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副腎疲労について
2021年5月17日ライフスタイル食事副腎疲労について
皆さん、こんにちは。
パーソナルジムBeUの高正です。
今回は副腎疲労についてお話をしたいと思います。
現代人は、ストレスや食生活の乱れ・運動不足によって、副腎疲労になっている方が非常に多いです。
しかし、副腎疲労を自覚している人は少なく、不調を訴えて病院に行っても「うつ病ですね」と診断されることがほとんどなのです。
そのため、今回は副腎疲労の特徴やメカニズムについてお話したいと思います。
●副腎疲労とは？
副腎疲労（アドレナル・ファティーグ）とは、50種類以上のホルモンを産生・分泌している副腎から、ステロイドホルモン（コルチゾールやアルトステロン、性ホルモンなど）の分泌が不足することによって起こる様々な不調を抱えた状態のことです。
そして、先程もお伝えしたように、正式な病気ではなく治療の対象にならないことから、病院を受診してもうつ病の診断をされるケースが多いです。
副腎疲労が疑われる体の症状は下記のとおりです。
◎朝スッキリ起きることができない。
◎いくら寝ても疲れが取れない。
◎会社に行くのが億劫に感じる。
◎何もないのになぜか寂しい。
◎些細なことにイライラする。
◎すぐにスタミナが切れる。
◎記憶力が低下した気がする。
◎仕事のミスが多くなった。
◎性欲が落ちたと感じる。
◎朝のコーヒー、エナジードリンクが欠かせない。
◎甘いもの、しょっぱいものが欲しくなる。
◎便秘や下痢の症状がある。
◎免疫力が低下して、風邪を引きやすくなった。
◎肌荒れしやすくなった。
◎首や背中などに痛みがある。
上記の症状に多く当てはまるほど、あなたは副腎疲労の可能性が高いことになります。
●副腎の役割
では次に、副腎がどのような役割を果たしているか、ということに関してですが、副腎は主に下記の役割があります。
◎糖質、タンパク質、脂質を代謝してエネルギーを産生する。
◎電解質のバランスを整える。
◎ステロイドホルモンを作る。
◎性ホルモンを産生する。
◎ストレス反応
どの役割も大事なのですが、
その中でも特にお話したいのが、ステロイドホルモンであるコルチゾールの産生です。
コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれており、ストレスを感じたときに身を守るために血糖値を上げたり、抗炎症、抗アレルギー作用のある、とても重要なホルモンです。
副腎疲労が進行すると、コルチゾールの分泌が不足するため、炎症やアレルギーに対しての免疫機能が働きにくくなったり、血糖値が上がらないため低血糖症状が起こり、体の不調が出てきてしまうのです。
では、副腎疲労を改善するにはどうすればよいのか？ということは次回お話させていただきたいと思います。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）とは？
2021年4月29日ライフスタイル脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）とは？
こんにちは。パーソナルジムBeU代表の高正です。
今年のGWも外出ができなくなってしまいましたね。家にいる時間が長くなるので、食べすぎには気をつけて過ごしていきましょう。
さて、本日のブログは脳の神経活動＝DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）のお話になります。
脳の話はかなり専門用語が多く、論文を読んでもかなり高度な内容ですが、できるだけわかりやすく解説していきますね。
さて、皆さんはDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）について聞いたことはありますか？
DMNとは、ぼんやりした状態の脳が行う神経活動のことを指しています。
「え、ぼんやりした状態って脳は働いてないんじゃないの？」と思いがちですが、最近の研究ではボーッとしているとき、つまり脳が意識的な活動をしていないときにも脳の一部分は活性化することが分かっています。
ある部分とは、脳の内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などと呼ばれる場所です。（こちらは覚えなくても良いです）
では、「なぜボーッとしているときにも活性化するのか？」ということですが、DMNには２つの役割があります。
それが、「危機に対する備え」と「情報の整理」です。
１つ目の「危機に対する備え」は、脳が完全に休んでしまうと突然の危機に反応することができないため、脳がいわゆる「アイドリング状態」になっているわけです。これは生存するためには必須の役割であり、研究ではネズミやチンパンジーなどの動物にも存在していることが分かっています。
２つ目の「情報の整理」は、例えると「ぐちゃぐちゃに散らかったデスクを綺麗にする」イメージです。脳が情報を処理するプロセスは入力（五感を通して情報を収集する）→整理（入力した情報を取捨選択する）→出力（言葉や行動として表す）という順番で行われ、DMNが活性化することで「整理する」ということが行うことができるのです。
