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睡眠と栄養について
2021年5月6日未分類睡眠食事睡眠と栄養について
皆さんこんにちは。
さて、本日のテーマは「睡眠と栄養」について、詳しく解説をしていきたいと思っています。
皆さんは、睡眠について悩みを抱えていることはありますか？
◎眠りが浅く、夜中に起きてしまう。
◎朝の寝起きが悪いと感じる。
◎寝ても疲れが取れない。
◎いびきがうるさいと言われる。
など、色々ありますよね。（いびきがうるさいって人から言われるとショックですよね(笑)）
睡眠を改善させるアプローチは、呼吸やエクササイズを取り入れることも１つですが、今回はそこではなく、「普段からどのような栄養素を摂ったほうが良いのか？」という視点で話していきますね。
本題に入る前に、まずは睡眠を障害する代表例は下記のとおりです。
◎カフェイン：カフェインを摂取すると睡眠物質であるアデノシンの分泌が阻害され、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、結果として寝つきが悪くなります。
◎アルコール：アルコールを摂取すると眠りに入りやすくなりますが、睡眠が浅くなる＋利尿作用によって夜中や早朝に目が覚めてしまう原因になります。
◎砂糖：米コロンビア大学の研究によると、精製糖の過剰摂取は睡眠を阻害することが分かっています。砂糖や精製された糖質を摂取すると、血糖値が乱高下することでアドレナリンやコルチゾルなどの覚醒ホルモンの分泌が増加します。
◎グルタミン酸：グルタミンは神経の興奮を促す作用があるため、摂取しすぎると睡眠の質が下がる可能性があります。
まずは、上記に該当しているものを避けることのほうが優先になってきます。
その上で、睡眠の質を高めるために摂取していきたい栄養素は下記のとおりです。
◎トリプトファン：トリプトファンは睡眠を促すセロトニンやメラトニンを作る材料になるため、睡眠の質を高めるためには最も重要な栄養素になります。また、トリプトファンは必須アミノ酸の１つで体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、乳製品、米などの穀類です。
◎ビタミンB群：ビタミンB群は睡眠のリズムを整えたり、セロトニンを作る材料になります。
◎マグネシウム：マグネシウム不足は睡眠障害と密接な関係があり、睡眠を促すメラトニンやレニンというホルモンの材料になります。
◎ビタミンD：ビタミンDは睡眠の質を高めるために重要なビタミンの1つで、日光を浴びることで体内で生成することができます。そのため、外で運動をしたり、日光を浴びる習慣を作ることが重要です。
上記のような栄養素を習慣的に摂取することで、睡眠をサポートしてくれる可能性が高いため、是非参考にしてみてください。
また、睡眠が浅くなるもう1つの理由として、「食べすぎ」というのも大いに関わっています。特に夜20時を超えて食事を摂っていたり、お腹いっぱいになるまで食べてしまうという方は、気をつけてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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「GABA」は実際に効果があるのか！？
2021年2月23日ライフスタイル睡眠食事「GABA」は実際に効果があるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近コンビニのお菓子に、「GABA」のチョコレートが売られていますね。
最近になって、色々な場面で「GABA」について目にするようになりましたが、果たして効果があるのか？ということを、今回は解説していきます。
GABAとは？
GABAとは、γアミノ酪酸のことを指しており、自然界の広く存在するアミノ酸の一種です。
一般的には、哺乳類の脳や脊髄などの中枢神経に多く存在しており、ドーパミンなどの興奮系の神経伝達物質の過剰な分泌を抑制する働きを持っています。
GABAは以下のような効果があると言われています。
- リラックス効果
- 抗ストレス効果
- 血圧の降圧効果
- 睡眠の質の改善効果
現代人はストレスにさらされることが多いため、「GABAを摂取してリラックス効果を高めよう」ということで、GABA含有のお菓子やサプリメントが販売されています。
しかし、GABAを口から摂取しても、実際には脳に届かないということが分かっており、GABAを多く摂取しても上記の効果が得られるとは科学的には言えないことが分かっています。
GABAは口から摂取しても効果が薄い
では、なぜGABAを摂取しても、脳には届かないのでしょうか？
その理由は、「血液脳関門」という仕組みが働いています。
血液脳関門（blood-brain barrier, BBB）とは、外の成分が脳内に入らないように守る仕組みのことです。
通常、生体内では物質が自由に移行（取り込みや排出）していますが、脳組織への血液中からの物質の移動は制限されています。
生体にとって、脳は非常に大事な組織なため、悪い物質を入れてしまうと命の危険があります。
そのため、物質が入り込むのを自動的に防いでくれるというわけなんです。
つまりGABAのサプリメントやチョコレートを食べたところで「効果が出る！」ということは、身体の仕組み上、期待はあまり持つことができません。
なので、「GABAが大事だからサプリメントで補おう」というのは、現時点ではあまり意味がないのかなと思っています。
GABA受容体は「腸」にも存在する
「じゃあ、全く意味がないのか？」ということになってしまいますが、ここで1つ補足したいことがあります。
それは、GABAの受容体は脳だけではなく腸にも存在しているということです。
どういうことかというと、GABAが直接的に脳に影響されなくても、腸から間接的に影響される可能性があるということです。
ご存知の通り、腸は「第二の脳」とも言われており、脳と腸は相互に影響をしている脳腸相関があることも分かっています。（脳腸相関については、こちらをご参考ください）
そのため、食品に含まれるGABAを腸内の受容器がキャッチするために、腸内環境を整えることが、サプリメントやチョコを摂るよりも大切だと思います。
GABAに限らず、商品パッケージの宣伝に惑わされないようにアンテナを張っていきましょう！
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正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
2020年12月15日ダイエットライフスタイル睡眠正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか？そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか？また、大体の入浴時間は決まっていますか？
入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。
