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  • 炭酸水にダイエット効果はあるのか!?

    2021年1月5日
    ダイエットライフスタイル

    炭酸水にダイエット効果はあるのか!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか?

    果たして、それって本当なのでしょうか?

     

    ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。

     

    炭酸水がダイエットに良いと言われる理由

    まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。

    ・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。

    ・血行を良くして代謝を高める。

    ・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。

    ・疲労回復効果がある。

     

    上記のことがメリットとしてあげられます。

    これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。

     

    そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス(二酸化炭素)が溶け込んだ飲料のことです。

    炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。

     

    また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。

     

    最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、

    これは乳酸が深く関係しています。

    身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。

    その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。

     

    上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。

     

    炭酸水のデメリット

    しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。

    その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。

     

    炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、

    一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。

     

    アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。

     

    つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。

     

    炭酸水の取り入れ方

    では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか?

     

    私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。

    一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。

     

    ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。

    また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。

     

    炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください!

     

    参考文献

    1. Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
    2. 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
    3. 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価

     

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  • ファスティングをすると集中力が高まる理由とは!?

    2020年12月28日
    ファスティングライフスタイル食事

    ファスティングをすると集中力が高まる理由とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんはご自身で「集中力が高い」と思いますか?

    それとも、「仕事や勉強にあまり集中できない」と悩みを抱えていますか?

     

    今回は、「集中力」をテーマに、ファスティングをすると集中力が高まる理由について解説していきます。

     

    ファスティングで集中力が高まる理由

    では早速本題に入りますが、ファスティングで集中力が高まる理由は、主に4つあります。

    ・五感が鋭くなるから。

    ・脳波がアルファー波に変わるから。

    ・胃腸が休まることで脳に十分な血液が供給されるから。

    ・食事による血糖値の変動がなくなるから。

     

     

    1. 五感が鋭くなるから。

    1つ目は「五感が鋭くなるから」です。

    ファスティングをすることで、普段から無意識のうちに摂っている悪いものを摂らなくなります。

    そして、ファスティング中は味のあるものを摂ることが少ないため、味覚・嗅覚・触覚・視覚・聴覚の五感が鋭くなり、結果として集中力が高まります。

     

    人間が本来持っている五感の能力を発揮できることによって、普段より高いパフォーマンスが発揮できるというわけです。

     

    2. 脳波がアルファー波に変わるから。

    2つ目は、脳波がアルファー波に変わるからです。

    こちらは、別の記事でも紹介しているので、詳しくは下記をご参考いただければと思います。

     

    ファスティング3日目を過ぎると、糖質ではなく脂質を分解して「ケトン体」という代謝産物をエネルギー源とします。

     

    そして、このケトン体が分泌されると、脳波がアルファー波に変わります。

    アルファー波によって、リラックスしながら、集中力も高い状態を作ることができます。

     

    3. 胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるから。

    3つ目は、胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるからです。

     

    食事をしている時は、内臓が消化に膨大なエネルギーを使います。

    しかし、脳は全身の約20%を占めるほど、エネルギーを消費する臓器なので、消化ばかりにエネルギーを使っていては、脳のエネルギーが減り、頭の回転も鈍くなってしまいます。

     

    しかし、ファスティング中は内臓が消化にエネルギーを使わないため、脳に優先してエネルギーが供給することができ、集中力を高めることができます。

     

    4. 食事による血糖値の変動がなくなるから。

    4つ目は食事による血糖値の変動がなくなるからです。

    3つ目と重複する部分もありますが、食事をすることによって血糖値は上がり、数時間経つと血糖値が下がってきます。

     

    集中力を高めるために大切なことは、「血糖値を一定に保つこと」です。

    ファスティング中は酵素ドリンクなどの最低限の栄養のみで生活するため、血糖値の変動が少なく、結果的に集中力を高めることに繋がります。

     

    空腹の時間を作ることのメリット

    前章で、ファスティングで集中力が高まる理由を4つ挙げましたが、ファスティング中でなくても集中力を上げることは十分可能です。

     