では、「DMNが発生すると私たちにどのような恩恵があるのか？」ということですが、大きく５つに分けられます。
- 気が散るのを防ぎ、集中力が高まる：逆説的に非集中回路は、集中を維持する能動的で重要な役割を果たします。
- 柔軟な思考ができるようになる：DMNが発生することで、ある課題を次の課題へと注意を切り替えるのに役立ちます。例えば、自分自身の将来の不安や悩み事を抱えていても、スパッと切り替えることができます。
- 過去・現在・未来を統合する：DMNが発生することで、今この瞬間に注意を向けることができるようになります。
- 創造力が高まる：DMNが発生すると、脳の幅広い領域を結びつけることができるため、創造力が高まったり、アイディアが浮かびやすくなります。
- 漠然とした記憶を掘り起こす：DMNが発生することで脳内で情報が整理され、漠然とした記憶を掘り起こすことができます。
そのため、仕事や日常生活でのパフォーマンスを発揮するためにも、DMNを活性化させるべきということになってきます。
では、このDMNを活性化させるためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは至ってシンプルで、「何も考えずにボーッとする時間を作ること」です。
例えば、外で散歩をしたり、カフェで何も考えずにリラックスする時間を作ったり、お風呂に入ったり、シャワーを浴びたり、何も考えずに目をつぶったり、とにかく「何も考えないこと」がポイントになります。
最後に今までの内容の補足事項ですが、DMNが活性化しすぎる＝暴走状態になることは、私たちにとってはむしろマイナスに働きます。DMNは脳の総エネルギーの６０〜８０％を占めるということも分かっており、ただ永遠にボーッとしていると、むしろ脳が疲れてしまいます。
メリハリが重要なので、頑張って仕事をしたあとはリラックスする時間を意識的に作ることを、日頃から行ってみてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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腸に穴が空く「リーキガット症候群」とは？
2021年3月19日ファスティングライフスタイル痛み改善食事腸に穴が空く「リーキガット症候群」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、「リーキガット症候群」について、詳しく解説をしていきますので、
どうぞよろしくお願い致します！
リーキガット症候群とは？
リーキガット症候群は、漏れる（leaky）と腸（gut）が合わさったもので、直訳すると「腸もれ」です。
その名の通り、腸粘膜に穴が空き、腸から食物の分子や腸内細菌、病原菌などが漏れる状態のことを指します。
腸管には腸管バリアが3種類あり、物理的バリア・環境バリア・生物学的バリアが存在して、腸管を守っています。物理的バリアはタンパク質で作られる「タイトジャンクション」、環境バリアは腸内細菌、生物学的バリアは免疫細胞が担っているのですが、リーキガット症候群はこれらのバリアが破綻してしまいます。
その結果、毒素や老廃物が小腸から漏れ出して、血管を通り皮膚や各臓器に運ばれるため、様々な身体の不調が起こります。
リーキガット症候群の症状は多岐に渡りますが、代表的な症状は以下となります。
- アレルギー反応
- 肌荒れ
- お腹が張る
- おならが多い
- アトピー
- PMSが重い
先述したように、リーキガット症候群になると、全身に毒素が回り、慢性的な炎症を起こします。
その結果、潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群、糖尿病、肝炎、心不全、鬱症状など、重篤な病気に繋がってしまうこともあるので、予防することが非常に重要です。
リーキガット症候群が起きる原因
では、リーキガット症候群はなぜ起きるのでしょうか？
その代表的な要因は下記になります。
1. グルテン・カゼインの慢性的な摂取
グルテンはグルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質が絡み合ったもので、グリアジンが腸にたどり着くと「ゾヌリン」という物質の分泌が活性化されます。このゾヌリンが過剰分泌されると、腸の細胞を緩くして、内容物が漏れ出してしまいます。
また、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の1つで、人はこのカゼインを消化できる酵素を持っていません。カゼインが未消化のまま腸内に送られることで、腸に炎症を起こし、腸粘膜を壊してしまうことが原因の1つです。
2. 腸内環境の悪化
腸内環境が様々な理由から悪くなり、悪玉菌が増えることで腸粘膜が壊されてしまいます。食物繊維やビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の不足は腸内環境を悪化させる1つの要因です。
3. 酸化した油の摂取
・加熱して茶色に変色した油
・マーガリンやファットスプレットに含まれるトランス脂肪酸
・オメガ６の油（サラダ油・コーン油・大豆油など）
