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パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMに掲載されました！
2021年8月20日お知らせパーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMに掲載されました！
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeUです！
この度、パーソナルジムBeU田町店がSEARCH GYMというメディアに紹介されました。
下記リンクより、ぜひご覧くださいませ。
https://search-gym.com/personal-training-gym-tamachi/
引き続き、よろしくお願い致します！
神楽坂・南青山エリアでオススメのパーソナルジムはこちら↓
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腰痛について
2021年8月10日腰痛骨盤の歪み腰痛について
皆さん、こんにちは。
パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。あなたは、今までに、もしくは現在進行系で腰痛になったことはありますか？
腰痛は、日本人の不定愁訴ランキングで、 男性が第一位、女性が第2位、全体で肩こりに次ぐ2番目に多い不定愁訴です 。
では、その国民病である腰痛の原因は何なのか？
その原因について、今回は詳しく解説をしていきます！
1. 腰痛の原因とは？腰痛は読んで字の如く、『腰が痛い』症状ですが、様々な原因が考えられます。
腰痛の原因は主に３つに分類されます。
腰痛の３つの原因2.骨盤の歪み？
１つ目の原因は 『骨盤の歪み』 によるものです。
骨盤の歪みは、主に骨盤の前傾・後傾によって生じます。
上前腸骨棘（ASIS）と上後腸骨棘（PSIS）を結んだ線が、
●指2本分以上離れている→前傾
●指2本分以下しか離れていない→後傾
という形で、骨盤の前傾・後傾の判断ができます。
ポイントは、左右どちらも同じ骨盤の傾斜になっていることはほとんどないということです。
左が前傾していても、右は後傾している。
左が前傾していて、右はもっと前傾している。
この左右の骨盤の傾斜の違いによって歪みが生じ、腰痛が起こることが考えられます。
骨盤が前傾している状態では一般的に、
弱化する筋肉：大臀筋、ハムストリング、腹筋群など
硬くなる筋肉：大腿直筋、腸腰筋、脊柱起立筋など
これらの筋肉に対して、エクササイズないしはリリース（マッサージ等）をすることで、骨盤を中立位（ニュートラル）にすることができます。
一方で、骨盤が後傾している状態では一般的に、
弱化する筋肉：腸腰筋、内転筋群、多裂筋など
硬くなる筋肉：大臀筋、ハムストリング、腹筋群などにアプローチをすることで、骨盤の歪みが整います。
そのため、骨盤の歪みがある方は歪みを改善するエクササイズやリリースをすることで、腰痛の改善に繋がります。
骨盤の歪みと対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
3. コアの安定性がない
２つ目は 『コア（体幹）の安定性がないこと』 です。
コアが強い・弱いとよく言いますが、腰痛の原因の1つに『コアが弱い』があります。
腰痛とコアが関係する理由は、腰痛が最も起きやすい腰椎４番・５番に付着している筋肉がそもそも少ないからです。
腰部は肋骨や骨盤のような骨の支えがなく主に筋肉が安定を担っています。
その代表例が、横隔膜や腹横筋になりますが、長時間のデスクワークや運動不足、食べすぎによる肥満等によってこれらの筋群の活動が低下してしまい、腰の安定性がなくなるため、腰が痛くなってしまうのです。
その場合は、正しい腹式呼吸の習得や腹横筋のトレーニングをすることで、コアの安定性を作り腰痛の改善に繋がります。
代表的なトレーニング下記をご参考ください。
3. 筋の緊張
腰痛の原因の３つ目は 『筋の緊張』 です。
俗に言う『凝っている』のが、この筋の緊張であり、筋肉の使いすぎが原因になります。
特に腰痛が起きている方で緊張しているのが、大臀筋と大腰筋の２つです。
筋肉の緊張がある状態でトレーニングを行っても、さらに痛みが出てしまう可能性が高いので、まずはこれらの筋群のストレッチやリリースによって、筋肉の緊張を和らげることが重要になってきます。
2つの筋肉のストレッチ方法については下記のとおりです。
あなたの身体に合わせて腰痛を予防しよう！
今回は腰痛について考えられる３つの原因と対策について、解説をしました。
その３つは、①骨盤の歪み②コアの欠如③筋の緊張になります。
ご自身の身体では、この３つのどれに当てはまるのかを専門家に相談していただくと、今悩んでいる腰痛の改善や予防に繋がってきますので、身体の不調でお悩みの方は、パーソナルジムBeUのトレーナーにご相談ください！
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骨盤のゆがみを解消する方法
2021年8月5日骨盤の歪み骨盤のゆがみを解消する方法
皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。
突然ですが、こんなことを言われた経験はありませんか？