    それは、「空腹時間を作る」ということです。

    たったこれだけで、集中力は高めることができます。

     

    空腹時間を作ると集中力が高まる理由は、下記の2つです。

    ・空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。

    ・生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。

     

     

    空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。

    1つ目は空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるからです。

    グレリンは、空腹感を感じると胃から分泌されるホルモンです。

     

    ポイントは、グレリンが分泌されると脳細胞の成長を促し、脳細胞の老化を防ぎます。

    グレリンを投与されたマウスの脳内では、ニューロン結合が増加し、認知能力が向上したという研究結果もあり、グレリンがたくさん分泌されることで、集中力を高め、脳細胞を活性化に繋がるというわけです。

     

    生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。

    2つ目は、飢餓状態になると、生物の本能として集中力が高まるからです。

    東京大学が行なった研究によると、ゼブラフィッシュ(インド原産の淡水性熱帯魚)が空腹状態で闘争すると、エサを食べさせた時よりも、勝負を諦めず、負けにくくなることが分かりました。

     

    つまり、空腹状態の方が集中力が増してパフォーマンスを高めることもできるということになります。

     

    生物は食べなければ生きていくことができないため、空腹状態=生命の危機とも言えます。

    そのため、空腹状態の時は集中力が普段よりも高めることができるということです。

     

    私たちはいつでも食事ができる環境にいるため、空腹の時間を意識して作ることがとても大切です。

    是非今回の内容を参考に、ファスティングへのチャレンジや普段の食生活で実践してみてください。

     

    正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。

     

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  • 硬水と軟水の違いとは?メリットとデメリットについて。

    2020年12月27日
    ダイエットデトックスライフスタイル食事

    硬水と軟水の違いとは?メリットとデメリットについて。

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか?

    お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。

     

    中でも大きく違うことは、「硬水」「軟水」の違いです。

    なので、今回は

    ・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか?

    ・硬水、軟水のメリットとデメリット

     

    について、解説していきます。

     

    硬度とは?

    軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。

     

    水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。

     

    WHOの基準では、

    0~60mg/l未満:軟水

    60~120mg/l未満:中程度の軟水

    120~180mg/l未満:硬水

    180mg/l以上:非常な硬水

     

    で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。

    0~100mg/l未満:軟水

    101~300mg/l未満:中硬水

    301mg/l以上:硬水

     

    なので、おおよそ、

    100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。

     

    例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」

    エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。

     

    硬水と軟水のメリット・デメリット

    では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。

     

    まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。

     

    ⚫️メリット

    ・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。

    ・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。

    ・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。

     

    ⚫️デメリット

    ・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。

    ・肌や髪への刺激が強い。

     

    次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。

    ⚫️メリット

    ・胃腸に負担がかからない。

    ・肌や髪に優しい。

    ・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。

     

    ⚫️デメリット

    ・水道管の腐食性を高める。

     

    硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。

    そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。

     

    また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。

     

    なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。

     

    「合う・合わない」のチェック方法

    では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか?という話ですが、

    これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。

     

    自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。

    その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。

     

    つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、

    合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。

     

    筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。

    ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。

     

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  • ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか!?

    2020年12月25日
    ダイエットトレーニングライフスタイル

    ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか?

     

    そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか?

     

    ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動

    人それぞれで行なっている内容は異なると思います。

     

    では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか?

    今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。

     

    ◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか?

     

    「痩せるためには、有酸素運動が良いですか?無酸素運動が良いですか?」

     

    そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。

     

    結論から言ってしまうと、

    どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。

     

    なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。

     

    有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。

    そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。

     

    一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質(グリコーゲン)をエネルギー源とします。

    その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。

     

    また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。

     

    つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。

    なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。

     

    しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。

     

    なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動=筋トレを選択した方が良いと思います。

    では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。

     

    ◆有酸素運動のデメリット

     

    1. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。

    1つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。

     

    どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。

     

    そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。

     

    有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。

    そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。

     

    一方で無酸素運動(筋トレ)は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。

    なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。

     

    2. 筋肉への刺激が弱いから。

    2つ目は筋肉への刺激が弱いからです。

     

    これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。

     

    それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の1つ「意識性の原則」に問題があります。

     

    そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。

     

    3. ホメオスタシスによって身体が順応するから。

    3つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。

     

    有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。

    言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。

     

    一方で、無酸素運動(筋トレ)の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。

     

    そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。

     

     

    もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。

    その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。

     

    有酸素運動、無酸素運動に関わらず、

    「なぜやるのか?」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。

     

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  • オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か?

