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冬に負けない免疫力！寒い季節の運動が健康に与える効果と安全な実践法
2024年11月19日デトックスライフスタイル冬に負けない免疫力！寒い季節の運動が健康に与える効果と安全な実践法
冬は気温が下がり、外に出て運動するのが億劫になりがちな季節です。
しかし、実はこの時期こそ運動が体の免疫力を強化するために重要です。
寒い季節には風邪やインフルエンザなどの感染症が流行しますが、適度な運動を取り入れることで免疫機能が高まり、病気に対する抵抗力が向上します。
ここでは、冬の運動が免疫に与える具体的な影響と、安全に取り組むための方法について詳しく解説していきます。
運動と免疫の関係
適度な運動が免疫力を高める仕組みについては、いくつかの研究によって具体的に示されています。
免疫細胞の活性化
運動中、心拍数が上がり、血流が全身に行き渡ることで、免疫細胞（白血球やナチュラルキラー細胞）がより効果的に体内を巡ります。これにより、細菌やウイルスを早期に発見して排除できるようになります。ある研究では、30〜60分程度の中強度の有酸素運動を行うことで、免疫細胞の循環が一時的に増加し、感染への抵抗力が高まるとされています。
炎症の抑制
適度な運動は体内の慢性炎症を抑える働きがあります。慢性的な炎症は免疫機能を低下させる要因の一つですが、運動をすることで抗炎症性のサイトカインが分泌され、全体的な免疫バランスが改善されます。
ストレスホルモンの抑制
運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果もあります。ストレスは免疫機能を抑制することが知られていますが、運動を定期的に行うことでコルチゾールの過剰な分泌を抑制し、免疫力が向上することが確認されています。
これらの科学的な知見により、週に3〜5回の適度な有酸素運動が免疫力を強化し、感染症から体を守る効果があると推奨されています。ただし、過度な運動は逆に免疫を低下させる可能性があるため、バランスが大切です。
運動時の注意点とケア
冬の運動は、寒さによる体への影響を考慮しながら行うことが重要です。以下に具体的な注意点を詳しく説明します。
1. ウォームアップの徹底
寒い季節は筋肉や関節が冷えて硬くなりやすいため、運動前のウォームアップが特に大切です。ウォームアップには、5〜10分程度の軽いジョギングやジャンプを行い、体温を上げて筋肉をほぐすのが効果的です。これにより、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。
2. 服装の工夫
寒さから体を守るために、適切な服装を選びましょう。重ね着をすることで、体温を調節しやすくなります。汗をかいた後も冷えないように、吸湿性・速乾性の高いインナーを着用するのがポイントです。帽子や手袋などで末端の冷えを防ぐことも忘れずに。
3. 運動後のケア
運動後は筋肉が温まっている間にストレッチを行い、体をゆっくりとクールダウンさせます。これにより、筋肉の緊張が和らぎ、血行が良くなります。特に、ふくらはぎや太もも、肩周りのストレッチは、血流を促進して疲労回復を助けます。運動後はすぐに体を冷やさないように、温かいシャワーを浴びるなどして保温を心がけましょう。
4. 水分補給の重要性
冬は気温が低くても体は水分を消費します。寒いと喉の渇きを感じにくくなりますが、運動中や運動後には十分な水分を補給することが必要です。暖かいお茶やぬるま湯を飲むことで、体を内側から温めることもできます。
これらの具体的なケアを実践することで、冬の運動を安全かつ効果的に行うことができます。
まとめ
冬は寒さの影響で運動を控えがちですが、適度な運動は免疫力を高める効果があるため、この時期こそ体を動かすことが大切です。
運動は免疫細胞の活性化や炎症の抑制、ストレスホルモンの軽減に寄与します。
ただし、寒い季節はウォームアップを十分に行い、適切な服装や水分補給を心がけることが大切です。
無理なく安全に続けることで、冬の健康を守りましょう。
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ハチミツの健康効果
2021年5月18日デトックスボディメイク食事ハチミツの健康効果
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
さて、今回はハチミツについてお話していきたいと思います。
ハチミツには健康上のメリットが非常に多く、日頃から取り入れることで病気の予防にも繋がります。
今回は具体的に、ハチミツが体にもらたす効果を8つご紹介していきますね。
1.創傷治癒
1つ目は創傷治癒です。ハチミツは伝統的に傷、虫刺され、火傷、皮膚障害、ただれなどの治療に使用されてきており、創傷の修復を促進したり、抗菌作用があります。
2. 小児皮膚炎
2つ目は皮膚炎の改善です。ナプキンやオムツの過度の使用、湿疹、乾癬によって引き起こされる小児の皮膚病に対してハチミツは有益な効果があるとされています。
3.口腔衛生
3つ目は口腔衛生です。ハチミツは歯周病・口内炎・口臭など、多くの口腔疾患の改善に有効であることが分かっています。また、歯垢・歯肉炎・口内炎・歯周病の予防にも効果的です。
4.咽頭炎と咳
4つ目は咽頭炎や咳の改善です。ハチミツは、上気道感染症によって誘発される咳に対して、他の治療法よりも優れていることが研究で示されています。ハチミツによって喉の内側を守ると同時に喉を鎮静しながら、有害な微生物を無くしていくことができます。
5. 消化不良・胃炎
5つ目は消化不良や胃炎の改善です。胃炎および消化性潰瘍の原因菌は「ヘリコバクターピロリ」と呼ばれており、ハチミツは、このヘリコバクターピロリを強力に阻害できるため、胃炎や消化不良の改善に役立ちます。また、ハチミツは胃酸の分泌を減少させて、治癒効果を増加させることが分かっています。
6. 便秘や下痢
6つ目は便秘や下痢です。重度の下痢または便秘、胃の不快感を経験している「炎症性腸症候群」と診断された人々は、空腹時に生のマヌカハニーを摂取るすることで改善されたことが研究で明らかになっています。
7. 肝臓・すい臓の病気
