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股関節を柔らかくするヒップストレッチ
2024年4月4日ストレッチトレーニング股関節を柔らかくするヒップストレッチ
今回は股関節の柔軟性を高めるヒップストレッチを紹介します！
座り姿勢が長時間続いたり、運動不足によって股関節はどんどん硬くなってしまいます。
その結果として、腰痛や膝痛などの不調、猫背などの姿勢不良、足が太くなるなど多岐に渡って悪影響が出てしまいます・・・
股関節まわりの柔軟性を高めるためにも、お尻の筋肉は大事になりますので、是非トライしてみてください^ ^
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ポイント
✔︎足は卍の姿勢を作り背中を伸ばす
✔︎股関節を折りたたむように上体を倒す
✔︎お尻の伸び感を意識しながら行うセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
自宅で行えるエクササイズプログラムをまとめたPDFマニュアルをプレゼントしています。
このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)【姿勢改善マニュアル】
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体験トレーニング実施中
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◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
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・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
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・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。まずは体験からお気軽にお問い合わせください^ ^
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姿勢や不調にも効果的な胸のトレーニング！
2024年4月2日トレーニングボディメイク姿勢や不調にも効果的な胸のトレーニング！
今回は大胸筋トレーニング「ダンベルフライ」を紹介します！
大胸筋は短縮・弱化しやすい筋肉の1つです。
男性の場合は厚い胸板、女性の場合はメリハリのあるカラダづくりのためにも大事になってきます。
また、猫背や肩こりでお悩みの方も大胸筋をストレッチしながら鍛えることで、症状の緩和を促すこともできます☝️
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ポイント
✔︎ベンチに仰向けになりダンベルを把持する
✔︎ダンベルで半円を描くように行う
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脇腹のたるみにオススメ「レッグレイズツイスト」
2024年3月26日トレーニングボディメイク脇腹のたるみにオススメ「レッグレイズツイスト」
今回は、脇腹のたるみにオススメのトレーニング「レッグレイズツイスト」を紹介します！
脇腹の脂肪が付きやすい原因としては、腹斜筋(脇腹の筋肉)の筋力低下があります。
今回紹介するのは上級のため、一般的な腹筋運動やレッグレイズができる方におすすめです！
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見るポイント
①両足をあげて左右にゆっくり下ろす
②腰に力を入れず腹筋に力を入れる
③息を止めずに吐くことを意識するセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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二の腕引き締め&猫背改善！
2024年3月16日トレーニングボディメイク二の腕引き締め&猫背改善！
今回は、二の腕引き締めと猫背改善にオススメの「チェアディップス」を紹介します！
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見る二の腕の裏(上腕三頭筋)は日常生活で使うことが少ないため、弱くなりやすい筋肉です。
そして、この筋肉が弱くなることで二の腕のたるみに悩むだけでなく、猫背を助長してしまい見た目も悪くなってしまいます。。。
家の椅子やソファーでできる種目なので、是非トライしてみてくださいね！
ポイント
✔︎両手を肩幅に開き椅子に手をつく
✔︎背中をまっすぐなまま保ちながら、肘を90度に曲げる
✔︎二の腕の後ろを使う意識をしながら、肘の曲げ伸ばしを行うセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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気になるぽっこりお腹を解消するトレーニング
