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クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
2020年3月30日トレーニング睡眠クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
皆さん、こんにちは！
本日は、
「クロノタイプ」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
クロノタイプとは？
皆さんは、「クロノタイプ（Chronotype）」という言葉を聞いたことがありますか？
クロノタイプとは、
体内時計のパターンのことであり、
「朝型」「夜型」などの特性を表しています。
私達の先祖は、50000年に渡り、自分達のスケジュールを体内時計で管理していました。
彼らは、食べること、狩りをすること、寝ることなどの全てを生物学的な時間（生物時間）に沿って行なっていました。
しかし、体内時間は全員同じという訳ではなく、いくつかのパターンに分類をする事ができます。
この分類がクロノタイプになります。
クロノタイプの分類
アメリカ睡眠医学会のマイケルブレウス氏によると、クロノタイプは4つに分類することができます。
1. イルカ型（不眠型）
2. ライオン型（朝型）
3. クマ型（昼型）
4. オオカミ型（夜型）
では、これらについて詳しく解説をしていきたいと思います。
1. イルカ型（不眠型）
人口の約１０％しかいない少数派です。イルカが脳の半分しか眠らないように、眠りが浅く、小さい音でも目を冷ますことができるような不眠型の人を指します。必要な睡眠時間は６時間ほどです。
2. ライオン型（朝型）
人口の約１５〜２０％程度で、いわゆる朝型の人になります。日の出とともに目が覚めて、朝に最大のパフォーマンスが発揮できるタイプです。必要な睡眠時間は約７時間ほどです。
3. クマ型（昼型）
人口の５０％を占めており、体内時計が太陽の動き合致しているタイプを指します。７時間以上の睡眠が必要で、眠りは深いのが特徴です。
4. オオカミ型（夜型）
人口の１５〜２０％を占めており、いわゆる夜型になります。日が沈み始める時間帯から、パフォーマンスが最大化するタイプです。必要な睡眠時間は約７時間です。
これらのクロノタイプは、
基本的に遺伝のため、変えることはできません。
しかし、自分の年齢によってクロノタイプが変化することはあります。
例えば、１０代だとオオカミ型、６５歳以上の高齢者であれば、イルカ型かライオン型になりやすいという傾向があります。
どちらにせよ、自分のクロノタイプにあった、スケジュール設定をしていくことで自分のパフォーマンスが高く発揮されるので、スケジュールを決めるときや、シフトを決めるときなどはクロノタイプを参考にすることをオススメします。
クロノタイプの評価方法とスケジュール例
では、最後にクロノタイプの評価方法と、実際のスケジュール例を挙げたいと思います。
クロノタイプの評価はMCTQ（ミュンヘンクロノタイプ質問紙）に沿って行なっていきます。
こちらが質問紙を簡易的にまとめたページになります。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/chrono.html
これによって、
大まかに自分がどのクロノタイプなのか？
が分かります。
できるだけクロノタイプに合った生活をしていくことで、
パフォーマンスが高まりやすくなります。
また同リンクに貼ってある、
クロノタイプ別のスケジュール例をこちらに引用します。
今回は夜型のみご紹介するので、もっと詳細をご覧になりたい方は上記のリンクからご覧になってください。
夜型のスケジュール
- 7- 7:30 a.m. 起床
- 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
- 8:30 a.m. 外で数分のエクササイズ（軽めで）
- 9 a.m. 1日の計画を立てる
- 11 a.m. – 1 p.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
- 1 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
- 3 – 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
- 6 – 7 p.m. エクササイズ
- 8 p.m. 夕食
- 9 – 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
- 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
- 12 a.m. 就寝
あくまでクロノタイプは参考であり、これが全てではありません。
どのタイプであったとしても、睡眠の質を高めていくことが大切ですし、自分に合った食べ物などを選択していくことによって、パフォーマンスを一定に整えることができます。
しかし、僕自身の実体験として、
違うパターンの人を否定しない
ということがとても大切になってくると思っています。
例えば、僕自身はクマ型（昼型）で現代社会のスケジュールに沿って行動することが一番パフォーマンスを出すことができます。
しかし、スタッフはオオカミ型（夜型）で僕と集中できる時間や行動パターンも変わってきます。
大事なことは、それを「だらしないな」と否定するのではなく、
「この人は夜に一番集中できるから、
自分とは違うんだ」というような姿勢で、そこに対してストレスを抱えないようにすることが大切だと思っています。
実際に、アメリカの企業などではクロノタイプを把握した上で、仕事を頼んだり、コミュニケーションを取るといった会社もあります。
そういった捉え方の転換をしていけると、今後の人間関係にも、自分のパフォーマンスアップにも、クロノタイプは大いに役立つと思います。
是非今後、ご自身のクロノタイプに沿った行動をしていき、また友人や同僚のタイプも理解したコミュニケーションを取っていきましょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●クロノタイプとは、体内時計のパターンのことであり、「朝型」「夜型」などの特性を表しています。● クロノタイプは、イルカ型（不眠型）、ライオン型（朝型）、クマ型（昼型）、オオカミ型（夜型）のr4つに分類され、基本的に遺伝で決まります。
●クロノタイプを理解することで、パフォーマンスの出しやすいスケジュールの立て方ができたり、相手とのコミュニケーションも円滑になります。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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サッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
