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牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
2020年12月2日ダイエット食事牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、牛肉がお好きですか？
牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。
今回は、その２つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。
牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は？
まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか？
その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。
Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。
Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。
そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。
ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。
赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。
タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。
それは赤身肉には発ガン性があるということです。
２０１５年１０月、WHOの専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ１ (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ２A （おそらく発がん性がある）と分類をしました。
※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品（ソースを含む）」が例としてあげられています。
この根拠には、
加工肉について１０件の研究成果を評価し、「毎日継続して１日当たり５０グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１８％増加する」
と示しています。
また、同じ研究成果から、
牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１７％増加する」
と示唆しています。
IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。
「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書（2002）の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない」
このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。
つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。
もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの？ってことになります。
牛肉はどのような脂質で構成しているのか？
また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか？もポイントです。
脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、１日の総摂取カロリーの２０%程度は脂質から摂ることが理想です。
そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸）の３種類に分類されます。
身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。
大事なのはこの３つのバランスで、飽和脂肪酸（３）：一価不飽和脂肪酸（４）：多価不飽和脂肪酸（３）のバランスが理想だと言われています。
ただし、牛肉（カルビ）の場合、「４.５：５.５：０」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。
これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。
まとめ
今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。
結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。
たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。
是非ご参考いただければと思います。
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長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
2020年12月1日ファスティング食事長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？」
ということでお話していきたいと思います。
アディポネクチンって何？
皆さんは、「アディポネクチン」をご存知ですか？
