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なぜファスティングをすると好転反応が起きるのか！？
2021年1月10日ファスティング未分類なぜファスティングをすると好転反応が起きるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「好転反応」というものをご存知でしょうか？
ファスティングをやったことのある方は、この「好転反応」を誰しも経験すると思います。
今回は、なぜ好転反応が起きるのか？について解説していきます。
好転反応とは？
好転反応とは、身体が良い状態へとなっていく過程で一時的に起きる様々な反応のことです。
主な好転反応は下記になります。
感覚：倦怠感・悪寒・集中力の低下・吐き気
痛み：頭痛・腰痛・関節痛
皮膚系：吹き出物・アトピー・発疹
粘膜系：鼻水・喉の乾き
便：便秘・下痢
その他：肩こり・めまい・発熱・眠気
ファスティング中は上記のような反応が出る場合がありますが、これらは身体が良くなる過程で出るものであって、ネガティブなものではありません。
好転反応が全く出ない方も中にはいらっしゃいますが、強く出る方は以下のような人です。
・普段から食生活が乱れている人
・暴飲暴食をしている人
・肉、脂肪の多いものをよく食べる人
・加工食品、添加物、精製糖をよくとっている人
・初めてファスティングをする人
ファスティングで強く好転反応が出るという人は、それだけ悪いものが身体に溜まっていたとも言えます。
途中で好転反応が出たとしても、相当ひどい場合を除いて中止しなくても良いので、身体と相談しながら続けてください。
なぜ好転反応が起きるのか？
では、ファスティングをするとなぜ好転反応が起きるのか？というメカニズムについて解説をしていきます。
まずファスティングをすると、エネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、身体はエネルギーを得るために、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーを作ろうと働きます。
そして、その分解した細胞の中に含まれているのが、化学物質や重金属・添加物などの毒素で、毒素が血液中に出て全身に回ることで、好転反応の症状が現れます。
それらの毒素は、脂肪を中心とした細胞内に蓄積しており、便や尿・汗から排出しきれていないものですが、ファスティングをすることで細胞から血中に出て、老廃物として体外に排出することができるんです。
これがファスティングによる「デトックス効果」[keikou]になります。
なので、好転反応が出ることは、身体の中がデトックスされている証拠ですので、むしろポジティブに捉えていくと、ファスティング期間を乗り越えることができると思います。
好転反応が起きた時の対処方法
ファスティング中に好転反応が起こった時の対処方法は主に3つです。
[aside type="lime"] 1. 酵素ドリンクを少量飲む。
2. 休息をとる。
3. 早めに寝る。
[/aside]酵素ドリンクを少量飲む。
酵素ドリンクを少量飲むことで、身体のエネルギー源である糖質を補給することができ、症状を緩和させることができます。
ファスティング3日目以降はエネルギー源が[keikou]脂質（ケトン体）になるため、好転反応はほとんどなくなるので、1日目・2日目には非常に有効です。
休息をとる。
好転反応が出たときに一番やってはいけないことは、薬を飲むことです。
せっかくデトックスしている最中に薬を飲んでしまうと、ファスティングで得られる効果が低くなってしまいます。
そのため、好転反応が出たときは素直に休息を取ることが大切です。
早めに寝る。
好転反応が出た時に一番良いのは、「寝ること」です。
特に夜はウィルパワーがなくなり、身体に好転反応が出やすくなります。
そのため、夜は早く寝ることが、好転反応が起きた時に非常に有効です。
正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。
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ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
2020年12月24日未分類ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「マグネシウム」を1日に必要な量を摂れているでしょうか？
マグネシウムは、私たちが生きる上で欠かせないミネラルの１つであり、健康・美容・ダイエットの観点からも積極的に摂取したいものです。
そこで今回は、マグネシウムがなぜ必要なのか？ということについて解説していきます。
◆マグネシウムの働き
マグネシウムは生体内にとって必須のミネラルで、全体の50~60%が骨に、残りは筋肉や脳、神経にあります。
そして、300種類以上の酵素の働きをサポートするなど、根本的な生体的反応に関与するため、欠かすことのできない栄養素になります。
その中でも、マグネシウムは下記の働きに関わっています。
・タンパク質の合成
・神経伝達の制御
・心機能の維持
・神経の伝達
・筋肉の収縮
・血圧の調整
つまり、身体の中でマグネシウムが足りなくなると、
・タンパク質合成がうまくできず、成長が障害される。
・不整脈が起こり虚血性心疾患などが起きる。
・吐き気や精神障害が起きる。
・筋肉がけいれんする。
など、身体にかなりのダメージをもたらす可能性があります。
また、マグネシウム不足によって動脈硬化や糖尿病、骨粗しょう症、メタボリック・シンドロームなどの病気になりやすくなることも分かっています。
食事摂取基準（2016）によると、1日のマグネシウム推奨量は下記になります。
年齢 男性 女性 18〜29歳 340mg 270mg 30〜49歳 370mg 290mg 50〜69歳 350mg 290mg 70歳以上 320mg 270mg 推奨量で見ると、女性より男性の方がマグネシウムの必要量は多くなっています。
