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睡眠不足で太りやすくなる！？その理由を解説
2023年10月4日ダイエットボディメイク睡眠睡眠不足で太りやすくなる！？その理由を解説
近年、スマートフォンやパソコンの使用が増える中、夜更かしをして朝早く起きる生活が普通となっています。
しかし、この睡眠不足が体重や体脂肪に与える影響について、認識している人は少ないのではないでしょうか。
複数の研究が示す通り、睡眠不足は体重増加のリスクを高めます。
そして、それは単なる「疲れているから食べる量が増える」という単純な理由だけではありません。
体内のホルモンバランスの変動や、基礎代謝の低下など、さまざまな要因が関連しています。
本記事では、なぜ睡眠不足が体重増加を招くのか、その背後にある科学的な理由と共に、睡眠についても深掘りしていきます。
睡眠の質と量の基礎知識
◎レム睡眠とノンレム睡眠の違いとその役割
人間の睡眠は、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2つのフェーズに分かれています。
レム睡眠は、主に夢を見る時期とされており、このフェーズでは脳の活動が活発化し、日中の出来事や学習内容の整理が行われると言われています。
一方、ノンレム睡眠はさらに3つのステージに分けられ、深い睡眠から浅い睡眠までの状態を含みます。
特に深い睡眠の時期には、体の修復や成長ホルモンの分泌が行われ、体のリカバリーに必要不可欠です。
◎成人における推奨される睡眠時間
一般的に、成人における推奨される睡眠時間は7〜9時間とされています。
しかし、これは個人の体質や生活習慣、日中の活動量などによって異なります。
短時間でも質の良い睡眠をとることができれば問題ありませんが、多くの人はこの推奨される時間を満たしていないのが現状です。
慢性的な睡眠不足は、疲労や集中力の低下だけでなく、食欲の調整を担当するホルモンのバランスの乱れや、免疫力の低下など、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。
睡眠不足がもたらすホルモンの変動
私たちの身体は、さまざまなホルモンのバランスによって日々の活動を調整しています。
そして、睡眠不足はこれらのホルモンのバランスを乱し、体重増加のリスクを高める可能性があります。
◎レプチンとグレリンのバランスの変化とその影響
レプチンとグレリンは、私たちの食欲を調整するホルモンとして知られています。
レプチンは脂肪組織から分泌され、食欲を抑える働きを持つ一方、グレリンは胃から分泌され、食欲を増進する効果があります。
睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加することが研究で示されています。
この結果、食欲が増加し、食事の摂取量が増える可能性が高まります。
◎コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇とその効果
コルチゾールは、ストレス時に副腎から分泌されるホルモンで、エネルギー供給を増加させる働きがあります。
しかし、慢性的な睡眠不足によりコルチゾールの分泌が増加すると、食欲増加や脂肪の蓄積を促進する可能性が指摘されています。
また、高いコルチゾールレベルは筋肉の分解を促進し、基礎代謝の低下を引き起こすこともあります。
代謝への影響
睡眠は、身体のリカバリーやエネルギー補給に欠かせない要素であり、睡眠不足は代謝活動にも影響を与えます。
◎基礎代謝率の低下とエネルギー消費の変動
基礎代謝は、私たちが安静時に消費するエネルギーのことを指します。
これが低下すると、日常生活でのカロリー消費が減少し、体重増加のリスクが高まります。
慢性的な睡眠不足は、筋肉量の減少を引き起こし、基礎代謝を低下させる可能性があります。
◎食欲の変化と摂取カロリーへの影響
先に触れたように、睡眠不足は食欲調節ホルモンのバランスを崩します。
これにより、特に高カロリーで高脂肪の食物への欲求が高まることが報告されています。
結果として、食事の摂取カロリーが増え、体重増加に繋がるリスクが高まるのです。
睡眠不足による生活習慣の変化
睡眠の質や量が低下すると、日常生活の中でさまざまな変化が出てきます。
慢性的な睡眠不足は、疲労感の増加や集中力の低下を引き起こします。
これにより、運動や日常の活動に対する意欲が低下し、結果として運動量や日常活動のレベルが低下します。
運動や活動が減少すると、カロリーの消費量も減少するため、体重増加のリスクが高まります。
睡眠の質を向上させるアクションプラン
質の良い睡眠をとることは、体重や健康の管理において非常に重要です。
以下に、睡眠の質を向上させるための具体的なヒントをいくつか紹介します。
睡眠環境の最適化（部屋の暗さ、温度、静寂性）
快適な睡眠をとるためには、部屋の環境を整えることが不可欠です。
暗く、静かで、適切な温度の部屋での睡眠は、深い睡眠をもたらすことが示されています。
特に、適切な温度は約20〜24度が理想とされています。
ストレス管理とリラクゼーション
日常生活のストレスは、睡眠の質や量に悪影響を及ぼす主な原因の一つです。
瞑想や深呼吸、リラクゼーションを取り入れることで、ストレスを緩和し、睡眠の質を向上させることができます。
カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインやアルコールは、睡眠の質に悪影響を及ぼすことが知られています。
特に、就寝前の数時間はこれらの摂取を控えることで、睡眠の質を向上させることが期待できます。
まとめ
私たちの日常生活における睡眠の役割は非常に大きいです。
睡眠不足がホルモンバランスの乱れや代謝の低下、そして食欲や生活習慣の変化など、さまざまな要因が絡み合って、私たちの健康に影響を及ぼしています。
それだけに、質の良い睡眠を十分にとることは、健康的な生活を維持する上での土台と言えます。
現代においては、様々な要因で睡眠時間が削られがちですが、その重要性を理解し、日常生活での睡眠の優先度を上げることを心がけていきましょう(^^)
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筋収縮の種類と特性
2023年10月2日トレーニングボディメイク筋収縮の種類と特性
日常的な動作や、スポーツ選手が競技中に行う動作、さらにはリハビリテーションの現場でのトレーニングなど、これらすべてに共通して存在するのが「筋収縮」という現象です。
筋収縮は、身体を動かす上での基本的なメカニズムであり、筋肉の機能や動作を理解する上で非常に重要です。