成長ホルモンやインスリンなどのホルモンは有名ですが、アディポネクチンはあまり知られていないホルモンです。
しかし、アディポネクチンは「長寿ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれるくらい、身体に様々な良い効果をもたらしてくれます。
まず、アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの１つです。
脂肪細胞から分泌されるため、「脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは？」と思いますが、それは全く逆なんです。
実は、脂肪が多いと悪玉物質の分泌が増えて、アディポネクチンの分泌は下がってしまうことが分かっています。
脂肪細胞から分泌されますが、脂肪が多ければいい、ということではないということをご理解いただければと思います。
アディポネクチンの効果
アディポネクチンが分泌されることで、身体にはたくさんの良い効果をもたらしてくれます。
その効果をまとめたものが下記になります。
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。
内臓や血管、筋肉など、様々な器官に働きかけて、生活習慣病や脳卒中、高血圧、心筋梗塞などを予防する効果があると言われています。
生活習慣病やその他の病気の予防・改善が期待できることから、アディポネクチンは「長寿ホルモン」とも呼ばれています。
実際に、慶應義塾大学の研究では、超高齢者（100歳以上）の血中アディポネクチン値は、平均の2倍以上あると報告されており、健康長寿を目指す人にとって、アディポネクチンの分泌を増やすことはとても有効であると言えます。
アディポネクチンを増やすために摂るべきもの＋α
では、アディポネクチンを増やすためには何をすれば良いのか？
摂るべきもの3つ＋αをご紹介したいと思います。
1. 大豆タンパク
大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」はアディポネクチンを増やすと言われています。
豆腐や味噌、納豆などの大豆製品を積極的に食べることがオススメです。
2. EPA
アジやイワシ、サバ、サンマなどの青魚に含まれるEPAもアディポネクチンを増やすと言われています。EPAは脂肪なので、熱を加えると溶け出す性質がありますので、刺身や缶詰などで食べることがオススメします。
3. 亜麻仁油
亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸はアディポネクチンを増やすと言われています。
サラダにスプーン1杯かけたりすることをオススメします。
最後にプラスαとしてご紹介するのが「ファスティング」です！
ファスティング中は糖が枯渇しており、脂肪燃焼が促進されている状態です。
そのため、脂肪燃焼を高まることでアディポネクチンの量も増えていきます。
特に脂肪燃焼が活性化されるのはファスティング3日以降（ケトン代の分泌が増える時期）になりますので、3日以上のファスティングを行うと、アディポネクチンの分泌も期待できます。
「長寿ホルモン」であるアディポネクチンを増やして、いつまでも健康をキープしていきましょう！
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「牛乳は身体に良い」は本当？
2020年11月30日ファスティング食事「牛乳は身体に良い」は本当？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは牛乳が好きですか？
私は学生の頃から、「身長を伸ばしたい！」という一心で毎日２杯以上の牛乳を飲んでいました。
しかし、今となっては牛乳を買って飲むことはなくなりました。
なぜかというと、「牛乳は健康に良い」ということが思い込みだということを知ったからです。
今でも学校では給食に牛乳が出ていますし、骨を強くしたいという思いで毎日牛乳を飲んでいる高齢の方もいらっしゃいます。
ですが、ひょっとすると乳製品の摂取によって、気付かないうちに身体の不調や病気を招いているかもしれません。
なので、本日のテーマは、「『牛乳は身体に良い』は本当？」
ということでお話していこうと思います。
「牛乳はカラダに良い」は思い込みである。
冒頭にも触れたように、「牛乳はカラダに良い」というのは、私たちが子どもの頃から教えられてきていますが、科学的根拠は存在していません。
牛乳を飲むことによって、「背が伸びる」「骨が丈夫になる」「栄養豊富で健康にいい」というメリットが言われますが、実は根拠がないものだったんです。
なぜ「牛乳はカラダに良い」というのが思い込みなのか？ということを解説していきますね。
牛乳と母乳は組成が全く異なる。
ヒトの赤ちゃんは生まれてから母乳を飲むのと同じように、子牛も出生後に牛乳を飲みます。
しかし、牛とヒトの乳は組成や目的が全く異なるものです。
まず牛乳は、子牛をさらに成長させていくためにIGF-１（インスリン様成長因子）を誘導する「カゼイン」が主体となっています。
一方で、ヒトの母乳は「ホエイ」が主体となっており、免疫を高めて感染症を防ぐ、腸を修復させることが目的になります。
牛が子牛を育てるために作られるのが牛乳であり、ヒトに対して作られているものではありませんので、組成が異なるということをまず理解する必要があります。
牛乳はカルシウムとマグネシウムのバランスが悪い。
牛乳はカルシウムが豊富に含まれるので骨を丈夫にする、ということが言われていますが、
大切なポイントは、カルシウムとマグネシウムのバランスです。
「カルマグ比」とも呼ばれ、カルシウム：マグネシウム＝２：１（または１：１）が最も理想的なバランスです。
しかし、牛乳のカルマグ比は１１：１で、非常にバランスが悪いんです。
そのため、牛乳を飲めば飲むほど、カルシウムを体内から排出しようとして、骨からカルシウムを溶かしてしまいます。（このことを「カルシウムパラドックス」と呼んでいます。）
