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もも前・すねの張り対策の足趾ケア
2024年4月12日未分類もも前・すねの張り対策の足趾ケア
もも前やすねの張りは、日常生活やスポーツ活動中にしばしば見られる問題で、特に長時間立っている職業や頻繁にランニングをする人々に多く見られます。
このような張りは、しばしば不快感を伴い、パフォーマンスの低下や疲労感の増大につながることがあります。
もも前やすねが張る主な原因は、身体の重心が前方に偏ることにありますが、足首や足趾の硬さも大きく影響しています。
足趾の柔軟性を高めることで、これらの問題を効果的に解消し、より健康的な動きをサポートすることができます。
足趾ケアの重要性
足の指の柔軟性は、全身のバランスと密接に関連しています。
足趾が硬いと、地面を蹴る際の力の伝達が不十分となり、それが上の部位、特にもも前やすねに過剰な負担をかける原因となります。
足趾を柔軟に保つことで、歩行や走行時の衝撃吸収が向上し、重心の安定に寄与します。
これにより、もも前やすねの張りが自然と解消されることに繋がります。
足趾ケアの方法
ここでは、もも前やすねの張りに効果的な足趾ケアの方法をご紹介します。
以下のステップに従って、足趾の柔軟性を向上させましょう。
準備
椅子に座るか、床に座った状態で足を前に伸ばします。リラックスして、呼吸に集中しながらケアを行います。
足趾のほぐし
親指の腹を使って、足の指の付け根付近をゆっくりと圧迫しながらマッサージします。各足指を個別に扱い、特に硬いと感じる部分には多少強めの圧を加えてみてください。
足指のストレッチ
一度に一本の指を持ち、ゆっくりと引っ張りながら前後左右に動かして柔軟性を高めます。各指を5秒ほどキープし、5本の指それぞれに対して行います。
実践のタイミング
寝る前
日中に蓄積された疲労や張りを和らげ、リラックスした状態で睡眠に臨むのに適しています。
お風呂の中で
温かいお湯で体が温まると、筋肉がリラックスし、マッサージやストレッチの効果が高まります。
この足趾ケアを日常的に行うことで、もも前やすねの張りを解消し、全体の身体バランスを改善することが可能です。ぜひ、仕事の休憩中や家でのリラックスタイムに取り入れて、より健康的な身体を目指しましょう^ ^
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体幹の柔軟性アップで反り腰改善！
2024年3月14日未分類体幹の柔軟性アップで反り腰改善！
今回は、反り腰改善にオススメの
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膝痛解消にも脚やせ効果も！もも裏トレーニング
2024年3月13日未分類膝痛解消にも脚やせ効果も！もも裏トレーニング
今回は、膝痛改善にオススメの
「ヒップリフトウォーク」を紹介します！膝痛に悩む方の共通点として、ももの前側の筋肉を使いすぎてしまっており、裏側(ハムストリング)が使えず弱くなる傾向があります。
もも裏を使えるようにしないと、整体やマッサージで一時的に良くなっても再発を繰り返してしまうため、トレーニングも並行で行うことが大切です☝️
また、ボディメイクの観点では
ももの前側ばかり使うと足が太く見えやすいため、このようなエクササイズを入れると脚がスッキリ見えますよ！動画はこちらから▼
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①足をこぶし1,2個開き、お尻を上げる
②つま先を上げたまま両足で歩く
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つらい首こり・頭痛には胸鎖乳突筋ストレッチ
2024年3月8日未分類首の痛みつらい首こり・頭痛には胸鎖乳突筋ストレッチ
今回は、首こり解消にオススメな「胸鎖乳突筋ストレッチ」を紹介します！
この投稿をInstagramで見る成人の頭の重さは5〜6kgほどあり
私たちは常に頭の重さを支えています。
長時間のデスクワークやスマホ操作で頭が前に出る姿勢は
首周り、特に胸鎖乳突筋に負担をかけています。
その結果、首こりや頭痛などの悩みに繋がってくることがほとんどです。
根本的には全体の姿勢を改善させたり、頭の位置の認識を変えていく必要がありますが、