7つ目は肝臓・すい臓の病気です。ハチミツは、損傷した肝臓の保護をもたらす抗酸化作用があります。また、ハチミツはフルクトースとグルコースの比率が1：1のため、血糖値の改善に役立ち、結果的にすい臓の病気の改善に有効です。
8.ガンと発ガン
8つ目はガンや発ガンです。ハチミツは乳ガンや肝臓ガンなどのガンにも有効だということが明らかになっています。
その他にも、ハチミツは心臓血管を健康にしたり胃腸炎の解消にも役立つので、まさに万能だといえます。
病気にかかると、すぐに抗生物質や薬を飲むという方は、肝臓や内臓にかなり負担をかけてしまっている可能性があります。ハチミツは治療薬ではありませんが、もし体の不調があってハチミツを試していない方は、是非取り入れてみてください！それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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人工甘味料について
2021年5月1日ダイエットデトックスボディメイク食事人工甘味料について
皆さんこんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
ゴールデンウィーク初日、いかがお過ごしでしょうか？
私は長期休暇になると怠けてしまうので、いつもと同じように生活することを心がけています。
さて、本日のトピックは「人工甘味料」についてお話したいと思います。
最近、世の中には多くのカロリーゼロやシュガーレス（砂糖不使用）食品が増えてきているわけですが、これらに使われているのが人工的に作られた「人工甘味料」です。
人工甘味料の代表的なものは、アスパルテームやアセスルファムカリウムK、スクラロースなどがあります。
これらはカロリーが低いものの、少量で砂糖の数百倍甘いということで、多くの食品に使用されています。
一般的には、「砂糖を摂るなら人工甘味料のほうが良いでしょ！」となるのですが、果たして本当にそうなのか？というのが、今回のメインテーマになります。
では、さっそく結論からお伝えさせていただくと、
1. 人工甘味料は砂糖と比べて、血糖の上昇を抑える効果が期待できる。
2.一方で人工甘味料の長期的な摂取は、腸内細菌叢に影響を与え腸内環境が悪くなったり、甘味を感知するセンサーが乱れて、より摂取エネルギーが増えることも有り得る。
それぞれをもう少し詳しく解説していくと、
１つ目の「血糖の上昇を抑える効果が期待できること」のポイントは血糖値です。
健康な方に対して、ブドウ糖・果糖・3種類の人工甘味料のいずれかを投与して糖の代謝を観察した研究によると、ブドウ糖投与時は血糖値の上昇はあったものの、人工甘味料は変化が認められなかったことが明らかになっています。
つまり、人工甘味料は直接的に血糖値を上げる働きをすることはありません。
しかし、ここで重要なポイントは、必ずしも人工甘味料が糖尿病発症の予防になるとは言えないということです。
日本人の中年男性を対象にした研究によると、ダイエット清涼飲料水を週に 1 カップ（237 ml）以上飲む人は，全く飲まない人と比較して1.7倍糖尿病になりやすいということも明らかになっています。
なので、「人工甘味料が入った食品を好んで食べるのは避けないといけませんよ！」ということになります。
では次に、「人工甘味料が私たちにどのような影響を及ぼすのか？」についてですが、主に腸内環境と味覚の2つに影響が出てきます。
具体的にいうと、人工甘味料を摂ると腸内細菌叢（腸内フローラ）に変化をもたらしてインスリン抵抗性が高まることが分かっています。つまり、腸の働きが悪くなることで、代謝ができなくなってしまうということです。
また、人工甘味料は味覚のセンサーを壊してしまう可能性もあります。
本来、私たちの体は甘いものが入ってくると血糖値が上昇する、という仕組みが備わっているわけですが、先ほどお伝えしたとおり、人工甘味料は血糖値を上げないので、体が「あれ？血糖値あがらないから、まだエネルギー足りていないのでは？」と勘違いしてしまうわけです。
すると、「もっと多くエネルギーを摂取しなければ」とバグが生じて、結果食べすぎてしまうことになります。
ここまでの話をまとめると、
◎人工甘味料は直接的に血糖値を上げませんが、それが糖尿病になりにくくするということは言えません。
◎人工甘味料を摂ると、腸内環境を悪化させたり、味覚の働きを鈍くさせて、摂取エネルギーが増えてしまう可能性がある。
ということになります。
どんなことでも「過度」はいけないので、できるだけ自然な食品を食べることを意識していきましょう！ということで、今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ドーパミンを正しく分泌させる方法
2021年3月17日デトックスライフスタイル食事ドーパミンを正しく分泌させる方法
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「ドーパミン」という神経伝達物質は、皆さんもご存知だと思いますが、
この物質を正しく分泌させることは、健康になるために非常に重要なことです。
そこで、今回はドーパミンについて解説をしていきます。
ドーパミンについて
ドーパミンは、脳の側坐核という部位から分泌される神経伝達物質のことで、
別名「快感のホルモン」とも呼ばれています。
このホルモンが分泌されると、
- やる気や幸福感が感じられる。
- 集中力が高められる。
- ポジティブな思考になる。
など、非常に良い効果を私たちにもたらしてくれるので、日頃からドーパミンを出すことを意識していくことで、毎日充実した日々を過ごすことができます。
ドーパミンを増やす方法
ドーパミンを色々なアプローチによって分泌を促すことができます。
その代表例としては以下になります。
1. 運動をする。
運動をすると、ドーパミンの分泌が高まります。仕事で疲れた時は休憩して、軽く外で運動をするとそのあとの仕事への集中力が増します。また、ベストなタイミングは朝です。朝に日を浴びることでセロトニンも分泌させることができるため、朝早く起きて30分程度のウォーキングや筋トレを行うことがオススメです。
2. 食事でタンパク質を意識して摂取する。
ドーパミンは、アミノ酸のフェニルアラニンとチロシン[keikou]から構成されます。そのため、それらの栄養素が豊富に含まれるタンパク質を摂取することがポイントです。多く含まれる食品は[keikou]大豆や卵、バナナ、アーモンド、アボカドなどです。