2024年3月12日トレーニングボディメイク気になるぽっこりお腹を解消するトレーニング
今回は、下腹部の引き締めにオススメな
「レッグレイズ」を紹介します！下腹部が出やすい方は腹筋の筋力が弱くなっており臓器を支えられずに下腹部が出てしまう、というパターンが多いです。
(単純に脂肪がつきやすいという理由もあります)効率的に鍛えるためには、足をゆっくり上げ下げする動作がオススメです！
特に下げる動作をゆっくり、息を吐きながら行うことを意識してみてください^ ^
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見るポイント
①両足を揃えたまま上げ下げを行う
②動作中に腰が反らないようにする
③息を止めずに腹筋に力を入れるセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
2024年2月8日トレーニング腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、プランクを正しく、効果的に効かせられている人は意外と少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
1. 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。
そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
2. お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。
アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
3. 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
4. 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーション
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
2024年2月7日トレーニング【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
多くの人が悩む太もも痩せ、その解消法についてはさまざまな情報が溢れていますが、本当に効果的な方法はどれなのでしょうか？
今日は、太ももを細くするための根拠のある方法をお伝えします。
太ももに悩む多くの方が共通して抱える問題点から、太もも痩せの真のポイントが実はお腹とお尻にあること、さらには専門のトレーナーが推奨する効果的なトレーニング方法まで、３つの重要な視点から徹底解説します。
この記事を通して、あなたの太もも痩せに対する認識が変わり、より効率的なトレーニングを取り入れることで、理想の身体へと近づけることでしょう。
太ももに悩む人の共通点
まず、太ももに悩む人の共通点を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、理由を詳しく話していきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、太ももを使わざるを得ない姿勢になっているからです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、よくある特徴としては3つあります。
①腰の部分が反っている（反り腰）
②膝が開いている(O脚)
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、身体の中心となる大事な部分を使えていないということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻！
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
少し視点を変えて、身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、結果的に太ももが太くならず、太くなるのを防ぐことができます。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングをご紹介します。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②クラムシェル
次は、股関節を外側に開く「外旋」の動きになります。
この動きではお尻のインナーマッスルである「外旋六筋」という部分を働かせるようにすることができます。
負荷をかけてバンドを使うのもおすすめですが、もし腿に力が入ってしまう場合はまずは自重でできるようにしてください。
片足ルーマニアンデッドリフト
次は、応用編です。
立位の状態でよりお尻に負荷をかけていきます。
片足立ちの状態で股関節を深く曲げていき、腿裏からお尻を使うトレーニングです。