「骨盤が歪んでいますね」「骨盤が歪んでいるので、腰痛になっていますね」
今まで整体やマッサージを受けにいったことがあれば、かなりの確率でこの『骨盤の歪み』を指摘されます。
ですが、歪みを整えてもらっても1週間しないうちに腰痛・肩こり、その他の身体の不調が再発することがほとんどなんです。せっかくお金と時間をかけたのに、それではすごくもったいないですよね。
なので今回は、そんな身体の悩みを抱える方に、骨盤が歪む原因と、その改善方法について解説していきます！
1. 骨盤とは何か？今回の話をしていくにあたり、まず骨盤とは何か？を理解しておかなければいけません。
骨盤とは、仙骨・腸骨・坐骨・恥骨・尾骨という骨が合わさったものを指します。
それぞれの部位と名称は下図のとおりです。
2. 骨盤に関わる関節そして、腸骨と仙骨からなる関節のことを『仙腸関節』、恥骨のつなぎ目の部分は『恥骨結合』と呼びます。
仙腸関節は1〜2mm程度しか動かない関節ですが、動きが悪くなると骨盤の歪みの原因になることが多いです。
また、恥骨結合は妊娠中や出産のときに赤ちゃんが産まれやすくするために緩みます。
産後腰痛は、この恥骨結合が緩み、骨盤の歪みが生じることが原因になっています。
骨盤に関与する関節は、恥骨結合と左右の仙腸関節を合わせた３つが主であり、 この関節が緩みすぎたり、動きが悪くなることで歪みの原因になることが、1つのポイントになります。
3. 骨盤の前傾と後傾骨盤の歪みについて、一番言われているのが多いのが 骨盤の前傾と後傾 です。
簡単にいうと、お尻がプリッと上がった状態が前傾、下に落ちているのが後傾になります。
そして、この前傾と後傾は、左右それぞれが異なった動きができるようになっています。
どういうことかというと、
- 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤が後傾している。
- 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤がもっと前傾（過前傾）している。
という形で、左右に差が生じ、それがいわゆる『歪み』に繋がるということです。
ちなみに、 99.9%の人は骨盤の歪みがあるので、骨盤が歪んでいる＝悪という訳ではありません。
あなたの骨盤は左右で前傾しているのか、後傾しているのか、左右差を踏まえることで、あなたの身体にあった対策ができるということです。
4. 骨盤が前傾に関与する筋肉
骨盤が前傾することで、骨盤まわりの筋の長さや力は下記のように変化します。
●短縮する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
●弱化する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
『短縮』というのは、筋肉が硬くなり筋の長さが短くなっている状態です。また、『弱化』は字のとおり、筋肉が弱くなっている状態です。
要するに、短縮している股関節前面や背部の筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の後面や腹筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤の前傾の改善に繋がってきます。
5. 骨盤の後傾に関与する筋肉
●短縮する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
●弱化する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
後傾の場合は前傾と全く逆の働きになっていることがわかります。
つまり、短縮している股関節後面や腹筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の前面や背部の筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤後傾が改善されることになります。
6. 短縮＝筋肉が緩んでいるというパターンもある骨盤の前傾・後傾によって短縮する、ないしは弱化する筋肉があることを先述しましたが、このパターンに当てはまらない方もいらっしゃいます。
どういうことかというと、
筋肉が短縮している＝硬くなっているのではなく、
筋肉が短縮している＝筋肉が弱くて緩んでいる とパターンです。
少し分かりづらいので、例えを使って説明します。
例えば、高齢者の方の姿勢をイメージしてください。
腰から背中が丸まって、膝が曲がっており、骨盤が後傾しているこのような姿勢をイメージすると思います。
では、先ほどのパターンに当てはめると、骨盤の後傾＝大臀筋やハムストリングなどの股関節後面の筋群が硬いということになりますが、高齢者の方のお尻の筋肉が硬くなって、引っ張っているでしょうか？
答えはNOで、 筋肉がぷにぷにでたるんでいる状態になっているんです。
なので、 骨盤が後傾している→お尻やハムが強くて引っ張っていることが全てではない ということも理解しておくことが重要です。
7. 骨盤の歪みのチェック方法あなたの骨盤が前傾しているのか、後傾しているのかは2つのランドマークによって判別することができます。
その2つのランドマークとは、 上前腸骨棘（ASIS）と下前腸骨棘（PSIS） です。
この言葉は覚える必要はなく、どこについているか？が重要です。
