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筋トレに最適な時間帯は「朝・日中・夜」いつ？
2023年9月27日トレーニングライフスタイル筋トレに最適な時間帯は「朝・日中・夜」いつ？
トレーニングに取り組む際、時間帯がトレーニングの効果にどれだけ影響を与えるのか、実際のところどうなのでしょうか？
多くの人が気にするこの疑問を解明するため、今回は筋トレの時間帯によるメリットとデメリットについてご紹介していきます。
朝のトレーニング
朝のトレーニングのメリット
まず、朝のトレーニングは新陳代謝をスピードアップさせます。
これにより、一日を通して消費されるカロリー量が増加し、脂肪燃焼効果が高まります。
また、トレーニング後のエンドルフィンの分泌により、朝から気分が良く、1日をスタートできます。
加えて、空腹時のトレーニングには、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
空腹時の運動によって、体はエネルギー源として脂肪を優先的に使おうとします。
これは、特に体脂肪率を下げることを目的とする方々にとっては嬉しい一面です。
ただし、負荷の高いトレーニングを空腹時に行うことは低血糖を招き、貧血やめまいになりかねません。
空腹時の運動は、軽めの有酸素運動や軽負荷のトレーニングを選びましょう。
もし負荷の高いトレーニングを行う場合は、必ず糖質を補給して行うようにしてください。
朝のトレーニングのデメリット
朝の時間帯は筋肉が硬く、柔軟性が低下しています。
これは、筋肉の怪我や筋肉を痛めるリスクを高める可能性があります。
また、朝は体温が低く、筋肉や関節の動きが制限されやすくなります。
そのため、朝のトレーニングを行う際には、十分なウォーミングアップとストレッチが不可欠です。
日中のトレーニング
日中のトレーニングのメリット
多くの人は日中は活動的になり、身体的・精神的なピークを迎えます。
夜よりも目が覚めている時間帯なので、集中力や運動能力が高まりやすいです。
このピーク期間中に運動することで、トレーニングの質と効果を高めることが期待できます。
また、朝食や昼食後は、体にエネルギーがしっかり供給されているため、このエネルギーをトレーニングに利用することで、より高強度の運動に耐えることができ、筋トレの効果を高めることができます。
加えて、昼休みや空き時間にトレーニングをすることでリフレッシュができ、ストレスを発散することができます。
適度な運動は心身をリフレッシュさせる効果があり、仕事の生産性を高める助けとなります。
日中のトレーニングのデメリット
多くの人は日中に仕事や他の予定が詰まっているため、トレーニング時間が制限される場合があります。
十分なトレーニング時間を確保することが難しい場合、短時間での効率的なトレーニング方法を考える必要があります。
また、ジムに行かずに職場や自宅などの環境は、トレーニングに適していない場合が多いです。
このような場所でのトレーニングを考える際は、周囲の環境を整えましょう。
もし整えるのが難しい場合はジムの利用を積極的に行いましょう。
夜のトレーニング
夜のトレーニングのメリット
夜は仕事やその他の日常の予定から解放されることで、自分の時間を確保しやすくなります。
この時間を活用して、トレーニングに集中することができ、十分な時間を確保することができます。
加えて、筋トレは深い睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を促進するため、適度な運動は睡眠の質を向上させ、疲労回復やリカバリーを助けます。
さらに、適度な筋トレやストレッチは、一日の疲れやストレスを和らげる役割を果たします。
特に、深い呼吸を組み合わせた動きを取り入れることで、心身ともにリラックスすることができます。
夜のトレーニングのデメリット
高強度のトレーニングや心拍数を高める運動を行った後、興奮状態になるため、入眠に時間がかかる可能性があります。
そのため、寝る1～2時間前は高強度のトレーニングを避けたほうが良いです。
夜のトレーニング後には適切なクールダウンやリカバリーの時間を確保して、身体をリラックスモードにすることが大切です。
また、夜のトレーニング後のエネルギー消費が増えると、空腹感を感じやすくなり、夜食の誘惑が強まることがあります。
適切な食事計画や栄養補給の方法を取り入れることで、食欲をコントロールすることが大切です。
生活リズムに合わせた習慣づくり
生活スタイルや日常のリズムは人それぞれのため、都合の良いトレーニングの時間帯も一人ひとり異なるでしょう。
そのため、トレーニングを日課として取り入れる際には、個人の健康状態や生活リズムも考慮することが重要です。
例えば、早朝型の人は朝のトレーニングが適しているかもしれませんが、夜型の人には夜のトレーニングが合っている場合があります。
さらに、健康状態や日常の予定、体調によっても、最適なトレーニングの時間帯は変わることが考えられます。
また、突発的なトレーニングよりも、日常のルーティーンとしてトレーニングを継続することが大切です。
ただし、頻繁にトレーニングを行うことが良いというわけではありません。
身体を休めることも非常に重要であり、レストデイを適切に取り入れることで、筋肉や関節の回復を助け、トレーニングの成果を実感することができます。
まとめ
筋トレに最適な時間帯は、科学的根拠や一般的な傾向を考慮しても、結局は個人のライフスタイルや生活リズムによって異なります。
朝、日中、夜、それぞれの時間帯にメリットとデメリットが存在しますが、最も重要なのは、自分自身の体調や生活のリズム、目的や目標を理解し、それに合わせた選択をすることです。
自分に合った筋トレの時間帯を見つけ、それを継続して取り組むことが、なりたいからだになる近道です(^^)
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筋トレ習慣をつける方法！継続するコツ
2023年9月14日トレーニングパーソナルトレーニングライフスタイル筋トレ習慣をつける方法！継続するコツ
筋トレは、多くの人々にとって健康的なライフスタイルを維持するための重要な要素です。
筋トレの効果は多く、心臓病や糖尿病のリスクを減らす、骨密度を高める、筋力や持久力を向上させる、そして精神的な健康にも寄与するといわれています。
だからといって、継続して筋トレに取り組むのは簡単ではありません。
日常生活の忙しさやモチベーションの低下など、継続できない多くの原因があります。
この記事では、筋トレを継続するためにどのように計画を立て、どのように環境を整え、どのように進捗を確認するかなど、具体的な手法と戦略を探ります。
