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リカバリーを極める
2023年11月16日ライフスタイル未分類リカバリーを極める
運動・トレーニングによる疲れは、筋肉や心身に様々な影響を及ぼし、これらから回復＝リカバリーを行うことは、怪我の予防や運動の効果を高めるためにも非常に重要です。
今回は、リカバリーを科学的な側面から、どのように身体の回復を効率的に促進できるかを解説していきます。
運動後のリカバリー
運動後のリカバリーは、身体の回復と次の活動に向けた準備のために不可欠です。
効果的なリカバリー手法には、アクティブレスト、ストレッチ、筋膜リリース、冷却と温熱療法があります。
アクティブレスト
アクティブレストとは、運動後に行う軽度の活動のことを指します。
これには、ゆっくりしたジョギング、ウォーキングなどが含まれます。
アクティブレストを行うことで、血流を促進し筋肉に酸素と栄養を届けることで、疲労物質の除去を助け、筋肉痛の軽減を助ける効果があります。
アクティブレストは、完全な休息よりも筋肉の柔軟性と回復を促進する効果があるとされています。
ストレッチ
静的ストレッチでは、特定の筋肉を一定の時間伸ばし続けます。
この方法は、筋肉と周囲組織の伸縮性を改善し、筋肉の緊張を和らげます。
また、静的ストレッチは筋肉繊維内の血流を促進し、酸素や栄養素の供給を改善します。
これにより、筋肉の回復が促進され、筋肉痛の軽減にも効果があるとされています。
筋膜リリース
筋膜リリースは、フォームローラーやマッサージボールを使用したケア方法の1つです。
この方法は、筋膜の緊張を和らげる、筋肉痛を軽減する、運動範囲を広げるのに効果的です。
筋膜リリースは、筋膜内の圧力を減少させることで血液循環を改善し、筋肉のリカバリーを促進させます。
冷却と温熱療法
運動後のリカバリーにおいて、冷却（例えばアイスバスや冷たいシャワー）と温熱療法（例えば温かい湯船やサウナ）は、それぞれ異なる効果があります。
冷却は炎症や筋肉痛の軽減と筋肉痛の減少に役立ちますが、一部の研究では筋肉の回復プロセスにはあまり効果がないとも示唆されています。
一方、温熱療法は筋肉の弛緩と血流の改善に有効で、特に慢性的な筋肉の緊張や痛みに効果があるとされています。
また、冷却と温熱を交互に行う「交代浴」というものもあります。
交代浴は、冷水と温水を交互に使用するリカバリー方法です。
血管の収縮と拡張を繰り返すことで血流を促進し、筋肉の痛みの軽減や代謝の活性化に効果的です。
そのため、運動後の回復において、筋肉の修復と疲労回復をサポートする効果が期待できます。
栄養とリカバリー
栄養の重要性
適切なリカバリーのためには、バランスの取れた食事が重要です。
特に重要なのは、高品質のタンパク質、良質な脂質、そして十分な量の炭水化物です。
タンパク質は筋肉修復と成長に必要なアミノ酸になり、良質な脂肪はホルモン機能のサポートやエネルギー源として機能します。
また、炭水化物はエネルギーを補給し、運動後の疲労を和らげます。
また、ビタミンとミネラルも重要で、これらは体のさまざまな機能をサポートし、回復を強化します。
そのため、リカバリーには偏りのないバランスの取れた栄養摂取が不可欠です。
プロテイン摂取
プロテインを利用することで運動後に手軽にタンパク質を摂取できます。
プロテインの摂取タイミングは、筋肉回復において重要な要素です。
運動直後の30分から1時間以内にプロテインを摂取することが理想とされています。
この「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することで、リカバリーが最大化されます。
一般的に、運動後には20〜30グラムのプロテインを摂取することが推奨されていますが、個々の身体の状態や運動の強度に応じて調整することが重要です。
水分補給
水分補給はリカバリーにおいてしばしば見落とされがちですが、非常に重要な要素です。
水分は体温の調節、栄養素の運搬、そして代謝プロセスに不可欠です。
運動中や運動後に十分な水分を摂ることで、体のパフォーマンスが維持され、回復が促進されます。
特に運動中に大量の汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質（ナトリウム、カリウムなど）の補給も重要です。
睡眠とリカバリー
睡眠は、身体と精神の回復に不可欠であり、特に運動後のリカバリーには重要な役割を果たします。
このセクションでは、良質な睡眠の重要性とその影響、および睡眠の質を高めるためのテクニックについて探ります。
睡眠の重要性
睡眠中、筋肉の修復、組織の再生、ホルモンバランスの調整など、多くのリカバリーを行います。
特に、成長ホルモンの分泌が活発になる深い睡眠のフェーズは、筋肉の成長と修復に不可欠です。
