記事の表示
-
停滞期を乗り越える3つのポイントを解説！
2020年12月17日ダイエットファスティング食事停滞期を乗り越える3つのポイントを解説！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回はダイエットに励んでいる方に対して、
「停滞期の乗り越え方」について解説をしていきたいと思います。
停滞期とは？
停滞期とは、ダイエットをある程度の期間行なっていると体重の減少が緩やかになる、もしくは止まる期間のことです。
ただ、停滞期に関する研究は少ないため、その原因が何なのかはハッキリと分かっていません。
その中でも、特に停滞期のメカニズムとして挙げられるのが、ホメオスタシス（恒常性）が働くということです。
ホメオスタシスとは、常に一定の状態に保とうとする身体に自動的に備わった仕組みのことです。
ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態＝アンダーカロリーにすることで、体重や体脂肪率が落ちます。
しかし、その状態が続くと身体が「このままではいけない」ということで、一時的に代謝を下げてエネルギーを消費しないようになります。
すると、アンダーカロリーにならず、体重が落ちにくい停滞期にぶつかってしまうという訳です。
ただし、ホメオスタシス機能はダイエットに限らず、人間が生きていく上で必要不可欠なものですので、ある意味当然なことなんですね。
そのため、人間の身体にはホメオスタシス機能がある、ということを理解しておくことが大切です。
停滞期の乗り越え方について
では、停滞期に入った場合どのように停滞期を乗り越えていくのか？について話をしていきます。
私が考える、停滞期を乗り越える方法については、下記となります。
１. そのまま脱するのを待つ。
２. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。
３. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。
１. そのまま脱するのを待つ。
１つ目は、シンプルに「脱するのを待つ」ことです。先ほどのホメオスタシス機能は、ずっと働くわけではありません。個人差はありますが、2週間〜1ヶ月経過すると、また体重が落ちてくることもあります。そのため、今まで通りの食生活を維持して、少し待ってみるということも選択としてはありです。ただし、摂取カロリーを極端に落とし過ぎている場合は、そのままにしていると栄養不足になり、筋肉も分解しやすくなりますので、その場合は他の選択をしましょう。２. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。
２つ目は、炭水化物を多く摂取する「カーボアップ」をどこかで1日取り入れることです。
ダイエット中は糖質の摂取を抑えている方がほとんどですので、一時的に炭水化物をたくさん入れることで、代謝を高め、また体重を落としやすくするという方法です。
具体的にいうと、体重１kgあたり4〜6グラムの炭水化物を1日の中で摂取していきます。
ただし、このカーボアップをやった方が良い方は、普段から炭水化物を少なめに抑えている方に限ります。
仕事の付き合いで外食があったり、土日にはいつもより多い量を食べているという方は、このカーボアップをしても意味がありませんので、安易にカーボアップを取り入れることはオススメしません。
そして、何でも食べて良いというわけではありません。
基本的には、お米から炭水化物は摂取するようにしましょう。もしそこまでシビアな減量でなければ、お餅や麺類、パンを食べても良いと思いますが、できる限りはお米が良いでしょう。
３. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。
3つ目は摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えることです。
ホメオスタシスが働いているのは、摂取量だけではなく、食べている種類も関係します。
鶏の胸肉ばかり食べていても、身体がそれに慣れてしまうので減量が思ったように進まなくなるんです。
そのため、PFCバランス（炭水化物/タンパク質/脂質）を少し変えて、身体の慣れを脱するということも有効だと考えています。
例えば、ローファット（脂質を抑えた食事）を行なっている場合は、良質な油（青魚やアボカド、亜麻仁油、MCTオイル）を取り入れて、脂質を摂るように変えてみる。
一方で、ローカーボ（炭水化物を抑えた食事）を行なっている場合は、２つ目のカーボアップを取り入れたり、炭水化物の摂取を増やすようにします。
そうすることで、身体に新しい刺激が入って、停滞期を抜け出すきっかけになっていくと思います。
今回は、停滞期を乗り越える方法について解説していきました。
個人差がありますので、「〇〇をすれば良い！」というのはなかなか難しいですが、今回お伝えした3つのポイントを是非ご参考にいただければと思います。また、選択肢の1つとしてファスティングもありますので、ファスティングにご興味のある方はこちらをご参考ください。
-
ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
2020年12月16日ダイエットファスティング未分類食事ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近、ファスティングを取り入れている健康思考の方が増えてきているように感じます。非常に嬉しいことですが、その反面で気をつけなければならないのが「リバウンド」です。
