ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

皆さん、こんにちは!

 

本日は、

前回のローファットダイエットに並ぶ

ダイエット方法の1つである、

「ケトジェニックダイエット(糖質制限)」

についてお話をしていきたいと思います!

 

それでは本日もよろしくお願い致します!

 

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、

 

「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」

 

のことです。

 

ケトン体とは、

β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン

 

の総称のことです。

 

ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、

体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。

 

本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。

 

しかし、

脂肪そのものは脳で使えないため、

 

脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。

 

という身体の仕組みがあります。

 

ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。

 

ケトジェニックダイエットの方法

 

では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。

 

まずPFCバランスはこちらになります。

(PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。)

 

P(タンパク質):30%

F(脂質)   :60

C(炭水化物) :10%

 

つまり、ケトジェニックダイエットでは、

 

総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。

 

これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。

 

脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。

 

 

そのため、60%以上は脂質から摂取するようにしていきます。

 

 

一方で炭水化物の割合は10%以下とします。

 

10%は、グラムで換算すると、およそ50グラム以下となります。

 

糖質50グラムは、白米0.5合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、

果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。

 

そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、

短期間で大きい減量が可能になります。

 

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

 

まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。

  1. スピーディーで短期間での減量が可能
  2. 食後に眠くなりにくい
  3. 糖尿病予防の効果がある

一番大きいメリットとしては、やはり

スピーディーで短期間での減量ができる

 

ということです。

 

ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法(糖質制限)になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。

 

また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。

 

逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。

  1. 糖新生が起きやすい
  2. リバウンドが起きやすい
  3. 筋力が落ちやすい

 

短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。

 

まず

糖新生が起きやすい

についてですが、

 

糖新生=カタボリックとは、身体の中で筋肉(アミノ酸)を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。

 

カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。

 

中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、

「糖を作って身体を動かさなきゃ」

 

という司令が身体が伝わり、

 

筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。

 

ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。

 

また、

リバウンドが起きやすい

ということもデメリットとして挙げられます。

 

ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

 

なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。

 

それ以外のデメリットとしては、

  • 食費がかかる
  • 調味料の縛りがある
  • 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
  • 喉がすごく乾く
  • 眠れなくなる
  • ケトン臭がする(身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします)

といったデメリットもあります。

 

総じて言えることとしては、

ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。

 

このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。

 

ケトジェニックダイエットでオススメの食品

 

最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

オススメの食材一覧はこちらです。

・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど脂質の多いもの
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・乳製品
生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ類
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・野菜(一部)
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル

 

基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。

外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。

 

ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。

 

ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね!

 

それでは、本日の要約とまとめになります。

要約とまとめ

ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」

●ケトジェニックダイエットでは、総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。また、糖質の摂取量は1日50グラム以下に抑えていきます。

●ケトジェニックダイエットのメリットとしては、スピーディーで短期間での減量が可能です。一方でデメリットとして、糖新生が起きやすい・リバウンドしやすい・調味料に縛りがある等があるため、実施する際は、長期的ではなく短期的に行うことが大切です。

 

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