上前腸骨棘はいわゆる『腰骨』のことで、前ならえをすると指で触ることができます。
一方で下前腸骨棘はベルトやズボンの下に手を入れると、触ることができる出っ張っている骨のことです。
そして、骨盤の前傾・後傾は、上前腸骨棘と下前腸骨棘を結んだ位置で判断します。
そのため、基本的にはトレーナーや誰かにやってもらい、骨盤の前後傾を判断していきます。
自分の骨盤が左右で前傾しているのか、後傾しているのかが分かったら、それに併せて対処を行っていきます。
8.骨盤前傾の対処方法骨盤が前傾している場合、先述した関与する筋肉をもとに対策を行います。
●短縮する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
→これらの筋群に対して、ストレッチやリリースを実施し、筋の緊張を和らげます。
●代表的なストレッチ
①大腿直筋のストレッチ
②腸腰筋ストレッチ
●弱化する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
→これらの筋群に対して、エクササイズ、トレーニングを実施します。
●代表的なエクササイズ
①ヒップリフト：大臀筋のトレーニング
②プランク：腹筋群のトレーニング
③アブダクション：中殿筋のトレーニング
9.骨盤後傾の対処方法骨盤が後傾している場合の対策方法は下記のとおりです。
●短縮する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
→これらの筋群に対して、ストレッチ・リリースを実施します。
●代表的なストレッチ
①大臀筋のストレッチ
②ハムストリングストレッチ
●弱化する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
→これらの筋群に対して、エクササイズ・トレーニングを実施します。
●代表的なエクササイズ
①内転筋群のトレーニング
②背筋群のトレーニング（コブラ）
9.骨盤の歪みを改善して、不調をなくしましょう骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な骨で、骨盤の歪みが起こると姿勢不良・肩こり・腰痛・むくみなどの不調が起こりやすくなります。そのため、専門家の指導のもとで、身体の歪み・左右差を考慮した、運動を行っていくことが効率的な解決になります。
是非ご自身の骨盤の状態にあった、対策を行っていきましょう！
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猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。
2021年6月9日猫背改善肩こり猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。
皆さん、こんにちは！
パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。
最近、姿勢、特に猫背に悩みを持っている人が増えています。
猫背だと後ろ姿がだらしなく見えたり、元気がなさそうな印象を持たれてしまいますよね。
では、その猫背になっている原因は何でしょうか。
人によって原因は様々ですが、実は 「肋骨」が猫背の原因になっていることが非常に多いです。
なので今回は、
・肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる
・肋骨の柔軟性が低下する原因
・肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ
についてご紹介していきます。
肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる肋骨は、胸骨と胸椎に繋がっている鳥かごのような構造をしています。
心臓や肺などの内蔵を保護する働きがあるのですが、実は姿勢にも深く関わっています。
1つは、 肋骨は背骨（胸椎）と繋がっていることです。
下図は肋骨の背中側になります。
見ると分かる通り、肋骨は後ろで胸椎と呼ばれる背骨に付着をしています。
そのため、 肋骨の柔軟性が低下して歪みが起きると、背骨のポジションも悪くなり猫背になります。
また 肋骨の柔軟性が低下すると、呼吸が浅くなります。
正しい呼吸は横隔膜や外肋間筋・内肋間筋などの筋肉が働くことで、肺の空気交換を行っています。
しかし、肋骨の柔軟性が低下すると、これらの筋肉が働きにくくなります。
その結果、 「呼吸補助筋」 と呼ばれる首や胸にある筋肉を使う呼吸になってしまうのです。
例えば、100メートルを全力疾走した直後は息が上がり、肩が上がりながら呼吸をしますよね。
ハードな運動をしたときは、より多くの酸素を短時間で取り入れるために、呼吸補助筋を使って呼吸を行います。
しかし、肋骨の柔軟性が低下すると日常生活でもこの呼吸を行うことになります。
呼吸は1日に約2万回すると言われており、胸や首の筋肉を2万回使うとなったら、当然肩こりが起きますし、猫背になりやすいです。
そのため、肋骨の柔軟性が低下しないようにすることが猫背の解消に繋がります。
肋骨の柔軟性が低下する原因肋骨の柔軟性が低下してしまう原因は、 運動量の低下やストレス・長時間のデスクワークです。
現代人は仕事で長時間のデスクワークをするため、同じ座り姿勢の状態が長くなり、肋骨の柔軟性が低下します。