まず硬くなってしまった胸鎖乳突筋を伸ばすことでコリが和らいでいきます！
ぜひご自宅で休憩中などにこちらのストレッチを取り入れてみてください👍
＜ポイント＞
✔︎あぐら姿勢で片手を椅子に置く
✔︎首を横に傾けて逆の手で抑える
✔︎首の側面が伸びていることを意識
ご自宅で仕事の休憩中などを行うときにぜひトライしてみてください^ ^
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血糖値スパイクとは？
2024年2月6日未分類血糖値スパイクとは？
健康的なライフスタイルを目指す上で、血糖値のコントロールは欠かせない要素の一つです。
特にボディメイクやダイエットに取り組む方々にとって、血糖値の管理は成功への鍵を握っています。
この記事では、血糖値スパイクがなぜ問題なのか、そしてそれを防ぐために私たちができることについて詳しく解説します。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇することを指します。
このような急激な上昇は、体にさまざまな負担をかけ、糖尿病や心血管疾患などのリスクを高めることが知られています。
また、血糖値の急な変動は、エネルギーの急激な増減を引き起こし、疲労感や集中力の低下、さらには過食を促す原因ともなります。
ダイエットやボディメイクにおいて、血糖値のコントロールは、体重管理だけでなく、全体的な健康状態を改善する上でも非常に重要です。
血糖値が安定していると、無駄な空腹感を感じにくくなり、食事の満足度が高まります。
これにより、不必要な間食を減らし、健康的な食生活を維持しやすくなるのです。
しかし、多くの方が日々の忙しさの中で、食事や運動による血糖値の管理をおろそかにしがちです。
本記事では、食事の選び方、運動の取り入れ方、そして生活習慣の見直しを通じて、どのように血糖値スパイクを防ぎ、健康的なボディを目指すことができるのかをご紹介します。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクは、食事や間食後に血糖値が急激に上昇する現象を指します。
この状態は、体内でインスリンが適切に機能しないことにより生じます。
インスリンは、血液中の糖分を細胞に運びエネルギーに変えるホルモンです。
血糖値が急激に上昇すると、体は大量のインスリンを分泌して血糖値を正常化しようとしますが、これが繰り返されるとインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病などの慢性疾患へとつながるリスクが高まります。
血糖値スパイクが体に及ぼす影響
血糖値スパイクは、短期的には急なエネルギー低下や集中力の散漫、イライラといった症状を引き起こします。
長期的には、体のインスリン感受性が低下し、糖尿病や心血管疾患のリスクが増加するだけでなく、体重増加や脂肪の蓄積を促進することが知られています。
血糖値スパイクの一般的な原因
血糖値スパイクの最も一般的な原因は、高糖質食品や加工食品の過剰摂取です。
これらの食品は体内で迅速に糖に分解され、血糖値を急速に上昇させます。
また、不規則な食事時間、食事の間隔が長いこと、運動不足なども血糖値スパイクを引き起こす要因となります。
血糖値スパイクを防ぐための食事の工夫
血糖値スパイクを防ぐためには、食事の質に注目することが重要です。
全粒穀物、豆類、野菜、果物など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の安定に貢献します。
また、食事に含まれる炭水化物の量にも注意が必要です。
必要以上に多い炭水化物を摂取すると、体内での糖の処理が追いつかず、血糖値スパイクの原因となります。
グリセミック指数（GI値）が低い食品を選ぶことも有効です。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」のことを指します。
数値の基準は、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表されます。
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。
そのため、「GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やか」ということですので、GI値が低い食品を選択した方が、ダイエットには有効ということです。