2020年3月28日トレーニングサッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
サッカー選手にとって自重トレーニングを適切に行える能力は無理のきく動きをできるようにしたり、動きの幅を広げるために必要不可欠といえます。
今回は狭いスペースでもできるサッカー選手のための自重トレーニングを3種類ご紹介していきます。
その前に自重トレーニングを行う上での注意点として、自分のやりやすい範囲だけで行わないということが挙げられます。
例えば、キツいところからもう3cm足を伸ばしたり、キツいところからもう1~2cm下に下げるような意識づけが非常に重要になってきます。
リーチングシングルレッグスクワット
ディフェンスで足が最後にグイーっと伸びてくるような選手っていると思います。
そういった選手は単にスライディングがうまいだけでなく、自分の体をコントロールできる範囲が非常に広いことが特徴として挙げられます。
このトレーニングのやり方は
・自分の斜め後ろにモノを置く
・それを遠い方の足で触るようにする
この時、楽に触れるところで行うのでなく、2回に1回しか触れないようなところで行うのがポイントです。
10回×3セットやっていきましょう。
バリエーショントレーニングは前後左右斜めと様々な方向にモノを置いてあげて行なってください。
そうすることで様々な方向に対して対応することができるようになります。
エキセントリックシングルレッグスクワット
これは片足の状態でゆっくりしゃがんでいくというトレーニングです。
これを行うことで上下方向の重心をより細かくコントロールできるようになります。
これを行う際の注意点が、
・ストンと降ろさないこと
・かかとが浮かないようにしながら行うこと
・膝がつま先よりも内側に入らないこと
・股関節からしっかりと曲げていくこと
もし以上の注意点を守ってできない場合はどこかにつかまりながら行なってください。
このトレーニングも10回×3セットやっていきましょう。
テンション&リラクゼーションシングルレッグスクワット
このトレーニングは簡単にいうと、力を入れたり抜いたりしながら行う片足スクワットです。
片足立ちの状態から一気に脱力させてしゃがむ一歩手前でピタッと止まります。
この時に重要になってくるのが、力を0%にする瞬間をつくりだして、そこから100%で止まるようにすることです。
通常のスクワットや片足スクワットだと力は入れっぱなしになってしまうのですが、一気に加速をする際などは脱力の動きが重要になってきます。
なので中途半端にこのトレーニングを行うのでなく、脱力と緊張にメリハリをもたせて行なっていくようにしてください。
できないという方は浅い角度から行なっていくようにして、負荷を落として脱力をまずできるようにしてみてください。
10回×3セット行なっていただきたいのですが、このトレーニングはいかに力を使わずに行えるかも大事になってくるので、疲れずに正しくできるかどうかに着目してやって見てください。
サッカー選手のトレーニングイベントや個別サポートに関してはこちらからお願いします！
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【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
2020年3月24日トレーニング【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
日本代表戦なんかでこのようなシーンをみたことはないでしょうか？？
このように綺麗に深くしゃがめることというのはパフォーマンスアップや怪我予防に対して非常に重要な能力の一つなのです。
しゃがめることのメリット
メリットとして一番に考えられるのは怪我の予防になるということです。
例えば深くしゃがんだりするときに背骨が丸まってしまったりして股関節がうまく曲がっていない時は重心が後ろになってしまいやすいのですが、後ろ重心だったり、かかとに体重が乗ってしまっている状態というのは左右への揺さぶりに弱かったり、前方へ体を運んで行くまでにロスが生まれてしまったりします。
また、深い体勢で必ず後ろ重心になってしまうということはそのあたりではうまく体をコントロールできないということになります。
コントロールできてない状態でジャンプから着地したり、プレッシャーを与えられたりすると当然関節や靭帯などへの負担は大きくなってしまうのです。
もう一点、メリットがあります。
それが、無理のきく動きができるようになるということです。
前述の怪我予防になることにも付随してくるのですが、深い体勢とかで体をうまくコントロールできるとパフォーマンスに幅を持たせることができるようになります。
しゃがむトレーニングをやってみよう
実際にしゃがむトレーニングを行なっていく際に気をつけていくべきことは、股関節からしっかりと動かしてあげるということです。
イメージとしては、股関節のネジを締めていくという感じでしょうか。
よくある間違いなパターンとしては、背骨が丸まってしまったり、膝から動き始めてしまうことがあります。
しっかりと股関節から動かしてあげることを意識してゆっくり1mmずつ沈めていくようにやっていきましょう。
ストンと落としてしまうとコントロールできるようにならないので注意しましょう。
トレーニング方法としては、ゆっくりしゃがんでいって、背中が丸まったりしないギリギリのところで5秒キープする。
これを10回繰り返していきます。
おそらくこれだけでもかなりパンパンになってくるはずです。
アップで取り入れてみたり、毎日ストレッチの後にやったりすれば2ヶ月くらいで少しずつ変化が出てくると思います。
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ケトジェニックダイエットの全貌を解説！
2020年3月22日食事ケトジェニックダイエットの全貌を解説！
皆さん、こんにちは！
本日は、
前回のローファットダイエットに並ぶ
ダイエット方法の1つである、
「ケトジェニックダイエット（糖質制限）」
についてお話をしていきたいと思います！
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエット（糖質制限）とは、
「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」のことです。
ケトン体とは、
β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン
の総称のことです。
ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、
