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股関節可動域アップエクササイズ3選！
2024年7月8日トレーニング骨盤の歪み股関節可動域アップエクササイズ3選！
今回は股関節の可動域アップのエクササイズを3つ紹介します☝️
①カーズ
股関節全方向の可動域を高めるエクササイズ。体幹を安定させながら行うことで、腰痛になる動きの癖の改善にも効果的。
②クラムシェル
股関節の外旋可動域を高めるエクササイズ。外旋可動域が低くなると腰痛や坐骨神経症などの症状が起こりやすくなる。
③腸腰筋ストレッチ
股関節の伸展可動域を高めるエクササイズ。腰を反ると痛いというパターンにおいて、このストレッチを行うことで股関節の動きが良くなり、腰痛が緩和しやすくなる。
股関節の可動域は下半身のトレーニングの効率アップだけでなく、腰痛改善にも効果がありますので、是非行ってみてください👍
動画はこちら
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仙腸関節性腰痛とは？
2022年1月21日腰痛骨盤の歪み仙腸関節性腰痛とは？
多くの人が悩みにかかえている腰痛ですが、その中でも多い原因の１つが仙腸関節という関節です。
今回は、仙腸関節が由来で起こる腰痛の症状や改善方法について解説していきます。
仙腸関節とは？
仙腸関節とは、骨盤にある関節の1つです。
骨盤は一見1つの骨に見えますが、その中でも腸骨・仙骨・恥骨・坐骨・尾骨に分けられます。
そして、仙腸関節は腸骨と仙骨のつなぎ目です。
元々仙腸関節は動かない関節とされていましたが、最近では3~5ミリほどの動きを有していると言われており、可動域を超えて動かしたり、全然可動域が出ない状態になると痛める確率が高くなります。
仙腸関節はちょうど上半身と下半身をつなぐ位置にあるため、上半身の重さや地面からの衝撃を受け止める役割をしていますが、ひねったり、負担をかけすぎてしまうことで炎症が起こることもあります。
また、仙腸関節の付近には「侵害受容器」と呼ばれるものがあります。
侵害受容器は痛みを感じるセンサーのようなものなので、仙腸関節は身体の中でも痛みを感じやすい部位だといえます。
仙腸関節性腰痛の症状
「あなたの腰痛は仙腸関節が原因です！」と確定することは難しい（腰痛の原因は1つでないことが多いので）ですが、以下の症状がある場合は仙腸関節が問題になっている可能性があります。
仙腸関節性腰痛の症状仙腸関節の近くが一番痛い / 腰の左右どちらかに痛みを感じる / 腰を反ったときに痛みを感じやすい / お尻や足にかけての痛みも感じる / 片足に体重を乗せると痛い / 椅子に腰かけるのがつらい / 動きはじめに痛みを感じやすい / 仰向けで寝ると痛みを感じやすいヘルニアや脊柱菅狭窄症など、そもそもの組織的な問題がある可能性もゼロではありません。
もし、以下に該当する場合はレッドフラッグになるため医療機関への早急な受診をお勧めします。
✓断続的に耐え難い痛みが続く/何もしなくても痛い/夜間に痛い
✓赤みや腫れ・発熱がある
✓全身の症状（アトピー・肌荒れなど）が出ている
✓腹痛/陰部痛/頭痛が伴っている
✓重度の事故にあった
✓骨折の疑いがある
仙腸関節性腰痛のサイン
先述した症状に加えて、仙腸関節性腰痛の可能性があるサインはいくつかあります。
①痛い部分を指で指せる
仙腸関節に問題がある場合、痛い部分を指で指せることが多いです。これはワンフィンガーサインと呼ばれており、医療機関なでもよく使われる評価方法の１つです。
②あぐらが痛い
仙腸関節に問題があると、あぐらの姿勢で痛みが出ることがあります。特にあぐらの姿勢で他の人に上から押されたときに痛みが出るときは仙腸関節が原因である可能性が高いです。
③カエル足が取れない
うつ伏せの姿勢で足を外側に開いたときに、仙腸関節の動きが悪いとお尻が浮くことが多いです。こちらも他の人にお尻を上から押してもらったときに痛みを感じる場合は仙腸関節が原因である可能性が高いです。
その他色々なチェック方法がありますが、基本的には身体の知識がある人にチェックしてもらうことをお勧めします。
スクワットで仙腸関節の硬さが分かる
仙腸関節は硬すぎても柔らかすぎても良くないですが、一般的には仙腸関節が硬くて動かなくなる方が多いです。（女性の場合は出産に伴って仙腸関節が緩くなりすぎて腰痛が起こることがあります）
仙腸関節の硬さを簡易的にチェックできるのがスクワットです。
基本的にスクワットを行う際は、背骨が丸まらないように動作をしますが、仙腸関節が硬い方はお尻を下げるほど、骨盤も一緒に動いて腰が丸くなる傾向があります。
日頃からトレーニングを行う方は、この代償が出ない範囲で行ったほうが安全かつ効率よくトレーニングすることができますのでぜひチェックしてみてください。
仙腸関節性腰痛におすすめのエクササイズ仙腸関節性腰痛の改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介していきます。
運動の際は必ず痛みのない範囲で行っていただき、痛みが出る場合は運動を中止してください。
①ヒップストレッチ
お尻まわりのストレッチになります。
仙腸関節の硬さがあると背中が丸まりやすいため、背筋を伸ばした状態でストレッチを行うことがポイントです。
②ヒップリフト
お尻のエクササイズになります。
腰痛の多くは股関節まわりが動かなくなり、その代償として腰に負担がかかることが考えられます。
股関節の動きを意識しながら行いましょう。
③クラムシェル
こちらもお尻のエクササイズになります。
仙腸関節が硬い人の特徴として、股関節の開き（外旋動作）が硬いことがあります。
上半身は動かないように股関節だけを使って動くようにしましょう。
まとめ今回は仙腸関節性腰痛について詳しく解説しました。予防・改善のためには姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。
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腰痛について
2021年8月10日腰痛骨盤の歪み腰痛について
皆さん、こんにちは。
パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。あなたは、今までに、もしくは現在進行系で腰痛になったことはありますか？