ファスティングは短期間での減量ができますが、方法を誤ってしまうと、リバウンドに繋がってしまいます。なので、今回は私の体験談も含めて、ファスティングでリバウンドを防ぐ方法について解説していこうと思います。
ファスティングでリバウンドが起きる原因
ファスティングでリバウンドが起きる最大の原因は「回復期で食べてしまうことです」
僕の体験だとこれに尽きると思っています。回復期は具体的に言うと、ファスティングが終わってからの2日〜3日間のことを指しており、食事を徐々に戻していき、身体を慣らす期間になります。
ファスティング中は何も食べないので、身体は飢餓状態に陥っています。
なので、もし回復食を無視してそのまま食事を戻すと食欲が爆発して収まらなくなります。一方で、回復期間をしっかり取ることで、食欲が抑えられますし、少し食べるだけでもすぐにお腹いっぱいになるため、リバウンドは防ぐことができます。
もちろん、その後の食生活も食べ過ぎてしまえばリバウンドはしますが、最も大事なのが回復期間の2日〜3日間になります。
もしリバウンドは防ぎたい！という想いを持っている方でしたら、ここは必ず守るようにしてください。
リバウンドに陥るメカニズム
では、リバウンドについてもう少し深ぼって、リバウンドに陥るメカニズムについて細かく解説をしていきます。私の中で、ファスティング後にリバウンドになるメカニズムは大きく分けて３つあります。
１. 筋肉量が減少してしまう。
1つ目は筋肉量が減少してしまうからです。ファスティング中は何も食べないため、カロリー収支はマイナスになるため、脂肪も落ちていきますが、筋肉も落ちやすくなります。
筋肉が落ちるということは代謝も下がるので、エネルギーを作りにくい身体になってしまいます。その結果、食事を戻した時に代謝が悪くなって、体重が元に戻ってしまうという仕組みです。
重要なことは、ファスティング中にもしっかり運動をして筋肉が落ちないようにしていくこと、また、ファスティング期間中に少量のアミノ酸を補給して、筋肉の分解を防ぐことです。
その2つをしっかり行うことができれば、筋肉量の減少によるリバウンドは防ぐことができます。２. 炭水化物の割合が高い。
2つ目は炭水化物の割合が高いことが考えられます。炭水化物は身体のエネルギー源になるので、摂取することは大事ですが、摂り過ぎてしまうと一気にリバウンドします。パンや麺類、白米の量は調整しつつ、タンパク質や野菜のバランスを良くする事が大切です。
３. ファスティングを習慣にできていない。
３つ目は、ファスティングを習慣にできていない、ということです。ファスティングでリバウンドしないということはお伝えしましたが、食べ物を食べるので最低でも1〜2kgは戻るのが普通です。
なので、できるだけ定期的にファスティングのタイミングを設けていくことが、身体を慣らしていくためには大事なことです。具体的には、最初は1ヶ月に1回のペースで行うことがオススメです。そこから身体が整ってきたら、3ヶ月に1回などでも良いと思います。
今まで何十年も身体に蓄積してきた化学物質や添加物を取るのは容易ではありませんので、そういうことも踏まえると、ファスティングは習慣にしていくべきだと思います。
-
夜に食欲が出てしまうワケとは？
2020年12月13日ファスティングライフスタイル食事夜に食欲が出てしまうワケとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、夜になると食欲が湧いてくる、ということはありませんか？
近年は、夜間に食べてしまう「夜食症候群」というものも摂食障害の１つとして注目されてきています。
なので、今回はなぜ夜になると食欲が出てくるのか？そして、その対策方法について解説していきます。なぜ夜になると食欲が湧いてくるのか？
まず、そもそも何故夜になると食欲が湧いてくるのか？ということですが、これは意思の強さ・弱さではなく、身体に起こっている事に注目する必要があります。
その中でも関わりが深いのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。レプチンは脂肪細胞内で分泌されるホルモンで、体内で増えると脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。そのため「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
一方で、グレリンは空腹になった胃腸で生成されて、体内で増えると食欲が増して、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を蓄える働きをします。そのため「空腹ホルモン」と呼ばれます。つまり、私たちの脳はレプチンとグレリンによって「食べたい」「もう食べたくない」という反応を示すのであって、この２つのホルモンをいかにコントロールしていけるかが非常に大事になります。
しかし、肥満の男女32人を対象とした研究によると、半数以上の被験者が、レプチンは夜になると減っていく一方、グレリンは夕方に向けて増加していくということが分かりました。
つまり、夜に食欲が増えてしまうというのは、ホルモン分泌の特徴からきているもので、ある意味仕方がないことだと言えます。
また、ハーバード大学の研究によると、概日リズムが食欲調節に影響を与えることを示唆しており、空腹度は夜に最も高くなり、前日の夜間に食事をしなくても、朝に食欲は最も落ちることが分かっています。
これが夜に食欲が出てしまうという理論です。なので、単にその人の意思が強い・弱いのではなく、ホルモン分泌や概日リズムなどが関わっていることを理解することが大切です。
