記事の表示
-
ファスティングは目的によって日数を変えるべき!という話。
2020年12月5日ダイエットデトックスファスティングファスティングは目的によって日数を変えるべき!という話。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか?
とりあえず3日間、5日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。
なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき!」という話をしていきます。
1日ファスティング
1日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。
つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に1日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。
そのため、1日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。
食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。
その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。
なので、1日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。
2日ファスティング
次に2日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。
なぜ2日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。
それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の2つです。
絶食をして12時間から16時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。
それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。
サーチュイン遺伝子が活性化することで、
✅細胞を傷つける活性酸素の減少。
✅壊れた細胞の修復。
✅脂肪の燃焼。
✅シミやシワの防止。
✅動脈硬化や糖尿病の予防
✅認知症、難聴などの予防これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。
また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。
3日ファスティング
3日ファスティングが一番ベーシックな期間です。
3日になると、先述した1日目・2日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。
体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、3日間がオススメです。
なぜ3日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。
おおよそ1日〜2日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。
脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。
また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。
これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、3日以降はかなり楽になるということが大半です。
なので、デトックスからダイエットを狙う方は3日間で行うことをオススメします。
4日・5日ファスティング
次に4日目に入っていきますが、4日目・5日目はロングファスティングになってきます。
そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。
つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、3日間ファスティングよりも行ける方は4日・5日ファスティングをオススメします。
なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。
その効果を簡単にまとめると、
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、HDL(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。
アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。
今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの?」ということについて解説しました。
結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。
ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり4日間・5日間やることはなるべく避けた方が良いです。
まずはベーシックな3日間から始めることをオススメします。
-
1日ファスティングの効果について。3日との違いは?
2020年10月28日デトックスファスティング食事1日ファスティングの効果について。3日との違いは?
プチ断食というのが流行しているように、多くの方が健康法としてのファスティングを取り入れるようになってきました。
そこで今回は、1日ファスティングで得られる効果と3日ファスティングの違いについてを解説していきます。
1日ファスティングはどのような効果があるのか?
1日ファスティングとはその名の通り、1日の間で固形物を摂らずに食を断つことです。
基本的に「ファスティング」は3日間以上で行われるものですが、1日ファスティングでも様々な効果が期待できます。
1日ファスティングをすることで得られる効果は、大きく分けて2つです。
1. 成長ホルモンの分泌が活性化する。
1日ファスティングを行うことで、胃の中が空っぽになります。
すると、胃・小腸から「モチリン」と「グレリン」というホルモンが分泌されます。
モチリンは、お腹が空いた時に胃が強く収縮を起こし、お腹を「グー」っと鳴らせる正体です。
一方グレリンは、空腹時に食欲を出させる「食欲ホルモン」とも呼ばれます。
そしてグレリンが分泌すると、エネルギーの代謝や成長ホルモンの分泌を亢進されます。
ポイントは、空腹になると成長ホルモンが分泌されることです。
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれており、肌や髪・筋肉などの身体のあらゆる細胞を修復してくれるだけでなく、脂肪燃焼や免疫力の向上にも働いてくれます。
1日だけでも食を断つことで、成長ホルモンの分泌が活性化されますので、身体にとって様々なポジティブな変化をもたらしてくれるんです。
2. サーチュイン遺伝子が活性化する。
1日ファスティングをすることで、もう1つ活性化するものがあります。
それが、サーチュイン遺伝子です。
サーチュイン遺伝子とは、「長寿遺伝子」とも呼ばれています。
この遺伝子が活性化すると、細胞内でエネルギー源を作り出す「ミトコンドリア」が増えるとともに、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる「オートファジー」が働きます。
そのため、細胞を傷つける活性酸素を減らしたり、細胞修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病の予防、さらには認知症、難聴などの予防が期待できます。
サーチュイン遺伝子は、食を絶って12時間〜16時間が経過すると、活性化されると言われているため、1日ファスティングでも、これらの恩恵を受けることができるのです。
つまり、現代人が抱えている様々な悩みも、1日ファスティングをすることで解決していくことが、大いに期待できるというわけです。
1日ファスティングはどのような人が向いているのか?
では、1日ファスティングはどのような人が向いているのでしょうか?
- 飲み会が週1以上必ずある人
- 仕事で会食に行くことが多い人
- すでに肥満だったり、最近体重が増えてきている人
- 土日は好きなものを食べたい人
もし、上記の項目に当てはまる方であれば、積極的に1日ファスティングを取り入れた方が良いでしょう。
特に、飲み会や会食で食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった次の日は、1日ファスティングをうまく取り入れて行くことで、身体の老化や体重の増加を抑えることができます。
「お腹は空いてないけど、毎日3食食べてるから食べよう」という考えがある方は、
是非その認識を改めて、今後の健康と病気の予防のために、自分の身体に気をつけていって欲しいと思います。
1日ファスティングと3日ファスティングは何が違うのか?
冒頭で、ファスティングの基本は3日以上であるとお伝えしました。
では、1日ファスティングと3日ファスティングは具体的に何が違うのでしょうか?
3日ファスティングは、1日ファスティングの効果である、成長ホルモンとサーチュイン遺伝子がより活性化されて、どんどん細胞の修復がなされてきます。
それに加えて、3日ファスティングは脂肪燃焼が促進されてくるんです。
この正体としては、「ケトン体」です。
身体が飢餓状態になると、身体のエネルギー源である糖質も枯渇します。
すると、身体の中にある余分な脂肪を「ケトン体」という物質に変換して、糖質の代わりに脳や身体のエネルギー源として働くんです。つまり、脂肪の燃焼がどんどん活性化されていきます。
ファスティング3日目以降になると、通常時や1日目と比較して、およそ20倍〜100倍のケトン体が放出されますので、これが3日ファスティングで得られる大きな効果です。
そのため、体重も落としたいし、身体のデトックス、脂肪燃焼、美肌などを全て叶えたい!
という方は、3日ファスティングの方が圧倒的な効果を実感できます。
ただし、このファスティングは1度やったとしても、普段の食生活に戻せば簡単に戻ります。
なので、単発で考えるのではなく、あくまで「習慣化」をベースに1日ファスティング、3日ファスティングを取り入れることをオススメします。