肩・肩甲骨・首・脇などの部位に多いと言われています。

    太ると二の腕がたるんだりお腹が出たりするのは、もしかするとこのような理由からかもしれません。

    つまり、褐色脂肪細胞を活性化させるためには、特に上半身の肩甲骨を動かすトレーニングを行なうことがオススメです。

    日頃からデスクワークが多いビジネスパーソンは、肩甲骨を動かさないため、どんどん猫背になり、肩こりなどの不定愁訴になりやすいです。それだけでなく、肩甲骨を動かさないと褐色脂肪細胞が活性化されずに、エネルギーを燃やすことができないので、やはり運動をすることも大事ですね。

     

    食事:カテキン、カプシノイドを摂取する。

    最後に食事面では、カテキン・カプシノイドなどの成分が有効であることが分かっています。

    健常者を対象に代謝亢進作用を調べたところ、カプ シノイドを経口摂取することで褐色脂肪活性依存的にエネルギー消費量が上昇すること、慢性経口投与に より褐色脂肪組織を活性化・増量できることが明らかに なっています。(2)

    また、健常者を対象にカテキンの熱産生効果と褐色脂肪活性を調べたところ,カテキンの経口摂取によりエネルギー消費量が上昇し,この熱産生作用が褐色脂肪活性と正相関すること、さらに慢性的なカテキンの摂取により、褐色脂肪熱産生能(CIT)が上昇することが明らかになっています。(3)

    カテキンが多く含まれる食品は、緑茶・ココア・大豆などに含まれており、カプサイシンは唐辛子に特に多く含まれています。

    そのため、食事からのアプローチであれば、緑茶や唐辛子料理を適度に取り入れることがオススメです。

     

    年齢を重ねても、褐色脂肪細胞を活性化させることで、代謝を高めて太りにくい体質に繋がっていきますので是非ご参考ください。

     

    参考文献

    1)米代 武司 (2018)『褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝』

    2)20)Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr 89: 45-50, 2009.

    3)Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M. Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans. Am J Clin Nutr 105: 873-881, 2017.

     

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  • 体温が下がる原因と対処方法について

    2020年12月8日
    ダイエットデトックスファスティングライフスタイル食事

    体温が下がる原因と対処方法について

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは体温を測る習慣ありますか?

    現代人は平熱が35度台のいわゆる「低体温」の人が増えています。

    そして、体温が低いことは免疫力や代謝の低下を招き、身体に様々な弊害をもたらしてしまいます。

     

    そこで今回は、体温が下がっている原因と対策方法について解説します。

     

    体温が1℃上がると、基礎代謝が15%アップする。

    冒頭にも伝えたとおり、現代人は「低体温」の人が多いです。

    低体温の定義は、体温が36度未満の方であり、昼間も35度台の方は低体温である可能性が高いです。

     

    体温の理想は36.5度〜37度で、この間が最も身体の免疫機能が高まると言われています。

    また、体温と代謝は比例しており、体温が上がるほど代謝もどんどん高まります。

     

    ちなみに、体温が1度上昇すると代謝は約13〜15%アップします。[keikou]

    例えば、体温35度の人の基礎代謝が1200kcalとすると、体温36度の人の基礎代謝は1380kcalとなります。

    すると、1日に180kcalの差が生まれます。

     

    1日だと小さい数字ですが、これが半年・1年と積み重なると、とてつもない差になりますので、どんな人でも体温を上げることがとても大切です。

     

    それ以外にも、体温が上がることでこのようなメリットがあります。

    [aside type="boader"]

    ・ストレスに強く、病気になりにくくなる。

    ・新陳代謝が高まり、アンチエイジングになる。

    ・腸や内臓の機能が活発になる。

    ・脳の血行が良くなり、記憶力や脳機能が高まる。[/aside]

     

    体温が上がることで、身体だけでなく、心・脳にもポジティブな効果をもたらしてくれます。

     

    体温が下がる原因

    では、体温が下がってしまうのはどのような原因があるのでしょうか?

