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  • つらい首の痛みの原因と解消方法

    2022年1月20日
    首の痛み

    つらい首の痛みの原因と解消方法

    仕事では多くの方がデスクワークを行っており、首の痛みやコリを感じることも多くなっています。

    そこで、今回は首の痛みの原因と解消方法について解説をしていきます。

     

    突然の首の痛みはどうすればいい?

    首の痛みの原因は、筋肉・関節・椎間板・神経など様々です。

    重篤な病気が潜んでいる可能性もありますので、下記に1つでも当てはまることがあれば、医療機関の早期受診をお勧めします。

    ・安静時/夜間時・耐え難い痛みがある

    ・赤み/腫れ/発熱などがある

    ・強いしびれがある

    ・手や腕の感覚が弱い

    ・全身の症状(アトピー、肌荒れなど)がある

    ・重度の事故の後

    ・スポーツ中に起こった事故

    ・骨折があるとき

     

    これらの症状がある場合は、トレーニングやストレッチを行うことは原則NGですのでまずは医師からの診断を受けて、今後の方針を話し合うことが必要です。

    ある特定の動きをすると痛みや使いすぎによる慢性的な痛みについては、トレーニングやストレッチなどの運動やストレッチが適応になります。

     

    首が痛い時はどうしたらよいか?

    首が痛くなってしまったときは、まず数日から1〜2週間ほど安静にして自然回復を待ちましょう。

    基本的には安静にすることで痛みが軽くなることがほとんどです。それ以上の期間痛みがある場合は、日常生活や日頃の姿勢が問題になっている可能性があるため、根本的な原因に対してアプローチすることが大切です。

     

    首の痛みの種類

    首の痛みといっても、その原因は筋肉・神経・その他の組織などたくさんあります。

    その中でも、代表的な首の疾患は下記のとおりです。

     

     ①頸椎椎間板ヘルニア 

    背骨(脊椎)の間には椎間板があり、衝撃吸収や背骨の動きを良くする役割があります。椎間板は、髄核と線維輪と呼ばれる組織に分かれており、生卵に例えると髄核が黄身、線維輪が白身です。ヘルニアは椎間板に負担がかかることで、髄核が飛び出してしまうことによって痛みやしびれ・感覚低下などが生じます。

     

     ②頚椎神経根症(頚椎症) 

    加齢によって椎間板や骨が変形・退化することによって神経の集結部分(神経根)が圧迫されて、痛みやしびれが生じます。一般的には首を後ろに反らせる動きで痛みが強くなります。

     

     ③バーナー症候群 

    外力によって肩や首に強い衝撃を受けた際に、首の神経が過度に圧迫・伸張されて首から腕にかけて焼けるような痛みが生じます。スポーツのタックルなどで起こりやすい障害です。

     

     ④頚椎捻挫 

    首に瞬間的な衝撃が加わることによって筋肉や靭帯などを痛め、首から背中、肩にかけて痛みや違和感が生じます。交通事故などで頭が前後に振られることで起こりやすいです。

     

     ⑤ストレートネック 

    別名スマホ首とも呼ばれており、首の弯曲が失われて真っ直ぐになっている状態のことを指します。首がストレートになることで頭の重さが支えられなくなり、首や肩甲骨まわりの筋肉を過度に緊張させた結果、凝りや痛み、頭痛などの症状が起こりやすくなります。

     

    慢性的な首の痛みの原因

    日頃慢性的な首の痛みを感じている方はどのような原因があるのでしょうか?

    椎間板の変性や筋肉の損傷などの組織的な問題以外で考えられる代表例は3つです。

     

     ①頭が前に出ている 

    成人の頭の重さは5〜8kgあり私達は無意識に頭を支えています。良い姿勢は耳の穴(耳介)と肩の中央(肩峰)が一直線になっている状態で、この場合であれば一番効率よく頭を支えることができます。しかし、デスクワークやスマホ操作などによって慢性的に頭が前に出る姿勢になると、首や肩まわりの筋肉を過度に緊張させて姿勢を支えることになります。その結果、首まわりの血行や神経に影響を及ぼして痛みを生じるため、改善のためには良い姿勢づくりが必須です。

     

     ②正しい呼吸をしていない 

    現代人は正しい呼吸ができていない方が多く、それが首の痛みにつながっていることもあります。呼吸筋である横隔膜などが働かなくなることで、呼吸補助筋と呼ばれる首の筋肉や肩周りの筋肉が過剰に働いてしまい痛みが生じます。そのような方は、筋トレをする以前に、正しい呼吸を身につけることが大切です。

     

     ③肩甲骨や背骨が機能していない 

    姿勢が悪くなることによって肩甲骨や背骨の動きが悪くなり、 その結果として首や肩に過度な負担をかけることで首の痛みにつながります。このパターンの場合は運動やストレッチによって根本的な改善をしていきます。

     

    首の慢性痛を改善するためのエクササイズ

    首の痛みの改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。

    注意点として、運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。


     

     ①呼吸のエクササイズ 

    最初にご紹介するのが呼吸のエクササイズになります。

    正しくない呼吸は姿勢不良を招き、首の痛みを生じやすくなります。

    運動を行う前の準備運動として取り入れてみてください。

     


     

     ②肋骨まわりのストレッチ 

    肋骨の可動性が低下することで、猫背や首の痛みが起こりやすくなります。

    日頃からデスクワークが多い方はガチガチになっていることがほとんどです。


     

     ③コブラ 

    こちらのエクササイズは肩甲骨周囲の筋肉を動かすエクササイズになります。

    動画内の解説にもありますが、肩をすくめずに行うことがポイントです。

      

     

    まとめ

    今回は首の痛みについて詳しく解説しました。

    予防・改善のためには良い姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。

    BeUでは、痛み改善をパーソナルトレーニングによって根本改善を目指していきます。

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