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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
2020年12月9日トレーニングライフスタイル睡眠食事冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか？
実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。
そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。
季節性うつとは？
秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。
この症状は「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。
季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。
その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。
有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル（学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる）なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。
実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。
もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。
季節性うつの原因と症状
季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。
冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。
その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。
また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。
・睡眠時間が長くなる。・つい食べ過ぎてしまう。
・意欲が低下する。
・倦怠感を感じる。
・気分が落ち込む。
・人に会いたくなくなる。
・物事を楽しめなくなる。
人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。
もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。
ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと
季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか？
その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。
セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。
そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。
朝ウォーキングをする
一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。
朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。
運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。
筋トレや有酸素運動を行う
また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。
運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。
軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。
・大豆製品（豆腐・納豆・醤油・味噌など）
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の３つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。 -
体温が下がる原因と対処方法について
2020年12月8日ダイエットデトックスファスティングライフスタイル食事体温が下がる原因と対処方法について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは体温を測る習慣ありますか？
現代人は平熱が35度台のいわゆる「低体温」の人が増えています。
そして、体温が低いことは免疫力や代謝の低下を招き、身体に様々な弊害をもたらしてしまいます。
そこで今回は、体温が下がっている原因と対策方法について解説します。
体温が１℃上がると、基礎代謝が１５％アップする。
冒頭にも伝えたとおり、現代人は「低体温」の人が多いです。
低体温の定義は、体温が36度未満の方であり、昼間も35度台の方は低体温である可能性が高いです。
体温の理想は36.5度〜37度で、この間が最も身体の免疫機能が高まると言われています。
また、体温と代謝は比例しており、体温が上がるほど代謝もどんどん高まります。
ちなみに、体温が１度上昇すると代謝は約13〜15%アップします。[keikou]
例えば、体温35度の人の基礎代謝が1200kcalとすると、体温36度の人の基礎代謝は1380kcalとなります。
すると、1日に180kcalの差が生まれます。
1日だと小さい数字ですが、これが半年・1年と積み重なると、とてつもない差になりますので、どんな人でも体温を上げることがとても大切です。
それ以外にも、体温が上がることでこのようなメリットがあります。
[aside type="boader"]
・ストレスに強く、病気になりにくくなる。
・新陳代謝が高まり、アンチエイジングになる。
・腸や内臓の機能が活発になる。
・脳の血行が良くなり、記憶力や脳機能が高まる。[/aside]
体温が上がることで、身体だけでなく、心・脳にもポジティブな効果をもたらしてくれます。
体温が下がる原因
では、体温が下がってしまうのはどのような原因があるのでしょうか？
考えられる原因としては主に下記の３点です。
[aside type="boader"]
・筋肉量の低下
・食生活の乱れ
・内臓の機能低下[/aside]
筋肉量の低下
１つ目は筋肉量の低下です。
現代人のライフスタイルは「運動不足」に陥りやすく、その結果筋肉量が下がり、体温が低くなってしまいます。
女性は男性と比べて筋肉量が少なく、上半身の筋肉量は男性より約 20%少ないとも言われています。（1）
男性に比べて女性の方が肩こり・首こり・冷えなどの症状を感じやすいのは、こういった理由からきています。
食生活の乱れ
２つ目は食生活の乱れです。
食事を食べた後は体温が上がりますが、冷たいものやジャンクフードばかり摂っていると、エネルギーとして燃焼されにくく、体温も下がりやすくなります。