また、良質な睡眠は精神的なリカバリーにも寄与し、ストレスや疲労感を軽減させます。
不十分な睡眠は、パフォーマンスの低下、回復時間の延長、そして免疫機能の低下につながります。
睡眠の質を高めるためのテクニック
①一定の睡眠スケジュールを作る
毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させることができます。
②就寝前ルーティン
睡眠の質を高めるためには、就寝前のリラックスタイムを設けることが有効です。例えば、軽い読書、瞑想、軽いストレッチなどが助けになります。
快適な睡眠環境
静かで暗く、快適な温度の寝室を用意することが大切です。良質なマットレスや枕も睡眠の質に影響を与えます。
スクリーンタイムを減らす
就寝前のスマートフォンやコンピューターの使用は、睡眠の質を低下させる可能性があります。
就寝前1時間はデジタルデバイスを避けることを推奨します。
カフェインとアルコールを控える
夜間のカフェインやアルコールの摂取は睡眠の質に悪影響を及ぼすため、避けることが望ましいです。
まとめ
今回の記事では、「リカバリー」について運動後のリカバリーから、適切な栄養摂取、睡眠など多面的に解説しました。
これらの知識を身につけることで、自分自身の体をより深く理解し、日々の生活の中で最適なリカバリーを実現できるようになるでしょう。
リカバリーは単なる「休息」ではありません。
身体と心の両方が次の活動に備え、より強く、より健康になるために不可欠なプロセスです。
リカバリーの重要性をしっかり踏まえた上で、実践していきましょう^ ^
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あなたはどちらの酵素を使っていますか？
2021年4月30日未分類あなたはどちらの酵素を使っていますか？
皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeUの高正です。最近暖かい日が続いていて、過ごしやすくなってきましたね。
さて、本日は「酵素」のお話をしていきたいと思います。
皆さんも「酵素」という言葉を聞いたことがあると思いますが、「実際に酵素ってなんぞや？」ってことまでは意外と知らないのではないでしょうか？
しかし、私たちが生きていられるのも、この酵素のおかげなんです。
酵素は私たちの体の中にある小さなタンパク質のことで、呼吸をするのも、臓器を動かしているのも、DNAを作ることも、私たちが行う全ての活動には酵素が使われているんです。
つまり、酵素はもともと私たちの体の中に備わっているものなので、最近健康食品によくある「酵素が入っています！」というものに酵素は全く入っていません。また、ファスティングをやる方は酵素ドリンクを飲まれると思いますが、酵素ドリンクにも酵素は入っていません。
これらの食品や飲料は「補酵素」というものが含まれており、いわば酵素を働かせる「お助け隊」みたいな役割をするものなんですね。
では、私たちの体の中にある酵素を働かせることが大切になってくるのですが、酵素は大きく２種類に分類されます。
それが、消化酵素と代謝酵素です。
１つ目の消化酵素は、その名の通り食べ物を消化するときに使われる酵素のことです。代表例としては、唾液やすい臓に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素や、胃液に含まれる「ペプシン」などと呼ばれるものがこれにあたります。
そして、２つ目の代謝酵素も、その名の通り代謝に使われる酵素のことです。
「代謝」といっても、私たちがよく気にする「基礎代謝」や肌のターンオーバーなどを促す「新陳代謝」、毒素を無毒なものに変えて排出することも「代謝」にあたります。
では、ここで皆さんに１つ質問です。
私たちが今生きていて、消化酵素と代謝酵素のどちらに多くエネルギーを使っていると思いますか？
答えは、現代人の場合、消化酵素に多くエネルギーを使っているんです。
その理由はシンプルに「食べすぎているから」です。
✗１日３食、決まった時間の食事
✗夜は飲み会や晩酌でアルコールを摂取する
✗小腹が空いたらお菓子を食べる
✗揚げ物、スイーツ、パン、麺類をよく食べる
もし社会人になってもこのような食生活を継続していたら、間違いなく消化酵素ばかりにエネルギーを取られています。その結果、代謝酵素にエネルギーを回せなくなるため、疲れが取れない・睡眠が浅い・肌の調子が悪い・やる気が起きないなどの様々な原因不明の不調に陥ってしまうというわけです。
つまり、どんなに良い栄養を摂ったとしても、結局は消化酵素を使うので、私たちにとって大事な代謝を回すことができなくなってしまうんです。
じゃあ、「何をすれば代謝に酵素が回るの？」という話ですが、そこまで難しく考えることはありません。
◎普段の食生活を少食にする。
◎揚げ物やスイーツなど、消化にエネルギーを使う食べ物を控える。