筋トレを継続する計画立て
SMART目標設定の重要性
筋トレを成功させるための最初のステップは、SMART（Specific、Measurable、Attainable、Relevant、Time-bound）の原則に基づいた目標設定です。
具体的な目標（Specific）を設定することで、何を達成したいのか明確になります。
計測可能（Measurable）であることが求められるのは、自分がどれくらい進んでいるのかを定量的に理解するためです。
達成可能（Attainable）な目標を設定することで、モチベーションを保つことができます。
関連性（Relevant）は、目標が自分の生活や価値観に合っていることを確認するために重要です。
最後に、時間制限（Time-bound）を設けることで、目標達成のための期限が明確になり、計画を立てやすくなります。
このように、SMART原則に基づいた目標設定をすることで、筋トレに対する自分自身のコミットメントを強化でき、継続がしやすくなります。
筋トレの頻度とスケジュール
筋トレの頻度とスケジュールも計画する重要な要素です。週に何回筋トレをするのか、各トレーニングでどの筋群を鍛えるのかを決めることが基本です。初心者であれば週に2〜3回、経験者であれば週に4〜6回のトレーニングが一般的です。
スケジュールを作る際には、トレーニング日、オフ日、そしてリカバリー日を明示すると良いでしょう。
特定の時間帯にトレーニングを固定することで、他の予定との衝突を避け、筋トレを継続しやすくなります。
自宅での筋トレとジムトレーニングの比較
自宅での筋トレ
自宅での筋トレの最大のメリットは、時間と場所に縛られずにトレーニングできる点です。通勤時間やジムの営業時間を気にせず、自分のペースでトレーニングが行えます。
また、初心者やシャイな方には、人目を気にせずにトレーニングに集中できるのも自宅トレーニングのメリットです。
ただ、人目がないことで「また今度で良いや」と先延ばしにしてしまう可能性があるので、継続には自制心が必要です。
ジムでのトレーニング
一方で、ジムトレーニングの強みは、専門のトレーニング機器や施設、さらにはトレーニングのプロフェッショナルが身近にいることです。機器を用いることでトレーニングの効果を期待できる要素であり、また、トレーナーをつけることで成果までの時間をぐっと縮めることができます。
必要な器具と設備
自宅での筋トレには、ダンベルやレジスタンスバンド、ヨガマットなど比較的手軽に手に入る器具で十分です。ジムでは、これに加え多種多様なトレーニング機器が用意されています。
どちらの場合も、目的やトレーニングのレベルに応じて必要な器具と設備が異なります。
上級者の場合、ホームジムなどを作って必要な器具を揃えることも1つです。
アプリやウェアラブルデバイスの利用
①フィットネスアプリ
多くのフィットネスアプリが提供されており、これらは筋トレの計画、トラッキング、さらにはフォームのチェックまで多岐にわたります。特に、セット数やレストタイム、消費カロリーを記録できるアプリは、自分自身の進捗を数値で確認できるため、変化を感じることで継続に繋がります。
②ウェアラブルデバイス
ウェアラブルデバイスは、心拍数や消費カロリーをリアルタイムでモニタリングできるため、トレーニングの強度を適切に調整する上で役立ちます。③写真や日記での記録
フィットネス日記や写真は、長期的な筋トレの効果を視覚的に捉える手段となります。特に、前後の比較写真はモチベーションを高める要素となるでしょう。
パーソナルトレーニングのすすめ
筋トレの習慣をしっかりと定着させるためには、専門家の指導を受けることが非常に有効です。
パーソナルトレーナーは、目標に応じたプログラムを組み、一人一人に合った指導を行います。
また、トレーニングのフォームを正確に指導し、ケガのリスクを減らすことができます。
コストはかかりますが、その効果は大きく、特にトレーニングテクニックや食事、リカバリー方法に関する専門的なアドバイスをもらうことができます。
特に、目標に対してどの程度の期間と労力が必要か、どのようなトレーニングメニューが最も効果的かといった点で、トレーナーにアドバイスをもらうことでモチベーションの維持、継続に繋がります。
まとめ
筋トレ習慣をつけるには、計画的なアプローチと継続が必要です。
本記事では、SMART目標設定から始め、自宅とジムでのトレーニング、テクノロジーの活用、そして専門的なサポートまで解説しました。
1. 目標設定と計画は、筋トレの成功への第一歩です。具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、時間制限がある（SMART）目標を設定しましょう。
2. 自宅とジムでのトレーニングにはそれぞれメリットとデメリットがあります。器具と設備に応じて、最も効果的なトレーニング環境を選びましょう。
3. フィットネスアプリやウェアラブルデバイスは、進捗のトラッキングとモチベーション維持に役立ちます。
4. パーソナルトレーニングは、コストがかかりますが、より専門的なサポートと効果的なトレーニングが期待できます。
筋トレを習慣化することは、単なる肉体強化だけでなく、メンタルヘルス、生活の質、さらには寿命にもプラスの影響を与えます。
しかし、そのためには継続が不可欠です。
無理のない範囲で、自分にあった方法で継続できるようにしていきましょう(^^)
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あなたの不調は「呼吸」が原因かも！？
2021年9月19日姿勢改善猫背改善あなたの不調は「呼吸」が原因かも！？
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は『呼吸』について詳しく解説をしていきます。
人間は1日に2〜3万回呼吸をしており、何も食べなくても数日生きられるのに対して息ができないと数分で死に至ります。
そして、全ての不調の原因は『呼吸』から来るといっても過言ではありません。
そのくらい、私達人間にとって、正しい呼吸を身につけることが重要です。
そこで、今回は習得すべき2種類の呼吸法をご紹介していきます。
1つ目は『腹式呼吸』です。
腹式呼吸はご存知の方が多いですが、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹が凹む呼吸の仕方です。
このときに主に働いているのが、横隔膜や外肋間筋・内肋間筋といった肋骨に付着している筋肉です。
