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マタニティートレーニングとは？
2023年11月10日トレーニングマタニティトレーニングマタニティートレーニングとは？
マタニティートレーニングとは、妊娠中の女性が健康を維持し、出産に向けて体を準備するための運動のことです。
このトレーニングでは、母体と胎児の安全を最優先に考慮し、適切な運動強度によって行われます。
今回は、妊娠中の運動について効果やリスク、妊娠初期・中期・後期の具体的なポイントなどを解説していきます。
なお、今回の記事は下記のガイドラインを参考にしています。
産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン(NSCA-JAPAN)
※妊娠中には自己判断をせず、必ず医師の指示をもとに専門家へ相談しながら進めるようにしてください。
妊娠中の運動
妊娠中の運動・筋トレの重要性
妊娠中の運動と筋トレは、妊娠中の身体的、精神的健康に多くのメリットをもたらします。
適度な運動は、妊娠に伴う体重の増加をコントロールし、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを軽減することができます。
また、心理的にも、運動はストレスの軽減、気分の改善、睡眠の質の向上に寄与するとされています。
しかし、妊娠中の運動は慎重に行わなければならず、特に安全性を最優先に考慮する必要があります。
妊娠中の運動の必要性を理解することは、母体と胎児の健康を保つ上で重要です。
運動不足の危険
妊娠中の運動不足は様々な健康リスクを引き起こす可能性があります。
これには体重の過剰な増加、妊娠中の疲労感、肩こり腰痛などの不定愁訴、さらには出産後の回復遅延などが含まれます。
また、運動不足は妊娠糖尿病や妊娠高血圧のリスクを高めることも指摘されています。
心理的な側面では、運動不足は不安やうつの感情を増幅させることがあります。
体重の過剰な増加は、巨大児（出生体重が4000g以上の赤ちゃん）の出産に繋がりやすく、赤ちゃんの将来における生活習慣病のリスクを高めるリスクもあります。
妊娠中に運動することに対して不安視する方もいらっしゃいますが、全く運動しないことによる影響もあることも理解しておくことが大切です。
妊娠中の筋トレのメリット
妊娠中の筋トレには、以下のような多くの具体的なメリットがあります：
1. 健康維持と強化
・妊娠中の体重管理に役立ちます。
・心臓血管系の健康をサポートし、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを減少させる可能性があります。2. 心理的健康
・ストレスの軽減と気分の向上に寄与します。
・妊娠中の不安やうつ病のリスクを減らす効果が期待できます。3. 出産の準備
・骨盤底筋などの筋肉を強化し、出産時の効率を向上させます。
・ 筋力をつけることで出産時のコントロールをサポートし、産後の回復を早める効果があります。4. 姿勢・腰痛の改善
・妊娠中の姿勢変化による腰痛を軽減します。
・筋力を向上させ、姿勢を改善することで体のバランスを保ちます。これらのメリットを考慮すると、妊娠中の適切な筋トレは、母体と胎児の健康を維持するためにも重要であると言えます。
妊娠初期（妊娠0週から12週まで）
妊娠初期は、胎児の基本的な形成が行われる重要な時期です。
この時期は、ホルモンの急激な変化や、様々な身体的変化により、妊婦の体調が不安定になる可能性が高いです。
そのため、調子が優れない時は無理に運動せずに休むことが大切です。
日本では、この妊娠初期を過ぎ、妊娠16週頃から始まる安定期に入るまで、運動を控えることを指示されることが多いです。
この時期の運動に関しては、医師と十分に相談した上で、体調を第一に考慮し、無理をしない範囲で行うことが大切です。
例えば、軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどが、妊娠初期の女性には適しています。
また、この段階での運動の目的は、体重管理やフィットネスの向上というよりは、ストレスの軽減や全体的なウェルビーイングの維持にあります。
運動をすることで、妊娠による疲れやストレスを減らし、精神的な安定を促進することが期待されます。
安定期に入るまでの運動中止が推奨される中、妊娠初期には特に次のような点に注意してください。
◉体を冷やさないように暖かく保つ。
◉水分補給をこまめに行い、脱水状態にならないようにする。
◉過度なストレッチや体を圧迫する動作は避ける。
◉自分の体と常に対話し、無理なく活動する。医師や専門家からの指導のもとで、妊娠初期に適した運動を見つけ、健康を維持することは、これからの妊娠生活においても非常に重要です。
次のセクションでは、安定期に入ってからの運動プログラムに焦点を当て、妊娠中期のトレーニングに適した形式について詳しく説明していきます。
妊娠中期（妊娠13週から26週まで）
妊娠中期は、多くの妊婦にとって安定期となり、体調が改善する時期です。
この時期は、妊娠初期の不調が落ち着き、多くの女性がエネルギーの増加を感じ始めます。
運動を再開する際は、医師の許可を得てから行うようにしましょう。
妊娠中期の運動は、適切な強度で行えば、妊娠に伴う不調の軽減、体重管理、そして精神的なウェルビーイングを支えることができます。
