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原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
2020年11月25日未分類原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？」
ということでお話していきたいと思います。
パレオダイエットとは？
皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。
しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか？ということで注目されています。
パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。
パレオダイエットで食べるもの、控えるもの
では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、
また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。
「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。
パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。
❶肉類：牛、羊、シカ、豚、鶏
❷貝類、甲殻類：アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類
❸野菜、イモ類：ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜
❹キノコ類：マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ
❺果物類：アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物
❻タマゴ：鶏卵、ウズラ
❼乳製品：バター、チーズ、ヨーグルト
❽発酵食品：しょうゆ、納豆、みそ
❾自然の甘味料および塩（精製されていないもの）：黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩
一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。
❶穀類：米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば
❷豆類、ナッツ類：小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類
❸海藻類
❹生野菜
❺アルコール類
最後に、極力避ける食品は以下となります。
❶加工肉：ハム、ベーコン、ウインナーなど
❷菓子類：クッキー、ケーキ、ドーナツなど
❸市販のドリンク類：ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般
❹植物油脂、マーガリン類：植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般
❺加工食品：塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど
ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。
全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。
また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。
農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。
その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。
もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。
セットポイント理論とは？
パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。
セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。
つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。
野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。
それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。
では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか？
それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。
具体的にいうと、
何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。
一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。
つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。
この現象は、さまざまな研究でも報告されています。
（1）ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。
（2）ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15～25％ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。
では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか？
それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス（恒常性）が働いてしまうからです。
この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。
脳の乱れ
- 加工食品
→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。2. 食事の種類
→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。
人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。
3. 睡眠不足
