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酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
2020年3月10日トレーニング姿勢改善睡眠酸素どれくらい吸えていますか？ー睡眠における呼吸の重要性ー
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、前回の「良い睡眠の定義①」に引き続き、
「酸素どれくらい吸えてますか？」
と題して、
良い睡眠の定義の2つ目である、
「どれだけ酸素が吸えているか？」について
詳しく話をしていきたいと思います。
それでは本日もよろしくお願い致します！
どれくらい酸素が吸えていますか？
「1回に取り入れる酸素の多さ」は、
睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。
突然ですが、皆さんは呼吸が浅いでしょうか？
それとも深いでしょうか？基本的に安静時の呼吸は、腹式呼吸で深く吸えていることが理想です。
もし呼吸が浅い状態だと、下記のような様々な身体の不調が生じてきます。
・疲れやすい
・集中力が低下する
・ストレスを感じやすくなる
・身体に痛みが出やすくなる
・姿勢が悪くなるなどなど、多岐にわたって、身体の不調が出やすくなってきます。
また、呼吸が浅い人の特徴として、
呼吸で使われる筋肉が多くなる。
ということがあります。
普段の呼吸で使うべき筋肉は、横隔膜や肋間筋といった筋肉です。
しかし、呼吸が浅い人は、呼吸補助筋という、普段使うべきではない筋肉を使ってしまいます。
呼吸補助筋は、首の胸鎖乳突筋や胸の大胸筋・小胸筋、腰方形筋、僧帽筋、鎖骨下筋、脊柱起立筋、広背筋などが挙げられます。
これらの筋肉は、走ったり、激しい運動をした時に、呼吸を補助する筋肉として使われるのですが、
呼吸が浅い人は、激しい運動をしなくても、これらの筋肉が働いてしまい、様々な身体の不調に繋がりやすいんです。
その原因は現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
というような原因があります。
深い呼吸をするためには、どのような睡眠を取れば良いのか？
先ほど、呼吸を深くすることで、身体の不調が改善されることをポイントにお話させて頂きました。
では、睡眠の時に呼吸を深くしていくためには、どうすれば良いのかということについてお話をしていきます。
まず、前提として普段の姿勢が悪かったり、横隔膜などのきちんと使うべき呼吸の筋肉が使えていない方が、まず身体を整えるということをしていく必要があります。
ただ、それに加えて、酸素を深く吸えるようにするために大切なこと、それは
枕の高さ
です。
実は、今寝ている枕の高さが、ご自身の身体にしっかりと合っているという方はほとんどいらっしゃいません。
枕って、お店で布団とセットで買ったり、デザインや形で買っている人が多く、結構皆さん合わない枕を買ってしまうことが多いんです。
一方で、最近よくあるオーダーメイドの枕を作っている方でも、本当に合っているか？とは言い切れないです。
それはなぜかというと、
・枕専門店は、客観的な視点で身体を分析しており、ベストな高さなどを提案しているから。
→つまり、主観的な寝やすさなどはあまり考慮されていない
・筋肉の細胞は2ヶ月間で約半分が入れ替わり、ずっと身体が同じ状態ということはないから。
ということがあります。
では、枕の高さをどのようにチェックすれば良いか？
についてですが、最初は枕は使わないでチェックをして欲しいのです。
その代わりとなるものが
バスタオル
です。
お家にあるバスタオルを３〜４枚用意して頂き、バスタオルを１枚のみ、２枚重ねる、３枚重ねる、４枚重ねた状態で、その上に寝てみてください。
次に寝た状態で、息を大きく吸っていただき、そのあと大きく吐いていきます。
その際に、バスタオルの枚数で息の吸いやすさ、吐きやすさが違ってくると思うので、１番吸いやすい枚数を見つけてください。
「１番呼吸のしやすい高さ」が
今のあなたに一番合った枕の高さ
になります。
先述した通り、人の細胞はターンオーバーといって常に入れ替わっているので、ずっと同じという訳ではありませんので、このチェックを1ヶ月に1回や3ヶ月に1回といった定期的にしていく必要があります。
むしろ、もしそのタオルでかなり呼吸しやすく、同じ高さの枕では少し呼吸しづらくなるということであれば、もはやタオルで自分の枕を作った方が良いかもしれません。
もちろん、もっと精密にタオルの枚数をもっと細分化して行うこともできますが、是非皆さんができる範囲でチェックをしていただくと、かなり睡眠の質は高まっていくと思います。
是非、自分だけの枕を見つけていってくださいね！
BeUでは、その方に一番合う条件をチェックしながら見つけていきます。
ダイエットやボディメイクが専門のパーソナルジムは日本にたくさんありますが、睡眠にアプローチできるパーソナルジムは数少ないと思います。
もし、身体作りと一緒に睡眠の質を向上したい方は、BeUにご来店くださいませ(^ ^)
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●1回に取り入れる酸素がどれくらい多いかは、睡眠の質を高める上で非常に大切な要素になってきます。●現代人のライフスタイルやストレスなどによって、先述した呼吸の筋肉である横隔膜を使うことができていなかったり、姿勢が悪くなることによって、呼吸がしづらくなってしまう
●枕の高さはバスタオルを使って、呼吸のしやすさをチェックしていき、今の身体に一番合っている高さを見つけていく。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
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姿勢に大事な「モビリティ」とは？
2020年3月2日トレーニング姿勢改善痛み改善姿勢に大事な「モビリティ」とは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」と題して、
姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
モビリティとは
皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。
モビリティとは
「動きやすさ・機動性・移動性」
のことを指しており、
主に関節の動きやすさを表す時に
「関節モビリティ」
という使い方をします。
なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、
人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、