体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。
本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。
しかし、
脂肪そのものは脳で使えないため、
脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。
という身体の仕組みがあります。
ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。
ケトジェニックダイエットの方法
では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。
まずPFCバランスはこちらになります。
（PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。）
P（タンパク質）：３０％
F（脂質） ：６０％
C（炭水化物） ：１０％
つまり、ケトジェニックダイエットでは、
総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。
これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。
脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。
そのため、６０％以上は脂質から摂取するようにしていきます。
一方で炭水化物の割合は１０％以下とします。
１０％は、グラムで換算すると、およそ５０グラム以下となります。
糖質５０グラムは、白米０.５合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、
果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。
そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、
短期間で大きい減量が可能になります。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。
- スピーディーで短期間での減量が可能
- 食後に眠くなりにくい
- 糖尿病予防の効果がある
一番大きいメリットとしては、やはり
スピーディーで短期間での減量ができる
ということです。
ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法（糖質制限）になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。
また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。
逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。
- 糖新生が起きやすい
- リバウンドが起きやすい
- 筋力が落ちやすい
短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。
まず
糖新生が起きやすい
についてですが、
糖新生＝カタボリックとは、身体の中で筋肉（アミノ酸）を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。
カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。
中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、
「糖を作って身体を動かさなきゃ」
という司令が身体が伝わり、
筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。
ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。
また、
リバウンドが起きやすい
ということもデメリットとして挙げられます。
ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。
それ以外のデメリットとしては、
- 食費がかかる
- 調味料の縛りがある
- 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
- 喉がすごく乾く
- 眠れなくなる
- ケトン臭がする（身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします）
といったデメリットもあります。
総じて言えることとしては、
ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。
このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。
ケトジェニックダイエットでオススメの食品
最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
オススメの食材一覧はこちらです。
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど脂質の多いもの
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ類
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・野菜（一部）
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。
外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。
ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。
ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ケトジェニックダイエット（糖質制限）とは、「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」●ケトジェニックダイエットでは、総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。また、糖質の摂取量は1日50グラム以下に抑えていきます。
●ケトジェニックダイエットのメリットとしては、スピーディーで短期間での減量が可能です。一方でデメリットとして、糖新生が起きやすい・リバウンドしやすい・調味料に縛りがある等があるため、実施する際は、長期的ではなく短期的に行うことが大切です。
