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O脚/膝痛改善にオススメ「アダクション」
2024年3月28日姿勢改善痛み改善膝の痛みO脚/膝痛改善にオススメ「アダクション」
今回は、O脚・膝痛改善におすすめの「アダクション」を紹介します！
O脚や膝の痛みに悩む方の多くは「内転筋の筋力低下」があります。
人間の体の構造上、腿の外側は強く・張りやすく、内側が弱く・使いづらくなっているため、それが顕著に出てしまうことで姿勢や痛みにも繋がってきます。
寝ながら簡単にできるエクササイズなので、是非行なってみてください^ ^
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膝内側の痛み「鵞足炎」について
2022年1月6日膝の痛み膝内側の痛み「鵞足炎」について
ランニングを繰り返し行っていたり、普段歩いているときに突然膝の違和感や痛みにおそわれるケースは少なくありません。
その中でも今回は、膝の内側の痛みで多い「鵞足炎」について詳しく解説をしていきます。
鵞足炎とは？
鵞足とは、膝から５〜７cmほど下がったすねの内側にあり、３つの筋肉（半腱様筋・縫工筋・薄筋）が集まって付着している部分のことを指します。鵞足炎は、膝の曲げ伸ばしで鵞足部の筋腱が擦れあい、炎症が起きる症状です。
初期は膝内側に違和感がありますが、徐々に痛みが強くなったり、腫れや熱感などが現れます。
鵞足を構成している3つの筋肉は、前・横・後ろの方向から付着しているため、どれか１つの筋肉が悪ければ痛みが出ることが特徴です。
鵞足炎の症状
鵞足炎になると、主に下記のような症状があらわれます。
鵞足炎の症状膝内側の痛み/膝のつっぱり感/膝内側の腫れ/運動時に痛い/動かない状態からいきなり動かすと痛いただし、膝内側の痛みは内側半月板の損傷や変形性膝関節症の可能性もあるため、痛みが強い場合は整形外科で診断をもらうことをお勧めします。
鵞足炎の原因鵞足炎の原因は「使いすぎ」であることがほとんどです。
ただ、使いすぎの中でも、トレーニング量が多く疲労回復が追いついていない「使いすぎ」と、身体の使い方や姿勢に問題があり負担が集中している「使いすぎ」の２種類があります。疲労回復が追いついていないケースは、休息を取ることで痛みが改善されることが多いため、今回は鵞足炎になりやすい身体の使い方や姿勢の問題について、具体的に解説をしていきます。
①X脚・O脚などの姿勢不良
X脚・O脚などの不良姿勢は、鵞足炎を起こす最も多い原因の1つです。X脚では、膝の内側に引き伸ばされるストレスがかかり、O脚では膝の内側がつぶされるストレスがかかります。鵞足炎はX脚傾向の方が多いですが、不良姿勢を改善することが鵞足炎の根本改善に繋がります。
②元々膝に疾患がある
前十字靭帯損傷や半月板損傷、変形性膝関節症など、元々膝に疾患がある人は鵞足炎のリスクが高まります。なぜなら、先述した姿勢不良になりやすかったり、膝の可動域制限があることで膝周囲の筋肉に負担がかかっているからです。
③動きの中で膝がブレる
膝関節は基本的に曲げ伸ばし（屈曲と伸展）を行う関節ですが、歩行中やランニング時に膝が左右にブレやすいと、膝にねじれのストレスが生じて鵞足炎になるリスクが高くなります。特に「ニーイン」と呼ばれる動作中に膝が内側に入る傾向がある人は要注意です。
④筋の柔軟性不足
鵞足炎は3つの筋肉の付着部になるため、これらの筋肉の柔軟性が低下することで、こすれ合いが起こり痛みが生じやすくなります。準備運動をしないで運動を行ったり、ストレッチの習慣がない方は鵞足炎のリスクを高めてしまうため注意が必要です。
鵞足炎になったときはどうする？◯急性期の場合
膝が痛いなと思ったら、まずは急性期の処置をして早期に病院を受診することをお勧めします。
・冷却療法（冷やす）
膝に腫れや赤み・痛みなどの炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えることが最優先になります。膝のアイシングはアイスパックを使ったり、袋に氷を入れて冷やしましょう。
膝に固定をしたら、15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
腫れなどの炎症がおさまったら積極的に温めることがポイントです。
膝周りの筋肉や腱は温めることで柔軟性が増しますので、お風呂にゆっくり浸かったり、ホットパックの治療を受けることをお勧めします。
・運動療法（運動）