腰痛は、日本人の不定愁訴ランキングで、 男性が第一位、女性が第2位、全体で肩こりに次ぐ2番目に多い不定愁訴です 。
では、その国民病である腰痛の原因は何なのか？
その原因について、今回は詳しく解説をしていきます！
1. 腰痛の原因とは？腰痛は読んで字の如く、『腰が痛い』症状ですが、様々な原因が考えられます。
腰痛の原因は主に３つに分類されます。
腰痛の３つの原因2.骨盤の歪み？
１つ目の原因は 『骨盤の歪み』 によるものです。
骨盤の歪みは、主に骨盤の前傾・後傾によって生じます。
上前腸骨棘（ASIS）と上後腸骨棘（PSIS）を結んだ線が、
●指2本分以上離れている→前傾
●指2本分以下しか離れていない→後傾
という形で、骨盤の前傾・後傾の判断ができます。
ポイントは、左右どちらも同じ骨盤の傾斜になっていることはほとんどないということです。
左が前傾していても、右は後傾している。
左が前傾していて、右はもっと前傾している。
この左右の骨盤の傾斜の違いによって歪みが生じ、腰痛が起こることが考えられます。
骨盤が前傾している状態では一般的に、
弱化する筋肉：大臀筋、ハムストリング、腹筋群など
硬くなる筋肉：大腿直筋、腸腰筋、脊柱起立筋など
これらの筋肉に対して、エクササイズないしはリリース（マッサージ等）をすることで、骨盤を中立位（ニュートラル）にすることができます。
一方で、骨盤が後傾している状態では一般的に、
弱化する筋肉：腸腰筋、内転筋群、多裂筋など
硬くなる筋肉：大臀筋、ハムストリング、腹筋群などにアプローチをすることで、骨盤の歪みが整います。
そのため、骨盤の歪みがある方は歪みを改善するエクササイズやリリースをすることで、腰痛の改善に繋がります。
骨盤の歪みと対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
3. コアの安定性がない
２つ目は 『コア（体幹）の安定性がないこと』 です。
コアが強い・弱いとよく言いますが、腰痛の原因の1つに『コアが弱い』があります。
腰痛とコアが関係する理由は、腰痛が最も起きやすい腰椎４番・５番に付着している筋肉がそもそも少ないからです。
腰部は肋骨や骨盤のような骨の支えがなく主に筋肉が安定を担っています。
その代表例が、横隔膜や腹横筋になりますが、長時間のデスクワークや運動不足、食べすぎによる肥満等によってこれらの筋群の活動が低下してしまい、腰の安定性がなくなるため、腰が痛くなってしまうのです。
その場合は、正しい腹式呼吸の習得や腹横筋のトレーニングをすることで、コアの安定性を作り腰痛の改善に繋がります。
代表的なトレーニング下記をご参考ください。
3. 筋の緊張
腰痛の原因の３つ目は 『筋の緊張』 です。
俗に言う『凝っている』のが、この筋の緊張であり、筋肉の使いすぎが原因になります。
特に腰痛が起きている方で緊張しているのが、大臀筋と大腰筋の２つです。
筋肉の緊張がある状態でトレーニングを行っても、さらに痛みが出てしまう可能性が高いので、まずはこれらの筋群のストレッチやリリースによって、筋肉の緊張を和らげることが重要になってきます。
2つの筋肉のストレッチ方法については下記のとおりです。
あなたの身体に合わせて腰痛を予防しよう！
今回は腰痛について考えられる３つの原因と対策について、解説をしました。
その３つは、①骨盤の歪み②コアの欠如③筋の緊張になります。
ご自身の身体では、この３つのどれに当てはまるのかを専門家に相談していただくと、今悩んでいる腰痛の改善や予防に繋がってきますので、身体の不調でお悩みの方は、パーソナルジムBeUのトレーナーにご相談ください！
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骨盤のゆがみを解消する方法
2021年8月5日骨盤の歪み骨盤のゆがみを解消する方法
皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。
突然ですが、こんなことを言われた経験はありませんか？
「骨盤が歪んでいますね」「骨盤が歪んでいるので、腰痛になっていますね」
今まで整体やマッサージを受けにいったことがあれば、かなりの確率でこの『骨盤の歪み』を指摘されます。
ですが、歪みを整えてもらっても1週間しないうちに腰痛・肩こり、その他の身体の不調が再発することがほとんどなんです。せっかくお金と時間をかけたのに、それではすごくもったいないですよね。
なので今回は、そんな身体の悩みを抱える方に、骨盤が歪む原因と、その改善方法について解説していきます！
1. 骨盤とは何か？今回の話をしていくにあたり、まず骨盤とは何か？を理解しておかなければいけません。
骨盤とは、仙骨・腸骨・坐骨・恥骨・尾骨という骨が合わさったものを指します。
それぞれの部位と名称は下図のとおりです。
2. 骨盤に関わる関節そして、腸骨と仙骨からなる関節のことを『仙腸関節』、恥骨のつなぎ目の部分は『恥骨結合』と呼びます。
仙腸関節は1〜2mm程度しか動かない関節ですが、動きが悪くなると骨盤の歪みの原因になることが多いです。
また、恥骨結合は妊娠中や出産のときに赤ちゃんが産まれやすくするために緩みます。
産後腰痛は、この恥骨結合が緩み、骨盤の歪みが生じることが原因になっています。
骨盤に関与する関節は、恥骨結合と左右の仙腸関節を合わせた３つが主であり、 この関節が緩みすぎたり、動きが悪くなることで歪みの原因になることが、1つのポイントになります。
3. 骨盤の前傾と後傾骨盤の歪みについて、一番言われているのが多いのが 骨盤の前傾と後傾 です。
簡単にいうと、お尻がプリッと上がった状態が前傾、下に落ちているのが後傾になります。
そして、この前傾と後傾は、左右それぞれが異なった動きができるようになっています。
どういうことかというと、
- 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤が後傾している。
- 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤がもっと前傾（過前傾）している。
という形で、左右に差が生じ、それがいわゆる『歪み』に繋がるということです。
