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身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
2020年10月29日デトックスファスティング身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
「断食」と聞くと、「私にはキツイな」「食べないなんて耐えられない！」
と考える方もいらっしゃると思います。
しかし、完全な断食でなくても「プチ断食」を取り入れることで、身体にポジティブな効果をもたらしてくれます。
今回は、誰でも簡単にできるプチ断食の効果や方法について、解説していきたいと思います。
プチ断食の驚くべき効果
断食はその名の通り、「食べることを一定の期間絶つ」というものです。
現代に生きる私たちにとって、食べる時間や場所・種類は誰でも選ぶことができるので、断食とはあまり縁がない方も多いと思います。
しかし、ここ最近になって、断食（ファスティング）が身体にもたらす効果は科学的に証明されており、断食に関する驚くべき研究結果が続々と発表されています。
まず、前提にあるのは、現代人は「食べすぎ」ということです。
私たちは、子どもの頃から「１日３食」が一番良いということを教えられてきましたね。
しかし、実は１日３食食べるメリットや効果はエビデンスがないもので、江戸時代の頃から始まった習慣を、取り入れているだけのことなんです。
それ以前は、１日２食が当たり前だったんです。
そもそも食べ物を食べていない時も、身体の中では食べたものを消化するために内臓がせっせと働いています。
具体的にいうと、胃が食べたものを消化するのに、２〜３時間（脂質の多い食事だと３〜４時間）、小腸が分解された栄養を吸収するのに５〜８時間、大腸が小腸で消化しきれなかった水分を吸収するのには、およそ２０〜２４時間かかります。
つまり、１日３食の食事は、内臓を２４時間働かせている状態で、加工食品や脂ものばかり摂っていると、どんどん内臓が弱っていってしまいます。
２４時間ずっと仕事をしていたら、オーバーヒートしてしまうのは当然のことです。
だからこそ、プチ断食を日頃から取り入れて、敢えて食べない時間を作ることが私たちの身体にとって大切なんです。
具体的にプチ断食によって得られる効果は以下の通りです。
- 美肌
プチ断食をすることで、古くなった細胞を修復して、新しい細胞に生まれ変わらせる「オートファジー」が活性化されるため、肌艶が良くなり、肌荒れなども改善しやすくなります。
- デトックス
見えないうちに、私たちの身体には化学物質や重金属が溜まってきてしまいます。断食をすることで先述したオートファジーが働き、細胞内のゴミを排除してくれます。また、内臓の働きが良くなることで血液が綺麗になり、毒素を身体の外に排出しやすくなります。
- 脂肪燃焼
絶食から１２時間〜１６時間が経過すると、脂肪細胞からケトン体の分泌が活性化され、脂肪が燃焼しやすくなります。
- 免疫力向上
内臓の機能や細胞が新しくなることによって、免疫力が向上するため、外部からのウイルスが入ってきても風邪や病気になりにくい身体になります。
- 睡眠が深くなる
内臓が働き続けている状態では、身体は完全に休息できないため睡眠の質が落ちてしまいます。消化するものがなければその分身体の修復ができるため、睡眠が深くなりグッスリ眠れるようになります。
- 味覚が正常になる
私たちの食べているものは、化学調味料や添加物がふんだんに使われており、それらは味覚を狂わせてしまう原因です。味覚が狂うと、味が濃いものを好んだり、甘いものや脂質が高いものを身体が求めてしまいます。食を一定期間断つことで、五感が鋭くなり、味覚も本来の正常な状態に戻ってきます。
- 腸が綺麗になる
脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は深い関係があります。断食をすることで腸内環境が良くなり、身体のあらゆる不調を改善する効果があります。
- 集中力が高まる
満腹状態や身体が絶えず消化している状態だと、集中力が低下しやすく不調を感じやすくなります。断食をすることで集中力が高まり、日頃のパフォーマンスを向上させることができます。
- 老化を防ぐ
絶食から１２時間以上経過すると、サーチュイン遺伝子＝健康長寿の遺伝子が活性化し、身体のサビの原因となる活性酸素を除去したり、オートファジーを起こします。つまり、老化防止に効果があります。
上記以外にも、断食によって得られる効果は非常に多く、生活習慣病やガンなどの病気の予防にも繋がるため、現代人こそファスティングをした方が良いというわけです。
プチ断食のやり方
断食によって得られる効果についてお話しましたが、具体的にどのような方法で断食を行なっていくかについて解説したいと思います。
いきなりフルの断食をやるのではなく、まずは「プチ断食」から始めることがオススメです。
プチ断食を一言で言うと、「１６時間は絶食して、８時間の中で食べる」ということです。
これは１６時間断食とも呼ばれており、食べる時間を決めて行う断食方法の１つです。
「いやいや、１６時間の絶食も十分キツイよ。」
という方も中にはいらっしゃると思いますが、ポイントになってくるのは、睡眠時間も含めて１６時間、ということです。
つまり、睡眠時間が８時間だとすると、午前中の４時間・夜の４時間を作れれば、１６時間ファスティングになるというわけです。
一番オススメな時間は、昼の１２時から夜の２０時までの食事です。
朝は食べずに、水分だけしっかり摂って過ごすようにして、お昼ご飯から食べるようにします。
今までずっと朝食を食べてきた人にとっては、１週間〜２週間ほどは空腹感が強く出ると思いますが、それを過ぎると身体が慣れてきて、全く平気になっていきます。
