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睡眠と栄養について

睡眠食事
睡眠睡眠と栄養

皆さんこんにちは!

田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。

 

さて、本日のテーマは「睡眠と栄養」について、詳しく解説をしていきたいと思っています。

皆さんは、睡眠について悩みを抱えていることはありますか?

 

◎眠りが浅く、夜中に起きてしまう。

◎朝の寝起きが悪いと感じる。

◎寝ても疲れが取れない。

◎いびきがうるさいと言われる。

など、色々ありますよね。(いびきがうるさいって人から言われるとショックですよね(笑))

 

睡眠を改善させるアプローチは、呼吸やエクササイズを取り入れることも1つですが、今回はそこではなく、「普段からどのような栄養素を摂ったほうが良いのか?」という視点で話していきますね。

 

 

本題に入る前に、まずは睡眠を障害する代表例は下記のとおりです。

カフェイン:カフェインを摂取すると睡眠物質であるアデノシンの分泌が阻害され、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、結果として寝つきが悪くなります。

アルコール:アルコールを摂取すると眠りに入りやすくなりますが、睡眠が浅くなる+利尿作用によって夜中や早朝に目が覚めてしまう原因になります。

砂糖:米コロンビア大学の研究によると、精製糖の過剰摂取は睡眠を阻害することが分かっています。砂糖や精製された糖質を摂取すると、血糖値が乱高下することでアドレナリンやコルチゾルなどの覚醒ホルモンの分泌が増加します。

グルタミン酸:グルタミンは神経の興奮を促す作用があるため、摂取しすぎると睡眠の質が下がる可能性があります。

 

まずは、上記に該当しているものを避けることのほうが優先になってきます。

その上で、睡眠の質を高めるために摂取していきたい栄養素は下記のとおりです。

 

トリプトファン:トリプトファンは睡眠を促すセロトニンやメラトニンを作る材料になるため、睡眠の質を高めるためには最も重要な栄養素になります。また、トリプトファンは必須アミノ酸の1つで体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、乳製品、米などの穀類です。

ビタミンB群:ビタミンB群は睡眠のリズムを整えたり、セロトニンを作る材料になります。

マグネシウム:マグネシウム不足は睡眠障害と密接な関係があり、睡眠を促すメラトニンやレニンというホルモンの材料になります。

ビタミンD:ビタミンDは睡眠の質を高めるために重要なビタミンの1つで、日光を浴びることで体内で生成することができます。そのため、外で運動をしたり、日光を浴びる習慣を作ることが重要です。

 

 

上記のような栄養素を習慣的に摂取することで、睡眠をサポートしてくれる可能性が高いため、是非参考にしてみてください。

また、睡眠が浅くなるもう1つの理由として、「食べすぎ」というのも大いに関わっています。特に夜20時を超えて食事を摂っていたり、お腹いっぱいになるまで食べてしまうという方は、気をつけてくださいね。

 

今回の話は以上になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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