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猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。
2021年6月9日猫背改善肩こり猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。
皆さん、こんにちは！
パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。
最近、姿勢、特に猫背に悩みを持っている人が増えています。
猫背だと後ろ姿がだらしなく見えたり、元気がなさそうな印象を持たれてしまいますよね。
では、その猫背になっている原因は何でしょうか。
人によって原因は様々ですが、実は 「肋骨」が猫背の原因になっていることが非常に多いです。
なので今回は、
・肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる
・肋骨の柔軟性が低下する原因
・肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ
についてご紹介していきます。
肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる肋骨は、胸骨と胸椎に繋がっている鳥かごのような構造をしています。
心臓や肺などの内蔵を保護する働きがあるのですが、実は姿勢にも深く関わっています。
1つは、 肋骨は背骨（胸椎）と繋がっていることです。
下図は肋骨の背中側になります。
見ると分かる通り、肋骨は後ろで胸椎と呼ばれる背骨に付着をしています。
そのため、 肋骨の柔軟性が低下して歪みが起きると、背骨のポジションも悪くなり猫背になります。
また 肋骨の柔軟性が低下すると、呼吸が浅くなります。
正しい呼吸は横隔膜や外肋間筋・内肋間筋などの筋肉が働くことで、肺の空気交換を行っています。
しかし、肋骨の柔軟性が低下すると、これらの筋肉が働きにくくなります。
その結果、 「呼吸補助筋」 と呼ばれる首や胸にある筋肉を使う呼吸になってしまうのです。
例えば、100メートルを全力疾走した直後は息が上がり、肩が上がりながら呼吸をしますよね。
ハードな運動をしたときは、より多くの酸素を短時間で取り入れるために、呼吸補助筋を使って呼吸を行います。
しかし、肋骨の柔軟性が低下すると日常生活でもこの呼吸を行うことになります。
呼吸は1日に約2万回すると言われており、胸や首の筋肉を2万回使うとなったら、当然肩こりが起きますし、猫背になりやすいです。
そのため、肋骨の柔軟性が低下しないようにすることが猫背の解消に繋がります。
肋骨の柔軟性が低下する原因肋骨の柔軟性が低下してしまう原因は、 運動量の低下やストレス・長時間のデスクワークです。
現代人は仕事で長時間のデスクワークをするため、同じ座り姿勢の状態が長くなり、肋骨の柔軟性が低下します。
また、ストレスを感じると交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。
それによって正しい呼吸ができないことも、肋骨の柔軟性を低下させる原因です。
当たり前なことですが、 運動を習慣にしてストレスを軽減させることは非常に重要です。
肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズソラシックローテーションソラシックローテーションの正しいやり方
1.横向きになり下の足は伸ばして上の足は９０度に曲げる。
2.片手を体の後ろへ開いていき、背骨を捻っていく。
3.その場で呼吸を5回行う。
ソラシックローテーションのコツ
1.体を開くときに膝が浮かないようにする。
2. 目線は指先を見る。
3.胸から腕の前側が伸びていることを意識する。
キャットバックキャットバックの正しいやり方
1.手足を肩幅に開き、手は肩の真下、股関節の真下に膝を置く。
2.息を吸いながら背骨全体を丸めていく。
3. 息を吐きながら背骨全体を反っていく。
キャットバックのコツ
1.肩がすくまないようにする。
2. 背骨を丸めるときは腰のほうまで丸める意識を持つ。
3. 背骨を反るときは肩甲骨のあたりから反ることを意識する。
