1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか!?

高正康平
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高正康平
BeU代表/ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど様々なバックグラウンドで3000人を超える指導実績を持つ。 お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク/姿勢改善/パフォーマンスアップに必要な知識と経験を網羅している。 フィットネスを通じて、1人でも多くの人生を豊かにしたいという想いからBeUを設立。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

先日、久しぶりに焼肉を食べに行きました。
基本的には鶏むね、ささみばかり食べているので、月1〜2回は牛肉を食べるのも良いですね。

そして、焼肉を食べている間にふと思ったのが、焼肉で食べる量のうち、しっかり吸収できるのってどのくらいなんだろう?ということです。

なので、今回は「1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか?」というテーマでお話していきます。

 

1回に吸収できるタンパク質の量は『30グラム』は本当か?

 

皆さんはこのようなことを聞いたことはありませんか?
「食事で1回に吸収できるタンパク質は30グラムまでだよ!」

私も大学の頃にこれを聞いて、少し信じてしまいました。

しかし、1回の食事では30グラムまでしかタンパク質を吸収できないというエビデンスはありません。

もちろん、1日に80グラムのタンパク質を摂取するとして、3食に分けるのと1食で摂るのでは、3食に分けたほうが絶対に良いですので、そこだけは間違わないようにしてください。

では、タンパク質を摂取すると、身体の中ではどのように消化吸収されていくのか、順を追って説明していきます。

例えば、焼肉に行って肉をたらふく食べるとしましょう。
そのお肉が胃の中に入ると強い「胃酸」によってドロドロに分解されます。
さらに胃で「ペプシン」という消化酵素によって、分解されたものをさらに細かく分解します。
その後小腸に運ばれていき、そこでも「トリプシン」などの消化酵素によって、さらに分解されます。
さらに、小腸粘膜から「アミノペプチターゼ」などの消化酵素によって、最小単位の「アミノ酸」になります。
そして、アミノ酸は全身の細胞に送られることになります。

これを見ると、タンパク質は消化吸収までの過程が非常に複雑なことが分かっていただけると思います。
なので、身体がタンパク質を必要としているならば、しっかり消化吸収までされていくことになります。

とはいえ、1回に大量のタンパク質を摂ってしまうのは、腸内環境のバランスを乱したり、体脂肪に蓄積されてしまいますので、基本的には1日に食べるタンパク質量から逆算して、1回に摂る目安量を決めていくのと良いでしょう。

 

大量のタンパク質を摂った後に体内で起きること。

身体がタンパク質を必要としない状態だと、体内に入ったタンパク質は主に3つの経路を渡ることになります。

1. アンモニア→尿素となって排出される

タンパク質は窒素を含んでおり、この窒素は体内でアンモニアに変換されます。

アンモニアは身体にとって「毒」ですので、腎臓の働きによって尿素に変換され、最終的には尿として排出されていきます。

タンパク質を摂りすぎるとオナラが臭くなるというのは、このアンモニアから来ています。

なので、食べ過ぎた後にオナラが臭くなったら、内臓の働きが悪いか、過剰でいらなくなっているということになります。

内臓の状態や人によっても、どのくらいの量、種類を摂ると臭うのかは違いますので、身体の声をしっかり聞いていただくのが一番です。

 

2. 体脂肪として蓄積される

2つ目は体脂肪として蓄積されるということです。

糖質を過剰に摂取すると、体脂肪として蓄積されるのと同様に、タンパク質も摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。

なので、お腹いっぱいになるまで食べ過ぎないようにすることが、最善策となります。

 

3. 他のアミノ酸に変換される

3つ目は他のアミノ酸に変換される、ということです。
タンパク質の最小単位であるアミノ酸が余ると、他のアミノ酸に変換されて使われます。

そして、この変換の過程で使われる酵素には、ビタミンB6が必要になりますので、タンパク質を摂る時には、ビタミンB群も一緒に摂ると良いでしょう。

上記の3つから、タンパク質が身体に必要ないと内臓に負担をかけたり、体脂肪として蓄積してしまうので、摂りすぎには注意してくださいね。

 

身体の中でタンパク質は勝手に作ることができる。

話は変わりますが、食事からタンパク質を摂らなくても身体の中ではタンパク質は作ることができます。

私たちが食事から摂るタンパク質量はおおよそ70グラム〜100グラムほどですが、私たちの身体で必要なタンパク質量は約250グラムと言われています。

では、1日の差分はどのように補っているのかというと、身体の中で古くなったタンパク質を新しいタンパク質に作り変える「オートファジー」という機能が関係しています。

このオートファジーは生物が生き抜くために必要な身体のシステムであり、飢餓状態でも身体の中でタンパク質を作ることで、生きることができたというわけです。

 

なので、全てを食べ物から摂らなければ補えない!というのは間違っており、身体では勝手にタンパク質を合成してくれるということも理解していただければと思います。

ただし、普段3食や4食食べている方は、このオートファジーが働きづらくなっています。

先述したように、オートファジーは「飢餓状態」において最も活性化される特徴を持つからです。

そして、このオートファジーの効果を最大限に得るためには、「16時間ファスティング」や「フルファスティング」が最も効果的ですので、ファスティングを定期的に取り入れるのもオススメです。

 

 

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