は細胞膜の炎症を促進させ、腸粘膜の炎症が起こす原因となります。
4. 水銀
水銀は、善玉菌を減らしたり、ミトコンドリアでのエネルギー産生をブロックするため、小腸での細胞の修復が低下する原因になります。
農薬や防腐剤、大型の魚（まぐろ・かじき）の摂取によって、水銀は体内に入ってしまいます。
5. カンジタ菌の異常な増殖
カンジダ菌は、口の中や腸の中、性器などに潜んでおり、腸内環境が悪化すると、カンジダ菌が異常に増えて、腸の粘膜に根を張り、穴をあけてリーキガットの原因になります。
カンジダ菌は、
・砂糖の過剰摂取
・アルコールの多飲
・抗生物質
・免疫力の低下
・ストレス
・寝不足
・便秘
・高血糖
などによって、増殖します。
日頃の食生活を見直すことで、リーキガット症候群は十分に予防できるので、病気になる前にしっかりと対策をしていきましょう！
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セロトニンを分泌させる方法とは？
2021年3月18日ファスティングライフスタイルセロトニンを分泌させる方法とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回のドーパミンの記事に引き続き、今回も健康づくりに欠かせないホルモンである、
「セロトニン」について詳しく解説をしていきます。
セロトニンの役割
健康に関心がある方は、「セロトニン」についてご存知の方も多いと思います。
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の1つで、主に感情や気分のコントロール・精神の安定に関わるホルモンの一種です。
その効果は精神面だけに留まらず、消化や排便・体温調整にも関与しており、セロトニンが体内に多いほど、精神的にも身体的にも健康であると言えます。
また、セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンの制御にも関与しています。
ドーパミンは意欲や向上心、目標や夢に向かって行動するときに分泌されますが、過剰に分泌されると幻想や妄想、中毒に陥ることもあります。
ノルアドレナリンは身体を取り巻く環境からのストレスに対抗できるように調整する作用がありますが、こちらも過剰に分泌されると、心拍が乱れたり、息苦しくなります。
セロトニンはこれらのホルモンの「指揮者」の役割をして、コントロールする役割も持っています。
セロトニン不足で起きる症状
セロトニンが不足してしまうと、このような症状が現れてきます。
- ストレスを感じて、イライラしやすくなる。
- 攻撃的になり、キレやすくなる。
- 向上心や仕事への意欲が低下する。
- 慢性的な疲労感を感じる。
- 睡眠障害を引き起こす。
- 顔面や咀嚼筋の筋力が低下する。
- 抗重力筋の筋力が低下し、姿勢が悪くなる。
このような症状が出ると、人間関係にも悪影響を及ぼすため、セロトニンの分泌を日々の生活の中で高めていくことが非常に重要です。
セロトニンを増やす方法
では、セロトニンを増やす具体的なアクションプランをご紹介します。
1. 太陽の光を浴びる（特に朝陽の刺激を入れる）
セロトニンは太陽の光を浴びると分泌が促進されます。紫外線も気になるところですが、1日20分〜30分、できれば朝に浴びることで、充実した1日を過ごすことができます。
2. トリプトファンが豊富な食品を摂取する。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるため、トリプトファンが豊富な大豆・卵・魚・肉・ナッツ・バナナ・ゴマなどの食品を日頃から取り入れることで、セロトニンを増やすことができます。
3. リズミカルな運動を日々の生活に取り入れる。
リズミカルな運動をすることで、セロトニンのが分泌されることが研究で分かっています。リズミカルな運動とは、ウォーキングや呼吸（ヨガや瞑想）・咀嚼などを指し、普通に生活していたら行われることですが、意識的に取り入れることがポイントです。
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ドーパミンを正しく分泌させる方法
2021年3月17日デトックスライフスタイル食事ドーパミンを正しく分泌させる方法
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「ドーパミン」という神経伝達物質は、皆さんもご存知だと思いますが、
この物質を正しく分泌させることは、健康になるために非常に重要なことです。
そこで、今回はドーパミンについて解説をしていきます。
ドーパミンについて
ドーパミンは、脳の側坐核という部位から分泌される神経伝達物質のことで、
別名「快感のホルモン」とも呼ばれています。
このホルモンが分泌されると、
- やる気や幸福感が感じられる。
- 集中力が高められる。
- ポジティブな思考になる。
など、非常に良い効果を私たちにもたらしてくれるので、日頃からドーパミンを出すことを意識していくことで、毎日充実した日々を過ごすことができます。
ドーパミンを増やす方法
ドーパミンを色々なアプローチによって分泌を促すことができます。