    2020年12月23日
    デトックスファスティングライフスタイル食事

    オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか?

     

    ・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。

    ・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。

    ・タンパク質が不足しないようにしている。

     

    など、様々なものがあると思います。

     

    その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。

     

    最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。

     

    しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか?ということまでは分からないと思います。

     

    そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を1つ取り上げて、解説をしていきます。

     

    ◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる?

    今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、

    普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
    10日間オーガニック食品だけを食べさせました。

     

    そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。

    その結果を表しているのが、下図になります。

     

     

     

    図を見ると分かるように、

    摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。

     

    このことから、オーガニック食品を食べることで、

    身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる

    ということが言えます。

    しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。

     

    ですが、もし、

    「今の自分の体調を良くしたい!」

    「原因が分からない不調になるのを防ぎたい!」

    と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。

     

    ◆オーガニック食品の選び方

    では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。

    選択としては、3つほどあります。

    1. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。

    2. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。

    3. 通販で購入する。

     

    1つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。

    都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。

    東京のオーガニックスーパー・自然食品店 16選

     

    2つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。

     

    有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。

     

    普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。

     

    そして、3つ目は通販を利用することです。

    オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。

     

    そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。

    通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。

     

     

    もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。

    ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。

     

    ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。

    そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。

     

    普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、

    定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。

     

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  • トレーニングで絶対に押さえておくべき『5つの原則』とは!?

    2020年12月22日
    ダイエットトレーニングライフスタイル

    トレーニングで絶対に押さえておくべき『5つの原則』とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    前回、トレーニングの原理について解説しました。

    (もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ)

     

    そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。

     

    原理と原則はニュアンスは同じですが、

    人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。

    「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。

     

    一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。

     

    どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、

    今回はトレーニングの5原則について解説をしていきます。

     

    ◇意識性の原則

    1つ目は、意識性の原則です。

     

    トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。

    たとえ、専門的な知識がなくても、


    ・このトレーニングは何が目的なのか?
    ・このトレーニングでどこを鍛えているのか?
    ・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか?
    ・なぜこのトレーニングが必要なのか?
    これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。

    ジムに通ってとりあえずトレッドミル(走る機会)はやる」とか、

     

    「片っ端からマシンを使っていく」

     

    このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。

    もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、

    自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。

    ◇漸進性の原則


    2つ目は漸進性の原則です。

     

    これは、過負荷の原理とかなり被っていて、

    同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。

     

    負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。

     

    この「徐々」というのも大切で、

    負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。

     

    トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。

     

    ◇反復性の原則

    3つ目は「反復性の原則」です。

    これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。

     

    トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。

    これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。

     

    トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、

    意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。

     

    ◇全面性の原則

    4つ目は「全面性の原則」です。

    これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。

     

    もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。

    ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。

     

    また、1日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。

     

    ◇個別性の原則

    5つ目は「個別性の原則」です。

    これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくださいということです。

     

    例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、

    あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。

     

    なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。

     

    ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。

    それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。

    試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。

     

    ベストの選択が何かわからない場合は、

    積極的に専門家に頼ってみてくださいね。

     

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  • トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは?

    2020年12月21日
    ダイエットトレーニングライフスタイル

    トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか?