運動プログラムは、低衝撃のエアロビクス、スイミング、ウォーキング、妊娠中期に適したストレッチやヨガ、ピラティスなど、身体に負担をかけない活動を中心にしましょう。
また、転倒のリスクを避けるために、適切な靴を着用し、平らで安定した表面で運動することが推奨されます。
妊娠中期に運動を行う際には、以下の点に注意してください
◉体温が高くなりすぎないように、涼しい環境で運動する。
◉適度な水分補給を行い、運動中と運動後の脱水を防ぐ。
◉激しい運動や競技性の高いスポーツは避ける。
◉身体の変化に合わせて、運動の種類や強度を調整する。この時期に行う運動は、出産に向けた体力づくりにも役立ちます。
安定期に入ってからは、妊娠中期に適した運動プログラムを取り入れ、活動的で健康的な妊娠生活を送ることを目指しましょう。
妊娠後期（妊娠27週から40週まで）
妊娠後期は、体重の増加が最も大きく、体の変化が著しい時期です。
この段階では、胎児が大きく成長し、お腹が目立ってきます。
妊娠後期における運動についても、注意深く行う必要があります。
転倒のリスクを考慮し、バランスを取りやすい運動に限定しましょう。
妊娠後期の運動にあたっては以下の点に注意してください。
◉重心の変化と腹部の大きさに配慮し、バランスを取るのが難しい運動は避ける。
◉背中を圧迫する運動や長時間同じ姿勢を保つ運動は控える。
◉活動的なままでいることは大事だが、疲労や過労には十分注意する。妊娠後期には、運動を通じてリラクゼーションの時間を設けることが、精神的な安定と良好な睡眠の質を保つためにも重要です。
妊娠後期に適した運動プログラムを取り入れることで、出産に向けての準備を整え、ポジティブな心持ちで臨むことができます。
医師や専門家の指導のもと、安全かつ効果的な運動を心がけましょう。
運動によるリスク
妊娠中の激しい運動やスポーツは、母体と胎児にいくつかのリスクをもたらす可能性があります。ここでは重要な2つのリスクを紹介します。
子宮収縮誘発による流産・早産
激しい運動は子宮収縮を引き起こすことがあります。
この収縮は、特に妊娠初期において、流産や早産のリスクを高める可能性があります。
妊娠初期は特に敏感な時期であり、運動の種類や強度には慎重さが求められます。
（自然流産の発生時期のほとんどが妊娠 12 週未満であることが知られています。）
子宮血流量減少による胎児低酸素状態
高強度の運動や長時間にわたる運動は、母体の体温を上昇させ、子宮への血流量を減少させる可能性があります。
これにより、胎児への酸素供給が不足し、低酸素状態を引き起こすことがあります。
胎児の健康を考慮して、運動の強度や持続時間には注意が必要です。
※米国産科婦人科学会による産前産後の推奨基準には、医学的、産科的合併症がない場合は、少なくとも週 3 回、1 回 30 ～ 40 分の定期的なエクササイズが推奨されています。（産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン）持続時間については30〜40分ほどに留めることが良いとされています。
これらのリスクを考慮して、妊娠中は運動の種類、強度、持続時間を個々の健康状態や妊娠の進行度に応じて調整し、母体と胎児の安全を第一に考えることが重要です。
妊娠中の筋トレメニュー
筋トレで避けるべきメニュー
1. ダッシュ、ジャンプ、片足で行う運動（転倒によるケガ、不要な子宮収縮につながる）
2.高重量のウエイトトレーニング（息が止まってしまう。心拍数が上がりすぎる可能性が高い。ケガになりやすい）
3.うつ伏せ運動（腹部を圧迫して苦しいため）
4.長時間の仰向け運動（仰臥位低血圧症候群の症状が出ることがある）
※仰臥位低血圧症候群とは、妊娠中の女性が仰向けになると、大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、心臓への血液の戻りが悪くなる状態です。これにより、低血圧やめまい、息切れなどの症状が起こることがあります。
筋トレでオススメのメニュー
1. 下半身（お尻・内腿・腿裏）のトレーニング
2.腹筋（腹横筋）のトレーニング
妊娠中には腹直筋に過度な収縮がかからないように、ゆっくりとした呼吸を行うことで腹横筋のトレーニングを行うことがオススメです。キャットバックは主に背骨の柔軟性を高めるために行われますが、腰を丸める時に腹筋を使うため、腹筋のトレーニングにもなります。
3. 上半身（胸・腕・背中）のトレーニング
妊娠中には、お腹が大きくなることで背中が丸くなる、巻き肩、肩がすくむなど姿勢が崩れやすくなります。
また、産後は子育てで抱っこをすることが増えるため、上半身の筋力を強化しておくことで不良姿勢や肩こり・腕の痺れ・腱鞘炎などを防ぐことにも繋がります。
上半身のトレーニングは、軽いダンベルやチューブを使って行うことをオススメします。
また、妊娠後期は仰向けの姿勢が続くことでめまいなどが起こる可能性もあるため、四つ這いや立ち姿勢で行える種目を優先的に行う方が良いでしょう。
腕立てなどのトレーニングは、テーブルや壁を使うことで負担を減らすことができます。
まとめ
今回は、マタニティトレーニングの効果や、妊娠初期から後期までの運動の重要性、適切なエクササイズの種類、及び運動に関連するリスクについて詳しく解説をしました。
ガイドラインに沿った運動は、妊娠中の女性にとって、身体的にも精神的にもメリットがあるため、医師や専門家の元で安全な運動を行なってください^ ^
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