→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。
細胞の乱れ
1. 加工食品：特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など
加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。
2. 慢性的な食べ過ぎ
カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。
3. 栄養不足
ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。
野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。
まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。
やはり、食事・睡眠・運動の３つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね！
また、セットポイントはファスティングを行うことで正常化しやすくなりますので、ファスティングを視野に入れていくのも良いかもしれません。
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酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
2020年11月4日未分類酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
ファスティングを行うにあたり、準備するものの１つに「酵素ドリンク」があります。
「酵素」と聞くとなんだか身体に良さそうな気がしますが、
なぜファスティング中に酵素ドリンクを飲むのか？
というのは、意外と知られていないことなのではないでしょうか？
そこで今回は、酵素ドリンクについて解説していきたいと思います。
そもそも酵素って何？
酵素ってあまり聞きなれないもので、
実際にどういうものなのかイメージが湧きづらいと思います。
しかし、酵素は人間の身体にとって必要不可欠なものなんです。
どういうことかと言うと、私たち人間は、食べたものを消化・吸収し、身体の中でエネルギーを作り出したりを常に行なっています。
こうした反応をスムーズに行うために必要なのが、まさしく「酵素」です。
人間の身体にはおよそ60兆個の細胞があるといわれていますが、細胞1つ1つが生きていくためにも酵素が必要になってきます。
酵素は大きく分けると２種類に分類されます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は食べたものを消化吸収するために働く酵素で、唾液に含まれる「アミラーゼ」や、胃液に含まれる「ペプシン」、すい臓にある「リパーゼ」などは消化酵素であり、炭水化物やタンパク質・脂質などをしっかり栄養として吸収させる役割をしています。
一方で代謝酵素は、身体の中でエネルギーを産生したり、筋肉や皮膚を作る時に働く酵素を指します。肌のターンオーバーなどは、この代謝酵素の働きによって起こっています。
ここまでまとめると、
酵素は人間が生きていく上で必要不可欠なものであり、食べたものを消化吸収するための「消化酵素」と身体の中でエネルギー産生や筋肉・肌などを合成する「代謝酵素」に分類されます。
酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
酵素について色々とお話しましたが、次にファスティングの時によく飲まれる「酵素ドリンク」について話をしたいと思います。
酵素ドリンクと聞くと、「ドリンクに酵素が入っている」と思いがちですが、実は酵素ドリンクに酵素は入っていません。
なぜなら、酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて作っていくのですが、
その後に「熱処理」をしなければいけないからです。
熱処理をされることで、酵素は生きることはできず死んでしまうんです。
名前には「酵素」とついているので、非常に紛らわしい部分があるのですが、
酵素ドリンクには酵素は入っていないということをしっかり覚えておいてください。
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的
酵素ドリンクには酵素が入っていない・・
じゃあどういう目的で、ファスティング中に酵素ドリンクを飲むの？
っていうことなんですが、
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的は、体内の酵素の働きを活発にする「補酵素」を取り入れるためです。
酵素ドリンクは、まさにその補酵素の役割を持つ栄養素（ビタミン・ミネラル）を豊富に含んでいるのです。
補酵素を摂ることで体内の代謝酵素が活性化され、ファスティング中の効果を高めていくことができるというわけです。
水だけやジュースで行うファスティングもありますが、水だけだと最低限の栄養を摂れず、ジュースだと代謝酵素ではなく消化酵素が働いてしまうため、ファスティング中の効果は減ってしまいます。
そのため、ファスティング中には酵素ドリンクを飲み、代謝酵素を高めていくことでファスティングの効果を最大限に享受できると思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
2020年10月25日未分類ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まっています。
今回はその中でも、「１６時間断食」について詳しく解説していきます。
16時間ファスティングとは？
１６時間ファスティングとは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の中で食事を摂るファスティング方法のことです。
海外では、「リーンゲインズダイエット」や「インターミッテントファスティング」とも呼ばれており、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法の1つです。
１６時間断食は、完全なファスティングではないため初心者も気軽に行うことができます。
また、カロリー計算も不要なのでシンプルで分かりやすいのがメリット。
もし、ダイエット目的でない人でも、
内臓の機能を高めたい、仕事のパフォーマンスも高めたい人は、
１６時間ファスティングを習慣にすることがオススメです。
１６時間ファスティングのメリット
次に、１６時間ファスティングにはどんなメリットがあるのか、について話していきます。
１６時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。
１. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
２. オートファジーが活性化される。
３. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。
１つ目は、内臓の休息時間を確保することで内臓が正常に機能するということです。
現代人が肥満や生活習慣病にかかる大きな原因は「食べ過ぎ」です。
運動習慣がない人が１日３食食べることは、それだけでもカロリーオーバーに繋がります。
さらに、食べ物が完全に消化されるまではおよそ１日かかります。
（胃で消化されるのに２〜３時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに５～８時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を１５～２０時間かけて吸収します。）
そのため、3食食べる習慣があると、次の食事までが３〜４時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまうことになります。
イメージは、仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてキャパオーバーになっているような状態です。
そのような状態では、内臓に大きく負担がかけ、本来発揮できるパフォーマンスを出せなくなってしまいます。
そして、何も食べない時間があることで内臓の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良や胸焼けを起こすことはなく、栄養を吸収することができます。
ただし、８時間の中で食べたいものを好きに食べてしまうのは本末転倒なので、暴飲暴食は控えて、食事量をコントロールすることがポイントです。
オートファジーが活性化する。
２つ目は、「オートファジーが活性化する」ことです。オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態になると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。
そして、このオートファジーは飢餓状態が１６時間を超えると活性化する特徴があります。活性化することで、不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。つまり、１６時間ファスティングをするとオートファジーが活性化され、老化を防いで、どんどん若い細胞を増やしていくことができる、ということになります。「最近身体が疲れやすくなった」「老化が気になっている」という方にとっては、このオートファジーの恩恵を受けられるというメリットがあります。カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
３つ目は、カロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやすくなる、ということです。
１日の食事時間が８時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい２食です。
すると、１日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。
もちろん、８時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。
一方で、「５回や６回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもあります。
しかし、普通の人は仕事中にそこまでの回数は食べられません。
１回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンであれば１日２食の方が取り入れやすいと思います。
１６時間ファスティングのやり方
食事時間を設定する。
それでは、１６時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。
まず、８時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。
一番オーソドックスなのは、昼の１２時から夜の２０時までの中で食事をするパターンです。
このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も２０時までと余裕がありますのでオススメです。
それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の１０時から夜６時に設定します。
まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて８時間を設定しましょう。
食事時間でオススメの食事方法
８時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。
マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。
このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。
そうすることで、必要な栄養もしっかり摂ることができ、血糖値の急上昇も抑えられます。
１６時間の断食で摂れるもの
次に、１６時間の断食時間で摂れるものについてです。
基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。
１６時間の間に摂れるものは以下になります。
断食時間で摂取しても良いもの
・お水：１日に２リットルから３リットルを目安にしてください。
・お茶：麦茶やルイボスティーがオススメです。
・コーヒー：飲み過ぎは良くないですが、２杯までならOKです。
・梅干し：１個〜２個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
・サプリメント：ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
・味噌汁（具なし）：昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
・アミノ酸：１０グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。
断食時間でも、最低限の栄養は摂っても問題はありません。
もし、空腹感や頭痛・めまいなどの症状があれば、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。
１６時間ファスティングを習慣化しよう
今回は、１６時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。