その関節が動きづらくなることによって、
肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから
と言えます。
身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？
を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した
「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」
という考え方になります。
Joint by Joint Theoryとは？
Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010). 上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。
まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。
モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。
一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。
代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。
ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。実は、
2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。
例えば、
膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。モビリティ関節をしっかりと動かす
ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。
それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。結論としては、シンプルに1つです。
それは
「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」
ということです。
なぜなら、
ビジネスパーソンのライフスタイルでは、
モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。
・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしないなどなど
これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。
特に
足首/股関節/背骨/肩
はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。
動きが悪くなることによって、
姿勢が慢性的に悪くなる
→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る
→痛みをかばって生活をする
→他の部位を怪我してしまう
といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。
それだけでなく、
・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れないといったことにも繋がってしまいます。
そのため、
「モビリティ関節をしっかりと動かす」
ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●モビリティとは「動きやすさ・機動性・移動性」のことを表す。●Joint by Joint Theoryに則り、モビリティ関節は、しっかりと動かし、スタビリティ関節は安定をさせていくことが、良い姿勢を作り、痛みや怪我の予防に繋がる。
●ビジネスパーソンのライフスタイルでは、「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」ことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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スポーツでも大事な「姿勢」
2020年3月2日トレーニング姿勢改善スポーツでも大事な「姿勢」
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「スポーツでも大事な姿勢」と題して、
スポーツのパフォーマンスと姿勢の関係についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
スポーツと姿勢の関係とは？
皆さんは、今までに何かスポーツをやっていましたか？
また、現在も行なっているスポーツなどはありますか？
ビジネスパーソンの皆さんも、お付き合いでゴルフやテニスをやったり、週末はフットサルや野球をするという方もいらっしゃるかと思います。
スポーツには、それぞれ「競技特異性」といって、その競技にしかない性質・特徴というものがあります。
野球でいうと、
バットを使って球を打つ
来た球を捕るといったことが競技特異性に当たります。
日常生活では、バットを使って球を打ったり、球を捕るなんてことはありませんよね。
俗に言う「スキル練習」をするのは、こういった競技特異性があるからこそやっている意味があるということです。
走って野球が上手くなるのであれば、走っていれば良いということになってしまいます。
では、そもそものスキルを高めていくために、競技に特化した練習ばかりやっていたら伸びるでしょうか？
おそらく、初心者がある程度できるようになるというところまでかなと思います。
しかし、スキルもとても重要ですが、
自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくこと
が大切だという視点を持っていく必要があります。
そして、その根本的なアプローチの一つとして、「姿勢を整える」ということが大切です。
投球が姿勢を整えると変化した！？
それでは、ここからは実際に僕が以前見たお客様の事例を紹介したいと思います。
お客様はビジネスマンで平日は働きながら軟式野球を行なっており、
「世界大会で投げたい」という目標をお持ちの方です。元々、右肩にインピンジメントの症状（投げる時に肩の部分で引っかかりが生じ、痛みが出る症状です）を抱えており、ご自身でも姿勢が悪いことが原因じゃないか？ということを初回で来店していただいた時に仰っていました。
初回のトレーニング前の姿勢がこちらです。
背中が丸まっている、いわゆる「猫背」であることが見てわかると思います。