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パーソナルジムビーユー
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高輪ゲートウェイ駅に行ってきました
2020年3月21日お知らせ高輪ゲートウェイ駅に行ってきました
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、身体についてのブログはお休みして
つい先日開業した、高輪ゲートウェイに行ってきましたので、
実際に行ってみた感想をブログに書いていこうと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
ジムから高輪ゲートウェイ駅までのルート
BeUのジムからは、徒歩で約25分くらいでした。
今回は、BeUのスタッフと2人で「ランニングがてら行ってみよう」となったので、ランニングで行きました。
ゲートウェイに行くのは初めてだったので、「10分くらいで着くんじゃないー？」と話しながら走っていたところ、
あれ、こっち側から駅のほう行けなくないか？
となりました笑
実は、高輪ゲートウェイは改札口が1個しかなく、
芝浦の方から行くと、横切れない構造になっていたんです。笑
そのため、僕らは品川駅の方まで行かなければ、高輪ゲートウェイに辿り着けないという
超非効率的な行き方をしてしまい、30分以上かかってしまいました。。笑
高輪ゲートウェイに行く際は、泉岳寺駅の方面からしか行くことができないので、皆さん十分に注意してください！
高輪ゲートウェイの駅周辺
やっと、高輪ゲートウェイに到着し、とても綺麗で大きい駅が見えてきました。
白くておしゃれな屋根で覆われており、駅はガラス張り構造になっていたので、
本当に駅なのか？
と思うくらいおしゃれでした。
こちらが改札前です。
高輪ゲートウェイは「和」がコンセプトのため、
駅名の書体がゴシックではなく、明朝体になっています。
僕は明朝体派なので、めちゃくちゃ良いなと思いました笑
改札に入ってすぐのところに「無人コンビニ」がありました。
この日はまだオープンしていなく、24日からオープンするみたいです。
10年後には、おそらく日本中が無人コンビニになっている可能性があるので、非常に楽しみですね。
また駅構内には、質問に答えてくれるロボットもいました。
この時は女性が質問していたのですが、「すみません、僕にはわかりません」を連発していたので、
これからどんどんアップデートしていくことを期待です。
こちらが構内から見た、ホームの景色になります。
基本的に駅ってこのような構造ではなく、ホームの天井は低いので、とても開放感があって
凄く綺麗な印象でした。
本格的には2024年のまちびらきに向けて、これから駅周辺の建設がスタートするので、
まだまだ駅周辺には、何も無いですが完成がとても楽しみです！
4年後には、どうなっているのか全く想像がつきませんが、
これからの未来を作っていくのは、今日であり今この瞬間なので、
今できることを行い、変化を楽しんでいきたいと思います！
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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股関節が硬い人必見のエクササイズ
2020年3月18日トレーニング股関節が硬い人必見のエクササイズ
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「股関節が硬い人必見のエクササイズ」
と題して、
身体の中で特に大事な関節である股関節について
お話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
股関節とは
まず、「股関節はどのような関節なのか？」
をお話していきたいと思います。
股関節は、骨盤と大腿骨を繋ぐ関節です。
そのため、下半身と上半身の繋ぎ目としての役割をしており、身体の中でも特に大事な関節になります。
股関節の形状は
「球関節」
と呼ばれており、
くぼみにボール状の骨がはまっている構造をしています。
そのため、股関節は他の関節と比べて、自由度が高く、どの方向にも動く特徴を持っています。
つまり、股関節は関節の中でも「しっかりと動くべき関節」であり、股関節が硬く動きが制限されてしまうと腰や膝に負担がかかってしまい、その部位に痛みを起こしやすくなります。
この関節の法則については、以前書いた、姿勢に大事な「モビリティ」とは？
でお話しておりますので、見ていない方はそちらもご覧ください。
股関節の内旋
では股関節はしっかり動かすべき関節であるという理解ができたと思うので、
次に「股関節の内旋」についてお話したいと思います。
- 長時間のデスクワーク
- 電車やバスなどの移動
- 食事をするとき
- テレビを視聴するとき
現代の生活では、上記のような時間を過ごしている方がほとんどです。
そして、この座位姿勢が長くなることで特に硬くなるのが
股関節の内旋
の動きになります。
股関節の内旋とは股関節を内側に捻るような動きになります。
長時間座っていると、大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋といった筋肉が硬くなってしまう、
この内旋の動きを制限してしまいます。
内旋制限があると、
深くしゃがむことができなくなったり、
お尻が使えなくなり、腰痛やひざ痛の原因になったりすることが起きます。
またスポーツのパフォーマンスの観点でも、パワー発揮が上手くできない、動きがスムーズに行えない
などの悩みを抱えることになります。
一般の方もアスリートも共通して、この内旋の動きを良くすることで
今よりもより良い身体に近づくことができます。
今回は、股関節内旋の動きを出すためのエクササイズをご紹介するので、是非下の動画を見ながらやってみてください！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●股関節は、骨盤と大腿骨を繋ぐ関節であり、下半身と上半身の繋ぎ目としての役割をする。●股関節の「内旋」は現代人の生活スタイルでかなり動きが悪くなる。
●股関節の内旋に制限があると、深くしゃがむことができなくなったり、お尻が使えなくなり、腰痛やひざ痛の原因になったりすることが起きます。またスポーツのパフォーマンスの観点でも、パワー発揮が上手くできない、動きがスムーズに行えないなどの悩みを抱えることになる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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タバタ式トレーニングのやり方
2020年3月18日トレーニングタバタ式トレーニングのやり方