下記が低GI食品と高GI食品をまとめたものになります。
◉低GI食品
全粒粉パン ：５０
パスタ（全粒粉）：５０
そば ：５４
玄米 ：５６
おかゆ（精白米）：５７
タンパク質全般 ：４０〜５０◉高GI食品
食パン ：９５
フランスパン ：９５
もち ：８５
うどん ：８５
精白米 ：８４
ロールパン ：８３
ソウメン ：８０
コーンフレーク ：７５
胚芽精米 ：７０
クロワッサン ：７０
パスタ ：６５
中華めん ：６５
イチゴジャム ：８５
パイナップル ：６５
黄桃缶詰 ：６３
アイスクリーム ：６５
こしあん ：８０
つぶあん ：７８
上白糖 ：９９
チョコレート ：９１
大福もち ：８８
ドーナッツ ：８６
キャラメル ：８６
フライドポテト ：８５
ショートケーキ ：８２
ホットケーキ ：８０
みたらし団子 ：７９
クッキー ：７７
はちみつ ：７５
クラッカー ：７０
カステラ ：６９また、食事のタイミングと回数も重要です。
一日に数回、小分けにして食事を取ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、一日を通してエネルギーレベルを安定させることが可能になります。
これらの食事の工夫を通じて、血糖値の安定化を図り、ボディメイクやダイエットの成功へとつなげましょう。
次のセクションでは、運動と血糖値コントロールの関係について詳しく解説します。
運動と血糖値コントロール
運動は血糖値を自然に下げる効果的な方法の一つです。
身体活動により、筋肉が糖をエネルギーとして消費するため、血糖値が下がります。
また、定期的な運動はインスリンの感受性を向上させ、体がインスリンをより効率的に使用できるようになります。
これにより、血糖値のコントロールがしやすくなり、長期的な健康維持につながります。
効果的な運動の種類と頻度
血糖値コントロールには、有酸素運動と無酸素運動の両方が効果的です。
有酸素運動には歩行、ジョギング、サイクリング、水泳などがあり、これらは心臓と肺の機能を高め、糖の消費を促進します。
一方、無酸素運動にはウェイトトレーニングやスプリントが含まれ、筋肉の質量を増やし、基礎代謝率を高めることで血糖値の安定に寄与します。
運動の頻度については、週に少なくとも150分の中等度の強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、もしくはその両方を組み合わせることが推奨されています。
無酸素運動については、週に2〜3回を目安に行うことが良いとされています。
運動を日常生活に組み込む方法
運動を日常生活に組み込むためには、ルーチンを作ることが重要です。
例えば、朝の散歩を日課にする、通勤や通学を自転車に切り替える、昼休みや仕事終わりに短いジョギングやウォーキングをするなど、生活スタイルに合わせた方法を見つけましょう。
また、友人や家族を巻き込んで、運動を社会的な活動として楽しむことも効果的です。
運動は、血糖値のコントロールだけでなく、全体的な健康と幸福感を向上させるためにも重要です。
運動を生活の一部として取り入れることで、より健康的で活動的なライフスタイルを実現することができます。
まとめ
血糖値コントロールは、ボディメイクやダイエット成功の鍵であり、食事と運動を通じて効果的に管理することができます。
パーソナルジムでのサポートは、個々のニーズに合わせたトレーニングプランと食事アドバイスを提供し、血糖値スパイクを防ぎながら健康的なライフスタイルを実現します。
ぜひ短期的なダイエットではなく、食事と運動を習慣化して長期的に体を変えていきましょう^ ^
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リカバリーを極める
2023年11月16日ライフスタイル未分類リカバリーを極める
運動・トレーニングによる疲れは、筋肉や心身に様々な影響を及ぼし、これらから回復＝リカバリーを行うことは、怪我の予防や運動の効果を高めるためにも非常に重要です。
今回は、リカバリーを科学的な側面から、どのように身体の回復を効率的に促進できるかを解説していきます。
運動後のリカバリー
運動後のリカバリーは、身体の回復と次の活動に向けた準備のために不可欠です。
効果的なリカバリー手法には、アクティブレスト、ストレッチ、筋膜リリース、冷却と温熱療法があります。