夜食を食べてしまう原因
ただ、夜にはほとんど食べないという方もいれば、やめたいけどどうしても食べてしまうという人もいます。その人たちの違いはどういったことなんでしょうか？
もちろん、個人差があるので一概には言えませんが、下記のような原因が考えられます。
１. 糖質・脂肪の多い食事をしている。
→脂肪や糖質は脳の報酬系を刺激して、満腹中枢を働かせるが、食べ過ぎるとレプチンが働きにくくなるレプチン抵抗性が起き、満腹感を感じにくくなります。加工食品を食べることが多い人は特に注意が必要です。
２. 夕食を食べる時間が遅い。（22時以降）
→夕食を食べる時間が遅いとレプチンが働きづらく、満腹感が得られにくくなります。その結果、夕食をとった後にも食べてしまう。
３. 職場や人間関係のストレスがある。
→ストレスが溜まると、精神的な満足感を得るために食べることでストレスを解消することがあります。アルコールやタバコなどの嗜好品にハマってしまうのも同じ原理です。
４. 慢性的な睡眠不足になっている。
→慢性的な睡眠不足は脳の機能を弱めて、グレリンやコルチゾールの分泌を高めます。その結果、夜食を食べてしまう行動に出てしまいます。
これらの原因は１つだけではなく、４つが組み合わさっている場合も考えられます。
そのため、今の自分に当てはまっているかどうかチェックしてみてください。夜食を防ぐための対策方法
もし夜食を食べてしまう人は、先ほどの原因を加味した上で、下記のような対策をしてみましょう。
・野菜、タンパク質を多めの食事にする。
・夕食の時間をなるべく20時までに済ませる。
・甘いものが食べたくなった時、脂っこいものが食べたくなった時の代替品を決めておく。
・温かい白湯やスープなどを飲む。
・ストレスを溜めないように、日頃から運動や趣味などのリラックスする時間を作る。
・睡眠は最低でも６時間は取るようにする。（早めに寝る）
これらを行うことで、夜に食べ過ぎてしまうことはかなり防ぐことができてくると思います。
まずはどれか1つから始めていき、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。また、もし食べ過ぎてしまった次の日などは「ファスティング」を取り入れることでうまく調整することができます。ファスティングについては別のブログでまとめていますので、ご興味がありましたらご参考くださいませ。
参考文献
（１）志内 哲也 (2011)『夜食症候群の病態生理学的メカニズムの解明』
（２）鈴木(堀田)眞理(2016)『摂食障害における栄養学の重要性』
-
生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
2020年12月12日ファスティングライフスタイル食事生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、アイスクリームや清涼飲料水などをよく口にしていますか？
もしYESであるならば、知らないうちに「果糖ブドウ糖液糖」をどんどん体に取り込んでいるかもしれません。
そこで今回は、「果糖ブドウ糖液糖」について解説していきたいと思います。果糖ブドウ糖液糖とは？
私たちの食べるものには、果糖ブドウ糖液糖がたくさん含まれています。
その代表としては、清涼飲料水やアイスクリーム、ゼリー、ヨーグルト、菓子パン、タレなどが挙げられます。果糖ブドウ糖液糖とは、ブドウ糖液を酵素（グルコースなど）で果糖に異性化した甘味料の高いブドウ糖と果糖の混合液のことです。
果糖ブドウ糖液糖は砂糖と比べると安価なため大量生産しやすく、多くの加工食品に含まれています。
また、果糖ブドウ糖液糖の特徴としては、温度が低いほど甘味を強く感じるということです。
清涼飲料水やアイスクリームなどに使われているのは、こういった理由からです。果糖の摂りすぎによる健康上の問題
果糖を摂りすぎてしまうことは健康上の問題にも繋がります。
１つ目が中性脂肪の合成・分泌を促進させてしまうことです。果糖はブドウ糖よりも速く肝臓で代謝されるので、ブドウ糖と一緒に摂取すると、インスリンによって、脂肪合成が促進されます。その結果、肥満や高脂血症の原因になるリスクが高まります。
２つ目は、インスリン反応を阻害し、高コレステロール血症や高血圧など、メタボリックシンドロームになるリスクを高めると言われています。
普段から加工食品を食べることが多い方は、まだ病気になっていなくても将来的なリスクは高まりますので、少しずつでも控えていくと良いでしょう。
自然に近いものを選びましょう。
アイスクリームや甘いお菓子などはもちろん美味しいですし、食を楽しむ目的として摂ることは良いと思います。
ですが大事なことは、なるべく自然に近いものを選ぶということです。調理の手間はかかってしまいますが、自分の身体のための投資だと思って、是非自然に近い食品を積極的に取り入れていきましょう。
参考文献
（１）. 県立広島人間文化学部紀要2,33-38(2007)『果糖は健康に良いのか、悪いのか？』
（２）岡崎邦夫(1995)『糖 質と健 康(2) 砂 糖,でんぷん糖』.
-
体温が下がる原因と対処方法について
2020年12月8日ダイエットデトックスファスティングライフスタイル食事体温が下がる原因と対処方法について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは体温を測る習慣ありますか？
現代人は平熱が35度台のいわゆる「低体温」の人が増えています。
そして、体温が低いことは免疫力や代謝の低下を招き、身体に様々な弊害をもたらしてしまいます。
そこで今回は、体温が下がっている原因と対策方法について解説します。