3. 腸内環境を整える。
ドーパミンは脳の側坐核から分泌されますが、最近になって腸からも分泌されることが分かりました。腸内環境を整えるために、食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取することもポイントです。
4. 新しいことにチャレンジする。
新しいことにチャレンジすると、脳が活性化されてドーパミンが分泌されます。特に音楽や絵、何かを作ったりする創造行為をすることがオススメです。
その他にも、好きな音楽を聴いたり、瞑想することでドーパミンの分泌が促されることが明らかになっています。
これらの様々なアプローチを生活の中で取り入れていくと良いでしょう。
ドーパミンの悪い出し方もある。
ドーパミンは私たちに良い効果を与えてくれますが、一方でドーパミンには悪い分泌のさせ方も存在しています。それは、所謂「中毒」と呼ばれる類のものです。
その代表的な例は、アルコール・タバコ・ギャンブル・加工食品・ジャンクフード・SNSです。
これらの行為はドーパミンを過剰に分泌させて、「またあの幸福感を味わいたい」という中毒症状を引き起こすため、一度ハマってしまうと非常に危険です。
なので、悪いドーパミンの出し方ではなく、正しいドーパミンの出し方で健康を作っていきましょう！
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硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
2020年12月27日ダイエットデトックスライフスタイル食事硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか？
お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。
中でも大きく違うことは、「硬水」と「軟水」の違いです。
なので、今回は
・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか？
・硬水、軟水のメリットとデメリット
について、解説していきます。
硬度とは？
軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。
水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。
WHOの基準では、
0~60mg/l未満：軟水
60~120mg/l未満：中程度の軟水
120~180mg/l未満：硬水
180mg/l以上：非常な硬水
で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。
0~100mg/l未満：軟水
101~300mg/l未満：中硬水
301mg/l以上：硬水
なので、おおよそ、
100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。
例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」
エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。
硬水と軟水のメリット・デメリット
では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。
まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。
⚫️メリット
・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。
・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。
・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。
⚫️デメリット
・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。
・肌や髪への刺激が強い。
次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。
⚫️メリット
・胃腸に負担がかからない。
・肌や髪に優しい。
・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。
⚫️デメリット
・水道管の腐食性を高める。
硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。
そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。
また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。
なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。
「合う・合わない」のチェック方法
では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか？という話ですが、
これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。
自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。
その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。
つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、
合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。
筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。
ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。