アクティブレスト
アクティブレストとは、運動後に行う軽度の活動のことを指します。
これには、ゆっくりしたジョギング、ウォーキングなどが含まれます。
アクティブレストを行うことで、血流を促進し筋肉に酸素と栄養を届けることで、疲労物質の除去を助け、筋肉痛の軽減を助ける効果があります。
アクティブレストは、完全な休息よりも筋肉の柔軟性と回復を促進する効果があるとされています。
ストレッチ
静的ストレッチでは、特定の筋肉を一定の時間伸ばし続けます。
この方法は、筋肉と周囲組織の伸縮性を改善し、筋肉の緊張を和らげます。
また、静的ストレッチは筋肉繊維内の血流を促進し、酸素や栄養素の供給を改善します。
これにより、筋肉の回復が促進され、筋肉痛の軽減にも効果があるとされています。
筋膜リリース
筋膜リリースは、フォームローラーやマッサージボールを使用したケア方法の1つです。
この方法は、筋膜の緊張を和らげる、筋肉痛を軽減する、運動範囲を広げるのに効果的です。
筋膜リリースは、筋膜内の圧力を減少させることで血液循環を改善し、筋肉のリカバリーを促進させます。
冷却と温熱療法
運動後のリカバリーにおいて、冷却（例えばアイスバスや冷たいシャワー）と温熱療法（例えば温かい湯船やサウナ）は、それぞれ異なる効果があります。
冷却は炎症や筋肉痛の軽減と筋肉痛の減少に役立ちますが、一部の研究では筋肉の回復プロセスにはあまり効果がないとも示唆されています。
一方、温熱療法は筋肉の弛緩と血流の改善に有効で、特に慢性的な筋肉の緊張や痛みに効果があるとされています。
また、冷却と温熱を交互に行う「交代浴」というものもあります。
交代浴は、冷水と温水を交互に使用するリカバリー方法です。
血管の収縮と拡張を繰り返すことで血流を促進し、筋肉の痛みの軽減や代謝の活性化に効果的です。
そのため、運動後の回復において、筋肉の修復と疲労回復をサポートする効果が期待できます。
栄養とリカバリー
栄養の重要性
適切なリカバリーのためには、バランスの取れた食事が重要です。
特に重要なのは、高品質のタンパク質、良質な脂質、そして十分な量の炭水化物です。
タンパク質は筋肉修復と成長に必要なアミノ酸になり、良質な脂肪はホルモン機能のサポートやエネルギー源として機能します。
また、炭水化物はエネルギーを補給し、運動後の疲労を和らげます。
また、ビタミンとミネラルも重要で、これらは体のさまざまな機能をサポートし、回復を強化します。
そのため、リカバリーには偏りのないバランスの取れた栄養摂取が不可欠です。
プロテイン摂取
プロテインを利用することで運動後に手軽にタンパク質を摂取できます。
プロテインの摂取タイミングは、筋肉回復において重要な要素です。
運動直後の30分から1時間以内にプロテインを摂取することが理想とされています。
この「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することで、リカバリーが最大化されます。
一般的に、運動後には20〜30グラムのプロテインを摂取することが推奨されていますが、個々の身体の状態や運動の強度に応じて調整することが重要です。
水分補給
水分補給はリカバリーにおいてしばしば見落とされがちですが、非常に重要な要素です。
水分は体温の調節、栄養素の運搬、そして代謝プロセスに不可欠です。
運動中や運動後に十分な水分を摂ることで、体のパフォーマンスが維持され、回復が促進されます。
特に運動中に大量の汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質（ナトリウム、カリウムなど）の補給も重要です。
睡眠とリカバリー
睡眠は、身体と精神の回復に不可欠であり、特に運動後のリカバリーには重要な役割を果たします。
このセクションでは、良質な睡眠の重要性とその影響、および睡眠の質を高めるためのテクニックについて探ります。
睡眠の重要性
睡眠中、筋肉の修復、組織の再生、ホルモンバランスの調整など、多くのリカバリーを行います。
特に、成長ホルモンの分泌が活発になる深い睡眠のフェーズは、筋肉の成長と修復に不可欠です。
また、良質な睡眠は精神的なリカバリーにも寄与し、ストレスや疲労感を軽減させます。
不十分な睡眠は、パフォーマンスの低下、回復時間の延長、そして免疫機能の低下につながります。
睡眠の質を高めるためのテクニック
①一定の睡眠スケジュールを作る
毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させることができます。
②就寝前ルーティン
睡眠の質を高めるためには、就寝前のリラックスタイムを設けることが有効です。例えば、軽い読書、瞑想、軽いストレッチなどが助けになります。
快適な睡眠環境
静かで暗く、快適な温度の寝室を用意することが大切です。良質なマットレスや枕も睡眠の質に影響を与えます。
スクリーンタイムを減らす
就寝前のスマートフォンやコンピューターの使用は、睡眠の質を低下させる可能性があります。
就寝前1時間はデジタルデバイスを避けることを推奨します。
カフェインとアルコールを控える
夜間のカフェインやアルコールの摂取は睡眠の質に悪影響を及ぼすため、避けることが望ましいです。
まとめ
今回の記事では、「リカバリー」について運動後のリカバリーから、適切な栄養摂取、睡眠など多面的に解説しました。
これらの知識を身につけることで、自分自身の体をより深く理解し、日々の生活の中で最適なリカバリーを実現できるようになるでしょう。
リカバリーは単なる「休息」ではありません。
身体と心の両方が次の活動に備え、より強く、より健康になるために不可欠なプロセスです。
リカバリーの重要性をしっかり踏まえた上で、実践していきましょう^ ^
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あなたはどちらの酵素を使っていますか？
2021年4月30日未分類あなたはどちらの酵素を使っていますか？
皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeUの高正です。最近暖かい日が続いていて、過ごしやすくなってきましたね。
さて、本日は「酵素」のお話をしていきたいと思います。
皆さんも「酵素」という言葉を聞いたことがあると思いますが、「実際に酵素ってなんぞや？」ってことまでは意外と知らないのではないでしょうか？
しかし、私たちが生きていられるのも、この酵素のおかげなんです。
酵素は私たちの体の中にある小さなタンパク質のことで、呼吸をするのも、臓器を動かしているのも、DNAを作ることも、私たちが行う全ての活動には酵素が使われているんです。
つまり、酵素はもともと私たちの体の中に備わっているものなので、最近健康食品によくある「酵素が入っています！」というものに酵素は全く入っていません。また、ファスティングをやる方は酵素ドリンクを飲まれると思いますが、酵素ドリンクにも酵素は入っていません。
これらの食品や飲料は「補酵素」というものが含まれており、いわば酵素を働かせる「お助け隊」みたいな役割をするものなんですね。
では、私たちの体の中にある酵素を働かせることが大切になってくるのですが、酵素は大きく２種類に分類されます。
それが、消化酵素と代謝酵素です。
１つ目の消化酵素は、その名の通り食べ物を消化するときに使われる酵素のことです。代表例としては、唾液やすい臓に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素や、胃液に含まれる「ペプシン」などと呼ばれるものがこれにあたります。
そして、２つ目の代謝酵素も、その名の通り代謝に使われる酵素のことです。
「代謝」といっても、私たちがよく気にする「基礎代謝」や肌のターンオーバーなどを促す「新陳代謝」、毒素を無毒なものに変えて排出することも「代謝」にあたります。
では、ここで皆さんに１つ質問です。
私たちが今生きていて、消化酵素と代謝酵素のどちらに多くエネルギーを使っていると思いますか？
答えは、現代人の場合、消化酵素に多くエネルギーを使っているんです。
その理由はシンプルに「食べすぎているから」です。
✗１日３食、決まった時間の食事
✗夜は飲み会や晩酌でアルコールを摂取する
✗小腹が空いたらお菓子を食べる
✗揚げ物、スイーツ、パン、麺類をよく食べる
もし社会人になってもこのような食生活を継続していたら、間違いなく消化酵素ばかりにエネルギーを取られています。その結果、代謝酵素にエネルギーを回せなくなるため、疲れが取れない・睡眠が浅い・肌の調子が悪い・やる気が起きないなどの様々な原因不明の不調に陥ってしまうというわけです。
つまり、どんなに良い栄養を摂ったとしても、結局は消化酵素を使うので、私たちにとって大事な代謝を回すことができなくなってしまうんです。