体温が１℃上がると、基礎代謝が１５％アップする。
冒頭にも伝えたとおり、現代人は「低体温」の人が多いです。
低体温の定義は、体温が36度未満の方であり、昼間も35度台の方は低体温である可能性が高いです。
体温の理想は36.5度〜37度で、この間が最も身体の免疫機能が高まると言われています。
また、体温と代謝は比例しており、体温が上がるほど代謝もどんどん高まります。
ちなみに、体温が１度上昇すると代謝は約13〜15%アップします。[keikou]
例えば、体温35度の人の基礎代謝が1200kcalとすると、体温36度の人の基礎代謝は1380kcalとなります。
すると、1日に180kcalの差が生まれます。
1日だと小さい数字ですが、これが半年・1年と積み重なると、とてつもない差になりますので、どんな人でも体温を上げることがとても大切です。
それ以外にも、体温が上がることでこのようなメリットがあります。
[aside type="boader"]
・ストレスに強く、病気になりにくくなる。
・新陳代謝が高まり、アンチエイジングになる。
・腸や内臓の機能が活発になる。
・脳の血行が良くなり、記憶力や脳機能が高まる。[/aside]
体温が上がることで、身体だけでなく、心・脳にもポジティブな効果をもたらしてくれます。
体温が下がる原因
では、体温が下がってしまうのはどのような原因があるのでしょうか？
考えられる原因としては主に下記の３点です。
[aside type="boader"]
・筋肉量の低下
・食生活の乱れ
・内臓の機能低下[/aside]
筋肉量の低下
１つ目は筋肉量の低下です。
現代人のライフスタイルは「運動不足」に陥りやすく、その結果筋肉量が下がり、体温が低くなってしまいます。
女性は男性と比べて筋肉量が少なく、上半身の筋肉量は男性より約 20%少ないとも言われています。（1）
男性に比べて女性の方が肩こり・首こり・冷えなどの症状を感じやすいのは、こういった理由からきています。
食生活の乱れ
２つ目は食生活の乱れです。
食事を食べた後は体温が上がりますが、冷たいものやジャンクフードばかり摂っていると、エネルギーとして燃焼されにくく、体温も下がりやすくなります。
炭水化物に偏った食事や、冷たい飲み物を良く飲む人は特に注意が必要です。
内臓の機能低下
３つ目は内臓の機能低下です。
先述した食生活も関わりますが、[keikou]内臓の機能が悪くなってしまうと代謝が下がり、結果的に体温も下がってしまいます。
また、臓器別の基礎代謝に使われる割合を示しているのが下記になります。
・骨格筋 22%
・肝臓 21%
・脳 20%
・心臓 9%
・腎臓 8%
・脂肪組織 4%
・その他 16%つまり、肝臓や心臓、腎臓などの臓器が正常に働かないと代謝も落ちるため、体温を下げないためには内臓の機能を正常にすることがポイントです。
体温を上げるための対策方法
では体温を上げるために、具体的な対策方法をお伝えします。
対策方法は下記の６つです。
・筋トレを習慣にする。
・湯船に浸かる。
・白湯を飲む。
・水を1日２リットル以上飲む。
・空腹時間を作る。
・温かい食べ物を摂る。
筋トレを習慣にする
１つ目が筋トレを習慣にすることです。
長い時間かけなくても良いので、1日5分から10分の筋トレ習慣をつけましょう。
特に大筋群と呼ばれるお尻（大臀筋）や背中（広背筋）、胸（大胸筋）などを鍛えるトレーニングがオススメです。
湯船に浸かる。
２つ目は湯船に浸かること。
特に冬の季節は気温が低く、体温も低下するため、40〜42度くらいのお湯に10〜15分程度浸かりましょう。
10分〜15分かけることで身体の深部の体温（深部体温）を上げることができます。
白湯を飲む。
３つ目は白湯を飲むことです。
特に朝起きた直後は、最も体温が低い状態なので白湯をコップ1杯飲むことで、体温を上げることができます。
60〜70度くらいの温度で飲むようにしましょう。
水を1日２リットル以上飲む。
４つ目は水を2リットル以上飲むことです。
お水についてはこちらでも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。
基本的には、常温のお水を飲むと良いでしょう。
空腹時間を作る。
５つ目は空腹時間を作ることです。
空腹時間を作る具体的な方法については、「16時間ファスティング」という方法を行います。
16時間ファスティングについてはこちらをご覧ください。
空腹時間を作ることで、内臓の機能が正常になり、体温を上げることに繋がってきます。
また、日頃から内臓にストレスをかけないような食生活もポイントです。
温かい食べ物を摂る。
６つ目は温かい食べ物を摂ることです。
みそ汁などの汁物を食事に付けたり、なるべく温かい食事を食べることで体温の低下を防ぐことに繋がります。
以上が主な原因と対策方法になります。
体温を上げるためには、１つではなく様々なアプローチが大切になります。
是非日頃から体温を高める習慣「温活」を行なっていきましょう
-
筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
2020年12月7日ダイエットデトックスファスティング筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
私は、パーソナルトレーナーとして定期的にファスティングを取り入れることをオススメしています。
しかし、私のクライアントから「ファスティングをしたら筋肉が落ちませんか？」というご意見をいただきました。