平成27年の国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの１日の平均摂取量は244mgで、マグネシウムを十分に摂取できていない人が多いです。
その一番の原因になっているのが、普段の食生活です。
パンや白米、お菓子、ジャンクフード、アルコールなど摂ることが多くなっていることから、多くの人がマグネシウム不足に陥っている可能性がありますので、マグネシウムの摂取を意識していくことが大切になります。
◆マグネシウムのダイエット効果
マグネシウムはダイエットの効果も期待することができます。
その理由としては主に２つあります。
１. 代謝をスムーズにさせるため。
マグネシウムは代謝をスムーズし、促す役割があります。
具体的には、ブドウ糖からのエネルギー産生や酸化的リン酸化、解糖など、エネルギー代謝の際にマグネシウムは働きます。
つまり、マグネシウムをしっかり摂ることによって、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、消費エネルギーを高めていくことに繋がります。
２. 便秘を解消させるため。
マグネシウムには、水分子を引き寄せる性質があります。
そのため、マグネシウムは体内の腸管からの水分の吸収を高める助けをしており、便に水分を増やしていき、排便を促す働きがあります。
実際に、酸化マグネシウム系便秘薬が販売されていたりするので、マグネシウムをしっかり摂ることで便秘を解消し、ダイエット効果をもたらしてくれます。
◆マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムはサプリメントからの摂取もできますが、
できるだけ食べ物からの摂取を意識していくことが大切です。
マグネシウムを多く含む食品は、藻類・魚介類・穀物・野菜類・豆類・種子類であり、具体的な食品は以下になります。
藻類：わかめ・昆布
魚介類：えび・しらす・あさり
穀物：玄米・五穀米
野菜：ほうれん草・枝豆・ごぼう
豆類：豆腐・納豆
種子類：アーモンド、カシューナッツ
など
普段の食生活から、マグネシウムを積極的に摂取して、健康的な身体を作っていきましょう！
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ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
2020年12月16日ダイエットファスティング未分類食事ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近、ファスティングを取り入れている健康思考の方が増えてきているように感じます。非常に嬉しいことですが、その反面で気をつけなければならないのが「リバウンド」です。
ファスティングは短期間での減量ができますが、方法を誤ってしまうと、リバウンドに繋がってしまいます。なので、今回は私の体験談も含めて、ファスティングでリバウンドを防ぐ方法について解説していこうと思います。
ファスティングでリバウンドが起きる原因
ファスティングでリバウンドが起きる最大の原因は「回復期で食べてしまうことです」
僕の体験だとこれに尽きると思っています。回復期は具体的に言うと、ファスティングが終わってからの2日〜3日間のことを指しており、食事を徐々に戻していき、身体を慣らす期間になります。
ファスティング中は何も食べないので、身体は飢餓状態に陥っています。
なので、もし回復食を無視してそのまま食事を戻すと食欲が爆発して収まらなくなります。一方で、回復期間をしっかり取ることで、食欲が抑えられますし、少し食べるだけでもすぐにお腹いっぱいになるため、リバウンドは防ぐことができます。
もちろん、その後の食生活も食べ過ぎてしまえばリバウンドはしますが、最も大事なのが回復期間の2日〜3日間になります。
もしリバウンドは防ぎたい！という想いを持っている方でしたら、ここは必ず守るようにしてください。
リバウンドに陥るメカニズム
では、リバウンドについてもう少し深ぼって、リバウンドに陥るメカニズムについて細かく解説をしていきます。私の中で、ファスティング後にリバウンドになるメカニズムは大きく分けて３つあります。
１. 筋肉量が減少してしまう。
1つ目は筋肉量が減少してしまうからです。ファスティング中は何も食べないため、カロリー収支はマイナスになるため、脂肪も落ちていきますが、筋肉も落ちやすくなります。
筋肉が落ちるということは代謝も下がるので、エネルギーを作りにくい身体になってしまいます。その結果、食事を戻した時に代謝が悪くなって、体重が元に戻ってしまうという仕組みです。
重要なことは、ファスティング中にもしっかり運動をして筋肉が落ちないようにしていくこと、また、ファスティング期間中に少量のアミノ酸を補給して、筋肉の分解を防ぐことです。
その2つをしっかり行うことができれば、筋肉量の減少によるリバウンドは防ぐことができます。２. 炭水化物の割合が高い。
2つ目は炭水化物の割合が高いことが考えられます。炭水化物は身体のエネルギー源になるので、摂取することは大事ですが、摂り過ぎてしまうと一気にリバウンドします。パンや麺類、白米の量は調整しつつ、タンパク質や野菜のバランスを良くする事が大切です。
３. ファスティングを習慣にできていない。
３つ目は、ファスティングを習慣にできていない、ということです。ファスティングでリバウンドしないということはお伝えしましたが、食べ物を食べるので最低でも1〜2kgは戻るのが普通です。
なので、できるだけ定期的にファスティングのタイミングを設けていくことが、身体を慣らしていくためには大事なことです。具体的には、最初は1ヶ月に1回のペースで行うことがオススメです。そこから身体が整ってきたら、3ヶ月に1回などでも良いと思います。
今まで何十年も身体に蓄積してきた化学物質や添加物を取るのは容易ではありませんので、そういうことも踏まえると、ファスティングは習慣にしていくべきだと思います。