じゃあ、「何をすれば代謝に酵素が回るの？」という話ですが、そこまで難しく考えることはありません。
◎普段の食生活を少食にする。
◎揚げ物やスイーツなど、消化にエネルギーを使う食べ物を控える。
◎空腹時間を意識して作る。（16時間以上の空腹が理想）
◎定期的にファスティングをする。
「食べすぎを防ぐ」というのが、代謝に酵素を使うための絶対的な条件になります。
もし、あなたが何らかの体の不調に悩んでいるなら、普段食べている食事に目を向けてみてくださいね。
本日のブログは以上になります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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花粉症は食事で改善する！？
2021年3月27日未分類花粉症は食事で改善する！？
花粉症は食事で改善する！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、こんな事を聞いたことはないでしょうか？
『花粉症にかかると一生治らない』
また、例え話でよく聞くのが、
『コップの中にどんどん水が溜まって、溢れた時に花粉症になる』
これって、実は間違った解釈なんです
そもそも、花粉症を取り上げることが増えたのは最近ですが、昔から花粉症は存在していました。
じゃあ、なぜ現代人に花粉症の人が多いのでしょうか？
それは、現代人はデトックス（排毒）の機能が追いついておらず、免疫トラブルが起きることで、くしゃみや鼻水、痒みなどの花粉によるアレルギー症状を起こしているんです。
では、なぜデトックス（排毒）が追いついていないのでしょうか？
それは、私達が普段から食べている『ある食べ物』が原因なんです
その代表的な３つが、
- 小麦製品（グルテン）
- 乳製品（カゼイン）
- トランス脂肪酸
です。
これらの食品に共通することは、
『体内で消化しづらく、代謝に膨大なエネルギーが必要』ということです。
本来の身体であれば、花粉が体内に入ってきても排毒することができるので、
アレルギー症状を引き起こすことはありません。しかし、先ほどの食品を大量に摂っていると、花粉を排毒することにエネルギーが使えないため、結果的にアレルギー症状を引き起こしてしまうのです。
つまり、身体のデトックス（排毒）機能が正常であれば、
花粉症は改善することができる！というわけなのです。もちろん、小麦製品や乳製品を全てカットすることは難しいですが、『和食中心』の食生活に変えるだけでも、自然と摂取することは減らすことができますよ。
まずは、普段の食生活から見直して見てください。
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老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは？
2021年3月23日未分類食事老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、老化を防いで健康的な身体を作るのに重要な「ファイトケミカル」について解説をしていきます。
ファイトケミカルとは？
私たちは呼吸によって、身体に酸素を取り込みますが、その一部に活性酸素と呼ばれるものも一緒に取り込みます。
そして、この活性酸素が体内に増えると、タンパク質と反応して機能を損ねたり、脂質を酸化して過酸化脂質を生じたり、遺伝子の損傷を引き起こします。
その結果、ガン・動脈硬化や生活習慣病の原因となると考えられており、活性酸素を身体に溜めないようにすることが、病気を防ぐ上で非常に大事になってきます。
また、活性酸素は細胞をサビさせて、シワやたるみなどの身体の老化も引き起こすため、日頃から「抗酸化」を意識することで、若々しく健康的な身体を作ることができます。
今回のテーマであるファイトケミカルは、まさにこの「抗酸化作用」が期待できるものなのです。
ファイトケミカルは、野菜・果物・豆類・いも類・海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、植物が紫外線や有害物質・害虫から身を守るために作り出した色素や香り・アク・辛味などの成分がこれに当たります。
その効果は、多岐にわたり、
- 抗酸化作用
- 代謝の促進
- 免疫力の向上
- 脳機能の強化
などが期待でき、近年は「第7の栄養素」とも呼ばれている、非常に注目されている成分です。