「ファスティングをやりたい」と思っていても、このような不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか？」ということを解説していきます。
1. 筋肉が落ちるメカニズム
まず今回の話の前提として筋肉が落ちるメカニズムを理解する必要があります。
筋肉が落ちることはカタボリック（異化）と呼ばれますが、これが起きる原因は 「糖新生」 という身体の仕組みがあるからです。
糖新生とはその名の通り「糖を新しく生み出すこと」です。
ファスティング中は身体のエネルギー源である糖質が枯渇するため、「どうにかして糖を作らなきゃ！」というように身体が反応します。
すると、身体にあるタンパク質や脂質を分解してブドウ糖に作り変えエネルギーとして使うようにするんです。
つまり筋肉が落ちるのは 「糖新生が起こるから」 と言えます。
これが、「ファスティングによって筋肉が落ちる」と言われる所以であり確かに正しいです。
重要なことは 糖新生を最小限に抑えたファスティングを実施することです。
2. 筋肉を落とさない３つの対策
では本題の「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか」について解説します。
結論、 自己流のファスティングによって糖新生が促進されると、筋肉は落ちます。
それだけではなく、ファスティング中に体調が悪くなり途中で挫折してしまうという結果になってしまいますので、必ず専門家の指導の元でファスティングを行うようにしてください。
その上で、筋肉を落とさないためには下記の３つがポイントです。
１. 酵素ドリンクを摂ること１つ目は「酵素ドリンクを摂る」ことです。
酵素ドリンクは果物や野菜を発酵させてできた飲料で、糖質が含まれています。
ポイントは、 肝臓が使う最低限の糖を摂ることによって糖新生を防ぐこと です。
先述したように、身体から糖が枯渇すると、肝臓が働いて糖新生が起こります。
それを防ぐためには、肝臓に糖を与えてあげることが必要になってきます。
これが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲んだ方がいい理由の１つです。
少し話は逸れますが、ファスティング３日目に入ると、脂肪から分解される「ケトン体」をエネルギー源にすることになります。ファスティングを３日間以上する理由は、このケトン体を分泌させて、脂肪燃焼などの様々な効果を得られるようにするためです。
２. 少量のアミノ酸を摂る２つ目は「少量のアミノ酸を摂る」ことです。
ファスティング中はタンパク質を摂ることができないので、 少量のアミノ酸を摂ることで筋分解を防ぐことができます。
BCAAやEAAなどのアミノ酸を１日１０グラム程度摂ることで、筋分解を防ぎながら満腹感も得られますので、ファスティングにはとても相性が良いです。
ただし、1回の量が多くなってしまうと、 ファスティング中の「オートファジー」を低下させてしまいますので摂りすぎにはくれぐれもご注意ください。
３. ストレスを溜めない最後に３つ目は「ストレスを溜めない」ことです。
筋肉を落とさないこととストレスを溜めないことは全く別物に思われますが、 ストレスを感じた時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がここでは深く関係しています。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じることで副腎皮質から分泌されます。
そして、 コルチゾールが体内に増えると糖新生が促進されて筋肉をどんどん分解させてしまうんです。
なので、お風呂に浸かる、ストレッチをする、ヒーリングミュージックを聴くなど、心身をリラックスする時間をしっかりと作ることがポイントになります。
たまに「ファスティング自体がストレスじゃん！」ということを突っ込まれることがあります。
しかしファスティングは悪いストレスではなく「ポジティブなストレス」だという考え方が大切です。
1988年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査があります。 その内容は「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」「ストレスは健康に悪いと思いますか？」という2つの質問をして、8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを検証しました。 結果は、強度のストレスがある場合、死亡リスクが43％も高まったことが分かりました。 しかし、死亡リスクが高まったのは強度のストレスを受けた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えた人たちだけだったんです。 強度のストレスを受けている人でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られず、調査をした人たちの中で最も死亡リスクが低かったということが分かりました。つまり、ストレスが悪いのではなくストレスをどう捉えるか？の方が大事であり、 ファスティングではストレスをポジティブに捉えることが大切になります。
最後にまとめると、ファスティングは様々な健康効果が望める反面、自己流で行うと筋肉が落ちてしまうだけではなくリバウンドをして逆効果になってしまいます。そのため、必ず専門家の元で行うようにしてくださいね。
-
ファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
