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あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?
2021年9月19日姿勢改善猫背改善あなたの不調は「呼吸」が原因かも!?
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は『呼吸』について詳しく解説をしていきます。
人間は1日に2〜3万回呼吸をしており、何も食べなくても数日生きられるのに対して息ができないと数分で死に至ります。
そして、全ての不調の原因は『呼吸』から来るといっても過言ではありません。
そのくらい、私達人間にとって、正しい呼吸を身につけることが重要です。
そこで、今回は習得すべき2種類の呼吸法をご紹介していきます。
1つ目は『腹式呼吸』です。
腹式呼吸はご存知の方が多いですが、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹が凹む呼吸の仕方です。
このときに主に働いているのが、横隔膜や外肋間筋・内肋間筋といった肋骨に付着している筋肉です。
多くの方が、この横隔膜や肋間筋が働きにくくなっており、その代わりに補助呼吸筋と呼ばれる、胸鎖乳突筋や小胸筋などの首肩まわりの筋群を酷使する『胸式呼吸』になりがちです。
なので、まずはゆっくりとお腹を膨らませるように行いましょう。
そして2つ目は『腹圧呼吸』です。
腹圧呼吸は、息を吸ったときにお腹を膨らませて、息を吐いたときもお腹を膨らませ続ける呼吸法です。
ずっとお腹を膨らませている状態=腹圧が高まっている状態なので腹圧呼吸になります。先程の腹式呼吸では横隔膜や肋間筋を使いますが、腹圧呼吸はそれに加えて腹横筋や内腹斜筋・外腹斜筋といったいわゆるコアを使うことができるので、体幹の強化に繋げることができます。
姿勢を整えるためには、どちらも呼吸も非常に重要なので、是非動画で詳しくご覧いただければと思います。
パーソナルジムBeU田町店では、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。
現在、体験トレーニングも実施しておりますので、ご興味がある方はこちらからお問い合わせください!
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ローファットダイエットとは何だろうか?
2020年3月16日食事ローファットダイエットとは何だろうか?
本日は、ダイエット方法の1つである、
「ローファットダイエット(脂質制限)」
について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います!
ローファットダイエットとは?
ローファットダイエット(脂質制限)とは、
「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」
のことです。
三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。
炭水化物 :4kcal/g
タンパク質:4kcal/g
脂質 :9kcal/g
つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、
脂質のカロリーは2倍以上ある
ということです。
ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。
余談ですが、基本的にダイエットの原則として、
消費カロリー>摂取カロリー
の状態にしなければ、体重は落ちていきません。
もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。
話を戻すと、
ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー>摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。
ローファットダイエット時のPFCバランス
では、ローファットダイエットをする時は、
「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか?」
というお話をしていきたいと思います。
PFCバランスについて、ご存知でない方は、
以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。
結論から、お伝えすると、
ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。
P(タンパク質):25%〜30%
F(脂質) :10%〜20%
C(炭水化物) :脂質とタンパク質を引いた割合
ポイントとしては、脂質の摂取割合を
10〜20%に設定することです。
例えば、1日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、
脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。
1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。
ハーゲンダッツアイス(120ml)の脂質が約17g
豚バラ(100g)の脂質が約33g
のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。
そのため、大事になってくるのが
低脂質・高タンパク食品を選択する
ということです。
ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。
ローファットダイエットのメリットとデメリット
次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まずは、ローファットダイエットのメリットです。
- 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
- 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい=筋肉が落ちにくい
- 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
- 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる
逆にローファットのデメリットは以下となります。
- 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る。
- 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
- 短期的に大きい減量ができない(1ヶ月あたり2,3kgが目安)
- コンビニや外食での選択が難しい
ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。
ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。
そのため、必ず脂質10〜20%は最低限摂取していく必要があります。
ローファットダイエットでオススメの食品
最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
肉 :鶏肉全般(特にもも、ささみ)、牛肉(赤身、もも)、豚肉(赤身、もも)、馬肉、ラム肉
魚介類:アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ(赤身)、エビ、イカ、タコ、ホタテ
乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
豆類 :納豆、豆乳
その他:鶏卵(できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK)、プロテイン
これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。
また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク+低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう!