つまり、日頃からファイトケミカルを積極的に取り入れることで、身体はもちろん、脳にも良い恩恵を受けることができるわけです。
ファイトケミカルは、およそ1500もの種類があることが分かっていますが、
今回は代表的なものをご紹介します。
1. ポリフェノール
A：フラボノイド系
カテキン（緑茶）・ケルセチン（柿）・イソフラボン（大豆）・リグナン（ゴマ）・アピゲニン（パセリ）・アントシアニン（ブルーベリー）・ルチン（ソバ）・ヘスペリジン（レモン）など。
B：非フラボノイド系
レスベラトロール（ブドウ）・クルクミン（ターメリック）・タンニン（緑茶）・コーヒー酸（コーヒー）など
2. カロテノイド
β-カロテン（ニンジン）・リコピン（トマト）・カプサイシン（トウガラシ）・ルテイン（ホウレンソウ）・アスタキサンチン（海藻）・β-クロプトキサンンチン（ミカン）など。
3.含硫化合物
アリシン（ニンニク）・スルフォラファン（ブロッコリー）・アリルイソチアネート（ワサビ）など。
食の選択肢が多い現代社会で健康な身体を作るために、日頃の食生活からファイトケミカルを意識してみてくださいね。
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現代人に増えている「隠れ肥満」について
2021年3月20日未分類現代人に増えている「隠れ肥満」について
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、現代人に増えている「隠れ肥満」について解説していきます。
現代人に増えている「隠れ肥満」
BMIが25.0以上の数値の方は、「肥満」とされています。
しかし、BMIは身長と体重の比率だけで見ているため、筋肉質なのか？脂肪過多なのか？という部分を見ることができません。
近年増えている「隠れ肥満」は、BMIは正常値で見た目は普通にも関わらず、身体の中身は脂肪が多い人のことです。
隠れ肥満については明確な定義がありませんが、多くの論文では下記の数字で定義されていることが多いです。
- BMIが25未満で体脂肪率が30%以上＝隠れ肥満
- BMIが25未満で体脂肪率が25.0〜29.9％＝隠れ肥満傾向
加齢に伴い、隠れ肥満の方は増加する傾向がありますが、最近では若年層の隠れ肥満も増えていることが非常に問題となっています。
隠れ肥満の原因と対策
隠れ肥満の原因は、そのほとんどが後天的で、生活習慣によるものだと考えられています。
主な代表例としては下記になります。
1. 加工食品を食べる頻度が多い。
加工食品を食べる頻度が多いほど、体脂肪の蓄積が亢進されていきます。
ジャンクフードや加工肉、パン・お菓子などをほとんど毎日食べている方は要注意です。
2. 食事の質が悪い。
食事のカロリーばかりを気にして、栄養バランスが悪い食生活になっていると、エネルギーとして身体で退社することができず、体脂肪として蓄積されていきます。
特に、炭水化物と脂質に偏った食事をしている方は、隠れ肥満になりやすいです。
3. 間食のエネルギー比が高い
隠れ肥満の方は、間食のエネルギー比が高い傾向にあります。
普段の食事は少ないにも関わらず、お菓子などの間食が多い方は要注意です。
4. 無理なダイエット法を長期にかけて行っている。
極度の糖質制限や脂質制限を長期に渡り行っている方も、隠れ肥満に陥りやすく注意が必要です。
炭水化物・タンパク質・脂質と微量栄養素であるビタミン・ミネラルをバランス良く良く摂取することが大切です。
その他にも、隠れ肥満になりやすい原因として、
- 運動不足
- 睡眠の取り過ぎ
なども考えられるため、食事・運動・睡眠の生活習慣を正していくことが、隠れ肥満を防ぐ唯一の方法になります。
長期的な健康のために、今一度生活習慣を見直してみてくださいね。
追伸
今回は隠れ肥満について解説していきましたが、肥満は2つのタイプに分かれます。
- 内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）：腹腔内に脂肪が多く蓄積しており、ウエスト/ヒップ値が大きい。
- 皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）：腰周り、下半身を中心に皮下脂肪が多い。
前者の方が、生活習慣病に繋がるリスクが高いので、定期的に身体測定をして内臓脂肪の数値もコントロールしていきましょう。