    考えられる原因としては主に下記の3点です。

     

    [aside type="boader"]

    ・筋肉量の低下

    ・食生活の乱れ

    ・内臓の機能低下[/aside]

     

    筋肉量の低下

    1つ目は筋肉量の低下です。

    現代人のライフスタイルは「運動不足」に陥りやすく、その結果筋肉量が下がり、体温が低くなってしまいます。

     

    女性は男性と比べて筋肉量が少なく、上半身の筋肉量は男性より約 20%少ないとも言われています。(1)

    男性に比べて女性の方が肩こり・首こり・冷えなどの症状を感じやすいのは、こういった理由からきています。

     

    食生活の乱れ

    2つ目は食生活の乱れです。

    食事を食べた後は体温が上がりますが、冷たいものやジャンクフードばかり摂っていると、エネルギーとして燃焼されにくく、体温も下がりやすくなります。

     

    炭水化物に偏った食事や、冷たい飲み物を良く飲む人は特に注意が必要です。

     

    内臓の機能低下

    3つ目は内臓の機能低下です。

    先述した食生活も関わりますが、[keikou]内臓の機能が悪くなってしまうと代謝が下がり、結果的に体温も下がってしまいます。

     

    また、臓器別の基礎代謝に使われる割合を示しているのが下記になります。

    ・骨格筋  22%
    ・肝臓   21%
    ・脳    20%
    ・心臓   9%
    ・腎臓   8%
    ・脂肪組織 4%
    ・その他  16%

     

    つまり、肝臓や心臓、腎臓などの臓器が正常に働かないと代謝も落ちるため、体温を下げないためには内臓の機能を正常にすることがポイントです。

     

    体温を上げるための対策方法

    では体温を上げるために、具体的な対策方法をお伝えします。

    対策方法は下記の6つです。

     

    ・筋トレを習慣にする。

    ・湯船に浸かる。

    ・白湯を飲む。

    ・水を1日2リットル以上飲む。

    ・空腹時間を作る。

    ・温かい食べ物を摂る。

     

    筋トレを習慣にする

    1つ目が筋トレを習慣にすることです。

    長い時間かけなくても良いので、1日5分から10分の筋トレ習慣をつけましょう。

     

    特に大筋群と呼ばれるお尻(大臀筋)や背中(広背筋)、胸(大胸筋)などを鍛えるトレーニングがオススメです。

     

    湯船に浸かる。

    2つ目は湯船に浸かること。

    特に冬の季節は気温が低く、体温も低下するため、40〜42度くらいのお湯に10〜15分程度浸かりましょう。

    10分〜15分かけることで身体の深部の体温(深部体温)を上げることができます。

     

    白湯を飲む。

    3つ目は白湯を飲むことです。

    特に朝起きた直後は、最も体温が低い状態なので白湯をコップ1杯飲むことで、体温を上げることができます。

    60〜70度くらいの温度で飲むようにしましょう。

     

    水を1日2リットル以上飲む。

    4つ目は水を2リットル以上飲むことです。

    お水についてはこちらでも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。

    基本的には、常温のお水を飲むと良いでしょう。

     

    空腹時間を作る。

    5つ目は空腹時間を作ることです。

    空腹時間を作る具体的な方法については、「16時間ファスティング」という方法を行います。

    16時間ファスティングについてはこちらをご覧ください。

     

    空腹時間を作ることで、内臓の機能が正常になり、体温を上げることに繋がってきます。

    また、日頃から内臓にストレスをかけないような食生活もポイントです。

     

    温かい食べ物を摂る。

    6つ目は温かい食べ物を摂ることです。

    みそ汁などの汁物を食事に付けたり、なるべく温かい食事を食べることで体温の低下を防ぐことに繋がります。

     

    以上が主な原因と対策方法になります。

    体温を上げるためには、1つではなく様々なアプローチが大切になります。

    是非日頃から体温を高める習慣「温活」を行なっていきましょう

     

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  • 筋肉を落とさずにファスティングができる3つの対策方法