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ローファットダイエット(脂質制限)とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P(タンパク質):25%〜30%、F(脂質):10%〜20%、C(炭水化物):脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。
●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。
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PFCバランスを完全理解!
2020年3月14日食事PFCバランスを完全理解!
皆さん、こんにちは!
本日は、
食事において非常に大切な、
「PFCバランス」
についてお話をしていきたいと思います!
それでは本日もよろしくお願い致します!
PFCバランスとは?
皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか?
PFCバランスは
- 減量(ダイエット)
- 増量(バルクアップ)
- 体型維持
をしていきたい!
という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。
PFCとは、3大栄養素(マクロ栄養素)である
P (Protein):タンパク質
F (Fat):脂質
C (Carbohydrate):炭水化物
の頭文字を取っており、
「タンパク質・脂質・炭水化物が
どれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。
例えば、近年のダイエットの流行として、
- 糖質制限(ローカーボやケトジェニック)
- 脂質制限(ローファット)
といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。
これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。
また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。
最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。
しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。
どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、
PFCがどのくらいの割合になっているか?
ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。
理想的なPFCバランス
では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。
厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、
以下のようにPFCの目標比率を示しています。
P(タンパク質):13〜20%
F(脂質) :20〜30%
C(炭水化物) :50〜60%
ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。
色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、
P(タンパク質):20〜30%
F(脂質) :20〜30%
C(炭水化物) :45〜60%
このくらいが目安となります。
特にタンパク質の摂取量については、
なるべく20%以上
摂ることを意識したいですね。
PFCバランスの計算
それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう!
と言いたいところですが、
基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、
あくまでも目安のバランスになるので、
マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう!
僕が実際に使用していて、とても良い計算ページはこちらになります。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/#1492221056841-aa67e75a-1ff1
こちらの計算では、タンパク質の目標摂取量が、体重の2倍となっており、かなりタンパク質重視の計算になっています。
しかし、三大栄養素の中で、特にタンパク質は摂取を意識したいので、こちらの計算は非常に参考になります。
男性の場合は、
できればこの計算ページ通りの摂取量
を参考に食事をされると良いと思っています。
また、女性の場合は、タンパク質の摂取がかなり大変だと思うので、
タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の割合を増やしていくことをオススメします。
下は20代女性のPFCバランスの一例になります。このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。例)20代女性のマクロバランス
●目安摂取カロリー:1175kcal
①タンパク質:75g(26%)
→目標体重の1.5倍のタンパク質量(g)
②脂質 :35g(25%)
→脂質は25%に設定
③炭水化物 :140g(48%)
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。何より大切なのは、継続できるかどうか?です。マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう!」と思っても 、3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います ^ ^それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●PFCバランスとは、「タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のこと。●おおよその目安としては、タンパク質:20〜30%、脂質:20〜30%、炭水化物:45〜60%の割合で摂り、目的や身体の変化に合わせて、割合を変えていくことが大切である。
●マクロバランスの計算は、計算ページを使うこと、その出した計算を元に食生活を習慣にすることが最終的な目標である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います!
それでは本日もよろしくお願い致します!
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。(横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。)
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか?
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか?
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。(青い部分が横隔膜)
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に4本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね!
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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酸素どれくらい吸えていますか?ー睡眠における呼吸の重要性ー
2020年3月10日トレーニング姿勢改善睡眠酸素どれくらい吸えていますか?ー睡眠における呼吸の重要性ー
皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!本日は、前回の「良い睡眠の定義①」に引き続き、
「酸素どれくらい吸えてますか?」
と題して、
良い睡眠の定義の2つ目である、
「どれだけ酸素が吸えているか?」について
詳しく話をしていきたいと思います。
それでは本日もよろしくお願い致します!