入浴が身体に与える影響
入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に３つの影響が与えられます。
１. 浄水圧
→水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg（0.1気圧）の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。
２. 浮力ー粘性
→水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。
３. 温熱効果
→入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。
入浴温度によって代謝も変化する
先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。
不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。
つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。
ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。
オススメの入浴温度と入浴時間
さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。
結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。
まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。
そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。
また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法（温水での入浴やシャワー等）と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1～2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。
なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。
参考文献
１）石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』
２）平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』
３）M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』
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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
2020年12月9日トレーニングライフスタイル睡眠食事冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか？
実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。
そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。
季節性うつとは？
秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。
この症状は「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。
季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。
その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。
有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル（学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる）なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。
実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。
もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。
季節性うつの原因と症状
季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。
冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。
その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。
また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。
・睡眠時間が長くなる。・つい食べ過ぎてしまう。
・意欲が低下する。
・倦怠感を感じる。
・気分が落ち込む。
・人に会いたくなくなる。
・物事を楽しめなくなる。
人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。
もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。
ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと
季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか？
その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。
セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。
そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。
朝ウォーキングをする
一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。
朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。
運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。
筋トレや有酸素運動を行う
また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。
運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。
軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。
・大豆製品（豆腐・納豆・醤油・味噌など）
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の３つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。＝＝＝＝＝＝＝＝
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リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
2020年12月3日デトックスファスティング睡眠リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか？
今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。
アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。
脳から出るアルファー波とは？
アルファー波という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。
アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。
脳波は全部で５種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。
中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。
一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。
つまり、アルファー波の時間を１日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。
アルファー波が私たちにもたらす効果
アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。
その代表的なものは下記になります。
- 身体や心をリラックスすることができる。
- ストレスを抑えることができる。
- 集中力が研ぎ澄まされる。
- 自律神経のバランスが整う。
- 脳が活性化される。
リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。
例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。
一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。
ファスティングをすることでアルファー波が出る
アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。
もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。
しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです。
その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。
ファスティング３日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。
そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。
つまり、ファスティング３日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。
ファスティング３日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。
また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。
このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。
このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの１つなんです。
ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。
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ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
2020年11月29日ファスティング睡眠食事ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？」
ということでお話していきたいと思います。
こんなお悩みはありませんか？
突然ですが、皆さんはこんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
- 最近疲れやすくなったと感じる。
- 胃腸が荒れていて食欲が湧いてこない。
- 健康診断の数値が一向に改善しない。
- 肌荒れに悩まされている。
- 眠りが浅く、寝ても元気にならない。
もしこのような悩みを持っていたら、細胞内に古いタンパク質や老廃物が蓄積しているサインです。
つまり、身体を作っている細胞の質が悪くなっていて、本来の能力を発揮できていない可能性が高いです。
では、細胞内の古いタンパク質を除去していくためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは「オートファジーを活性化させる」ことです。
オートファジーを活性化することによって、先述の悩みを解決することができるだけではなく、老化を防ぎ、いつまでも若々しい身体を保つことができます。
身体のゴミを一掃する「オートファジー」とは？
では一体「オートファジー」とは何なのでしょうか？
オートファジーとは、自身の古くなった細胞を分解・再利用して、新しい細胞を作る仕組みのことです。
ギリシャ語で「オート」は自分、「ファージ」は食べることを指しており、「自食作用」とも言われています。
このオートファジーは、東京工業大学栄誉教授である大隅良典さんが解明し、ノーベル医学生理学賞を受賞しています。
現在ではオートファジーの関連研究が急速に増えており、とても注目をされています。
栄養状態が悪化して飢餓に陥った細胞があると、オートファジーが起こります。
その結果、身体の「ゴミ」を再利用して、新しく使えるタンパク質に変えてくれるんです。
先述したお悩みを抱える人は、このオートファジーが正しく機能しておらず、細胞が古く使えなくなってしまっているというわけです。
実は、このオートファジーは私たちの身体で当たり前のように起きているんです。
私たち人間が1日に必要とするタンパク質の量は約200グラムです。
しかし、食べ物から摂れるタンパク質量はせいぜい80グラムほど。