     

    効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。

    トレーニングの原理は大きく分けて3つあります。

     

    ◇過負荷(オーバーロード)の原理

    1つ目は、過負荷(オーバーロード)の原理です。

    トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません

     

    私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、

    トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。

     

    例えば、テニスのプロを目指したい!と思って、テニスを始めた人がいたとします。

    最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。

     

    それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。

     

    負荷を高める方法は、

    ・重量を増やす
    ・回数を増やす
    ・休憩時間を減らす
    ・経験したことがないエクササイズをする
    など、様々な組み合わせによって行うことができます。

    ◇可逆性の原理

    2つ目は「可逆性の原理」です。

    これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。

     

    学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。

    しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。

     

    可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する(戻る)ということです。

     

    そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。

     

    ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。

    短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。

     

    ◇特異性の原理

    3つ目は「特異性の原理」です。

    特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。

     

    言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。

     

    もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい(筋肥大)人は8回〜12回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。

     

    また、持久力をつけたいのであれば15回〜20回ができる負荷に設定することがポイントになります。

     

    今回は、トレーニングで押さえておくべき3つの原理について解説しました。

    3つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。

    特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。

     

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  • 冬は脂肪がつきやすい!冬太りの解消方法とは!?

    2020年12月18日
    ダイエットファスティングライフスタイル食事

    冬は脂肪がつきやすい!冬太りの解消方法とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。

     

    今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、

    その理由・対策方法について解説をしていきます。

     

    冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。

    まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、

    2つの研究を取り上げて解説していきます。

     

    日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において,有意に増加する傾向が見られました。

    また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。

     

    弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差

     

    アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン(感謝祭から正月まで)における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。

     

    Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students

     

    このことから、

    冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。

     

    そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。

    1. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

    2.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

    3. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

     

     

    1. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

    1つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。

     

    寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。

    これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。

     

    そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。

     

    これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。

     

    2.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

    2つ目は、冬になると活動が低下するためです。

    外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。

     

    加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。

     

    冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。

     

    冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。

     

    3. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

    3つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。

    この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります

     

    この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。

     

    プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。

     

    摂取カロリーが増えてしまった次の日はプチ断食を取り入れることで、摂取カロリーの調整ができます。
    ファスティングについては下記で詳しい解説をしていますので、ご参考いただければと思います。

     

    冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。

    しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。

     

    夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。

     

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  • 正しい入浴=何分・何度で入るのがベストか?科学的な根拠を元に解説。

    2020年12月15日
    ダイエットライフスタイル睡眠

    正しい入浴=何分・何度で入るのがベストか?科学的な根拠を元に解説。

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
    突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか?

    そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか?また、大体の入浴時間は決まっていますか?

    入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。

    入浴が身体に与える影響

    入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に3つの影響が与えられます。

    1. 浄水圧

    →水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg(0.1気圧)の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。

    2. 浮力ー粘性

    →水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。

    3. 温熱効果

    →入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
    水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
    水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
    水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。

    入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。

     

    入浴温度によって代謝も変化する

    先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。

    不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。

    つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。

    ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。

    オススメの入浴温度と入浴時間

    さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。

    結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。

    まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
    そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。

    もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。

    そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
    入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。

    温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。

    また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法(温水での入浴やシャワー等)と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1~2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。

    なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。

     

    参考文献

    1)石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』

    2)平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』

    3)M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』

     

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  • 褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは!?

    2020年12月14日
    ダイエットライフスタイル食事

    褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    寒くなってきて、食べすぎで太ったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
    脂肪が身体にあること=悪というイメージが強いですが、実は脂肪にも種類があるんです。
    今回は脂肪細胞の1つである「褐色脂肪細胞」について解説をしていきます。

    褐色脂肪細胞とは?