2020年12月5日ダイエットデトックスファスティングファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか？
とりあえず３日間、５日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。
なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき！」という話をしていきます。
１日ファスティング
１日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。
つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に１日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。
そのため、１日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。
食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。
その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。
なので、１日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。
２日ファスティング
次に２日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。
なぜ２日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。
それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の２つです。
絶食をして１２時間から１６時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。
それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。
サーチュイン遺伝子が活性化することで、
✅細胞を傷つける活性酸素の減少。
✅壊れた細胞の修復。
✅脂肪の燃焼。
✅シミやシワの防止。
✅動脈硬化や糖尿病の予防
✅認知症、難聴などの予防これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。
また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。
３日ファスティング
３日ファスティングが一番ベーシックな期間です。
３日になると、先述した１日目・２日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。
体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、３日間がオススメです。
なぜ３日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。
おおよそ１日〜２日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。
脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。
また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。
これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、３日以降はかなり楽になるということが大半です。
なので、デトックスからダイエットを狙う方は３日間で行うことをオススメします。
４日・５日ファスティング
次に４日目に入っていきますが、４日目・５日目はロングファスティングになってきます。
そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。
つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、３日間ファスティングよりも行ける方は４日・５日ファスティングをオススメします。
なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。
その効果を簡単にまとめると、
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。
アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。
今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの？」ということについて解説しました。
結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。
ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり４日間・５日間やることはなるべく避けた方が良いです。
まずはベーシックな３日間から始めることをオススメします。
-
ファスティングをしても思ったように体重が落ちない！その原因とは？
2020年12月4日ダイエットファスティング食事ファスティングをしても思ったように体重が落ちない！その原因とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