    2020年12月7日
    ダイエットデトックスファスティング

    筋肉を落とさずにファスティングができる3つの対策方法

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    僕は、パーソナルトレーナーとしてファスティングを取り入れることをオススメしています。

    しかし、ある方から「ファスティングをしたら筋肉が落ちませんか?」というご意見をいただきました。

     

    ファスティングをやりたいと思っていても、このような不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

     

    そこで今回は、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか?」ということを解説していきます。

     

     

    筋肉が落ちるメカニズム

    まず今回の話の前提として、筋肉が落ちるメカニズムついて理解する必要があります。

     

    筋肉が落ちることはカタボリック(異化)と呼ばれますが、これが起きる原因には「糖新生」という身体の仕組みが存在します。

     

    糖新生とは、その名の通り、「糖を新しく生み出すこと」です。

    ファスティング中は身体のエネルギー源である糖質が枯渇するため、「どうにかして糖を作らなきゃ!」というように身体が反応します。

    すると、身体にあるタンパク質や脂質を分解してブドウ糖に作り変え、エネルギーとして使うようにするんです。

     

    つまり、筋肉が落ちるのは「糖新生が起こるから」と言えます。

     

    これが、「ファスティングによって筋肉が落ちる」と言われる所以であり、確かに正しいです。

    しかし、重要なことは糖新生を最小限に抑えたファスティングを実施することです。

     

    ファスティング中に筋肉を落とさない3つの対策方法

    では本題の、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか」ということに入ります。

     

    結論、自己流のファスティングによって糖新生が促進されると、筋肉は落ちます。

    それだけではなく、ファスティング中に体調が悪くなり、途中で挫折してしまうという結果になってしまいますので、必ず専門家の元でファスティングを行いましょう。

     

    その上で、筋肉を落とさないためには下記の3つの対策がポイントです。

     

    1. 酵素ドリンクを摂る

    2. 少量のアミノ酸を摂る

    3. ストレスを抑える

     

    1. 酵素ドリンクを摂る

    1つ目は「酵素ドリンクを摂る」ことです。

    酵素ドリンクは果物や野菜を発酵させてできた飲料で、糖質が含まれています。

     

    ポイントは、肝臓が使う最低限の糖を摂ることによって糖新生を防ぐ、ということです。

    先述したように、身体から糖が枯渇すると、肝臓が働いて糖新生が起こります。

    それを防ぐためには、肝臓に糖を与えてあげることが必要になってきます。

     

    これが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲んだ方がいい理由の1つです。

     

    少し話は逸れますが、ファスティング3日目に入ると、脂肪から分解される「ケトン体」をエネルギー源にすることになります。

    ファスティングを3日間以上する理由は、このケトン体を分泌させて、脂肪燃焼などの様々な効果を得られるようにするためです。

     

    2. 少量のアミノ酸を摂る

    2つ目は「少量のアミノ酸を摂る」ことです。

    ファスティング中はタンパク質を摂ることができないので、少量のアミノ酸を摂ることで筋分解を防ぐことができます。

     

    BCAAやEAAなどのアミノ酸を1日10グラム程度摂ることで、筋分解を防ぎながら、満腹感も得られますので、ファスティングにはとても相性が良いです。

     

    ただし、1回の量が多くなってしまうと、ファスティング中の「オートファジー」を低下させてしまいますので、摂りすぎにはくれぐれもご注意ください。

     

    3. ストレスを溜めない

    最後に3つ目は「ストレスを溜めない」ことです。

     

    筋肉を落とさないこととストレスを溜めないことは、全く別物に思われますが、

    ストレスを感じた時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がここでは深く関係しています。

     

    コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じることで副腎皮質から分泌されます。

    そして、コルチゾールが体内に増えると、糖新生が促進されて、筋肉をどんどん分解させてしまうんです。

     

    なので、お風呂に浸かる、ストレッチをする、ヒーリングミュージックを聴くなど、心身をリラックスする時間をしっかりと作ってあげることがポイントになります。

     

