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肩こり解消セルフケア3選！
2024年7月8日ストレッチ肩こり肩こり解消セルフケア3選！
今回は肩こりを解消するセルフケアを3つ紹介します☝️
①胸鎖乳突筋: デスクワークやスマホ操作で常に働いている首の筋肉。また、呼吸が浅いとこの筋肉が呼吸の補助をするのでより張りやすくなります。
②鎖骨下筋: 鎖骨と肩は密接に関わっており、鎖骨の動きが悪くなると肩こりを引き起こしやすくなります。
③肋間筋: 呼吸時に働く筋肉ですが、日常生活で呼吸が浅くなると使わずに硬くなります。呼吸が浅いことで肩こりにも繋がりやすくなります。
トレーニングも大事ですが、ケアも大事なので肩や首に悩みがある方は行ってみてください👍
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/C5xZ5TAS5Zl/?utm_source=ig_web_copy_link
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このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)【姿勢改善マニュアル】
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・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
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あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。まずは体験からお気軽にお問い合わせください^ ^
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背骨柔軟性アップエクササイズ3選！
2024年7月8日姿勢改善猫背改善肩こり背骨柔軟性アップエクササイズ3選！
今回は背骨の柔軟性をアップするエクササイズを3つ紹介します☝️
デスクワークやスマホ操作によって背骨の可動域が低下すると、肩こりや首こりなどの悩みが起こりやすくなります。
予防・改善のためにはカラダの中心の背骨から整えていくことが大切です👍
動画はこちら
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巻き肩解消のための前腕セルフケア
2024年4月11日姿勢改善猫背改善肩こり巻き肩解消のための前腕セルフケア
巻き肩は、現代のライフスタイル、特にデスクワークや長時間のスマートフォン使用によって引き起こされる一般的な姿勢の問題です。
この問題は、前腕と胸の筋肉の緊張が増大し、肩が前方に巻き込む形で自然と体が固定されることによって悪化します。
巻き肩の姿勢は、背中の痛みや首の不快感、さらには呼吸の問題にも影響を及ぼすことがあります。
そこで、適切なセルフケアを行うことが、これらの不快感を軽減し、姿勢を改善するための鍵となります。
前腕と胸筋の繋がり
前腕の筋肉は、腕の動作と密接に関連していますが、これらの筋肉は胸の筋肉にも連結しています。前腕が過剰に緊張すると、この緊張は胸の筋肉へと伝播し、胸が内向きに引っ張られ、肩が前に巻き込む「巻き肩」の姿勢を引き起こします。このため、前腕のリリースは巻き肩の改善に直接寄与します。
セルフケアの具体的な方法
巻き肩のセルフケアに効果的な前腕のマッサージ方法を以下に詳述します。
前腕のマッサージ
目的: 前腕の筋肉の緊張を解放し、胸筋の緊張緩和を促す。
方法: 座った状態で、片方の前腕をもう片方の太ももに乗せます。肘から手首に向かって、親指を使って筋肉に圧を加えながらゆっくりとマッサージを行います。筋肉を優しく圧迫しながら、手首へと向かって流れるように圧を移動させてください。セルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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肩こり/猫脊改善にオススメ！リーチロールリフト
2024年3月29日ボディメイク姿勢改善猫背改善肩こり肩こり/猫脊改善にオススメ！リーチロールリフト
今回は、肩こり・猫脊改善におすすめの「リーチロールリフト」を紹介します！
肩こりに関わる「僧帽筋」という筋肉は上部・中部・下部に分かれており、上部がいわゆる肩こりの原因になっている部分です。