また、ストレスを感じると交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。
それによって正しい呼吸ができないことも、肋骨の柔軟性を低下させる原因です。
当たり前なことですが、 運動を習慣にしてストレスを軽減させることは非常に重要です。
肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズソラシックローテーションソラシックローテーションの正しいやり方
1.横向きになり下の足は伸ばして上の足は９０度に曲げる。
2.片手を体の後ろへ開いていき、背骨を捻っていく。
3.その場で呼吸を5回行う。
ソラシックローテーションのコツ
1.体を開くときに膝が浮かないようにする。
2. 目線は指先を見る。
3.胸から腕の前側が伸びていることを意識する。
キャットバックキャットバックの正しいやり方
1.手足を肩幅に開き、手は肩の真下、股関節の真下に膝を置く。
2.息を吸いながら背骨全体を丸めていく。
3. 息を吐きながら背骨全体を反っていく。
キャットバックのコツ
1.肩がすくまないようにする。
2. 背骨を丸めるときは腰のほうまで丸める意識を持つ。
3. 背骨を反るときは肩甲骨のあたりから反ることを意識する。
肋骨ストレッチ肋骨ストレッチの正しいやり方
※右の肋骨を伸ばしたい場合
1.足を左側に揃えて、右の手首を左手で掴む。
2. 左ななめ前に向かって手を伸ばしていく。
3.伸び切ったポジションで右の肋骨が伸ばしながら、呼吸を5回行う。
肋骨ストレッチのコツ
1.両手を遠くに伸ばすように意識をする。
2.頭が下がったり、猫背にならないようにする。
3. お尻が浮かないように、椅子に体重をかけながら行う。
まとめ：肋骨の柔軟性を高めて猫背を改善しよう今回は、猫背を改善するための肋骨のストレッチについてご紹介しました。
デスクワークが多い方は、休憩中に是非行ってみてくださいね！
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骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選
2021年6月7日骨盤の歪み骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選
骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。
そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが
・骨盤が歪む原因とは？
・骨盤が歪むことのデメリットについて
・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ
についてご紹介します。
正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください！
骨盤が歪む原因とは？骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。
骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、
両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。
そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、
多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。
その結果として、
上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。
下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。
などの悩みに繋がります。
多くの方は、骨盤の歪みを改善するために
・骨盤矯正に行く。
・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。
・張っている筋肉をストレッチする。
などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。
なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。
ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。
適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です！
骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。
今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉（大臀筋）です。
現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。
大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう！
ヒップリフト１つ目はヒップリフトです。
ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの１つです。
大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。
まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。
ヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。
2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。
3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。
ヒップリフトのコツ
1.股関節の付け根から上げる意識をする。
2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。
3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。
4. 膝が内側に入らないようにする。
シングルレッグヒップリフト2つ目はシングルレッグヒップリフトです。
シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。
シングルレッグヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。
2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。
3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。
シングルレッグヒップリフトのコツ
1.股関節の付け根から上げる意識をする。
2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。
3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。
4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。
ブルガリアンスクワット3つ目はブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。
しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。
2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。
3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。
ブルガリアンスクワットのコツ
1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。
2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。
3. 反対足には体重を乗せないようにする。
まとめ：大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。
長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。
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ぽっこりお腹になってしまう原因とは？ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選
2021年6月3日ボディメイクぽっこりお腹になってしまう原因とは？ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選
皆さん、こんにちは！
田町のパーソナルジムBeUの高正康平です。
最近、ぽっこりお腹に悩まされていませんか？
痩せている人でも、下腹部の悩みがある人はかなり多いです。
そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが
<ul>[
<li>ぽっこりお腹の原因とは？</li>
<li>ぽっこりお腹の３つのデメリット</li>
<li>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</li>
</ul>
についてご紹介します。
自宅でも簡単にできるエクササイズを中心に紹介しているので、是非実践してみてください！
<h2>ぽっこりお腹の原因とは？</h2>
ぽっこりお腹の原因は、大きく分けて2つに分類することができます。
1. 内臓脂肪が多いから
2.腹横筋が使えていないから
①の「内臓脂肪が多いから」については、シンプルにお腹には内臓脂肪が付きやすく、脂肪が多いほどお腹もぽっこりしてきます。なので、こちらの解決策は主に 『食事のアプローチ』 になります。
今回のメインテーマは②の 腹横筋が使えていないから です。
腹横筋とは、お腹の最も深部にあり息を吐くときに最も働く筋肉です。
そして、骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋と共にコア（体幹）を形成しています。
この筋肉が弱くなると、内蔵が体の中に収まることができず外に出てきます。