今回は、筋収縮の3つの主要なタイプ、アイソメトリック収縮・アイソトニック収縮・エキセントリック収縮の特性と、これらのエビデンスについて掘り下げていきます。
それぞれの収縮方法が私たちの身体にどのような影響を与え、どのようなトレーニングや運動に有効であるのかをご紹介します。
アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
アイソメトリック収縮は、筋肉の長さが変わらない状態での筋収縮を指します。
例えば、壁に手を押し当ててその位置を保つ動作や、荷物を持ち上げてその位置で静止する動作、プランクなどがアイソメトリック収縮です。
アイソメトリック収縮は筋力の向上や筋持久力のトレーニングに有効であることが分かっています。
特に、リハビリテーションの現場では、筋肉の損傷や手術後の筋力低下を改善するためにアイソメトリック収縮のトレーニングが取り入れられています。
安全に筋肉に負荷をかけることができるため、初期のリハビリテーションフェーズで使うことが推奨されています。
コンセントリック収縮（短縮性収縮）
コンセントリック収縮は、筋肉が短縮するときの収縮を指します。
この収縮は、筋肉が負荷に抵抗しながらその長さを短くする動作に関連しています。
たとえば、バーベルを持ち上げる動作や、腹筋運動で起き上がる動作は、筋肉が短縮するコンセントリック収縮を利用しています。
そのため、一般の方が筋トレをイメージして、最も一般的な筋肉の使い方です。
コンセントリック収縮は、筋力を発揮する際の筋肉の動作や、日常生活での多くの動作に関連しています。
そして、筋肉の活動に関する研究では、コンセントリック収縮時に筋肉内の栄養素の取り込みや血流の増加がしやすくなることが分かっています。
つまり、コンセントリック収縮は筋肉の成長に有効であると言えます。
エキセントリック収縮（伸張性収縮）
エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びるときの収縮を指します。この収縮は、筋肉に負荷をかけながら筋肉が長くなる動作に関連しています。
例としては、重たい荷物をゆっくりと下ろす動作や、階段を下る動作、スクワットでしゃがむ動作があります。
この収縮の特性として、筋肉の傷害や筋肉の強化に大きく関与している点が挙げられます。
また、エキセントリック収縮は、他の収縮方法に比べて筋肉への負荷が大きいとされています。
実際、エキセントリック収縮後には筋肉内に微小な損傷が生じることが報告されており、これが筋肉痛の主な原因とされています。
しかしこの損傷は、筋肉の回復と成長を促す要因となるため、適度なエキセントリック収縮は筋力向上や筋肉量の増加に寄与すると言われています。
トレーニングの観点からは、エキセントリック収縮を取り入れたトレーニングが筋力の向上や筋肥大に効果的です。
ただし、高強度のエキセントリック収縮を行うトレーニングは、筋肉の傷害を引き起こしやすいため、適切な方法と回復期間を持って行うことが推奨されています。
エキセントリック収縮を意識する重要性
一般的なトレーニングで多くの人がエキセントリック収縮を意識していないため、意識的に取り入れることでより効果的なトレーニングができます。
なぜエキセントリック収縮を意識するのか？
筋力向上: エキセントリック収縮は、筋肉の微細な損傷を引き起こすことで、筋肉の再生を促進し、筋力や筋肉量を向上させる効果があります。
筋肉の傷害予防: 適切なエキセントリック収縮のトレーニングは、筋肉や腱の傷害を予防する効果があります。
関節可動域の向上: エキセントリック収縮は、筋肉を伸ばしながら大きな可動域で行うため、関節可動域を向上させる効果があります。どのようにエキセントリック収縮を意識するのか？
1. 動作の速度を遅く: 重量を持ち上げる動作（コンセントリック収縮）は通常の速度で、下ろす動作（エキセントリック収縮）はゆっくりと行う。
2. 重心のコントロール: 身体の重心をしっかりとコントロールしながら、ゆっくりと筋肉を伸ばす動作を意識する。
3. 正しいフォームの維持: 動作中、正しい姿勢やフォームを維持することで、エキセントリック収縮を最大限に活用する。
4. トレーナーとの協力: トレーナーやトレーニングパートナーによるアシストやフィードバックを取り入れることで、エキセントリック収縮を正確に行う。エキセントリック収縮を意識的にトレーニング中に取り入れることで、筋肉の成長、強度の向上、傷害の予防など、多くのメリットがあります。
適切な指導や知識を持つことで、より効果的なトレーニングを実現することができるでしょう。
まとめ
筋収縮は、私たちの日常の動きやスポーツ、リハビリでのトレーニングにおいて、重要な役割を果たしています。
アイソメトリック、コンセントリック、そしてエキセントリックの3つの主要な筋収縮方法の特性をご紹介しました。
どれが一番大事というものではなく、目的や身体の状態によって使い分けていくものなので、一番は専門家の指導を元に正しく安全な方法で行うことがオススメです。
せっかく運動・トレーニングの時間を作るので、より効率の良いトレーニングをしていきましょう(^^)
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安全かつ健康的に「体重を増やす」ための10のルール
2023年9月22日ボディメイクライフスタイル食事安全かつ健康的に「体重を増やす」ための10のルール
体重を増やすための情報は少なく、減量に関する情報が圧倒的に多い昨今ですが、体重が増えないことに悩んでいる方もいらっしゃいます。
特に高齢者になると食べても体重が増えない、むしろどんどん減ってしまい、医師に注意されるということもあります。
また、痩せているからといって必ずしも健康であるとは限りません。
そこで今回は、安全に、そして健康的に体重を増やすための実践的なルールを10項目で紹介します。
1. 目標カロリーを設定する
体重を増やすためには、消費するカロリーよりも多く摂取することが基本的な前提となります。しかし、適切なカロリー摂取量は、年齢、性別、運動量などの因子によって変わります。
自分の基礎代謝や消費カロリーを知ることで、どれだけのカロリーを摂取するべきかの目安が立てやすくなります。
最近では、カロリー計算ができるアプリもたくさんあるので、記録しやすいものを選んでみると良いです。
また、消費カロリーは基礎代謝を知ることが必要不可欠なので、基礎代謝の測定ができる体組成計を使ってみてください。
2. 質の良いカロリー源を選ぶ
ジャンクフードや加工食品はカロリーが高い一方、栄養価が低くなりがちです＝質の悪いカロリー健康的に体重を増やすためには、ビタミンやミネラルが豊富な全粒穀物、肉、魚などの食品を中心に摂取することが推奨されます。