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オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
2020年12月23日デトックスファスティングライフスタイル食事オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか？
・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。
・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。
・タンパク質が不足しないようにしている。
など、様々なものがあると思います。
その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。
最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。
しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか？ということまでは分からないと思います。
そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を１つ取り上げて、解説をしていきます。
◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる？
今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、
普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
10日間オーガニック食品だけを食べさせました。そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。
その結果を表しているのが、下図になります。
図を見ると分かるように、
摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。
このことから、オーガニック食品を食べることで、
身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる
ということが言えます。
しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。ですが、もし、
「今の自分の体調を良くしたい！」
「原因が分からない不調になるのを防ぎたい！」
と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。
◆オーガニック食品の選び方
では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。
選択としては、３つほどあります。
１. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。
２. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。
３. 通販で購入する。
１つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。
都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。
２つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。
有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。
普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。
そして、３つ目は通販を利用することです。
オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。
そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。
通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。
もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。
ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。
ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。
そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。
普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、
定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。
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「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる！という話
2020年12月20日デトックスファスティング食事「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる！という話
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段からサプリメントを飲んでいますか？
サプリメントはあくまで栄養補助なので食事からしっかりと栄養を摂ることが前提ですが、身体にとって非常に重要なのが「亜鉛」です。
今回は、亜鉛ってどのような働きがあるのか？足りなくなるとどういうことが起きるのか？などを解説していきたいと思います。
世界人口の1/3は亜鉛不足
実は、世界人口の3分の1で亜鉛が欠乏していると言われています。特に発展途上国における下気道感染症や下痢症の主な原因が亜鉛欠乏なんです。
そして、亜鉛欠乏によって死亡している人は年間で約80万人にものぼることが推定されています。
亜鉛を気にしたことがある方はかなり少ないですが、私たちが生きていく中でそれだけ大事なミネラルの1つなんです。