その代表例としては以下になります。
1. 運動をする。
運動をすると、ドーパミンの分泌が高まります。仕事で疲れた時は休憩して、軽く外で運動をするとそのあとの仕事への集中力が増します。また、ベストなタイミングは朝です。朝に日を浴びることでセロトニンも分泌させることができるため、朝早く起きて30分程度のウォーキングや筋トレを行うことがオススメです。
2. 食事でタンパク質を意識して摂取する。
ドーパミンは、アミノ酸のフェニルアラニンとチロシン[keikou]から構成されます。そのため、それらの栄養素が豊富に含まれるタンパク質を摂取することがポイントです。多く含まれる食品は[keikou]大豆や卵、バナナ、アーモンド、アボカドなどです。
3. 腸内環境を整える。
ドーパミンは脳の側坐核から分泌されますが、最近になって腸からも分泌されることが分かりました。腸内環境を整えるために、食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取することもポイントです。
4. 新しいことにチャレンジする。
新しいことにチャレンジすると、脳が活性化されてドーパミンが分泌されます。特に音楽や絵、何かを作ったりする創造行為をすることがオススメです。
その他にも、好きな音楽を聴いたり、瞑想することでドーパミンの分泌が促されることが明らかになっています。
これらの様々なアプローチを生活の中で取り入れていくと良いでしょう。
ドーパミンの悪い出し方もある。
ドーパミンは私たちに良い効果を与えてくれますが、一方でドーパミンには悪い分泌のさせ方も存在しています。それは、所謂「中毒」と呼ばれる類のものです。
その代表的な例は、アルコール・タバコ・ギャンブル・加工食品・ジャンクフード・SNSです。
これらの行為はドーパミンを過剰に分泌させて、「またあの幸福感を味わいたい」という中毒症状を引き起こすため、一度ハマってしまうと非常に危険です。
なので、悪いドーパミンの出し方ではなく、正しいドーパミンの出し方で健康を作っていきましょう！
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「GABA」は実際に効果があるのか！？
2021年2月23日ライフスタイル睡眠食事「GABA」は実際に効果があるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近コンビニのお菓子に、「GABA」のチョコレートが売られていますね。
最近になって、色々な場面で「GABA」について目にするようになりましたが、果たして効果があるのか？ということを、今回は解説していきます。
GABAとは？
GABAとは、γアミノ酪酸のことを指しており、自然界の広く存在するアミノ酸の一種です。
一般的には、哺乳類の脳や脊髄などの中枢神経に多く存在しており、ドーパミンなどの興奮系の神経伝達物質の過剰な分泌を抑制する働きを持っています。
GABAは以下のような効果があると言われています。
- リラックス効果
- 抗ストレス効果
- 血圧の降圧効果
- 睡眠の質の改善効果
現代人はストレスにさらされることが多いため、「GABAを摂取してリラックス効果を高めよう」ということで、GABA含有のお菓子やサプリメントが販売されています。
しかし、GABAを口から摂取しても、実際には脳に届かないということが分かっており、GABAを多く摂取しても上記の効果が得られるとは科学的には言えないことが分かっています。
GABAは口から摂取しても効果が薄い
では、なぜGABAを摂取しても、脳には届かないのでしょうか？
その理由は、「血液脳関門」という仕組みが働いています。
血液脳関門（blood-brain barrier, BBB）とは、外の成分が脳内に入らないように守る仕組みのことです。
通常、生体内では物質が自由に移行（取り込みや排出）していますが、脳組織への血液中からの物質の移動は制限されています。
生体にとって、脳は非常に大事な組織なため、悪い物質を入れてしまうと命の危険があります。
そのため、物質が入り込むのを自動的に防いでくれるというわけなんです。
つまりGABAのサプリメントやチョコレートを食べたところで「効果が出る！」ということは、身体の仕組み上、期待はあまり持つことができません。
なので、「GABAが大事だからサプリメントで補おう」というのは、現時点ではあまり意味がないのかなと思っています。
GABA受容体は「腸」にも存在する
「じゃあ、全く意味がないのか？」ということになってしまいますが、ここで1つ補足したいことがあります。
それは、GABAの受容体は脳だけではなく腸にも存在しているということです。
どういうことかというと、GABAが直接的に脳に影響されなくても、腸から間接的に影響される可能性があるということです。
ご存知の通り、腸は「第二の脳」とも言われており、脳と腸は相互に影響をしている脳腸相関があることも分かっています。（脳腸相関については、こちらをご参考ください）
そのため、食品に含まれるGABAを腸内の受容器がキャッチするために、腸内環境を整えることが、サプリメントやチョコを摂るよりも大切だと思います。
GABAに限らず、商品パッケージの宣伝に惑わされないようにアンテナを張っていきましょう！