片足バランスが難しい場合は、前の壁に手をついた状態で行うようにしてみてください。
ワイドスクワット
最後にワイドスクワットです。
足をガニ股にした状態で深く身体を下げていき、お尻・内腿を使うトレーニングです。
フォームが悪いと腿に力が入りますので、しっかりとお尻・腿裏を使っている感覚を養いながらトレーニングを行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
デッドバグ
この動作も、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、腰を反らないように動かすことです。
また、息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
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女性のための筋力トレーニングの重要性
2023年12月2日トレーニングボディメイク女性のための筋力トレーニングの重要性
近年、女性のフィットネスに対する関心が高まっており、筋トレを習慣にしたいという方も増えています。
かつては男性の領域と見なされがちだった筋トレですが、今日では女性にとってもその重要性が認識されています。
女性の場合、ホルモンバランスや生理的特徴により、筋力トレーニングはダイエット・ボディメイクだけでなく、加齢に伴う筋力の低下や骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
また、妊娠や更年期といった女性特有の生理過程においても、筋力トレーニングは大きな効果を発揮します。
今回は、女性のための筋力トレーニングの重要性について解説をしていきます。
女性特有の筋トレのメリット
女性にとって筋力トレーニングは、ダイエットやボディメイク以外にも健康上のメリットがあります。
そのメリットは以下の通りです。
1. 骨密度の向上
多くの研究が示しているように、筋力トレーニングは骨の健康に寄与します。
メカニズムとしては、筋肉が骨にかける圧力や引っ張りが、骨形成細胞を刺激し、骨の再生や強化を促進します。
特に、女性は加齢と共に骨密度が減少する傾向にあるため、筋力トレーニングは骨粗しょう症のリスクを減らすのに有効です。
2. 代謝の活性化
筋肉は代謝において非常に重要な組織であり、筋肉量が増えると基礎代謝率も上昇します。
これは、筋肉が安静時でもエネルギーを消費するためで、筋肉量が多いほど、より多くのカロリーを消費する体になります。
3. 心血管の健康
筋力トレーニングは心血管系の健康にも良い影響を与えることが分かっています。
筋肉を動かすことで心臓に負荷がかかり、それが心臓を強化します。
また、筋肉の活動は血流を増加させ、循環系の機能を高めることができます。
また、体の健康だけでなく、精神的な健康にも良い影響があります。
ストレスの軽減、自己効力感の向上、全体的な気分の改善が期待できます。
年代別の筋力トレーニングのアプローチ
女性の一生において、年代によって体に求めるニーズは変わります。
適切な筋トレのアプローチは、年齢に応じて調整することが重要です。
ここでは、20代から60代以上までの女性に適した筋力トレーニングの方法を紹介します。
20代〜30代：基礎的な筋力アップと体型維持
この年代では、基礎筋力を伸ばし、健康的な体型を維持することが重要です。
全身を使った複合運動（スクワット、デッドリフト、プレス）や大きい筋肉を使ったトレーニングを行っていきます。
週に2〜4回のトレーニングを目指し、中〜高強度のエクササイズを組み合わせます。
40代〜50代：中年期の健康維持と代謝アップ
この年代では、加齢に伴う筋力の減少に対処し、代謝を上げていくことが重要です。
筋力だけでなく筋持久力を重視したエクササイズに焦点を当て、筋力維持と同時に心臓血管系の健康もサポートします。
強度は中強度くらいの負荷で効果的なエクササイズを心がけます。
60代以降：高齢期の機能の維持と改善
この年代では、日常生活の機能的能力を維持し、生活の質を向上させることが目標です。
バランスと柔軟性に重点を置き、転倒予防や関節の健康をサポートするためのエクササイズを取り入れます。
トレーニングの強度は、低〜中強度のトレーニングを行い、休息と回復にも注意を払います。
筋力トレーニングの誤解
筋力トレーニングに関しては、まだ多くの誤解があります。
今回は、筋トレでよくある誤解を2つほど紹介します。
筋肉が太くなりすぎる
多くの女性は、筋トレをすると筋肉が過度に発達し、男性的な体型になると心配します。
しかし、女性の体は通常、男性よりもテストステロン（筋肉成長に影響を与えるホルモン）のレベルが低いため、過度に筋肉質になることは少ないです。
また、男性的な体型（筋肥大）になるためには食事量を増やしたり、高負荷でのトレーニングも必要となります。
脂肪が筋肉に変わる
筋肉と脂肪は異なる組織であり、脂肪が筋肉に変わることはありません。
筋力トレーニングは筋肉を強化し、脂肪の燃焼を促進しますが、これは脂肪が筋肉に「変わる」わけではありません。
これらの組織はそれぞれ別のものとして考える必要があります。
適切なトレーニング方法