    ここで、「ファスティング自体がストレスじゃん!」ということを突っ込まれることがあります。

    しかし、ファスティングは悪いストレスではなく「ポジティブなストレス」だという考え方が大切です。

     

    1988年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査があります。

    その内容は「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか?」「ストレスは健康に悪いと思いますか?」という2つの質問をして、8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを検証しました。

     

    結果は、強度のストレスがある場合、死亡リスクが43%も高まったことが分かりました。

    しかし、死亡リスクが高まったのは強度のストレスを受けた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えた人たちだけだったんです。

    強度のストレスを受けている人でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られず、調査をした人たちの中で最も死亡リスクが低かったということが分かりました。

     

    つまり、ストレスが悪いのではなく、ストレスをどう捉えるか?の方が大事であり、

    まさにファスティングではストレスをポジティブに捉えることが大切です。

     

    ファスティングは自己流で行うと、筋肉が落ちてしまうだけではなく、リバウンドをして逆効果になってしまいます。なので、必ず専門家の元で行うようにしてくださいね。

     

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  • スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは?

    2020年12月6日
    ダイエットデトックス食事

    スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。

    そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い!という結論に至りました。

     

    なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。

     

    デーツとは?

    デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。

    デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス(Dactylos)」であると言われており、その形状は楕円形で直径で5cm程度のものです。

     

    先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。

    そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。

     

    初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。

     

    デーツに含まれる栄養素やカロリー

    デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の1つです。

     

    100グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。

     

    カロリーは266kcalと控えめで、ほぼ糖質(炭水化物)で構成されています。

    ただ、食物繊維は100グラムあたり7グラムも含まれているので、GI値が31〜50と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。

     

    デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。

     

    次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。

     

    基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。

    中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、1つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。

     

    そして、ミネラルの構成は以下となっています。

    ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。

    カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。

     

    デーツの効果

    栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。

     

    その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。

    これら3つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。

     

    妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。

     

    実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ50グラムと薬剤(オキシトシン筋注)を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。

     

    乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に1粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。

     

    また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。

    甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。

     

    ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。

     

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  • ファスティングは目的によって日数を変えるべき!という話。

    2020年12月5日
    ダイエットデトックスファスティング

    ファスティングは目的によって日数を変えるべき!という話。

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか?

    とりあえず3日間、5日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。

    なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき!」という話をしていきます。

     

     

    1日ファスティング

    1日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。

    つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に1日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。

     

    そのため、1日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。

    食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。

    その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。

     

    なので、1日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。

     

    2日ファスティング

    次に2日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。

    なぜ2日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。

     

    それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の2つです。

     

    絶食をして12時間から16時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。

    それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。

     

    サーチュイン遺伝子が活性化することで、

    細胞を傷つける活性酸素の減少。
    ✅壊れた細胞の修復。
    ✅脂肪の燃焼。
    ✅シミやシワの防止。
    ✅動脈硬化や糖尿病の予防
    ✅認知症、難聴などの予防

    これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。

     

    また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。

     

    3日ファスティング

    3日ファスティングが一番ベーシックな期間です。

    3日になると、先述した1日目・2日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。

    体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、3日間がオススメです。

     

    なぜ3日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。

    おおよそ1日〜2日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。

    すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。

     

    脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。

     

    また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。

    これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、3日以降はかなり楽になるということが大半です。

     

    なので、デトックスからダイエットを狙う方は3日間で行うことをオススメします。

     

    4日・5日ファスティング

    次に4日目に入っていきますが、4日目・5日目はロングファスティングになってきます。

    そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。

     

    つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、3日間ファスティングよりも行ける方は4日・5日ファスティングをオススメします。

     

    なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。

     

    その効果を簡単にまとめると、

    1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
    2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
    3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
    4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、HDL(善玉)コレステロールを増やす。
    5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
    6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
    7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
    8. 心臓などの臓器にも作用している。

     

    など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。

     

    アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。

     

    今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの?」ということについて解説しました。

    結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。

    ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり4日間・5日間やることはなるべく避けた方が良いです。

     

    まずはベーシックな3日間から始めることをオススメします。

     

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  • ファスティングをしても思ったように体重が落ちない!その原因とは?