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身体のサビを防ぐ「SOD酵素」とは？
2021年2月19日ファスティングライフスタイル身体のサビを防ぐ「SOD酵素」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「老化を防ぎ、ずっと若々しくいたい」というのは、誰しも願っていることです。
そして、それを手助けしてくれるのが「SOD酵素」です。
今回は近年注目されているSOD酵素について、詳しく解説していきます。
SOD酵素とは？
SODとは「スーパーオキシド・ディスムターゼ」であり、SOD酵素を日本語で訳すと「活性酸素不均化酵素」です。
簡単にいうと、体内の活性酸素を除去する働きを持っている酵素のことで、「抗酸化作用」を持っています。
SODはMcCordとFridovichによって1969年に発見されており、研究者の間ではかなり古くから知られていますが、近年になって私たちの身体の老化を防ぐために、SODが大切だということが言われるようになりました。
活性酸素が私たちの身体に及ぼす影響
SOD酵素は活性酸素を除去することができるわけですが、「なぜ活性酸素が身体によくないものなのでしょうか？」
実は、私たちが呼吸で取り入れている酸素の約2%は活性酸素です。
つまり、呼吸しているだけでも活性酸素は身体に作られるわけですが、少量の活性酸素は体内に侵入した細菌を倒して身体を守る働きを持っています。
そのため、活性酸素が全部悪い、というものではありません。
活性酸素が身体の中で増えすぎることで、「害」になるということです。
活性酸素が体内に増えると、鉄と反応して「酸化＝身体のサビ」が起きたり、脂質と反応して血管中にこびりつく過酸化脂質を作ります。
それによって、しみ、しわなどの老化・ガン・脳卒中・糖尿病・心筋梗塞などの深刻な病気が起こりやすくなることが分かっています。
活性酸素が体内に増えてしまう原因は、紫外線・排気ガス・化学物質・食品添加物・酸化した油脂・ストレスなどです。
つまり、日頃の食生活や生活習慣が悪いことで、どんどん身体がサビて老化してしまうことになってしまいます。
そうなることを防ぐための1つの対策として、SOD酵素を取り入れることが大切なんです。
SOD酵素が活性される食品
では、SOD酵素を活性させるためには、どのような食品を摂れば良いのでしょうか？
SOD含有食品としては、主に以下が挙げられます。
- ルイボス
- カバノアナタケ
- 米胚芽
- 大豆
- メロン
- 落花生種子
特にオススメは「ルイボスティー」です。
ルイボスティーについては、こちらで解説しているので、詳しくはこちらをご一読ください。
Cutlerによると、SOD酵素は生物の寿命を決定する因子であることが分かっており、SOD酵素の生成は20歳をピークにして、40歳を越える頃にはどんどん低下していきます。
普段の生活習慣や食生活を見直して、身体のサビ対策を行なっていきましょう。
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痩せ型の人でも多い「脂肪肝」の原因と対策法
2021年2月4日ライフスタイル痩せ型の人でも多い「脂肪肝」の原因と対策法
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、年々増加している「脂肪肝」について、
- 脂肪肝とは？
- 脂肪肝の原因は？
- 脂肪肝を改善・予防する方法
この３つのトピックで解説していきます。
脂肪肝とは？
脂肪肝はその名の通り、肝臓が脂肪化してしまっている状態のことを指します。
特に中性脂肪が過剰に蓄積して、1/3（約30%）以上の肝細胞が脂肪化されている状態のことです。
イメージは、肝臓がフォアグラのようにトロトロになってしまっている感じです。
そして、肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、病気が進行しても気づかないことが多いため、
持続すれば肝障害、肝臓ガンになってしまう危険があります。
最近、食生活の変化や成人病の増加によって、年齢が若くても脂肪肝になる方が増えているため、
自分自身で日頃から対策することが大切になってきます。
脂肪肝になる原因
では、なぜ脂肪肝になるのか？その原因は何か？ということについてです。
脂肪肝の原因は、多くの場合1つではなく、複数が重なって起きます。
それはズバリ「肝臓に負担をかける生活」です。
その一番大きな問題が食生活です。
糖質と脂質の摂り過ぎ
食事から摂った脂質は、小腸で吸収された後、肝臓で脂肪酸に分解されます。
また、糖質はブドウ糖に分解され小腸で吸収された後、肝臓に運ばれていきます。
しかし、糖質と脂質を摂り過ぎてしまうと、使えなかった分が肝臓で脂肪に蓄積され、脂肪肝になります。
アルコールの飲み過ぎ
肝臓の役割の1つとして、解毒作用があります。
アルコール＝毒なので、身体の中にアルコールが入ってくると肝臓が働いて、アルコールを毒性の低い物質に分解していきます。
しかし、アルコールを飲み過ぎてしまうと、肝臓が分解しきれなくなってしまい中性脂肪の合成が進んでしまい、結果的に脂肪肝になってしまいます。