◎空腹時間を意識して作る。（16時間以上の空腹が理想）
◎定期的にファスティングをする。
「食べすぎを防ぐ」というのが、代謝に酵素を使うための絶対的な条件になります。
もし、あなたが何らかの体の不調に悩んでいるなら、普段食べている食事に目を向けてみてくださいね。
本日のブログは以上になります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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花粉症は食事で改善する！？
2021年3月27日未分類花粉症は食事で改善する！？
花粉症は食事で改善する！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、こんな事を聞いたことはないでしょうか？
『花粉症にかかると一生治らない』
また、例え話でよく聞くのが、
『コップの中にどんどん水が溜まって、溢れた時に花粉症になる』
これって、実は間違った解釈なんです
そもそも、花粉症を取り上げることが増えたのは最近ですが、昔から花粉症は存在していました。
じゃあ、なぜ現代人に花粉症の人が多いのでしょうか？
それは、現代人はデトックス（排毒）の機能が追いついておらず、免疫トラブルが起きることで、くしゃみや鼻水、痒みなどの花粉によるアレルギー症状を起こしているんです。
では、なぜデトックス（排毒）が追いついていないのでしょうか？
それは、私達が普段から食べている『ある食べ物』が原因なんです
その代表的な３つが、
- 小麦製品（グルテン）
- 乳製品（カゼイン）
- トランス脂肪酸
です。
これらの食品に共通することは、
『体内で消化しづらく、代謝に膨大なエネルギーが必要』ということです。
本来の身体であれば、花粉が体内に入ってきても排毒することができるので、
アレルギー症状を引き起こすことはありません。しかし、先ほどの食品を大量に摂っていると、花粉を排毒することにエネルギーが使えないため、結果的にアレルギー症状を引き起こしてしまうのです。
つまり、身体のデトックス（排毒）機能が正常であれば、
花粉症は改善することができる！というわけなのです。もちろん、小麦製品や乳製品を全てカットすることは難しいですが、『和食中心』の食生活に変えるだけでも、自然と摂取することは減らすことができますよ。
まずは、普段の食生活から見直して見てください。
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老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは？
2021年3月23日未分類食事老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、老化を防いで健康的な身体を作るのに重要な「ファイトケミカル」について解説をしていきます。
ファイトケミカルとは？
私たちは呼吸によって、身体に酸素を取り込みますが、その一部に活性酸素と呼ばれるものも一緒に取り込みます。
そして、この活性酸素が体内に増えると、タンパク質と反応して機能を損ねたり、脂質を酸化して過酸化脂質を生じたり、遺伝子の損傷を引き起こします。
その結果、ガン・動脈硬化や生活習慣病の原因となると考えられており、活性酸素を身体に溜めないようにすることが、病気を防ぐ上で非常に大事になってきます。
また、活性酸素は細胞をサビさせて、シワやたるみなどの身体の老化も引き起こすため、日頃から「抗酸化」を意識することで、若々しく健康的な身体を作ることができます。
今回のテーマであるファイトケミカルは、まさにこの「抗酸化作用」が期待できるものなのです。
ファイトケミカルは、野菜・果物・豆類・いも類・海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、植物が紫外線や有害物質・害虫から身を守るために作り出した色素や香り・アク・辛味などの成分がこれに当たります。
その効果は、多岐にわたり、
- 抗酸化作用
- 代謝の促進
- 免疫力の向上
- 脳機能の強化
などが期待でき、近年は「第7の栄養素」とも呼ばれている、非常に注目されている成分です。
つまり、日頃からファイトケミカルを積極的に取り入れることで、身体はもちろん、脳にも良い恩恵を受けることができるわけです。
ファイトケミカルは、およそ1500もの種類があることが分かっていますが、
今回は代表的なものをご紹介します。
1. ポリフェノール
A：フラボノイド系
カテキン（緑茶）・ケルセチン（柿）・イソフラボン（大豆）・リグナン（ゴマ）・アピゲニン（パセリ）・アントシアニン（ブルーベリー）・ルチン（ソバ）・ヘスペリジン（レモン）など。
B：非フラボノイド系
レスベラトロール（ブドウ）・クルクミン（ターメリック）・タンニン（緑茶）・コーヒー酸（コーヒー）など