では、この120グラムのギャップをどのように埋めているのでしょうか？
実は、オートファジーによってタンパク質を身体の中で合成して補っているんです！
また、私たちが生まれる前は、母親からへその緒を通じて栄養をもらっています。
しかし、出生したあとはミルクをもらうまでの間、飢餓状態に陥ってしまいます。
この間に赤ちゃんに起きているのが、まさに「オートファジー」なんです。
ファスティングをするとオートファジーが活性化する。
身体の古くなったタンパク質をそのままにしていると、様々な不調や病気に繋がってしまいます。
それを防ぐには、オートファジーを活性化させなければいけません。
そこで登場するのが「ファスティング」です！
先述したように、栄養状態が悪化して飢餓状態に陥ることでオートファジーは活性化されます。
つまり、ファスティングをすることで飢餓状態を作ると、どんどんオートファジーが活性化していき、新しいタンパク質に入れ替えていくことができるんです。
ファスティングはダイエット目的で行う方が多いですが、
このオートファジーを活性化させることこそ、ファスティングで得られる恩恵なのです。
絶食時間が10時間経過すると、身体に蓄えられていた糖が枯渇します。
そして、16時間経過すると「オートファジー」がどんどん働き始めていきます。
もし、お腹が空いたらすぐに食べてしまっている方や、習慣的に朝昼夕と食事を摂っている方は、食事を食べた時点でオートファジーが停止してしまいます。
なので、あえて空腹期間を自分で作って「オートファジー」を機能させることで、
今抱えている様々なお悩みを解決できるきっかけになるかもしれません。
いつまでも若々しい身体を保つために、オートファジーを活性化させていきましょう^ ^
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ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
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クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
2020年3月30日トレーニング睡眠クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
皆さん、こんにちは！
本日は、
「クロノタイプ」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
クロノタイプとは？
皆さんは、「クロノタイプ（Chronotype）」という言葉を聞いたことがありますか？
クロノタイプとは、
体内時計のパターンのことであり、
「朝型」「夜型」などの特性を表しています。
私達の先祖は、50000年に渡り、自分達のスケジュールを体内時計で管理していました。
彼らは、食べること、狩りをすること、寝ることなどの全てを生物学的な時間（生物時間）に沿って行なっていました。
しかし、体内時間は全員同じという訳ではなく、いくつかのパターンに分類をする事ができます。
この分類がクロノタイプになります。
クロノタイプの分類
アメリカ睡眠医学会のマイケルブレウス氏によると、クロノタイプは4つに分類することができます。
1. イルカ型（不眠型）
2. ライオン型（朝型）
3. クマ型（昼型）
4. オオカミ型（夜型）
では、これらについて詳しく解説をしていきたいと思います。
1. イルカ型（不眠型）
人口の約１０％しかいない少数派です。イルカが脳の半分しか眠らないように、眠りが浅く、小さい音でも目を冷ますことができるような不眠型の人を指します。必要な睡眠時間は６時間ほどです。
2. ライオン型（朝型）
人口の約１５〜２０％程度で、いわゆる朝型の人になります。日の出とともに目が覚めて、朝に最大のパフォーマンスが発揮できるタイプです。必要な睡眠時間は約７時間ほどです。
3. クマ型（昼型）
人口の５０％を占めており、体内時計が太陽の動き合致しているタイプを指します。７時間以上の睡眠が必要で、眠りは深いのが特徴です。
4. オオカミ型（夜型）
人口の１５〜２０％を占めており、いわゆる夜型になります。日が沈み始める時間帯から、パフォーマンスが最大化するタイプです。必要な睡眠時間は約７時間です。
これらのクロノタイプは、
基本的に遺伝のため、変えることはできません。
しかし、自分の年齢によってクロノタイプが変化することはあります。
例えば、１０代だとオオカミ型、６５歳以上の高齢者であれば、イルカ型かライオン型になりやすいという傾向があります。
どちらにせよ、自分のクロノタイプにあった、スケジュール設定をしていくことで自分のパフォーマンスが高く発揮されるので、スケジュールを決めるときや、シフトを決めるときなどはクロノタイプを参考にすることをオススメします。
クロノタイプの評価方法とスケジュール例
では、最後にクロノタイプの評価方法と、実際のスケジュール例を挙げたいと思います。
クロノタイプの評価はMCTQ（ミュンヘンクロノタイプ質問紙）に沿って行なっていきます。
こちらが質問紙を簡易的にまとめたページになります。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/chrono.html
これによって、
大まかに自分がどのクロノタイプなのか？
が分かります。
できるだけクロノタイプに合った生活をしていくことで、
パフォーマンスが高まりやすくなります。
また同リンクに貼ってある、
クロノタイプ別のスケジュール例をこちらに引用します。
今回は夜型のみご紹介するので、もっと詳細をご覧になりたい方は上記のリンクからご覧になってください。
夜型のスケジュール
- 7- 7:30 a.m. 起床
- 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
- 8:30 a.m. 外で数分のエクササイズ（軽めで）
- 9 a.m. 1日の計画を立てる
- 11 a.m. – 1 p.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
- 1 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
- 3 – 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
- 6 – 7 p.m. エクササイズ
- 8 p.m. 夕食
- 9 – 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
- 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
- 12 a.m. 就寝
あくまでクロノタイプは参考であり、これが全てではありません。
どのタイプであったとしても、睡眠の質を高めていくことが大切ですし、自分に合った食べ物などを選択していくことによって、パフォーマンスを一定に整えることができます。
しかし、僕自身の実体験として、