今回は持久力トレーニングとして有名なタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきたいと思います。
タバタ式トレーニングとは？
このトレーニング方法は立命館大学の田畑教授が開発したもので、主に間欠的持久力を鍛えることができると言われています。
それ以外にも有酸素系持久力であったり、無酸素解糖系持久力も鍛えられるのでかなりオススメです。
短時間で追い込み切れるのも魅力的だと言えます。
間欠的持久力とは？
間欠的持久力はサッカーなどで重要な体力要素の一つと言われています。
定義としては
強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行なっていくための持久力
と考えられています。
簡単にいうと、ダッシュして、少し歩いたりジョグして、またダッシュするための持久力です。
この体力要素が高まると一試合中にかけられるスプリントの回数が増えることが特徴です。
トップ選手ほど試合中のスプリント回数が多いという報告もあったりするのでこの能力をしっかりと高めてあげることは非常に重要だと考えられます。
タバタ式トレーニング実践例
具体的な方法は動画をみていただいた方が理解しやすいと思うので、どのような流れで行なっていくのかをレクチャーしていきます。
トレーニングの流れは
20秒高強度トレーニング&10秒間レスト（休憩）
これを連続で8回行います。
この種目の選び方の例を出すと、
・8回全て違う種目で行なっていく
：覚えられるならOK・4種目選んで2回ずつ行なっていく
：簡単な例だと、腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレ→腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレみたいな感じです。・2種目選んで4回ずつ行なっていく
：腕立て→スクワットジャンプを交互に4回・1種目選んでひたすら8セット行う
：シンプルにダッシュ8回とかですちなみに下にいくほど疲労度は高くなるので、初めて行う方は「4種目選んで2回ずつ行なっていく」やり方がいいかもしれません。
タバタ式トレーニングでオススメのアプリ
このトレーニングを行なっていくときにはストップウォッチとかよりも専用のアプリを使った方が手間がかからないです。
ただ、アプリの使いやすさはそこまで差はないです。
強いていうならかっこよさくらいですね。
とりあえず適当に入れてしまっても何も問題ないのでアップルストアなり、グーグルストアで『タバタ トレーニング』と検索をかけてみてください。
そこの上位に上がってくるものであれば問題なく使用できると思います。
タバタ式トレーニングの注意点
トレーニングを行なっていく前に、注意点が一つ。
このトレーニングをしっかり行うと心拍数が最大近くまでいく方います。
もちろんここまで追い込めることが理想ですが、長期オフ明けやあまり体を動かしていないような方がいきなりやるとオーバーワークになってしまうこともあります。
そのあたりは自己責任でお願いします。
トレーニング効率を最大化させるには？
このトレーニングを効率的に行なっていくために重要なことは、『全てのセットで全力を出し切ること』です。
よくこのトレーニングを行なっていくと、
「8回もあるし、3回目くらいまで少し手を抜こう」
とか
「5~7回目は全力でやらないで最後8回目だけ本気出そう」
みたいな考え方をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。
ですが、このような考え方だとこのトレーニングを行うメリットは激減してしまいます。
正直言って、このトレーニングはかなりツライものなので、覚悟を決めたとしてもいざやってみると甘えが出てきてしまうケースが現場で多々見受けられます。
体力もですが、このトレーニングでは精神力も必要になってくるので強い気持ちをもってトレーニングを行なってみてください。
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血糖値スパイクとは？
2020年3月16日食事血糖値スパイクとは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
身体作りにおいて、非常に大切になる
「血糖値コントロール」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
なぜ血糖値のコントロールが重要なのか？
最近は、メディアや書籍で「血糖値」の重要性が、広く認知されるようになりました。
まずは、
「そもそもなぜ血糖値のコントロールが重要なのか？」
という話をしていきたいと思います。
血糖値を低くコントロールすることのメリットとしては、下記になります。
・インスリンを分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
・血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
・血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。
まず
インスリンの分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
についてですが、
食品から糖質を取ることで、血糖値が上がります。
そうすると、膵臓のランゲルハンス島という部位から「インスリン」が分泌されます。
このインスリンは、血糖を身体の様々な器官に取り込むことを促進する働きをするんです。
様々な部位とは、筋肉、脂肪、脳、肝臓の細胞を指します。
栄養の取り込みが行われることで、血糖値が下がるという仕組みです。
ここで大切なポイントとして、血糖値が上がりインスリンが多量に分泌されてしまうと、
脂肪合成も促進してしまう
という点です。
つまり、普段から血糖値が上がるような食べ物や食生活をしていることで、どんどん脂肪合成も促進されていき、体脂肪としてお腹や全身に蓄積してしまう＝太るという訳です。
また、実はこの脂肪合成は、「体脂肪率が高い」「皮下脂肪が多いや肝脂肪が多い」など全身の脂肪量が多い人や、体力レベル・日常生活の活動量が低い人の方が、より強く反応するという特徴もあります。
太っていたり、体脂肪率が高い人は普通の人と比べて、どんどん脂肪が溜まるサイクルに陥ってしまうという、とても恐ろしいことが起こります。
少し話は脱線しますが、
筋肉をつけたい、体重を増やしたいなどのバルクアップ目的の人であれば、
逆に「インスリンをたくさん分泌させる」ことが大切です。
というのも、インスリンは筋肉を合成したり、骨などの成長促進も行うからです。
使い方によっては、身体づくりのサポートになるということです。
それでは、話を戻します。
次に