ただカルシウムが豊富だから良いというわけではなく、牛乳の場合、カルシウムが多すぎるということが問題なんです。
ハーバード大学の研究によると、7万８千人の女性を１２年間調査し、骨折は乳製品を摂取するほど多く、大腿骨頸部骨折の増加リスクは乳製品由来のカルシウムに関係していると結論づけています。
また、米国国立乳牛議会では、１日１杯の牛乳を２年間摂取した女性は、全く摂取しなかった女性に比べて、骨量が２倍の速さで減少し、牛乳によるタンパク質のとり過ぎが原因と結論づけています。
これは、乳製品のカルシウムパラドックスによって起きているということが言えます。
牛乳のカゼインは分解・消化できない。
牛乳にはタンパク質が豊富に含まれており、その80%を占めているのが「α型カゼイン」です。しかし、ヒトはこのα型カゼインを分解・消化することができないため、腸の中で未消化物として溜まり、腸に炎症が起きやすくなってしまいます。
また、α型カゼインは人間が消化できないため、アトピーや喘息、花粉症などの「アレルギー」の原因にもなります。
日本人の8割以上は「乳糖不耐症」である。
牛乳に含まれる糖は「乳糖」と呼ばれており、乳糖は「ラクターゼ」と呼ばれる消化酵素によって分解することができます。
しかし、日本人（アジア人）の80％以上は体内でラクターゼを作ることができない「乳糖不耐症」です。
ラクターゼの量は乳児で高いですが、離乳後にラクターゼの量は減少していきます。
そのため成人になると体内でラクターゼを作らなくなり、牛乳を飲むことでお腹が緩くなったり下痢になってしまうということが起きます。
生乳であれば乳糖を分解するラクターゼが含まれますが、加熱処理されて販売されている牛乳には含まれませんので、このような症状が起きてしまうわけです。
乳製品は「嗜好品」として、植物や小魚からカルシウムを摂りましょう。
ここまで、乳製品（特に牛乳）は実は身体に良くない・合わないということを解説しました。
もちろん、乳製品は美味しいので、全て排除するという考えを持つ必要はありません。
ただし、乳製品はあくまで「嗜好品」として食べるようにして、日頃から意識して摂取しなくても良いというのが、私の主張です。
カルシウムを取るのであれば、海藻類や緑黄色野菜、小魚から十分に摂ることができますので、日頃の食事は「まごはやさしいわ」を意識することをオススメします。
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ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
2020年11月29日ファスティング睡眠食事ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？」
ということでお話していきたいと思います。
こんなお悩みはありませんか？
突然ですが、皆さんはこんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
- 最近疲れやすくなったと感じる。
- 胃腸が荒れていて食欲が湧いてこない。
- 健康診断の数値が一向に改善しない。
- 肌荒れに悩まされている。
- 眠りが浅く、寝ても元気にならない。
もしこのような悩みを持っていたら、細胞内に古いタンパク質や老廃物が蓄積しているサインです。
つまり、身体を作っている細胞の質が悪くなっていて、本来の能力を発揮できていない可能性が高いです。
では、細胞内の古いタンパク質を除去していくためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは「オートファジーを活性化させる」ことです。
オートファジーを活性化することによって、先述の悩みを解決することができるだけではなく、老化を防ぎ、いつまでも若々しい身体を保つことができます。
身体のゴミを一掃する「オートファジー」とは？
では一体「オートファジー」とは何なのでしょうか？
オートファジーとは、自身の古くなった細胞を分解・再利用して、新しい細胞を作る仕組みのことです。
ギリシャ語で「オート」は自分、「ファージ」は食べることを指しており、「自食作用」とも言われています。
このオートファジーは、東京工業大学栄誉教授である大隅良典さんが解明し、ノーベル医学生理学賞を受賞しています。
現在ではオートファジーの関連研究が急速に増えており、とても注目をされています。
栄養状態が悪化して飢餓に陥った細胞があると、オートファジーが起こります。
その結果、身体の「ゴミ」を再利用して、新しく使えるタンパク質に変えてくれるんです。
先述したお悩みを抱える人は、このオートファジーが正しく機能しておらず、細胞が古く使えなくなってしまっているというわけです。
実は、このオートファジーは私たちの身体で当たり前のように起きているんです。
私たち人間が1日に必要とするタンパク質の量は約200グラムです。
しかし、食べ物から摂れるタンパク質量はせいぜい80グラムほど。
では、この120グラムのギャップをどのように埋めているのでしょうか？
実は、オートファジーによってタンパク質を身体の中で合成して補っているんです！
また、私たちが生まれる前は、母親からへその緒を通じて栄養をもらっています。
しかし、出生したあとはミルクをもらうまでの間、飢餓状態に陥ってしまいます。
この間に赤ちゃんに起きているのが、まさに「オートファジー」なんです。
ファスティングをするとオートファジーが活性化する。
身体の古くなったタンパク質をそのままにしていると、様々な不調や病気に繋がってしまいます。
それを防ぐには、オートファジーを活性化させなければいけません。
そこで登場するのが「ファスティング」です！
先述したように、栄養状態が悪化して飢餓状態に陥ることでオートファジーは活性化されます。
つまり、ファスティングをすることで飢餓状態を作ると、どんどんオートファジーが活性化していき、新しいタンパク質に入れ替えていくことができるんです。