2. カロテノイド
β-カロテン（ニンジン）・リコピン（トマト）・カプサイシン（トウガラシ）・ルテイン（ホウレンソウ）・アスタキサンチン（海藻）・β-クロプトキサンンチン（ミカン）など。
3.含硫化合物
アリシン（ニンニク）・スルフォラファン（ブロッコリー）・アリルイソチアネート（ワサビ）など。
食の選択肢が多い現代社会で健康な身体を作るために、日頃の食生活からファイトケミカルを意識してみてくださいね。
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現代人に増えている「隠れ肥満」について
2021年3月20日未分類現代人に増えている「隠れ肥満」について
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、現代人に増えている「隠れ肥満」について解説していきます。
現代人に増えている「隠れ肥満」
BMIが25.0以上の数値の方は、「肥満」とされています。
しかし、BMIは身長と体重の比率だけで見ているため、筋肉質なのか？脂肪過多なのか？という部分を見ることができません。
近年増えている「隠れ肥満」は、BMIは正常値で見た目は普通にも関わらず、身体の中身は脂肪が多い人のことです。
隠れ肥満については明確な定義がありませんが、多くの論文では下記の数字で定義されていることが多いです。
- BMIが25未満で体脂肪率が30%以上＝隠れ肥満
- BMIが25未満で体脂肪率が25.0〜29.9％＝隠れ肥満傾向
加齢に伴い、隠れ肥満の方は増加する傾向がありますが、最近では若年層の隠れ肥満も増えていることが非常に問題となっています。
隠れ肥満の原因と対策
隠れ肥満の原因は、そのほとんどが後天的で、生活習慣によるものだと考えられています。
主な代表例としては下記になります。
1. 加工食品を食べる頻度が多い。
加工食品を食べる頻度が多いほど、体脂肪の蓄積が亢進されていきます。
ジャンクフードや加工肉、パン・お菓子などをほとんど毎日食べている方は要注意です。
2. 食事の質が悪い。
食事のカロリーばかりを気にして、栄養バランスが悪い食生活になっていると、エネルギーとして身体で退社することができず、体脂肪として蓄積されていきます。
特に、炭水化物と脂質に偏った食事をしている方は、隠れ肥満になりやすいです。
3. 間食のエネルギー比が高い
隠れ肥満の方は、間食のエネルギー比が高い傾向にあります。
普段の食事は少ないにも関わらず、お菓子などの間食が多い方は要注意です。
4. 無理なダイエット法を長期にかけて行っている。
極度の糖質制限や脂質制限を長期に渡り行っている方も、隠れ肥満に陥りやすく注意が必要です。
炭水化物・タンパク質・脂質と微量栄養素であるビタミン・ミネラルをバランス良く良く摂取することが大切です。
その他にも、隠れ肥満になりやすい原因として、
- 運動不足
- 睡眠の取り過ぎ
なども考えられるため、食事・運動・睡眠の生活習慣を正していくことが、隠れ肥満を防ぐ唯一の方法になります。
長期的な健康のために、今一度生活習慣を見直してみてくださいね。
追伸
今回は隠れ肥満について解説していきましたが、肥満は2つのタイプに分かれます。
- 内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）：腹腔内に脂肪が多く蓄積しており、ウエスト/ヒップ値が大きい。
- 皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）：腰周り、下半身を中心に皮下脂肪が多い。
前者の方が、生活習慣病に繋がるリスクが高いので、定期的に身体測定をして内臓脂肪の数値もコントロールしていきましょう。
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なぜファスティングをすると好転反応が起きるのか！？
2021年1月10日ファスティング未分類なぜファスティングをすると好転反応が起きるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「好転反応」というものをご存知でしょうか？
ファスティングをやったことのある方は、この「好転反応」を誰しも経験すると思います。
今回は、なぜ好転反応が起きるのか？について解説していきます。
好転反応とは？
好転反応とは、身体が良い状態へとなっていく過程で一時的に起きる様々な反応のことです。
主な好転反応は下記になります。
感覚：倦怠感・悪寒・集中力の低下・吐き気
痛み：頭痛・腰痛・関節痛
皮膚系：吹き出物・アトピー・発疹
粘膜系：鼻水・喉の乾き
便：便秘・下痢
その他：肩こり・めまい・発熱・眠気
ファスティング中は上記のような反応が出る場合がありますが、これらは身体が良くなる過程で出るものであって、ネガティブなものではありません。