亜鉛の働き
亜鉛は数百種類以上の酵素の構成要素として、実に多くの働きに関わりがあります。
その代表的な働きとして挙げられるのが、下記になります。
・タンパク質の再合成
・DNA合成
・胎児や乳児の発育
・抗炎症作用
・精子形成
・高ストレス作用
・アルコール分解
・抗酸化作用
・免疫機能向上
・テストステロン合成
様々な合成作用から、抗酸化・炎症などの免疫機能などは亜鉛によって行われているとも言えますね。
では一方で、亜鉛が不足してしまうとどうなるのか？というと、下記のようなことが起きてきます。
・成長障害
・味覚障害
・貧血
・食欲不振
・皮膚炎
・生殖機能の低下
・免疫力低下
・脱毛
・神経感覚障害
・認知機能障害
亜鉛は体内に2グラムしかありませんが、不足することでこれほどたくさんの症状が起きてしまうんです。
また、ハードに運動するアスリートや筋肉をつけたいという一般の方であれば、汗によって亜鉛が排出されやすいため、亜鉛の摂取をより意識していくことが必要になります。
亜鉛が多く含まれる食品・推奨量
亜鉛の推奨量は１日あたり15〜30mgですが、加齢するにつれて体内の亜鉛は減少していきますので、年齢が高い人ほど意識した方が良いです。
また先述したように、高い頻度で運動される方については汗によって亜鉛が排出されてしまいますので、30mg近くは摂取した方が良いでしょう。
亜鉛が多く含まれる食品は、魚介類・肉類・豆類・藻類などです。
具体的な食品のリストは下記になります。
・牡蠣
・うなぎ
・鶏肉
・牛肉
・豚肉
・卵
・のり
・わかめ
・昆布
・カニ
・納豆
・ブロッコリー
・レバー
など
これらの食品を意識することで亜鉛は摂取できますが、
手っ取り早く亜鉛のサプリメントを使うというのも1つの手だと思います。
また、これを食べると亜鉛の吸収を阻害してしまう、というものがあります。
リン酸塩（インスタントラーメンなど）、ポリリン酸（ハム、チーズなど）、フィチン酸（漬物など）、グルタミン酸ナトリウム（化学調味料）のいわゆる「加工食品」です。
全ての加工食品を避けるのは難しいかもしれません。
ですが、コンビニ弁当やファストフードを食べることが多い方は、添加物によって亜鉛の吸収が阻害されますので、なるべくオーガニックな食品を買ったり、自炊をすることをオススメします。
食品添加物が身体に入ると、主に脂肪や筋肉などに蓄積していき、身体の不調や病気を招いてしまいます。
そうならないためには、普段からの食事を気をつけることと定期的にファスティングすることで、健康で病気知らずの身体になっていくと思っています。
是非日頃から、亜鉛を意識して摂ってみてくださいね。
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体温が下がる原因と対処方法について
2020年12月8日ダイエットデトックスファスティングライフスタイル食事体温が下がる原因と対処方法について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは体温を測る習慣ありますか？
現代人は平熱が35度台のいわゆる「低体温」の人が増えています。
そして、体温が低いことは免疫力や代謝の低下を招き、身体に様々な弊害をもたらしてしまいます。
そこで今回は、体温が下がっている原因と対策方法について解説します。
体温が１℃上がると、基礎代謝が１５％アップする。
冒頭にも伝えたとおり、現代人は「低体温」の人が多いです。
低体温の定義は、体温が36度未満の方であり、昼間も35度台の方は低体温である可能性が高いです。
体温の理想は36.5度〜37度で、この間が最も身体の免疫機能が高まると言われています。
また、体温と代謝は比例しており、体温が上がるほど代謝もどんどん高まります。
ちなみに、体温が１度上昇すると代謝は約13〜15%アップします。[keikou]
例えば、体温35度の人の基礎代謝が1200kcalとすると、体温36度の人の基礎代謝は1380kcalとなります。
すると、1日に180kcalの差が生まれます。
1日だと小さい数字ですが、これが半年・1年と積み重なると、とてつもない差になりますので、どんな人でも体温を上げることがとても大切です。
それ以外にも、体温が上がることでこのようなメリットがあります。
[aside type="boader"]
・ストレスに強く、病気になりにくくなる。
・新陳代謝が高まり、アンチエイジングになる。
・腸や内臓の機能が活発になる。
・脳の血行が良くなり、記憶力や脳機能が高まる。[/aside]
体温が上がることで、身体だけでなく、心・脳にもポジティブな効果をもたらしてくれます。
体温が下がる原因
では、体温が下がってしまうのはどのような原因があるのでしょうか？
考えられる原因としては主に下記の３点です。
[aside type="boader"]
・筋肉量の低下
・食生活の乱れ
・内臓の機能低下[/aside]
筋肉量の低下
１つ目は筋肉量の低下です。
現代人のライフスタイルは「運動不足」に陥りやすく、その結果筋肉量が下がり、体温が低くなってしまいます。
女性は男性と比べて筋肉量が少なく、上半身の筋肉量は男性より約 20%少ないとも言われています。（1）
男性に比べて女性の方が肩こり・首こり・冷えなどの症状を感じやすいのは、こういった理由からきています。
食生活の乱れ
２つ目は食生活の乱れです。
食事を食べた後は体温が上がりますが、冷たいものやジャンクフードばかり摂っていると、エネルギーとして燃焼されにくく、体温も下がりやすくなります。
炭水化物に偏った食事や、冷たい飲み物を良く飲む人は特に注意が必要です。
内臓の機能低下
３つ目は内臓の機能低下です。
先述した食生活も関わりますが、[keikou]内臓の機能が悪くなってしまうと代謝が下がり、結果的に体温も下がってしまいます。
また、臓器別の基礎代謝に使われる割合を示しているのが下記になります。
・骨格筋 22%
・肝臓 21%
・脳 20%
・心臓 9%
・腎臓 8%
・脂肪組織 4%
・その他 16%つまり、肝臓や心臓、腎臓などの臓器が正常に働かないと代謝も落ちるため、体温を下げないためには内臓の機能を正常にすることがポイントです。
体温を上げるための対策方法
では体温を上げるために、具体的な対策方法をお伝えします。
