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鼻呼吸を取り入れる『3つのメリット』とは！？
2021年1月18日ライフスタイル鼻呼吸を取り入れる『3つのメリット』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは「呼吸」を意識したことはありますか？
呼吸は1日に20000〜30000回行われており、人間は呼吸を5分しなければ死んでしまうくらい大事です。
しかし、現代人は「呼吸の仕方」を間違っている人がとても多いということを知っていますか？。
「口呼吸」をしている人は、健康上様々な問題が生じるのに対して、「鼻呼吸」は身体にたくさんのメリットをもたらしてくれます。
そこで今回は、鼻呼吸の3つのメリットについて解説していきます！
鼻呼吸のメリット❶免疫力が高まる。
鼻呼吸のメリットの1つ目は「免疫力が高まる」ことです。
実は、呼吸の仕方だけで免疫力が変わってきてしまうんですね。
その理由については、口呼吸と鼻呼吸で「バリア機能」が大きく異なるからです。
外気には、ウイルスや花粉など冷たく乾いた異物がたくさん含まれており、口呼吸をすることで異物が咽頭や喉頭、つまり喉に直接付いてしまいます。
そのため、口呼吸が習慣になっている人は、呼吸器系疾患・アレルギー・皮膚疾患・精神性疾患などの様々な病気にかかりやすいのです。
また、口呼吸をすると口内が乾燥して唾液の分泌が減るため、口臭や虫歯の原因にもなります。
「人間が発症する病気の7割は口呼吸が原因」と言われるほど、普段から口呼吸をすることのメリットは全く無いんです。
一方で鼻呼吸はウイルスや病原菌を防ぐことができる呼吸法です。
鼻には「鼻毛」があり、鼻毛は天然のフィルターとなって異物をブロックする機能を持ちます。
また、鼻腔にある「鼻腔粘膜」が鼻毛でブロックしきれなかった小さな異物を絡め取ってくれます。
そのため、鼻呼吸をするだけで、免疫力を高めることに繋がることになるんです。
鼻呼吸のメリット❷疲れにくい身体になる。
鼻呼吸のメリット2つ目は「疲れにくい身体になる」ということです。
そのメカニズムとして関係するのが「二酸化炭素濃度」と「一酸化窒素」です。
まず、二酸化炭素濃度についてですが、口呼吸をすると体内の二酸化炭素濃度が薄くなってしまうんです。
二酸化炭素は悪いもの、というイメージがありますが、二酸化炭素が口呼吸によって必要以上に排出されると、各臓器に酸素を供給する動脈が細くなってしまい末梢の循環が悪くなってしまいます。
さらに、二酸化炭素濃度が低くなると、赤血球が酸素を離しにくくなり、全身の細胞に酸素が十分に届けられなくなります。
その結果、細胞が酸素不足に陥り、疲れやすくなったり不調を感じやすくなってしまうんです。
次に、「一酸化窒素」についてです。
鼻呼吸をすると、副鼻腔粘膜という部位から一酸化窒素が分泌されます。
そして、この一酸化窒素は、血管を拡張したり機能を持っており、これによって酸素を全身に供給しやすくなります。
つまり、全身の細胞が元気に活動できるため、疲れにくい身体へと繋がっていきます。
鼻呼吸のメリット❸姿勢が良くなる。
鼻呼吸のメリット3つ目は「姿勢が良くなる」ことです。
なぜ姿勢が整うのかというと、鼻呼吸をすると「横隔膜」が使えるからです。
横隔膜は、肋骨の下にドーム状に付いている「呼吸筋」で、この筋肉が弱くなると、呼吸が浅くなり、姿勢を保つことができなくなってしまいます。
そして、鼻呼吸をすると鼻粘膜が刺激されて、横隔膜の活動が増えるということが分かっています。
猫背や肩こり、腰痛などの身体の悩みがある方は、横隔膜がしっかり働いておらず、呼吸が間違っている可能性が非常に高いので、正しい呼吸をするアプローチがとても大切です。
今回は、鼻呼吸の3つのメリットについて解説しました。
鼻呼吸をすることで、
- 免疫力が高まります。
- 身体が疲れにくくなります。
- 姿勢が良くなります。
是非日頃の生活で「呼吸の仕方」を意識してみてくださいね！
参考文献
- 渡海裕文ら(1999)「鼻呼吸の重要性について」
追伸
僕が以前、大手パーソナルジムでお世話になった方が青山に新店舗をオープンするとのことです。
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ケトン体代謝によって起きる「ケトフル」とは？
2021年1月14日ファスティングケトン体代謝によって起きる「ケトフル」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは「ケトフル」という言葉をご存知でしょうか？
今回は、ケトン体分泌に深く関わりがある「ケトフル」について、解説していきます。
ケトフルとは？
ケトフルとは、ケトン体がエネルギー源になって間もない時に生じる体調不良のことです。
その症状がインフルエンザに近いことから、ケト・インフルエンザ（通称ケトフル）と呼ばれています。
なぜ、ケトフルが生じるのかというと、糖質制限や絶食による糖分の禁断症状が考えられます。
私たちの身体は本来、糖質をエネルギー源としていますが、絶食や糖質摂取を1日50グラム以下に抑えることで、脂肪から分解されて作られる「ケトン体」をエネルギー源にして、身体を動かせるようになります。
ケトン体をエネルギー源とするケトン代謝になると、脂肪燃焼が促進されたり、βエンドルフィンが分泌されることで多幸感や集中力が増しやすいのですが、一方でケトフルのような症状が起きてしまう方も中にはいらっしゃいます。
ケトフルの主な症状としては、以下が挙げられます。
・頭痛
・めまい
・筋力低下
・便秘
・倦怠感
・喉の痛み
・身体の痛み
では、ケトフルになりやすいのはどういう人かというと、「糖質過多な食生活をしている人」です。
身体には「ホメオスタシス」と呼ばれる恒常性機能が備わっており、いきなり糖質が制限されることで身体に「危険だ」というサインを知らせます。
それによって、体調不良に陥ったり、身体に何らかの影響を及ぼすことになるわけです。
なので、ケトフルを防ぐためには日頃から糖質過多にならないように、バランスを整えることがポイントです。
また、ケトフルの症状が出た時は水分をしっかり摂っていただき、微量ミネラルをサプリメント等で補ってくださいね。
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アレルギーを改善したい人はファスティングをしよう！