１６時間断食は「習慣化」することで、３ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます。
なので、日頃から食べ過ぎを控えて、１６時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。
また、短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。
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免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
2020年4月17日未分類免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
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【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
2020年3月31日トレーニング未分類【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
皆さん、こんにちは！
本日は
「お尻を鍛えて美尻を作る！！」
と題して、
お尻のトレーニングについて話したいと思います！
本日もよろしくお願い致します！
お尻を鍛えるメリット
突然ですが、
皆さんは、お尻を鍛えたことがありますか？？
最近では、ジムに行って身体を鍛える人が増えてきましたね。
女性は特に
「美尻を作りたい！！」
という願望で、鍛える人が多いと思います。
ただ、お尻を鍛えることは、
見た目以外にもたくさんのメリットがあります。
そのメリットをまとめると下記になります。
1. 代謝が上がる
→身体は何百もの筋肉で構成されており、筋肉の大きさ（＝筋断面積）は全て異なります。
筋断面積が大きいほど多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで代謝が上がります。
筋断面積が大きい筋肉トップ３は
１位：三角筋（肩）
２位：大臀筋（お尻）
３位：広背筋（背中）
になります。そのため、お尻を鍛えることで代謝を高めることができます。
2. 肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善
→普段仕事をしている時や、学校にいる時はほとんど座った姿勢で過ごしています。
そうするとお尻の筋肉が使われなくなり、腰の筋肉や肩の筋肉を緊張させて身体を動かしてしまう癖がついてしまいます。
お尻を鍛えることで、腰や肩などにかかる負担が少なくなりますので、身体のコリや痛みなどの解消に繋がります。
3. 姿勢が良くなる
→普段デスクワークやスマホなどを操作していると、頭が前に倒れたり、背中が丸まり姿勢が悪くなってしまいます。
身体の中心のお尻を鍛えることで周りの関節にも良い影響を及ぼし、結果として姿勢が整いやすくなります。
4. 脚の太さが解消される
→女性は、「下半身が太い」という悩みを多くの方が抱えています。
下半身が太くなる原因の一つとして「お尻がしっかりと使えていない」ことが挙げられます。
お尻が使えるようになると、腿前や腿の外側、ふくらはぎなどにかかる負担が少なくなり、その部位を普段から使いにくくなりますので、結果として脚の太さが解消されていきます。
お尻を鍛える時のポイント
次に、お尻を鍛える時のポイントと注意点について解説をしていきます！
お尻を鍛えることは実は結構難しいです。
特にお尻をトレーニングする時にぶつかりやすいのは、大きく分けて3つあります。
1. 腿前を使ってしまう
2. 腿の裏側（ハムストリング）
を使ってしまう
3. そもそもお尻を使っている感覚が無い
お尻を鍛えたことがある人は誰しも、このどれかに直面します。
では、1つ1つの対処法について解説していきたいと思います。
まず1つめの
腿前を使ってしまう
ということについてですが、これはズバリ
腿前（腿横）がめちゃめちゃ張っている
ことが原因で起こっている可能性が非常に高いです。
腿の前側が張っていると、お尻の力は入らないことがほとんどです。
そのため、まずお尻を鍛える前に腿前のストレッチを10秒〜20秒ほどやることがとても効果的です。
次に、
腿の裏側（ハムストリング）を使ってしまう
ということです。
特に、負荷が強くなったり、トレーニングの難易度が上がると直面しやすい問題です。
こちらの対処法としては、主に以下を行うことで改善されることが多いです。
1. 足や膝の位置を変える
→お尻を鍛える際に、身体から足や膝が離れたポジションにあると、腿裏に力が入りやすくなります。そのため、お尻と足の位置を近づけてあげることで、お尻の力が入りやすくなります。
2. 腹圧が抜けないようにする
→身体の中心が整った状態を作ることで、鍛えたい部位に力が入りやすくなります。
そのため、トレーニングをする時にはお腹の力が抜けないように注意しながら行うことで、より効果的にお尻に力を入れることができます。
最後に3つめの
そもそもお尻を使っている感覚が無い
という問題についてです。
「そもそもお尻に力が入っている感じが分からない」という方が実は結構いらっしゃいます。
普段から姿勢が崩れていたり、座っていることが多いと、お尻はどんどん使わなくなっていき、力の入れ方すら分からなくなってしまいます。
もし、１番目と2番目の対処法を行なっても、お尻の力の入れ方が分からないという方は、
「ホムンクルス」と呼ばれるものが関係しています。
ホムンクルスとは、身体の感覚の区分を表しています。
例えば、顔のどこかに髪の毛が一本付いていたとします。その時は髪の毛が付いていることで違和感があったり、痒みが生じてきますよね。
一方でお尻に髪の毛が1本付いていたら、顔と同じように気付くでしょうか？？
実は、身体の感覚は部位によって敏感なところと鈍感なところが分かれており、鈍感な部位ほど力を入れたりすることが難しくなります。同じ身体で手は力を入れられるのに、お尻は力が入りませんよね。
そのため、大事なこととしては、
「お尻を使っている意識をしてやり続ける」
ということになります。
使っていることを意識して、やり続けることによって感覚が研ぎ澄まされ、力が入らない人でも入るようになってきます。これは全く力が入らない人だけでなく、力が入っている人もどんどん感覚を研ぎ澄ましていくことで、力の入れ方が更に良くなり、トレーニングの効率が格段に上がっていきます！
やり方のポイントを抑えた上で、効いている感じが無いという方は是非諦めず、意識をし続けてみることをオススメします！
お尻のトレーニングをしよう！
それでは、ここまでのポイントを踏まえた上で、実際にお尻のトレーニングを行なっていきましょう！！
