記事の表示
-
老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは？
2021年3月23日未分類食事老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、老化を防いで健康的な身体を作るのに重要な「ファイトケミカル」について解説をしていきます。
ファイトケミカルとは？
私たちは呼吸によって、身体に酸素を取り込みますが、その一部に活性酸素と呼ばれるものも一緒に取り込みます。
そして、この活性酸素が体内に増えると、タンパク質と反応して機能を損ねたり、脂質を酸化して過酸化脂質を生じたり、遺伝子の損傷を引き起こします。
その結果、ガン・動脈硬化や生活習慣病の原因となると考えられており、活性酸素を身体に溜めないようにすることが、病気を防ぐ上で非常に大事になってきます。
また、活性酸素は細胞をサビさせて、シワやたるみなどの身体の老化も引き起こすため、日頃から「抗酸化」を意識することで、若々しく健康的な身体を作ることができます。
今回のテーマであるファイトケミカルは、まさにこの「抗酸化作用」が期待できるものなのです。
ファイトケミカルは、野菜・果物・豆類・いも類・海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、植物が紫外線や有害物質・害虫から身を守るために作り出した色素や香り・アク・辛味などの成分がこれに当たります。
その効果は、多岐にわたり、
- 抗酸化作用
- 代謝の促進
- 免疫力の向上
- 脳機能の強化
などが期待でき、近年は「第7の栄養素」とも呼ばれている、非常に注目されている成分です。
つまり、日頃からファイトケミカルを積極的に取り入れることで、身体はもちろん、脳にも良い恩恵を受けることができるわけです。
ファイトケミカルは、およそ1500もの種類があることが分かっていますが、
今回は代表的なものをご紹介します。
1. ポリフェノール
A：フラボノイド系
カテキン（緑茶）・ケルセチン（柿）・イソフラボン（大豆）・リグナン（ゴマ）・アピゲニン（パセリ）・アントシアニン（ブルーベリー）・ルチン（ソバ）・ヘスペリジン（レモン）など。
B：非フラボノイド系
レスベラトロール（ブドウ）・クルクミン（ターメリック）・タンニン（緑茶）・コーヒー酸（コーヒー）など
2. カロテノイド
β-カロテン（ニンジン）・リコピン（トマト）・カプサイシン（トウガラシ）・ルテイン（ホウレンソウ）・アスタキサンチン（海藻）・β-クロプトキサンンチン（ミカン）など。
3.含硫化合物
アリシン（ニンニク）・スルフォラファン（ブロッコリー）・アリルイソチアネート（ワサビ）など。
食の選択肢が多い現代社会で健康な身体を作るために、日頃の食生活からファイトケミカルを意識してみてくださいね。
-
腸に穴が空く「リーキガット症候群」とは？
2021年3月19日ファスティングライフスタイル痛み改善食事腸に穴が空く「リーキガット症候群」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、「リーキガット症候群」について、詳しく解説をしていきますので、
どうぞよろしくお願い致します！
リーキガット症候群とは？
リーキガット症候群は、漏れる（leaky）と腸（gut）が合わさったもので、直訳すると「腸もれ」です。
その名の通り、腸粘膜に穴が空き、腸から食物の分子や腸内細菌、病原菌などが漏れる状態のことを指します。
腸管には腸管バリアが3種類あり、物理的バリア・環境バリア・生物学的バリアが存在して、腸管を守っています。物理的バリアはタンパク質で作られる「タイトジャンクション」、環境バリアは腸内細菌、生物学的バリアは免疫細胞が担っているのですが、リーキガット症候群はこれらのバリアが破綻してしまいます。
その結果、毒素や老廃物が小腸から漏れ出して、血管を通り皮膚や各臓器に運ばれるため、様々な身体の不調が起こります。
リーキガット症候群の症状は多岐に渡りますが、代表的な症状は以下となります。
- アレルギー反応
- 肌荒れ
- お腹が張る
- おならが多い
- アトピー
- PMSが重い
先述したように、リーキガット症候群になると、全身に毒素が回り、慢性的な炎症を起こします。
その結果、潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群、糖尿病、肝炎、心不全、鬱症状など、重篤な病気に繋がってしまうこともあるので、予防することが非常に重要です。
リーキガット症候群が起きる原因
では、リーキガット症候群はなぜ起きるのでしょうか？
その代表的な要因は下記になります。
1. グルテン・カゼインの慢性的な摂取
グルテンはグルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質が絡み合ったもので、グリアジンが腸にたどり着くと「ゾヌリン」という物質の分泌が活性化されます。このゾヌリンが過剰分泌されると、腸の細胞を緩くして、内容物が漏れ出してしまいます。
また、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の1つで、人はこのカゼインを消化できる酵素を持っていません。カゼインが未消化のまま腸内に送られることで、腸に炎症を起こし、腸粘膜を壊してしまうことが原因の1つです。
2. 腸内環境の悪化
腸内環境が様々な理由から悪くなり、悪玉菌が増えることで腸粘膜が壊されてしまいます。食物繊維やビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の不足は腸内環境を悪化させる1つの要因です。
3. 酸化した油の摂取
・加熱して茶色に変色した油
・マーガリンやファットスプレットに含まれるトランス脂肪酸
・オメガ６の油（サラダ油・コーン油・大豆油など）
は細胞膜の炎症を促進させ、腸粘膜の炎症が起こす原因となります。
4. 水銀
水銀は、善玉菌を減らしたり、ミトコンドリアでのエネルギー産生をブロックするため、小腸での細胞の修復が低下する原因になります。
農薬や防腐剤、大型の魚（まぐろ・かじき）の摂取によって、水銀は体内に入ってしまいます。
5. カンジタ菌の異常な増殖
カンジダ菌は、口の中や腸の中、性器などに潜んでおり、腸内環境が悪化すると、カンジダ菌が異常に増えて、腸の粘膜に根を張り、穴をあけてリーキガットの原因になります。
カンジダ菌は、
・砂糖の過剰摂取
・アルコールの多飲
・抗生物質
・免疫力の低下
・ストレス
・寝不足
・便秘
・高血糖