朝食を食べたり、食べなかったりすると意味がないので、まずは１ヶ月間継続してみましょう。
お腹が空いた時の対処方法
とはいえ、「お腹が空いてもう我慢できない！」というタイミングも必ず出てくると思います。
なので、お腹が空いた時の対処法についてお話します。
断食の１６時間の中で、お腹が空いた時の対処方法は下記になります。
- お水をたくさん飲む（１日２〜３L）
１日最低でも２リットルはお水を飲むようにしましょう。
- 白湯やルイボスティーを飲む
身体を温める白湯やルイボスティーを飲むことで空腹感を緩和させることができます。
- 具なしの味噌汁を１杯飲む
昆布だしのお味噌汁などを飲むことで空腹感が和らぎます。
- 梅干しを１個食べる
身体に必要なミネラルやクエン酸を含んでいるため、お腹が空いたら１個食べても良いです。
- アミノ酸（EAA）を１０グラム溶かして飲む
アミノ酸は空腹感を和らげる働きがあるので、水に溶かして飲むと良いです。
- とにかく早く寝る
夜中はとにかくお腹が空きやすいので、早く寝るようにしましょう。
- 仕事のスケジュールを詰めて、暇な時間を減らす
暇な時間があると、「何か食べたい」という欲求が出やすくなりますので、スケジュールを詰めることをオススメします。
- 食後すぐに歯磨きをする
食後にすぐ歯磨きをすることで、「食べたい」という欲求を減らすことができます。
脳の欲求に負けて、甘いスイーツや塩っぱいポテトチップスなどを食べることがないように、上記の対策を行ってみてくださいね。
基本の食事は「まごはやさしいわ」
プチ断食では食べない時間を作ることがポイントですが、８時間の間で「何を食べるか」ということも非常に大切になってきます。
基本的には、「まごはやさしいわ」をベースに食事をすることがポイントです。
ま：大豆などのマメ類。特に豆腐や納豆、味噌など
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類・種子類
は：発酵食品。納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど
や：やさい類。にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)。あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
まごはやさしいわは、まさに和食をベースとした食生活になります。
こちらにプラスして、ご飯（玄米がオススメ）と味噌汁を付け足してあげると、非常にバランスが良い食事になります。
８時間の中で暴飲暴食をしてしまうと、結局は断食の意味がなくなってしまいます。
何のためにやっているのかをしっかり考えて、食事を選択していきましょう。
今回はプチ断食について解説をしていきました。
是非、身体作りにプチ断食を取り入れていきましょう！
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1日ファスティングの効果について。3日との違いは？
2020年10月28日デトックスファスティング食事1日ファスティングの効果について。3日との違いは？
プチ断食というのが流行しているように、多くの方が健康法としてのファスティングを取り入れるようになってきました。
そこで今回は、１日ファスティングで得られる効果と３日ファスティングの違いについてを解説していきます。
１日ファスティングはどのような効果があるのか？
１日ファスティングとはその名の通り、１日の間で固形物を摂らずに食を断つことです。
基本的に「ファスティング」は３日間以上で行われるものですが、１日ファスティングでも様々な効果が期待できます。
１日ファスティングをすることで得られる効果は、大きく分けて２つです。
１. 成長ホルモンの分泌が活性化する。
１日ファスティングを行うことで、胃の中が空っぽになります。
すると、胃・小腸から「モチリン」と「グレリン」というホルモンが分泌されます。
モチリンは、お腹が空いた時に胃が強く収縮を起こし、お腹を「グー」っと鳴らせる正体です。
一方グレリンは、空腹時に食欲を出させる「食欲ホルモン」とも呼ばれます。
そしてグレリンが分泌すると、エネルギーの代謝や成長ホルモンの分泌を亢進されます。
ポイントは、空腹になると成長ホルモンが分泌されることです。
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれており、肌や髪・筋肉などの身体のあらゆる細胞を修復してくれるだけでなく、脂肪燃焼や免疫力の向上にも働いてくれます。
１日だけでも食を断つことで、成長ホルモンの分泌が活性化されますので、身体にとって様々なポジティブな変化をもたらしてくれるんです。
２. サーチュイン遺伝子が活性化する。
１日ファスティングをすることで、もう１つ活性化するものがあります。
それが、サーチュイン遺伝子です。
サーチュイン遺伝子とは、「長寿遺伝子」とも呼ばれています。
この遺伝子が活性化すると、細胞内でエネルギー源を作り出す「ミトコンドリア」が増えるとともに、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる「オートファジー」が働きます。
そのため、細胞を傷つける活性酸素を減らしたり、細胞修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病の予防、さらには認知症、難聴などの予防が期待できます。
サーチュイン遺伝子は、食を絶って１２時間〜１６時間が経過すると、活性化されると言われているため、１日ファスティングでも、これらの恩恵を受けることができるのです。
つまり、現代人が抱えている様々な悩みも、１日ファスティングをすることで解決していくことが、大いに期待できるというわけです。