ファスティングはダイエット目的で行う方が多いですが、
このオートファジーを活性化させることこそ、ファスティングで得られる恩恵なのです。
絶食時間が10時間経過すると、身体に蓄えられていた糖が枯渇します。
そして、16時間経過すると「オートファジー」がどんどん働き始めていきます。
もし、お腹が空いたらすぐに食べてしまっている方や、習慣的に朝昼夕と食事を摂っている方は、食事を食べた時点でオートファジーが停止してしまいます。
なので、あえて空腹期間を自分で作って「オートファジー」を機能させることで、
今抱えている様々なお悩みを解決できるきっかけになるかもしれません。
いつまでも若々しい身体を保つために、オートファジーを活性化させていきましょう^ ^
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脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
2020年11月27日ファスティング未分類食事脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？」
ということでお話していきたいと思います。
ケトン体とは何か？
皆さんは、「ケトン体」という言葉を聞いたことはありますか？
ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸の総称のことです。
基本的に身体のエネルギー源となるのは糖質ですが、この糖質が何らかの理由で利用できなくなると、身体に蓄積する中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。
ケトン体は、この分解された脂肪酸からエネルギー源として肝臓から生成されて血中に放出されます。
つまり、ケトン体の分泌を増やすことによって、脂肪燃焼がどんどん促進することができるという訳です。
ただし、ケトン体の分泌を増やすためには条件があります。
その条件とは下記となります。
１. 飢餓・絶食状態
２. 運動
３. 高脂肪食
４. 糖尿病や内分泌疾患
５. 発熱・外傷・感染症
４や５は、止むを得ずなってしまうパターンなので今回の話では除外しますね。
ポイントとなるのは、絶食状態が続くことでケトン体分泌はどんどん増えるということです。
つまり、ファスティングを行うとケトン体分泌が増えていき、脂肪燃焼が促進されるんです。
肝臓で貯蔵されているグリコーゲンは、18時間〜24時間程度で枯渇してしまいます。
そして、ケトン体分泌が増えてくるのが、絶食状態が48時間から72時間経過するポイントです。
つまり、ファスティングの3日目に入るタイミングが、最もケトン体が分泌されて脂肪燃焼が亢進されていきますので、ダイエット目的でファスティングを行う場合は3日以上のファスティングをやったほうが良いです。
さらに、そこにプラスして「運動」を加えることでさらにケトン体を分泌させることができます。
「ファスティング期間中は運動しないほうがいいのでは？」と思う方もいらっしゃいますが、実はファスティング中こそ運動するべきです。
普段の食生活をしていると、絶食時間（食べていない時間）はせいぜい睡眠中の8時間ほどです。
また、高脂肪食で糖質をほとんど摂取しない、「ケトジェニックダイエット」というものもありますが、一般の方には難しいのであまりオススメはできません。
ファスティングを3日間するくらいでしたら、筋肉量もキープした上でケトン体の分泌を増やしていくことができますので、是非身体の健康のためにもファスティングを取り入れることをオススメします。
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米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
2020年11月21日ダイエット食事米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」
こちらについて解説していきたいと思います！
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、
アメリカではかなり推奨されている食事法です。
最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。
地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。
第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。
2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。
では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？
地中海式ダイエットピラミッド
地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。
地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。
図から分かる通り、
毎日：パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル
週に２、３回：魚介類、卵・鶏肉、スイーツ
月に２、３回：その他の肉類
その他：毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水
このような内容になっています。
糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。
地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。
地中海式ダイエットのメリット・デメリット