その結果として、下腹部が出るぽっこりお腹になってしまいます。
つまり、この腹横筋を使えるようにすることで、内蔵を支えられる状態を作ることがポイントです。
<h2>ぽっこりお腹の３つのデメリット</h2>
ぽっこりお腹の体に与えるデメリットは3点です。
1. 姿勢が悪くなる。
ぽっこりお腹は腹筋群の筋力が低下するため、姿勢が悪くなり、猫背や反り腰の状態になります。
姿勢が悪くなると、同じ体型でも太って見えたり、老けて見られてしまいます。
2. 腰痛などの体の痛みが出やすくなる。
姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こり、膝の痛みなど体のあらゆる部位に痛みを生じやすくなります。
痛みがあることで、運動ができなくなったり日常生活にストレスを感じるようになってしまいます。
3.体が疲れやすくなる。
腹筋群を上手く使うことができないため、体の他の部分を使って代償します。
その結果、体の疲れを感じやすくなったり、体力が落ちたと感じやすくなります。
<h2>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</h2>
ぽっこりお腹を解消させる3種類のエクササイズをご紹介します。
どれも器具なしで行える種目なので、是非取り組んでみてください！
<h3>背伸び</h3>
1種目は『背伸び』です。
非常にシンプルですが、ポイントを抑えることで腹横筋を鍛えていくことが可能です。
背伸びの正しいやり方
1. 仰向けになり、手足を伸ばす。
2. 息を思いっきり吐きながら、さらに背伸びをしていく。
3. 息を吐ききったら、2を繰り返す。
背伸びのコツ
1. 息を吐ききるようにする。
2. 息を吐いているときは手足を思いっきり伸ばす。
3. 腹筋（特に深部）に力が入っていることを意識する。
<h3>オーバーヘッドリーチ</h3>
１種目目は『オーバーヘッドリーチ』です。
動作は非常にシンプルで両手を頭の上に上げていくだけ。
腹横筋が弱い方は、両手を上げたときに腰が浮いたり、息が止まるので正しいやり方でできるようにしましょう。
オーバーヘッドリーチの正しいやり方
1. スリーマンスポジション（膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態）をとる
2. 息を吐きながら両手を頭の上に上げる。
3. 息を吐きながら手を元のポジションに戻す。
4. ２・３を繰り返す。
オーバーヘッドリーチのコツ
1. 動作中に腰が浮かないようにする。
2. 息をしっかりと吐きつづける。
<h3>デッドバグ</h3>
2種目目は『デッドバグ』です。
デッドバグはオーバーヘッドリーチのプログレッション種目の1つ。
腹横筋に効くのはもちろん、反対の手足が動かないように脳を使うので、脳を鍛えるトレーニングにもなります。
デッドバグの正しいやり方
1. スリーマンスポジション（膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態）をとる
2. 息を吐きながら片手と対側の足を伸ばしていく。
3. 息を吐きながら手と足を元のポジションに戻す。
4. ２・３を繰り返す。
デッドバグのコツ
1. 動作中に腰が浮かないようにする。
2. 息をしっかりと吐きつづける。
3. 動作を行わない手足が動かないようにキープしておく。
<h2>まとめ：腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消しよう</h2>
今回は、下腹部が出るぽっこりお腹を解消する、腹横筋のエクササイズをご紹介しました。
腹横筋が働くことで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善、肩こり・腰痛の解消など、様々なメリットがありますので、是非ご自宅で取り組んでみてください！
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腕をあげると肩が痛む原因とは？
2021年5月20日肩こり肩の痛み腕をあげると肩が痛む原因とは？
こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
本日は腕をあげたときに肩が痛む「インピンジメント症候群」という症状についてお話していきたいと思います。
皆さんは、肩が痛くて上げるのが辛い、というような症状になったこと、あるいは今現在もなっていますか？
実は年齢が高くなるにつれて、この肩の痛みを訴える人は増加しており、進行すると肩が全く上げられなくなってしまうこともあります。
そこまで進行すると、着替えやつり革を掴むなどの日常生活にも支障を及ぼすことになります。
その中でも、肩の痛みに特に多いのが「インピンジメント症候群」と呼ばれるものです。
インピンジメント症候群とは？インピンジメントとは「衝突」という意味です。
肩の関節を動かしたときに上腕骨と腱板や滑液包と呼ばれる軟部組織が挟まれることで、その部分に炎症が起きて、痛みが生じる症状を指します。
肩関節の周りについている筋肉や骨は下記のとおりです。
肩関節は『球関節』と呼ばれており、小さいお椀にゴルフボールが乗っかっているような関節の形態です。
その特性上、筋肉や軟部組織によって肩を安定させているのですが、インピンジメントは肩を上げたときに『肩峰』と呼ばれる骨と筋肉が挟まれて、そこで摩擦を生じさせるのです。