炎症がなければ痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、膝の痛みの再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで機能回復を行います。
鵞足炎を予防・改善するためのエクササイズ鵞足炎の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。
①もも前側（縫工筋）のストレッチ
ももの前側のストレッチになります。
主に大腿四頭筋がストレッチされますが、鵞足炎の問題になる縫工筋も伸ばすことができます。
膝の痛みがある方は、曲げられる範囲で行ってください。
②もも裏（ハムストリング）のストレッチ
もも裏（ハムストリング）のストレッチになります。
鵞足炎の原因の１つの半腱様筋を伸ばすことができます。より効果的に伸ばすには、つま先を内側に向けて行ってみてください。また、膝を伸ばすと薄筋のストレッチにもなるため、膝を伸ばして行うのも余裕がある方は行ってください。
③お尻（大臀筋）のストレッチ
お尻（大臀筋）のストレッチになります。
大臀筋は、ハムストリングと隣り合う筋肉のため、柔軟性が低下するとハムストリングの柔軟性にも影響します。
④股関節前側（腸腰筋）のストレッチ
股関節前側（腸腰筋）のストレッチになります。
鵞足炎の原因の１つの縫工筋も同じ姿勢で伸ばすことができます。後ろ足の位置をクロスすることでより縫工筋にストレッチがかかります。
⑤お尻（大臀筋）のトレーニング
お尻（大臀筋）のトレーニングになります。
O脚やX脚などの姿勢不良の多くは、お尻の筋肉が使えていないことから起こることが多いため、根本改善のためにはお尻を鍛えることがポイントです。
⑥お尻（中臀筋）のトレーニング
お尻（中臀筋）のトレーニングになります。
中臀筋は骨盤に付いているお尻側面の筋肉で、この筋肉が弱化することで膝のねじれやぶれが起こりやすくなります。
運動時に痛みが出る方は特にこの部分の強化を行ってください。
⑦お尻（大臀筋）のトレーニング
お尻（大臀筋）のトレーニングになります。
ただのスクワットではなく足幅を広げたワイドスタンスにすることで、股関節の可動域を高めることができます。
まとめ今回は鵞足炎について詳しく解説しました。
鵞足炎は使いすぎが原因ですが、予防・改善のためには姿勢不良や体の使い方を正すことがポイントになります。
BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。
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変形性膝関節症について
2021年12月30日膝の痛み変形性膝関節症について
40代を過ぎると増えてくるのが膝の痛みで、中でも変形性膝関節症は日本人の3人に1人がなるリスクがあります。そこで今回は、変形性膝関節症の原因から病態・症状・予防方法について解説していきます。
変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症（通称膝OA）は、膝関節の表面にある関節軟骨が様々な原因ですり減り、痛みや可動域制限が現れる症状のことです。初期では、立ち上がりや歩きはじめなど、動くときに痛みを感じることが多く、進行すると痛みの頻度が増えて、日常生活が困難になってきます。そして、末期になると関節の隙間（関節裂隙）が小さくなったり、骨がトゲのように変形する骨棘ができるようになります。その名の通り、膝が変形してしまうと構造的に改善することが難しいため、最悪の場合は手術をすることになります。
また、変形性膝関節症の中でも、明らかな原因がないものは一次性、病気や怪我など原因が明らかなものは二次性と分類されます。
一次性
加齢による変性、肥満、姿勢（アライメント）不良、職業、遺伝、生活環境など
二次性
外傷による靭帯損傷、半月板損傷、骨折などほとんどの場合は、原因が分からずに突然痛くなる一次性のため、痛くなったときの改善が分からずに放置してしまうことが多いです。
そして、一次性の中でも最もコントロールできるのが「姿勢」になります。そのため、膝の痛みや負担が出にくい姿勢づくり、動きづくりがポイントになります。
変形性膝関節症の症状変形性膝関節症では下記の症状が主に現れます。
①膝の痛み（特に内側）
初期のほうが痛みが軽く、重度になるほど膝の痛みが強くなります。変形性膝関節症では、特に膝内側の痛みが起こりやすいのが特徴です。なぜなら、変形性膝関節症の90％以上の方はO脚傾向があるからです。膝が外側に開く姿勢は内側に圧迫のストレスがかかるため、内側の組織に炎症が出て痛みを感じやすくなります。