どれくらい酸素が吸えていますか?
「1回に取り入れる酸素の多さ」は、
睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。
突然ですが、皆さんは呼吸が浅いでしょうか?
それとも深いでしょうか?基本的に安静時の呼吸は、腹式呼吸で深く吸えていることが理想です。
もし呼吸が浅い状態だと、下記のような様々な身体の不調が生じてきます。
・疲れやすい
・集中力が低下する
・ストレスを感じやすくなる
・身体に痛みが出やすくなる
・姿勢が悪くなるなどなど、多岐にわたって、身体の不調が出やすくなってきます。
また、呼吸が浅い人の特徴として、
呼吸で使われる筋肉が多くなる。
ということがあります。
普段の呼吸で使うべき筋肉は、横隔膜や肋間筋といった筋肉です。
しかし、呼吸が浅い人は、呼吸補助筋という、普段使うべきではない筋肉を使ってしまいます。
呼吸補助筋は、首の胸鎖乳突筋や胸の大胸筋・小胸筋、腰方形筋、僧帽筋、鎖骨下筋、脊柱起立筋、広背筋などが挙げられます。
これらの筋肉は、走ったり、激しい運動をした時に、呼吸を補助する筋肉として使われるのですが、
呼吸が浅い人は、激しい運動をしなくても、これらの筋肉が働いてしまい、様々な身体の不調に繋がりやすいんです。
その原因は現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
というような原因があります。
深い呼吸をするためには、どのような睡眠を取れば良いのか?
先ほど、呼吸を深くすることで、身体の不調が改善されることをポイントにお話させて頂きました。
では、睡眠の時に呼吸を深くしていくためには、どうすれば良いのかということについてお話をしていきます。
まず、前提として普段の姿勢が悪かったり、横隔膜などのきちんと使うべき呼吸の筋肉が使えていない方が、まず身体を整えるということをしていく必要があります。
ただ、それに加えて、酸素を深く吸えるようにするために大切なこと、それは
枕の高さ
です。
実は、今寝ている枕の高さが、ご自身の身体にしっかりと合っているという方はほとんどいらっしゃいません。
枕って、お店で布団とセットで買ったり、デザインや形で買っている人が多く、結構皆さん合わない枕を買ってしまうことが多いんです。
一方で、最近よくあるオーダーメイドの枕を作っている方でも、本当に合っているか?とは言い切れないです。
それはなぜかというと、
・枕専門店は、客観的な視点で身体を分析しており、ベストな高さなどを提案しているから。
→つまり、主観的な寝やすさなどはあまり考慮されていない
・筋肉の細胞は2ヶ月間で約半分が入れ替わり、ずっと身体が同じ状態ということはないから。
ということがあります。
では、枕の高さをどのようにチェックすれば良いか?
についてですが、最初は枕は使わないでチェックをして欲しいのです。
その代わりとなるものが
バスタオル
です。
お家にあるバスタオルを3〜4枚用意して頂き、バスタオルを1枚のみ、2枚重ねる、3枚重ねる、4枚重ねた状態で、その上に寝てみてください。
次に寝た状態で、息を大きく吸っていただき、そのあと大きく吐いていきます。
その際に、バスタオルの枚数で息の吸いやすさ、吐きやすさが違ってくると思うので、1番吸いやすい枚数を見つけてください。
「1番呼吸のしやすい高さ」が
今のあなたに一番合った枕の高さ
になります。
先述した通り、人の細胞はターンオーバーといって常に入れ替わっているので、ずっと同じという訳ではありませんので、このチェックを1ヶ月に1回や3ヶ月に1回といった定期的にしていく必要があります。
むしろ、もしそのタオルでかなり呼吸しやすく、同じ高さの枕では少し呼吸しづらくなるということであれば、もはやタオルで自分の枕を作った方が良いかもしれません。
もちろん、もっと精密にタオルの枚数をもっと細分化して行うこともできますが、是非皆さんができる範囲でチェックをしていただくと、かなり睡眠の質は高まっていくと思います。
是非、自分だけの枕を見つけていってくださいね!
