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首こり/ストレートネックにオススメの胸鎖乳突筋ケア
2024年4月9日姿勢改善首の痛み首こり/ストレートネックにオススメの胸鎖乳突筋ケア
今回は首こりやストレートネック改善にオススメのセルフケアをご紹介します！
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
首の痛みや不快感は、現代社会において一般的な悩みとなっています。
特に、PCやスマートフォンの使用が増えた現在、首こりやストレートネックといった問題は多くの人々に影響を与えています。
こうした状態は、長時間にわたる不適切な姿勢から生じる筋肉の過剰な緊張によって引き起こされることが多いです。
このような背景から、特定のセルフケア技術の重要性が高まっており、特に胸鎖乳突筋のケアが注目されています。
胸鎖乳突筋とは？
胸鎖乳突筋は、首の側面に位置する筋肉で、耳の下の乳突部から鎖骨と胸骨にかけて伸びています。
この筋肉は首を傾けたり、頭を回転させたりする際に重要な役割を果たします。
不適切な姿勢や長時間のデスクワーク、スマホの使用などによって、この筋肉は過剰に緊張し、首こりやストレートネックの原因となり得ます。
胸鎖乳突筋のケアの重要性
胸鎖乳突筋を適切にケアすることは、首の痛みや不快感を軽減し、より健康的な首の機能を維持するために非常に重要です。
この筋肉の緊張が解放されると、首周りの血流が改善し、酸素と栄養素が筋肉に効率的に運ばれるようになります。
これにより、首の柔軟性が高まり、痛みやこりが軽減されるだけでなく、姿勢の改善にも寄与します。
セルフケアの方法
以下は、胸鎖乳突筋のケアを取り入れる際のいくつかのポイントです。
休憩中や首にこりを感じた時に行う：定期的な休憩を取り、セルフケアを行うことで、筋肉の過剰な緊張を防ぎます。
耳から鎖骨にかけての筋肉をほぐす：指やマッサージツールを使用して、耳の下から鎖骨にかけての筋肉を優しくマッサージします。このとき、軽く圧を加えながら筋肉をつまんでスライドさせる動作が有効です。
適度なストレッチを行う：胸鎖乳突筋を優しくストレッチすることで、筋肉の柔軟性を高め、緊張を解放します。頭をゆっくりと側に傾けたり、回転させたりすることで、この筋肉を効果的にストレッチできます。
胸鎖乳突筋のケアを日常生活に取り入れることで、首の痛みや不快感を大きく軽減し、健康的な首の機能を維持することができます。
適切なセルフケアは、長期的な姿勢の改善にも寄与し、ストレートネックや首こりのリスクを減らすための重要なステップとなりますよ^ ^
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首肩こり・猫背解消に大事な胸のトレーニング
2024年3月18日猫背改善肩こり首の痛み首肩こり・猫背解消に大事な胸のトレーニング
今回は、首肩こり&猫背解消に効果的な胸のトレーニング「ニーリングプッシュアップ」を紹介します！
デスクワークやスマホ操作による身体の酷使によって、胸まわりの筋肉が短縮→猫背姿勢→肩首に負担がかかり凝りや痛みに繋がります。
筋肉の短縮の改善にはストレッチやほぐすことが良しとされていますが、根本的には胸(上半身の)筋力不足も改善しなければいけません！
そこで、今回のような胸を鍛える種目を可動域を広げながら行うことが効果的になりますので、是非トライしてみてください^ ^
動画はこちらから▼
この投稿をInstagramで見るポイント
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つらい首こり・頭痛には胸鎖乳突筋ストレッチ
2024年3月8日未分類首の痛みつらい首こり・頭痛には胸鎖乳突筋ストレッチ
今回は、首こり解消にオススメな「胸鎖乳突筋ストレッチ」を紹介します！
この投稿をInstagramで見る成人の頭の重さは5〜6kgほどあり
私たちは常に頭の重さを支えています。
長時間のデスクワークやスマホ操作で頭が前に出る姿勢は
首周り、特に胸鎖乳突筋に負担をかけています。
その結果、首こりや頭痛などの悩みに繋がってくることがほとんどです。
根本的には全体の姿勢を改善させたり、頭の位置の認識を変えていく必要がありますが、
まず硬くなってしまった胸鎖乳突筋を伸ばすことでコリが和らいでいきます！
ぜひご自宅で休憩中などにこちらのストレッチを取り入れてみてください👍
＜ポイント＞
✔︎あぐら姿勢で片手を椅子に置く
✔︎首を横に傾けて逆の手で抑える
✔︎首の側面が伸びていることを意識
ご自宅で仕事の休憩中などを行うときにぜひトライしてみてください^ ^
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つらい首の痛みの原因と解消方法
2022年1月20日首の痛みつらい首の痛みの原因と解消方法
仕事では多くの方がデスクワークを行っており、首の痛みやコリを感じることも多くなっています。
そこで、今回は首の痛みの原因と解消方法について解説をしていきます。
突然の首の痛みはどうすればいい？
首の痛みの原因は、筋肉・関節・椎間板・神経など様々です。
