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肩こり解消セルフケア3選！
2024年7月8日ストレッチ肩こり肩こり解消セルフケア3選！
今回は肩こりを解消するセルフケアを3つ紹介します☝️
①胸鎖乳突筋: デスクワークやスマホ操作で常に働いている首の筋肉。また、呼吸が浅いとこの筋肉が呼吸の補助をするのでより張りやすくなります。
②鎖骨下筋: 鎖骨と肩は密接に関わっており、鎖骨の動きが悪くなると肩こりを引き起こしやすくなります。
③肋間筋: 呼吸時に働く筋肉ですが、日常生活で呼吸が浅くなると使わずに硬くなります。呼吸が浅いことで肩こりにも繋がりやすくなります。
トレーニングも大事ですが、ケアも大事なので肩や首に悩みがある方は行ってみてください👍
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/C5xZ5TAS5Zl/?utm_source=ig_web_copy_link
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このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)【姿勢改善マニュアル】
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お客様の声
https://beu.co.jp/#voiceビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。
・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
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あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。まずは体験からお気軽にお問い合わせください^ ^
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股関節を柔らかくするヒップストレッチ
2024年4月4日ストレッチトレーニング股関節を柔らかくするヒップストレッチ
今回は股関節の柔軟性を高めるヒップストレッチを紹介します！
座り姿勢が長時間続いたり、運動不足によって股関節はどんどん硬くなってしまいます。
その結果として、腰痛や膝痛などの不調、猫背などの姿勢不良、足が太くなるなど多岐に渡って悪影響が出てしまいます・・・
股関節まわりの柔軟性を高めるためにも、お尻の筋肉は大事になりますので、是非トライしてみてください^ ^
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ポイント
✔︎足は卍の姿勢を作り背中を伸ばす
✔︎股関節を折りたたむように上体を倒す
✔︎お尻の伸び感を意識しながら行うセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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股関節の可動域UPストレッチ
2024年3月30日ストレッチ股関節の可動域UPストレッチ
今回は、股関節の可動域を高めるストレッチを紹介します☝️
股関節の可動域が狭くなると、腰や膝に負担がかかるだけでなく、足が太くなったり見た目にも影響が出てしまいます、、
日頃デスクワークが多いと股関節が硬くなりますので、定期的にストレッチを行ってみてください^ ^
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ポイント
✔︎カエル足で両肘を付いた姿勢を作る
✔︎背中を丸めずにお尻を後ろに突き出す
✔︎背中を丸めずに体重を前にかけるセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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背骨・股関節の柔軟性アップでパフォーマンスアップ！
2024年3月15日ストレッチ姿勢改善痛み改善背骨・股関節の柔軟性アップでパフォーマンスアップ！
今回は、背骨・股関節の柔軟性アップにオススメの「プレッツェル」を紹介します！
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見る肩・腰・膝など、体のあらゆる痛みや不調の2大原因として挙げられるのが
胸椎と股関節の可動域低下です。運動不足や長時間のPC・スマホ操作によって、必ずといっていいほど機能が悪くなるため、体のパフォーマンスアップのためにも非常に大事です☝️