BeUでは、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください!イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●1回に取り入れる酸素がどれくらい多いかは、睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。●現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
●枕の高さはバスタオルを使って、呼吸のしやすさをチェックしていき、今の身体に一番合っている高さを見つけていく。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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良い睡眠とは??
2020年3月6日お知らせ睡眠良い睡眠とは??
皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!本日は、前回の睡眠のテーマに引き続き、
「良い睡眠の定義」
と題して、
良い睡眠とは、そもそもどういうものなのか?
良い睡眠の定義について話していきたいと思います。それでは本日もよろしくお願い致します!
良い睡眠の定義
早速結論からお伝えさせていただくと、
良い睡眠の定義とは、
①どれだけリラックスができているか?
②どれだけ酸素を取り込めるか?
この2点になります。
今回は、1つ目の、
「①どれだけリラックスできているか?」について詳しく説明していきます。
例えば、あなたは激しいトレーニングの直後にすぐ眠ることができますか?
100kgを超える重りで、スクワットをして、アドレナリンが上がりまくりの中で、目を瞑って寝ることを想像してみてください。交感神経が優位になり、直後に寝ることができる人はいないと思います。
一方で例えば、服の締め付けがないラフな格好で、ヒーリングミュージックを聴きながら、心地よいマッサージを受けているとします。
イメージするだけで、リラックスして、すぐに眠りに落ちてしまいそうですよね?
つまり、
身体がリラックスできているかどうか?
が睡眠の質を高める上ではとても大切になります。
ではリラックスしているという指標はどのように判断すれば良いでしょうか?
色々と要素はあると思いますが、特に分かりやすいのが、
痛みです。
なぜなら、リラックスできていると、身体は痛みを感じにくくなるからです。
リラックス状態では、副交感神経が優位になり、痛みに対する感度は低くなっています。
例えば、
自分で合谷(親指と人差し指の間のツボ)を押してみて、痛みを自分でチェックすることもできます。
また、パートナーがいたら、ふくらはぎを揉んでもらい、痛みをチェックすることもできます。
そして、寝る時の姿勢が変わると、この痛みもかなり変化が出るんです。
もし、寝た時の姿勢が自分に合っていると、身体の力が抜けて痛みをあまり感じなくなります。
ですが一方で、寝た時の姿勢が自分に合わないと、身体が強張り、痛みを感じやすくなります。
この痛みの度合いは、枕の高さや光、音の有無によって全く変わってくるので、
1人1人の筋肉や骨格に合った条件を作っていくことが非常に大切になってきます。
BeUでは、実際に寝るときと同じ姿勢になってもらい、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください!イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●良い睡眠は、「どれだけ身体がリラックスできているか?」「どれだけ酸素が吸えているか」で決まる。●「どれだけ身体がリラックスできているか?」は身体の痛みでチェックすることができる。
●痛みの度合いは、枕の高さや光、音の有無によって全く変わってくるので、1人1人の筋肉や骨格に合った条件を作っていくことが非常に大切になる。次回は良い睡眠の定義②の「どれだけ酸素が吸えているか?」についてお話ししていきます!
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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週末の寝溜めは意味がない!?
2020年3月2日トレーニング未分類睡眠週末の寝溜めは意味がない!?
皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!本日は、テーマを大幅に変えて、
「週末の寝だめは意味がない!?睡眠の真実」
と題して、
睡眠についての神話と真実についてお伝えしていきたいと思います!
それでは、本日もよろしくお願い致します!
休みの日に寝溜めする!は間違い
平日は仕事が終わらず、毎日寝るのが2時〜3時になってしまう。
ついつい夜更かしをしてしまって、寝不足なので休みの日に沢山寝るようにしている。
このような事態に陥っている人は最近多いのではないでしょうか?
