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ダイエット中に飲み会が！食べ過ぎ防止とお酒の飲み方のポイント！
2023年9月13日食事ダイエット中に飲み会が！食べ過ぎ防止とお酒の飲み方のポイント！
ダイエット中の飲み会は、多くの人にとって一大事です。
一方で、社交性を保ちたい、友達と楽しみたい、ビジネスの場でのコミュニケーションが必要な場合もあります。
ダイエットとはただの一時的な行動ではなく、生活習慣の一部です。
ですから、飲み会を完全に避けるのではなく、ダイエットを継続しながら飲み会を楽しむ方法を身につけることが大切です。
今回の記事では、ダイエットを順調に進めている中で出くわすであろう「飲み会問題」の対策方法について解説します。
カロリーとアルコール：ダブルの問題
飲み会の最大の敵は、カロリーとアルコールです。
多くのアルコール飲料は高カロリーであり、おつまみもしばしば高カロリー、高塩分、高脂肪です。
これらがダイエットの敵であることは明らかです。さらに、アルコールには別の問題があります。
それは、アルコールが摂取されると、食欲の抑制が効かなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうことです。
飲み会を控える、または最小限にするのが一番確実な方法ですが、それが難しい場合も多いです。
重要なのは「計画性」です。
自分が何を食べ、何を飲むのかを事前に計画することで、ダイエットを続けながらも社交活動を楽しむことが可能です。
食べ過ぎを防ぐポイント
事前に軽く食べる
飲み会に行く前に、軽く食事を摂っておくは非常に有効です。
これによって、飲み会で過度に食べる可能性を低減できます。
オススメの食事は、高タンパクで低カロリーのものが良いでしょう。
例えば、鶏の胸肉やサーモンに緑黄色野菜を加えたサラダなどです。
逆にお腹が空いた状態で飲み会に参加すると、間違いなく食べ過ぎてしまいます。
これは、体が空腹状態で血糖値が下がっているため、何でも手に取って食べたくなってしまいます。
さらに、アルコールの影響で抑制が効かなくなると、その傾向はさらに強まります。
低カロリー食品を選ぶ
飲み会で提供される食品の中には、比較的低カロリーな選択肢も存在します。
例えば、お刺身、焼き鳥（タレ抜き）、野菜スティック、豆腐料理などがあります。
これらを選ぶことで、カロリー摂取量を抑えることが可能です。
低カロリー食品を選ぶ際のポイントとしては、調理法を確認することが重要です。
揚げ物や照り焼きなど、調理法によってはカロリーが大きく増加する場合があります。メニューに不明点があれば、ウェイターに内容を尋ねることも有効です。
飲み会での選ぶべき食品・飲み物
低カロリーなおつまみ
飲み会でのおつまみは、意外とカロリーが高いものが多いです。
しかし、低カロリーのおつまみもありますので、選び方を工夫しましょう。
先述したような野菜スティック、豆腐、お刺身、鶏のささみなどは低カロリーであり、しっかりと満腹感も得られます。
ただし、サラダはドレッシング次第でカロリーが変わるので、ドレッシングは別でお願いする、または使わないようにするとよいでしょう。
低糖質なお酒の選び方
糖質が高いお酒は、ダイエットの敵です。ビールやカクテルは糖質が高いため、ダイエット中は避けるべきです。
代わりに、糖質が少ないお酒、例えばハイボール、ウォッカ、またはワインのドライなものを選びましょう。
さらに、お酒はストレートまたは水割り、もしくは炭酸水で割ると、カロリーを抑えられます。
飲む順番とペースを考慮する
飲む順番とペースも重要な要素です。
炭酸飲料を先に飲むと、お腹が膨れてしまい、それ以降の食事量が増える可能性があります。
炭酸ガスが胃に入ると、一時的に胃が膨張する感覚があります。これによって「お腹がいっぱいに感じる」という短期的な効果がありますが、問題は「満腹感」が長続きしないことです。
炭酸ガスは体内から比較的早く排出されるため、時間が経つとその「満腹感」は失われてしまいます。
結果として、食事の途中で再びお腹が空いてしまい、最終的には普段よりも多く食べてしまう可能性があります。
お酒を飲むときは、先に低アルコール度数のものから始め、ペースを控えめにすることで、つい飲み過ぎてしまうリスクを減らすことができます。
飲み会でのテクニック
1杯飲んだら1杯水を
お酒を1杯飲んだ後に水を1杯飲むという方法がダイエット中は推奨されます。
水を飲むことでお腹がいっぱいになり、ついつい食べ過ぎてしまうリスクを減らせます。
また、水分をしっかり摂ることで、翌日の二日酔いを防ぐ効果もあります。
特に、塩分が多いおつまみと一緒にお酒を飲むと、脱水症状を引き起こしやすいので、このテクニックは有効です。
炭酸水やお茶で割る