つまり、普段の食生活の乱れが積もっていき、脂肪肝に繋がるということが言えます。
また、脂肪肝になりやすい人は以下の特徴があります。
・肥満度（BMI）が高い。
・中性脂肪が多い。
・コレステロール値が高い。
・尿酸値が高い。
・加齢（年齢が高いほど脂肪肝になりやすい）
・肥満
・糖尿病（インスリン抵抗性が高まるため）
・運動不足
もし、食事の摂り過ぎ以外にも、このような特徴に当てはまる方は要注意です。
脂肪肝を改善・予防する方法
最後に、脂肪肝を改善・予防する方法についてです。
脂肪肝は可逆性があり改善ができるため、早めに対策するに越したことはありません。
改善・予防方法については、主に下記の通りです。
1. 糖質・脂質の摂り過ぎをやめる。
2. アルコールの飲み過ぎをやめる。
3. 毎日30分以上の運動を習慣にする。
4. 定期的にファスティングを行い、肝臓を修復する。
１と２については、先述した通りなので、食べ過ぎ・飲み過ぎをやめることによって、脂肪肝を防ぐことができます。
運動不足については、筑波大学の研究チームが1日30分以上の運動（特に有酸素運動）を行うことで、脂肪肝が改善されることが分かっています。
運動によって、脂肪が分解されて脂肪酸を燃焼していくことができるため、しっかりと動くことも脂肪肝を予防する上で非常に大切です。
そして、定期的なファスティングをすることも脂肪肝の予防に有効です。
身体に溜まった毒素は多くが脂肪に蓄積されており、それらは普段食事を摂っていると排泄することができません。
しかし、3日間や5日間のファスティングをすることによって、脂肪の分解・身体に溜まった重金属や化学物質のデトックス・肝臓や腎臓などの細胞の再生を促すことができるため、脂肪肝になっている人でも改善することができます。
ただし、自己流で行う断食は危険が伴い、むしろ逆効果にもなり兼ねないので、必ず専門家の指導の元行うようにしてくださいね。
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鼻呼吸を取り入れる『3つのメリット』とは！？
2021年1月18日ライフスタイル鼻呼吸を取り入れる『3つのメリット』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは「呼吸」を意識したことはありますか？
呼吸は1日に20000〜30000回行われており、人間は呼吸を5分しなければ死んでしまうくらい大事です。
しかし、現代人は「呼吸の仕方」を間違っている人がとても多いということを知っていますか？。
「口呼吸」をしている人は、健康上様々な問題が生じるのに対して、「鼻呼吸」は身体にたくさんのメリットをもたらしてくれます。
そこで今回は、鼻呼吸の3つのメリットについて解説していきます！
鼻呼吸のメリット❶免疫力が高まる。
鼻呼吸のメリットの1つ目は「免疫力が高まる」ことです。
実は、呼吸の仕方だけで免疫力が変わってきてしまうんですね。
その理由については、口呼吸と鼻呼吸で「バリア機能」が大きく異なるからです。
外気には、ウイルスや花粉など冷たく乾いた異物がたくさん含まれており、口呼吸をすることで異物が咽頭や喉頭、つまり喉に直接付いてしまいます。
そのため、口呼吸が習慣になっている人は、呼吸器系疾患・アレルギー・皮膚疾患・精神性疾患などの様々な病気にかかりやすいのです。
また、口呼吸をすると口内が乾燥して唾液の分泌が減るため、口臭や虫歯の原因にもなります。
「人間が発症する病気の7割は口呼吸が原因」と言われるほど、普段から口呼吸をすることのメリットは全く無いんです。
一方で鼻呼吸はウイルスや病原菌を防ぐことができる呼吸法です。
鼻には「鼻毛」があり、鼻毛は天然のフィルターとなって異物をブロックする機能を持ちます。
また、鼻腔にある「鼻腔粘膜」が鼻毛でブロックしきれなかった小さな異物を絡め取ってくれます。
そのため、鼻呼吸をするだけで、免疫力を高めることに繋がることになるんです。
鼻呼吸のメリット❷疲れにくい身体になる。
鼻呼吸のメリット2つ目は「疲れにくい身体になる」ということです。
そのメカニズムとして関係するのが「二酸化炭素濃度」と「一酸化窒素」です。
まず、二酸化炭素濃度についてですが、口呼吸をすると体内の二酸化炭素濃度が薄くなってしまうんです。
二酸化炭素は悪いもの、というイメージがありますが、二酸化炭素が口呼吸によって必要以上に排出されると、各臓器に酸素を供給する動脈が細くなってしまい末梢の循環が悪くなってしまいます。
さらに、二酸化炭素濃度が低くなると、赤血球が酸素を離しにくくなり、全身の細胞に酸素が十分に届けられなくなります。
その結果、細胞が酸素不足に陥り、疲れやすくなったり不調を感じやすくなってしまうんです。
次に、「一酸化窒素」についてです。
鼻呼吸をすると、副鼻腔粘膜という部位から一酸化窒素が分泌されます。
そして、この一酸化窒素は、血管を拡張したり機能を持っており、これによって酸素を全身に供給しやすくなります。
つまり、全身の細胞が元気に活動できるため、疲れにくい身体へと繋がっていきます。
鼻呼吸のメリット❸姿勢が良くなる。
鼻呼吸のメリット3つ目は「姿勢が良くなる」ことです。