地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！
⚫️メリット
・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。
・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。
・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。
⚫️デメリット
・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる
→お米を食べた方が良い
・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。
→そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは？
・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。
→基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。
地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。
結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。
特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。
そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。
食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^
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鶏胸肉とささみの違いについて
2020年11月19日食事鶏胸肉とささみの違いについて
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「鶏胸肉とささみの違いについて」
解説していきたいと思います！
鶏肉について
皆さんは、日頃から鶏肉を食べる習慣はありますか？
鶏肉は牛肉や豚肉と比べると、低脂質・高タンパクで身体作りに向いている食品の1つです。
身体を鍛えている方だけでなく、一般の方でも普段から鶏肉を取り入れることをオススメします。
そして、鶏肉の中でも特にオススメの部位が、「鶏胸肉とささみ」です。
この2つは、ダイエットやボディメイクを1回でもしたことがあれば、絶対に食べたことがあると思います。
しかし、鶏胸肉とささみの違いってあまり情報として出回っていないので、
今回は、どのような違いがあるかを整理していきましょう。
胸肉とささみはどこの部位にあるのか？
まず、胸肉とささみはどこに位置しているのかを解説します。
「胸肉」は言葉の通り、鶏の胸の部分を指します。
そして、「ささみ」は鶏胸肉を剥いだ深層の胸骨にくっついている部位です。
１羽の鶏からは2本しか取れないので、結構貴重な部位ですね。
解剖写真を見るとわかりやすいと思いますので、良ければこちらをご覧ください。
ささみは牛肉の「ヒレ」に当たる部位ですが、鶏肉特有の部位です。
羽根を上に上げるときに使われるのが「ささみ」になるため、脂質が少なく筋肉質な部位であるということが分かります。
胸肉とささみに含まれる栄養素
次に、胸肉とささみに含まれる栄養素はどのような違いがあるのでしょうか？
今回は、「鶏胸肉（皮あり）・鶏胸肉（皮なし）・ささみ」の3つの部位に分類をしました。
まずは三大栄養素とカロリーの比較です。（全て100gあたり）
鶏胸肉（皮あり） 鶏胸肉（皮なし） ささみ タンパク質（g） 19.5 22.3 23.0 脂質（g） 11.6 1.5 0.8 炭水化物（g） 0 0 0 カロリー（kcal） 191 108 105 3つを比較すると、鶏胸肉（皮あり）は脂質が多いことでカロリーも高くなっていることが分かります。
調理する際は基本的には皮を剥いだ方が良さそうです。
鶏胸肉とささみはほぼ同じスコアを示しているので、そこまで気にする必要はなさそうです。
では、次に微量栄養素はどうでしょうか？
全て100gあたりで算出してみました。（参考サイトはこちら）
鶏胸肉（皮あり）
鶏胸肉（皮なし）
ささみ
まず、3つの部位に共通して豊富な栄養素は、
ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、リンです。
ビタミンB6は、タンパク質の合成・分解の補酵素として働き、筋肉などの成長に関わるビタミン。
ナイアシンは、多くの酵素の補酵素になって、エネルギー代謝などをサポートするビタミン。
パントテン酸は、3大栄養素のエネルギー代謝やホルモンの合成に関与しているビタミン。
カリウムは、細胞内外の水分量の調整や血圧の上昇をたすける助ける働きをするミネラル。
リンは、骨や歯・細胞の材料になり、エネルギー代謝に関与しているミネラルです。
では、それぞれの部位で豊富な栄養素は何でしょうか？
まず鶏胸肉（皮あり）は、「ビタミンK」です。
皮なし、ささみと比べて2倍となっていて、皮に豊富だということが分かりますね。
ビタミンKは主に止血作用やカルシウムの骨への沈着を助けるビタミンです。
次に鶏胸肉（皮なし）なんですが、皮なしは特に微量栄養素で異なる点はありませんでした。
なので、皮があるかないかで三大栄養素が変わってくると捉えていただければ良いと思います。
では、最後にささみです。
ささみに豊富な微量栄養素はセレンとモリブデンです。
セレンは抗酸化作用のある酵素の成分で、活性酸素を分解する働きをするミネラルです。
また、モリブデンは補酵素を構成する成分となり。特に尿酸を生成するときに重要な役割を担っているミネラルです。
