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ぎっくり腰の原因と対策法
2021年11月8日腰痛ぎっくり腰の原因と対策法
腰痛は日本人の男性で第一位、女性で第二位の身体の悩みです。
その中でも突如襲われる「ぎっくり腰」は日常生活に大きな影響を及ぼす症状です。
そこで今回はぎっくり腰に関するよくある質問や原因と対策について解説します。
ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰は「急性腰痛」の症状であり、病名や診断名ではありません。
多くの場合は1〜2週間で自然に改善が見られますが、その後慢性的な腰痛に繋がることも多く、しびれや下半身の筋力低下などの症状がある場合は、椎間板ヘルニアや脊柱菅狭窄症などの病気が疑われます。痛みやしびれが強く出ている場合、骨折や内蔵の病気の可能性もあるため、まずは整形外科の医師に診てもらうことをお勧めします。
なぜぎっくり腰になるのか？
ぎっくり腰は重いものを持ち上げた時に多く発症しますが、それ以外にも少しお辞儀をしたときや振り返ったとき、顔を洗っているときなど多岐にわたります。
腰の関節や椎間板に負担がかかったことによる関節の捻挫や椎間板の損傷、筋肉や靭帯などの軟部組織の損傷などが考えられますが、その原因は特定できないことが多いです。
腰痛の85%が非特異性腰痛と呼ばれており、病院でCTやMRIなどの画像所見から特定ができることは少ないのが現状です。
一般的な原因
①瞬間的な腰への負担
重い荷物や重りを持ち上げたり、スポーツでの素早い腰の捻りによって瞬間的に腰部に負担がかかるシーンでぎっくり腰が起こることが多いです。
出典https://takahara-clinic.com/column/201802.html
上の図は姿勢と椎間板の内圧（腰の負担）の関係を表しています。
スポーツ以外の日常生活で起こるぎっくり腰の多くは前傾姿勢で荷物を持ったり、何かの動作を行っているタイミングであることが多く、腰に負担がかかる姿勢であると言えます。
②慢性的な腰への負担
瞬間的ではなく、慢性的な腰への負担によってぎっくり腰が起きることもあります。
特に看護師や介護師などの看護作業を行っている方は、腰痛になる割合が多いことが分かっており（1）、このことから腰への負担がかかる姿勢を取ることが多い仕事の方は慢性的なぎっくり腰になる可能性が高いです。
では、なぜ慢性的に腰への負担がかかるのかというと、
「正しい動作や関節の可動域がないために、腰部が動きすぎてしまっている」ことが考えられます。
腰部のそれぞれの動きにおける可動域を表しているのが下図になります。
首の骨（頚椎）や胸の骨（胸椎）の可動域が何らかの原因で制限が起きていたり、股関節の正しい可動域がないことで腰の骨（腰椎）が動きすぎている状態＝ハイパーモビリティーが原因でぎっくり腰が起きてしまうこともあります。
その他の腰痛でも、このハイパーモビリティーが原因となっているケースが多いです。
③運動不足
普段歩くことが少なかったり、運動習慣がないことで筋肉を使わず血流が悪くなると、筋肉の柔軟性が低下し、腰痛のリスクが高まります。
その状態でいきなり腰部に負担がかかることでぎっくり腰になることが考えられます。
④ストレス
ストレスなどの心因的な要因もぎっくり腰を引き起こすリスクになります。人間はストレスを感じると身体は丸める方向に姿勢が変化するため、腰への負担が大きくなり、その結果としてぎっくり腰の症状が出ることも考えられます。
ぎっくり腰になったときの対処方法
対処方法は急性期（発症から3日前後）と慢性期（発症から1週間以上経過）によって分かれます。
①急性期の場合
・アイシング（冷やす）
→ぎっくり腰の直後は、関節や筋肉の組織に炎症が起きていることが考えられます。
そのため氷でのアイシングを15〜20分程度行って炎症を最小限に抑えていきます。・腰に負担をかけない姿勢
→先述したように、姿勢によって腰にかかる負担は大きく変化します。
そのため、ぎっくり腰の直後は腰に負担をかけない姿勢を取ることで症状が緩和しやすくなります。