なぜ姿勢が整うのかというと、鼻呼吸をすると「横隔膜」が使えるからです。
横隔膜は、肋骨の下にドーム状に付いている「呼吸筋」で、この筋肉が弱くなると、呼吸が浅くなり、姿勢を保つことができなくなってしまいます。
そして、鼻呼吸をすると鼻粘膜が刺激されて、横隔膜の活動が増えるということが分かっています。
猫背や肩こり、腰痛などの身体の悩みがある方は、横隔膜がしっかり働いておらず、呼吸が間違っている可能性が非常に高いので、正しい呼吸をするアプローチがとても大切です。
今回は、鼻呼吸の3つのメリットについて解説しました。
鼻呼吸をすることで、
- 免疫力が高まります。
- 身体が疲れにくくなります。
- 姿勢が良くなります。
是非日頃の生活で「呼吸の仕方」を意識してみてくださいね！
参考文献
- 渡海裕文ら(1999)「鼻呼吸の重要性について」
追伸
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炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
2021年1月5日ダイエットライフスタイル炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか？
果たして、それって本当なのでしょうか？
ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。
炭酸水がダイエットに良いと言われる理由
まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。
・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。
・血行を良くして代謝を高める。
・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。
・疲労回復効果がある。
上記のことがメリットとしてあげられます。
これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。
そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ飲料のことです。
炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。
また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。
最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、
これは乳酸が深く関係しています。
身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。
その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。
上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。
炭酸水のデメリット
しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。
その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。
炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、
一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。
アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。
つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。
炭酸水の取り入れ方
では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか？
私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。
一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。
ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。
また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。
炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください！
参考文献
- Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
- 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
- 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価
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