１日ファスティングはどのような人が向いているのか？
では、１日ファスティングはどのような人が向いているのでしょうか？
- 飲み会が週１以上必ずある人
- 仕事で会食に行くことが多い人
- すでに肥満だったり、最近体重が増えてきている人
- 土日は好きなものを食べたい人
もし、上記の項目に当てはまる方であれば、積極的に１日ファスティングを取り入れた方が良いでしょう。
特に、飲み会や会食で食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった次の日は、１日ファスティングをうまく取り入れて行くことで、身体の老化や体重の増加を抑えることができます。
「お腹は空いてないけど、毎日３食食べてるから食べよう」という考えがある方は、
是非その認識を改めて、今後の健康と病気の予防のために、自分の身体に気をつけていって欲しいと思います。
１日ファスティングと３日ファスティングは何が違うのか？
冒頭で、ファスティングの基本は３日以上であるとお伝えしました。
では、１日ファスティングと３日ファスティングは具体的に何が違うのでしょうか？
３日ファスティングは、１日ファスティングの効果である、成長ホルモンとサーチュイン遺伝子がより活性化されて、どんどん細胞の修復がなされてきます。
それに加えて、３日ファスティングは脂肪燃焼が促進されてくるんです。
この正体としては、「ケトン体」です。
身体が飢餓状態になると、身体のエネルギー源である糖質も枯渇します。
すると、身体の中にある余分な脂肪を「ケトン体」という物質に変換して、糖質の代わりに脳や身体のエネルギー源として働くんです。つまり、脂肪の燃焼がどんどん活性化されていきます。
ファスティング３日目以降になると、通常時や１日目と比較して、およそ２０倍〜１００倍のケトン体が放出されますので、これが３日ファスティングで得られる大きな効果です。
そのため、体重も落としたいし、身体のデトックス、脂肪燃焼、美肌などを全て叶えたい！
という方は、３日ファスティングの方が圧倒的な効果を実感できます。
ただし、このファスティングは１度やったとしても、普段の食生活に戻せば簡単に戻ります。
なので、単発で考えるのではなく、あくまで「習慣化」をベースに１日ファスティング、３日ファスティングを取り入れることをオススメします。
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アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
2020年10月14日デトックスファスティング食事アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。
芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。
本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。
ファスティングダイエットとは？
まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。
そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。
食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。
先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。
また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。
敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。
他にも下記のような効果を実感することができます。
- 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
- 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
- 血液が浄化されていく。
- ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
- ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
- 五感が鋭くなり、生産性が向上する。
これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。
ファスティングのやり方
ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。
3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。
準備期
いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。
ファスティング期
ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。
回復期
ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。
回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。
基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。
ファスティングを失敗しないためのポイント
どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。
僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。
回復期で暴飲暴食をしない。
ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。
もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。
先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。
自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。
目的を決めてファスティングを行う。
ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。
もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。
そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。
ファスティングを習慣にする。
これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。
１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。
しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。
そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。
ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。
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ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
2020年10月12日デトックスファスティング食事ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
皆さんは、普段からヨーグルトを食べる食べる習慣はありますか？
今は市販で様々な種類のヨーグルトが販売されており、「ヨーグルトは身体に良いものだ！」という考えをお持ちの方がほとんどだと思います。
もちろん、僕も今までヨーグルトをたくさん食べてきましたし、ヨーグルトは発酵食品なので整腸作用があり便秘の解消や肌を綺麗にする効果を持っているということを思って食べてきました。
しかし、今回は常識を疑って、「ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？」ということを書話していきますので、よかったら参考にしてください。
ヨーグルトが身体に良い！というのはどこから来たのか？
そもそも、「ヨーグルトが身体に良い」という説は、イリヤ・メチニコフ（1845～1916）というロシアの学者の研究から来ているようです。
彼は腸の中にいる、今でいう「悪玉菌」によって老化が進むということを考え、ブルガリア地方に長寿の方が多いことに着目しました。
そして「ブルガリア人が長寿なのは食事に関係があるはず」と考え様々な食物を調べたところ、ヨーグルトが長寿に影響がある、と考えたようです。
そして、この説が注目を集め、世界中で「ヨーグルトは健康にいい」と言われ始めたと言われています。
つまり、ヨーグルトが身体に良いという説は、およそ100年くらい前に提唱されたものであり、非常に古典的だということなんです。
「ヨーグルトが身体に良い」というエビデンスは確立していない。
現代では、スーパに行くとヨーグルトのコーナーがあって、様々な企業がヨーグルトを販売しています。
そして、ヨーグルトを食べることのメリットとしてよく言われているのは、
- 整腸作用
- 美肌効果
- 免疫力強化
- 花粉症の予防・改善
- 潰瘍性大腸炎の改善
- アトピー性皮膚炎の緩和
- コレステロール値の低下
などなど、様々です。
では、上記の改善はエビデンスが出ているのでしょうか？
答えはNOです。
実は、ヨーグルトを取ることで上記の効果を得られるというのはエビデンスが出ていません。
なので、明確に表示することはできないんです。
かなりショッキングな内容ですが、「ヨーグルトが身体に良い」というのは100年前に言われていることから進展していないということなんです。
じゃあ、全くヨーグルトに効果はないのか？と思われるかもしれませんが、今後の研究によって立証される可能性もありますので、バッサリと「身体に悪いから食べない！」という訳ではありません。
また、近年の研究では、腸内細菌が病気の予防に繋がるということも言われています。
腸内細菌が肥満やアレルギー性疾患、動脈硬化、がん、それに不安障害のような精神疾患などにも関与しているといわれている
（Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016 15；375（24）：2369–79）。ヨーグルトも乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品ですから、腸内細菌に良い影響を及ぼすという可能性は十分に考えられます。
しかし、日本で売られているヨーグルトで質の高い臨床試験はほとんどされていないという現状ですので、やはり「身体に良い！」ということを明確に言うことは難しいんです。
ヨーグルトを選ぶときの基準やポイント
今まで、「ヨーグルトが身体に良い」ということは立証されていない、ということを中心にお話しました。
ただ、私はヨーグルトは全然摂っても良いと考えています。