多くの方が、この横隔膜や肋間筋が働きにくくなっており、その代わりに補助呼吸筋と呼ばれる、胸鎖乳突筋や小胸筋などの首肩まわりの筋群を酷使する『胸式呼吸』になりがちです。
なので、まずはゆっくりとお腹を膨らませるように行いましょう。
そして2つ目は『腹圧呼吸』です。
腹圧呼吸は、息を吸ったときにお腹を膨らませて、息を吐いたときもお腹を膨らませ続ける呼吸法です。
ずっとお腹を膨らませている状態＝腹圧が高まっている状態なので腹圧呼吸になります。先程の腹式呼吸では横隔膜や肋間筋を使いますが、腹圧呼吸はそれに加えて腹横筋や内腹斜筋・外腹斜筋といったいわゆるコアを使うことができるので、体幹の強化に繋げることができます。
姿勢を整えるためには、どちらも呼吸も非常に重要なので、是非動画で詳しくご覧いただければと思います。
パーソナルジムBeU田町店では、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。
現在、体験トレーニングも実施しておりますので、ご興味がある方はこちらからお問い合わせください！
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トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
2020年12月21日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか？
効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。
トレーニングの原理は大きく分けて３つあります。
◇過負荷（オーバーロード）の原理
１つ目は、「過負荷（オーバーロード）の原理」です。
トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません。
私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、
トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。
例えば、テニスのプロを目指したい！と思って、テニスを始めた人がいたとします。
最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。
それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。
負荷を高める方法は、
・重量を増やす
・回数を増やす
・休憩時間を減らす
・経験したことがないエクササイズをする
など、様々な組み合わせによって行うことができます。◇可逆性の原理
２つ目は「可逆性の原理」です。
これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。
学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。
しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。
可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する（戻る）ということです。
そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。
ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。
短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。
◇特異性の原理
３つ目は「特異性の原理」です。
特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。
言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。
もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい（筋肥大）人は８回〜１２回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。
また、持久力をつけたいのであれば１５回〜２０回ができる負荷に設定することがポイントになります。
今回は、トレーニングで押さえておくべき３つの原理について解説しました。
３つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。
特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。
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ローファットダイエットとは何だろうか？
2020年3月16日食事ローファットダイエットとは何だろうか？
本日は、ダイエット方法の1つである、
「ローファットダイエット（脂質制限）」
について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います！
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエット（脂質制限）とは、
「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」
のことです。
三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。
炭水化物 ：4kcal/g
タンパク質：4kcal/g
脂質 ：9kcal/g
つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、
脂質のカロリーは2倍以上ある
ということです。
ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。
余談ですが、基本的にダイエットの原則として、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にしなければ、体重は落ちていきません。
もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。
話を戻すと、
ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー＞摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。