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1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか！？
2020年12月10日未分類1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
先日、久しぶりに焼肉を食べに行きました。
基本的には鶏むね、ささみばかり食べているので、月１〜２回は牛肉を食べるのも良いですね。そして、焼肉を食べている間にふと思ったのが、焼肉で食べる量のうち、しっかり吸収できるのってどのくらいなんだろう？ということです。
なので、今回は「1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか？」というテーマでお話していきます。
1回に吸収できるタンパク質の量は『30グラム』は本当か？
皆さんはこのようなことを聞いたことはありませんか？
「食事で１回に吸収できるタンパク質は３０グラムまでだよ！」私も大学の頃にこれを聞いて、少し信じてしまいました。
しかし、1回の食事では30グラムまでしかタンパク質を吸収できないというエビデンスはありません。
もちろん、1日に80グラムのタンパク質を摂取するとして、3食に分けるのと1食で摂るのでは、3食に分けたほうが絶対に良いですので、そこだけは間違わないようにしてください。
では、タンパク質を摂取すると、身体の中ではどのように消化吸収されていくのか、順を追って説明していきます。
例えば、焼肉に行って肉をたらふく食べるとしましょう。
そのお肉が胃の中に入ると強い「胃酸」によってドロドロに分解されます。
さらに胃で「ペプシン」という消化酵素によって、分解されたものをさらに細かく分解します。
その後小腸に運ばれていき、そこでも「トリプシン」などの消化酵素によって、さらに分解されます。
さらに、小腸粘膜から「アミノペプチターゼ」などの消化酵素によって、最小単位の「アミノ酸」になります。
そして、アミノ酸は全身の細胞に送られることになります。これを見ると、タンパク質は消化吸収までの過程が非常に複雑なことが分かっていただけると思います。
なので、身体がタンパク質を必要としているならば、しっかり消化吸収までされていくことになります。とはいえ、1回に大量のタンパク質を摂ってしまうのは、腸内環境のバランスを乱したり、体脂肪に蓄積されてしまいますので、基本的には1日に食べるタンパク質量から逆算して、1回に摂る目安量を決めていくのと良いでしょう。
大量のタンパク質を摂った後に体内で起きること。
身体がタンパク質を必要としない状態だと、体内に入ったタンパク質は主に３つの経路を渡ることになります。
1. アンモニア→尿素となって排出される
タンパク質は窒素を含んでおり、この窒素は体内でアンモニアに変換されます。
アンモニアは身体にとって「毒」ですので、腎臓の働きによって尿素に変換され、最終的には尿として排出されていきます。
タンパク質を摂りすぎるとオナラが臭くなるというのは、このアンモニアから来ています。
なので、食べ過ぎた後にオナラが臭くなったら、内臓の働きが悪いか、過剰でいらなくなっているということになります。
内臓の状態や人によっても、どのくらいの量、種類を摂ると臭うのかは違いますので、身体の声をしっかり聞いていただくのが一番です。
2. 体脂肪として蓄積される
２つ目は体脂肪として蓄積されるということです。
糖質を過剰に摂取すると、体脂肪として蓄積されるのと同様に、タンパク質も摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。
なので、お腹いっぱいになるまで食べ過ぎないようにすることが、最善策となります。
3. 他のアミノ酸に変換される
３つ目は他のアミノ酸に変換される、ということです。
タンパク質の最小単位であるアミノ酸が余ると、他のアミノ酸に変換されて使われます。そして、この変換の過程で使われる酵素には、ビタミンB６が必要になりますので、タンパク質を摂る時には、ビタミンB群も一緒に摂ると良いでしょう。
上記の３つから、タンパク質が身体に必要ないと内臓に負担をかけたり、体脂肪として蓄積してしまうので、摂りすぎには注意してくださいね。
身体の中でタンパク質は勝手に作ることができる。
話は変わりますが、食事からタンパク質を摂らなくても身体の中ではタンパク質は作ることができます。
私たちが食事から摂るタンパク質量はおおよそ70グラム〜100グラムほどですが、私たちの身体で必要なタンパク質量は約250グラムと言われています。
では、1日の差分はどのように補っているのかというと、身体の中で古くなったタンパク質を新しいタンパク質に作り変える「オートファジー」という機能が関係しています。
このオートファジーは生物が生き抜くために必要な身体のシステムであり、飢餓状態でも身体の中でタンパク質を作ることで、生きることができたというわけです。
なので、全てを食べ物から摂らなければ補えない！というのは間違っており、身体では勝手にタンパク質を合成してくれるということも理解していただければと思います。
ただし、普段３食や４食食べている方は、このオートファジーが働きづらくなっています。
先述したように、オートファジーは「飢餓状態」において最も活性化される特徴を持つからです。
そして、このオートファジーの効果を最大限に得るためには、「16時間ファスティング」や「フルファスティング」が最も効果的ですので、ファスティングを定期的に取り入れるのもオススメです。
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脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
2020年11月27日ファスティング未分類食事脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？」
ということでお話していきたいと思います。
ケトン体とは何か？
皆さんは、「ケトン体」という言葉を聞いたことはありますか？
ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸の総称のことです。
基本的に身体のエネルギー源となるのは糖質ですが、この糖質が何らかの理由で利用できなくなると、身体に蓄積する中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。
ケトン体は、この分解された脂肪酸からエネルギー源として肝臓から生成されて血中に放出されます。
つまり、ケトン体の分泌を増やすことによって、脂肪燃焼がどんどん促進することができるという訳です。
ただし、ケトン体の分泌を増やすためには条件があります。
その条件とは下記となります。
１. 飢餓・絶食状態
２. 運動
３. 高脂肪食
４. 糖尿病や内分泌疾患
５. 発熱・外傷・感染症
４や５は、止むを得ずなってしまうパターンなので今回の話では除外しますね。
ポイントとなるのは、絶食状態が続くことでケトン体分泌はどんどん増えるということです。
つまり、ファスティングを行うとケトン体分泌が増えていき、脂肪燃焼が促進されるんです。
肝臓で貯蔵されているグリコーゲンは、18時間〜24時間程度で枯渇してしまいます。
そして、ケトン体分泌が増えてくるのが、絶食状態が48時間から72時間経過するポイントです。
つまり、ファスティングの3日目に入るタイミングが、最もケトン体が分泌されて脂肪燃焼が亢進されていきますので、ダイエット目的でファスティングを行う場合は3日以上のファスティングをやったほうが良いです。
さらに、そこにプラスして「運動」を加えることでさらにケトン体を分泌させることができます。
「ファスティング期間中は運動しないほうがいいのでは？」と思う方もいらっしゃいますが、実はファスティング中こそ運動するべきです。
普段の食生活をしていると、絶食時間（食べていない時間）はせいぜい睡眠中の8時間ほどです。
また、高脂肪食で糖質をほとんど摂取しない、「ケトジェニックダイエット」というものもありますが、一般の方には難しいのであまりオススメはできません。
ファスティングを3日間するくらいでしたら、筋肉量もキープした上でケトン体の分泌を増やしていくことができますので、是非身体の健康のためにもファスティングを取り入れることをオススメします。
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原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
2020年11月25日未分類原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？」
ということでお話していきたいと思います。
パレオダイエットとは？
皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。
しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか？ということで注目されています。
パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。
パレオダイエットで食べるもの、控えるもの
では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、
また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。
「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。
パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。
❶肉類：牛、羊、シカ、豚、鶏
❷貝類、甲殻類：アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類
❸野菜、イモ類：ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜
❹キノコ類：マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ
❺果物類：アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物
❻タマゴ：鶏卵、ウズラ
❼乳製品：バター、チーズ、ヨーグルト
❽発酵食品：しょうゆ、納豆、みそ
❾自然の甘味料および塩（精製されていないもの）：黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩
一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。
❶穀類：米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば
❷豆類、ナッツ類：小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類
❸海藻類
❹生野菜
❺アルコール類
最後に、極力避ける食品は以下となります。
❶加工肉：ハム、ベーコン、ウインナーなど
❷菓子類：クッキー、ケーキ、ドーナツなど
❸市販のドリンク類：ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般
❹植物油脂、マーガリン類：植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般
❺加工食品：塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど
ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。
全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。
また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。