お酒を炭酸水やお茶で割ると、一杯当たりのカロリーが減ります。
特に、ウイスキーや焼酎は炭酸水で割ると美味しく、カロリーも抑えられます。
また、日本茶や緑茶でお酒を割ると、茶葉に含まれるカテキンが脂肪の吸収を抑える効果もあります。
ただし、糖分が含まれている飲み物で割ると、その効果は減少しますので注意してください。
話を楽しむ：食べる・飲む以外の楽しみ方
飲み会は食事やお酒だけが楽しみではありません。
実際には、会話や人々との交流が主な目的であることが多いです。
食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐためには、話に夢中になることがおすすめです。
友達や同僚との楽しい会話に没頭することで、無意識に食べたり飲んだりする量が減らすことができます。
さらに、笑いながら過ごす時間は、ストレスの軽減にもつながり、逆にダイエットにプラスな面もあります。
翌日の対策（リカバリー方法）
翌日のダイエットプラン
飲み会の翌日は、リカバリープランをしっかりと立てることが重要です。
一晩で摂取したカロリーを考慮に入れ、翌日の食事プランを調整しましょう。
例えば、飲み会で摂取したカロリーが多かった場合、翌日は低カロリーかつ栄養価の高い食事を心掛けてください。
また、飲み会で摂取した塩分による水分の蓄積を解消するため、塩分を控えた食事も意識してみてください。
アルコールを速やかに分解する方法
飲み会後の体調管理としては、アルコールを速やかに体から排出するために水分を十分に摂りましょう。
また、ビタミンBやCを含む食品やサプリメントの摂取もアルコール分解を助けると言われています。
例えば、緑黄色野菜や柑橘類はビタミンが豊富なのでおすすめです。
カロリーを消費する翌日の運動計画
飲み会で摂ったカロリーを消費するための運動も重要です。
軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどは消費カロリーは少ないものの、代謝を促進し体調を整える効果があります。
翌日以降であれば、激しいカーディオや筋トレを取り入れ、飲み会で摂取したカロリーを効率よく燃焼することもおすすめです。
まとめ
ダイエット中に飲み会がある場面は多く、その対策が求められます。
本記事では、飲み会での食べ過ぎやカロリー摂取を防ぐ方法をいくつかのセクションに分けて解説しました。
1. イントロダクション: ダイエットと飲み会のバランスの重要性に触れました。
2. 食べ過ぎを防ぐ前準備: 飲み会前に軽く食べておくことや、低カロリー食品の選択により、食べ過ぎを防ぐ方法を紹介しました。
3. 飲み会で選ぶべき食品・飲み物: 低カロリーのおつまみや低糖質のお酒の選び方、さらには飲む順番とペースについて説明しました。
4. コツとテクニック: 1杯飲んだら1杯水を飲む、炭酸水やお茶で割る方法、そして食べる・飲む以外で楽しむコツについても触れました。
5. 翌日の対策: 飲み会後の体調管理とダイエットを継続するための翌日の食事や運動計画について指南しました。
これらのポイントを活用することで、ダイエット中でも飲み会を楽しみつつ、健康的な体型維ができます。
計画と自制心が大切になりますので、ぜひ参考にしてください。
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内臓脂肪の落とし方について
2023年9月6日ダイエットボディメイク食事内臓脂肪の落とし方について
多くの方が抱える悩みの1つが「お腹まわりの脂肪を落としたい」というものです。
痩せているのにお腹だけ出ているという方も少なくありません。
そこで今回は、そんなお腹まわりの脂肪、内臓脂肪の落とし方について解説していきます。
内臓脂肪の基本情報
内臓脂肪とは、お腹の中にある臓器を覆っている脂肪のことです。
皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は臓器の機能に直接影響を与え、健康問題を引き起こす可能性があります。
そして、内臓脂肪が増えると、糖尿病、心疾患、高血圧といった慢性疾患のリスクが高まります。
さらに、内臓脂肪は炎症を引き起こし、体内でのインスリン抵抗性を高める可能性があるため、三重苦・四重苦といったところです。
その他の健康上のリスクとして、内臓脂肪が多いと、肝臓に脂肪が蓄積し、肝機能が低下する可能性もあります。
また、一部のがんリスクも上がるとされています。
年齢が上がるほど、内臓脂肪が多くなるため早い段階から対策することが重要になります。
次章からは具体的なアプローチ方法を食事と運動に分けて解説していきます。
食事で内臓脂肪を減らす
◯低糖質な食生活
