鶏胸肉とささみの違いについて

高正康平
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BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

本日のテーマは、「鶏胸肉とささみの違いについて」

解説していきたいと思います!

 

鶏肉について

皆さんは、日頃から鶏肉を食べる習慣はありますか?

鶏肉は牛肉や豚肉と比べると、低脂質・高タンパクで身体作りに向いている食品の1つです。

 

身体を鍛えている方だけでなく、一般の方でも普段から鶏肉を取り入れることをオススメします。

 

そして、鶏肉の中でも特にオススメの部位が、「鶏胸肉とささみ」です。

この2つは、ダイエットやボディメイクを1回でもしたことがあれば、絶対に食べたことがあると思います。

 

しかし、鶏胸肉とささみの違いってあまり情報として出回っていないので、

今回は、どのような違いがあるかを整理していきましょう。

 

胸肉とささみはどこの部位にあるのか?

まず、胸肉とささみはどこに位置しているのかを解説します。

「胸肉」は言葉の通り、鶏の胸の部分を指します。

 

そして、「ささみ」は鶏胸肉を剥いだ深層の胸骨にくっついている部位です

1羽の鶏からは2本しか取れないので、結構貴重な部位ですね。

解剖写真を見るとわかりやすいと思いますので、良ければこちらをご覧ください。

 

ささみは牛肉の「ヒレ」に当たる部位ですが、鶏肉特有の部位です。

羽根を上に上げるときに使われるのが「ささみ」になるため、脂質が少なく筋肉質な部位であるということが分かります。

 

胸肉とささみに含まれる栄養素

次に、胸肉とささみに含まれる栄養素はどのような違いがあるのでしょうか?

今回は、「鶏胸肉(皮あり)・鶏胸肉(皮なし)・ささみ」の3つの部位に分類をしました。

 

まずは三大栄養素とカロリーの比較です。(全て100gあたり)

鶏胸肉(皮あり) 鶏胸肉(皮なし) ささみ
タンパク質(g) 19.5 22.3 23.0
脂質(g) 11.6 1.5 0.8
炭水化物(g) 0 0 0
カロリー(kcal) 191 108 105

 

3つを比較すると、鶏胸肉(皮あり)は脂質が多いことでカロリーも高くなっていることが分かります。

調理する際は基本的には皮を剥いだ方が良さそうです。

 

鶏胸肉とささみはほぼ同じスコアを示しているので、そこまで気にする必要はなさそうです。

 

では、次に微量栄養素はどうでしょうか?

全て100gあたりで算出してみました。(参考サイトはこちら

 

鶏胸肉(皮あり)

鶏胸肉(皮なし)

ささみ

 

まず、3つの部位に共通して豊富な栄養素は、

ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、リンです。

 

ビタミンB6は、タンパク質の合成・分解の補酵素として働き、筋肉などの成長に関わるビタミン。

ナイアシンは、多くの酵素の補酵素になって、エネルギー代謝などをサポートするビタミン。

パントテン酸は、3大栄養素のエネルギー代謝やホルモンの合成に関与しているビタミン。

カリウムは、細胞内外の水分量の調整や血圧の上昇をたすける助ける働きをするミネラル。

リンは、骨や歯・細胞の材料になり、エネルギー代謝に関与しているミネラルです。

 

では、それぞれの部位で豊富な栄養素は何でしょうか?

まず鶏胸肉(皮あり)は、「ビタミンK」です。

皮なし、ささみと比べて2倍となっていて、皮に豊富だということが分かりますね。

 

ビタミンKは主に止血作用やカルシウムの骨への沈着を助けるビタミンです。

 

次に鶏胸肉(皮なし)なんですが、皮なしは特に微量栄養素で異なる点はありませんでした。

なので、皮があるかないかで三大栄養素が変わってくると捉えていただければ良いと思います。

 

では、最後にささみです。

ささみに豊富な微量栄養素はセレンとモリブデンです。

セレンは抗酸化作用のある酵素の成分で、活性酸素を分解する働きをするミネラルです。

また、モリブデンは補酵素を構成する成分となり。特に尿酸を生成するときに重要な役割を担っているミネラルです。

 

先ほどの三大栄養素と微量栄養素を加味した上で、

僕は「ささみ」を選択するのが一番良いと思いました。

 

理由は、三大栄養素が優秀(ほぼタンパク質)なのと、鶏胸肉にも含まれる微量栄養素に加え、セレン・モリブデンを含んでいるからです。

 

あとは、食感の好みや料理に合うかどうかになってきますね。

特に鶏胸肉(皮あり)であれば脂溶性ビタミンのビタミンKが豊富なので、オリーブオイルや亜麻仁油と合わせて調理すると良さそう。

 

ただ、調理温度が高くなりすぎると、老化の原因である「AGE」が発生しやすいので、

そういった部分も意識すると良いと思います。

 

結論、普段の食生活では、鶏胸肉(皮なし)とささみを選択することをオススメします^ ^

 

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