先ほどの三大栄養素と微量栄養素を加味した上で、
僕は「ささみ」を選択するのが一番良いと思いました。
理由は、三大栄養素が優秀（ほぼタンパク質）なのと、鶏胸肉にも含まれる微量栄養素に加え、セレン・モリブデンを含んでいるからです。
あとは、食感の好みや料理に合うかどうかになってきますね。
特に鶏胸肉（皮あり）であれば脂溶性ビタミンのビタミンKが豊富なので、オリーブオイルや亜麻仁油と合わせて調理すると良さそう。
ただ、調理温度が高くなりすぎると、老化の原因である「AGE」が発生しやすいので、
そういった部分も意識すると良いと思います。
結論、普段の食生活では、鶏胸肉（皮なし）とささみを選択することをオススメします^ ^
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ファスティングで腸をリセットしよう！
2020年11月18日デトックスファスティング食事ファスティングで腸をリセットしよう！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで腸をリセットしよう！」
これについて解説していきたいと思います。
現代の生活は腸に負担をかけている。
さて、最近こんなお悩みはお持ちではないでしょうか？
- 最近便秘が続いている。
- 普段から腹痛になることが多い。
- 下痢をすることが多い。
- 便がとても臭う。
- 何だか身体が重くてだるい。
- つい甘いものを食べてしまう。
- 肌荒れすることが多い
もし上記のお悩みを持っていたら、それは「腸」が原因である可能性が高いです。
なぜなら、私たちが生きる現代社会では、知らないうちに腸にとても負担をかけているからです。
高脂肪食、添加物の摂取、ストレス、化学物質・抗生物質。
これらは、腸内フローが乱れて、善玉菌を減らします。
一方で、悪玉菌がどんどん増殖していき、上記のような症状が現れている可能性が高いです。
また、腸は「消化・吸収」と「排泄」を行っています。
しかし、本来持っている機能が弱くなることで、未消化の食物が腸内に溜まり、有害な毒素の排出もできなくなっていきます。
それを長年放置してしまったら、いつかバケツの水が溢れてしまいます。
その結果、大腸ガンなどの深刻な病気にも繋がってしまいますので、今のうちから対策することが重要です。
ファスティングをすると腸が整う？
では、今からどのように対策していけばよいのでしょうか？
基本的に言われているのは、何かを「摂る」ということ。
その代表は、食物繊維・発酵食品・乳酸菌・ポリフェノールなどの抗酸化物質など。
これらを食生活で摂取することは皆さんもご存知だと思います。
ただ、僕はこれだけでは効果はそこまで臨めないと思っています。
なぜなら、元々身体に溜まっている化学物質や添加物を排出することができないからです。
濁ったお水の中にいくら綺麗なお水を加えたとしても、
濁りがちょっと薄くなるだけで、無色透明なお水にはならないと思います。
それと同じことなんです。
では、どのように身体に溜まった添加物や化学物質を排出することができるのか？
それが「ファスティング」なんです。
ファスティングで固形物を摂らないことで、身体には「オートファジー」というシステムが作動します。
オートファジーは、身体の中の古くなったタンパク質を再利用して、新しいタンパク質に作り変えることができるというもの。
その際に、化学物質や添加物も取り除いてくれて、腸内細菌や腸の細胞も入れ替えることができるのです。
また、ファスティング中は食べ物を食べないため、腸や肝臓を休息させることができます。
そのため、働きづらくなっていた消化・排泄機能も高められるというわけです。
なので、腸を整えるための最良の方法は「ファスティング」なんです。
脳と腸には密接な関係がある。
腸について話をしていきましたが、
ここで「脳と腸との関係」についてもお話しておきますね。
実は、脳と腸にはとても深い関わりがあります。
「脳腸相関」という言葉は、脳と腸が互いに影響を及ぼしあうことを指しています。
基本的に私たちの身体は、脳からの司令によって筋肉に内臓を動かしています。
しかし、腸だけは独自のネットワークを持ち、脳からの司令がなくても働くことができるんです。
例えば、
腸に病原菌が入ると、脳の不安が増加する。
ストレスを感じた時にチョコレートや脂肪分の多い食物などを求める。
上記のことは、脳と腸の間で深い関係があるからなんです。
つまり、腸内環境を整えることで、身体だけでなく脳にも良い影響を与えることができます。
そのためにも、
日頃から腸内環境を整える栄養素を摂ること。
定期的にファスティングをすること。
この２つを行なって、腸を綺麗にしていきましょう^ ^
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身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
2020年11月17日デトックス食事身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！
AGEとは何か？
身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。
AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。
AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。
お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。
食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。
そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。
つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。
体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。
身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。
具体的には、
❶肌にハリがなくなり、シミやシワの元になる。
❷血管を老化させて、動脈硬化になる。
❸骨に溜まることで骨粗しょう症になる。
❹臓器に溜まることでガンになる。
❺脳細胞が破壊されて、アルツハイマーになる。AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。
なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。
身体にAGEを溜めない具体的な対策法
では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。
1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。
１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。
AGEが身体に増えるルートは、
❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのものの２通りです。
なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。
AGEが多い食べ物は、
ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ
などです。
特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。
2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。
先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、
ビタミンや抗酸化物質です。
具体的なオススメを下記にまとめました。
・ビタミンB１：玄米、豆腐、枝豆、カツオ、豚もも、豚ヒレなど
・ビタミンB６：玄米、さつまいも、鶏むね、鶏ささみ、カツオ、バナナなど
・ビタミンC：果物、野菜、さつまいもなど
・カテキン：緑茶、大豆など
・クエン酸：梅干し、酢、レモンなど
・カルノシン：鶏むねなど
・αリポ酸：緑黄色野菜など
・アントシアニン：ブルーベリーなどのベリー類
・ポリフェノール：ワインなど
日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。
ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！
3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。
３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。
AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。
つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。
それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。
具体的には、
❶血糖値を急上昇させる精製糖（白い砂糖）を含んだ食品を避ける。
❷白米やパン、パスタなどのGI値が高い食品を食べ過ぎない。
❸「ベジファースト」を意識し、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる。
これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。
また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。
AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。
4. 調理温度に注意する。
４つ目は「調理温度に注意する」ということです。
AGEは調理する温度に大きく影響します。
唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。
そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。
AGEの発生が少ない調理法から、
生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。
普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。
電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。
これら４つは今日からすぐに実践できるものです。
日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！
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パーソナルトレーナーが3日間ファスティングを徹底レポート！
2020年11月11日ファスティング食事パーソナルトレーナーが3日間ファスティングを徹底レポート！
最近食べすぎて太った！という方もいらっしゃるのでは？
私も、焼き芋を毎日のように食べていたら、完全に太りました。
ただ、私の場合は「ファスティングするからいっか！」
こんな感じで楽観的に捉えています。
今回は、僕自身の３日間ファスティングをレポートしたいと思います。
ファスティングのスケジュール