農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。
その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。
もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。
セットポイント理論とは？
パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。
セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。
つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。
野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。
それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。
では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか？
それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。
具体的にいうと、
何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。
一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。
つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。
この現象は、さまざまな研究でも報告されています。
（1）ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。
（2）ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15～25％ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。
では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか？
それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス（恒常性）が働いてしまうからです。
この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。
脳の乱れ
- 加工食品
→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。2. 食事の種類
→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。
人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。
3. 睡眠不足
→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。
細胞の乱れ
1. 加工食品：特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など
加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。
2. 慢性的な食べ過ぎ
カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。
3. 栄養不足
ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。
野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。
まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。
やはり、食事・睡眠・運動の３つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね！
また、セットポイントはファスティングを行うことで正常化しやすくなりますので、ファスティングを視野に入れていくのも良いかもしれません。
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酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
2020年11月4日未分類酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
ファスティングを行うにあたり、準備するものの１つに「酵素ドリンク」があります。
「酵素」と聞くとなんだか身体に良さそうな気がしますが、
なぜファスティング中に酵素ドリンクを飲むのか？
というのは、意外と知られていないことなのではないでしょうか？
そこで今回は、酵素ドリンクについて解説していきたいと思います。
そもそも酵素って何？
酵素ってあまり聞きなれないもので、
実際にどういうものなのかイメージが湧きづらいと思います。
しかし、酵素は人間の身体にとって必要不可欠なものなんです。
どういうことかと言うと、私たち人間は、食べたものを消化・吸収し、身体の中でエネルギーを作り出したりを常に行なっています。
こうした反応をスムーズに行うために必要なのが、まさしく「酵素」です。
人間の身体にはおよそ60兆個の細胞があるといわれていますが、細胞1つ1つが生きていくためにも酵素が必要になってきます。
酵素は大きく分けると２種類に分類されます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は食べたものを消化吸収するために働く酵素で、唾液に含まれる「アミラーゼ」や、胃液に含まれる「ペプシン」、すい臓にある「リパーゼ」などは消化酵素であり、炭水化物やタンパク質・脂質などをしっかり栄養として吸収させる役割をしています。