重篤な病気が潜んでいる可能性もありますので、下記に1つでも当てはまることがあれば、医療機関の早期受診をお勧めします。
・安静時/夜間時・耐え難い痛みがある
・赤み/腫れ/発熱などがある
・強いしびれがある
・手や腕の感覚が弱い
・全身の症状（アトピー、肌荒れなど）がある
・重度の事故の後
・スポーツ中に起こった事故
・骨折があるとき
これらの症状がある場合は、トレーニングやストレッチを行うことは原則NGですのでまずは医師からの診断を受けて、今後の方針を話し合うことが必要です。
ある特定の動きをすると痛みや使いすぎによる慢性的な痛みについては、トレーニングやストレッチなどの運動やストレッチが適応になります。
首が痛い時はどうしたらよいか？
首が痛くなってしまったときは、まず数日から1〜2週間ほど安静にして自然回復を待ちましょう。
基本的には安静にすることで痛みが軽くなることがほとんどです。それ以上の期間痛みがある場合は、日常生活や日頃の姿勢が問題になっている可能性があるため、根本的な原因に対してアプローチすることが大切です。
首の痛みの種類首の痛みといっても、その原因は筋肉・神経・その他の組織などたくさんあります。
その中でも、代表的な首の疾患は下記のとおりです。
①頸椎椎間板ヘルニア
背骨（脊椎）の間には椎間板があり、衝撃吸収や背骨の動きを良くする役割があります。椎間板は、髄核と線維輪と呼ばれる組織に分かれており、生卵に例えると髄核が黄身、線維輪が白身です。ヘルニアは椎間板に負担がかかることで、髄核が飛び出してしまうことによって痛みやしびれ・感覚低下などが生じます。
②頚椎神経根症（頚椎症）
加齢によって椎間板や骨が変形・退化することによって神経の集結部分（神経根）が圧迫されて、痛みやしびれが生じます。一般的には首を後ろに反らせる動きで痛みが強くなります。
③バーナー症候群
外力によって肩や首に強い衝撃を受けた際に、首の神経が過度に圧迫・伸張されて首から腕にかけて焼けるような痛みが生じます。スポーツのタックルなどで起こりやすい障害です。
④頚椎捻挫
首に瞬間的な衝撃が加わることによって筋肉や靭帯などを痛め、首から背中、肩にかけて痛みや違和感が生じます。交通事故などで頭が前後に振られることで起こりやすいです。
⑤ストレートネック
別名スマホ首とも呼ばれており、首の弯曲が失われて真っ直ぐになっている状態のことを指します。首がストレートになることで頭の重さが支えられなくなり、首や肩甲骨まわりの筋肉を過度に緊張させた結果、凝りや痛み、頭痛などの症状が起こりやすくなります。
慢性的な首の痛みの原因日頃慢性的な首の痛みを感じている方はどのような原因があるのでしょうか？
椎間板の変性や筋肉の損傷などの組織的な問題以外で考えられる代表例は３つです。
①頭が前に出ている
成人の頭の重さは5〜8kgあり私達は無意識に頭を支えています。良い姿勢は耳の穴（耳介）と肩の中央（肩峰）が一直線になっている状態で、この場合であれば一番効率よく頭を支えることができます。しかし、デスクワークやスマホ操作などによって慢性的に頭が前に出る姿勢になると、首や肩まわりの筋肉を過度に緊張させて姿勢を支えることになります。その結果、首まわりの血行や神経に影響を及ぼして痛みを生じるため、改善のためには良い姿勢づくりが必須です。
②正しい呼吸をしていない
現代人は正しい呼吸ができていない方が多く、それが首の痛みにつながっていることもあります。呼吸筋である横隔膜などが働かなくなることで、呼吸補助筋と呼ばれる首の筋肉や肩周りの筋肉が過剰に働いてしまい痛みが生じます。そのような方は、筋トレをする以前に、正しい呼吸を身につけることが大切です。
③肩甲骨や背骨が機能していない
姿勢が悪くなることによって肩甲骨や背骨の動きが悪くなり、 その結果として首や肩に過度な負担をかけることで首の痛みにつながります。このパターンの場合は運動やストレッチによって根本的な改善をしていきます。
首の慢性痛を改善するためのエクササイズ首の痛みの改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
注意点として、運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。
①呼吸のエクササイズ
最初にご紹介するのが呼吸のエクササイズになります。
正しくない呼吸は姿勢不良を招き、首の痛みを生じやすくなります。
運動を行う前の準備運動として取り入れてみてください。
②肋骨まわりのストレッチ
肋骨の可動性が低下することで、猫背や首の痛みが起こりやすくなります。
日頃からデスクワークが多い方はガチガチになっていることがほとんどです。
③コブラ
こちらのエクササイズは肩甲骨周囲の筋肉を動かすエクササイズになります。
動画内の解説にもありますが、肩をすくめずに行うことがポイントです。
まとめ今回は首の痛みについて詳しく解説しました。
予防・改善のためには良い姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
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