好転反応が全く出ない方も中にはいらっしゃいますが、強く出る方は以下のような人です。
・普段から食生活が乱れている人
・暴飲暴食をしている人
・肉、脂肪の多いものをよく食べる人
・加工食品、添加物、精製糖をよくとっている人
・初めてファスティングをする人
ファスティングで強く好転反応が出るという人は、それだけ悪いものが身体に溜まっていたとも言えます。
途中で好転反応が出たとしても、相当ひどい場合を除いて中止しなくても良いので、身体と相談しながら続けてください。
なぜ好転反応が起きるのか？
では、ファスティングをするとなぜ好転反応が起きるのか？というメカニズムについて解説をしていきます。
まずファスティングをすると、エネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、身体はエネルギーを得るために、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーを作ろうと働きます。
そして、その分解した細胞の中に含まれているのが、化学物質や重金属・添加物などの毒素で、毒素が血液中に出て全身に回ることで、好転反応の症状が現れます。
それらの毒素は、脂肪を中心とした細胞内に蓄積しており、便や尿・汗から排出しきれていないものですが、ファスティングをすることで細胞から血中に出て、老廃物として体外に排出することができるんです。
これがファスティングによる「デトックス効果」[keikou]になります。
なので、好転反応が出ることは、身体の中がデトックスされている証拠ですので、むしろポジティブに捉えていくと、ファスティング期間を乗り越えることができると思います。
好転反応が起きた時の対処方法
ファスティング中に好転反応が起こった時の対処方法は主に3つです。
[aside type="lime"] 1. 酵素ドリンクを少量飲む。
2. 休息をとる。
3. 早めに寝る。
[/aside]酵素ドリンクを少量飲む。
酵素ドリンクを少量飲むことで、身体のエネルギー源である糖質を補給することができ、症状を緩和させることができます。
ファスティング3日目以降はエネルギー源が[keikou]脂質（ケトン体）になるため、好転反応はほとんどなくなるので、1日目・2日目には非常に有効です。
休息をとる。
好転反応が出たときに一番やってはいけないことは、薬を飲むことです。
せっかくデトックスしている最中に薬を飲んでしまうと、ファスティングで得られる効果が低くなってしまいます。
そのため、好転反応が出たときは素直に休息を取ることが大切です。
早めに寝る。
好転反応が出た時に一番良いのは、「寝ること」です。
特に夜はウィルパワーがなくなり、身体に好転反応が出やすくなります。
そのため、夜は早く寝ることが、好転反応が起きた時に非常に有効です。
正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。
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ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
2020年12月24日未分類ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「マグネシウム」を1日に必要な量を摂れているでしょうか？
マグネシウムは、私たちが生きる上で欠かせないミネラルの１つであり、健康・美容・ダイエットの観点からも積極的に摂取したいものです。
そこで今回は、マグネシウムがなぜ必要なのか？ということについて解説していきます。
◆マグネシウムの働き
マグネシウムは生体内にとって必須のミネラルで、全体の50~60%が骨に、残りは筋肉や脳、神経にあります。
そして、300種類以上の酵素の働きをサポートするなど、根本的な生体的反応に関与するため、欠かすことのできない栄養素になります。
その中でも、マグネシウムは下記の働きに関わっています。
・タンパク質の合成
・神経伝達の制御
・心機能の維持
・神経の伝達
・筋肉の収縮
・血圧の調整
つまり、身体の中でマグネシウムが足りなくなると、
・タンパク質合成がうまくできず、成長が障害される。
・不整脈が起こり虚血性心疾患などが起きる。
・吐き気や精神障害が起きる。
・筋肉がけいれんする。
など、身体にかなりのダメージをもたらす可能性があります。
また、マグネシウム不足によって動脈硬化や糖尿病、骨粗しょう症、メタボリック・シンドロームなどの病気になりやすくなることも分かっています。
食事摂取基準（2016）によると、1日のマグネシウム推奨量は下記になります。