一方で、下部は弱化しており、ここを使えるようにすることが肩こりを根本的に改善することに繋がります！
肩がすくみやすいので、注意しながら行なってみてくださいね^ ^
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ポイント
①四つ這いで片手を遠くに伸ばす
②親指を上に向けながら腕を挙げていく
③肩がすくまないように肩甲骨のあたりから腕を挙げるイメージで行うのがポイントですセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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肩こり・猫背改善にオススメのエクササイズ「コブラプローン」
2024年3月23日猫背改善肩こり肩こり・猫背改善にオススメのエクササイズ「コブラプローン」
今回は、肩こり・猫背改善にオススメのエクササイズ「コブラプローン」を紹介します！
肩こりや猫背にお悩みの方で共通して使えていないのが、「僧帽筋の下部」です。
僧帽筋は背中の上半分を覆っている大きい筋肉で、上部は肩こりを引き起こしたり緊張しやすい部分です。
その一方で下部は日常的に使うことが少なく、機能低下を起こしています！
正しいフォームで行えると、肩こり・猫背にも効果がありますので是非行ってみてください^ ^
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見るポイント
①胸を張って肩甲骨を寄せる(このときに腰や足に力が入らないようにする)
②手を下から頭上に伸ばしていき、伸ばしたら戻す
③終始肩がすくまないように実施するセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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首肩こり・猫背解消に大事な胸のトレーニング
2024年3月18日猫背改善肩こり首の痛み首肩こり・猫背解消に大事な胸のトレーニング
今回は、首肩こり&猫背解消に効果的な胸のトレーニング「ニーリングプッシュアップ」を紹介します！
デスクワークやスマホ操作による身体の酷使によって、胸まわりの筋肉が短縮→猫背姿勢→肩首に負担がかかり凝りや痛みに繋がります。
筋肉の短縮の改善にはストレッチやほぐすことが良しとされていますが、根本的には胸(上半身の)筋力不足も改善しなければいけません！
そこで、今回のような胸を鍛える種目を可動域を広げながら行うことが効果的になりますので、是非トライしてみてください^ ^
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見るポイント
✔︎手を肩幅の1.5倍開き両手をつく
✔︎上半身の姿勢を保ちながら体を下げる
✔︎頭から膝まで一直線をキープしながら行うセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要！
2024年3月8日姿勢改善猫背改善肩こり肩の痛み肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要！
今回は肩こり解消にオススメの胸椎伸展エクササイズをご紹介します！
このエクササイズでは、硬くなりやすい背骨を反る動き(伸展)を高めていきます。
この投稿をInstagramで見る肩こりや猫背でお悩みの方のほとんどが背骨を反らせる動作＝胸椎伸展
の動きができなくなっています。
特にこういう方におすすめ！
・慢性的に肩こりがある方
・首こり、頭痛が出やすい方
・デスクワークを長時間している方
・猫背姿勢に悩んでいる方ポイント
・両手を胸の横に置き、手で床を押しながら上半身を反らします
・背骨全体を反らせる意識で行います
・腰が痛い方は痛みが出ない範囲で反らす大きさを調整しましょう
是非ご自宅でトライしてみてください^ ^セルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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なぜマッサージの効果は一時的なのか？
2023年9月23日ライフスタイル痛み改善肩こり腰痛なぜマッサージの効果は一時的なのか？
日常生活の中で、多くの人々が経験する「肩こり」や「腰痛」。
長時間のデスクワークや立ち仕事、重いものを持ち運ぶことなど、さまざまな原因でこれらの症状は発生します。
そんな時、多くの人が選ぶのがマッサージ。