対策方法は下記の６つです。
・筋トレを習慣にする。
・湯船に浸かる。
・白湯を飲む。
・水を1日２リットル以上飲む。
・空腹時間を作る。
・温かい食べ物を摂る。
筋トレを習慣にする
１つ目が筋トレを習慣にすることです。
長い時間かけなくても良いので、1日5分から10分の筋トレ習慣をつけましょう。
特に大筋群と呼ばれるお尻（大臀筋）や背中（広背筋）、胸（大胸筋）などを鍛えるトレーニングがオススメです。
湯船に浸かる。
２つ目は湯船に浸かること。
特に冬の季節は気温が低く、体温も低下するため、40〜42度くらいのお湯に10〜15分程度浸かりましょう。
10分〜15分かけることで身体の深部の体温（深部体温）を上げることができます。
白湯を飲む。
３つ目は白湯を飲むことです。
特に朝起きた直後は、最も体温が低い状態なので白湯をコップ1杯飲むことで、体温を上げることができます。
60〜70度くらいの温度で飲むようにしましょう。
水を1日２リットル以上飲む。
４つ目は水を2リットル以上飲むことです。
お水についてはこちらでも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。
基本的には、常温のお水を飲むと良いでしょう。
空腹時間を作る。
５つ目は空腹時間を作ることです。
空腹時間を作る具体的な方法については、「16時間ファスティング」という方法を行います。
16時間ファスティングについてはこちらをご覧ください。
空腹時間を作ることで、内臓の機能が正常になり、体温を上げることに繋がってきます。
また、日頃から内臓にストレスをかけないような食生活もポイントです。
温かい食べ物を摂る。
６つ目は温かい食べ物を摂ることです。
みそ汁などの汁物を食事に付けたり、なるべく温かい食事を食べることで体温の低下を防ぐことに繋がります。
以上が主な原因と対策方法になります。
体温を上げるためには、１つではなく様々なアプローチが大切になります。
是非日頃から体温を高める習慣「温活」を行なっていきましょう
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筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
2020年12月7日ダイエットデトックスファスティング筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
私は、パーソナルトレーナーとして定期的にファスティングを取り入れることをオススメしています。
しかし、私のクライアントから「ファスティングをしたら筋肉が落ちませんか？」というご意見をいただきました。
「ファスティングをやりたい」と思っていても、このような不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか？」ということを解説していきます。
1. 筋肉が落ちるメカニズム
まず今回の話の前提として筋肉が落ちるメカニズムを理解する必要があります。
筋肉が落ちることはカタボリック（異化）と呼ばれますが、これが起きる原因は 「糖新生」 という身体の仕組みがあるからです。
糖新生とはその名の通り「糖を新しく生み出すこと」です。
ファスティング中は身体のエネルギー源である糖質が枯渇するため、「どうにかして糖を作らなきゃ！」というように身体が反応します。
すると、身体にあるタンパク質や脂質を分解してブドウ糖に作り変えエネルギーとして使うようにするんです。
つまり筋肉が落ちるのは 「糖新生が起こるから」 と言えます。
これが、「ファスティングによって筋肉が落ちる」と言われる所以であり確かに正しいです。
重要なことは 糖新生を最小限に抑えたファスティングを実施することです。
2. 筋肉を落とさない３つの対策
では本題の「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか」について解説します。
結論、 自己流のファスティングによって糖新生が促進されると、筋肉は落ちます。
それだけではなく、ファスティング中に体調が悪くなり途中で挫折してしまうという結果になってしまいますので、必ず専門家の指導の元でファスティングを行うようにしてください。
その上で、筋肉を落とさないためには下記の３つがポイントです。
１. 酵素ドリンクを摂ること１つ目は「酵素ドリンクを摂る」ことです。
酵素ドリンクは果物や野菜を発酵させてできた飲料で、糖質が含まれています。
ポイントは、 肝臓が使う最低限の糖を摂ることによって糖新生を防ぐこと です。
先述したように、身体から糖が枯渇すると、肝臓が働いて糖新生が起こります。
それを防ぐためには、肝臓に糖を与えてあげることが必要になってきます。
これが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲んだ方がいい理由の１つです。
少し話は逸れますが、ファスティング３日目に入ると、脂肪から分解される「ケトン体」をエネルギー源にすることになります。ファスティングを３日間以上する理由は、このケトン体を分泌させて、脂肪燃焼などの様々な効果を得られるようにするためです。
２. 少量のアミノ酸を摂る２つ目は「少量のアミノ酸を摂る」ことです。
ファスティング中はタンパク質を摂ることができないので、 少量のアミノ酸を摂ることで筋分解を防ぐことができます。
BCAAやEAAなどのアミノ酸を１日１０グラム程度摂ることで、筋分解を防ぎながら満腹感も得られますので、ファスティングにはとても相性が良いです。
ただし、1回の量が多くなってしまうと、 ファスティング中の「オートファジー」を低下させてしまいますので摂りすぎにはくれぐれもご注意ください。
３. ストレスを溜めない最後に３つ目は「ストレスを溜めない」ことです。
筋肉を落とさないこととストレスを溜めないことは全く別物に思われますが、 ストレスを感じた時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がここでは深く関係しています。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じることで副腎皮質から分泌されます。
そして、 コルチゾールが体内に増えると糖新生が促進されて筋肉をどんどん分解させてしまうんです。