20〜30秒そのままキープしても良いですし、できる人は背骨を捻る動作を10〜20回繰り返すという形でもOKです！
ポイント
✔︎目線を天井に向けて背骨を捻る
✔︎下の膝を曲げて腿前をストレッチ
✔︎息を止めないように20~30秒行うセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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ストレッチの最新科学ー基礎知識と最新の知見ー
2023年10月24日ストレッチストレッチの最新科学ー基礎知識と最新の知見ー
ストレッチの定義と基本
ストレッチとは、筋肉や腱をゆっくりと伸ばし、柔軟性を向上させる運動のことを指します。ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、可動域を広げることに寄与します。
また、日常生活において筋肉が硬くなるのを防ぐだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上、ケガの予防、そして疲労回復にも役立ちます。
基本的には、各筋肉を対象に、痛みを感じない範囲でゆっくりと伸ばし、一定の時間（通常は15～60秒）保持します。
ストレッチの種類と特徴
ストレッチには大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の二種類があります。静的ストレッチは筋肉をゆっくりと伸ばし、一定の位置で一定時間保持する方法で、柔軟性を向上させるのに効果的です。
動的ストレッチは筋肉を動かしながら伸ばす方法で、ウォーミングアップや運動のパフォーマンス向上に役立ちます。
また、これらの基本的な形に加え、PNF（固有受容性神経筋促通）ストレッチなど、より専門的なストレッチ方法も存在します。
ストレッチの効果
筋肉の柔軟性の向上
ストレッチを定期的に行うことで、筋肉の柔軟性が向上します。柔軟性が高まると、筋肉や関節の可動域が広がり、日常生活やスポーツのパフォーマンスが向上します。
また、筋肉の緊張が和らぐことで、筋肉痛やコリの予防や軽減にもなります。
血流改善と循環促進
ストレッチは血流を改善し体内の循環を促進します。これにより、筋肉への酸素や栄養素の供給が向上し、老廃物の排出がスムーズになります。
結果として、疲労回復が早まり、筋肉のパフォーマンスが向上します。
疲労回復とパフォーマンス向上
ストレッチは疲労回復にも寄与します。筋肉の緊張を和らげることで、回復が促進されます。
先述したように、柔軟性の向上と血流改善は、パフォーマンスを向上させる要因となります。
ケガの予防とリハビリ効果
定期的なストレッチは、筋肉や関節のケガを予防する効果があります。
可動域が広がり、筋肉の状態が良好であれば、予期せぬ動きや外力が加わった際にもケガのリスクが低減します。
また、ケガをした際のリハビリ過程においても、ストレッチは重要な役割を果たし、回復を促進します。
ストレッチの最新科学
筋肉と腱の微細な変化
ストレッチは筋肉と腱の構造に細かい変化を引き起こし、これが柔軟性の向上に寄与することがわかっています。
ストレッチを継続することで、筋繊維の長さが増加し、腱の柔軟性も向上します。
これにより、筋肉の可動域が拡大し、動作がスムーズになると考えられています。
また、筋肉内のコラーゲン繊維の配向が整い、筋肉の弾力性が向上することも示唆されています。
神経系への影響
ストレッチを行うことで、筋肉と神経の連携が改善され、筋肉のコントロールが向上します。
これにより、筋肉の働きが効率的になり、怪我のリスクが減少すると考えられています。
また、ストレッチは筋肉の神経受容体に影響を与え、筋肉の緊張を和らげることが示されています。
疼痛感覚との関連性
疼痛感覚とストレッチの関連性についても注目されています。
ストレッチによって筋肉の緊張が和らぐことで、痛みを感じにくくなると言われています。
これは、ストレッチが中枢神経系に影響を与え、痛みの感覚を変化させる可能性があることを示しています。
ストレッチの長期的効果
ストレッチの長期的効果についても研究が進んでいます。
継続的なストレッチは、筋肉や腱の構造を変化させ、これが長期的に柔軟性の向上とケガの予防に寄与すると考えられています。
また、ストレッチが持続的に行われることで、神経系の反応も変化し、筋肉の働きが改善されることが期待されます。
効果的なストレッチ方法
ストレッチの基本原則
効果的なストレッチを行うためには、いくつかの基本原則を守ることが重要です。
まず、ストレッチは筋肉が温まっている状態で行うことが効果的です。
また、ストレッチはゆっくりとした動きで行い、無理な力を加えずに筋肉を伸ばすことが大切です。
痛みを感じる場合は、ストレッチを止めるか、強度を緩める必要があります。
効果的なストレッチルーティン
効果的なストレッチには、全身の筋肉をバランスよく伸ばすことが重要です。