ちなみに、 99.9%の人は骨盤の歪みがあるので、骨盤が歪んでいる＝悪という訳ではありません。
あなたの骨盤は左右で前傾しているのか、後傾しているのか、左右差を踏まえることで、あなたの身体にあった対策ができるということです。
4. 骨盤が前傾に関与する筋肉
骨盤が前傾することで、骨盤まわりの筋の長さや力は下記のように変化します。
●短縮する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
●弱化する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
『短縮』というのは、筋肉が硬くなり筋の長さが短くなっている状態です。また、『弱化』は字のとおり、筋肉が弱くなっている状態です。
要するに、短縮している股関節前面や背部の筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の後面や腹筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤の前傾の改善に繋がってきます。
5. 骨盤の後傾に関与する筋肉
●短縮する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
●弱化する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
後傾の場合は前傾と全く逆の働きになっていることがわかります。
つまり、短縮している股関節後面や腹筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の前面や背部の筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤後傾が改善されることになります。
6. 短縮＝筋肉が緩んでいるというパターンもある骨盤の前傾・後傾によって短縮する、ないしは弱化する筋肉があることを先述しましたが、このパターンに当てはまらない方もいらっしゃいます。
どういうことかというと、
筋肉が短縮している＝硬くなっているのではなく、
筋肉が短縮している＝筋肉が弱くて緩んでいる とパターンです。
少し分かりづらいので、例えを使って説明します。
例えば、高齢者の方の姿勢をイメージしてください。
腰から背中が丸まって、膝が曲がっており、骨盤が後傾しているこのような姿勢をイメージすると思います。
では、先ほどのパターンに当てはめると、骨盤の後傾＝大臀筋やハムストリングなどの股関節後面の筋群が硬いということになりますが、高齢者の方のお尻の筋肉が硬くなって、引っ張っているでしょうか？
答えはNOで、 筋肉がぷにぷにでたるんでいる状態になっているんです。
なので、 骨盤が後傾している→お尻やハムが強くて引っ張っていることが全てではない ということも理解しておくことが重要です。
7. 骨盤の歪みのチェック方法あなたの骨盤が前傾しているのか、後傾しているのかは2つのランドマークによって判別することができます。
その2つのランドマークとは、 上前腸骨棘（ASIS）と下前腸骨棘（PSIS） です。
この言葉は覚える必要はなく、どこについているか？が重要です。
上前腸骨棘はいわゆる『腰骨』のことで、前ならえをすると指で触ることができます。
一方で下前腸骨棘はベルトやズボンの下に手を入れると、触ることができる出っ張っている骨のことです。
そして、骨盤の前傾・後傾は、上前腸骨棘と下前腸骨棘を結んだ位置で判断します。
そのため、基本的にはトレーナーや誰かにやってもらい、骨盤の前後傾を判断していきます。
自分の骨盤が左右で前傾しているのか、後傾しているのかが分かったら、それに併せて対処を行っていきます。
8.骨盤前傾の対処方法骨盤が前傾している場合、先述した関与する筋肉をもとに対策を行います。
●短縮する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
→これらの筋群に対して、ストレッチやリリースを実施し、筋の緊張を和らげます。
●代表的なストレッチ
①大腿直筋のストレッチ
②腸腰筋ストレッチ
●弱化する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
→これらの筋群に対して、エクササイズ、トレーニングを実施します。
●代表的なエクササイズ
①ヒップリフト：大臀筋のトレーニング
②プランク：腹筋群のトレーニング
③アブダクション：中殿筋のトレーニング
9.骨盤後傾の対処方法骨盤が後傾している場合の対策方法は下記のとおりです。
●短縮する筋肉
股関節後面の筋群（大臀筋・ハムストリング・梨状筋など）
腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）
→これらの筋群に対して、ストレッチ・リリースを実施します。
●代表的なストレッチ
①大臀筋のストレッチ
②ハムストリングストレッチ
●弱化する筋肉
股関節前面の筋群（腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など）
背部の筋群（脊柱起立筋・多裂筋など）
→これらの筋群に対して、エクササイズ・トレーニングを実施します。
●代表的なエクササイズ
①内転筋群のトレーニング
②背筋群のトレーニング（コブラ）
9.骨盤の歪みを改善して、不調をなくしましょう骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な骨で、骨盤の歪みが起こると姿勢不良・肩こり・腰痛・むくみなどの不調が起こりやすくなります。そのため、専門家の指導のもとで、身体の歪み・左右差を考慮した、運動を行っていくことが効率的な解決になります。
是非ご自身の骨盤の状態にあった、対策を行っていきましょう！
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骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選
2021年6月7日骨盤の歪み骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選
骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。
そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが
・骨盤が歪む原因とは？
・骨盤が歪むことのデメリットについて
・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ
についてご紹介します。
正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください！
骨盤が歪む原因とは？骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。
骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、
両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。
そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、
多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。
その結果として、
上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。
下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。
などの悩みに繋がります。
多くの方は、骨盤の歪みを改善するために
・骨盤矯正に行く。
・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。
・張っている筋肉をストレッチする。
などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。
なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。
ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。
適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です！
骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。
今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉（大臀筋）です。
現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。
大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう！
ヒップリフト１つ目はヒップリフトです。
ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの１つです。
大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。
まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。
ヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。
2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。
3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。
ヒップリフトのコツ
1.股関節の付け根から上げる意識をする。
2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。
3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。
4. 膝が内側に入らないようにする。
シングルレッグヒップリフト2つ目はシングルレッグヒップリフトです。
シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。
シングルレッグヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。
2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。
3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。
シングルレッグヒップリフトのコツ
1.股関節の付け根から上げる意識をする。
2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。
3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。
4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。
ブルガリアンスクワット3つ目はブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。
しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。
2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。
3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。
ブルガリアンスクワットのコツ
1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。
2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。
3. 反対足には体重を乗せないようにする。
まとめ：大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。
長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。