穀物では白米やパスタ・パンなど、肉・魚は脂身の多いものだとカロリーが取りやすくなります。
3. タンパク質を適量摂取
タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉量を増やすためには欠かせない栄養素です。特に、体重を増やす目的で筋トレを行う場合、タンパク質の摂取は重要となります。
最低でも体重✕1.0g、理想は体重✕1.5g〜2.0gを1日のタンパク質を1日に摂ることを目標にしましょう。
食品からの摂取が難しいことがほとんどなので、プロテインを取り入れることをオススメします。
4. 必要な脂質も欠かさず
脂質はカロリーが高いため、体重増加のサポートとして役立ちます。ただし、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む脂質は避け、オメガ-3脂肪酸などの健康的な脂質を摂るよう心がけましょう。
青魚やアボカド・ナッツなどがオススメです。
5. ビタミンとミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは、身体の基本的な機能をサポートする役割があります。これらの栄養素が不足すると、健康に悪影響を及ぼすだけでなく、体重増加の妨げともなりえます。
栄養素の吸収を助ける働きもあるため、ビタミン・ミネラルも忘れないようにしましょう。
6. 筋トレを取り入れる
筋トレは、筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果があります。体重増加と同時に筋肉量を増やすことで、健康的な体を目指すことができます。
食事だけでなく、筋トレを週2回以上は行うようにしましょう。
7. 食事回数を増やす
1回の食事で大量に食べるのは、胃に負担をかけやすく、また食後の血糖値の急上昇を招きやすいです。小分けにして頻繁に食事を摂ることで、これらの問題を避けつつ効率的にカロリー摂取を増やすことができます。
特に昼から夜の間は時間があるため、間食を積極的に取り入れましょう。
8. 十分な睡眠を確保
質の良い睡眠は、身体の回復や筋肉の成長に不可欠です。睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こし、体重増加の妨げとなることもあります。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、6〜7時間は確保することをオススメします。
9. ストレスを管理
ストレスは食欲の変動や消化機能の低下を引き起こす可能性があります。定期的にリラクゼーションの時間を設け、ストレスをコントロールすることが大切です。
ストレスを日頃から感じている場合、ストレスの根源になっているのは何か？を見つけましょう。
10. 専門家の意見を取り入れる
個人の体質や生活習慣、目標に応じて最適なアドバイスが異なるため、栄養士やトレーニングの専門家と相談することで、より効果的なアプローチを見つけることができます。このようなアプローチで、健康的に体重を増やすことが可能です。一つ一つのルールを理解し、実践することで、目標の体重増加を実現していきましょう。
番外編：なぜ高齢者は体重が増えにくいのか？
高齢者の間での「体重が増えない」という悩みは意外に一般的なものです。生活習慣、代謝の変化、疾患や薬の副作用など、さまざまな要因が影響しています。このセクションでは、高齢者が体重が増えない原因とその対策について詳しく解説します。
1. 代謝の低下
年齢を重ねると基礎代謝が減少し、カロリーの消費が少なくなります。
しかし、食事量がそれに伴って減少することで、適切なカロリー摂取が難しくなっています。
定期的な軽い運動を取り入れることで、筋肉量の維持や代謝の活性化を図ることがオススメです。
2. 食欲の減退
年齢とともに嗜好が変わり、嗅覚や味覚が鈍化します。
また、口腔内の問題などが食欲の減退を招くことがあります。
3. 薬の副作用
高血圧や糖尿病などの慢性疾患の治療薬は、食欲減退や消化機能の低下を引き起こすことがあります。
主治医との相談を通じて、薬の変更や副作用の対策が必要です。
4. 身体的・精神的なストレス
身体的な不調や、孤独感、うつ症状などが食欲や消化機能に影響を与えることがあります。
定期的な健康診断やカウンセリング、社交活動に積極的に参加することがオススメです。
5. 摂取する食事の質
高齢になると食事のバリエーションが減少し、必要な栄養素が不足することが考えられます。
栄養バランスの取れた食事の摂取や、サプリメントの利用を考慮しましょう。
高齢者の体重増加の課題は単純ではありませんが、適切なアプローチとサポートにより、健康的な体重管理が実現可能です。
体重は増えすぎるのも減りすぎるのも健康には良くないので、しっかりとした対策を行いましょう。
まとめ
体重を増やすという目標は、単に多くの食事を摂取することだけでは解決しきれません。
健康的かつ持続的な体重増加のためには、質の良い食事、適切な運動、そして日常生活のストレス管理など、全体的なライフスタイルのバランスが求められます。
特に「質の良いカロリー源を選ぶ」や「タンパク質を適量摂取」などの食事の取り組み、筋トレや十分な睡眠の確保などの生活習慣は、体の健康だけでなく、心の健康にも良いです。
また、体重増加のプロセスは一人ひとり異なりますので、自分のペースを尊重しつつ、必要であれば専門家の意見やサポートを取り入れることが大切です。
日々の小さな努力が積み重なり、理想の健康状態へと近づいていきましょう(^^)
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年代ごとにおこる女性の体型変化の原因と対策
2023年9月17日ダイエットボディメイクライフスタイル年代ごとにおこる女性の体型変化の原因と対策
女性の体型は年代によって様々な変化があります。
これは単なる外見の問題だけでなく、健康や生活の質にも影響します。
一般的に、若い頃は筋肉量が多く代謝も活発ですが、年齢を重ねるごとに筋肉量は減少し、脂肪が蓄積しやすくなります。
これはホルモンバランスの変動、活動量の低下、生活習慣の変化などが理由です。
さらに、女性は出産、授乳、更年期など、生涯を通じて体が大きな変化を遂げる期間が男性に比べて多いのも特徴です。
このような体の変化は、体型だけでなく心の健康にも影響を与えるため、どのように対処すべきか理解することが重要です。
この記事では、年代ごとに女性の体型がどのように変化するのか、その原因と対策について解説していきます。
女性の体型変化の傾向
年々体型が変わってきた、今まではすぐに落ちていた体重が落ちなくなってきた、と多くの女性が悩まれています。