などによって、増殖します。
日頃の食生活を見直すことで、リーキガット症候群は十分に予防できるので、病気になる前にしっかりと対策をしていきましょう！
-
ドーパミンを正しく分泌させる方法
2021年3月17日デトックスライフスタイル食事ドーパミンを正しく分泌させる方法
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「ドーパミン」という神経伝達物質は、皆さんもご存知だと思いますが、
この物質を正しく分泌させることは、健康になるために非常に重要なことです。
そこで、今回はドーパミンについて解説をしていきます。
ドーパミンについて
ドーパミンは、脳の側坐核という部位から分泌される神経伝達物質のことで、
別名「快感のホルモン」とも呼ばれています。
このホルモンが分泌されると、
- やる気や幸福感が感じられる。
- 集中力が高められる。
- ポジティブな思考になる。
など、非常に良い効果を私たちにもたらしてくれるので、日頃からドーパミンを出すことを意識していくことで、毎日充実した日々を過ごすことができます。
ドーパミンを増やす方法
ドーパミンを色々なアプローチによって分泌を促すことができます。
その代表例としては以下になります。
1. 運動をする。
運動をすると、ドーパミンの分泌が高まります。仕事で疲れた時は休憩して、軽く外で運動をするとそのあとの仕事への集中力が増します。また、ベストなタイミングは朝です。朝に日を浴びることでセロトニンも分泌させることができるため、朝早く起きて30分程度のウォーキングや筋トレを行うことがオススメです。
2. 食事でタンパク質を意識して摂取する。
ドーパミンは、アミノ酸のフェニルアラニンとチロシン[keikou]から構成されます。そのため、それらの栄養素が豊富に含まれるタンパク質を摂取することがポイントです。多く含まれる食品は[keikou]大豆や卵、バナナ、アーモンド、アボカドなどです。
3. 腸内環境を整える。
ドーパミンは脳の側坐核から分泌されますが、最近になって腸からも分泌されることが分かりました。腸内環境を整えるために、食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取することもポイントです。
4. 新しいことにチャレンジする。
新しいことにチャレンジすると、脳が活性化されてドーパミンが分泌されます。特に音楽や絵、何かを作ったりする創造行為をすることがオススメです。
その他にも、好きな音楽を聴いたり、瞑想することでドーパミンの分泌が促されることが明らかになっています。
これらの様々なアプローチを生活の中で取り入れていくと良いでしょう。
ドーパミンの悪い出し方もある。
ドーパミンは私たちに良い効果を与えてくれますが、一方でドーパミンには悪い分泌のさせ方も存在しています。それは、所謂「中毒」と呼ばれる類のものです。
その代表的な例は、アルコール・タバコ・ギャンブル・加工食品・ジャンクフード・SNSです。
これらの行為はドーパミンを過剰に分泌させて、「またあの幸福感を味わいたい」という中毒症状を引き起こすため、一度ハマってしまうと非常に危険です。
なので、悪いドーパミンの出し方ではなく、正しいドーパミンの出し方で健康を作っていきましょう！
-
「GABA」は実際に効果があるのか！？
2021年2月23日ライフスタイル睡眠食事「GABA」は実際に効果があるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近コンビニのお菓子に、「GABA」のチョコレートが売られていますね。
最近になって、色々な場面で「GABA」について目にするようになりましたが、果たして効果があるのか？ということを、今回は解説していきます。
GABAとは？
GABAとは、γアミノ酪酸のことを指しており、自然界の広く存在するアミノ酸の一種です。
一般的には、哺乳類の脳や脊髄などの中枢神経に多く存在しており、ドーパミンなどの興奮系の神経伝達物質の過剰な分泌を抑制する働きを持っています。
GABAは以下のような効果があると言われています。
- リラックス効果
- 抗ストレス効果
- 血圧の降圧効果
- 睡眠の質の改善効果
現代人はストレスにさらされることが多いため、「GABAを摂取してリラックス効果を高めよう」ということで、GABA含有のお菓子やサプリメントが販売されています。
しかし、GABAを口から摂取しても、実際には脳に届かないということが分かっており、GABAを多く摂取しても上記の効果が得られるとは科学的には言えないことが分かっています。
GABAは口から摂取しても効果が薄い
では、なぜGABAを摂取しても、脳には届かないのでしょうか？
その理由は、「血液脳関門」という仕組みが働いています。
血液脳関門（blood-brain barrier, BBB）とは、外の成分が脳内に入らないように守る仕組みのことです。
通常、生体内では物質が自由に移行（取り込みや排出）していますが、脳組織への血液中からの物質の移動は制限されています。
生体にとって、脳は非常に大事な組織なため、悪い物質を入れてしまうと命の危険があります。
そのため、物質が入り込むのを自動的に防いでくれるというわけなんです。
つまりGABAのサプリメントやチョコレートを食べたところで「効果が出る！」ということは、身体の仕組み上、期待はあまり持つことができません。
なので、「GABAが大事だからサプリメントで補おう」というのは、現時点ではあまり意味がないのかなと思っています。
GABA受容体は「腸」にも存在する
「じゃあ、全く意味がないのか？」ということになってしまいますが、ここで1つ補足したいことがあります。
それは、GABAの受容体は脳だけではなく腸にも存在しているということです。
どういうことかというと、GABAが直接的に脳に影響されなくても、腸から間接的に影響される可能性があるということです。
ご存知の通り、腸は「第二の脳」とも言われており、脳と腸は相互に影響をしている脳腸相関があることも分かっています。（脳腸相関については、こちらをご参考ください）
そのため、食品に含まれるGABAを腸内の受容器がキャッチするために、腸内環境を整えることが、サプリメントやチョコを摂るよりも大切だと思います。
GABAに限らず、商品パッケージの宣伝に惑わされないようにアンテナを張っていきましょう！
-
アミノ酸スコアを意識して食事をしよう！
2021年1月6日食事アミノ酸スコアを意識して食事をしよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