・血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
・血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。
という2点について併せて解説をしていきます。
2つのキーワードとしては
「血糖値スパイク」
です。
血糖値スパイクとは、
「血糖値が急上昇すると、その後、ジェットコースターのように急降下し、低血糖状態に陥る現象のこと」
を指します。
上の図では、緑線が通常の血糖値変化、赤線が血糖値スパイクを表しています。
血糖値スパイクによって血糖値の急上昇・急降下が起こると、身体には様々な悪影響が生じてきます。
まず1つが先述した、脂肪細胞の合成を促進してしまうことです。
血糖値が急上昇することで、インスリンも多量に分泌されますので、脂肪の合成が加速されていきます。
また血糖値スパイクが起き、低血糖状態に陥るため、
空腹感を感じやすくなります。
そのため、さっき食べたばかりなのに、「また食べたくなってきた」「甘いものが欲しくなる」というような、禁断症状が出やすくなり、ダイエットにとっては非常に厄介です。
また、低血糖になることで脳がエネルギー不足になり、集中力が続かなかったり、イライラしてきたりと情動の変化も生じてきます。
ダイエットや身体づくりにおいてもですが、集中力をしっかりと保ったり、ストレスを感じないようにも、血糖値スパイクを防ぎ、血糖値を一定にコントロールすることが大切になります。
どのように血糖値のコントロールをするのか？
では次に、「どのように血糖値のコントロールをするのか」という話をしていきたいと思います。
血糖値のコントロールをするためには、次のポイントを抑えることが有効です。
- GI値の低い食品を選択する。
- PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らす。
- 一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れる。
それでは一つ一つ説明していきます。
まず1つ目は、
GI値の低い食品を選択することです。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、
「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」
のことを指します。
数値の基準は、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表されます。
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。
そのため、「GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やか」ということですので、GI値が低い食品を選択した方が、ダイエットには有効ということです。
次に、
PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らすことです。
先ほどのGI値を考慮することは大切ですが、そもそもの炭水化物の比率が高いと、結局それだけ、血糖値は上がりやすくなります。
そのため、特にタンパク質の比率を上げていき、炭水化物の比率は60%以上にならないように調整していくことが理想です。
3つ目に、
一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れること
です。
先述した、炭水化物の量も大事ですが、一度にドカッと摂取してしまうことも血糖値が上がる原因です。
そのため、腹一杯になるまで食べずに、7〜8分目に抑えて、間食などもうまく取り入れながら、空腹のコントロールを行なっていくと良いです。
GI値から見るでオススメの食べ物
では最後に、GI値別で見る食品を上げていきたいと思います。
低GI食品全粒粉パン ：５０
パスタ（全粒粉）：５０
そば ：５４
玄米 ：５６
おかゆ（精白米）：５７
タンパク質全般 ：４０〜５０高GI食品食パン ：９５
フランスパン ：９５
もち ：８５
うどん ：８５
精白米 ：８４
ロールパン ：８３
ソウメン ：８０
コーンフレーク ：７５
胚芽精米 ：７０
クロワッサン ：７０
パスタ ：６５
中華めん ：６５
イチゴジャム ：８５
パイナップル ：６５
黄桃缶詰 ：６３
アイスクリーム ：６５
こしあん ：８０
つぶあん ：７８
上白糖 ：９９
チョコレート ：９１
大福もち ：８８
ドーナッツ ：８６
キャラメル ：８６
フライドポテト ：８５
ショートケーキ ：８２
ホットケーキ ：８０
みたらし団子 ：７９
クッキー ：７７
はちみつ ：７５
クラッカー ：７０
カステラ ：６９
上に挙げたのはあくまで一例になります。
気付いた方はいらっしゃると思いますが、今回は「高GI食品」を特に多く取り上げています。
これは、まず最初の段階として、
「高GI食品を避けた食生活にシフトしていきましょう」
ということを伝えたくてあえて、高GI値のリストを多くしています。
僕自身、たくさんダイエットやボディメイクの指導をしてきましたが、失敗する人に共通することは、
「いきなり全部やろうとしすぎる」
ということです。
それは今回のGI値の話でいうと、
「根菜類もGI値が高いから食べない」
「野菜とタンパク質しか食べない」
といったいきなり全部を完璧にやってしまうということです。
今まで普通にご飯を食べていた人が、全く別の食生活を取り入れて習慣にすることができるでしょうか？
ストレスを過度に抱えたりせず、自分のペースで行なっていくことができるでしょうか？
僕は短期的にできても、習慣にはできないと思っています。
身体作りで大事なのは、「習慣化」を「習慣」にすることです。
最初は努力が必要ですが、習慣になると意識しなくても食べ物の選び方や食べ方が変わってきます。
そして、過度にストレスを溜めないように、たまに好きなものを食べるということもできるようになってきます。
これからの長い人生、ずっと自分の身体と付き合っていくことになるので、是非そのような姿勢でダイエットに臨んでいきましょう(^ ^)
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●血糖値コントロールすることのメリット3点- インスリンを分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
- 血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
- 血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。です
●血糖値のコントロールするポイント3点
- GI値の低い食品を選択する。
- PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らす。
- 一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れる。
●いきなり全てやろうとするのではなく、まずは高GI値食品を控える食生活に変えていくことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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ローファットダイエットとは何だろうか？
2020年3月16日食事ローファットダイエットとは何だろうか？
本日は、ダイエット方法の1つである、
「ローファットダイエット（脂質制限）」
について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います！
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエット（脂質制限）とは、
「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」
のことです。
三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。
炭水化物 ：4kcal/g
タンパク質：4kcal/g
脂質 ：9kcal/g
つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、
脂質のカロリーは2倍以上ある
ということです。
ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。
余談ですが、基本的にダイエットの原則として、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にしなければ、体重は落ちていきません。
もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。
話を戻すと、
ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー＞摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。
ローファットダイエット時のPFCバランス
では、ローファットダイエットをする時は、
「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか？」
というお話をしていきたいと思います。
PFCバランスについて、ご存知でない方は、
以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。
結論から、お伝えすると、
ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。
P（タンパク質）：２５％〜３０％
F（脂質） ：１０％〜２０％
C（炭水化物） ：脂質とタンパク質を引いた割合
ポイントとしては、脂質の摂取割合を
１０〜２０％に設定することです。
例えば、１日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、
脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。
1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。
ハーゲンダッツアイス（120ml）の脂質が約17g
豚バラ（100g）の脂質が約33g
のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。
そのため、大事になってくるのが
低脂質・高タンパク食品を選択する
ということです。
ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。
ローファットダイエットのメリットとデメリット
次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まずは、ローファットダイエットのメリットです。
- 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
- 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい＝筋肉が落ちにくい
- 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
- 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる
逆にローファットのデメリットは以下となります。
- 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る。
- 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
- 短期的に大きい減量ができない（1ヶ月あたり2,3kgが目安）
- コンビニや外食での選択が難しい
ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。
ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。
そのため、必ず脂質１０〜２０％は最低限摂取していく必要があります。
ローファットダイエットでオススメの食品
最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
肉 ：鶏肉全般（特にもも、ささみ）、牛肉（赤身、もも）、豚肉（赤身、もも）、馬肉、ラム肉
魚介類：アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ（赤身）、エビ、イカ、タコ、ホタテ
乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
豆類 ：納豆、豆乳
その他：鶏卵（できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK）、プロテイン
これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。
また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク＋低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ローファットダイエット（脂質制限）とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P（タンパク質）：２５％〜３０％、F（脂質）：１０％〜２０％、C（炭水化物）：脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。