2021年1月12日ファスティングアレルギーを改善したい人はファスティングをしよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんはアレルギーを持っていますか？
現代人は、何かしらのアレルギーを持っている人が非常に多いですが、昔はアレルギーという概念自体が存在しなかったと言われています。
では、なぜアレルギーにかかってしまうのか？
また、ファスティングをするとアレルギーが改善されるということについて解説していきます。
アレルギーが増加したきっかけ
先述したように、昔はアレルギーになっている人はほとんど存在していませんでした。
しかし、近代でアレルギーが増えたきっかけは、「化学工業の発展」です。
化学工業の発展によって、私たちの生活は非常に便利になりましたが、
その反面、アトピーや食物アレルギーなどが増加することになりました。
私も子どもの頃はアトピーを持っていて、今でも肌が弱いです。
例えば、ユニクロなどのヒートテックやニットに使われている、アクリルやポリエステルなどの化学物質が肌に触れると、痒くなって湿疹が出てしまいます。
また、添加物がふんだんに入ったコンビニのスイーツなどを食べると、肌がガサガサしてきて、吹き出物が出てしまうこともあります。
そのため、私たちが普段当たり前に使っている、食べているものがアレルギーを引き起こしている原因になっている可能性が非常に高いということです。
ファスティングを行うとアレルギーが解消する？
私たちの生活には石油由来の化学物質や重金属・食品添加物が、ふんだんに使われているので、全てを避けることは難しいです。
そして、それらの化学物質は脂肪に「脂肪毒」として蓄積されるため、便や尿にも排出しきれないことが多いんです。
ではどのように排出するかというと、それが「ファスティング」です。
ファスティング期間中は身体が「飢餓状態」に陥ります。
そうすると、身体にある脂肪やタンパク質を分解してエネルギーを生み出そうとするため、その分解過程で化学物質や添加物が血中に出て、それが便や尿として排出することができるわけです。
なので、ファスティングを何回も行うことで、「アレルギーが改善した」という人もいらっしゃいます。
ポイントは1回だけではなく、何回も行うことで徐々に改善されるということです。
是非ファスティングを習慣化していきましょう！
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なぜファスティングをすると好転反応が起きるのか！？
2021年1月10日ファスティング未分類なぜファスティングをすると好転反応が起きるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「好転反応」というものをご存知でしょうか？
ファスティングをやったことのある方は、この「好転反応」を誰しも経験すると思います。
今回は、なぜ好転反応が起きるのか？について解説していきます。
好転反応とは？
好転反応とは、身体が良い状態へとなっていく過程で一時的に起きる様々な反応のことです。
主な好転反応は下記になります。
感覚：倦怠感・悪寒・集中力の低下・吐き気
痛み：頭痛・腰痛・関節痛
皮膚系：吹き出物・アトピー・発疹
粘膜系：鼻水・喉の乾き
便：便秘・下痢
その他：肩こり・めまい・発熱・眠気
ファスティング中は上記のような反応が出る場合がありますが、これらは身体が良くなる過程で出るものであって、ネガティブなものではありません。
好転反応が全く出ない方も中にはいらっしゃいますが、強く出る方は以下のような人です。
・普段から食生活が乱れている人
・暴飲暴食をしている人
・肉、脂肪の多いものをよく食べる人
・加工食品、添加物、精製糖をよくとっている人
・初めてファスティングをする人
ファスティングで強く好転反応が出るという人は、それだけ悪いものが身体に溜まっていたとも言えます。
途中で好転反応が出たとしても、相当ひどい場合を除いて中止しなくても良いので、身体と相談しながら続けてください。
なぜ好転反応が起きるのか？
では、ファスティングをするとなぜ好転反応が起きるのか？というメカニズムについて解説をしていきます。
まずファスティングをすると、エネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、身体はエネルギーを得るために、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーを作ろうと働きます。
そして、その分解した細胞の中に含まれているのが、化学物質や重金属・添加物などの毒素で、毒素が血液中に出て全身に回ることで、好転反応の症状が現れます。
それらの毒素は、脂肪を中心とした細胞内に蓄積しており、便や尿・汗から排出しきれていないものですが、ファスティングをすることで細胞から血中に出て、老廃物として体外に排出することができるんです。
これがファスティングによる「デトックス効果」[keikou]になります。
なので、好転反応が出ることは、身体の中がデトックスされている証拠ですので、むしろポジティブに捉えていくと、ファスティング期間を乗り越えることができると思います。
好転反応が起きた時の対処方法
ファスティング中に好転反応が起こった時の対処方法は主に3つです。
[aside type="lime"] 1. 酵素ドリンクを少量飲む。
2. 休息をとる。
3. 早めに寝る。
[/aside]酵素ドリンクを少量飲む。
酵素ドリンクを少量飲むことで、身体のエネルギー源である糖質を補給することができ、症状を緩和させることができます。
ファスティング3日目以降はエネルギー源が[keikou]脂質（ケトン体）になるため、好転反応はほとんどなくなるので、1日目・2日目には非常に有効です。
休息をとる。
好転反応が出たときに一番やってはいけないことは、薬を飲むことです。
せっかくデトックスしている最中に薬を飲んでしまうと、ファスティングで得られる効果が低くなってしまいます。
そのため、好転反応が出たときは素直に休息を取ることが大切です。
早めに寝る。
好転反応が出た時に一番良いのは、「寝ること」です。
特に夜はウィルパワーがなくなり、身体に好転反応が出やすくなります。
そのため、夜は早く寝ることが、好転反応が起きた時に非常に有効です。