一方で代謝酵素は、身体の中でエネルギーを産生したり、筋肉や皮膚を作る時に働く酵素を指します。肌のターンオーバーなどは、この代謝酵素の働きによって起こっています。
ここまでまとめると、
酵素は人間が生きていく上で必要不可欠なものであり、食べたものを消化吸収するための「消化酵素」と身体の中でエネルギー産生や筋肉・肌などを合成する「代謝酵素」に分類されます。
酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
酵素について色々とお話しましたが、次にファスティングの時によく飲まれる「酵素ドリンク」について話をしたいと思います。
酵素ドリンクと聞くと、「ドリンクに酵素が入っている」と思いがちですが、実は酵素ドリンクに酵素は入っていません。
なぜなら、酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて作っていくのですが、
その後に「熱処理」をしなければいけないからです。
熱処理をされることで、酵素は生きることはできず死んでしまうんです。
名前には「酵素」とついているので、非常に紛らわしい部分があるのですが、
酵素ドリンクには酵素は入っていないということをしっかり覚えておいてください。
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的
酵素ドリンクには酵素が入っていない・・
じゃあどういう目的で、ファスティング中に酵素ドリンクを飲むの？
っていうことなんですが、
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的は、体内の酵素の働きを活発にする「補酵素」を取り入れるためです。
酵素ドリンクは、まさにその補酵素の役割を持つ栄養素（ビタミン・ミネラル）を豊富に含んでいるのです。
補酵素を摂ることで体内の代謝酵素が活性化され、ファスティング中の効果を高めていくことができるというわけです。
水だけやジュースで行うファスティングもありますが、水だけだと最低限の栄養を摂れず、ジュースだと代謝酵素ではなく消化酵素が働いてしまうため、ファスティング中の効果は減ってしまいます。
そのため、ファスティング中には酵素ドリンクを飲み、代謝酵素を高めていくことでファスティングの効果を最大限に享受できると思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
2020年10月25日未分類ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まっています。
今回はその中でも、「１６時間断食」について詳しく解説していきます。
16時間ファスティングとは？
１６時間ファスティングとは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の中で食事を摂るファスティング方法のことです。
海外では、「リーンゲインズダイエット」や「インターミッテントファスティング」とも呼ばれており、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法の1つです。
１６時間断食は、完全なファスティングではないため初心者も気軽に行うことができます。
また、カロリー計算も不要なのでシンプルで分かりやすいのがメリット。
もし、ダイエット目的でない人でも、
内臓の機能を高めたい、仕事のパフォーマンスも高めたい人は、
１６時間ファスティングを習慣にすることがオススメです。
１６時間ファスティングのメリット
次に、１６時間ファスティングにはどんなメリットがあるのか、について話していきます。
１６時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。
１. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
２. オートファジーが活性化される。
３. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。
１つ目は、内臓の休息時間を確保することで内臓が正常に機能するということです。
現代人が肥満や生活習慣病にかかる大きな原因は「食べ過ぎ」です。
運動習慣がない人が１日３食食べることは、それだけでもカロリーオーバーに繋がります。
さらに、食べ物が完全に消化されるまではおよそ１日かかります。
（胃で消化されるのに２〜３時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに５～８時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を１５～２０時間かけて吸収します。）
そのため、3食食べる習慣があると、次の食事までが３〜４時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまうことになります。
イメージは、仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてキャパオーバーになっているような状態です。
そのような状態では、内臓に大きく負担がかけ、本来発揮できるパフォーマンスを出せなくなってしまいます。
そして、何も食べない時間があることで内臓の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良や胸焼けを起こすことはなく、栄養を吸収することができます。
ただし、８時間の中で食べたいものを好きに食べてしまうのは本末転倒なので、暴飲暴食は控えて、食事量をコントロールすることがポイントです。
オートファジーが活性化する。
２つ目は、「オートファジーが活性化する」ことです。オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態になると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。
