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硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
2020年12月27日ダイエットデトックスライフスタイル食事硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか？
お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。
中でも大きく違うことは、「硬水」と「軟水」の違いです。
なので、今回は
・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか？
・硬水、軟水のメリットとデメリット
について、解説していきます。
硬度とは？
軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。
水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。
WHOの基準では、
0~60mg/l未満：軟水
60~120mg/l未満：中程度の軟水
120~180mg/l未満：硬水
180mg/l以上：非常な硬水
で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。
0~100mg/l未満：軟水
101~300mg/l未満：中硬水
301mg/l以上：硬水
なので、おおよそ、
100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。
例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」
エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。
硬水と軟水のメリット・デメリット
では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。
まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。
⚫️メリット
・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。
・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。
・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。
⚫️デメリット
・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。
・肌や髪への刺激が強い。
次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。
⚫️メリット
・胃腸に負担がかからない。
・肌や髪に優しい。
・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。
⚫️デメリット
・水道管の腐食性を高める。
硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。
そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。
また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。
なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。
「合う・合わない」のチェック方法
では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか？という話ですが、
これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。
自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。
その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。
つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、
合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。
筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。
ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。
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ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
2020年12月25日ダイエットトレーニングライフスタイルダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか？
そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、
人それぞれで行なっている内容は異なると思います。
では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか？
今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。
◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか？
「痩せるためには、有酸素運動が良いですか？無酸素運動が良いですか？」
そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。
結論から言ってしまうと、
どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。
なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。
有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。
そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。
一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とします。
その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。
また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。
つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。
なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。
しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。
なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動＝筋トレを選択した方が良いと思います。
では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。
◆有酸素運動のデメリット
１. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。
１つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。
どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。
そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。
有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。
そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。
一方で無酸素運動（筋トレ）は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。
なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。
２. 筋肉への刺激が弱いから。
２つ目は筋肉への刺激が弱いからです。
これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。
それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の１つ「意識性の原則」に問題があります。
そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。
３. ホメオスタシスによって身体が順応するから。
３つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。
有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。
言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。
一方で、無酸素運動（筋トレ）の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。
そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。
もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。
その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。
有酸素運動、無酸素運動に関わらず、
「なぜやるのか？」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。
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オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
2020年12月23日デトックスファスティングライフスタイル食事オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか？
・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。
・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。
・タンパク質が不足しないようにしている。
など、様々なものがあると思います。
その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。
最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。
しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか？ということまでは分からないと思います。
そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を１つ取り上げて、解説をしていきます。
◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる？
今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、
普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
10日間オーガニック食品だけを食べさせました。そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。
その結果を表しているのが、下図になります。
図を見ると分かるように、
摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。
このことから、オーガニック食品を食べることで、
身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる
ということが言えます。
しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。ですが、もし、
「今の自分の体調を良くしたい！」
「原因が分からない不調になるのを防ぎたい！」
と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。
◆オーガニック食品の選び方
では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。
選択としては、３つほどあります。
１. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。
２. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。
３. 通販で購入する。
１つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。
都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。
２つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。
有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。
普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。
そして、３つ目は通販を利用することです。
オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。
そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。
通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。
もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。
ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。
ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。
そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。
普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、
定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。
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トレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
2020年12月22日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回、トレーニングの原理について解説しました。
（もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ）
そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。
原理と原則はニュアンスは同じですが、
人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。
「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。
一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。
どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、
今回はトレーニングの５原則について解説をしていきます。
◇意識性の原則
１つ目は、「意識性の原則」です。
トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。
たとえ、専門的な知識がなくても、
・このトレーニングは何が目的なのか？
・このトレーニングでどこを鍛えているのか？
・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか？
・なぜこのトレーニングが必要なのか？
これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。「ジムに通ってとりあえずトレッドミル（走る機会）はやる」とか、
「片っ端からマシンを使っていく」
このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。
もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、
自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。◇漸進性の原則
２つ目は「漸進性の原則」です。
これは、過負荷の原理とかなり被っていて、
同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。
負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。
この「徐々」というのも大切で、
負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。
トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。
◇反復性の原則
３つ目は「反復性の原則」です。
これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。
トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。
これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。
トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、
意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。
◇全面性の原則
４つ目は「全面性の原則」です。
これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。
もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。
ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。
また、１日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。
◇個別性の原則
５つ目は「個別性の原則」です。
これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでください、ということです。
例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、
あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。
なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。
ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。
それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。
試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。
ベストの選択が何かわからない場合は、
積極的に専門家に頼ってみてくださいね。
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トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
2020年12月21日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか？
効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。
トレーニングの原理は大きく分けて３つあります。
◇過負荷（オーバーロード）の原理
１つ目は、「過負荷（オーバーロード）の原理」です。
トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません。
私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、
トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。
例えば、テニスのプロを目指したい！と思って、テニスを始めた人がいたとします。
最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。
それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。
負荷を高める方法は、
・重量を増やす
・回数を増やす
・休憩時間を減らす
・経験したことがないエクササイズをする
など、様々な組み合わせによって行うことができます。◇可逆性の原理
２つ目は「可逆性の原理」です。
これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。
学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。
しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。
可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する（戻る）ということです。
そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。
ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。
短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。
◇特異性の原理
３つ目は「特異性の原理」です。
特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。
言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。
もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい（筋肥大）人は８回〜１２回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。
また、持久力をつけたいのであれば１５回〜２０回ができる負荷に設定することがポイントになります。
今回は、トレーニングで押さえておくべき３つの原理について解説しました。
３つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。
特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。
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冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
2020年12月18日ダイエットファスティングライフスタイル食事冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。
今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、
その理由・対策方法について解説をしていきます。
冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。
まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、
2つの研究を取り上げて解説していきます。
日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において，有意に増加する傾向が見られました。
また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。
弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差
アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン（感謝祭から正月まで）における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。
Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students
このことから、
冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。
そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
１つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。
寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。
これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。
そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。
これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
２つ目は、冬になると活動が低下するためです。
外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。
加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。
冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。
冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
３つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。
この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります
この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。
プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。
摂取カロリーが増えてしまった次の日はプチ断食を取り入れることで、摂取カロリーの調整ができます。
ファスティングについては下記で詳しい解説をしていますので、ご参考いただければと思います。冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。
しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。
夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。
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正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
2020年12月15日ダイエットライフスタイル睡眠正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか？そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか？また、大体の入浴時間は決まっていますか？
入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。
入浴が身体に与える影響
入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に３つの影響が与えられます。
１. 浄水圧
→水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg（0.1気圧）の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。
２. 浮力ー粘性
→水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。
３. 温熱効果
→入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。
入浴温度によって代謝も変化する
先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。
不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。
つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。
ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。
オススメの入浴温度と入浴時間
さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。
結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。
まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。
そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。
また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法（温水での入浴やシャワー等）と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1～2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。
なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。
参考文献
１）石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』
２）平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』
３）M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』
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褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは！？
2020年12月14日ダイエットライフスタイル食事褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
寒くなってきて、食べすぎで太ったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
脂肪が身体にあること＝悪というイメージが強いですが、実は脂肪にも種類があるんです。
今回は脂肪細胞の１つである「褐色脂肪細胞」について解説をしていきます。褐色脂肪細胞とは？
皆さんは、脂肪には２種類あるということを聞いたことがありますか？
実は脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞という２種類の脂肪があります。そして、これらの脂肪は対照的な役割をしており、白色脂肪細胞は身体に溜め込む（蓄積する）のに対して、褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞を取り込み、エネルギーを燃焼させ熱を作る「ヒーター」のような働きをします。
つまり、褐色脂肪細胞を活性化することで、私たちはエネルギーをどんどん燃やすことができ、太りにくい体質に変えていくことができると言えます。
しかし、褐色脂肪細胞は年齢を重ねるにつれて減少することが分かっています。体温を一定に保つため、生まれたての赤ちゃんは褐色脂肪細胞を最も多いですが、年齢を重ねるにつれて体温調整機能が必要ではなくなるため、30代では幼児期の50%、40代では30%程度まで減少していきます。