若い頃は筋肉量が多く、代謝も高いですが、年齢を重ねると筋肉量は減少し、体脂肪が増加しやすくなります。
また、ホルモンも体型に大きく影響します。
特に、女性ホルモンのエストロゲンは脂肪の蓄積と分布に影響を与え、月経周期や妊娠、更年期によってそのバランスが大きく変わります。
エストロゲンが低下すると、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。
また、生活習慣も影響しています。
運動量が少なく、高カロリーな食事が多いと、どの年代でも体脂肪は増加しやすくなります。
しかし、同じ生活習慣でも年齢が上がるにつれて代謝が低下するため、運動量や健康的な食習慣は体型維持に必要不可欠です。
以下の各セクションでは、30代、40代、50代以降の女性に焦点を当て、それぞれの年代での体型変化の傾向、原因、そして対策について詳しく解説していきます。
30代女性ー新たな課題
30代での体型の変化
30代になると、多くの女性が身体的な変化を感じ始めます。
この年代は特に、代謝が減少し、体重が増加しやすくなる時期です。
さらに、多くの女性がこの年代で出産を経験するため、体型に大きな変化が起きることが多いです。
30代の主な原因
30代で体型が変わる主な原因は二つあります。
第一に、年齢とともに基礎代謝が低下すること。
20代と比べて運動量が同じでも、燃焼するカロリー量が少なくなります。
これが、体重が増加しやすい一因となります。
第二の原因は出産です。
妊娠・出産は女性の体に大きな影響を与え、特に体重が増加しやすくなります。
産後も、母体は赤ちゃんのケアに多くのエネルギーを使うため、自分自身の体調や体型を管理する時間とエネルギーが限られがちです。
その結果、体型や体重が崩れやすくなります。
30代の対策
1. 運動量の調整
代謝が落ちるため、同じ量の運動では体重を維持することが難しくなります。
ここで大切なのは、運動の質を高めること。
有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れて筋力を高める・筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高める方法が有効です。
2. 食事の見直し
代謝が低下するため、摂取するカロリーもそれに合わせて調整する必要があります。
特に糖質や脂質の摂取を控えめにし、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食事を心掛けましょう。
3. 出産とその後のケア
出産を経験した場合、産後の体型戻しには時間がかかることが多いです。
しかし、適切な運動と食事管理で、少しずつでも前の状態に近づけることは十分可能です。
この年代は出産などで体型が大きく変わることが多いため、早いうちからしっかりとした対策が求められます。
40代 – 更年期とその前後
40代での体型の変化
40代になると、更年期が近づき体の変化が一層明らかになることが多く、その影響で体型も大きく変わる場合があります。
特に、脂肪がつきやすく、同時に筋力も低下するため、以前と同じライフスタイルを続けていても体型を維持するのが難しくなる女性が増えます。
40代の主な原因
40代での体型変化の主な原因は以下の二つです。
1. ホルモンレベルの変動
40代に入ると、更年期に伴うエストロゲンなどのホルモンレベルが変動し、その影響で代謝が低下します。
これにより体脂肪が蓄積しやすくなる傾向があります。
2. 筋力の低下
年齢とともに筋肉の量が減少し、特に40代ではこの傾向が強まります。
筋力の低下は代謝にも影響し、それが体型にも直結します。
40代の対策
1. 運動量を増やす
筋力の低下を防ぐためには、筋トレを含む継続的な運動が必要です。
特に、大きな筋群に焦点を当てた筋力トレーニングが効果的です。
2. 食事の見直し
ホルモンの影響で代謝が低下する40代では、食事内容の見直しも必要です。
30代と同様に、低糖質、高タンパクな食事が推奨されます。
この年代での体型維持は、ホルモンレベルの変動と筋力の低下によって特に難しい時期であり、対策が必要です。
また、更年期の症状が強い場合、ホルモン補充療法が有効な選択肢とされています。
ただし、この治療にはリスクもあるため、必ず専門の医師と相談することが重要です。
50代以降 – 維持とケア
50代以降での体型の変化
50代以降も人生の新たなフェーズが始まり、体の変化はさらに加速する場合が多いです。
筋肉の萎縮が進みやすくなり、それによって基礎代謝が低下します。
また、骨密度の低下も進むため、体型だけでなく健康全体が大きな影響を受ける可能性があります。
50代以降の主な原因
50代以降で体型変化の主な原因は、以下の通りです。
1. 筋肉の萎縮
50代になると、さらに筋肉の減少が進む可能性が高く、これが代謝にも影響して体型が変わり易くなります。
2. 骨密度の低下
更年期が過ぎると、特に女性は骨密度が低下し易くなります。
これは体型だけでなく、骨折のリスクも高めます。
50代以降の対策
1. 栄養素の吸収に重点を置いた食事
骨密度の低下と筋肉の萎縮を抑制するためには、カルシウム、ビタミンD、高タンパクな食事が重要です。
特に、高齢者が多く摂取すべきとされるビタミンB12も意識的に摂るようにすると良いでしょう。
2. 低強度の運動
高齢になると、負荷が高すぎる運動は体に負担をかける可能性があります。
そのため、ウォーキングや軽めの運動、スイミングなどの運動がおすすめです。
これらの運動は関節に優しく、筋肉や心肺機能の維持にも効果的です。
この年代では、健康の維持と並行して体型も管理することが特に重要となります。
適切な食事と運動で、健康で美しい体型を維持しましょう。
まとめ
女性の体型は年代ごとに多くの変化があります。
それぞれの年代での体型の変化には、代謝率、ホルモンバランス、生活習慣など多くの要因が関わっています。
20代では成長期から大人への移行が主な焦点であり、30代では代謝の低下や出産などが体型に影響を与えます。
40代では更年期によるホルモンバランスの変化と筋力の低下が主な要因であり、50代以降は筋肉の萎縮と骨密度の低下が顕著になります。
それぞれの年代での体型管理は、年代特有の課題に応じた対策が必要です。
どの年代でも共通するのは「健康的な食生活と運動習慣」です。
年代ごとに変わる体の状態に適切に対応して、なりたい自分を手に入れましょう(^^)
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内臓脂肪の落とし方について
2023年9月6日ダイエットボディメイク食事内臓脂肪の落とし方について