正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。
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スタジオ掲載のお知らせ
2021年1月8日お知らせスタジオ掲載のお知らせ
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筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
2021年1月7日トレーニング筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「筋肉を増やしたい」という願望は誰でもあると思います。
特に筋肉量が減少しやすい40代、50代以降の方は、筋肉量を増やす意識をしなければ、どんどん筋肉が減っていき老化が進んでしまいます。
ただ、筋肉を増やすといっても、1年間で最大どれくらい増えるの？というのはご存知でない方が多いと思います。
そこで今回は、筋肉量はどれくらい増やせるのか？というトピックで解説していきます。
筋肉量とトレーニング上達度
まず1つ目は、アメリカの運動生理学者のアラン・アラゴン氏が提唱しているモデルです。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の1.0〜1.5% 12.0~18.0% 中級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 上級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 表を見ると、トレーニングの上達度（初級者・中級者・上級者）によって、増加する筋肉量が変わることが分かります。
上級者より初級者の方が、筋肉量の増加が大きくなっているのは、人間の身体に恒常性（ホメオスタシス）が働いているからです。
筋肉量が増えるほど消費するエネルギーも高くなる＝生物的には燃費が悪いため、上級者になるほど筋肉量を増やすことが難しくなります。
ただし、このモデルはハードなトレーニングを積んでいるボディビルダーやアスリートの場合の限界値なので、一般の方がつけられる筋肉量はここまで多くはないことが推測されます。
筋肉量とトレーニング継続年数
２つ目はスポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド博士が提唱したモデルです。
◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 9~11.3kg 2年目 4.5~5.5kg 3年目 2.3~2.7kg 4年目 0.9~1.3kg 表をみると、トレーニング歴によって増加する筋肉量に違いが出ることが分かります。
トレーニング1年目であれば、1年で約10kg筋肉を増やすことができますが、トレーニング4年目になると、1年で1kgしか増やすことができません。
もちろん、トレーニングの負荷や方法が間違っていたら、4年やっていても1年目と同じレベルですので、しっかりと正しく行なっていくと、このくらいを見込めるという指標になります。
女性の筋肉量について
2つのモデルを紹介しましたが、これらは2つとも男性を対象にしているため、女性に向けてのデータではありません。
女性は男性よりも全体的な筋肉量が少ないため、半分の数字で考えます。
なので、女性の場合はおおよそ下記になります。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 中級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 上級者 体重の0.125~0.25% 1.5~3.0% ◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 4.5~5.5kg 2年目 2.3~2.7kg 3年目 0.9~1.3kg 4年目 3年目と同様 適切なトレーニング・栄養・睡眠が大事
今回は、1年間でどのくらい筋肉が増えるのか？というテーマで解説をしました。
2つのモデルはあくまで参考値ですので、前提として大事になってくるのが、
適切なトレーニング方法
筋肥大に最適なトレーニング負荷
最適なトレーニング頻度
PFCバランスの整った栄養
オーバーカロリーの食事
7時間以上の睡眠
これらをしっかり行なって、トレーニングの効果を出せるようにしていきましょう！
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アミノ酸スコアを意識して食事をしよう！
2021年1月6日食事アミノ酸スコアを意識して食事をしよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
みなさんは、日頃からたんぱく質を意識して摂っていますか？
食事を意識している人は、たんぱく質をしっかり摂ろうという方が多いと思いますが、
その際に「アミノ酸スコア」も考えていくことがポイントです。
なので今回は、アミノ酸スコアについて詳しく解説していきます。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標のことです。
そして、100に近いほどアミノ酸スコアが高いという表現になります。
もう少し詳しくいうと、私たちが肉や魚、穀物などから摂るたんぱく質は、その種類によって身体への合成のしやすさが変わります。
つまり、アミノ酸スコアが低い食品は身体への合成が効率的にいかないので、アミノ酸スコアを高くするように意識する必要があります。
アミノ酸の桶理論
アミノ酸スコアを理解するにあたり、必ず登場するのが「アミノ酸の桶理論」と呼ばれる理論です。
その理論を表したのが下記の図になります。
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のバランスによって決まります。
そこで、1つのアミノ酸を1つの板として桶に例えることで考えられます。
まず、左は9種類の必須アミノ酸のバランスが整っているため、水（たんぱく質）が溢れることなく、十分なたんぱく質合成を行うことができます。