特定の筋肉群だけを重点的にストレッチするのではなく、全体のバランスを考えながら行うことが効果的です。
また、ストレッチは習慣的に行うことが重要であり、毎日数分間でも継続することで効果が現れます。
一般的な誤解と注意点
ストレッチに関しては、いくつかの誤解があります。
例えば、「ストレッチは痛みを伴うべきである」という誤解がありますが、これは正しくありません。
痛みを感じる場合は、筋肉に過度な負担をかけているサインであり、怪我のリスクを高める可能性があります。
また、「ストレッチはすぐに効果が現れる」という誤解もありますが、ストレッチの効果は継続して行うことで徐々に現れます。
急激な変化を期待せず、長期的な視点で続けることが重要です。
シーン別のストレッチ
スポーツとアスリートアスリートやスポーツ選手にとって、ストレッチは欠かせないものとなっています。
スポーツ前のウォーミングアップとして行うストレッチは、筋肉の可動域を高め、パフォーマンスの向上を図るとともに、怪我のリスクを低減します。
特に競技によっては、非常に高いレベルのパフォーマンスが求められることがあり、日々のストレッチが必要不可欠です。
一方で、競技後のクールダウンとして行うストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を助ける役割を果たします。
オフィスワークとデスクワーク
長時間のデスクワークは、筋肉のこわばりや姿勢の悪化を引き起こす原因となります。
特に、首、肩、背中、腰などに負担がかかりやすく、これが慢性的な痛みや不調の原因となることがあります。
このような状況においては、ストレッチが有効な手段となります。
短時間でも良いので、定期的に席を立ち、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、集中力の維持にも寄与します。
高齢者とストレッチ
高齢者にとっても、ストレッチは非常に有効です。加齢とともに筋肉の柔軟性は低下し、日常生活における動作が制限されがちです。
ストレッチによって筋肉の柔軟性を維持し、バランス感覚を向上させることで、転倒防止に寄与します。
また、関節の可動域を保つことで、痛みの軽減や機能の改善が期待できます。
まとめ
ストレッチは、身体の柔軟性を高め、怪我のリスクを減少させるだけでなく、パフォーマンスの向上や疲労回復にも寄与します。しかし、効果を得るためには正しい知識と実践が必要です。
ストレッチには様々な方法があり、それぞれの身体の状態や目的に応じた方法を選択し、正しく実施することが大切です。
無理な姿勢や強度でストレッチを行うことは、かえって怪我を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。
また、ストレッチは、単に筋肉を伸ばすだけでなく、心身のリラクゼーションにも効果的です。
ストレスの軽減や精神的な安定を促進し、全体的なウェルネスへと寄与します。
日々の生活の中でストレッチを取り入れ、健康で快適な生活を送るための一助としてください^ ^
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最新の科学に基づくストレッチの方法
2023年9月15日ストレッチ最新の科学に基づくストレッチの方法
ストレッチは、疲労回復、パフォーマンス向上、怪我の予防、筋肉痛の軽減など様々な目的で実践されています。
しかし、長らく“良いとされる”方法が経験則に基づいていた時代もあり、その効果が科学的には必ずしも明確でなかったのも事実です。
近年、科学的な研究によってストレッチに関する新たな知見が多く得られています。
これにより、より効果的なストレッチ方法やタイミング、注意点などが明らかになってきました。
この記事では、ストレッチの基本理論から、推奨する頻度・時間について解説します。
ストレッチの基本理論
スタティックストレッチ
スタティックストレッチは、特定の筋肉または筋肉群をゆっくりと伸ばして一定の位置で数秒から数分間保持する方法です。
このタイプのストレッチは主に、運動後のクールダウンやリカバリーを目的として使用されます。
様々な研究によると、スタティックストレッチは筋肉の回復を促進し、緊張を解きほぐす効果があるとされています。
さらに、スタティックストレッチによって関節の可動域も広がることが多くの研究で示されています。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、動的な動きを用いて筋肉を伸ばすタイプのストレッチです。
一般的には運動前のウォームアップでよく行われます。
このストレッチ方法は、筋肉の温度を上げ、筋肉を“目覚めさせる”効果があります。
さらに、ダイナミックストレッチは心拍数を上昇させることで、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