さて、今回のお話はファスティングを既にやったことがある方に向けたお話です。
「ファスティングをやってみたけど、思ったように体重が落ちてこない」
こんなお悩みはありませんか？
今回はファスティングをしても体重が落ちないことの原因について
解説をしていきます。
ファスティングをしても体重が減らない３つの原因
「ファスティングをしても、全然体重が落ちませんでした」という方がたまにいらっしゃいます。
ファスティング中は食を断つわけですから、平均して２キロほどは体重が減ることがほとんどです。
ですが、うまく減らない原因はどういうことなのでしょうか？
私は３つの原因が考えられると思っています。
１. 運動不足
まず１つ目の原因として考えられるのが、運動不足です。
ファスティング中はエネルギーがなくなるから動かない方が良いのでは？と思いがちですが、それは間違っていて、ファスティング中こそ運動した方が良いです。
なぜなら、筋肉を使わないことで筋力が落ちてしまい、それに伴い代謝も低下してしまうからです。
後ほど説明する「ホメオスタシス」にも関係しますが、身体を動かさないと「省エネモード」に切り替わります。
すると、消費エネルギーが低下するため、食べていなくても体重が減らないという現象が起こりやすくなります。
ファスティング中にオススメなのが、軽めの有酸素運動＋筋トレです。
糖質が枯渇して、身体のエネルギー源は脂質へと切り替わっていくのですが、身体を動かして燃焼しなければ結局は脂肪に戻ってしまいます。
それを防ぐためには、心拍数が１３０〜１４０ほどのウォーキングをすると効果が高くなります。
また、ウォーキングは全身運動ですので、部位別での筋トレも並行して行うこともポイントです。
そこまでハードすぎる必要はありませんので、自重での筋トレを取り入れていくと良いでしょう。
特に普段運動していない方は、ファスティング中は意識的に身体を動かすようにしてみてください。
２. ビタミンB群の不足
２つ目に挙げられる原因としては、ビタミンB群不足です。
ビタミンB群は代謝酵素としての働きや、エネルギー工場であるミトコンドリアの働きに必須のビタミンです。
つまり、不足することによってミトコンドリアの働きが悪くなり、代謝が落ちてしまうのです。
ファスティング中は最低限のエネルギーを確保しながら生活をしていきますが、どうしても栄養が欠乏しやすくなります。
そのため、期間中はビタミンB群のサプリメントを摂ることで、ミトコンドリアの働きを活性化させ、代謝を上げていくようにすると良いです。
また、ファスティング以外の期間で甘いものや糖質を多く摂取している人は、ビタミンB群がどんどん失われていきますので、普段の食生活からもバランスの良い食事を心がけることがポイントです。
３. ホメオスタシス（恒常性）
３つ目の原因としては、身体に「ホメオスタシス」が働いているからです。
１つ目の運動不足でも軽く触れましたが、飢餓状態に陥ると、人間の身体は本能的に今の状態をキープしようとする仕組みが働きます。
これは、ダイエットにおける「停滞期」にも当てはまりますが、急激な身体の変化に対応しようとする生理反応ですので仕方のないことです。
なので、ファスティングを３日やって５キロ以上落ちることはほとんどありませんので、あまり体重を落とすことに固執しすぎず、「ホメオスタシスがあるからしょうがない」というスタンスで行なっていただくのが一番良いです。
その上で、先述した運動やビタミンB群の摂取はきちんと行うことで、効果が高まっていくと思います。
ファスティングをやったことがある方、これからやろうと思っている方は是非ご参考いただければと思います。
-
リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
2020年12月3日デトックスファスティング睡眠リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか？
今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。
アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。
脳から出るアルファー波とは？
アルファー波という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。
アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。
脳波は全部で５種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。
中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。
一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。
つまり、アルファー波の時間を１日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。
アルファー波が私たちにもたらす効果
アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。
その代表的なものは下記になります。
- 身体や心をリラックスすることができる。
- ストレスを抑えることができる。
- 集中力が研ぎ澄まされる。
- 自律神経のバランスが整う。
- 脳が活性化される。
リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。