低糖質とは、炭水化物、特に糖質の摂取量を制限する食事法です。この制限により、血糖値の急上昇とそれに続くインスリンの大量分泌を防ぎます。インスリンが多く分泌されると、体内で糖質が脂肪としてストックされやすくなります。低糖質な食事によって、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の燃焼がより効率的に行われるとされています。
主な食材としては、肉、魚、卵、野菜、ナッツなどがあります。◯グリセミック指数
グリセミック指数（GI値）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。高GI食品は血糖値を急激に上げ、それによってインスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を促します。
一方、低GIの食品は血糖値の上昇を穏やかにするため、インスリンの分泌も抑制されます。
全粒粉のパン、玄米、緑黄色野菜、豆類などが低GI食品です。これらの食品を摂ることで、内臓脂肪の蓄積が抑えられます。
◯高タンパク質な食生活
高タンパク質食は、ダイエットにおいて非常に有用です。タンパク質は筋肉の構築や修復に必要であり、筋肉はカロリーを消費する「エネルギーの炉」のようなものです。
つまり、筋肉量を維持あるいは増やすことで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。
さらに、タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を感じやすくするため、過食の予防にもなります。
主な高タンパク質食品には、鶏胸肉などの肉類、サーモンなどの魚類、豆類、卵などがあります。
以上の方法を組み合わせることで、より効果的な内臓脂肪の減少が期待できます。詳細な計画と継続的な取り組みが必要ですが、これらの知識を基に効果的なダイエットができるでしょう。
運動と内臓脂肪
◯カーディオと筋トレの違い
カーディオ（有酸素運動）は一般的にランニング、サイクリング、スイミングなど、長時間続けられる低強度〜中強度の運動を指します。
これらの運動は心肺機能を高め、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。
一方で、筋トレ（無酸素運動）はウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使用する高強度の運動です。
筋トレは基礎代謝を高め、筋肉量を増やすことで、結果的に脂肪を減らす効果があります。
カーディオは即効性がありますが、筋トレの効果は長期的です。最も効率的な内臓脂肪の減少方法は、両者を適切なバランスで組み合わせることです。
◯有酸素運動の重要性
有酸素運動は、心臓、肺、そして循環系全体の健康に貢献します。さらに、この種の運動は内臓脂肪を効率よく燃焼させます。特に、40分以上の低〜中強度の有酸素運動が、内臓脂肪の減少に非常に有効とされています。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがこのカテゴリーに入ります。
◯HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは
HIITは、「高強度の運動」と「低強度の運動」または「休息」を短い間隔で交互に行うトレーニングメソッドです。
この運動形態は、短時間で高いエネルギーを消費するため、特に忙しい人に適しています。
研究によれば、HIITは特に内臓脂肪を減少させる能力が高いとされています。ただし、HIITは高強度なため、初心者や特定の健康状態の人には推奨されません。
ライフスタイル
◯ストレスと内臓脂肪
ストレスは体内で「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。
このホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、高レベルで分泌されると、食欲が増加し、特に内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。
ストレスを感じているときは、マインドフルネス瞑想、深呼吸、運動などでストレスを解消する方法を探しましょう。継続的なストレスマネジメントが内臓脂肪の蓄積を抑制します。
◯睡眠と内臓脂肪
睡眠不足は多くの健康問題を引き起こすリスクがありますが、特に内臓脂肪の蓄積に直接的な影響を与える可能性があります。
短時間しか睡眠を取れない場合、体内でインスリン抵抗性が高まるリスクがあり、それが内臓脂肪の蓄積を促す可能性があります。
理想的には、成人は一晩に7〜9時間の睡眠を取ることが推奨されています。
◯アルコールとタバコの影響