炭水化物に偏った食事や、冷たい飲み物を良く飲む人は特に注意が必要です。
内臓の機能低下
３つ目は内臓の機能低下です。
先述した食生活も関わりますが、[keikou]内臓の機能が悪くなってしまうと代謝が下がり、結果的に体温も下がってしまいます。
また、臓器別の基礎代謝に使われる割合を示しているのが下記になります。
・骨格筋 22%
・肝臓 21%
・脳 20%
・心臓 9%
・腎臓 8%
・脂肪組織 4%
・その他 16%つまり、肝臓や心臓、腎臓などの臓器が正常に働かないと代謝も落ちるため、体温を下げないためには内臓の機能を正常にすることがポイントです。
体温を上げるための対策方法
では体温を上げるために、具体的な対策方法をお伝えします。
対策方法は下記の６つです。
・筋トレを習慣にする。
・湯船に浸かる。
・白湯を飲む。
・水を1日２リットル以上飲む。
・空腹時間を作る。
・温かい食べ物を摂る。
筋トレを習慣にする
１つ目が筋トレを習慣にすることです。
長い時間かけなくても良いので、1日5分から10分の筋トレ習慣をつけましょう。
特に大筋群と呼ばれるお尻（大臀筋）や背中（広背筋）、胸（大胸筋）などを鍛えるトレーニングがオススメです。
湯船に浸かる。
２つ目は湯船に浸かること。
特に冬の季節は気温が低く、体温も低下するため、40〜42度くらいのお湯に10〜15分程度浸かりましょう。
10分〜15分かけることで身体の深部の体温（深部体温）を上げることができます。
白湯を飲む。
３つ目は白湯を飲むことです。
特に朝起きた直後は、最も体温が低い状態なので白湯をコップ1杯飲むことで、体温を上げることができます。
60〜70度くらいの温度で飲むようにしましょう。
水を1日２リットル以上飲む。
４つ目は水を2リットル以上飲むことです。
お水についてはこちらでも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。
基本的には、常温のお水を飲むと良いでしょう。
空腹時間を作る。
５つ目は空腹時間を作ることです。
空腹時間を作る具体的な方法については、「16時間ファスティング」という方法を行います。
16時間ファスティングについてはこちらをご覧ください。
空腹時間を作ることで、内臓の機能が正常になり、体温を上げることに繋がってきます。
また、日頃から内臓にストレスをかけないような食生活もポイントです。
温かい食べ物を摂る。
６つ目は温かい食べ物を摂ることです。
みそ汁などの汁物を食事に付けたり、なるべく温かい食事を食べることで体温の低下を防ぐことに繋がります。
以上が主な原因と対策方法になります。
体温を上げるためには、１つではなく様々なアプローチが大切になります。
是非日頃から体温を高める習慣「温活」を行なっていきましょう
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ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
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細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
2020年10月8日デトックスファスティングライフスタイル食事細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
「身体をしっかりデトックスしましょう」と最近はよく言われていますね。
今回お話するのは、デトックスって具体的にどのようなことを指すのか、そして身体をデトックスするために必要なことは何なのかを解説していきたいと思います。
身体には毒素が溜まりまくってます
まずはじめに、現代人の身体の中には毒素が溜まりまくっています。
その代表例として挙げられるのが、まず食品です。
今の時代は、幸せなことに、美味しいものがいつでも食べられるような環境に私たちは住んでいます。
２４時間やっているコンビニや手軽に食べれるファストフード店、居酒屋やファミレスなど、自由に食べるものを選択することができますし、安くて美味しいお店がたくさんありますよね。
ただ、美味しいものの反面、食べ物にはたくさんの食品添加物が含まれている、ということをしっかりと理解しておかなければいけません。
添加物は保存料や人工甘味料、合成着色料、乳化剤、農薬など、実にたくさんあります。
そして、それらの添加物は人間の身体にとって毒であるため、それを排出しようと私達の腎臓や肝臓がフル活動してくれているわけです。
それ以外にも、食品には重金属や化学物質などが含まれており、身体に良いと言われている魚や卵も、ものによっては毒性が高いものがあるため、素材そのままだからといって何でも良い訳ではないということをご理解しておくと良いです。
その他、身体に溜まる毒素としては、車から出る排気ガスや紫外線、タバコの煙などがあります。
目に見えないところから、どんどん毒素が身体に溜まっているため、毒素を排出する、つまりデトックスを意識して行なっていくことが必要という訳です。
では、次に私たちはどのように毒素を出しているのか、ということについてお話します。
私たちが身体から毒素を排出する割合は下記となっています。
- 便：７５％
- 尿：２０％
- 汗：３％
- 爪：１%
- 髪：１％
つまり、身体のデトックスで一番大事になるのは、便をしっかり出すことなんですね。
食生活やストレスによって便秘になっている方や、水便や下痢が多い方は腸内環境が乱れており、便の状態が悪いため、身体の中にかなり毒素が溜まっている可能性が高いということです。
また、汗をかいてデトックスをするということはよく聞きますが、実は毒素の排出には３％しか関わっていないんです。
もちろん、３％でも関与するので汗をかくことは大切ですが、デトックスをするためには便や尿でしっかりと排出してあげるという方が優先です。
ファスティングは細胞レベルのデトックス
毒素を出すには便や尿からしっかりと排出するということをお話しましたが、普段出ている便や尿は、食べ物を消化吸収した時の老廃物ですので、身体に長く溜まっている毒素を出すことはほとんどできていません。
毒素は、脂肪の中に溜まっていたり、筋肉に溜まっていたりするので、そこに溜まっている毒素を血液に排出させていくことが必要になってきます。
つまり細胞レベルでのデトックスをしないと、身体に溜まっている毒素を出すことは難しいということです。
では、それをどのように解決していくかというと、それがファスティングなんです。
身体に食べ物を入れない期間を作ることで、オートファジーという古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる機能が活性化されます。それに加えて、過度に働かせていた肝臓や腎臓が休まり、内臓が本来の働きをしてくれるようになるので、解毒をしっかり行なってくれるようになります。
なので、一番良いのは３日間〜５日間のファスティングを行っていくことで、身体に溜まっている毒素を排出することができ、究極なデトックスになります。
ファスティングを行う時は、専門家の元で正しい方法で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
なので、もしファスティングに興味がある方は、下記の問い合わせからご相談くださいね。
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