実は僕も以前の会社で働いていた時は、まさにこの状態でした。
夜の22時に仕事が終わり、仕事場を出るのは23時頃。1時間かけて家に帰って、色々済ませたらすでに24時を超えており、そこから明日の会議資料や終わっていない仕事に取り組むと、気づけば深夜3時。
毎日寝不足で、朝起きるのが辛く、疲労が残った状態で出勤する。
そんな生活の毎日でした。笑
そして、その寝不足を改善するために、休日は昼前まで寝ていたことが多かったです。
しかし、
「寝溜めをすることは不可能である」
ということが睡眠の真実であることが分かっています。
今回は睡眠の真実について、解説をしていきたいと思います!
睡眠不足は借金と同じ!?
まずは睡眠不足に陥った時の正しい認識が必要です。
人の理想的な睡眠時間は個人差はありますが、約8時間と言われています。
(ここでは遺伝的に短時間しか寝なくても元気なショートスリーパーの方は除いて話していきます。)
例えば、ある日の睡眠時間が7時間だとします。
その場合、理想的な睡眠時間と比べて1時間少ないですね。
ここで、大事になってくるのが
少ない1時間
に対する考え方です。
例えば、睡眠時間をお金として考えてみましょう。
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに返すことができますし、そこまで深刻ではないと思います。
しかし、
「負債が1万円」
という場合は、利子が付きますから、どんどん増えていくことになります。
睡眠不足は「負債が1万円」と同じ状態(睡眠負債と言います)で、
溜まっていけばいくほど、いくら寝たとしても、返済できなくなってしまいます。
このような症状があったら、睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
- 朝起きてから午前10時か11時ごろに眠くなってくる
- カフェインを摂取しないと、午前中は頭が働かない
- 目覚ましがないと起きられない
- 文章を読むときに何度も読まないと頭に入ってこない
また、睡眠時間が「1時間」少ない状態を慢性的に抱えているとすると、
正常な睡眠時間に身体が戻るのは、
4週間以上かかります。
つまり、
「明日大事なイベントがあるから、今日は早く寝よう」
「最近疲れているから、いつもより長く寝るようにしよう」
と実践したとしても、睡眠不足の状態に何ら変わりはないのです。
話は少し逸れますが、
「誰にも邪魔されずに休日は昼まで寝ていたい」
と考える方も多いと思います。
しかしこれは、
脳のパフォーマンスを余計に下げてしまう
ということが分かっています。
人は朝起きて光を浴びることで、体内時計(概日リズム)がリセットされます。
そして、朝起きた時間によって、「眠たくなる時間」と「眠りに入る時間」が決定されていきます。
そのため、起床時間を安易に遅らせることで、
「夜寝たい時間に眠くならない」
「起きても頭がボーっとしていて働かない」
という事態に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠不足は1日や2日で治るものではないことを先述しましたが、
だからといって、すぐに「今日から8時間睡眠しよう」とできる人は少ないと思います。
では、睡眠の量が確保できない場合、どうすれば良いのでしょうか?
それはシンプルに、
「睡眠の質を今より良くすること」
です。
前提として、睡眠時間をしっかりと確保することは重要ですが、思うように確保できない時は
「睡眠の質」を上げていくことが大事になってきます。
睡眠の質を高めるための具体的な方法としては、
- 眠る90分前にお風呂を入って身体を温める
- エアコンを使って、快適な温度(暑すぎず寒すぎない温度)で寝る
- 呼吸がしやすいように枕の高さを調整する
などが挙げられます。
睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、
・どれだけ酸素を多く取り込めているか?
・どれだけリラックスができているか?
の2点で、こちらに関しては、人それぞれで条件が変わってきます。
部屋の明るさや音なども一つポイントですね。
睡眠の質を確かめる1つの方法としては、
起きた後にすぐに行動できるかどうか?