そして、このオートファジーは飢餓状態が１６時間を超えると活性化する特徴があります。活性化することで、不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。つまり、１６時間ファスティングをするとオートファジーが活性化され、老化を防いで、どんどん若い細胞を増やしていくことができる、ということになります。「最近身体が疲れやすくなった」「老化が気になっている」という方にとっては、このオートファジーの恩恵を受けられるというメリットがあります。カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
３つ目は、カロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやすくなる、ということです。
１日の食事時間が８時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい２食です。
すると、１日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。
もちろん、８時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。
一方で、「５回や６回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもあります。
しかし、普通の人は仕事中にそこまでの回数は食べられません。
１回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンであれば１日２食の方が取り入れやすいと思います。
１６時間ファスティングのやり方
食事時間を設定する。
それでは、１６時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。
まず、８時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。
一番オーソドックスなのは、昼の１２時から夜の２０時までの中で食事をするパターンです。
このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も２０時までと余裕がありますのでオススメです。
それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の１０時から夜６時に設定します。
まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて８時間を設定しましょう。
食事時間でオススメの食事方法
８時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。
マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。
このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。
そうすることで、必要な栄養もしっかり摂ることができ、血糖値の急上昇も抑えられます。
１６時間の断食で摂れるもの
次に、１６時間の断食時間で摂れるものについてです。
基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。
１６時間の間に摂れるものは以下になります。
断食時間で摂取しても良いもの
・お水：１日に２リットルから３リットルを目安にしてください。
・お茶：麦茶やルイボスティーがオススメです。
・コーヒー：飲み過ぎは良くないですが、２杯までならOKです。
・梅干し：１個〜２個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
・サプリメント：ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
・味噌汁（具なし）：昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
・アミノ酸：１０グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。
断食時間でも、最低限の栄養は摂っても問題はありません。
もし、空腹感や頭痛・めまいなどの症状があれば、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。
１６時間ファスティングを習慣化しよう
今回は、１６時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。
１６時間断食は「習慣化」することで、３ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます。
なので、日頃から食べ過ぎを控えて、１６時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。
また、短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。
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免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
2020年4月17日未分類免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
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【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