例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。
一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。
ファスティングをすることでアルファー波が出る
アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。
もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。
しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです。
その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。
ファスティング３日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。
そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。
つまり、ファスティング３日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。
ファスティング３日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。
また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。
このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。
このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの１つなんです。
ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。
-
長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
2020年12月1日ファスティング食事長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？」
ということでお話していきたいと思います。
アディポネクチンって何？
皆さんは、「アディポネクチン」をご存知ですか？
成長ホルモンやインスリンなどのホルモンは有名ですが、アディポネクチンはあまり知られていないホルモンです。
しかし、アディポネクチンは「長寿ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれるくらい、身体に様々な良い効果をもたらしてくれます。
まず、アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの１つです。
脂肪細胞から分泌されるため、「脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは？」と思いますが、それは全く逆なんです。
実は、脂肪が多いと悪玉物質の分泌が増えて、アディポネクチンの分泌は下がってしまうことが分かっています。
脂肪細胞から分泌されますが、脂肪が多ければいい、ということではないということをご理解いただければと思います。
アディポネクチンの効果
アディポネクチンが分泌されることで、身体にはたくさんの良い効果をもたらしてくれます。
その効果をまとめたものが下記になります。
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。
内臓や血管、筋肉など、様々な器官に働きかけて、生活習慣病や脳卒中、高血圧、心筋梗塞などを予防する効果があると言われています。
生活習慣病やその他の病気の予防・改善が期待できることから、アディポネクチンは「長寿ホルモン」とも呼ばれています。
実際に、慶應義塾大学の研究では、超高齢者（100歳以上）の血中アディポネクチン値は、平均の2倍以上あると報告されており、健康長寿を目指す人にとって、アディポネクチンの分泌を増やすことはとても有効であると言えます。
アディポネクチンを増やすために摂るべきもの＋α
では、アディポネクチンを増やすためには何をすれば良いのか？
摂るべきもの3つ＋αをご紹介したいと思います。
1. 大豆タンパク
大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」はアディポネクチンを増やすと言われています。
豆腐や味噌、納豆などの大豆製品を積極的に食べることがオススメです。
2. EPA
アジやイワシ、サバ、サンマなどの青魚に含まれるEPAもアディポネクチンを増やすと言われています。EPAは脂肪なので、熱を加えると溶け出す性質がありますので、刺身や缶詰などで食べることがオススメします。
3. 亜麻仁油
亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸はアディポネクチンを増やすと言われています。
サラダにスプーン1杯かけたりすることをオススメします。
最後にプラスαとしてご紹介するのが「ファスティング」です！
ファスティング中は糖が枯渇しており、脂肪燃焼が促進されている状態です。
そのため、脂肪燃焼を高まることでアディポネクチンの量も増えていきます。
特に脂肪燃焼が活性化されるのはファスティング3日以降（ケトン代の分泌が増える時期）になりますので、3日以上のファスティングを行うと、アディポネクチンの分泌も期待できます。
「長寿ホルモン」であるアディポネクチンを増やして、いつまでも健康をキープしていきましょう！