手軽にアクセスできるマッサージ店、家でのセルフマッサージ、治療家による施術など、多くの方法が存在します。
マッサージを受けた後の爽快感や痛みの軽減は、一時的ながらも非常に魅力的です。
しかし、多くの場合、その効果は短期間で終わってしまい、再び症状が戻ってきてしまいます。
今回は、「なぜマッサージの効果は一時的なのか？」について解説していきます。
肩こりや腰痛の主な原因
筋肉の緊張や疲労
長時間同じ姿勢でいることや、無理な体勢での作業は、筋肉に過度な負担をかけます。
特に、肩や首、腰といった部分は日常的に多くの動きを支えているため、疲労しやすい部位です。
この疲労が蓄積すると筋肉が硬くなり、緊張状態が持続し、その結果肩こりや腰痛につながります。
姿勢の問題
猫背や頭を前に出す姿勢など、不適切な体のアライメントは、筋肉や骨格に負担をかける原因となります。
特に、現代のライフスタイルでは、スマートフォンの使用やパソコン作業などで頻繁に前傾姿勢を取ることが多く、これが肩こりや腰痛の大きな原因となっています。
生活習慣や仕事環境
重い荷物の持ち運び、高いヒールの靴の使用、適切でないデスクと椅子の組み合わせなど、日常の中のさまざまな要因が、筋肉や骨格に負担をかける原因となります。
また、ストレスや睡眠不足も筋肉の緊張を引き起こし、これが肩こりや腰痛に繋がることが知られています。
医学的な要因
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患は、神経を圧迫することで痛みを引き起こすことがあります。
これらの症状は、単なる筋肉の緊張や疲労を超えて、専門的な治療やケアが必要となります。
これらの原因を把握し、それぞれの状態や生活習慣に合わせた対処法を模索することが、肩こりや腰痛の根本的な解消への鍵となります。
マッサージが一時的な効果の理由
マッサージは、筋肉の緊張を緩和するとともに、血流の促進やリラックス効果があると広く認識されています。
多くの人がその即時の効果を実感していますが、症状が再発する理由には以下の要因が挙げられます。
原因への対処が不十分
マッサージは主に症状への対処として行われます。
そのため、肩こりや腰痛の根本的な原因、例えば不適切な姿勢や生活習慣、仕事環境などが改善されない限り、症状は繰り返し現れます。
一時的な痛みの軽減は得られるかもしれませんが、継続的な効果を期待するならば、原因となる要因を特定し、それを根本から解決する必要があります。
生活習慣による再発
例えば、長時間のデスクワークや重いものの持ち運び、身体に合わないマットレスや枕を使用するなど、生活習慣が原因で肩こりや腰痛が引き起こされているため、マッサージの効果は一時的になりがちです。
日常の生活の中での習慣や選択を見直し、自分の身体に適切な環境づくりが根本的な改善に繋がります。
慢性的な筋肉の緊張や炎症
何らかの原因で筋肉が慢性的に緊張している、または炎症を起こしている場合、単なる一度のマッサージでの改善は難しいです。
こういった場合は、マッサージだけでなく、エクササイズや有酸素運動、他の治療法との組み合わせが必要不可欠です。
自己流で行うのは逆効果になってしまうこともあるため、専門家のアドバイスや指導を受けることをおすすめします。
マッサージは、筋肉のリラックスや疲労回復に確かな効果があります。
しかし、上記の要因を考慮して、適切な対策や改善策を講じることが大切です。
根本改善のためのアプローチ
肩こりや腰痛を根本から解消し、再発を防ぐためには、マッサージだけでなく、日常生活の中での継続的な取り組みが必要です。
以下は、そのためのアプローチとして考慮すべきポイントです。
正しい姿勢づくりと筋力トレーニング
不良姿勢は、筋肉の過度な緊張や不均衡を引き起こし、それが肩こりや腰痛の原因となります。
日常の姿勢を意識し、正しい姿勢を保つためのトレーニングや習慣を取り入れることが、症状の改善や再発予防につながります。
適切なエルゴノミクスの実施
職場や自宅のデスク環境、使用する家具や機器が体に合っていないと、姿勢の悪化や筋肉の過度なストレスが生じてしまいます。
エルゴノミクスの原則に基づいて、作業環境や機器の配置を最適化しましょう。
エルゴノミクスについては後述しています。
休憩やストレッチの習慣化
長時間の作業や同じ姿勢の継続は、筋肉の緊張や疲労を引き起こします。
定期的な休憩を取り入れ、ストレッチや軽い運動をすることで、筋肉のリラックスや血行の促進を図ります。
姿勢を整えるためのエクササイズ・ストレッチは最後にマニュアルをご用意していますので、そちらをご参考ください。
専門家への相談
何らかの原因で症状が慢性化している場合や、自身での対処が難しい場合は、専門家の意見や治療を求めることが適切です。