を元にして、ご自身に合った睡眠の条件を見つけていくと良いですよ(^ ^)
BeUでは、他のパーソナルジムでは行うことができない、
睡眠の質を高めるサポート(スリープクオリティサポート)
を用意しています!
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください!イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●寝溜めをすることは不可能であり、睡眠不足が続くと、「負債」のようにどんどん溜まっていく。●人間の身体には体内時計(概日リズム)と呼ばれる機能が備わっているため、起床時間と就寝時間を大幅に変えないことが大切である。
●睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、①どれだけ酸素を多く取り込めているか?②どれだけリラックスができているか?の2つである。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
参考文献
- マシュー・ウォーカー (2018) 『睡眠こそ最高の解決策である』SBクリエイティブ株式会社.
- 西野精治 (2017) 『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
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スポーツでも大事な「姿勢」
2020年3月2日トレーニング姿勢改善スポーツでも大事な「姿勢」
皆さん、こんにちは!
パーソナルジム BeUの高正です!本日は、
「スポーツでも大事な姿勢」と題して、
スポーツのパフォーマンスと姿勢の関係についてお伝えしていきたいと思います!
それでは、本日もよろしくお願い致します!
スポーツと姿勢の関係とは?
皆さんは、今までに何かスポーツをやっていましたか?
また、現在も行なっているスポーツなどはありますか?
ビジネスパーソンの皆さんも、お付き合いでゴルフやテニスをやったり、週末はフットサルや野球をするという方もいらっしゃるかと思います。
スポーツには、それぞれ「競技特異性」といって、その競技にしかない性質・特徴というものがあります。
野球でいうと、
バットを使って球を打つ
来た球を捕るといったことが競技特異性に当たります。
日常生活では、バットを使って球を打ったり、球を捕るなんてことはありませんよね。
俗に言う「スキル練習」をするのは、こういった競技特異性があるからこそやっている意味があるということです。
走って野球が上手くなるのであれば、走っていれば良いということになってしまいます。
では、そもそものスキルを高めていくために、競技に特化した練習ばかりやっていたら伸びるでしょうか?
おそらく、初心者がある程度できるようになるというところまでかなと思います。
しかし、スキルもとても重要ですが、
自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくこと
が大切だという視点を持っていく必要があります。
そして、その根本的なアプローチの一つとして、「姿勢を整える」ということが大切です。
投球が姿勢を整えると変化した!?
それでは、ここからは実際に僕が以前見たお客様の事例を紹介したいと思います。
お客様はビジネスマンで平日は働きながら軟式野球を行なっており、
「世界大会で投げたい」という目標をお持ちの方です。元々、右肩にインピンジメントの症状(投げる時に肩の部分で引っかかりが生じ、痛みが出る症状です)を抱えており、ご自身でも姿勢が悪いことが原因じゃないか?ということを初回で来店していただいた時に仰っていました。
初回のトレーニング前の姿勢がこちらです。
背中が丸まっている、いわゆる「猫背」であることが見てわかると思います。
さらに細かい部分でいうと、
・頭が前に倒れていて、首が前傾している(首)
・身体が後ろに傾いており、下腹部が伸びきっている(下腹部)
・腕や胸周りの緊張により、肩が内巻きになり手の位置も前方にある(胸郭)このような部分も姿勢で気になるポイントです。
このような姿勢でスポーツをしてしまうと、
関節に過度に負担がかかり怪我に繋がったり、筋力が出ないため、パフォーマンスが上がらない
ということになり兼ねないです。
そのため、まずは「姿勢を整える」という目的で、
・首の位置を整えるエクササイズ
・肩周りの可動域を出すためのエクササイズを行なっていきました。
エクササイズ後の姿勢はこちらです。
(上がエクササイズ後、下がbefore/afterの比較)
トレーニング前と比較すると、
首の位置が正しい位置に近づき、身体の傾きも修正されたことがわかると思います。
そして、野球の投げる動作を行なってもらったところ、トレーニング前と比べて、
動きがスムーズになった!