年齢 男性 女性 18〜29歳 340mg 270mg 30〜49歳 370mg 290mg 50〜69歳 350mg 290mg 70歳以上 320mg 270mg 推奨量で見ると、女性より男性の方がマグネシウムの必要量は多くなっています。
平成27年の国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの１日の平均摂取量は244mgで、マグネシウムを十分に摂取できていない人が多いです。
その一番の原因になっているのが、普段の食生活です。
パンや白米、お菓子、ジャンクフード、アルコールなど摂ることが多くなっていることから、多くの人がマグネシウム不足に陥っている可能性がありますので、マグネシウムの摂取を意識していくことが大切になります。
◆マグネシウムのダイエット効果
マグネシウムはダイエットの効果も期待することができます。
その理由としては主に２つあります。
１. 代謝をスムーズにさせるため。
マグネシウムは代謝をスムーズし、促す役割があります。
具体的には、ブドウ糖からのエネルギー産生や酸化的リン酸化、解糖など、エネルギー代謝の際にマグネシウムは働きます。
つまり、マグネシウムをしっかり摂ることによって、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、消費エネルギーを高めていくことに繋がります。
２. 便秘を解消させるため。
マグネシウムには、水分子を引き寄せる性質があります。
そのため、マグネシウムは体内の腸管からの水分の吸収を高める助けをしており、便に水分を増やしていき、排便を促す働きがあります。
実際に、酸化マグネシウム系便秘薬が販売されていたりするので、マグネシウムをしっかり摂ることで便秘を解消し、ダイエット効果をもたらしてくれます。
◆マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムはサプリメントからの摂取もできますが、
できるだけ食べ物からの摂取を意識していくことが大切です。
マグネシウムを多く含む食品は、藻類・魚介類・穀物・野菜類・豆類・種子類であり、具体的な食品は以下になります。
藻類：わかめ・昆布
魚介類：えび・しらす・あさり
穀物：玄米・五穀米
野菜：ほうれん草・枝豆・ごぼう
豆類：豆腐・納豆
種子類：アーモンド、カシューナッツ
など
普段の食生活から、マグネシウムを積極的に摂取して、健康的な身体を作っていきましょう！
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ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
2020年12月16日ダイエットファスティング未分類食事ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近、ファスティングを取り入れている健康思考の方が増えてきているように感じます。非常に嬉しいことですが、その反面で気をつけなければならないのが「リバウンド」です。
ファスティングは短期間での減量ができますが、方法を誤ってしまうと、リバウンドに繋がってしまいます。なので、今回は私の体験談も含めて、ファスティングでリバウンドを防ぐ方法について解説していこうと思います。
ファスティングでリバウンドが起きる原因
ファスティングでリバウンドが起きる最大の原因は「回復期で食べてしまうことです」
僕の体験だとこれに尽きると思っています。回復期は具体的に言うと、ファスティングが終わってからの2日〜3日間のことを指しており、食事を徐々に戻していき、身体を慣らす期間になります。
ファスティング中は何も食べないので、身体は飢餓状態に陥っています。
なので、もし回復食を無視してそのまま食事を戻すと食欲が爆発して収まらなくなります。一方で、回復期間をしっかり取ることで、食欲が抑えられますし、少し食べるだけでもすぐにお腹いっぱいになるため、リバウンドは防ぐことができます。
もちろん、その後の食生活も食べ過ぎてしまえばリバウンドはしますが、最も大事なのが回復期間の2日〜3日間になります。
もしリバウンドは防ぎたい！という想いを持っている方でしたら、ここは必ず守るようにしてください。
リバウンドに陥るメカニズム
では、リバウンドについてもう少し深ぼって、リバウンドに陥るメカニズムについて細かく解説をしていきます。私の中で、ファスティング後にリバウンドになるメカニズムは大きく分けて３つあります。
１. 筋肉量が減少してしまう。
1つ目は筋肉量が減少してしまうからです。ファスティング中は何も食べないため、カロリー収支はマイナスになるため、脂肪も落ちていきますが、筋肉も落ちやすくなります。
筋肉が落ちるということは代謝も下がるので、エネルギーを作りにくい身体になってしまいます。その結果、食事を戻した時に代謝が悪くなって、体重が元に戻ってしまうという仕組みです。