アルコールとタバコは、特に内臓脂肪の蓄積を加速すると考えられています。アルコールは高カロリーであり、特にビールや甘いお酒は糖質が多く、内臓脂肪の蓄積を促す可能性が高いです。
タバコは新陳代謝を一時的に高めるかもしれませんが、長期的には食欲と代謝に悪影響を与え、内臓脂肪の増加に繋がる可能性があります。
そのため、健康的なライフスタイルを目指す場合、アルコールとタバコはできる限り避けるべきです。
これらのライフスタイルの選択肢が内臓脂肪に与える影響について、選択する前にしっかりと考慮することが重要です。
まとめ
内臓脂肪は「見えない敵」であり、その蓄積がさまざまな健康問題を引き起こす可能性があることを理解することが第一歩です。
食事、運動、ストレスマネジメント、睡眠、そしてアルコールやタバコの摂取に注意を払うことで、内臓脂肪を効果的に管理することが可能です。
個々の方法が短期間で劇的な結果をもたらすわけではありませんが、これらを組み合わせて長期的に実践することで、健康な体を手に入れることができます。
最後に、内臓脂肪の蓄積は一夜にして起こるものではありません。同様に、その減少も時間と努力が必要です。
しかし、正しい知識と戦略を武器に、一歩ずつ前進することが最も重要です(^^)
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重曹水について
2021年5月19日ダイエットライフスタイル食事重曹水について
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
今年は梅雨が長くなるようですね。ジメジメとして嫌な気候ですが、睡眠・栄養・運動の3つを整えて、しっかりと自己管理をしていきましょう。
さて、本日は重曹水について話をしていきたいと思います。
皆さんは重曹は掃除だけでなく、食べることにも使えることをご存知でしたか？
実は、重曹は健康的な体作りをしていく上で、非常に助けてくれるものなんです。
今回は重曹を取り入れることのメリットと、実際に取り入れる際の注意点をお伝えしていきます。
重曹が体に与える効果
まず、重曹が私たちの体にどのような効果をもたらしてくれるのか？についてですが、
重曹、つまり炭酸水素ナトリウムは自然界や体にも存在している物質なんです。
そして、重曹はナトリウム化合物の中でも最も弱いアルカリの１つになります。
重曹は料理に取り入れることで、お肉を柔らかくしたり、ぬめり・臭みを取ることができるのですが、特に私がおすすめするのは、お水に重曹を溶かす「重曹水」です。
重曹水は、コップ1杯に重曹水をティースプーン半分ほど入れて作るのですが、日々の生活の中で重曹水を飲むことはメリットが多いんです。その代表例は下記のとおりです。
- 胃腸の改善：重曹のアルカリ性で胃酸を中和させることができるため、胃腸の乱れを解消することができます。
- 便秘解消：重曹が体に入ると胃の中で炭酸ガスが発生して、腸が刺激されます。それによって便通が改善されます。
- 疲労回復：重炭酸イオンが疲れの原因である水素イオンを体外に排出するため、疲労回復に効果的です。
- 殺菌・口臭の予防：重曹はぬめりや臭みを取る作用があるため、殺菌や口臭予防に効果的です。
- 代謝アップ：炭酸ガスが体内に入ると、血液中の二酸化炭素が増加するため、酸素を運ぶために血流が良くなり、結果として血行が促進されます。
これらの通り、重曹水を取り入れることは体に非常に良いですが、2つほど注意点があります。
- 食用の重曹を使用すること：掃除用の重曹は純度が低いため、純度の高い食用のものを選択してください。
- 1日3グラムを超えないようにすること：重曹には塩分が含まれるため、摂りすぎると塩分過多になってしまいます。1日3グラムは超えないようにしてください。
是非、毎日の習慣として、重曹水を取り入れてみてくださいね。
それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ハチミツの健康効果
2021年5月18日デトックスボディメイク食事ハチミツの健康効果
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
さて、今回はハチミツについてお話していきたいと思います。
ハチミツには健康上のメリットが非常に多く、日頃から取り入れることで病気の予防にも繋がります。
今回は具体的に、ハチミツが体にもらたす効果を8つご紹介していきますね。
1.創傷治癒
1つ目は創傷治癒です。ハチミツは伝統的に傷、虫刺され、火傷、皮膚障害、ただれなどの治療に使用されてきており、創傷の修復を促進したり、抗菌作用があります。
2. 小児皮膚炎
2つ目は皮膚炎の改善です。ナプキンやオムツの過度の使用、湿疹、乾癬によって引き起こされる小児の皮膚病に対してハチミツは有益な効果があるとされています。