みなさんは、日頃からたんぱく質を意識して摂っていますか？
食事を意識している人は、たんぱく質をしっかり摂ろうという方が多いと思いますが、
その際に「アミノ酸スコア」も考えていくことがポイントです。
なので今回は、アミノ酸スコアについて詳しく解説していきます。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標のことです。
そして、100に近いほどアミノ酸スコアが高いという表現になります。
もう少し詳しくいうと、私たちが肉や魚、穀物などから摂るたんぱく質は、その種類によって身体への合成のしやすさが変わります。
つまり、アミノ酸スコアが低い食品は身体への合成が効率的にいかないので、アミノ酸スコアを高くするように意識する必要があります。
アミノ酸の桶理論
アミノ酸スコアを理解するにあたり、必ず登場するのが「アミノ酸の桶理論」と呼ばれる理論です。
その理論を表したのが下記の図になります。
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のバランスによって決まります。
そこで、1つのアミノ酸を1つの板として桶に例えることで考えられます。
まず、左は9種類の必須アミノ酸のバランスが整っているため、水（たんぱく質）が溢れることなく、十分なたんぱく質合成を行うことができます。
一方で右は、必須アミノ酸の１つであるリジンが少ないため、桶から水（たんぱく質）が溢れてしまうため、たんぱく質の合成を効率よく行うことができません。
つまり、9種類の必須アミノ酸のバランスをよくすることが、たんぱく質を摂る上では非常にポイントになってくるというわけです。
食品別のアミノ酸スコア
では、具体的に食品ごとのアミノ酸スコアを紹介します。
◯アミノ酸スコアが100の食品
食品名 アミノ酸スコア 卵 100 牛肉（脂身なし） 100 豚肉（脂身なし） 100 鶏肉（皮なし） 100 イワシ 100 サケ 100 牛乳 100 ヨーグルト 100 ◯必須アミノ酸のいずれかが不足している食品
食品名 アミノ酸スコア 必要量に足りないアミノ酸 米（精製米） 61 リジン 米（玄米） 64 リジン 小麦（薄力粉） 42 リジン さつまいも 83 リジン じゃがいも 73 ロイシン きゅうり 66 ロイシン キャベツ 53 トリプトファン しいたけ 78 ロイシン ピーナッツ 58 リジン FAO/WHO/UNU.1985年を元に作成。
このことから、小麦や米などの穀物はリジンが不足していることが分かります。
そのため、リジンが含まれている豆類や魚をおかずとして食べると、アミノ酸スコアは100に近くなり、バランスを整えることができるというわけです。
また、アミノ酸スコアが100の食品は、それだけ食べるのではなく、微量栄養素であるビタミンとミネラルも一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。
1つの食品ばかり摂るのではなく、色々な食品を日頃から摂るようにしていきましょう！
-
ファスティングをすると集中力が高まる理由とは！？
2020年12月28日ファスティングライフスタイル食事ファスティングをすると集中力が高まる理由とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんはご自身で「集中力が高い」と思いますか？
それとも、「仕事や勉強にあまり集中できない」と悩みを抱えていますか？
今回は、「集中力」をテーマに、ファスティングをすると集中力が高まる理由について解説していきます。
ファスティングで集中力が高まる理由
では早速本題に入りますが、ファスティングで集中力が高まる理由は、主に４つあります。
・五感が鋭くなるから。
・脳波がアルファー波に変わるから。
・胃腸が休まることで脳に十分な血液が供給されるから。
・食事による血糖値の変動がなくなるから。
1. 五感が鋭くなるから。
１つ目は「五感が鋭くなるから」です。
ファスティングをすることで、普段から無意識のうちに摂っている悪いものを摂らなくなります。
そして、ファスティング中は味のあるものを摂ることが少ないため、味覚・嗅覚・触覚・視覚・聴覚の五感が鋭くなり、結果として集中力が高まります。
人間が本来持っている五感の能力を発揮できることによって、普段より高いパフォーマンスが発揮できるというわけです。
2. 脳波がアルファー波に変わるから。
２つ目は、脳波がアルファー波に変わるからです。
こちらは、別の記事でも紹介しているので、詳しくは下記をご参考いただければと思います。
ファスティング3日目を過ぎると、糖質ではなく脂質を分解して「ケトン体」という代謝産物をエネルギー源とします。
そして、このケトン体が分泌されると、脳波がアルファー波に変わります。
アルファー波によって、リラックスしながら、集中力も高い状態を作ることができます。
3. 胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるから。
３つ目は、胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるからです。
食事をしている時は、内臓が消化に膨大なエネルギーを使います。
しかし、脳は全身の約20%を占めるほど、エネルギーを消費する臓器なので、消化ばかりにエネルギーを使っていては、脳のエネルギーが減り、頭の回転も鈍くなってしまいます。
しかし、ファスティング中は内臓が消化にエネルギーを使わないため、脳に優先してエネルギーが供給することができ、集中力を高めることができます。
4. 食事による血糖値の変動がなくなるから。
４つ目は食事による血糖値の変動がなくなるからです。
３つ目と重複する部分もありますが、食事をすることによって血糖値は上がり、数時間経つと血糖値が下がってきます。
集中力を高めるために大切なことは、「血糖値を一定に保つこと」です。
ファスティング中は酵素ドリンクなどの最低限の栄養のみで生活するため、血糖値の変動が少なく、結果的に集中力を高めることに繋がります。
空腹の時間を作ることのメリット
前章で、ファスティングで集中力が高まる理由を4つ挙げましたが、ファスティング中でなくても集中力を上げることは十分可能です。
それは、「空腹時間を作る」ということです。
たったこれだけで、集中力は高めることができます。
空腹時間を作ると集中力が高まる理由は、下記の２つです。
・空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。