重要なことは、ファスティング中にもしっかり運動をして筋肉が落ちないようにしていくこと、また、ファスティング期間中に少量のアミノ酸を補給して、筋肉の分解を防ぐことです。
その2つをしっかり行うことができれば、筋肉量の減少によるリバウンドは防ぐことができます。２. 炭水化物の割合が高い。
2つ目は炭水化物の割合が高いことが考えられます。炭水化物は身体のエネルギー源になるので、摂取することは大事ですが、摂り過ぎてしまうと一気にリバウンドします。パンや麺類、白米の量は調整しつつ、タンパク質や野菜のバランスを良くする事が大切です。
３. ファスティングを習慣にできていない。
３つ目は、ファスティングを習慣にできていない、ということです。ファスティングでリバウンドしないということはお伝えしましたが、食べ物を食べるので最低でも1〜2kgは戻るのが普通です。
なので、できるだけ定期的にファスティングのタイミングを設けていくことが、身体を慣らしていくためには大事なことです。具体的には、最初は1ヶ月に1回のペースで行うことがオススメです。そこから身体が整ってきたら、3ヶ月に1回などでも良いと思います。
今まで何十年も身体に蓄積してきた化学物質や添加物を取るのは容易ではありませんので、そういうことも踏まえると、ファスティングは習慣にしていくべきだと思います。
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1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか！？
2020年12月10日未分類1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
先日、久しぶりに焼肉を食べに行きました。
基本的には鶏むね、ささみばかり食べているので、月１〜２回は牛肉を食べるのも良いですね。そして、焼肉を食べている間にふと思ったのが、焼肉で食べる量のうち、しっかり吸収できるのってどのくらいなんだろう？ということです。
なので、今回は「1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか？」というテーマでお話していきます。
1回に吸収できるタンパク質の量は『30グラム』は本当か？
皆さんはこのようなことを聞いたことはありませんか？
「食事で１回に吸収できるタンパク質は３０グラムまでだよ！」私も大学の頃にこれを聞いて、少し信じてしまいました。
しかし、1回の食事では30グラムまでしかタンパク質を吸収できないというエビデンスはありません。
もちろん、1日に80グラムのタンパク質を摂取するとして、3食に分けるのと1食で摂るのでは、3食に分けたほうが絶対に良いですので、そこだけは間違わないようにしてください。
では、タンパク質を摂取すると、身体の中ではどのように消化吸収されていくのか、順を追って説明していきます。
例えば、焼肉に行って肉をたらふく食べるとしましょう。
そのお肉が胃の中に入ると強い「胃酸」によってドロドロに分解されます。
さらに胃で「ペプシン」という消化酵素によって、分解されたものをさらに細かく分解します。
その後小腸に運ばれていき、そこでも「トリプシン」などの消化酵素によって、さらに分解されます。
さらに、小腸粘膜から「アミノペプチターゼ」などの消化酵素によって、最小単位の「アミノ酸」になります。
そして、アミノ酸は全身の細胞に送られることになります。これを見ると、タンパク質は消化吸収までの過程が非常に複雑なことが分かっていただけると思います。
なので、身体がタンパク質を必要としているならば、しっかり消化吸収までされていくことになります。とはいえ、1回に大量のタンパク質を摂ってしまうのは、腸内環境のバランスを乱したり、体脂肪に蓄積されてしまいますので、基本的には1日に食べるタンパク質量から逆算して、1回に摂る目安量を決めていくのと良いでしょう。
大量のタンパク質を摂った後に体内で起きること。
身体がタンパク質を必要としない状態だと、体内に入ったタンパク質は主に３つの経路を渡ることになります。
1. アンモニア→尿素となって排出される
タンパク質は窒素を含んでおり、この窒素は体内でアンモニアに変換されます。
アンモニアは身体にとって「毒」ですので、腎臓の働きによって尿素に変換され、最終的には尿として排出されていきます。
タンパク質を摂りすぎるとオナラが臭くなるというのは、このアンモニアから来ています。
なので、食べ過ぎた後にオナラが臭くなったら、内臓の働きが悪いか、過剰でいらなくなっているということになります。
内臓の状態や人によっても、どのくらいの量、種類を摂ると臭うのかは違いますので、身体の声をしっかり聞いていただくのが一番です。
2. 体脂肪として蓄積される
２つ目は体脂肪として蓄積されるということです。