ローファットダイエット時のPFCバランス
では、ローファットダイエットをする時は、
「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか？」
というお話をしていきたいと思います。
PFCバランスについて、ご存知でない方は、
以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。
結論から、お伝えすると、
ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。
P（タンパク質）：２５％〜３０％
F（脂質） ：１０％〜２０％
C（炭水化物） ：脂質とタンパク質を引いた割合
ポイントとしては、脂質の摂取割合を
１０〜２０％に設定することです。
例えば、１日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、
脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。
1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。
ハーゲンダッツアイス（120ml）の脂質が約17g
豚バラ（100g）の脂質が約33g
のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。
そのため、大事になってくるのが
低脂質・高タンパク食品を選択する
ということです。
ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。
ローファットダイエットのメリットとデメリット
次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まずは、ローファットダイエットのメリットです。
- 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
- 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい＝筋肉が落ちにくい
- 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
- 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる
逆にローファットのデメリットは以下となります。
- 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る。
- 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
- 短期的に大きい減量ができない（1ヶ月あたり2,3kgが目安）
- コンビニや外食での選択が難しい
ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。
ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。
そのため、必ず脂質１０〜２０％は最低限摂取していく必要があります。
ローファットダイエットでオススメの食品
最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
肉 ：鶏肉全般（特にもも、ささみ）、牛肉（赤身、もも）、豚肉（赤身、もも）、馬肉、ラム肉
魚介類：アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ（赤身）、エビ、イカ、タコ、ホタテ
乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
豆類 ：納豆、豆乳
その他：鶏卵（できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK）、プロテイン
これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。
また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク＋低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ローファットダイエット（脂質制限）とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P（タンパク質）：２５％〜３０％、F（脂質）：１０％〜２０％、C（炭水化物）：脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。
●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。
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PFCバランスを完全理解！
2020年3月14日食事PFCバランスを完全理解！
皆さん、こんにちは！
本日は、
食事において非常に大切な、
「PFCバランス」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
PFCバランスとは？
皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？
PFCバランスは
- 減量（ダイエット）
- 増量（バルクアップ）
- 体型維持
をしていきたい！
という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。
PFCとは、3大栄養素（マクロ栄養素）である
P (Protein)：タンパク質
F (Fat)：脂質
C (Carbohydrate)：炭水化物
の頭文字を取っており、
「タンパク質・脂質・炭水化物が
どれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。
例えば、近年のダイエットの流行として、
- 糖質制限（ローカーボやケトジェニック）
- 脂質制限（ローファット）
といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。
これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。
また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。