仰向けで寝るときには膝を曲げ、膝の下にタオルを入れた状態を作ります。
もし仰向けでも痛みが出る場合は横向きで腰を丸くすることで負担が軽減されます。
②慢性期の場合
温熱療法（温める）
→ぎっくり腰になってから数日経過したら、血流を良くして筋肉や靭帯の柔軟性を高めていくことが大切です。
そのため、お風呂に浸かったり、積極的に腰を温めるようにします。
軽い歩行
→ぎっくり腰になると腰部の筋肉の緊張が高くなり動きも悪くなりやすいため、ウォーキングなどで身体を動かすようにしましょう。歩く際は姿勢が悪くならないように意識をして歩きましょう。
ストレッチング
→ストレッチングを行うことで筋肉の柔軟性を高めましょう。特に股関節や背骨周りについている筋肉を積極的にストレッチをしましょう。
筋トレ
→筋トレを行うことで筋力を高めることで再発防止を目指していきます。また、筋トレによって正しいカラダの使い方を身につけることで腰に負担がかからないカラダを作ります。
ぎっくり腰になったら安静にしたほうが良いのか？
ぎっくり腰は痛みが強いため安静に休むことが多いですが、できるだけ安静にしないほうが早く改善されます。
発症すぐのときは無理は禁物ですが、なるべく普段どおりの生活を続けるようにしましょう。また、痛みが強いときはコルセットの装着をすることもお勧めです。コルセットはインナーマッスルの腹横筋のように腰への安定性が高まる働きをするため、巻くことで痛みが和らぐことが多いです。
ただし、コルセットの装着が長いと、腹筋を使う感覚が弱まり、身体の使い方や筋肉の動かし方が下手になってしまい、慢性的な腰痛になることがあります。そのため、痛みが和らいできたら早期にコルセットを外して日常生活や運動を行うほうが再発予防にも繋がります。
マッサージはしてもよいか？
ぎっくり腰になった際、整体やマッサージに行って腰をほぐしてもらったという方も多いと思います。
しかし、直接的に腰をほぐして痛みが緩和するのは、痛みの原因が腰の筋肉の過緊張によるものだけです。
もし、ぎっくり腰の原因が関節や椎間板、神経にあった場合は痛みが悪化することもありますし、整体やマッサージを行う人の技術にもかなり個人差があるので、直接的に腰をほぐすことはリスクも高くなります。
私たちトレーナーは、基本的に痛みのある部分に対して直接的なアプローチをしません。
その理由としては、ぎっくり腰になった原因は腰以外にあることがほとんどだからです。
つまり、腰が痛い根本的な原因は腰ではなく、股関節や背骨・足首・膝などの他の部位であり、腰以外にアプローチを行うことで根本的な改善を目指していきます。
「ぎっくり腰は癖になる」とよく言われますが、それはその方が腰に負担のかかる身体の使い方や習慣を持っているからです。
ぎっくり腰になった方は、そのことを念頭に置いて根本改善を目指していくことが大切な考え方です。
ぎっくり腰の予防方法
ぎっくり腰を予防するためには日常生活の意識と身体の機能改善の2つを平行して行うことがポイントです。
日常生活での意識
・顔を洗う時は膝を軽く曲げて行う
・下にあるものを取るときは膝を曲げて取る
・いきなり腰をひねったり動かしたりしない
・ずっと家にいるのではなく軽く外に出て歩く習慣を作る
・起きるときは横向きになって腰を丸めた状態を作ってから起きるようにする
日常生活では、腰への負担がかからないように心がけるようにしましょう。
身体の機能改善（トレーニング・ストレッチ）
ぎっくり腰を防ぐためにお勧めのトレーニングとストレッチを紹介します。
キャットドック（背骨の柔軟性向上）
②ソラシックローテーション（背骨の柔軟性向上）
③ヒップリフト（股関節周りの筋力強化）
④オーバーヘッドリーチ（腹筋の筋力強化）
⑤デッドバグ（腹筋の筋力強化）
まとめ今回はぎっくり腰に関するよくある質問や原因・対処法について解説しました。
痛みの原因は１人１人異なりますので、症状がひどい場合はまず病院の受診をしましょう。
ただ、MRIやレントゲンで椎間板ヘルニアや脊柱菅狭窄症などの明確な原因が分かることは10%程度なので、身体を評価してもらえるトレーナーや理学療法士の方の指導のもとで再発防止ができるようにしていきましょう。