糖質を過剰に摂取すると、体脂肪として蓄積されるのと同様に、タンパク質も摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。
なので、お腹いっぱいになるまで食べ過ぎないようにすることが、最善策となります。
3. 他のアミノ酸に変換される
３つ目は他のアミノ酸に変換される、ということです。
タンパク質の最小単位であるアミノ酸が余ると、他のアミノ酸に変換されて使われます。そして、この変換の過程で使われる酵素には、ビタミンB６が必要になりますので、タンパク質を摂る時には、ビタミンB群も一緒に摂ると良いでしょう。
上記の３つから、タンパク質が身体に必要ないと内臓に負担をかけたり、体脂肪として蓄積してしまうので、摂りすぎには注意してくださいね。
身体の中でタンパク質は勝手に作ることができる。
話は変わりますが、食事からタンパク質を摂らなくても身体の中ではタンパク質は作ることができます。
私たちが食事から摂るタンパク質量はおおよそ70グラム〜100グラムほどですが、私たちの身体で必要なタンパク質量は約250グラムと言われています。
では、1日の差分はどのように補っているのかというと、身体の中で古くなったタンパク質を新しいタンパク質に作り変える「オートファジー」という機能が関係しています。
このオートファジーは生物が生き抜くために必要な身体のシステムであり、飢餓状態でも身体の中でタンパク質を作ることで、生きることができたというわけです。
なので、全てを食べ物から摂らなければ補えない！というのは間違っており、身体では勝手にタンパク質を合成してくれるということも理解していただければと思います。
ただし、普段３食や４食食べている方は、このオートファジーが働きづらくなっています。
先述したように、オートファジーは「飢餓状態」において最も活性化される特徴を持つからです。
そして、このオートファジーの効果を最大限に得るためには、「16時間ファスティング」や「フルファスティング」が最も効果的ですので、ファスティングを定期的に取り入れるのもオススメです。
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脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
2020年11月27日ファスティング未分類食事脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？」
ということでお話していきたいと思います。
ケトン体とは何か？
皆さんは、「ケトン体」という言葉を聞いたことはありますか？
ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸の総称のことです。
基本的に身体のエネルギー源となるのは糖質ですが、この糖質が何らかの理由で利用できなくなると、身体に蓄積する中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。
ケトン体は、この分解された脂肪酸からエネルギー源として肝臓から生成されて血中に放出されます。
つまり、ケトン体の分泌を増やすことによって、脂肪燃焼がどんどん促進することができるという訳です。
ただし、ケトン体の分泌を増やすためには条件があります。
その条件とは下記となります。
１. 飢餓・絶食状態
２. 運動
３. 高脂肪食
４. 糖尿病や内分泌疾患
５. 発熱・外傷・感染症
４や５は、止むを得ずなってしまうパターンなので今回の話では除外しますね。
ポイントとなるのは、絶食状態が続くことでケトン体分泌はどんどん増えるということです。
つまり、ファスティングを行うとケトン体分泌が増えていき、脂肪燃焼が促進されるんです。
肝臓で貯蔵されているグリコーゲンは、18時間〜24時間程度で枯渇してしまいます。
そして、ケトン体分泌が増えてくるのが、絶食状態が48時間から72時間経過するポイントです。
つまり、ファスティングの3日目に入るタイミングが、最もケトン体が分泌されて脂肪燃焼が亢進されていきますので、ダイエット目的でファスティングを行う場合は3日以上のファスティングをやったほうが良いです。
さらに、そこにプラスして「運動」を加えることでさらにケトン体を分泌させることができます。
「ファスティング期間中は運動しないほうがいいのでは？」と思う方もいらっしゃいますが、実はファスティング中こそ運動するべきです。
普段の食生活をしていると、絶食時間（食べていない時間）はせいぜい睡眠中の8時間ほどです。
また、高脂肪食で糖質をほとんど摂取しない、「ケトジェニックダイエット」というものもありますが、一般の方には難しいのであまりオススメはできません。
ファスティングを3日間するくらいでしたら、筋肉量もキープした上でケトン体の分泌を増やしていくことができますので、是非身体の健康のためにもファスティングを取り入れることをオススメします。