最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。
しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。
どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、
PFCがどのくらいの割合になっているか？
ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。
理想的なPFCバランス
では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。
厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、
以下のようにPFCの目標比率を示しています。
P（タンパク質）：１３〜２０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：５０〜６０％
ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。
色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、
P（タンパク質）：２０〜３０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：４５〜６０％
このくらいが目安となります。
特にタンパク質の摂取量については、
なるべく２０％以上
摂ることを意識したいですね。
PFCバランスの計算
それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう！
と言いたいところですが、
基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、
あくまでも目安のバランスになるので、
マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう！
僕が実際に使用していて、とても良い計算ページはこちらになります。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/#1492221056841-aa67e75a-1ff1
こちらの計算では、タンパク質の目標摂取量が、体重の２倍となっており、かなりタンパク質重視の計算になっています。
しかし、三大栄養素の中で、特にタンパク質は摂取を意識したいので、こちらの計算は非常に参考になります。
男性の場合は、
できればこの計算ページ通りの摂取量
を参考に食事をされると良いと思っています。
また、女性の場合は、タンパク質の摂取がかなり大変だと思うので、
タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の割合を増やしていくことをオススメします。
下は２０代女性のPFCバランスの一例になります。このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。例）２０代女性のマクロバランス
●目安摂取カロリー：1175kcal
①タンパク質：75g（26%）
→目標体重の1.5倍のタンパク質量（g)
②脂質 ：35g（25%）
→脂質は25%に設定
③炭水化物 ：140g（48%）
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。何より大切なのは、継続できるかどうか？です。マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう！」と思っても 、3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います ^ ^それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●PFCバランスとは、「タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のこと。●おおよその目安としては、タンパク質：２０〜３０％、脂質：２０〜３０％、炭水化物：４５〜６０％の割合で摂り、目的や身体の変化に合わせて、割合を変えていくことが大切である。
●マクロバランスの計算は、計算ページを使うこと、その出した計算を元に食生活を習慣にすることが最終的な目標である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。（青い部分が横隔膜）
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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良い睡眠とは？？
2020年3月6日お知らせ睡眠良い睡眠とは？？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、前回の睡眠のテーマに引き続き、
「良い睡眠の定義」
と題して、
良い睡眠とは、そもそもどういうものなのか？
良い睡眠の定義について話していきたいと思います。それでは本日もよろしくお願い致します！
良い睡眠の定義
早速結論からお伝えさせていただくと、
良い睡眠の定義とは、
①どれだけリラックスができているか？
②どれだけ酸素を取り込めるか？
この2点になります。
今回は、1つ目の、
「①どれだけリラックスできているか？」について詳しく説明していきます。
例えば、あなたは激しいトレーニングの直後にすぐ眠ることができますか？
100kgを超える重りで、スクワットをして、アドレナリンが上がりまくりの中で、目を瞑って寝ることを想像してみてください。交感神経が優位になり、直後に寝ることができる人はいないと思います。
一方で例えば、服の締め付けがないラフな格好で、ヒーリングミュージックを聴きながら、心地よいマッサージを受けているとします。
イメージするだけで、リラックスして、すぐに眠りに落ちてしまいそうですよね？
つまり、
身体がリラックスできているかどうか？
が睡眠の質を高める上ではとても大切になります。
ではリラックスしているという指標はどのように判断すれば良いでしょうか？
色々と要素はあると思いますが、特に分かりやすいのが、
痛みです。
なぜなら、リラックスできていると、身体は痛みを感じにくくなるからです。
リラックス状態では、副交感神経が優位になり、痛みに対する感度は低くなっています。
例えば、