ストレッチが筋肉や関節に与える影響
ストレッチが体に及ぼす影響は、ただ筋肉を伸ばす以上のものです。
それは筋肉や関節の緊張を低下させ、筋肉の柔軟性を高める作用があります。
これにより、動きがスムーズになり、怪我のリスクが低下します。
また、ストレッチによって筋肉緊張が低下することで、筋肉がリラックスし、疲労物質が排出されやすくなります。
これが、筋肉痛の軽減にもつながります。
筋膜とストレッチ
近年、筋肉だけでなく筋肉を取り囲む結連織、すなわち「筋膜」に焦点を当てた研究が増えています。
筋膜は、筋肉がスムーズに動くための“スライド”作用があり、筋肉同士を繋げる重要な役割を果たします。
そのため、筋膜が硬くなると、筋肉の動きが制限され、怪我や痛みの原因となる可能性があります。
一部の専門家は、筋膜を特定の方法でストレッチすることで、これらの問題を改善できると指摘しています。
そのため、ストレッチは筋肉だけでなく筋膜にも良い影響をもたらすことが考えられます。
ストレッチとパフォーマンス
ストレッチがスポーツパフォーマンスに与える影響
ストレッチは単に筋肉を柔らかくするだけではありません。
適切なストレッチが行われることで、スポーツパフォーマンスも大きく向上する可能性があるとされています。
特に、ダイナミックストレッチは運動前のウォームアップに効果的で、筋肉の活性化と心拍数の上昇が期待できます。
これにより、運動で良いパフォーマンスを発揮することができます。
ストレッチと筋力、持久力、柔軟性
ストレッチは筋力、持久力、柔軟性にも影響を与えます。
スタティックストレッチは特に柔軟性の向上に寄与するとされていますが、筋力や持久力に対する影響は複雑です。
一部の研究では、スタティックストレッチが筋力やパフォーマンスに悪影響を与える可能性も指摘されています。
しかし、この点はストレッチのタイミングや方法にも依存するため、一概には言えません。
ダイナミックストレッチは筋力と持久力にもポジティブな影響を与えるとされ、特に短期的な運動パフォーマンスに効果的です。
ウォームアップとクールダウンでのストレッチの役割
ウォームアップにおいては、ダイナミックストレッチが最も効果的です。
これは、筋肉を適切に活性化させ、運動パフォーマンス向上を目的としています。
一方で、運動後のクールダウンにおいては、スタティックストレッチがよく用いられます。
スタティックストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を助けるとともに、柔軟性を高める作用があります。
ストレッチと怪我の予防
怪我の予防は、特にスポーツ選手にとっては重要なテーマですが、日常生活においても無視できません。
ストレッチが怪我の予防にどのように寄与するのかについては、多くの研究が行われています。
一般的に、適切に行われたストレッチは筋肉や関節の可動域を広げ、柔軟性を高めることで怪我のリスクを低減するとされています。
特に現代人の多くは運動不足により、筋肉が硬くなり、本来の関節可動域が失われていることがほとんどです。
仕事が忙しくなったことで、腰痛や身体の痛みに悩ませる人が多いのもこれが理由です。
ストレッチの時間と頻度
ストレッチにかける適切な時間
ストレッチにかける時間は、目的とする効果によって変わります。
一般的に、スタティックストレッチでは各ポーズを30〜60秒間保持するのが効果的です。
これにより筋肉の緊張が緩和され、より高い柔軟性が得られます。
ダイナミックストレッチの場合、関節可動域を高めることが目的のため、5〜10秒の短い時間でも効果を実感できます。
ストレッチの頻度
頻度についても、目的や活動レベルによって異なります。
高いスポーツパフォーマンスを目指す場合、毎日のストレッチが推奨されています。
日常生活での怪我予防や柔軟性向上を目的とする場合、週に2〜3回でも効果を感じることができます。
まとめてやるよりこまめにやる
一度に長い時間ストレッチを行うよりも、一日に何回か短時間でストレッチを行う方が効果的です。
特にオフィスワークや長時間の運転などで緊張が溜まりやすい場合、断続的なストレッチが有用です。
まとめ
スタティックとダイナミック、それぞれのストレッチの特性から、スポーツパフォーマンスに与える影響、そして怪我の予防に至るまで、多くの要素が組み合わさってストレッチの全体像があります。
さらに、ストレッチの時間と頻度についても考慮することで、個々の目的やライフスタイルにストレッチを選択することが大切です。
ストレッチは単なる運動前後の儀式以上のものです。
継続的なパフォーマンスの向上、怪我の予防、そして全体的な生活の質を高める手段ともなり得ます。
是非ストレッチ習慣をつけていきましょう(^^)
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