違うパターンの人を否定しない
ということがとても大切になってくると思っています。
例えば、僕自身はクマ型（昼型）で現代社会のスケジュールに沿って行動することが一番パフォーマンスを出すことができます。
しかし、スタッフはオオカミ型（夜型）で僕と集中できる時間や行動パターンも変わってきます。
大事なことは、それを「だらしないな」と否定するのではなく、
「この人は夜に一番集中できるから、
自分とは違うんだ」というような姿勢で、そこに対してストレスを抱えないようにすることが大切だと思っています。
実際に、アメリカの企業などではクロノタイプを把握した上で、仕事を頼んだり、コミュニケーションを取るといった会社もあります。
そういった捉え方の転換をしていけると、今後の人間関係にも、自分のパフォーマンスアップにも、クロノタイプは大いに役立つと思います。
是非今後、ご自身のクロノタイプに沿った行動をしていき、また友人や同僚のタイプも理解したコミュニケーションを取っていきましょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●クロノタイプとは、体内時計のパターンのことであり、「朝型」「夜型」などの特性を表しています。● クロノタイプは、イルカ型（不眠型）、ライオン型（朝型）、クマ型（昼型）、オオカミ型（夜型）のr4つに分類され、基本的に遺伝で決まります。
●クロノタイプを理解することで、パフォーマンスの出しやすいスケジュールの立て方ができたり、相手とのコミュニケーションも円滑になります。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。（青い部分が横隔膜）
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
2020年3月10日トレーニング姿勢改善睡眠酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、前回の「良い睡眠の定義①」に引き続き、
「酸素どれくらい吸えてますか？」
と題して、
良い睡眠の定義の2つ目である、
「どれだけ酸素が吸えているか？」について
詳しく話をしていきたいと思います。
それでは本日もよろしくお願い致します！
どれくらい酸素が吸えていますか？
「1回に取り入れる酸素の多さ」は、
睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。
突然ですが、皆さんは呼吸が浅いでしょうか？
それとも深いでしょうか？基本的に安静時の呼吸は、腹式呼吸で深く吸えていることが理想です。
もし呼吸が浅い状態だと、下記のような様々な身体の不調が生じてきます。
・疲れやすい
・集中力が低下する
・ストレスを感じやすくなる
・身体に痛みが出やすくなる
・姿勢が悪くなるなどなど、多岐にわたって、身体の不調が出やすくなってきます。
また、呼吸が浅い人の特徴として、
呼吸で使われる筋肉が多くなる。
ということがあります。
普段の呼吸で使うべき筋肉は、横隔膜や肋間筋といった筋肉です。
しかし、呼吸が浅い人は、呼吸補助筋という、普段使うべきではない筋肉を使ってしまいます。
呼吸補助筋は、首の胸鎖乳突筋や胸の大胸筋・小胸筋、腰方形筋、僧帽筋、鎖骨下筋、脊柱起立筋、広背筋などが挙げられます。
これらの筋肉は、走ったり、激しい運動をした時に、呼吸を補助する筋肉として使われるのですが、
呼吸が浅い人は、激しい運動をしなくても、これらの筋肉が働いてしまい、様々な身体の不調に繋がりやすいんです。
その原因は現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
というような原因があります。
深い呼吸をするためには、どのような睡眠を取れば良いのか？
先ほど、呼吸を深くすることで、身体の不調が改善されることをポイントにお話させて頂きました。
では、睡眠の時に呼吸を深くしていくためには、どうすれば良いのかということについてお話をしていきます。
まず、前提として普段の姿勢が悪かったり、横隔膜などのきちんと使うべき呼吸の筋肉が使えていない方が、まず身体を整えるということをしていく必要があります。
ただ、それに加えて、酸素を深く吸えるようにするために大切なこと、それは
枕の高さ
です。
実は、今寝ている枕の高さが、ご自身の身体にしっかりと合っているという方はほとんどいらっしゃいません。
枕って、お店で布団とセットで買ったり、デザインや形で買っている人が多く、結構皆さん合わない枕を買ってしまうことが多いんです。
一方で、最近よくあるオーダーメイドの枕を作っている方でも、本当に合っているか？とは言い切れないです。
それはなぜかというと、
・枕専門店は、客観的な視点で身体を分析しており、ベストな高さなどを提案しているから。
→つまり、主観的な寝やすさなどはあまり考慮されていない
・筋肉の細胞は2ヶ月間で約半分が入れ替わり、ずっと身体が同じ状態ということはないから。
ということがあります。
では、枕の高さをどのようにチェックすれば良いか？
についてですが、最初は枕は使わないでチェックをして欲しいのです。
その代わりとなるものが
バスタオル
です。
お家にあるバスタオルを３〜４枚用意して頂き、バスタオルを１枚のみ、２枚重ねる、３枚重ねる、４枚重ねた状態で、その上に寝てみてください。
次に寝た状態で、息を大きく吸っていただき、そのあと大きく吐いていきます。
その際に、バスタオルの枚数で息の吸いやすさ、吐きやすさが違ってくると思うので、１番吸いやすい枚数を見つけてください。
「１番呼吸のしやすい高さ」が
今のあなたに一番合った枕の高さ
になります。
先述した通り、人の細胞はターンオーバーといって常に入れ替わっているので、ずっと同じという訳ではありませんので、このチェックを1ヶ月に1回や3ヶ月に1回といった定期的にしていく必要があります。
むしろ、もしそのタオルでかなり呼吸しやすく、同じ高さの枕では少し呼吸しづらくなるということであれば、もはやタオルで自分の枕を作った方が良いかもしれません。
もちろん、もっと精密にタオルの枚数をもっと細分化して行うこともできますが、是非皆さんができる範囲でチェックをしていただくと、かなり睡眠の質は高まっていくと思います。
是非、自分だけの枕を見つけていってくださいね！
BeUでは、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●1回に取り入れる酸素がどれくらい多いかは、睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。●現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
●枕の高さはバスタオルを使って、呼吸のしやすさをチェックしていき、今の身体に一番合っている高さを見つけていく。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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