自分で合谷（親指と人差し指の間のツボ）を押してみて、痛みを自分でチェックすることもできます。
また、パートナーがいたら、ふくらはぎを揉んでもらい、痛みをチェックすることもできます。
そして、寝る時の姿勢が変わると、この痛みもかなり変化が出るんです。
もし、寝た時の姿勢が自分に合っていると、身体の力が抜けて痛みをあまり感じなくなります。
ですが一方で、寝た時の姿勢が自分に合わないと、身体が強張り、痛みを感じやすくなります。
この痛みの度合いは、枕の高さや光、音の有無によって全く変わってくるので、
1人1人の筋肉や骨格に合った条件を作っていくことが非常に大切になってきます。
BeUでは、実際に寝るときと同じ姿勢になってもらい、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●良い睡眠は、「どれだけ身体がリラックスできているか？」「どれだけ酸素が吸えているか」で決まる。●「どれだけ身体がリラックスできているか？」は身体の痛みでチェックすることができる。
●痛みの度合いは、枕の高さや光、音の有無によって全く変わってくるので、1人1人の筋肉や骨格に合った条件を作っていくことが非常に大切になる。次回は良い睡眠の定義②の「どれだけ酸素が吸えているか？」についてお話ししていきます！
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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週末の寝溜めは意味がない！？
2020年3月2日トレーニング未分類睡眠週末の寝溜めは意味がない！？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、テーマを大幅に変えて、
「週末の寝だめは意味がない！？睡眠の真実」
と題して、
睡眠についての神話と真実についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
休みの日に寝溜めする！は間違い
平日は仕事が終わらず、毎日寝るのが2時〜3時になってしまう。
ついつい夜更かしをしてしまって、寝不足なので休みの日に沢山寝るようにしている。
このような事態に陥っている人は最近多いのではないでしょうか？
実は僕も以前の会社で働いていた時は、まさにこの状態でした。
夜の22時に仕事が終わり、仕事場を出るのは23時頃。1時間かけて家に帰って、色々済ませたらすでに24時を超えており、そこから明日の会議資料や終わっていない仕事に取り組むと、気づけば深夜3時。
毎日寝不足で、朝起きるのが辛く、疲労が残った状態で出勤する。
そんな生活の毎日でした。笑
そして、その寝不足を改善するために、休日は昼前まで寝ていたことが多かったです。
しかし、
「寝溜めをすることは不可能である」
ということが睡眠の真実であることが分かっています。
今回は睡眠の真実について、解説をしていきたいと思います！
睡眠不足は借金と同じ！？
まずは睡眠不足に陥った時の正しい認識が必要です。
人の理想的な睡眠時間は個人差はありますが、約8時間と言われています。
（ここでは遺伝的に短時間しか寝なくても元気なショートスリーパーの方は除いて話していきます。）
例えば、ある日の睡眠時間が７時間だとします。
その場合、理想的な睡眠時間と比べて1時間少ないですね。
ここで、大事になってくるのが
少ない1時間
に対する考え方です。
例えば、睡眠時間をお金として考えてみましょう。
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに返すことができますし、そこまで深刻ではないと思います。
しかし、
「負債が1万円」
という場合は、利子が付きますから、どんどん増えていくことになります。
睡眠不足は「負債が1万円」と同じ状態（睡眠負債と言います）で、
溜まっていけばいくほど、いくら寝たとしても、返済できなくなってしまいます。
このような症状があったら、睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
- 朝起きてから午前10時か11時ごろに眠くなってくる
- カフェインを摂取しないと、午前中は頭が働かない
- 目覚ましがないと起きられない
- 文章を読むときに何度も読まないと頭に入ってこない
また、睡眠時間が「１時間」少ない状態を慢性的に抱えているとすると、
正常な睡眠時間に身体が戻るのは、
4週間以上かかります。
つまり、
「明日大事なイベントがあるから、今日は早く寝よう」
「最近疲れているから、いつもより長く寝るようにしよう」
と実践したとしても、睡眠不足の状態に何ら変わりはないのです。
話は少し逸れますが、
「誰にも邪魔されずに休日は昼まで寝ていたい」
と考える方も多いと思います。
しかしこれは、
脳のパフォーマンスを余計に下げてしまう
ということが分かっています。
人は朝起きて光を浴びることで、体内時計（概日リズム）がリセットされます。
そして、朝起きた時間によって、「眠たくなる時間」と「眠りに入る時間」が決定されていきます。
そのため、起床時間を安易に遅らせることで、
「夜寝たい時間に眠くならない」
「起きても頭がボーっとしていて働かない」
という事態に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠不足は1日や2日で治るものではないことを先述しましたが、
だからといって、すぐに「今日から８時間睡眠しよう」とできる人は少ないと思います。
では、睡眠の量が確保できない場合、どうすれば良いのでしょうか？
それはシンプルに、
「睡眠の質を今より良くすること」
です。
前提として、睡眠時間をしっかりと確保することは重要ですが、思うように確保できない時は
「睡眠の質」を上げていくことが大事になってきます。
睡眠の質を高めるための具体的な方法としては、
- 眠る90分前にお風呂を入って身体を温める
- エアコンを使って、快適な温度（暑すぎず寒すぎない温度）で寝る
- 呼吸がしやすいように枕の高さを調整する
などが挙げられます。
睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、
・どれだけ酸素を多く取り込めているか？
・どれだけリラックスができているか？
の2点で、こちらに関しては、人それぞれで条件が変わってきます。
部屋の明るさや音なども一つポイントですね。
睡眠の質を確かめる1つの方法としては、
起きた後にすぐに行動できるかどうか？
を元にして、ご自身に合った睡眠の条件を見つけていくと良いですよ(^ ^)
BeUでは、他のパーソナルジムでは行うことができない、