一方で右は、必須アミノ酸の１つであるリジンが少ないため、桶から水（たんぱく質）が溢れてしまうため、たんぱく質の合成を効率よく行うことができません。
つまり、9種類の必須アミノ酸のバランスをよくすることが、たんぱく質を摂る上では非常にポイントになってくるというわけです。
食品別のアミノ酸スコア
では、具体的に食品ごとのアミノ酸スコアを紹介します。
◯アミノ酸スコアが100の食品
食品名 アミノ酸スコア 卵 100 牛肉（脂身なし） 100 豚肉（脂身なし） 100 鶏肉（皮なし） 100 イワシ 100 サケ 100 牛乳 100 ヨーグルト 100 ◯必須アミノ酸のいずれかが不足している食品
食品名 アミノ酸スコア 必要量に足りないアミノ酸 米（精製米） 61 リジン 米（玄米） 64 リジン 小麦（薄力粉） 42 リジン さつまいも 83 リジン じゃがいも 73 ロイシン きゅうり 66 ロイシン キャベツ 53 トリプトファン しいたけ 78 ロイシン ピーナッツ 58 リジン FAO/WHO/UNU.1985年を元に作成。
このことから、小麦や米などの穀物はリジンが不足していることが分かります。
そのため、リジンが含まれている豆類や魚をおかずとして食べると、アミノ酸スコアは100に近くなり、バランスを整えることができるというわけです。
また、アミノ酸スコアが100の食品は、それだけ食べるのではなく、微量栄養素であるビタミンとミネラルも一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。
1つの食品ばかり摂るのではなく、色々な食品を日頃から摂るようにしていきましょう！
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スタジオ掲載のお知らせ
2021年1月6日お知らせスタジオ掲載のお知らせ
パーソナルジムBeUが
最近版「SPOSHIRU」というスポーツメディアに紹介されました。
よかったら一度覗いてみてください^ ^
https://sposhiru.com/minatoku-reasonable-gym
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炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
2021年1月5日ダイエットライフスタイル炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか？
果たして、それって本当なのでしょうか？
ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。
炭酸水がダイエットに良いと言われる理由
まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。
・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。
・血行を良くして代謝を高める。
・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。
・疲労回復効果がある。
上記のことがメリットとしてあげられます。
これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。
そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ飲料のことです。
炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。
また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。
最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、
これは乳酸が深く関係しています。
身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。
その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。
上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。
炭酸水のデメリット
しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。
その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。
炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、
一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。
アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。
つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。
炭酸水の取り入れ方
では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか？
私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。
一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。
ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。
また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。
炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください！
参考文献
- Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
- 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
- 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価