身体のハリが取れて、腕がしなるようになった!という変化を感じていただけました。
姿勢を正すことで、投球のパフォーマンスが上がったのは、まさに先述した
”スキルも重要ですが、そもそも自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくことが大切”
という視点を持って、エクササイズを行なったことにあります。
また、「普段から行える首を整えるエクササイズを1種目やってみてください」と指導して、
前回2回目を迎えたのですが、初回と比べて明らかに姿勢が変化していました。
こちらが初回と2回目の姿勢の違いです。
姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、
仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。
是非良い姿勢をBeUで作っていきましょう(^ ^)
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●スポーツでパフォーマンスを発揮するためには、スキルだけでなく自分の身体を操れるようにすることが大切
●根本的なアプローチとして「姿勢を整える」ことが重要である。
●姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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正しい姿勢とは?
2020年2月25日トレーニング姿勢改善痛み改善正しい姿勢とは?
皆さん、こんにちは!パーソナルジム BeUの高正です!
本日は「正しい姿勢とは?」と題して、姿勢改善をしていく上でそもそも正しい姿勢って何か?
というところをお話ししていきたいと思います!それでは、本日もよろしくお願い致します!
正しい姿勢とは?
皆さんは、「正しい姿勢」とは何だと思いますか?
「胸がしっかり張れていること」
「身体がまっすぐ立てていること」などなど、過去に言われた経験や、情報によってお客様の解釈は異なってきます。
僕達はお客様との認識の「ズレ」が無いように、
正しい姿勢とはどういうものなのか?
について、共通認識を取ることで、より効果的・効率的に成果を出せるので、「正しい姿勢」の定義を明確にしておくことが大切になってきます。
正しい姿勢とは、
「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」
を指します。
つまり、
立ち姿勢/座り姿勢などのあらゆる体位で、筋肉の活動が最小限で、かつ筋力が最も高いということです。
「不良姿勢」と呼ばれる姿勢は、日頃の生活や身体の使い方の癖が積み重なることでによって、無意識で過剰に働く筋肉が出てきたり、使わなくなり筋力が落ちてしまうのです。
(BeUのトレーニングメソッドでお伝えした骨や脳にも勿論影響が出てきます。)猫背や反り腰などの目に見える姿勢の悪さは、その結果として、外見に現れてくるということです。
では、次に「正しい姿勢」を理解するための目印(ランドマーク)について解説していきます。
「正しい姿勢」の目印(ランドマーク)
正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印(ランドマーク)を元にしていきます。
下図が、後ろから・横から見たときのランドマークになります。
図1. 正しい姿勢のランドマーク(後ろから)
図2. 正しい姿勢のランドマーク(横から)
正しい姿勢では、上に挙げたランドマークが全て一直線になっていることが理想です。
ランドマークが一直線に近づくことで、前述した「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」になってきます。姿勢改善をしたいときは、これらのランドマークをチェックし、「どこが理想とズレているのか?」を理解した上で、その原因に対してアプローチをすることで、効率的に姿勢を改善することができます。
ここで、誤解して頂きたくないこととしては、
「人は誰しも左右差があり、左右差があることが悪いわけではないということです。」
え、、、矛盾してるじゃん。
と思った方もいると思いますが、僕は左右差を完全に無くすことが目的であってほしくないということを主張したいのです。
最近では、お客様の中でも「姿勢改善したい!」という方が増えています。
しかし、大事なことは左右差をゼロにすることでなく、姿勢を改善することによって
肩こり/腰痛などの不定愁訴が改善された!
デスクワークで集中できるようになった!
スポーツのパフォーマンスが上がった!といったことです。
左右差をゼロにすることはほぼ不可能ですし、左右差をゼロにすること=目的になってしまうと、自分が目指していることも曖昧になってしまいます。
姿勢改善をすることで、
どんなことを期待しているのか?
