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アミノ酸スコアを意識して食事をしよう!

食事
アミノ酸スコア

こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

 

みなさんは、日頃からたんぱく質を意識して摂っていますか?

食事を意識している人は、たんぱく質をしっかり摂ろうという方が多いと思いますが、

その際に「アミノ酸スコア」も考えていくことがポイントです。

 

なので今回は、アミノ酸スコアについて詳しく解説していきます。

 

アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標のことです。

そして、100に近いほどアミノ酸スコアが高いという表現になります。

 

もう少し詳しくいうと、私たちが肉や魚、穀物などから摂るたんぱく質は、その種類によって身体への合成のしやすさが変わります。

 

つまり、アミノ酸スコアが低い食品は身体への合成が効率的にいかないので、アミノ酸スコアを高くするように意識する必要があります。

 

アミノ酸の桶理論

アミノ酸スコアを理解するにあたり、必ず登場するのが「アミノ酸の桶理論」と呼ばれる理論です。

 

その理論を表したのが下記の図になります。

 

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のバランスによって決まります

そこで、1つのアミノ酸を1つの板として桶に例えることで考えられます。

 

まず、左は9種類の必須アミノ酸のバランスが整っているため、水(たんぱく質)が溢れることなく、十分なたんぱく質合成を行うことができます。

一方で右は、必須アミノ酸の1つであるリジンが少ないため、桶から水(たんぱく質)が溢れてしまうため、たんぱく質の合成を効率よく行うことができません。

 

つまり、9種類の必須アミノ酸のバランスをよくすることが、たんぱく質を摂る上では非常にポイントになってくるというわけです。

 

食品別のアミノ酸スコア

では、具体的に食品ごとのアミノ酸スコアを紹介します。

 

◯アミノ酸スコアが100の食品

食品名 アミノ酸スコア
100
牛肉(脂身なし) 100
豚肉(脂身なし) 100
鶏肉(皮なし) 100
イワシ 100
サケ 100
牛乳 100
ヨーグルト 100

 

◯必須アミノ酸のいずれかが不足している食品

食品名 アミノ酸スコア 必要量に足りないアミノ酸
米(精製米) 61 リジン
米(玄米) 64 リジン
小麦(薄力粉) 42 リジン
さつまいも 83 リジン
じゃがいも 73 ロイシン
きゅうり 66 ロイシン
キャベツ 53 トリプトファン
しいたけ 78 ロイシン
ピーナッツ 58 リジン

FAO/WHO/UNU.1985年を元に作成。

 

このことから、小麦や米などの穀物はリジンが不足していることが分かります。

そのため、リジンが含まれている豆類や魚をおかずとして食べると、アミノ酸スコアは100に近くなり、バランスを整えることができるというわけです。

 

また、アミノ酸スコアが100の食品は、それだけ食べるのではなく、微量栄養素であるビタミンとミネラルも一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

 

1つの食品ばかり摂るのではなく、色々な食品を日頃から摂るようにしていきましょう!

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