専門家に相談し、個別の状態や要因に合わせたアドバイスや治療を受けることをオススメします。
エルゴノミクスとは？
エルゴノミクスとは、作業環境や製品を人間に合わせてデザインすることで、効率や安全性を向上させる学問分野です。
作業環境や機器の配置を最適化することで、作業者の疲れやストレスを軽減し、生産性や健康を向上させることができます。
以下は、エルゴノミクスの原則に基づいて作業環境や機器を最適化するための具体的なポイントです：
1. 調整可能性
作業環境や機器は、使用者の身体の大きさや形に合わせて調整できる必要があります。
例えば、椅子の高さやテーブルの高さは調整可能なものを選びましょう。
2. 正しい姿勢の確保
作業中の姿勢が適切であることが重要です。
椅子やテーブル、キーボードやマウスの位置などを調整して、良い姿勢で作業ができるようにしましょう。
3. 照明
作業スペースの照明は、目の疲れを防ぎ、見やすさを確保するために適切に設定する必要があります。
直接眼に入る光や反射を避け、十分な明るさを確保しましょう。
4. リーチゾーン
よく使うアイテムは、手を伸ばさなくても簡単に取れる範囲に配置します。
これにより、無駄な動作や体の負担を減少させることができます。
5. 休憩の取り入れ
長時間の作業は疲れやストレスを増加させる可能性があるため、定期的に休憩を取ることが推奨されます。短時間でもストレッチや深呼吸をすることで、体の緊張を緩和することができます。
6. ノイズ管理
作業の集中力を維持するためには、環境ノイズの管理が必要です。
適切な音量の音楽やノイズキャンセリング機能を持つヘッドフォンの使用を検討すると良いでしょう。
7. 温度と湿度
作業スペースの温度や湿度も快適さに影響します。
適切な温湿度を維持することで、作業効率や快適さを向上させることができます。
エルゴノミクスの原則に基づいて、作業環境や機器の配置を最適化することで、日常の作業がより効率的で快適になることが期待できます。
不調を根本的に改善するためにも、環境づくりにはこだわることをオススメします。
まとめ
マッサージは、肩こりや腰痛などの身体の痛みや不快感を軽減する効果的な手段の一つです。
一時的に筋肉の緊張が緩和され、リラックス感や心地よさを感じることができます。
しかし、マッサージだけでは問題の根本的な原因を取り除くことは難しいという事実を認識することも大切です。
持続的な改善と、再発を防ぐためには、日常の生活習慣や姿勢、作業環境の見直し、そして定期的な体のケアやトレーニングが不可欠です。マッサージを取り入れつつ、それ以外のアプローチや取り組みも組み合わせることで、健康な体を維持し、長期的な快適さを実現することが可能となります。
最後に、身体の痛みや不調は、私たちの日常生活や体調のサインとしての役割を果たしています。
それを無視するのではなく、適切に対応し、継続的なケアや改善のための努力を怠らないことが、毎日の健康を実現するための鍵となりますよ(^^)
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多くの女性が悩む「首こり」の原因と対策
2023年9月8日肩こり多くの女性が悩む「首こり」の原因と対策
首こりは多くの成人女性が悩む症状の一つで、日常生活や仕事、さらには精神状態にまで影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、首コリの原因から症状、そして自宅でできる解消法までを詳しく解説します。
特に現代人が陥りやすいライフスタイルに起因する首こりに焦点を当て、その予防と改善方法を提案します。
首こりの原因と症状
首こりの一番の原因は、長時間の同じ姿勢です。
特にデスクワークやスマートフォンの使用が、首や肩の筋肉に負担をかけます。
また、ストレスや疲労も筋肉を硬直させ、コリを引き起こす要素となります。
このような生活習慣が積み重なると、筋肉が常に緊張した状態になり、症状が慢性化する可能性が高くなるため、まさに現代の生活が首こりを引き起こしていると言えます。
では、なぜ女性に多いのかというと、女性は男性と比べて筋力が弱いからです。
成人の頭の重さは5〜7キロあり、それを常に支えなければいけません。
良い姿勢では、からだの真上に頭が乗っている状態なのですが、前述したライフスタイルによって筋肉のアンバランスを引き起こし、頭の位置がからだより前に出てしまいます。
そこで頭を支え続けるために、首まわりの筋肉を緊張させなければならず、首こりに繋がるといった流れです。