◉負荷を増やす
トレーニングの際は、徐々に重量を増やしていくことが重要です。
急激な負荷の増加は怪我のリスクを高めますので徐々に体を慣らしていくことが大切です。
◉正しいフォーム習得
運動を行う際には正しいフォームを習得することが重要です。
これにより、怪我のリスクを最小限に抑えるとともに、トレーニングの効果を最大限に引き出します。
◉ウォームアップとクールダウン
筋肉の柔軟性を高めるために、トレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行うことが重要です。
◉過負荷を避ける
筋肉の痛みや過度の疲労を感じた場合は、無理をせずにトレーニングの強度を調整することが重要です。
◉専門家の指導を受ける
特に初心者の場合、専門家の指導を受けることで、安全かつ効果的なトレーニングを行うことができます。
まとめ
筋力トレーニングは、筋肉強化、代謝アップ、体型の維持だけでなく、年代に応じた健康維持と生活の質の向上にも寄与します。
また、筋力トレーニングに関する誤解についても解説をしました。
最後に、筋トレにおける大切なポイントとしては3つです。
①自分に合ったトレーニング計画を立てる
あなたの年代、フィットネスレベル、健康状態に合ったトレーニング計画を立てましょう。
不確かな場合は、プロのアドバイスを求めることが重要です。
②適切なフォームと安全性を確保
安全かつ効果的なトレーニングのために、正しいフォームを学び、怪我を避けるための手順に従いましょう。
③継続は力なり
結果を得るためには継続が鍵になります。筋力トレーニングをルーティンの一部として定期的に行いましょう。
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「持久力」を鍛える
2023年11月14日トレーニング「持久力」を鍛える
多くの人は、年齢を重ねるにつれて、「疲れやすくなった」「すぐに息が切れる」「階段の上り下りが辛い」といった悩みを抱え始めます。
これらは、一般的に持久力の低下が原因とされています。
持久力とは、長期間にわたる肉体的な活動を継続する能力のことで、これが低下すると日常生活においても影響が現れるようになります。
持久力の低下は、ただ疲れやすくなるというだけではありません。
活動的なライフスタイルの維持、心臓病や糖尿病などの慢性疾患の予防、そして精神的な健康を維持する上でも重要な役割を果たします。
日常生活での小さな挑戦、例えば階段を使う、買い物袋を持ち運ぶ、または子供や孫と遊ぶなどの活動も、持久力があればより楽に、そして快適に行えるようになります。
今回は、持久力の重要性を理解し、日常生活での持久力を高める方法について掘り下げていきます。
年齢に関係なく活動的で健康的な生活を送るための第一歩として、ご参考ください！
持久力とは
持久力とは、疲れや疲労を感じることなく、長時間にわたって肉体的な活動を続ける能力のことです。
これは筋肉だけでなく、心肺機能が長期間の活動中に酸素と栄養素を筋肉に供給し続ける能力にも関連しています。
一般的にはランニングやサイクリングなどの有酸素運動の能力として認識されがちですが、日常生活の中での様々な活動においても非常に重要な役割を果たします。
日常生活での持久力の重要性
日常生活では、持久力が身体的な活動を楽にし、疲れにくい体を作ります。
家事をする際、買い物袋を持ち運ぶ、長時間立っている必要がある仕事など、持久力があるとこれらの活動を疲れずに行うことができます。
また、持久力が高いことは、日常の楽しみや趣味にも影響を及ぼします。
散歩や庭仕事、旅行中の長い散策など、様々な活動を楽しむためには、一定の持久力が必要です。
また、持久力を向上させることは、全体的な健康と幸福感にも寄与します。
持久力が高いと、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクが低くなることが多くの研究で示されています。
また、持久力が高まると、ストレスへの耐性が高まり、精神的な健康状態も改善されることがあります。
持久力とミトコンドリア
多くの人が日常生活において体力の低下を経験します。
特に、年齢と共に「早く疲れるようになった」「以前よりも回復が遅い」という変化を感じることがあります。
これらの変化の背後には、ミトコンドリアの機能劣化が大きく関係しています。
ミトコンドリアの役割
ミトコンドリアは、私たちの細胞内に存在する小さな器官で、「細胞の発電所」とも呼ばれます。
これらは、私たちが食べる食物からエネルギーを生み出し、日常生活で必要な活動エネルギーを供給する重要な役割を担っています。
特に、持久力に関しては、ミトコンドリアが生み出すエネルギーが、長時間にわたる活動を支えるために不可欠です。
年齢を重ねるにつれ、ミトコンドリアの数や機能は低下していきます。
これにより、エネルギーの生産効率が落ち、身体が必要とするエネルギーを十分に供給できなくなることがあります。
結果として、疲れやすさや回復力の低下といった持久力の低下が現れます。
機能劣化を防ぐには
ミトコンドリアの機能劣化は、年齢とともに自然に起こる現象です。
しかし、ライフスタイルによって、その進行を遅らせることが可能です。