・生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。
空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。
1つ目は空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるからです。
グレリンは、空腹感を感じると胃から分泌されるホルモンです。
ポイントは、グレリンが分泌されると脳細胞の成長を促し、脳細胞の老化を防ぎます。
グレリンを投与されたマウスの脳内では、ニューロン結合が増加し、認知能力が向上したという研究結果もあり、グレリンがたくさん分泌されることで、集中力を高め、脳細胞を活性化に繋がるというわけです。
生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。
２つ目は、飢餓状態になると、生物の本能として集中力が高まるからです。
東京大学が行なった研究によると、ゼブラフィッシュ（インド原産の淡水性熱帯魚）が空腹状態で闘争すると、エサを食べさせた時よりも、勝負を諦めず、負けにくくなることが分かりました。
つまり、空腹状態の方が集中力が増してパフォーマンスを高めることもできるということになります。
生物は食べなければ生きていくことができないため、空腹状態＝生命の危機とも言えます。
そのため、空腹状態の時は集中力が普段よりも高めることができるということです。
私たちはいつでも食事ができる環境にいるため、空腹の時間を意識して作ることがとても大切です。
是非今回の内容を参考に、ファスティングへのチャレンジや普段の食生活で実践してみてください。
正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。
-
硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
2020年12月27日ダイエットデトックスライフスタイル食事硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか？
お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。
中でも大きく違うことは、「硬水」と「軟水」の違いです。
なので、今回は
・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか？
・硬水、軟水のメリットとデメリット
について、解説していきます。
硬度とは？
軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。
水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。
WHOの基準では、
0~60mg/l未満：軟水
60~120mg/l未満：中程度の軟水
120~180mg/l未満：硬水
180mg/l以上：非常な硬水
で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。
0~100mg/l未満：軟水
101~300mg/l未満：中硬水
301mg/l以上：硬水
なので、おおよそ、
100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。
例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」
エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。
硬水と軟水のメリット・デメリット
では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。
まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。
⚫️メリット
・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。
・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。
・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。
⚫️デメリット
・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。
・肌や髪への刺激が強い。
次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。
⚫️メリット
・胃腸に負担がかからない。
・肌や髪に優しい。
・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。
⚫️デメリット
・水道管の腐食性を高める。
硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。
そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。
また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。
なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。
「合う・合わない」のチェック方法
では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか？という話ですが、
これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。
自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。
その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。
つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、
合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。
筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。
ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。
-
オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
2020年12月23日デトックスファスティングライフスタイル食事オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか？
・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。
・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。
・タンパク質が不足しないようにしている。
など、様々なものがあると思います。
その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。
最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。
しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか？ということまでは分からないと思います。
そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を１つ取り上げて、解説をしていきます。
◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる？
今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、
普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
10日間オーガニック食品だけを食べさせました。そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。
その結果を表しているのが、下図になります。
図を見ると分かるように、
摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。
このことから、オーガニック食品を食べることで、
身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる
ということが言えます。
しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。ですが、もし、
「今の自分の体調を良くしたい！」
「原因が分からない不調になるのを防ぎたい！」
と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。
◆オーガニック食品の選び方
では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。
選択としては、３つほどあります。
１. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。
２. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。
３. 通販で購入する。
１つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。
都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。
２つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。
有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。
普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。
そして、３つ目は通販を利用することです。
オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。
そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。
通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。
もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。
ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。
ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。
そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。
普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、
定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。
-
「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる！という話
2020年12月20日デトックスファスティング食事「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる！という話
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段からサプリメントを飲んでいますか？
サプリメントはあくまで栄養補助なので食事からしっかりと栄養を摂ることが前提ですが、身体にとって非常に重要なのが「亜鉛」です。
今回は、亜鉛ってどのような働きがあるのか？足りなくなるとどういうことが起きるのか？などを解説していきたいと思います。
世界人口の1/3は亜鉛不足
実は、世界人口の3分の1で亜鉛が欠乏していると言われています。特に発展途上国における下気道感染症や下痢症の主な原因が亜鉛欠乏なんです。
そして、亜鉛欠乏によって死亡している人は年間で約80万人にものぼることが推定されています。
亜鉛を気にしたことがある方はかなり少ないですが、私たちが生きていく中でそれだけ大事なミネラルの1つなんです。
亜鉛の働き
亜鉛は数百種類以上の酵素の構成要素として、実に多くの働きに関わりがあります。
その代表的な働きとして挙げられるのが、下記になります。
・タンパク質の再合成
・DNA合成
・胎児や乳児の発育
・抗炎症作用
・精子形成
・高ストレス作用
・アルコール分解
・抗酸化作用
・免疫機能向上
・テストステロン合成