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腰痛について
2021年8月10日腰痛骨盤の歪み腰痛について
皆さん、こんにちは。
パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。あなたは、今までに、もしくは現在進行系で腰痛になったことはありますか？
腰痛は、日本人の不定愁訴ランキングで、 男性が第一位、女性が第2位、全体で肩こりに次ぐ2番目に多い不定愁訴です 。
では、その国民病である腰痛の原因は何なのか？
その原因について、今回は詳しく解説をしていきます！
1. 腰痛の原因とは？腰痛は読んで字の如く、『腰が痛い』症状ですが、様々な原因が考えられます。
腰痛の原因は主に３つに分類されます。
腰痛の３つの原因2.骨盤の歪み？
１つ目の原因は 『骨盤の歪み』 によるものです。
骨盤の歪みは、主に骨盤の前傾・後傾によって生じます。
上前腸骨棘（ASIS）と上後腸骨棘（PSIS）を結んだ線が、
●指2本分以上離れている→前傾
●指2本分以下しか離れていない→後傾
という形で、骨盤の前傾・後傾の判断ができます。
ポイントは、左右どちらも同じ骨盤の傾斜になっていることはほとんどないということです。
左が前傾していても、右は後傾している。
左が前傾していて、右はもっと前傾している。
この左右の骨盤の傾斜の違いによって歪みが生じ、腰痛が起こることが考えられます。
骨盤が前傾している状態では一般的に、
弱化する筋肉：大臀筋、ハムストリング、腹筋群など
硬くなる筋肉：大腿直筋、腸腰筋、脊柱起立筋など
これらの筋肉に対して、エクササイズないしはリリース（マッサージ等）をすることで、骨盤を中立位（ニュートラル）にすることができます。
一方で、骨盤が後傾している状態では一般的に、
弱化する筋肉：腸腰筋、内転筋群、多裂筋など
硬くなる筋肉：大臀筋、ハムストリング、腹筋群などにアプローチをすることで、骨盤の歪みが整います。
そのため、骨盤の歪みがある方は歪みを改善するエクササイズやリリースをすることで、腰痛の改善に繋がります。
骨盤の歪みと対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
3. コアの安定性がない
２つ目は 『コア（体幹）の安定性がないこと』 です。
コアが強い・弱いとよく言いますが、腰痛の原因の1つに『コアが弱い』があります。
腰痛とコアが関係する理由は、腰痛が最も起きやすい腰椎４番・５番に付着している筋肉がそもそも少ないからです。
腰部は肋骨や骨盤のような骨の支えがなく主に筋肉が安定を担っています。
その代表例が、横隔膜や腹横筋になりますが、長時間のデスクワークや運動不足、食べすぎによる肥満等によってこれらの筋群の活動が低下してしまい、腰の安定性がなくなるため、腰が痛くなってしまうのです。
その場合は、正しい腹式呼吸の習得や腹横筋のトレーニングをすることで、コアの安定性を作り腰痛の改善に繋がります。
代表的なトレーニング下記をご参考ください。
3. 筋の緊張
腰痛の原因の３つ目は 『筋の緊張』 です。
俗に言う『凝っている』のが、この筋の緊張であり、筋肉の使いすぎが原因になります。
特に腰痛が起きている方で緊張しているのが、大臀筋と大腰筋の２つです。
筋肉の緊張がある状態でトレーニングを行っても、さらに痛みが出てしまう可能性が高いので、まずはこれらの筋群のストレッチやリリースによって、筋肉の緊張を和らげることが重要になってきます。
2つの筋肉のストレッチ方法については下記のとおりです。
あなたの身体に合わせて腰痛を予防しよう！
今回は腰痛について考えられる３つの原因と対策について、解説をしました。
その３つは、①骨盤の歪み②コアの欠如③筋の緊張になります。
ご自身の身体では、この３つのどれに当てはまるのかを専門家に相談していただくと、今悩んでいる腰痛の改善や予防に繋がってきますので、身体の不調でお悩みの方は、パーソナルジムBeUのトレーナーにご相談ください！