なので、お風呂に浸かる、ストレッチをする、ヒーリングミュージックを聴くなど、心身をリラックスする時間をしっかりと作ることがポイントになります。
たまに「ファスティング自体がストレスじゃん！」ということを突っ込まれることがあります。
しかしファスティングは悪いストレスではなく「ポジティブなストレス」だという考え方が大切です。
1988年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査があります。 その内容は「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」「ストレスは健康に悪いと思いますか？」という2つの質問をして、8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを検証しました。 結果は、強度のストレスがある場合、死亡リスクが43％も高まったことが分かりました。 しかし、死亡リスクが高まったのは強度のストレスを受けた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えた人たちだけだったんです。 強度のストレスを受けている人でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られず、調査をした人たちの中で最も死亡リスクが低かったということが分かりました。つまり、ストレスが悪いのではなくストレスをどう捉えるか？の方が大事であり、 ファスティングではストレスをポジティブに捉えることが大切になります。
最後にまとめると、ファスティングは様々な健康効果が望める反面、自己流で行うと筋肉が落ちてしまうだけではなくリバウンドをして逆効果になってしまいます。そのため、必ず専門家の元で行うようにしてくださいね。
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スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは？
2020年12月6日ダイエットデトックス食事スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。
そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い！という結論に至りました。
なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。
デーツとは？
デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。
デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス（Dactylos）」であると言われており、その形状は楕円形で直径で５cm程度のものです。
先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。
そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。
初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。
デーツに含まれる栄養素やカロリー
デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の１つです。
１００グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。
カロリーは２６６kcalと控えめで、ほぼ糖質（炭水化物）で構成されています。
ただ、食物繊維は１００グラムあたり７グラムも含まれているので、GI値が３１〜５０と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。
デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。
次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。
基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。
中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、１つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。
そして、ミネラルの構成は以下となっています。
ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。
デーツの効果
栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。
その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。
これら３つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。
妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。
実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ５０グラムと薬剤（オキシトシン筋注）を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。
乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に１粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。
また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。
甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。
ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。