お尻のトレーニングは、色々な種目があると思いますが、僕自身がクライアントを指導している時に使っているエクササイズを動画に載せておりますので、まず最初はこちらの動画を見ながら、お尻のエクササイズを行なってみてください！
それでは美尻を目指して、頑張っていきましょう✨
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パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
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週末の寝溜めは意味がない！？
2020年3月2日トレーニング未分類睡眠週末の寝溜めは意味がない！？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、テーマを大幅に変えて、
「週末の寝だめは意味がない！？睡眠の真実」
と題して、
睡眠についての神話と真実についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
休みの日に寝溜めする！は間違い
平日は仕事が終わらず、毎日寝るのが2時〜3時になってしまう。
ついつい夜更かしをしてしまって、寝不足なので休みの日に沢山寝るようにしている。
このような事態に陥っている人は最近多いのではないでしょうか？
実は僕も以前の会社で働いていた時は、まさにこの状態でした。
夜の22時に仕事が終わり、仕事場を出るのは23時頃。1時間かけて家に帰って、色々済ませたらすでに24時を超えており、そこから明日の会議資料や終わっていない仕事に取り組むと、気づけば深夜3時。
毎日寝不足で、朝起きるのが辛く、疲労が残った状態で出勤する。
そんな生活の毎日でした。笑
そして、その寝不足を改善するために、休日は昼前まで寝ていたことが多かったです。
しかし、
「寝溜めをすることは不可能である」
ということが睡眠の真実であることが分かっています。
今回は睡眠の真実について、解説をしていきたいと思います！
睡眠不足は借金と同じ！？
まずは睡眠不足に陥った時の正しい認識が必要です。
人の理想的な睡眠時間は個人差はありますが、約8時間と言われています。
（ここでは遺伝的に短時間しか寝なくても元気なショートスリーパーの方は除いて話していきます。）
例えば、ある日の睡眠時間が７時間だとします。
その場合、理想的な睡眠時間と比べて1時間少ないですね。
ここで、大事になってくるのが
少ない1時間
に対する考え方です。
例えば、睡眠時間をお金として考えてみましょう。
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに返すことができますし、そこまで深刻ではないと思います。
しかし、
「負債が1万円」
という場合は、利子が付きますから、どんどん増えていくことになります。
睡眠不足は「負債が1万円」と同じ状態（睡眠負債と言います）で、
溜まっていけばいくほど、いくら寝たとしても、返済できなくなってしまいます。
このような症状があったら、睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
- 朝起きてから午前10時か11時ごろに眠くなってくる
- カフェインを摂取しないと、午前中は頭が働かない
- 目覚ましがないと起きられない
- 文章を読むときに何度も読まないと頭に入ってこない
また、睡眠時間が「１時間」少ない状態を慢性的に抱えているとすると、
正常な睡眠時間に身体が戻るのは、
4週間以上かかります。
つまり、
「明日大事なイベントがあるから、今日は早く寝よう」
「最近疲れているから、いつもより長く寝るようにしよう」
と実践したとしても、睡眠不足の状態に何ら変わりはないのです。
話は少し逸れますが、
「誰にも邪魔されずに休日は昼まで寝ていたい」
と考える方も多いと思います。
しかしこれは、
脳のパフォーマンスを余計に下げてしまう
ということが分かっています。
人は朝起きて光を浴びることで、体内時計（概日リズム）がリセットされます。
そして、朝起きた時間によって、「眠たくなる時間」と「眠りに入る時間」が決定されていきます。
そのため、起床時間を安易に遅らせることで、
「夜寝たい時間に眠くならない」
「起きても頭がボーっとしていて働かない」
という事態に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠不足は1日や2日で治るものではないことを先述しましたが、
だからといって、すぐに「今日から８時間睡眠しよう」とできる人は少ないと思います。
では、睡眠の量が確保できない場合、どうすれば良いのでしょうか？
それはシンプルに、
「睡眠の質を今より良くすること」
です。
前提として、睡眠時間をしっかりと確保することは重要ですが、思うように確保できない時は
「睡眠の質」を上げていくことが大事になってきます。
睡眠の質を高めるための具体的な方法としては、
- 眠る90分前にお風呂を入って身体を温める
- エアコンを使って、快適な温度（暑すぎず寒すぎない温度）で寝る
- 呼吸がしやすいように枕の高さを調整する
などが挙げられます。
睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、
・どれだけ酸素を多く取り込めているか？
・どれだけリラックスができているか？
の2点で、こちらに関しては、人それぞれで条件が変わってきます。
部屋の明るさや音なども一つポイントですね。
睡眠の質を確かめる1つの方法としては、
起きた後にすぐに行動できるかどうか？
を元にして、ご自身に合った睡眠の条件を見つけていくと良いですよ(^ ^)
BeUでは、他のパーソナルジムでは行うことができない、
睡眠の質を高めるサポート（スリープクオリティサポート）
を用意しています！
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●寝溜めをすることは不可能であり、睡眠不足が続くと、「負債」のようにどんどん溜まっていく。●人間の身体には体内時計（概日リズム）と呼ばれる機能が備わっているため、起床時間と就寝時間を大幅に変えないことが大切である。
●睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、①どれだけ酸素を多く取り込めているか？②どれだけリラックスができているか？の2つである。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
参考文献
- マシュー・ウォーカー (2018) 『睡眠こそ最高の解決策である』SBクリエイティブ株式会社.
- 西野精治 (2017) 『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
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