また、首こりが進行すると、ただの肩や首の重さではなく、頭痛につながる場合もあります。
このような症状は日常生活に影響を及ぼすだけでなく、仕事や家事など、集中力を要する活動にも悪影響を与える可能性があるため、なるべく早く改善することが大切になります。
首こりの対策方法（自宅でできる方法）
首コリに効果的な解消法はいくつか存在しますが、最も手軽なのはストレッチやセルフマッサージです。
首や肩、背中の筋肉を伸ばすストレッチは、筋肉の緊張を緩和し血流を良くする効果があります。
また、リラクゼーション効果も高く、ストレスが解消されやすいです。
また、熱を用いる方法も有効で、温かいタオルやヒートパッドを使って局所を温めると、筋肉が緩むことでコリがほぐれます。さらに、一日の終わりに温かいお風呂につかることもおすすめです。
仕事での椅子やデスク、パソコンの位置も重要です。
理想的な椅子は、背もたれがしっかりしており、座面の高さが調整できるものが良いでしょう。
また、デスクと椅子の高さを調整して、腕や手が自然な角度でキーボードに届くように工夫することが重要です。
首こりの対策方法（ライフスタイル）
ライフスタイル全体を見直すことで、首コリの予防と改善が期待できます。
例えば、適度な運動は筋肉を柔らかく保つだけでなく、全身の血流を良くしてストレスを減少させる効果があります。
特にウォーキング、ジョギング、水泳などの全身を使う運動は、効果的です。
また、食生活の見直しも重要です。
ビタミンやミネラルが豊富な食事は、筋肉の健康を支えます。特にマグネシウムは筋肉の緊張を緩和する働きがあり、バナナやほうれん草、アーモンドなどに含まれています。
ストレスマネジメントも非常に重要で、瞑想や深呼吸、短い休憩を取ることで心地よい状態を保つことができます。
また、仕事環境や家庭環境を整え、ストレス源を減らす工夫も有用です。
仕事の合間に小さな休憩を取る、友人や家族とのコミュニケーションを大切にする、趣味や習い事でリフレッシュするなど、日常生活の中でストレスを軽減する小さな工夫が大きく影響します。
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前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを取り入れてみてください(^^)
【姿勢改善マニュアル】
まとめ
今回の記事では、猫背の原因や対策方法について解説をしました。
猫背姿勢の改善は基本的には可能ですが、正しい知識と習慣によって確実に改善することができます。
是非日頃の仕事環境を整えたり、運動の習慣化を行って根本改善を目指していきましょう。▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽
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猫背の原因は肋骨にあり！？
2021年9月16日ボディメイク猫背改善肩こり猫背の原因は肋骨にあり！？
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は猫背の原因である『肋骨』について詳しく解説をしていきます。
なぜ肋骨なのか？
まず、肋骨は心臓や肺を守るため、それらを覆うように鳥かごのような構造になっています。
そして、１２個の肋骨全てが後ろで脊柱と繋がっています。
つまり、この肋骨がガチガチに固まってしまうと、背骨の動きが悪くなり猫背を引き起こしてしまうのです。
現代人のライフスタイルは、長時間のデスクワーク・スマホなどの長時間使用などなど。
まさに肋骨がガチガチになってしまう慣習が多いため、多くの現代人が猫背に悩んでいるというわけです。
また、肋骨の柔軟性が失われると、人間の根本的な『呼吸』が乱れてしまうことも大きなデメリットです。
いやいや、『呼吸でそんなに身体って変わるの？』と疑問を抱く方もいらっしゃると思いますが、猫背や腰痛・不眠・倦怠感など、あらゆる身体の悩みは『呼吸』が関連しているといっても過言ではありません。
人間は１日に２〜３万回呼吸していると言われており、この１回１回の呼吸の積み重ねが『悪い呼吸』になってしまっている方が非常にたくさんいらっしゃいます。
なので、猫背やその他の身体の不調を改善するために、今回ご紹介する肋骨のストレッチを行ってみてください！
BeUでは、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトに、ボディメイクを実施しています。
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