●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。
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PFCバランスを完全理解！
2020年3月14日食事PFCバランスを完全理解！
皆さん、こんにちは！
本日は、
食事において非常に大切な、
「PFCバランス」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
PFCバランスとは？
皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？
PFCバランスは
- 減量（ダイエット）
- 増量（バルクアップ）
- 体型維持
をしていきたい！
という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。
PFCとは、3大栄養素（マクロ栄養素）である
P (Protein)：タンパク質
F (Fat)：脂質
C (Carbohydrate)：炭水化物
の頭文字を取っており、
「タンパク質・脂質・炭水化物が
どれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。
例えば、近年のダイエットの流行として、
- 糖質制限（ローカーボやケトジェニック）
- 脂質制限（ローファット）
といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。
これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。
また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。
最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。
しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。
どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、
PFCがどのくらいの割合になっているか？
ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。
理想的なPFCバランス
では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。
厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、
以下のようにPFCの目標比率を示しています。
P（タンパク質）：１３〜２０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：５０〜６０％
ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。
色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、
P（タンパク質）：２０〜３０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：４５〜６０％
このくらいが目安となります。
特にタンパク質の摂取量については、
なるべく２０％以上
摂ることを意識したいですね。
PFCバランスの計算
それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう！
と言いたいところですが、
基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、
あくまでも目安のバランスになるので、
マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう！
僕が実際に使用していて、とても良い計算ページはこちらになります。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/#1492221056841-aa67e75a-1ff1
こちらの計算では、タンパク質の目標摂取量が、体重の２倍となっており、かなりタンパク質重視の計算になっています。
しかし、三大栄養素の中で、特にタンパク質は摂取を意識したいので、こちらの計算は非常に参考になります。
男性の場合は、
できればこの計算ページ通りの摂取量
を参考に食事をされると良いと思っています。
また、女性の場合は、タンパク質の摂取がかなり大変だと思うので、
タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の割合を増やしていくことをオススメします。
下は２０代女性のPFCバランスの一例になります。このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。例）２０代女性のマクロバランス
●目安摂取カロリー：1175kcal
①タンパク質：75g（26%）
→目標体重の1.5倍のタンパク質量（g)
②脂質 ：35g（25%）
→脂質は25%に設定
③炭水化物 ：140g（48%）
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。何より大切なのは、継続できるかどうか？です。マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう！」と思っても 、3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います ^ ^それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●PFCバランスとは、「タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のこと。●おおよその目安としては、タンパク質：２０〜３０％、脂質：２０〜３０％、炭水化物：４５〜６０％の割合で摂り、目的や身体の変化に合わせて、割合を変えていくことが大切である。
●マクロバランスの計算は、計算ページを使うこと、その出した計算を元に食生活を習慣にすることが最終的な目標である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
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