さらに細かい部分でいうと、
・頭が前に倒れていて、首が前傾している（首）
・身体が後ろに傾いており、下腹部が伸びきっている（下腹部）
・腕や胸周りの緊張により、肩が内巻きになり手の位置も前方にある（胸郭）このような部分も姿勢で気になるポイントです。
このような姿勢でスポーツをしてしまうと、
関節に過度に負担がかかり怪我に繋がったり、筋力が出ないため、パフォーマンスが上がらない
ということになり兼ねないです。
そのため、まずは「姿勢を整える」という目的で、
・首の位置を整えるエクササイズ
・肩周りの可動域を出すためのエクササイズを行なっていきました。
エクササイズ後の姿勢はこちらです。
（上がエクササイズ後、下がbefore/afterの比較）
トレーニング前と比較すると、
首の位置が正しい位置に近づき、身体の傾きも修正されたことがわかると思います。
そして、野球の投げる動作を行なってもらったところ、トレーニング前と比べて、
動きがスムーズになった！
身体のハリが取れて、腕がしなるようになった！という変化を感じていただけました。
姿勢を正すことで、投球のパフォーマンスが上がったのは、まさに先述した
”スキルも重要ですが、そもそも自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくことが大切”
という視点を持って、エクササイズを行なったことにあります。
また、「普段から行える首を整えるエクササイズを1種目やってみてください」と指導して、
前回2回目を迎えたのですが、初回と比べて明らかに姿勢が変化していました。
こちらが初回と2回目の姿勢の違いです。
姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、
仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。
是非良い姿勢をBeUで作っていきましょう(^ ^)
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●スポーツでパフォーマンスを発揮するためには、スキルだけでなく自分の身体を操れるようにすることが大切
●根本的なアプローチとして「姿勢を整える」ことが重要である。
●姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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正しい姿勢とは？
2020年2月25日トレーニング姿勢改善痛み改善正しい姿勢とは？
皆さん、こんにちは！パーソナルジム BeUの高正です！
本日は「正しい姿勢とは？」と題して、姿勢改善をしていく上でそもそも正しい姿勢って何か？
というところをお話ししていきたいと思います！それでは、本日もよろしくお願い致します！
正しい姿勢とは？
皆さんは、「正しい姿勢」とは何だと思いますか？
「胸がしっかり張れていること」
「身体がまっすぐ立てていること」などなど、過去に言われた経験や、情報によってお客様の解釈は異なってきます。
僕達はお客様との認識の「ズレ」が無いように、
正しい姿勢とはどういうものなのか？
について、共通認識を取ることで、より効果的・効率的に成果を出せるので、「正しい姿勢」の定義を明確にしておくことが大切になってきます。
正しい姿勢とは、
「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」
を指します。
つまり、
立ち姿勢/座り姿勢などのあらゆる体位で、筋肉の活動が最小限で、かつ筋力が最も高いということです。
「不良姿勢」と呼ばれる姿勢は、日頃の生活や身体の使い方の癖が積み重なることでによって、無意識で過剰に働く筋肉が出てきたり、使わなくなり筋力が落ちてしまうのです。
（BeUのトレーニングメソッドでお伝えした骨や脳にも勿論影響が出てきます。）猫背や反り腰などの目に見える姿勢の悪さは、その結果として、外見に現れてくるということです。
では、次に「正しい姿勢」を理解するための目印（ランドマーク）について解説していきます。
「正しい姿勢」の目印（ランドマーク）
正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印（ランドマーク）を元にしていきます。
下図が、後ろから・横から見たときのランドマークになります。
図1. 正しい姿勢のランドマーク（後ろから）
図2. 正しい姿勢のランドマーク（横から）
正しい姿勢では、上に挙げたランドマークが全て一直線になっていることが理想です。
ランドマークが一直線に近づくことで、前述した「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」になってきます。姿勢改善をしたいときは、これらのランドマークをチェックし、「どこが理想とズレているのか？」を理解した上で、その原因に対してアプローチをすることで、効率的に姿勢を改善することができます。
ここで、誤解して頂きたくないこととしては、
「人は誰しも左右差があり、左右差があることが悪いわけではないということです。」
え、、、矛盾してるじゃん。
と思った方もいると思いますが、僕は左右差を完全に無くすことが目的であってほしくないということを主張したいのです。
最近では、お客様の中でも「姿勢改善したい！」という方が増えています。
しかし、大事なことは左右差をゼロにすることでなく、姿勢を改善することによって
肩こり/腰痛などの不定愁訴が改善された！
デスクワークで集中できるようになった！
スポーツのパフォーマンスが上がった！といったことです。
左右差をゼロにすることはほぼ不可能ですし、左右差をゼロにすること＝目的になってしまうと、自分が目指していることも曖昧になってしまいます。
姿勢改善をすることで、
どんなことを期待しているのか？
どんな悩みが解決できれば良いか？そもそもの姿勢改善をする理由を考えていきましょうね(^ ^)
それでは今回も要約とまとめをしていきます。
要約とまとめ
●正しい姿勢とは、「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」を指す。
●正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印（ランドマーク）を元にして、ランドマークが一直線になっているかを見る。
●左右差を完全に無くすことが目的ではなく、どんなことを期待しているのか？どんな悩みが解決できれば良いか？といった、そもそも姿勢改善をする理由を考えることが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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