その中でも、ほとんどの場合は棘下筋や上腕二頭筋という筋肉が炎症を起こして、痛みを引き起こすことになります。
つまり、肩が痛いからといってやみくもに動かして改善しようとしても、さらに摩擦を起こしてしまい痛みが増してしまうわけです。大事なことは、この『挟み込み』が起きないようにすることです。
インピンジメント症候群の対処法では、具体的にどうすれば『挟み込み』が起きないか？ということですが、対処の方法としては下記のとおりです。
- 硬まっている腱板や上腕二頭筋長頭をほぐす。
- 肩甲骨の動きを良くする。
- 背骨（特に胸椎）の動きを良くする。
- 全体的な姿勢を改善する。
1.硬まっている腱板や上腕二頭筋長頭をほぐす。（リリースをする）まず1つ目は挟まれて硬くなっている筋肉をほぐしていくことです。シンプルに筋が硬い状態では、動きが悪くなるため、直接的にアプローチしていきます。ただし、これはあくまで根本改善には繋がらないため、他の3つをしっかり実践することが必要不可欠です。
2.肩甲骨の動きを良くする。
肩を上げるときには、この肩甲骨が動くことが不可欠です。肩関節と肩甲骨には『肩甲上腕リズム』というものが存在しており、肩関節と肩甲骨が2:1で動かなければ、肩を上まで上げることができません。そのため、肩甲骨の動きを高めていくことで肩の痛みの改善に繋がります。
3.背骨（特に胸椎）の動きを良くする。
3つ目は背骨の動きを良くすることです。例えば、背中を思いっきり丸めた状態で肩を上げてみてください。その後、背中を少し反らせた状態で肩を上げてみてください。どちらのほうが肩を上げやすいかというと、明らかに後者です。
つまり、背骨がまっすぐ（胸椎が反る）できるようにすることで、肩も上がりやすくなります。
4. 全体的な姿勢を改善する。
肩甲骨と背骨の動きはもちろんのこと、マクロ視点で見たときに全体の姿勢が良いことが大切です。
例えば、足首が硬かったり、骨盤が後傾している状態では、肩を上まであげることができません。
つまりは、下半身も合わせた全体の姿勢を良くすることで、肩の動きが良くなるというわけです。
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重曹水について
2021年5月19日ダイエットライフスタイル食事重曹水について
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
今年は梅雨が長くなるようですね。ジメジメとして嫌な気候ですが、睡眠・栄養・運動の3つを整えて、しっかりと自己管理をしていきましょう。
さて、本日は重曹水について話をしていきたいと思います。
皆さんは重曹は掃除だけでなく、食べることにも使えることをご存知でしたか？
実は、重曹は健康的な体作りをしていく上で、非常に助けてくれるものなんです。
今回は重曹を取り入れることのメリットと、実際に取り入れる際の注意点をお伝えしていきます。
重曹が体に与える効果
まず、重曹が私たちの体にどのような効果をもたらしてくれるのか？についてですが、
重曹、つまり炭酸水素ナトリウムは自然界や体にも存在している物質なんです。
そして、重曹はナトリウム化合物の中でも最も弱いアルカリの１つになります。
重曹は料理に取り入れることで、お肉を柔らかくしたり、ぬめり・臭みを取ることができるのですが、特に私がおすすめするのは、お水に重曹を溶かす「重曹水」です。
重曹水は、コップ1杯に重曹水をティースプーン半分ほど入れて作るのですが、日々の生活の中で重曹水を飲むことはメリットが多いんです。その代表例は下記のとおりです。
- 胃腸の改善：重曹のアルカリ性で胃酸を中和させることができるため、胃腸の乱れを解消することができます。
- 便秘解消：重曹が体に入ると胃の中で炭酸ガスが発生して、腸が刺激されます。それによって便通が改善されます。
- 疲労回復：重炭酸イオンが疲れの原因である水素イオンを体外に排出するため、疲労回復に効果的です。
- 殺菌・口臭の予防：重曹はぬめりや臭みを取る作用があるため、殺菌や口臭予防に効果的です。
- 代謝アップ：炭酸ガスが体内に入ると、血液中の二酸化炭素が増加するため、酸素を運ぶために血流が良くなり、結果として血行が促進されます。
これらの通り、重曹水を取り入れることは体に非常に良いですが、2つほど注意点があります。
- 食用の重曹を使用すること：掃除用の重曹は純度が低いため、純度の高い食用のものを選択してください。
- 1日3グラムを超えないようにすること：重曹には塩分が含まれるため、摂りすぎると塩分過多になってしまいます。1日3グラムは超えないようにしてください。
是非、毎日の習慣として、重曹水を取り入れてみてくださいね。
それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ハチミツの健康効果
2021年5月18日デトックスボディメイク食事ハチミツの健康効果
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
さて、今回はハチミツについてお話していきたいと思います。
ハチミツには健康上のメリットが非常に多く、日頃から取り入れることで病気の予防にも繋がります。
今回は具体的に、ハチミツが体にもらたす効果を8つご紹介していきますね。
1.創傷治癒