睡眠の質を高めるサポート（スリープクオリティサポート）
を用意しています！
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●寝溜めをすることは不可能であり、睡眠不足が続くと、「負債」のようにどんどん溜まっていく。●人間の身体には体内時計（概日リズム）と呼ばれる機能が備わっているため、起床時間と就寝時間を大幅に変えないことが大切である。
●睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、①どれだけ酸素を多く取り込めているか？②どれだけリラックスができているか？の2つである。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
参考文献
- マシュー・ウォーカー (2018) 『睡眠こそ最高の解決策である』SBクリエイティブ株式会社.
- 西野精治 (2017) 『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
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姿勢に大事な「モビリティ」とは？
2020年3月2日トレーニング姿勢改善痛み改善姿勢に大事な「モビリティ」とは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」と題して、
姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
モビリティとは
皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。
モビリティとは
「動きやすさ・機動性・移動性」
のことを指しており、
主に関節の動きやすさを表す時に
「関節モビリティ」
という使い方をします。
なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、
人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、
その関節が動きづらくなることによって、
肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから
と言えます。
身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？
を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した
「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」
という考え方になります。
Joint by Joint Theoryとは？
Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010). 上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。
まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。
モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。
一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。
代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。
ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。実は、
2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。
例えば、
膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。モビリティ関節をしっかりと動かす
ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。
それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。結論としては、シンプルに1つです。
それは
「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」
ということです。
なぜなら、
ビジネスパーソンのライフスタイルでは、
モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。
・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしないなどなど
これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。
特に
足首/股関節/背骨/肩
はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。
動きが悪くなることによって、
姿勢が慢性的に悪くなる
→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る
→痛みをかばって生活をする
→他の部位を怪我してしまう
といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。
それだけでなく、
・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れないといったことにも繋がってしまいます。
そのため、
「モビリティ関節をしっかりと動かす」
ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●モビリティとは「動きやすさ・機動性・移動性」のことを表す。●Joint by Joint Theoryに則り、モビリティ関節は、しっかりと動かし、スタビリティ関節は安定をさせていくことが、良い姿勢を作り、痛みや怪我の予防に繋がる。
●ビジネスパーソンのライフスタイルでは、「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」ことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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