3.口腔衛生
3つ目は口腔衛生です。ハチミツは歯周病・口内炎・口臭など、多くの口腔疾患の改善に有効であることが分かっています。また、歯垢・歯肉炎・口内炎・歯周病の予防にも効果的です。
4.咽頭炎と咳
4つ目は咽頭炎や咳の改善です。ハチミツは、上気道感染症によって誘発される咳に対して、他の治療法よりも優れていることが研究で示されています。ハチミツによって喉の内側を守ると同時に喉を鎮静しながら、有害な微生物を無くしていくことができます。
5. 消化不良・胃炎
5つ目は消化不良や胃炎の改善です。胃炎および消化性潰瘍の原因菌は「ヘリコバクターピロリ」と呼ばれており、ハチミツは、このヘリコバクターピロリを強力に阻害できるため、胃炎や消化不良の改善に役立ちます。また、ハチミツは胃酸の分泌を減少させて、治癒効果を増加させることが分かっています。
6. 便秘や下痢
6つ目は便秘や下痢です。重度の下痢または便秘、胃の不快感を経験している「炎症性腸症候群」と診断された人々は、空腹時に生のマヌカハニーを摂取るすることで改善されたことが研究で明らかになっています。
7. 肝臓・すい臓の病気
7つ目は肝臓・すい臓の病気です。ハチミツは、損傷した肝臓の保護をもたらす抗酸化作用があります。また、ハチミツはフルクトースとグルコースの比率が1：1のため、血糖値の改善に役立ち、結果的にすい臓の病気の改善に有効です。
8.ガンと発ガン
8つ目はガンや発ガンです。ハチミツは乳ガンや肝臓ガンなどのガンにも有効だということが明らかになっています。
その他にも、ハチミツは心臓血管を健康にしたり胃腸炎の解消にも役立つので、まさに万能だといえます。
病気にかかると、すぐに抗生物質や薬を飲むという方は、肝臓や内臓にかなり負担をかけてしまっている可能性があります。ハチミツは治療薬ではありませんが、もし体の不調があってハチミツを試していない方は、是非取り入れてみてください！それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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副腎疲労について
2021年5月17日ライフスタイル食事副腎疲労について
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は副腎疲労についてお話をしたいと思います。
現代人は、ストレスや食生活の乱れ・運動不足によって、副腎疲労になっている方が非常に多いです。
しかし、副腎疲労を自覚している人は少なく、不調を訴えて病院に行っても「うつ病ですね」と診断されることがほとんどなのです。
そのため、今回は副腎疲労の特徴やメカニズムについてお話したいと思います。
●副腎疲労とは？
副腎疲労（アドレナル・ファティーグ）とは、50種類以上のホルモンを産生・分泌している副腎から、ステロイドホルモン（コルチゾールやアルトステロン、性ホルモンなど）の分泌が不足することによって起こる様々な不調を抱えた状態のことです。
そして、先程もお伝えしたように、正式な病気ではなく治療の対象にならないことから、病院を受診してもうつ病の診断をされるケースが多いです。
副腎疲労が疑われる体の症状は下記のとおりです。
◎朝スッキリ起きることができない。
◎いくら寝ても疲れが取れない。
◎会社に行くのが億劫に感じる。
◎何もないのになぜか寂しい。
◎些細なことにイライラする。
◎すぐにスタミナが切れる。
◎記憶力が低下した気がする。
◎仕事のミスが多くなった。
◎性欲が落ちたと感じる。
◎朝のコーヒー、エナジードリンクが欠かせない。
◎甘いもの、しょっぱいものが欲しくなる。
◎便秘や下痢の症状がある。
◎免疫力が低下して、風邪を引きやすくなった。
◎肌荒れしやすくなった。
◎首や背中などに痛みがある。
上記の症状に多く当てはまるほど、あなたは副腎疲労の可能性が高いことになります。
●副腎の役割
では次に、副腎がどのような役割を果たしているか、ということに関してですが、副腎は主に下記の役割があります。
◎糖質、タンパク質、脂質を代謝してエネルギーを産生する。
◎電解質のバランスを整える。
◎ステロイドホルモンを作る。
◎性ホルモンを産生する。
◎ストレス反応
どの役割も大事なのですが、
その中でも特にお話したいのが、ステロイドホルモンであるコルチゾールの産生です。
コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれており、ストレスを感じたときに身を守るために血糖値を上げたり、抗炎症、抗アレルギー作用のある、とても重要なホルモンです。