褐色脂肪細胞の機能が低下したり数が減少すると、生活習慣病やメタボの原因になるということも最近の研究で分かってきました。
そのため、大人になってからは、いかに褐色脂肪細胞を活性化させるかがポイントです。褐色脂肪細胞を活性化させる方法
では、褐色脂肪細胞を活性化させるための具体的な方法について解説します。
活性化には、環境・運動・食事の3つのアプローチがポイントになってきます。
環境→寒冷刺激を与える。
褐色脂肪細胞は先述したように体温調節に深い関わりがあります。つまり、褐色脂肪細胞が活性化するのは寒冷刺激が加わった時、つまり寒い環境にいる時です。
実際に、夏になると褐色脂肪細胞の活性は低下し、冬になると活性が増加することが分かっており、エネルギーの産生も寒い環境にいる方が高くなります。
そのため、冬になると寒くて動きたくないという方が多いと思いますが、実は冬の方が痩せるには適した時期だと言えるんです。
なので、寒くても家にこもりっぱなしになるのではなく、散歩に出かけたり、冬だからこそ外で運動してみると褐色脂肪細胞はどんどん活性化していくことができます。
運動→肩・肩甲骨周りのトレーニングを行う。
白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞は、身体の部位によって付きやすさが変わります。身体に蓄積する白色脂肪細胞は主に上腕・下腹部・太もも・お尻に多く、褐色脂肪細胞は肩・肩甲骨・首・脇などの部位に多いと言われています。
太ると二の腕がたるんだりお腹が出たりするのは、もしかするとこのような理由からかもしれません。
つまり、褐色脂肪細胞を活性化させるためには、特に上半身の肩甲骨を動かすトレーニングを行なうことがオススメです。
日頃からデスクワークが多いビジネスパーソンは、肩甲骨を動かさないため、どんどん猫背になり、肩こりなどの不定愁訴になりやすいです。それだけでなく、肩甲骨を動かさないと褐色脂肪細胞が活性化されずに、エネルギーを燃やすことができないので、やはり運動をすることも大事ですね。
食事：カテキン、カプシノイドを摂取する。
最後に食事面では、カテキン・カプシノイドなどの成分が有効であることが分かっています。
健常者を対象に代謝亢進作用を調べたところ、カプ シノイドを経口摂取することで褐色脂肪活性依存的にエネルギー消費量が上昇すること、慢性経口投与に より褐色脂肪組織を活性化・増量できることが明らかに なっています。(2)
また、健常者を対象にカテキンの熱産生効果と褐色脂肪活性を調べたところ，カテキンの経口摂取によりエネルギー消費量が上昇し，この熱産生作用が褐色脂肪活性と正相関すること、さらに慢性的なカテキンの摂取により、褐色脂肪熱産生能（CIT）が上昇することが明らかになっています。(3)
カテキンが多く含まれる食品は、緑茶・ココア・大豆などに含まれており、カプサイシンは唐辛子に特に多く含まれています。
そのため、食事からのアプローチであれば、緑茶や唐辛子料理を適度に取り入れることがオススメです。
年齢を重ねても、褐色脂肪細胞を活性化させることで、代謝を高めて太りにくい体質に繋がっていきますので是非ご参考ください。
参考文献
１）米代 武司 (2018)『褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝』
２）20）Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr 89: 45-50, 2009.
３）Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M. Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans. Am J Clin Nutr 105: 873-881, 2017.
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夜に食欲が出てしまうワケとは？
2020年12月13日ファスティングライフスタイル食事夜に食欲が出てしまうワケとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、夜になると食欲が湧いてくる、ということはありませんか？
近年は、夜間に食べてしまう「夜食症候群」というものも摂食障害の１つとして注目されてきています。
なので、今回はなぜ夜になると食欲が出てくるのか？そして、その対策方法について解説していきます。なぜ夜になると食欲が湧いてくるのか？
まず、そもそも何故夜になると食欲が湧いてくるのか？ということですが、これは意思の強さ・弱さではなく、身体に起こっている事に注目する必要があります。
その中でも関わりが深いのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。レプチンは脂肪細胞内で分泌されるホルモンで、体内で増えると脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。そのため「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
一方で、グレリンは空腹になった胃腸で生成されて、体内で増えると食欲が増して、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を蓄える働きをします。そのため「空腹ホルモン」と呼ばれます。つまり、私たちの脳はレプチンとグレリンによって「食べたい」「もう食べたくない」という反応を示すのであって、この２つのホルモンをいかにコントロールしていけるかが非常に大事になります。
しかし、肥満の男女32人を対象とした研究によると、半数以上の被験者が、レプチンは夜になると減っていく一方、グレリンは夕方に向けて増加していくということが分かりました。
つまり、夜に食欲が増えてしまうというのは、ホルモン分泌の特徴からきているもので、ある意味仕方がないことだと言えます。
また、ハーバード大学の研究によると、概日リズムが食欲調節に影響を与えることを示唆しており、空腹度は夜に最も高くなり、前日の夜間に食事をしなくても、朝に食欲は最も落ちることが分かっています。
これが夜に食欲が出てしまうという理論です。なので、単にその人の意思が強い・弱いのではなく、ホルモン分泌や概日リズムなどが関わっていることを理解することが大切です。
夜食を食べてしまう原因
ただ、夜にはほとんど食べないという方もいれば、やめたいけどどうしても食べてしまうという人もいます。その人たちの違いはどういったことなんでしょうか？
もちろん、個人差があるので一概には言えませんが、下記のような原因が考えられます。
１. 糖質・脂肪の多い食事をしている。
→脂肪や糖質は脳の報酬系を刺激して、満腹中枢を働かせるが、食べ過ぎるとレプチンが働きにくくなるレプチン抵抗性が起き、満腹感を感じにくくなります。加工食品を食べることが多い人は特に注意が必要です。
２. 夕食を食べる時間が遅い。（22時以降）
→夕食を食べる時間が遅いとレプチンが働きづらく、満腹感が得られにくくなります。その結果、夕食をとった後にも食べてしまう。
３. 職場や人間関係のストレスがある。
→ストレスが溜まると、精神的な満足感を得るために食べることでストレスを解消することがあります。アルコールやタバコなどの嗜好品にハマってしまうのも同じ原理です。
４. 慢性的な睡眠不足になっている。
→慢性的な睡眠不足は脳の機能を弱めて、グレリンやコルチゾールの分泌を高めます。その結果、夜食を食べてしまう行動に出てしまいます。
これらの原因は１つだけではなく、４つが組み合わさっている場合も考えられます。
そのため、今の自分に当てはまっているかどうかチェックしてみてください。夜食を防ぐための対策方法
もし夜食を食べてしまう人は、先ほどの原因を加味した上で、下記のような対策をしてみましょう。
・野菜、タンパク質を多めの食事にする。
・夕食の時間をなるべく20時までに済ませる。
・甘いものが食べたくなった時、脂っこいものが食べたくなった時の代替品を決めておく。
・温かい白湯やスープなどを飲む。
・ストレスを溜めないように、日頃から運動や趣味などのリラックスする時間を作る。
・睡眠は最低でも６時間は取るようにする。（早めに寝る）
これらを行うことで、夜に食べ過ぎてしまうことはかなり防ぐことができてくると思います。
まずはどれか1つから始めていき、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。また、もし食べ過ぎてしまった次の日などは「ファスティング」を取り入れることでうまく調整することができます。ファスティングについては別のブログでまとめていますので、ご興味がありましたらご参考くださいませ。
参考文献
（１）志内 哲也 (2011)『夜食症候群の病態生理学的メカニズムの解明』
（２）鈴木(堀田)眞理(2016)『摂食障害における栄養学の重要性』
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生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
2020年12月12日ファスティングライフスタイル食事生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、アイスクリームや清涼飲料水などをよく口にしていますか？
もしYESであるならば、知らないうちに「果糖ブドウ糖液糖」をどんどん体に取り込んでいるかもしれません。
そこで今回は、「果糖ブドウ糖液糖」について解説していきたいと思います。果糖ブドウ糖液糖とは？
私たちの食べるものには、果糖ブドウ糖液糖がたくさん含まれています。
その代表としては、清涼飲料水やアイスクリーム、ゼリー、ヨーグルト、菓子パン、タレなどが挙げられます。果糖ブドウ糖液糖とは、ブドウ糖液を酵素（グルコースなど）で果糖に異性化した甘味料の高いブドウ糖と果糖の混合液のことです。
果糖ブドウ糖液糖は砂糖と比べると安価なため大量生産しやすく、多くの加工食品に含まれています。
また、果糖ブドウ糖液糖の特徴としては、温度が低いほど甘味を強く感じるということです。
清涼飲料水やアイスクリームなどに使われているのは、こういった理由からです。果糖の摂りすぎによる健康上の問題
果糖を摂りすぎてしまうことは健康上の問題にも繋がります。
１つ目が中性脂肪の合成・分泌を促進させてしまうことです。果糖はブドウ糖よりも速く肝臓で代謝されるので、ブドウ糖と一緒に摂取すると、インスリンによって、脂肪合成が促進されます。その結果、肥満や高脂血症の原因になるリスクが高まります。
２つ目は、インスリン反応を阻害し、高コレステロール血症や高血圧など、メタボリックシンドロームになるリスクを高めると言われています。
普段から加工食品を食べることが多い方は、まだ病気になっていなくても将来的なリスクは高まりますので、少しずつでも控えていくと良いでしょう。
自然に近いものを選びましょう。
アイスクリームや甘いお菓子などはもちろん美味しいですし、食を楽しむ目的として摂ることは良いと思います。
ですが大事なことは、なるべく自然に近いものを選ぶということです。調理の手間はかかってしまいますが、自分の身体のための投資だと思って、是非自然に近い食品を積極的に取り入れていきましょう。
参考文献
（１）. 県立広島人間文化学部紀要2,33-38(2007)『果糖は健康に良いのか、悪いのか？』
（２）岡崎邦夫(1995)『糖 質と健 康(2) 砂 糖,でんぷん糖』.