1つ目は創傷治癒です。ハチミツは伝統的に傷、虫刺され、火傷、皮膚障害、ただれなどの治療に使用されてきており、創傷の修復を促進したり、抗菌作用があります。
2. 小児皮膚炎
2つ目は皮膚炎の改善です。ナプキンやオムツの過度の使用、湿疹、乾癬によって引き起こされる小児の皮膚病に対してハチミツは有益な効果があるとされています。
3.口腔衛生
3つ目は口腔衛生です。ハチミツは歯周病・口内炎・口臭など、多くの口腔疾患の改善に有効であることが分かっています。また、歯垢・歯肉炎・口内炎・歯周病の予防にも効果的です。
4.咽頭炎と咳
4つ目は咽頭炎や咳の改善です。ハチミツは、上気道感染症によって誘発される咳に対して、他の治療法よりも優れていることが研究で示されています。ハチミツによって喉の内側を守ると同時に喉を鎮静しながら、有害な微生物を無くしていくことができます。
5. 消化不良・胃炎
5つ目は消化不良や胃炎の改善です。胃炎および消化性潰瘍の原因菌は「ヘリコバクターピロリ」と呼ばれており、ハチミツは、このヘリコバクターピロリを強力に阻害できるため、胃炎や消化不良の改善に役立ちます。また、ハチミツは胃酸の分泌を減少させて、治癒効果を増加させることが分かっています。
6. 便秘や下痢
6つ目は便秘や下痢です。重度の下痢または便秘、胃の不快感を経験している「炎症性腸症候群」と診断された人々は、空腹時に生のマヌカハニーを摂取るすることで改善されたことが研究で明らかになっています。
7. 肝臓・すい臓の病気
7つ目は肝臓・すい臓の病気です。ハチミツは、損傷した肝臓の保護をもたらす抗酸化作用があります。また、ハチミツはフルクトースとグルコースの比率が1：1のため、血糖値の改善に役立ち、結果的にすい臓の病気の改善に有効です。
8.ガンと発ガン
8つ目はガンや発ガンです。ハチミツは乳ガンや肝臓ガンなどのガンにも有効だということが明らかになっています。
その他にも、ハチミツは心臓血管を健康にしたり胃腸炎の解消にも役立つので、まさに万能だといえます。
病気にかかると、すぐに抗生物質や薬を飲むという方は、肝臓や内臓にかなり負担をかけてしまっている可能性があります。ハチミツは治療薬ではありませんが、もし体の不調があってハチミツを試していない方は、是非取り入れてみてください！それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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副腎疲労について
2021年5月17日ライフスタイル食事副腎疲労について
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は副腎疲労についてお話をしたいと思います。
現代人は、ストレスや食生活の乱れ・運動不足によって、副腎疲労になっている方が非常に多いです。
しかし、副腎疲労を自覚している人は少なく、不調を訴えて病院に行っても「うつ病ですね」と診断されることがほとんどなのです。
そのため、今回は副腎疲労の特徴やメカニズムについてお話したいと思います。
●副腎疲労とは？
副腎疲労（アドレナル・ファティーグ）とは、50種類以上のホルモンを産生・分泌している副腎から、ステロイドホルモン（コルチゾールやアルトステロン、性ホルモンなど）の分泌が不足することによって起こる様々な不調を抱えた状態のことです。
そして、先程もお伝えしたように、正式な病気ではなく治療の対象にならないことから、病院を受診してもうつ病の診断をされるケースが多いです。
副腎疲労が疑われる体の症状は下記のとおりです。
◎朝スッキリ起きることができない。
◎いくら寝ても疲れが取れない。
◎会社に行くのが億劫に感じる。
◎何もないのになぜか寂しい。
◎些細なことにイライラする。
◎すぐにスタミナが切れる。
◎記憶力が低下した気がする。
◎仕事のミスが多くなった。
◎性欲が落ちたと感じる。
◎朝のコーヒー、エナジードリンクが欠かせない。
◎甘いもの、しょっぱいものが欲しくなる。
◎便秘や下痢の症状がある。
◎免疫力が低下して、風邪を引きやすくなった。
◎肌荒れしやすくなった。
◎首や背中などに痛みがある。
上記の症状に多く当てはまるほど、あなたは副腎疲労の可能性が高いことになります。
●副腎の役割
では次に、副腎がどのような役割を果たしているか、ということに関してですが、副腎は主に下記の役割があります。
◎糖質、タンパク質、脂質を代謝してエネルギーを産生する。
◎電解質のバランスを整える。
◎ステロイドホルモンを作る。
◎性ホルモンを産生する。
◎ストレス反応
どの役割も大事なのですが、
その中でも特にお話したいのが、ステロイドホルモンであるコルチゾールの産生です。
コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれており、ストレスを感じたときに身を守るために血糖値を上げたり、抗炎症、抗アレルギー作用のある、とても重要なホルモンです。
副腎疲労が進行すると、コルチゾールの分泌が不足するため、炎症やアレルギーに対しての免疫機能が働きにくくなったり、血糖値が上がらないため低血糖症状が起こり、体の不調が出てきてしまうのです。
では、副腎疲労を改善するにはどうすればよいのか？ということは次回お話させていただきたいと思います。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。