副腎疲労が進行すると、コルチゾールの分泌が不足するため、炎症やアレルギーに対しての免疫機能が働きにくくなったり、血糖値が上がらないため低血糖症状が起こり、体の不調が出てきてしまうのです。
では、副腎疲労を改善するにはどうすればよいのか？ということは次回お話させていただきたいと思います。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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アルコールについて
2021年5月14日ダイエットボディメイク食事アルコールについて
こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
コロナ禍の影響で飲食店では酒類提供ができなくなっていますが、その分自宅でお酒を飲むことが増えた、という方は多いのではないでしょうか？
今回は、アルコールの代謝や失われる栄養素について解説していきたいと思います。
まずはじめに、
皆さんは「お酒は少量飲んだほうが健康に良い」と耳にしたことはありませんか？
「1日1杯の赤ワインを飲むと良い」とか、お医者さんも発信したりしていますよね。
しかし、
「お酒は体にとって毒である」ということが前提なため、万人にとって少量のお酒が健康に良いと言えるわけではありません。
（お酒が好きで、お酒を飲むことでストレスが減るという方にとってはメンタル的に良いです）
では、なぜお酒が体にとって毒なのか？というと、
アルコールを無毒なものにするために、肝臓がめちゃめちゃ働くからです。
アルコールの分解過程は下記のようになっています。
アルコールを摂取すると、20%は胃、80%は小腸で吸収され、その大部分が肝臓で処理されます。
その後、肝臓内では、
ADHやMEOS（酵素）の働きによって、アルコールをアセトアルデヒドに分解する。
→ALDH（酵素）の働きによって、アセトアルデヒドが酢酸に分解される。
→酢酸から無毒な水や二酸化炭素に分解されて、尿や汗、呼気として体外に排出される。
というような過程で代謝が行われていきます。
ポイントは、肝臓にこれほどのダメージをかけてしまっているということです。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、体へのアラーム（警告）をしないのですが、実にたくさんの役割を担っています。
・糖分の貯留と放出を調整
・アンモニアの代謝
・アルブミン、血液の凝固たんぱくの合成
・コレステロールの代謝
・脂肪酸の代謝
・赤血球からビリルビンを合成
・薬物の解毒
・細菌や異物、毒素の処理
・ホルモンの代謝
また他にも、アルコールの体への影響は、発がん性・炎症・免疫低下・酸化など多岐にわたります。
過剰摂取によって、肝臓での中性脂肪の合成を高めて脂肪肝になり、さらに進行すると、肝臓に繊維が形成されて肝線維症や肝硬変、幹細胞が破壊されてアルコール性肝炎などの病気のリスクが高まります。
毎日晩酌をしている方や、ついつい飲みすぎてしまう方は、沈黙の臓器である肝臓を労る意識を持っていきましょう。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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腸内環境とダイエット
2021年5月11日ダイエット食事腸内環境とダイエット
こんにちは！
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は腸内環境とダイエットについて解説をしていきたいと思います。
ダイエットと腸内環境は一見関係ないように見えますが、実はめちゃめちゃ関係しています。
ダイエット中は全体的な摂取量の減少によって栄養不足になりやすく、栄養がある食品を積極的に『摂取する
』ことが大切です。
しかし、摂取した食品は消化・吸収・代謝までスムーズに行われなければ意味がないことなんです。
そして、この消化・吸収の大切な役割を果たすのが、腸（特に小腸）になります。
小腸の表面積はテニスコート1面分（約200平方メートル）もの広さがあり、栄養をしっかり吸収できるようにしています。
しかし腸内環境が悪くなると、栄養を小腸でしっかり吸収することができないため、消化・吸収・代謝の流れが悪くなります。
その結果、エネルギー効率が下がって、結果的に太りやすくなるということに繋がるわけなんですね。
そのため、ダイエットを効率よく進めるためには、腸内環境が悪くさせないことが重要です。
では、腸内環境を悪くする食品はどのようなものがあるのか？というと、以下のような食品です。
- 小麦製品（グルテン）
- 乳製品（カゼイン）
- オメガ6脂肪酸
- トランス脂肪酸
- 白砂糖