多くの方が抱える悩みの1つが「お腹まわりの脂肪を落としたい」というものです。
痩せているのにお腹だけ出ているという方も少なくありません。
そこで今回は、そんなお腹まわりの脂肪、内臓脂肪の落とし方について解説していきます。
内臓脂肪の基本情報
内臓脂肪とは、お腹の中にある臓器を覆っている脂肪のことです。
皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は臓器の機能に直接影響を与え、健康問題を引き起こす可能性があります。
そして、内臓脂肪が増えると、糖尿病、心疾患、高血圧といった慢性疾患のリスクが高まります。
さらに、内臓脂肪は炎症を引き起こし、体内でのインスリン抵抗性を高める可能性があるため、三重苦・四重苦といったところです。
その他の健康上のリスクとして、内臓脂肪が多いと、肝臓に脂肪が蓄積し、肝機能が低下する可能性もあります。
また、一部のがんリスクも上がるとされています。
年齢が上がるほど、内臓脂肪が多くなるため早い段階から対策することが重要になります。
次章からは具体的なアプローチ方法を食事と運動に分けて解説していきます。
食事で内臓脂肪を減らす
◯低糖質な食生活
低糖質とは、炭水化物、特に糖質の摂取量を制限する食事法です。この制限により、血糖値の急上昇とそれに続くインスリンの大量分泌を防ぎます。インスリンが多く分泌されると、体内で糖質が脂肪としてストックされやすくなります。低糖質な食事によって、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の燃焼がより効率的に行われるとされています。
主な食材としては、肉、魚、卵、野菜、ナッツなどがあります。◯グリセミック指数
グリセミック指数（GI値）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。高GI食品は血糖値を急激に上げ、それによってインスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を促します。
一方、低GIの食品は血糖値の上昇を穏やかにするため、インスリンの分泌も抑制されます。
全粒粉のパン、玄米、緑黄色野菜、豆類などが低GI食品です。これらの食品を摂ることで、内臓脂肪の蓄積が抑えられます。
◯高タンパク質な食生活
高タンパク質食は、ダイエットにおいて非常に有用です。タンパク質は筋肉の構築や修復に必要であり、筋肉はカロリーを消費する「エネルギーの炉」のようなものです。
つまり、筋肉量を維持あるいは増やすことで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。
さらに、タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を感じやすくするため、過食の予防にもなります。
主な高タンパク質食品には、鶏胸肉などの肉類、サーモンなどの魚類、豆類、卵などがあります。
以上の方法を組み合わせることで、より効果的な内臓脂肪の減少が期待できます。詳細な計画と継続的な取り組みが必要ですが、これらの知識を基に効果的なダイエットができるでしょう。
運動と内臓脂肪
◯カーディオと筋トレの違い
カーディオ（有酸素運動）は一般的にランニング、サイクリング、スイミングなど、長時間続けられる低強度〜中強度の運動を指します。
これらの運動は心肺機能を高め、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。
一方で、筋トレ（無酸素運動）はウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使用する高強度の運動です。
筋トレは基礎代謝を高め、筋肉量を増やすことで、結果的に脂肪を減らす効果があります。
カーディオは即効性がありますが、筋トレの効果は長期的です。最も効率的な内臓脂肪の減少方法は、両者を適切なバランスで組み合わせることです。
◯有酸素運動の重要性
有酸素運動は、心臓、肺、そして循環系全体の健康に貢献します。さらに、この種の運動は内臓脂肪を効率よく燃焼させます。特に、40分以上の低〜中強度の有酸素運動が、内臓脂肪の減少に非常に有効とされています。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがこのカテゴリーに入ります。
◯HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは
HIITは、「高強度の運動」と「低強度の運動」または「休息」を短い間隔で交互に行うトレーニングメソッドです。
この運動形態は、短時間で高いエネルギーを消費するため、特に忙しい人に適しています。
研究によれば、HIITは特に内臓脂肪を減少させる能力が高いとされています。ただし、HIITは高強度なため、初心者や特定の健康状態の人には推奨されません。
ライフスタイル
◯ストレスと内臓脂肪
ストレスは体内で「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。
このホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、高レベルで分泌されると、食欲が増加し、特に内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。
ストレスを感じているときは、マインドフルネス瞑想、深呼吸、運動などでストレスを解消する方法を探しましょう。継続的なストレスマネジメントが内臓脂肪の蓄積を抑制します。
◯睡眠と内臓脂肪
睡眠不足は多くの健康問題を引き起こすリスクがありますが、特に内臓脂肪の蓄積に直接的な影響を与える可能性があります。
短時間しか睡眠を取れない場合、体内でインスリン抵抗性が高まるリスクがあり、それが内臓脂肪の蓄積を促す可能性があります。
理想的には、成人は一晩に7〜9時間の睡眠を取ることが推奨されています。
◯アルコールとタバコの影響
アルコールとタバコは、特に内臓脂肪の蓄積を加速すると考えられています。アルコールは高カロリーであり、特にビールや甘いお酒は糖質が多く、内臓脂肪の蓄積を促す可能性が高いです。
タバコは新陳代謝を一時的に高めるかもしれませんが、長期的には食欲と代謝に悪影響を与え、内臓脂肪の増加に繋がる可能性があります。
そのため、健康的なライフスタイルを目指す場合、アルコールとタバコはできる限り避けるべきです。
これらのライフスタイルの選択肢が内臓脂肪に与える影響について、選択する前にしっかりと考慮することが重要です。
まとめ