    2020年12月4日
    ダイエットファスティング食事

    ファスティングをしても思ったように体重が落ちない!その原因とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    さて、今回のお話はファスティングを既にやったことがある方に向けたお話です。

    「ファスティングをやってみたけど、思ったように体重が落ちてこない」

    こんなお悩みはありませんか?

     

    今回はファスティングをしても体重が落ちないことの原因について

    解説をしていきます。

     

     

    ファスティングをしても体重が減らない3つの原因

    「ファスティングをしても、全然体重が落ちませんでした」という方がたまにいらっしゃいます。

     

    ファスティング中は食を断つわけですから、平均して2キロほどは体重が減ることがほとんどです。

    ですが、うまく減らない原因はどういうことなのでしょうか?

     

    私は3つの原因が考えられると思っています。

     

    1. 運動不足

    まず1つ目の原因として考えられるのが、運動不足です。

     

    ファスティング中はエネルギーがなくなるから動かない方が良いのでは?と思いがちですが、それは間違っていて、ファスティング中こそ運動した方が良いです。

     

    なぜなら、筋肉を使わないことで筋力が落ちてしまい、それに伴い代謝も低下してしまうからです。

    後ほど説明する「ホメオスタシス」にも関係しますが、身体を動かさないと「省エネモード」に切り替わります。

    すると、消費エネルギーが低下するため、食べていなくても体重が減らないという現象が起こりやすくなります。

     

    ファスティング中にオススメなのが、軽めの有酸素運動+筋トレです。

    糖質が枯渇して、身体のエネルギー源は脂質へと切り替わっていくのですが、身体を動かして燃焼しなければ結局は脂肪に戻ってしまいます。

    それを防ぐためには、心拍数が130〜140ほどのウォーキングをすると効果が高くなります。

     

    また、ウォーキングは全身運動ですので、部位別での筋トレも並行して行うこともポイントです。

    そこまでハードすぎる必要はありませんので、自重での筋トレを取り入れていくと良いでしょう。

     

    特に普段運動していない方は、ファスティング中は意識的に身体を動かすようにしてみてください。

     

    2. ビタミンB群の不足

    2つ目に挙げられる原因としては、ビタミンB群不足です。

    ビタミンB群は代謝酵素としての働きや、エネルギー工場であるミトコンドリアの働きに必須のビタミンです。

     

    つまり、不足することによってミトコンドリアの働きが悪くなり、代謝が落ちてしまうのです。

     

    ファスティング中は最低限のエネルギーを確保しながら生活をしていきますが、どうしても栄養が欠乏しやすくなります。

     

    そのため、期間中はビタミンB群のサプリメントを摂ることで、ミトコンドリアの働きを活性化させ、代謝を上げていくようにすると良いです。

     

    また、ファスティング以外の期間で甘いものや糖質を多く摂取している人は、ビタミンB群がどんどん失われていきますので、普段の食生活からもバランスの良い食事を心がけることがポイントです。

     

    3. ホメオスタシス(恒常性)

    3つ目の原因としては、身体に「ホメオスタシス」が働いているからです。

    1つ目の運動不足でも軽く触れましたが、飢餓状態に陥ると、人間の身体は本能的に今の状態をキープしようとする仕組みが働きます。

     

    これは、ダイエットにおける「停滞期」にも当てはまりますが、急激な身体の変化に対応しようとする生理反応ですので仕方のないことです。

     

    なので、ファスティングを3日やって5キロ以上落ちることはほとんどありませんので、あまり体重を落とすことに固執しすぎず、「ホメオスタシスがあるからしょうがない」というスタンスで行なっていただくのが一番良いです。

     

    その上で、先述した運動やビタミンB群の摂取はきちんと行うことで、効果が高まっていくと思います。

     

    ファスティングをやったことがある方、これからやろうと思っている方は是非ご参考いただければと思います。

     

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