    皆さんは、脂肪には2種類あるということを聞いたことがありますか?
    実は脂肪には白色脂肪細胞褐色脂肪細胞という2種類の脂肪があります。

    そして、これらの脂肪は対照的な役割をしており、白色脂肪細胞は身体に溜め込む(蓄積する)のに対して、褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞を取り込み、エネルギーを燃焼させ熱を作る「ヒーター」のような働きをします。

    つまり、褐色脂肪細胞を活性化することで、私たちはエネルギーをどんどん燃やすことができ、太りにくい体質に変えていくことができると言えます。

    しかし、褐色脂肪細胞は年齢を重ねるにつれて減少することが分かっています。体温を一定に保つため、生まれたての赤ちゃんは褐色脂肪細胞を最も多いですが、年齢を重ねるにつれて体温調整機能が必要ではなくなるため、30代では幼児期の50%、40代では30%程度まで減少していきます。

    褐色脂肪細胞の機能が低下したり数が減少すると、生活習慣病やメタボの原因になるということも最近の研究で分かってきました。
    そのため、大人になってからは、いかに褐色脂肪細胞を活性化させるかがポイントです。

     

    褐色脂肪細胞を活性化させる方法

    では、褐色脂肪細胞を活性化させるための具体的な方法について解説します。

    活性化には、環境・運動・食事の3つのアプローチがポイントになってきます。

     

    環境→寒冷刺激を与える。

    褐色脂肪細胞は先述したように体温調節に深い関わりがあります。つまり、褐色脂肪細胞が活性化するのは寒冷刺激が加わった時、つまり寒い環境にいる時です。

    実際に、夏になると褐色脂肪細胞の活性は低下し、冬になると活性が増加することが分かっており、エネルギーの産生も寒い環境にいる方が高くなります。

    そのため、冬になると寒くて動きたくないという方が多いと思いますが、実は冬の方が痩せるには適した時期だと言えるんです。

    なので、寒くても家にこもりっぱなしになるのではなく、散歩に出かけたり、冬だからこそ外で運動してみると褐色脂肪細胞はどんどん活性化していくことができます。

     

    運動→肩・肩甲骨周りのトレーニングを行う。

    白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞は、身体の部位によって付きやすさが変わります。身体に蓄積する白色脂肪細胞は主に上腕・下腹部・太もも・お尻に多く、褐色脂肪細胞は肩・肩甲骨・首・脇などの部位に多いと言われています。

    太ると二の腕がたるんだりお腹が出たりするのは、もしかするとこのような理由からかもしれません。

    つまり、褐色脂肪細胞を活性化させるためには、特に上半身の肩甲骨を動かすトレーニングを行なうことがオススメです。

    日頃からデスクワークが多いビジネスパーソンは、肩甲骨を動かさないため、どんどん猫背になり、肩こりなどの不定愁訴になりやすいです。それだけでなく、肩甲骨を動かさないと褐色脂肪細胞が活性化されずに、エネルギーを燃やすことができないので、やはり運動をすることも大事ですね。

     

    食事:カテキン、カプシノイドを摂取する。

    最後に食事面では、カテキン・カプシノイドなどの成分が有効であることが分かっています。

    健常者を対象に代謝亢進作用を調べたところ、カプ シノイドを経口摂取することで褐色脂肪活性依存的にエネルギー消費量が上昇すること、慢性経口投与に より褐色脂肪組織を活性化・増量できることが明らかに なっています。(2)

    また、健常者を対象にカテキンの熱産生効果と褐色脂肪活性を調べたところ,カテキンの経口摂取によりエネルギー消費量が上昇し,この熱産生作用が褐色脂肪活性と正相関すること、さらに慢性的なカテキンの摂取により、褐色脂肪熱産生能(CIT)が上昇することが明らかになっています。(3)

    カテキンが多く含まれる食品は、緑茶・ココア・大豆などに含まれており、カプサイシンは唐辛子に特に多く含まれています。

    そのため、食事からのアプローチであれば、緑茶や唐辛子料理を適度に取り入れることがオススメです。

     

    年齢を重ねても、褐色脂肪細胞を活性化させることで、代謝を高めて太りにくい体質に繋がっていきますので是非ご参考ください。

     

    参考文献

    1)米代 武司 (2018)『褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝』

    2)20)Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr 89: 45-50, 2009.

    3)Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M. Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans. Am J Clin Nutr 105: 873-881, 2017.

     

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