内臓脂肪は「見えない敵」であり、その蓄積がさまざまな健康問題を引き起こす可能性があることを理解することが第一歩です。
食事、運動、ストレスマネジメント、睡眠、そしてアルコールやタバコの摂取に注意を払うことで、内臓脂肪を効果的に管理することが可能です。
個々の方法が短期間で劇的な結果をもたらすわけではありませんが、これらを組み合わせて長期的に実践することで、健康な体を手に入れることができます。
最後に、内臓脂肪の蓄積は一夜にして起こるものではありません。同様に、その減少も時間と努力が必要です。
しかし、正しい知識と戦略を武器に、一歩ずつ前進することが最も重要です(^^)
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筋力トレーニングの最適な頻度とは？
2023年9月6日トレーニングボディメイク筋力トレーニングの最適な頻度とは？
筋力トレーニングは健康促進、筋肉増強、体力向上、そして美容面でも多くの効果があります。
ただし、その効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニング頻度が必要です。
今回の記事では、初心者から上級者まで幅広く対象とした一般的なトレーニング頻度について解説します。
目標に合わせたカスタマイズ
筋力トレーニングの頻度は「一概には言えない」というのが現実です。
各個人の目標、生活スタイル、健康状態によって、最適なトレーニング頻度は異なります。
このセクションでは、それぞれの目標に合わせて頻度をカスタマイズするポイントを解説します。◯体重減少を目指す人
体重減少を主目的とする場合、筋力トレーニングに加えて有酸素運動も組み合わせると効果的です。週に3〜4回の筋トレと、週に2〜3回の有酸素運動が一般的なガイドラインです。◯筋肥大と頻度
複数の研究が示しているように、筋肥大には週に3〜4回のトレーニングが効果的です。例えば、一つの研究では、週に3回のトレーニングが週に1回よりも筋肥大に有利であることが確認されました。◯筋力アップを目指す人
筋力向上を目的とする場合、週に3〜5回、特にターゲットとする筋群に重点を置いたトレーニングが有効です。セット数やレップ数、休憩時間も調整しながら、効果的なプログラムを組みましょう。◯高齢者や健康上の制限がある人
高齢者や健康上の制限がある場合、週に1〜3回の中強度トレーニングが推奨されることが多いです。運動の質よりも継続性が重要とされています。また、トレーニングの習熟度によっても頻度は変わります。
初心者は週に2〜3回の頻度で十分な効果が見込めます。
短いセッションでも効果はあり、無理なく続けられる範囲で計画を立てることが大切です。
一方、中級者から上級者は週に4回以上のトレーニングで、さらなる筋力増加や筋肥大を目指すことが多いです。
高頻度トレーニングを行う場合は、トレーニングだけでなく、十分な栄養摂取と質の高い睡眠も重要です。
筋トレだけでなく、ストレッチ、有酸素運動、休息日も組み合わせて、バランスの良いトレーニング週間を作成しましょう。
※休息日（レストデー）について
適度なレストデーを取ることで、筋肉は回復し、成長します。一般的に各筋群には48〜72時間の休息が必要とされています。休息日には、軽いストレッチやカーディオ、または全く違うタイプのアクティビティを行うことで、身体をアクティブに保つことができます。
よくある質問
筋力トレーニングの頻度に関するよくある質問を紹介します。
Q1. 週に７回トレーニングしても大丈夫？
答え: 一般的にはオーバートレーニングによる怪我や集中力低下などのリスクが高まるため、専門家の指導を受けながら進めてください。部位を変えたり、有酸素運動・ストレッチなどの日を設けることがオススメです。Q2. 高齢者でも週に４回以上のトレーニングは可能？
答え: 健康状態やフィットネスレベルによりますが、多くの場合、週に2〜3回のトレーニングが推奨されます。疲れの取れ具合に個人差があるため、ご自身のからだの様子を見ながら頻度を決めてください。Q3. 頻度を増やすタイミングは？
答え: トレーニングに慣れパフォーマンスが向上してきている、またはトレーニング負荷が弱くなってきたら頻度を徐々に増やしていくことが一般的です。Q4. 筋トレと有酸素運動をどう組み合わせる？
答え: 目標に応じて変わりますが、週に3〜4回の筋トレと週に2〜3回の有酸素運動が一般的です。Q5. レストデイ（休息日）は必要か？
答え: 筋肉が回復し成長するためにはレストデイが必要です。オーバートレーニングを避けるためにも最低週に1〜2日は休むことを推奨します。Q6. トレーニングの前後で食事はどうすればいい？
答え: トレーニング前後の栄養摂取はパフォーマンスと回復に大きな影響を与えます。５大栄養素をバランスよく摂ることが推奨されます。Q7. 週に1回しか時間が取れない場合は？
答え: 週に1回のトレーニングでも何もしないよりはずっと良いです。まずは週1回でも習慣になるようにしましょう。Q8. 週に5回以上トレーニングしても筋肉がつかない、どうして？
答え: オーバートレーニング、栄養が不足している、休養（睡眠）が不足している、またはトレーニングの質に問題がある可能性があります。Q9. 分割トレーニングと全身トレーニング、どちらが効果的？
答え: これは目標とフィットネスレベルに依存します。全身トレーニングは一般的に初心者や頻度を少なくしたい人に適しています。頻度が高い場合は分割で行うことにより、一部位にかかる疲労を軽減することができます。Q10. どれくらいの期間で結果が出る？
答え: 個々の体質やトレーニングの質、頻度、栄養など多くの要素に依存しますが、一般的には数週間〜数ヶ月で結果が見えることが多いです。毎回のトレーニングや週次・月次で数字や写真を残しておくことで、変化を感じることができます。姿勢改善プログラム（PDFダウンロードリンク）
姿勢改善に役立つ具体的な練習プログラムをまとめたPDFマニュアルをご用意しています。
今回は、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを取り入れてみてください(^^)
【姿勢改善マニュアル】
まとめ筋力トレーニングの頻度は、その人のレベル、目標、そして生活スケジュールによって大きく変わります。
ガイドラインを参考にしつつ、自分自身の身体と相談しながら最適な頻度を見つけていくようにしましょう(^^)▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽
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猫背の原因は肋骨にあり！？