②膝周囲の腫れ
変形性膝関節症は、関節内のすべりを良くする組織に炎症が出るため膝周囲の腫れが起きやすくなります。健康な膝と比べると腫れの程度が比較できます。
③膝に水が溜まる
膝の関節内は、衝撃を吸収するために関節液と呼ばれるものが存在しています。先述した膝の腫れと同様、炎症が起こると関節液が過剰に作り出されてしまうため、膝に水が溜まった状態を作り出します。
④膝の可動域制限
変形が進行すると、膝の可動域制限が出てきます。特に変形性膝関節症の場合は膝を完全に伸ばすことができなくなることが多く、骨で支えて歩行ができずに靭帯や軟部組織にストレスが生じやすくなります。
変形性膝関節症になったときはどうする？◯急性期の場合
膝が痛いなと思ったら、まずは急性期の処置をして早期に病院を受診することをお勧めします。
・冷却療法（冷やす）
膝に腫れや赤み・痛みなどの炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。膝のアイシングはアイスパックを使ったり、ポリ袋に氷を入れて冷やすことをお勧めします。
膝に固定をして15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
腫れなどの炎症がおさまったら動きを良くするために積極的に温めましょう。
膝周りの筋肉や靭帯を温めることで組織の柔軟性が増しますので、お風呂にゆっくり浸かったり、整形外科などでホットパックの治療を受けることをお勧めします。
・運動療法（運動）
炎症がなければ、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動（リハビリ）をすることで機能回復を行います。
変形性膝関節症の予防・改善変形性膝関節症は、ならないように予防することが重要になります。今回は予防・改善方法の一部を紹介します。
①お尻の筋肉を強化する
変形性膝関節症とお尻が弱いことは全く関係なさそうですが、実は変形性膝関節症の根本原因は、お尻（臀筋）の弱化であるケースが多いです。そのプロセスは下記のとおりです。
お尻の筋肉が弱くなる→骨盤が後傾する→膝が曲がる→骨で支えることができず地面からの衝撃が大きくなる→膝周囲の靭帯や半月板にストレスがかかる→痛みや可動域制限が起こる
ご高齢の方をイメージすると、骨盤が後傾して背中が丸くなり、膝が曲がっているような姿勢ですが、まさにこの姿勢の根本原因はお尻が使えていないことにあります。
そのため、お尻のトレーニングをすることが予防・改善の上で非常に大切になります。
②もも外側の筋肉の緊張を緩める
変形性膝関節症になる方の多くは、もも外側の筋肉がガチガチに緊張してしまっています。
具体的には、腸脛靭帯や外側広筋・中間広筋などの筋肉が過剰に使われているため、筋肉をほぐすアプローチが予防に有効です。
②内転筋（うちもも）のトレーニング
ももの外側と相反するのが内転筋（うちもも）です。変形性膝関節症の多くがO脚傾向にあるため内転筋が弱い方が多いです。
そのため、内転筋のトレーニングが予防する上で有効になります。
変形性膝関節症の予防・改善のエクササイズ胸郭出口症候群の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
①大腿四頭筋のストレッチ
ももの前側のストレッチになります。
膝の痛みがある方は、膝を曲げられる範囲で行ってください。
①ヒップリフト
お尻のトレーニングになります。
お尻を上げるときに収縮感を感じながら行いましょう。
②アブダクション
こちらもお尻のトレーニングになります。
特に中臀筋と呼ばれる骨盤に付いている筋肉のトレーニングですが、膝を伸ばすとももの外側にも力が入りやすくなります。
もしももの外側に効く場合は膝を曲げた姿勢で行ってください。
④クラムシェル
こちらもお尻のトレーニングになります。
バンドがない状態でも、股関節をしっかり開くことでお尻を使うことができます。
⑤アダクション
こちらは内転筋のトレーニングになります。
足を上げるときに内ももが効いているかをチェックしながら行ってください。
まとめ今回は変形性膝関節症ついて詳しく解説しました。
変形性膝関節症はなってしまう前に予防することが特に重要になります。
BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。
ご興味がある方はLINEから体験トレーニングをご予約ください(^^)
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