1. 定期的な運動
有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが、ミトコンドリアの機能を改善し、その数を増やすのに効果的です。
特にインターバルトレーニング、軽いジョギング、速歩きなどが推奨されます。
2.バランスの取れた食事
抗酸化物質を豊富に含む食品（フルーツ、野菜、ナッツ、全粒穀物など）を摂取することで、ミトコンドリアを酸化のダメージから保護します。
3. 十分な睡眠
質の高い睡眠は、体の修復プロセスに不可欠であり、ミトコンドリアの健康を維持するのに役立ちます。
4. ストレス管理
慢性的なストレスはミトコンドリアに負担をかける可能性があります。日常的にかかるストレスの軽減が効果的です。
持久力と最大酸素摂取量（VO2max）
最大酸素摂取量は、体が最大限に利用できる酸素の量を指します。
これは持久力の重要な指標であり、個人の心肺機能の効率性を測るための基準として用いられます。
最大酸素摂取量が高いほど、心肺機能が良好であり、それによって長時間の運動を続ける能力が高まります。
特に持久力が要求されるスポーツや活動において、最大酸素摂取量は重要なパフォーマンスの指標となります。
一般にスポーツパフォーマンスの指標として考えられがちですが、日常生活における活動においても非常に重要です。
最大酸素摂取量が高いということは、日常生活の様々な状況で、より多くの酸素を効率的に利用できることを意味します。
これは、家事を行う、買い物をする、階段を上るといった日常の活動を、より楽にこなせることを意味します。
持久力を高める具体的なアクションプラン
1. 定期的な有酸素運動
週に3〜5回、各セッション30分以上の有酸素運動を行います。
運動の強度は、息が少し切れる程度の中強度に保ちます。これにより心肺機能が向上し、持久力が高まります。
2. インターバルトレーニング(HIIT)
週に1〜2回、インターバルトレーニングに取り組みます。
具体的な方法としては、20秒間腿上げや腕立て・スクワットなどのトレーニングを全力で行った後10秒の休憩を挟み、これを4~8回繰り返します。
種目や実施時間・休憩時間は、個人の運動レベルに合わせて調整します。
インターバルトレーニング中の高強度運動は、心臓と肺に大きな負荷をかけます。
これにより、心臓のポンプ機能が強化され、より多くの酸素を血液中に送り出す能力が高まります。
また、肺の効率も向上し、酸素の取り込み能力が増加します。これらの改善により、最大酸素摂取量が向上します。
3. インターバル速歩
インターバル速歩は、ウォーキングに高強度の短い区間を交互に取り入れるトレーニング方法です。
インターバル速歩は、心肺機能の強化、筋肉の効率的な酸素利用、代謝の向上など、最大酸素摂取量を高めるために、いくつかの重要な要素を兼ね備えています。
このトレーニング方法は、持久力を向上させるだけでなく、日常生活における活動の質を向上させる効果もあります。
具体的には、普通の速度で5分歩いた後、2分間速歩きをします。これを30分間繰り返します。
4. 筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋力アップだけでなく、心肺機能の強化にも寄与します。
1. 心肺機能の改善
筋力トレーニングは、心肺系の効率を向上させます。筋力トレーニングによって心臓の筋肉が強化され、心拍出量が増加します。
これにより、運動時により多くの酸素を筋肉に供給する能力が高まり、VO2maxが向上します。
2. 血流の改善
筋力トレーニングは、筋肉への血流を改善し、より多くの酸素と栄養素が筋肉に運ばれるようになります。これにより、筋肉はより効率的に働き、持久力の活動においてVO2maxが向上します。
3. 代謝の効率化
筋力トレーニングは、全身の代謝率を高めることにも寄与します。これにより、身体がエネルギーをより効率的に生成し、運動時の酸素利用効率が向上します。
筋力トレーニングは週に2〜3回行うことがおすすめです。
重りを使わずにプッシュアップ、スクワット、プランクなどの基本的なエクササイズでも良いので、トレーニングの習慣をつけることが大切です。
まとめ
今回の記事では、持久力の重要性と向上方法について詳しく解説しました。
持久力低下とミトコンドリアの関係、持久力の定義と日常生活への役割、最大酸素摂取量（VO2max）との関連、インターバルトレーニングおよび速歩の効果など、関係の深い部分を取り上げました。
日常生活においても持久力は非常に大事になるので、日頃から持久力を鍛えていきましょう！
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マタニティートレーニングとは？
2023年11月10日トレーニングマタニティトレーニングマタニティートレーニングとは？
マタニティートレーニングとは、妊娠中の女性が健康を維持し、出産に向けて体を準備するための運動のことです。
このトレーニングでは、母体と胎児の安全を最優先に考慮し、適切な運動強度によって行われます。
今回は、妊娠中の運動について効果やリスク、妊娠初期・中期・後期の具体的なポイントなどを解説していきます。