様々な合成作用から、抗酸化・炎症などの免疫機能などは亜鉛によって行われているとも言えますね。
では一方で、亜鉛が不足してしまうとどうなるのか？というと、下記のようなことが起きてきます。
・成長障害
・味覚障害
・貧血
・食欲不振
・皮膚炎
・生殖機能の低下
・免疫力低下
・脱毛
・神経感覚障害
・認知機能障害
亜鉛は体内に2グラムしかありませんが、不足することでこれほどたくさんの症状が起きてしまうんです。
また、ハードに運動するアスリートや筋肉をつけたいという一般の方であれば、汗によって亜鉛が排出されやすいため、亜鉛の摂取をより意識していくことが必要になります。
亜鉛が多く含まれる食品・推奨量
亜鉛の推奨量は１日あたり15〜30mgですが、加齢するにつれて体内の亜鉛は減少していきますので、年齢が高い人ほど意識した方が良いです。
また先述したように、高い頻度で運動される方については汗によって亜鉛が排出されてしまいますので、30mg近くは摂取した方が良いでしょう。
亜鉛が多く含まれる食品は、魚介類・肉類・豆類・藻類などです。
具体的な食品のリストは下記になります。
・牡蠣
・うなぎ
・鶏肉
・牛肉
・豚肉
・卵
・のり
・わかめ
・昆布
・カニ
・納豆
・ブロッコリー
・レバー
など
これらの食品を意識することで亜鉛は摂取できますが、
手っ取り早く亜鉛のサプリメントを使うというのも1つの手だと思います。
また、これを食べると亜鉛の吸収を阻害してしまう、というものがあります。
リン酸塩（インスタントラーメンなど）、ポリリン酸（ハム、チーズなど）、フィチン酸（漬物など）、グルタミン酸ナトリウム（化学調味料）のいわゆる「加工食品」です。
全ての加工食品を避けるのは難しいかもしれません。
ですが、コンビニ弁当やファストフードを食べることが多い方は、添加物によって亜鉛の吸収が阻害されますので、なるべくオーガニックな食品を買ったり、自炊をすることをオススメします。
食品添加物が身体に入ると、主に脂肪や筋肉などに蓄積していき、身体の不調や病気を招いてしまいます。
そうならないためには、普段からの食事を気をつけることと定期的にファスティングすることで、健康で病気知らずの身体になっていくと思っています。
是非日頃から、亜鉛を意識して摂ってみてくださいね。
-
冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
2020年12月18日ダイエットファスティングライフスタイル食事冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。
今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、
その理由・対策方法について解説をしていきます。
冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。
まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、
2つの研究を取り上げて解説していきます。
日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において，有意に増加する傾向が見られました。
また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。
弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差
アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン（感謝祭から正月まで）における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。
Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students
このことから、
冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。
そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
１つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。
寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。
これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。
そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。
これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
２つ目は、冬になると活動が低下するためです。
外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。
加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。
冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。
冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
３つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。
この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります
この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。
プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。
摂取カロリーが増えてしまった次の日はプチ断食を取り入れることで、摂取カロリーの調整ができます。
ファスティングについては下記で詳しい解説をしていますので、ご参考いただければと思います。冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。
しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。
夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。