３日間ファスティングは、準備２日・ファスティング３日・回復２日の７日間で行います。
3日間のファスティングとなると、それだけ内臓にも準備が必要です。
そのため、3日間ファスティングでは前後2日の期間を設けましょう。
もし、飲み会や食事会が入っていて難しい場合、ファスティングを１日か2日に減らして行うことをオススメします。
準備期
僕が食べた準備食はこんな感じです。
お粥・豆・野菜
茹で野菜たち
準備食で控えるものは、カフェイン・アルコール・加工食品・動物性タンパク質です。
食事は、「まごはやさしいわ」＋玄米＋味噌汁を中心とした食事を摂るようにします。
また、食事時間も昼の１２時から夜の２０時の間に固定して摂ります。
ファスティングに入る前に１６時間の断食によって身体を慣らすことが目的です。
ファスティング中に起こる頭痛やめまい、倦怠感、寒気は、毒素が血中に排出されることで起こります。
ただし、準備の段階でバランス良く食事ができると、このような症状も出にくくなり、期間中は楽に過ごすことができます。
ファスティング期
準備期間が終わると、いよいよ本番のファスティングに突入します。
ファスティング中の身体の変化のレポートをまとめました。
１日目
【体重】61. 0kg
【運動】ジョギング10km
【排泄】排尿：あり/ 排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：7時間/日
・寝つき：良い/目覚め：良い/眠り：深い
・日中の眠気：あり（昼寝：なし）【体調】
・頭痛：あり
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：あり
・肌荒れ：あり（少し乾燥が気になる）
・口内炎：あり【感想】
朝・昼・夜の３回、空腹感のピークが来ました。
普段は食べる時間が決まっているので、習慣として身体に空腹のサインを出しているのだと考察しました。早朝に１０kmジョギングしたこともあって、午前中は身体のだるさや頭痛を少し感じましたが、それ以降は全く症状は感じなくなりました。
１日目は身体が断食に慣れていないので、不調が出たり、空腹感も強いですが、これは身体が良い方向に向かっているサインでもあります。
とりあえず、1日目は無事に終了。
２日目
【体重】60.2kg（-0.8kg）
【運動】ジョギング10km
【排泄】排尿：あり/排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：6時間/日
・寝つき：良い、目覚め：良い、眠り：深い
・日中の眠気：あり（昼寝：1時間）【体調】
・頭痛：なし
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：なし
・肌荒れ：なし
・口内炎：あり【感想】
1日目と同様空腹感はありましたが、ピークは夕方の１回のみでした。
2日目に入ると、1日目に感じた頭痛や倦怠感はすっかり落ち着きました。一方で、昼間に眠気が出たので、無理せず30分ほどの仮眠を取りました。ファスティング中は何と言っても眠くなりやすく、夜もとてもグッスリ寝られます。
また、初日から便秘の状態が続いていますが、これもファスティング中はよく起こることですので、そこまで心配することはありません。
今回は、2日目の方がずっと楽に過ごすことができました。
３日目
【体重】58.9kg（マイナス2.1kg）
【運動】ウォーキング10km
【排便】排尿：あり/ 排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：6時間/日
・寝つき：良い、目覚め：良い、眠り：深い
・日中の眠気：なし（昼寝：30分）【体調】
・頭痛：なし
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：あり
・肌荒れ：なし
・口内炎：あり【感想】
3日目は1日目、2日目とは比にならないほど体調が良くなりました。それに伴い、体重も一気に落ちました。身体のエネルギー源である糖質が枯渇したことで脂肪をエネルギー源にし始めたため、体調や体重面にもかなり効果が出たと考察しました。
相変わらず眠りも深く、悩んでいた肌の乾燥もかなり改善されました。
今回は、3日目が最も楽で、身体の変化も感じることができました。
回復食
僕が食べた回復食はこちらです。
汁物は、大根と昆布を40分煮た煮汁です。それに加えて、きゅうり1本を味噌・梅で食べました。
3日間のファスティングは回復食1発目が一番大切だと言っても過言ではありません。
終わった後に適当に食べてしまうと水の泡になってしまうので、この食事は必ず摂るようにします。
ポイントは、水分量をたくさん摂ることです。
大根の煮汁を1リットル以上飲むと、真っ黒い水のような便＝「宿便」を排出できます。
この宿便を排出が、デトックス完了！のサインになります。
今回のファスティングで感じた身体の変化
今回の3日間ファスティングで起きた身体の変化をまとめました。
１. お腹がスッキリ。ズボンがブカブカに。
２. 睡眠の質が良くなり、スッキリ起きられる。
３. 集中力が高まり、仕事に没頭できる。
４. 汗が水のようにサラサラしている。
５. 代謝が上がり、歩くとすぐに汗が出る。
６. 肌の乾燥が改善されて、肌質が良くなる。
７. 匂いや味などの五感が鋭くなる。
８. 便通が良くなり、匂いもしなくなる。3日間でこれだけの変化を得ることができるので、ファスティングは凄いです。
Before/After
上半身の筋肉や脂肪のつき方も、記録を残していました。
ファスティング1日目と3日目のビフォアフターです。
上：ファスティング1日目、下：ファスティング3日目
1日目と3日目を比較すると、お腹周りがスッキリして筋もハッキリ見えています。
また、過度なリバウンドはなく、体型も良い状態をキープできました。
ファスティングで得られる効果は非常に多いです。
ファスティングを習慣化して、これからも取り入れていこうと思います。