どんな悩みが解決できれば良いか?そもそもの姿勢改善をする理由を考えていきましょうね(^ ^)
それでは今回も要約とまとめをしていきます。
要約とまとめ
●正しい姿勢とは、「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」を指す。
●正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印(ランドマーク)を元にして、ランドマークが一直線になっているかを見る。
●左右差を完全に無くすことが目的ではなく、どんなことを期待しているのか?どんな悩みが解決できれば良いか?といった、そもそも姿勢改善をする理由を考えることが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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身体を整える「コンディショニング」とは?
2020年2月23日トレーニング身体を整える「コンディショニング」とは?
皆さん、こんにちは!パーソナルジム BeUの高正です!
本日は前回の記事で大切な要素だとお伝えした、「身体を整えるコンディショニングとは?」と題して、そもそもコンディショニングとはどのようなものなのか?ということをお話していきたいと思います。
それでは、本日もよろしくお願い致します!
コンディショニングとは?
皆さんは、「コンディショニング」という言葉を聞いたことがありますか?
コンディショニングとは、「本来持っている能力(パフォーマンス)を最大限に引き出せるよう、身体の調子を整えていくこと」を指します。
普段の会話でも、
「昨日は飲みすぎたから、コンディション最悪だわ〜」とか
「今日のグラウンドはコンディションが悪いな」というようにコンディションという言葉は馴染みがあると思いますが、「コンディション」とは、その時の状態・条件・体調のことを主に意味しています。その中でも「コンディショニング」はスポーツ現場で頻繁に使われています。
アスリートは、競技によってシーズンの期間は違えど、一定の期間中はパフォーマンスを崩さずに、常にその時のベストの状態で戦っていかなければなりません。
結果が出なければ、スタメンから外されたり、戦力外通告をされて引退をしなければならなくなる、非常にシビアな世界です。そのため、疲労回復やトレーニング、食事や睡眠など、ありとあらゆる要素を整えていくこと=コンディショニングが重要視をされているのです。
ビジネスパーソンに何故コンディショニングが必要なのか?
それでは、普段忙しく働くビジネスパーソンの方にはどのように「コンディショニング」を当てはめていけば良いでしょうか?
僕は、アスリートもビジネスパーソンも、違うのは、何のためにやっているのか?つまりは目的の部分であって、「コンディショニング」の重要性は変わらないと思っています。
アスリートは何のためにコンディショニングを整えるのか?といったら、競技で結果を出すため
これに尽きると思います。それでは、ビジネスパーソンはどうでしょう?
これは僕の解釈になりますが、
ビジネスパーソンもビジネスで結果を出すため、またはプライベートをより充実させていくためにコンディショニングを整えていくことが大切だと思います。「不幸になりたい」という方は恐らくいないでしょう。
人は誰しも「幸せになりたい」という願望を持っています。幸せになるためには、
【社会生活面、健康面、精神面、娯楽面、家庭生活面、教養面、 経済面】
この7つをバランス良く満たしていくことが必要です。その上で、全てのベースとなるのは、自分の身体が健康でありコンディションが整っていること=健康面ではないかなと思います。
さらに、という身体に対する自分の理想を手に入れていくためには、間違いなく「コンディショニング」が大事になってくると思っています。
どのような要素が大切になってくるかは、以前のブログ「パーソナルジムBeUのトレーニングメソッド」
を読んでみてください!それでは今回の内容の要約とまとめをしていきます。
要約とまとめ
●コンディショニングとは、「本来持っている能力(パフォーマンス)を最大限に引き出せるよう、身体の調子を整えていくこと」である。
●アスリートもビジネスパーソンも、何のためにやっているのか?=目的を考えることが大切であり、コンディショニングの重要性は同じである。
●「理想の体型を手に入れたい!」「身体の悩みを無くしたい」「目標を達成したい」という身体に対する自分の理想を手に入れていくためには、まず最初に「コンディショニング」を取り入れていくことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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