なお、今回の記事は下記のガイドラインを参考にしています。
産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン(NSCA-JAPAN)
※妊娠中には自己判断をせず、必ず医師の指示をもとに専門家へ相談しながら進めるようにしてください。
妊娠中の運動
妊娠中の運動・筋トレの重要性
妊娠中の運動と筋トレは、妊娠中の身体的、精神的健康に多くのメリットをもたらします。
適度な運動は、妊娠に伴う体重の増加をコントロールし、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを軽減することができます。
また、心理的にも、運動はストレスの軽減、気分の改善、睡眠の質の向上に寄与するとされています。
しかし、妊娠中の運動は慎重に行わなければならず、特に安全性を最優先に考慮する必要があります。
妊娠中の運動の必要性を理解することは、母体と胎児の健康を保つ上で重要です。
運動不足の危険
妊娠中の運動不足は様々な健康リスクを引き起こす可能性があります。
これには体重の過剰な増加、妊娠中の疲労感、肩こり腰痛などの不定愁訴、さらには出産後の回復遅延などが含まれます。
また、運動不足は妊娠糖尿病や妊娠高血圧のリスクを高めることも指摘されています。
心理的な側面では、運動不足は不安やうつの感情を増幅させることがあります。
体重の過剰な増加は、巨大児（出生体重が4000g以上の赤ちゃん）の出産に繋がりやすく、赤ちゃんの将来における生活習慣病のリスクを高めるリスクもあります。
妊娠中に運動することに対して不安視する方もいらっしゃいますが、全く運動しないことによる影響もあることも理解しておくことが大切です。
妊娠中の筋トレのメリット
妊娠中の筋トレには、以下のような多くの具体的なメリットがあります：
1. 健康維持と強化
・妊娠中の体重管理に役立ちます。
・心臓血管系の健康をサポートし、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを減少させる可能性があります。2. 心理的健康
・ストレスの軽減と気分の向上に寄与します。
・妊娠中の不安やうつ病のリスクを減らす効果が期待できます。3. 出産の準備
・骨盤底筋などの筋肉を強化し、出産時の効率を向上させます。
・ 筋力をつけることで出産時のコントロールをサポートし、産後の回復を早める効果があります。4. 姿勢・腰痛の改善
・妊娠中の姿勢変化による腰痛を軽減します。
・筋力を向上させ、姿勢を改善することで体のバランスを保ちます。これらのメリットを考慮すると、妊娠中の適切な筋トレは、母体と胎児の健康を維持するためにも重要であると言えます。
妊娠初期（妊娠0週から12週まで）
妊娠初期は、胎児の基本的な形成が行われる重要な時期です。
この時期は、ホルモンの急激な変化や、様々な身体的変化により、妊婦の体調が不安定になる可能性が高いです。
そのため、調子が優れない時は無理に運動せずに休むことが大切です。
日本では、この妊娠初期を過ぎ、妊娠16週頃から始まる安定期に入るまで、運動を控えることを指示されることが多いです。
この時期の運動に関しては、医師と十分に相談した上で、体調を第一に考慮し、無理をしない範囲で行うことが大切です。
例えば、軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどが、妊娠初期の女性には適しています。
また、この段階での運動の目的は、体重管理やフィットネスの向上というよりは、ストレスの軽減や全体的なウェルビーイングの維持にあります。
運動をすることで、妊娠による疲れやストレスを減らし、精神的な安定を促進することが期待されます。
安定期に入るまでの運動中止が推奨される中、妊娠初期には特に次のような点に注意してください。
◉体を冷やさないように暖かく保つ。
◉水分補給をこまめに行い、脱水状態にならないようにする。
◉過度なストレッチや体を圧迫する動作は避ける。
◉自分の体と常に対話し、無理なく活動する。医師や専門家からの指導のもとで、妊娠初期に適した運動を見つけ、健康を維持することは、これからの妊娠生活においても非常に重要です。
次のセクションでは、安定期に入ってからの運動プログラムに焦点を当て、妊娠中期のトレーニングに適した形式について詳しく説明していきます。
妊娠中期（妊娠13週から26週まで）
妊娠中期は、多くの妊婦にとって安定期となり、体調が改善する時期です。
この時期は、妊娠初期の不調が落ち着き、多くの女性がエネルギーの増加を感じ始めます。
運動を再開する際は、医師の許可を得てから行うようにしましょう。
妊娠中期の運動は、適切な強度で行えば、妊娠に伴う不調の軽減、体重管理、そして精神的なウェルビーイングを支えることができます。
運動プログラムは、低衝撃のエアロビクス、スイミング、ウォーキング、妊娠中期に適したストレッチやヨガ、ピラティスなど、身体に負担をかけない活動を中心にしましょう。
また、転倒のリスクを避けるために、適切な靴を着用し、平らで安定した表面で運動することが推奨されます。
妊娠中期に運動を行う際には、以下の点に注意してください