2021年9月16日ボディメイク猫背改善肩こり猫背の原因は肋骨にあり！？
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は猫背の原因である『肋骨』について詳しく解説をしていきます。
なぜ肋骨なのか？
まず、肋骨は心臓や肺を守るため、それらを覆うように鳥かごのような構造になっています。
そして、１２個の肋骨全てが後ろで脊柱と繋がっています。
つまり、この肋骨がガチガチに固まってしまうと、背骨の動きが悪くなり猫背を引き起こしてしまうのです。
現代人のライフスタイルは、長時間のデスクワーク・スマホなどの長時間使用などなど。
まさに肋骨がガチガチになってしまう慣習が多いため、多くの現代人が猫背に悩んでいるというわけです。
また、肋骨の柔軟性が失われると、人間の根本的な『呼吸』が乱れてしまうことも大きなデメリットです。
いやいや、『呼吸でそんなに身体って変わるの？』と疑問を抱く方もいらっしゃると思いますが、猫背や腰痛・不眠・倦怠感など、あらゆる身体の悩みは『呼吸』が関連しているといっても過言ではありません。
人間は１日に２〜３万回呼吸していると言われており、この１回１回の呼吸の積み重ねが『悪い呼吸』になってしまっている方が非常にたくさんいらっしゃいます。
なので、猫背やその他の身体の不調を改善するために、今回ご紹介する肋骨のストレッチを行ってみてください！
BeUでは、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。
現在、体験トレーニングも実施しておりますので、ご興味がある方はこちらからお問い合わせください！
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ぽっこりお腹になってしまう原因とは？ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選
2021年6月3日ボディメイクぽっこりお腹になってしまう原因とは？ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選
皆さん、こんにちは！
田町のパーソナルジムBeUの高正康平です。
最近、ぽっこりお腹に悩まされていませんか？
痩せている人でも、下腹部の悩みがある人はかなり多いです。
そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが
<ul>[
<li>ぽっこりお腹の原因とは？</li>
<li>ぽっこりお腹の３つのデメリット</li>
<li>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</li>
</ul>
についてご紹介します。
自宅でも簡単にできるエクササイズを中心に紹介しているので、是非実践してみてください！
<h2>ぽっこりお腹の原因とは？</h2>
ぽっこりお腹の原因は、大きく分けて2つに分類することができます。
1. 内臓脂肪が多いから
2.腹横筋が使えていないから
①の「内臓脂肪が多いから」については、シンプルにお腹には内臓脂肪が付きやすく、脂肪が多いほどお腹もぽっこりしてきます。なので、こちらの解決策は主に 『食事のアプローチ』 になります。
今回のメインテーマは②の 腹横筋が使えていないから です。
腹横筋とは、お腹の最も深部にあり息を吐くときに最も働く筋肉です。
そして、骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋と共にコア（体幹）を形成しています。
この筋肉が弱くなると、内蔵が体の中に収まることができず外に出てきます。
その結果として、下腹部が出るぽっこりお腹になってしまいます。
つまり、この腹横筋を使えるようにすることで、内蔵を支えられる状態を作ることがポイントです。
<h2>ぽっこりお腹の３つのデメリット</h2>
ぽっこりお腹の体に与えるデメリットは3点です。
1. 姿勢が悪くなる。
ぽっこりお腹は腹筋群の筋力が低下するため、姿勢が悪くなり、猫背や反り腰の状態になります。
姿勢が悪くなると、同じ体型でも太って見えたり、老けて見られてしまいます。
2. 腰痛などの体の痛みが出やすくなる。
姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こり、膝の痛みなど体のあらゆる部位に痛みを生じやすくなります。
痛みがあることで、運動ができなくなったり日常生活にストレスを感じるようになってしまいます。
3.体が疲れやすくなる。
腹筋群を上手く使うことができないため、体の他の部分を使って代償します。
その結果、体の疲れを感じやすくなったり、体力が落ちたと感じやすくなります。
<h2>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</h2>
ぽっこりお腹を解消させる3種類のエクササイズをご紹介します。
どれも器具なしで行える種目なので、是非取り組んでみてください！
<h3>背伸び</h3>
1種目は『背伸び』です。
非常にシンプルですが、ポイントを抑えることで腹横筋を鍛えていくことが可能です。
背伸びの正しいやり方
1. 仰向けになり、手足を伸ばす。
2. 息を思いっきり吐きながら、さらに背伸びをしていく。
3. 息を吐ききったら、2を繰り返す。
背伸びのコツ
1. 息を吐ききるようにする。
2. 息を吐いているときは手足を思いっきり伸ばす。
3. 腹筋（特に深部）に力が入っていることを意識する。
<h3>オーバーヘッドリーチ</h3>
１種目目は『オーバーヘッドリーチ』です。
動作は非常にシンプルで両手を頭の上に上げていくだけ。
腹横筋が弱い方は、両手を上げたときに腰が浮いたり、息が止まるので正しいやり方でできるようにしましょう。
オーバーヘッドリーチの正しいやり方
1. スリーマンスポジション（膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態）をとる
2. 息を吐きながら両手を頭の上に上げる。
3. 息を吐きながら手を元のポジションに戻す。
4. ２・３を繰り返す。
オーバーヘッドリーチのコツ
1. 動作中に腰が浮かないようにする。
2. 息をしっかりと吐きつづける。
<h3>デッドバグ</h3>
2種目目は『デッドバグ』です。
デッドバグはオーバーヘッドリーチのプログレッション種目の1つ。
腹横筋に効くのはもちろん、反対の手足が動かないように脳を使うので、脳を鍛えるトレーニングにもなります。
デッドバグの正しいやり方
1. スリーマンスポジション（膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態）をとる