これらの食品を控えることで、消化・吸収・代謝までをスムーズに回すことができます。
発酵食品や食物繊維を摂取することも大切ですが、まずは摂らないものを決めて、食生活に取り入れてみてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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睡眠と栄養について
2021年5月6日睡眠食事睡眠と栄養について
皆さんこんにちは！
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
さて、本日のテーマは「睡眠と栄養」について、詳しく解説をしていきたいと思っています。
皆さんは、睡眠について悩みを抱えていることはありますか？
◎眠りが浅く、夜中に起きてしまう。
◎朝の寝起きが悪いと感じる。
◎寝ても疲れが取れない。
◎いびきがうるさいと言われる。
など、色々ありますよね。（いびきがうるさいって人から言われるとショックですよね(笑)）
睡眠を改善させるアプローチは、呼吸やエクササイズを取り入れることも１つですが、今回はそこではなく、「普段からどのような栄養素を摂ったほうが良いのか？」という視点で話していきますね。
本題に入る前に、まずは睡眠を障害する代表例は下記のとおりです。
◎カフェイン：カフェインを摂取すると睡眠物質であるアデノシンの分泌が阻害され、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、結果として寝つきが悪くなります。
◎アルコール：アルコールを摂取すると眠りに入りやすくなりますが、睡眠が浅くなる＋利尿作用によって夜中や早朝に目が覚めてしまう原因になります。
◎砂糖：米コロンビア大学の研究によると、精製糖の過剰摂取は睡眠を阻害することが分かっています。砂糖や精製された糖質を摂取すると、血糖値が乱高下することでアドレナリンやコルチゾルなどの覚醒ホルモンの分泌が増加します。
◎グルタミン酸：グルタミンは神経の興奮を促す作用があるため、摂取しすぎると睡眠の質が下がる可能性があります。
まずは、上記に該当しているものを避けることのほうが優先になってきます。
その上で、睡眠の質を高めるために摂取していきたい栄養素は下記のとおりです。
◎トリプトファン：トリプトファンは睡眠を促すセロトニンやメラトニンを作る材料になるため、睡眠の質を高めるためには最も重要な栄養素になります。また、トリプトファンは必須アミノ酸の１つで体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、乳製品、米などの穀類です。
◎ビタミンB群：ビタミンB群は睡眠のリズムを整えたり、セロトニンを作る材料になります。
◎マグネシウム：マグネシウム不足は睡眠障害と密接な関係があり、睡眠を促すメラトニンやレニンというホルモンの材料になります。
◎ビタミンD：ビタミンDは睡眠の質を高めるために重要なビタミンの1つで、日光を浴びることで体内で生成することができます。そのため、外で運動をしたり、日光を浴びる習慣を作ることが重要です。
上記のような栄養素を習慣的に摂取することで、睡眠をサポートしてくれる可能性が高いため、是非参考にしてみてください。
また、睡眠が浅くなるもう1つの理由として、「食べすぎ」というのも大いに関わっています。特に夜20時を超えて食事を摂っていたり、お腹いっぱいになるまで食べてしまうという方は、気をつけてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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人工甘味料について
2021年5月1日ダイエットデトックスボディメイク食事人工甘味料について
皆さんこんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
ゴールデンウィーク初日、いかがお過ごしでしょうか？
私は長期休暇になると怠けてしまうので、いつもと同じように生活することを心がけています。
さて、本日のトピックは「人工甘味料」についてお話したいと思います。
最近、世の中には多くのカロリーゼロやシュガーレス（砂糖不使用）食品が増えてきているわけですが、これらに使われているのが人工的に作られた「人工甘味料」です。
人工甘味料の代表的なものは、アスパルテームやアセスルファムカリウムK、スクラロースなどがあります。
これらはカロリーが低いものの、少量で砂糖の数百倍甘いということで、多くの食品に使用されています。
一般的には、「砂糖を摂るなら人工甘味料のほうが良いでしょ！」となるのですが、果たして本当にそうなのか？というのが、今回のメインテーマになります。