◉体温が高くなりすぎないように、涼しい環境で運動する。
◉適度な水分補給を行い、運動中と運動後の脱水を防ぐ。
◉激しい運動や競技性の高いスポーツは避ける。
◉身体の変化に合わせて、運動の種類や強度を調整する。この時期に行う運動は、出産に向けた体力づくりにも役立ちます。
安定期に入ってからは、妊娠中期に適した運動プログラムを取り入れ、活動的で健康的な妊娠生活を送ることを目指しましょう。
妊娠後期（妊娠27週から40週まで）
妊娠後期は、体重の増加が最も大きく、体の変化が著しい時期です。
この段階では、胎児が大きく成長し、お腹が目立ってきます。
妊娠後期における運動についても、注意深く行う必要があります。
転倒のリスクを考慮し、バランスを取りやすい運動に限定しましょう。
妊娠後期の運動にあたっては以下の点に注意してください。
◉重心の変化と腹部の大きさに配慮し、バランスを取るのが難しい運動は避ける。
◉背中を圧迫する運動や長時間同じ姿勢を保つ運動は控える。
◉活動的なままでいることは大事だが、疲労や過労には十分注意する。妊娠後期には、運動を通じてリラクゼーションの時間を設けることが、精神的な安定と良好な睡眠の質を保つためにも重要です。
妊娠後期に適した運動プログラムを取り入れることで、出産に向けての準備を整え、ポジティブな心持ちで臨むことができます。
医師や専門家の指導のもと、安全かつ効果的な運動を心がけましょう。
運動によるリスク
妊娠中の激しい運動やスポーツは、母体と胎児にいくつかのリスクをもたらす可能性があります。ここでは重要な2つのリスクを紹介します。
子宮収縮誘発による流産・早産
激しい運動は子宮収縮を引き起こすことがあります。
この収縮は、特に妊娠初期において、流産や早産のリスクを高める可能性があります。
妊娠初期は特に敏感な時期であり、運動の種類や強度には慎重さが求められます。
（自然流産の発生時期のほとんどが妊娠 12 週未満であることが知られています。）
子宮血流量減少による胎児低酸素状態
高強度の運動や長時間にわたる運動は、母体の体温を上昇させ、子宮への血流量を減少させる可能性があります。
これにより、胎児への酸素供給が不足し、低酸素状態を引き起こすことがあります。
胎児の健康を考慮して、運動の強度や持続時間には注意が必要です。
※米国産科婦人科学会による産前産後の推奨基準には、医学的、産科的合併症がない場合は、少なくとも週 3 回、1 回 30 ～ 40 分の定期的なエクササイズが推奨されています。（産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン）持続時間については30〜40分ほどに留めることが良いとされています。
これらのリスクを考慮して、妊娠中は運動の種類、強度、持続時間を個々の健康状態や妊娠の進行度に応じて調整し、母体と胎児の安全を第一に考えることが重要です。
妊娠中の筋トレメニュー
筋トレで避けるべきメニュー
1. ダッシュ、ジャンプ、片足で行う運動（転倒によるケガ、不要な子宮収縮につながる）
2.高重量のウエイトトレーニング（息が止まってしまう。心拍数が上がりすぎる可能性が高い。ケガになりやすい）
3.うつ伏せ運動（腹部を圧迫して苦しいため）
4.長時間の仰向け運動（仰臥位低血圧症候群の症状が出ることがある）
※仰臥位低血圧症候群とは、妊娠中の女性が仰向けになると、大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、心臓への血液の戻りが悪くなる状態です。これにより、低血圧やめまい、息切れなどの症状が起こることがあります。
筋トレでオススメのメニュー
1. 下半身（お尻・内腿・腿裏）のトレーニング
2.腹筋（腹横筋）のトレーニング
妊娠中には腹直筋に過度な収縮がかからないように、ゆっくりとした呼吸を行うことで腹横筋のトレーニングを行うことがオススメです。キャットバックは主に背骨の柔軟性を高めるために行われますが、腰を丸める時に腹筋を使うため、腹筋のトレーニングにもなります。
3. 上半身（胸・腕・背中）のトレーニング
妊娠中には、お腹が大きくなることで背中が丸くなる、巻き肩、肩がすくむなど姿勢が崩れやすくなります。
また、産後は子育てで抱っこをすることが増えるため、上半身の筋力を強化しておくことで不良姿勢や肩こり・腕の痺れ・腱鞘炎などを防ぐことにも繋がります。
上半身のトレーニングは、軽いダンベルやチューブを使って行うことをオススメします。
また、妊娠後期は仰向けの姿勢が続くことでめまいなどが起こる可能性もあるため、四つ這いや立ち姿勢で行える種目を優先的に行う方が良いでしょう。
腕立てなどのトレーニングは、テーブルや壁を使うことで負担を減らすことができます。
まとめ
今回は、マタニティトレーニングの効果や、妊娠初期から後期までの運動の重要性、適切なエクササイズの種類、及び運動に関連するリスクについて詳しく解説をしました。
ガイドラインに沿った運動は、妊娠中の女性にとって、身体的にも精神的にもメリットがあるため、医師や専門家の元で安全な運動を行なってください^ ^
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