その理由は、乳糖不耐症・乳アレルギーを持っている人や過剰摂取をしない限り、ヨーグルトを少し食べたからといって身体に悪いということはないからです。
また、加工食品やジャンクフードと比べたら、ヨーグルトは三大栄養素、カルシウムやビタミンなどがしっかりと含まれているからです。
ただし、市販で販売されているヨーグルトは身体に悪いものが含まれている可能性がありますので、ヨーグルトを選ぶ基準・ポイントを自分なりにまとめました。
１. 国産乳100%のもの
→まず１つ目は、「国産乳100%」の記載があるものです。海外製の商品は保存状態を良くするために化学物質が含まれていることが多く、また牛の飼育方法も全く分からないため、原材料である牛乳の質が良くないことが考えられるからです。
２. 無糖・無添加のもの
→市販で販売されている「美味しい」ヨーグルトのほとんどは砂糖が加えられている加糖ヨーグルトです。必ず成分表示に砂糖の明記が無いものを選択すること、また香料やゼラチンなどの添加物が含まれていないヨーグルトの方が身体にとっては良いです。
３.産地や飼育方法の明記があるもの
→市販されているヨーグルトの産地やメーカーが明記されているものを選ぶようにしましょう。また、こだわるのであれば乳牛の「飼育方法」が分かるヨーグルトを選ぶことをオススメします。
乳牛の飼育方法は「ストールバーン」と「フリーストールバーン」に分類されます。
ストールバーンは牛を1頭ずつ収容するストールという区画に1頭1頭の牛をつなぐ方法で、ほとんどがこの飼育方法です。そのため、牛はほとんどそのケージ内で生活をしておりストレスが溜まりやすいです。一方で、フリーストールバーンは、牛が自由に歩き回れるフリーストールという休息場を備えた牛舎です。広大な敷地が必要になりますが、牛は自由に暮らすことができストレスも少ないため乳の状態も良いです。
フリーストールバーンで飼育された牛によって作られたヨーグルトの方が価格は高くなりますが、栄養価や素材本来の美味しさはありますので、健康への投資だと思って選ぶと良いでしょう。食べるものが、自分の身体・健康を作っています。
是非選ぶ基準を参考に、良い食品を選択する癖を付けていただければと思います。＝＝＝＝＝＝＝＝
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ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
2020年10月11日デトックスファスティング食事ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。
その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。
今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。
ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
豆腐の栄養と効果効能
豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。
大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。
豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。
豆腐に含まれる主な栄養素と効能- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
- コリン：食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- カルシウム：歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
- ビタミン：特にビタミンE・B１・B２・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。
豆乳の種類と選び方について
次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。
その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。
豆腐の種類１. 豆腐
- 木綿豆腐：大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの（豆乳）に凝固剤（にがりなど）を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
- 絹ごし豆腐：豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
- 充填きぬごし豆腐：豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
- 焼き豆腐：もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの
２. 豆腐加工品
- 油揚げ：木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
- 厚揚げ：木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
- がんもどき：木綿豆腐を崩し、水切り後、具（ごぼう、人参など）を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの
まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。
豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。