2. 息を吐きながら片手と対側の足を伸ばしていく。
3. 息を吐きながら手と足を元のポジションに戻す。
4. ２・３を繰り返す。
デッドバグのコツ
1. 動作中に腰が浮かないようにする。
2. 息をしっかりと吐きつづける。
3. 動作を行わない手足が動かないようにキープしておく。
<h2>まとめ：腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消しよう</h2>
今回は、下腹部が出るぽっこりお腹を解消する、腹横筋のエクササイズをご紹介しました。
腹横筋が働くことで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善、肩こり・腰痛の解消など、様々なメリットがありますので、是非ご自宅で取り組んでみてください！
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ハチミツの健康効果
2021年5月18日デトックスボディメイク食事ハチミツの健康効果
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
さて、今回はハチミツについてお話していきたいと思います。
ハチミツには健康上のメリットが非常に多く、日頃から取り入れることで病気の予防にも繋がります。
今回は具体的に、ハチミツが体にもらたす効果を8つご紹介していきますね。
1.創傷治癒
1つ目は創傷治癒です。ハチミツは伝統的に傷、虫刺され、火傷、皮膚障害、ただれなどの治療に使用されてきており、創傷の修復を促進したり、抗菌作用があります。
2. 小児皮膚炎
2つ目は皮膚炎の改善です。ナプキンやオムツの過度の使用、湿疹、乾癬によって引き起こされる小児の皮膚病に対してハチミツは有益な効果があるとされています。
3.口腔衛生
3つ目は口腔衛生です。ハチミツは歯周病・口内炎・口臭など、多くの口腔疾患の改善に有効であることが分かっています。また、歯垢・歯肉炎・口内炎・歯周病の予防にも効果的です。
4.咽頭炎と咳
4つ目は咽頭炎や咳の改善です。ハチミツは、上気道感染症によって誘発される咳に対して、他の治療法よりも優れていることが研究で示されています。ハチミツによって喉の内側を守ると同時に喉を鎮静しながら、有害な微生物を無くしていくことができます。
5. 消化不良・胃炎
5つ目は消化不良や胃炎の改善です。胃炎および消化性潰瘍の原因菌は「ヘリコバクターピロリ」と呼ばれており、ハチミツは、このヘリコバクターピロリを強力に阻害できるため、胃炎や消化不良の改善に役立ちます。また、ハチミツは胃酸の分泌を減少させて、治癒効果を増加させることが分かっています。
6. 便秘や下痢
6つ目は便秘や下痢です。重度の下痢または便秘、胃の不快感を経験している「炎症性腸症候群」と診断された人々は、空腹時に生のマヌカハニーを摂取るすることで改善されたことが研究で明らかになっています。
7. 肝臓・すい臓の病気
7つ目は肝臓・すい臓の病気です。ハチミツは、損傷した肝臓の保護をもたらす抗酸化作用があります。また、ハチミツはフルクトースとグルコースの比率が1：1のため、血糖値の改善に役立ち、結果的にすい臓の病気の改善に有効です。
8.ガンと発ガン
8つ目はガンや発ガンです。ハチミツは乳ガンや肝臓ガンなどのガンにも有効だということが明らかになっています。
その他にも、ハチミツは心臓血管を健康にしたり胃腸炎の解消にも役立つので、まさに万能だといえます。
病気にかかると、すぐに抗生物質や薬を飲むという方は、肝臓や内臓にかなり負担をかけてしまっている可能性があります。ハチミツは治療薬ではありませんが、もし体の不調があってハチミツを試していない方は、是非取り入れてみてください！それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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アルコールについて
2021年5月14日ダイエットボディメイク食事アルコールについて
こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
コロナ禍の影響で飲食店では酒類提供ができなくなっていますが、その分自宅でお酒を飲むことが増えた、という方は多いのではないでしょうか？
今回は、アルコールの代謝や失われる栄養素について解説していきたいと思います。
まずはじめに、
皆さんは「お酒は少量飲んだほうが健康に良い」と耳にしたことはありませんか？
「1日1杯の赤ワインを飲むと良い」とか、お医者さんも発信したりしていますよね。
しかし、
「お酒は体にとって毒である」ということが前提なため、万人にとって少量のお酒が健康に良いと言えるわけではありません。
（お酒が好きで、お酒を飲むことでストレスが減るという方にとってはメンタル的に良いです）
では、なぜお酒が体にとって毒なのか？というと、
アルコールを無毒なものにするために、肝臓がめちゃめちゃ働くからです。
アルコールの分解過程は下記のようになっています。
アルコールを摂取すると、20%は胃、80%は小腸で吸収され、その大部分が肝臓で処理されます。
その後、肝臓内では、
ADHやMEOS（酵素）の働きによって、アルコールをアセトアルデヒドに分解する。
→ALDH（酵素）の働きによって、アセトアルデヒドが酢酸に分解される。
→酢酸から無毒な水や二酸化炭素に分解されて、尿や汗、呼気として体外に排出される。
というような過程で代謝が行われていきます。
ポイントは、肝臓にこれほどのダメージをかけてしまっているということです。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、体へのアラーム（警告）をしないのですが、実にたくさんの役割を担っています。
・糖分の貯留と放出を調整
・アンモニアの代謝
・アルブミン、血液の凝固たんぱくの合成
・コレステロールの代謝
・脂肪酸の代謝
・赤血球からビリルビンを合成
・薬物の解毒
・細菌や異物、毒素の処理
・ホルモンの代謝
また他にも、アルコールの体への影響は、発がん性・炎症・免疫低下・酸化など多岐にわたります。
過剰摂取によって、肝臓での中性脂肪の合成を高めて脂肪肝になり、さらに進行すると、肝臓に繊維が形成されて肝線維症や肝硬変、幹細胞が破壊されてアルコール性肝炎などの病気のリスクが高まります。
毎日晩酌をしている方や、ついつい飲みすぎてしまう方は、沈黙の臓器である肝臓を労る意識を持っていきましょう。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。