肋骨ストレッチ肋骨ストレッチの正しいやり方
※右の肋骨を伸ばしたい場合
1.足を左側に揃えて、右の手首を左手で掴む。
2. 左ななめ前に向かって手を伸ばしていく。
3.伸び切ったポジションで右の肋骨が伸ばしながら、呼吸を5回行う。
肋骨ストレッチのコツ
1.両手を遠くに伸ばすように意識をする。
2.頭が下がったり、猫背にならないようにする。
3. お尻が浮かないように、椅子に体重をかけながら行う。
まとめ：肋骨の柔軟性を高めて猫背を改善しよう今回は、猫背を改善するための肋骨のストレッチについてご紹介しました。
デスクワークが多い方は、休憩中に是非行ってみてくださいね！
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腕をあげると肩が痛む原因とは？
2021年5月20日肩こり肩の痛み腕をあげると肩が痛む原因とは？
こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
本日は腕をあげたときに肩が痛む「インピンジメント症候群」という症状についてお話していきたいと思います。
皆さんは、肩が痛くて上げるのが辛い、というような症状になったこと、あるいは今現在もなっていますか？
実は年齢が高くなるにつれて、この肩の痛みを訴える人は増加しており、進行すると肩が全く上げられなくなってしまうこともあります。
そこまで進行すると、着替えやつり革を掴むなどの日常生活にも支障を及ぼすことになります。
その中でも、肩の痛みに特に多いのが「インピンジメント症候群」と呼ばれるものです。
インピンジメント症候群とは？インピンジメントとは「衝突」という意味です。
肩の関節を動かしたときに上腕骨と腱板や滑液包と呼ばれる軟部組織が挟まれることで、その部分に炎症が起きて、痛みが生じる症状を指します。
肩関節の周りについている筋肉や骨は下記のとおりです。
肩関節は『球関節』と呼ばれており、小さいお椀にゴルフボールが乗っかっているような関節の形態です。
その特性上、筋肉や軟部組織によって肩を安定させているのですが、インピンジメントは肩を上げたときに『肩峰』と呼ばれる骨と筋肉が挟まれて、そこで摩擦を生じさせるのです。
その中でも、ほとんどの場合は棘下筋や上腕二頭筋という筋肉が炎症を起こして、痛みを引き起こすことになります。
つまり、肩が痛いからといってやみくもに動かして改善しようとしても、さらに摩擦を起こしてしまい痛みが増してしまうわけです。大事なことは、この『挟み込み』が起きないようにすることです。
インピンジメント症候群の対処法では、具体的にどうすれば『挟み込み』が起きないか？ということですが、対処の方法としては下記のとおりです。
- 硬まっている腱板や上腕二頭筋長頭をほぐす。
- 肩甲骨の動きを良くする。
- 背骨（特に胸椎）の動きを良くする。
- 全体的な姿勢を改善する。
1.硬まっている腱板や上腕二頭筋長頭をほぐす。（リリースをする）まず1つ目は挟まれて硬くなっている筋肉をほぐしていくことです。シンプルに筋が硬い状態では、動きが悪くなるため、直接的にアプローチしていきます。ただし、これはあくまで根本改善には繋がらないため、他の3つをしっかり実践することが必要不可欠です。
2.肩甲骨の動きを良くする。
肩を上げるときには、この肩甲骨が動くことが不可欠です。肩関節と肩甲骨には『肩甲上腕リズム』というものが存在しており、肩関節と肩甲骨が2:1で動かなければ、肩を上まで上げることができません。そのため、肩甲骨の動きを高めていくことで肩の痛みの改善に繋がります。
3.背骨（特に胸椎）の動きを良くする。
3つ目は背骨の動きを良くすることです。例えば、背中を思いっきり丸めた状態で肩を上げてみてください。その後、背中を少し反らせた状態で肩を上げてみてください。どちらのほうが肩を上げやすいかというと、明らかに後者です。
つまり、背骨がまっすぐ（胸椎が反る）できるようにすることで、肩も上がりやすくなります。
4. 全体的な姿勢を改善する。
肩甲骨と背骨の動きはもちろんのこと、マクロ視点で見たときに全体の姿勢が良いことが大切です。
例えば、足首が硬かったり、骨盤が後傾している状態では、肩を上まであげることができません。
つまりは、下半身も合わせた全体の姿勢を良くすることで、肩の動きが良くなるというわけです。