では、さっそく結論からお伝えさせていただくと、
1. 人工甘味料は砂糖と比べて、血糖の上昇を抑える効果が期待できる。
2.一方で人工甘味料の長期的な摂取は、腸内細菌叢に影響を与え腸内環境が悪くなったり、甘味を感知するセンサーが乱れて、より摂取エネルギーが増えることも有り得る。
それぞれをもう少し詳しく解説していくと、
１つ目の「血糖の上昇を抑える効果が期待できること」のポイントは血糖値です。
健康な方に対して、ブドウ糖・果糖・3種類の人工甘味料のいずれかを投与して糖の代謝を観察した研究によると、ブドウ糖投与時は血糖値の上昇はあったものの、人工甘味料は変化が認められなかったことが明らかになっています。
つまり、人工甘味料は直接的に血糖値を上げる働きをすることはありません。
しかし、ここで重要なポイントは、必ずしも人工甘味料が糖尿病発症の予防になるとは言えないということです。
日本人の中年男性を対象にした研究によると、ダイエット清涼飲料水を週に 1 カップ（237 ml）以上飲む人は，全く飲まない人と比較して1.7倍糖尿病になりやすいということも明らかになっています。
なので、「人工甘味料が入った食品を好んで食べるのは避けないといけませんよ！」ということになります。
では次に、「人工甘味料が私たちにどのような影響を及ぼすのか？」についてですが、主に腸内環境と味覚の2つに影響が出てきます。
具体的にいうと、人工甘味料を摂ると腸内細菌叢（腸内フローラ）に変化をもたらしてインスリン抵抗性が高まることが分かっています。つまり、腸の働きが悪くなることで、代謝ができなくなってしまうということです。
また、人工甘味料は味覚のセンサーを壊してしまう可能性もあります。
本来、私たちの体は甘いものが入ってくると血糖値が上昇する、という仕組みが備わっているわけですが、先ほどお伝えしたとおり、人工甘味料は血糖値を上げないので、体が「あれ？血糖値あがらないから、まだエネルギー足りていないのでは？」と勘違いしてしまうわけです。
すると、「もっと多くエネルギーを摂取しなければ」とバグが生じて、結果食べすぎてしまうことになります。
ここまでの話をまとめると、
◎人工甘味料は直接的に血糖値を上げませんが、それが糖尿病になりにくくするということは言えません。
◎人工甘味料を摂ると、腸内環境を悪化させたり、味覚の働きを鈍くさせて、摂取エネルギーが増えてしまう可能性がある。
ということになります。
どんなことでも「過度」はいけないので、できるだけ自然な食品を食べることを意識していきましょう！ということで、今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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食欲を抑えるホルモン『レプチン』について
2021年3月30日ダイエット食事食欲を抑えるホルモン『レプチン』について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、食欲に関わる重要なホルモンの1つ『レプチン』について解説をしていきます。
レプチンとは？
レプチンとは、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑制させるホルモンのこと。
そして、レプチンは脂肪細胞から作られます。
つまり、脂肪から作られる＝太ってる人ほどレプチン濃度は高いということになるので、「太ってたほうがいいじゃん！」ということになりますが、太っている（肥満）の人はレプチン濃度が高くても、レプチンが効きづらい「レプチン抵抗性」があるため、結果的にレプチンによる食欲抑制の恩恵を受けることができないのです。
（また、脂肪が多いことで、インシュリンが過剰に分泌されてしまい太りやすくなるという側面もあります。）
レプチン抵抗性を防ぐには？
レプチン抵抗性を改善するには、次の3つが有効になります。
①加工食品の摂取を控える
→オメガ6、グルテン、トランス脂肪酸はレプチン抵抗性を高めてしまうため、加工食品に代替するものを決めておくと良いです。例えば、甘いものが欲しくなったら、リンゴやサツマイモなどの糖質を摂るようにします。②食べ過ぎない
→カロリーオーバーな食事は、レプチン抵抗性が高くする原因です。食べ過ぎを防ぐには、ワンプレートのお皿に盛り付けたり、たんぱく質の摂取量を増やすことがポイントです。③睡眠をしっかり取る
→睡眠不足になると脳の報酬系が乱れて、レプチン抵抗性が高まります。日中に陽の光を浴びたり、ストレッチやヨガによって自律神経を整え、睡眠の質を高めることが重要です。身体づくりのためには、ホルモンの仕組みを理解することが重要なので、レプチンがしっかりと作用する身体を目指していきましょう。