それを踏まえた上で、豆腐の選び方は３つです。
１. 国産大豆１００％のもの→パッケージに国産大豆１００％と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 天然のにがりだけで作られたもの→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり１００％」と記載されている豆腐を選択ししましょう。
３. 消泡剤不使用のもの→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。
マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。
今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。
豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。
摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。
詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
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細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
2020年10月8日デトックスファスティングライフスタイル食事細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
「身体をしっかりデトックスしましょう」と最近はよく言われていますね。
今回お話するのは、デトックスって具体的にどのようなことを指すのか、そして身体をデトックスするために必要なことは何なのかを解説していきたいと思います。
身体には毒素が溜まりまくってます
まずはじめに、現代人の身体の中には毒素が溜まりまくっています。
その代表例として挙げられるのが、まず食品です。
今の時代は、幸せなことに、美味しいものがいつでも食べられるような環境に私たちは住んでいます。
２４時間やっているコンビニや手軽に食べれるファストフード店、居酒屋やファミレスなど、自由に食べるものを選択することができますし、安くて美味しいお店がたくさんありますよね。
ただ、美味しいものの反面、食べ物にはたくさんの食品添加物が含まれている、ということをしっかりと理解しておかなければいけません。
添加物は保存料や人工甘味料、合成着色料、乳化剤、農薬など、実にたくさんあります。
そして、それらの添加物は人間の身体にとって毒であるため、それを排出しようと私達の腎臓や肝臓がフル活動してくれているわけです。
それ以外にも、食品には重金属や化学物質などが含まれており、身体に良いと言われている魚や卵も、ものによっては毒性が高いものがあるため、素材そのままだからといって何でも良い訳ではないということをご理解しておくと良いです。
その他、身体に溜まる毒素としては、車から出る排気ガスや紫外線、タバコの煙などがあります。
目に見えないところから、どんどん毒素が身体に溜まっているため、毒素を排出する、つまりデトックスを意識して行なっていくことが必要という訳です。
では、次に私たちはどのように毒素を出しているのか、ということについてお話します。
私たちが身体から毒素を排出する割合は下記となっています。
- 便：７５％
- 尿：２０％
- 汗：３％
- 爪：１%
- 髪：１％
つまり、身体のデトックスで一番大事になるのは、便をしっかり出すことなんですね。
食生活やストレスによって便秘になっている方や、水便や下痢が多い方は腸内環境が乱れており、便の状態が悪いため、身体の中にかなり毒素が溜まっている可能性が高いということです。
また、汗をかいてデトックスをするということはよく聞きますが、実は毒素の排出には３％しか関わっていないんです。
もちろん、３％でも関与するので汗をかくことは大切ですが、デトックスをするためには便や尿でしっかりと排出してあげるという方が優先です。
ファスティングは細胞レベルのデトックス
毒素を出すには便や尿からしっかりと排出するということをお話しましたが、普段出ている便や尿は、食べ物を消化吸収した時の老廃物ですので、身体に長く溜まっている毒素を出すことはほとんどできていません。
毒素は、脂肪の中に溜まっていたり、筋肉に溜まっていたりするので、そこに溜まっている毒素を血液に排出させていくことが必要になってきます。
つまり細胞レベルでのデトックスをしないと、身体に溜まっている毒素を出すことは難しいということです。
では、それをどのように解決していくかというと、それがファスティングなんです。
身体に食べ物を入れない期間を作ることで、オートファジーという古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる機能が活性化されます。それに加えて、過度に働かせていた肝臓や腎臓が休まり、内臓が本来の働きをしてくれるようになるので、解毒をしっかり行なってくれるようになります。
なので、一番良いのは３日間〜５日間のファスティングを行っていくことで、身体に溜まっている毒素を排出することができ、究極なデトックスになります。
ファスティングを行う時は、専門家の元で正しい方法で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
なので、もしファスティングに興味がある方は、下記の問い合わせからご相談くださいね。
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