2020年3月31日トレーニング未分類【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
皆さん、こんにちは！
本日は
「お尻を鍛えて美尻を作る！！」
と題して、
お尻のトレーニングについて話したいと思います！
本日もよろしくお願い致します！
お尻を鍛えるメリット
突然ですが、
皆さんは、お尻を鍛えたことがありますか？？
最近では、ジムに行って身体を鍛える人が増えてきましたね。
女性は特に
「美尻を作りたい！！」
という願望で、鍛える人が多いと思います。
ただ、お尻を鍛えることは、
見た目以外にもたくさんのメリットがあります。
そのメリットをまとめると下記になります。
1. 代謝が上がる
→身体は何百もの筋肉で構成されており、筋肉の大きさ（＝筋断面積）は全て異なります。
筋断面積が大きいほど多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで代謝が上がります。
筋断面積が大きい筋肉トップ３は
１位：三角筋（肩）
２位：大臀筋（お尻）
３位：広背筋（背中）
になります。そのため、お尻を鍛えることで代謝を高めることができます。
2. 肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善
→普段仕事をしている時や、学校にいる時はほとんど座った姿勢で過ごしています。
そうするとお尻の筋肉が使われなくなり、腰の筋肉や肩の筋肉を緊張させて身体を動かしてしまう癖がついてしまいます。
お尻を鍛えることで、腰や肩などにかかる負担が少なくなりますので、身体のコリや痛みなどの解消に繋がります。
3. 姿勢が良くなる
→普段デスクワークやスマホなどを操作していると、頭が前に倒れたり、背中が丸まり姿勢が悪くなってしまいます。
身体の中心のお尻を鍛えることで周りの関節にも良い影響を及ぼし、結果として姿勢が整いやすくなります。
4. 脚の太さが解消される
→女性は、「下半身が太い」という悩みを多くの方が抱えています。
下半身が太くなる原因の一つとして「お尻がしっかりと使えていない」ことが挙げられます。
お尻が使えるようになると、腿前や腿の外側、ふくらはぎなどにかかる負担が少なくなり、その部位を普段から使いにくくなりますので、結果として脚の太さが解消されていきます。
お尻を鍛える時のポイント
次に、お尻を鍛える時のポイントと注意点について解説をしていきます！
お尻を鍛えることは実は結構難しいです。
特にお尻をトレーニングする時にぶつかりやすいのは、大きく分けて3つあります。
1. 腿前を使ってしまう
2. 腿の裏側（ハムストリング）
を使ってしまう
3. そもそもお尻を使っている感覚が無い
お尻を鍛えたことがある人は誰しも、このどれかに直面します。
では、1つ1つの対処法について解説していきたいと思います。
まず1つめの
腿前を使ってしまう
ということについてですが、これはズバリ
腿前（腿横）がめちゃめちゃ張っている
ことが原因で起こっている可能性が非常に高いです。
腿の前側が張っていると、お尻の力は入らないことがほとんどです。
そのため、まずお尻を鍛える前に腿前のストレッチを10秒〜20秒ほどやることがとても効果的です。
次に、
腿の裏側（ハムストリング）を使ってしまう
ということです。
特に、負荷が強くなったり、トレーニングの難易度が上がると直面しやすい問題です。
こちらの対処法としては、主に以下を行うことで改善されることが多いです。
1. 足や膝の位置を変える
→お尻を鍛える際に、身体から足や膝が離れたポジションにあると、腿裏に力が入りやすくなります。そのため、お尻と足の位置を近づけてあげることで、お尻の力が入りやすくなります。
2. 腹圧が抜けないようにする
→身体の中心が整った状態を作ることで、鍛えたい部位に力が入りやすくなります。
そのため、トレーニングをする時にはお腹の力が抜けないように注意しながら行うことで、より効果的にお尻に力を入れることができます。
最後に3つめの
そもそもお尻を使っている感覚が無い
という問題についてです。
「そもそもお尻に力が入っている感じが分からない」という方が実は結構いらっしゃいます。
普段から姿勢が崩れていたり、座っていることが多いと、お尻はどんどん使わなくなっていき、力の入れ方すら分からなくなってしまいます。
もし、１番目と2番目の対処法を行なっても、お尻の力の入れ方が分からないという方は、
「ホムンクルス」と呼ばれるものが関係しています。
ホムンクルスとは、身体の感覚の区分を表しています。
例えば、顔のどこかに髪の毛が一本付いていたとします。その時は髪の毛が付いていることで違和感があったり、痒みが生じてきますよね。
一方でお尻に髪の毛が1本付いていたら、顔と同じように気付くでしょうか？？
実は、身体の感覚は部位によって敏感なところと鈍感なところが分かれており、鈍感な部位ほど力を入れたりすることが難しくなります。同じ身体で手は力を入れられるのに、お尻は力が入りませんよね。
そのため、大事なこととしては、
「お尻を使っている意識をしてやり続ける」
ということになります。
使っていることを意識して、やり続けることによって感覚が研ぎ澄まされ、力が入らない人でも入るようになってきます。これは全く力が入らない人だけでなく、力が入っている人もどんどん感覚を研ぎ澄ましていくことで、力の入れ方が更に良くなり、トレーニングの効率が格段に上がっていきます！
やり方のポイントを抑えた上で、効いている感じが無いという方は是非諦めず、意識をし続けてみることをオススメします！
お尻のトレーニングをしよう！
それでは、ここまでのポイントを踏まえた上で、実際にお尻のトレーニングを行なっていきましょう！！
お尻のトレーニングは、色々な種目があると思いますが、僕自身がクライアントを指導している時に使っているエクササイズを動画に載せておりますので、まず最初はこちらの動画を見ながら、お尻のエクササイズを行なってみてください！
それでは美尻を目指して、頑張っていきましょう✨
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