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  • 腰痛について

    2021年8月10日
    腰痛骨盤の歪み

    腰痛について

    腰痛

     

    皆さん、こんにちは。
    パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    あなたは、今までに、もしくは現在進行系で腰痛になったことはありますか?

    腰痛は、日本人の不定愁訴ランキングで、 男性が第一位、女性が第2位、全体で肩こりに次ぐ2番目に多い不定愁訴です 

     

    では、その国民病である腰痛の原因は何なのか?

    その原因について、今回は詳しく解説をしていきます!

     

    1. 腰痛の原因とは?

    腰痛は読んで字の如く、『腰が痛い』症状ですが、様々な原因が考えられます。

     腰痛の原因は主に3つに分類されます。 

     

    腰痛の3つの原因

     

    2.骨盤の歪み?

    骨盤の骨格

    1つ目の原因は 『骨盤の歪み』 によるものです。

    骨盤の歪みは、主に骨盤の前傾・後傾によって生じます。

     

    上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)を結んだ線が、

    ●指2本分以上離れている→前傾

    ●指2本分以下しか離れていない→後傾

    という形で、骨盤の前傾・後傾の判断ができます。

     

    ポイントは、左右どちらも同じ骨盤の傾斜になっていることはほとんどないということです。

    左が前傾していても、右は後傾している。

    左が前傾していて、右はもっと前傾している。

     この左右の骨盤の傾斜の違いによって歪みが生じ、腰痛が起こることが考えられます。 

     

    骨盤が前傾している状態では一般的に、

    弱化する筋肉:大臀筋、ハムストリング、腹筋群など

    硬くなる筋肉:大腿直筋、腸腰筋、脊柱起立筋など

    これらの筋肉に対して、エクササイズないしはリリース(マッサージ等)をすることで、骨盤を中立位(ニュートラル)にすることができます。

     

    一方で、骨盤が後傾している状態では一般的に、

    弱化する筋肉:腸腰筋、内転筋群、多裂筋など
    硬くなる筋肉:大臀筋、ハムストリング、腹筋群など

    にアプローチをすることで、骨盤の歪みが整います。

     

    そのため、骨盤の歪みがある方は歪みを改善するエクササイズやリリースをすることで、腰痛の改善に繋がります。

    骨盤の歪みと対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。

    骨盤のゆがみを解消する方法

     

    3. コアの安定性がない

    コアトレーニング

    2つ目は 『コア(体幹)の安定性がないこと』 です。

    コアが強い・弱いとよく言いますが、腰痛の原因の1つに『コアが弱い』があります。

     

    腰痛とコアが関係する理由は、腰痛が最も起きやすい腰椎4番・5番に付着している筋肉がそもそも少ないからです。

    腰部は肋骨や骨盤のような骨の支えがなく主に筋肉が安定を担っています。

    その代表例が、横隔膜や腹横筋になりますが、長時間のデスクワークや運動不足、食べすぎによる肥満等によってこれらの筋群の活動が低下してしまい、腰の安定性がなくなるため、腰が痛くなってしまうのです。

     

    その場合は、正しい腹式呼吸の習得や腹横筋のトレーニングをすることで、コアの安定性を作り腰痛の改善に繋がります。

     

    代表的なトレーニング下記をご参考ください。

     

    3. 筋の緊張

    お尻の硬さ

    腰痛の原因の3つ目は 『筋の緊張』 です。

     

    俗に言う『凝っている』のが、この筋の緊張であり、筋肉の使いすぎが原因になります。

     

    特に腰痛が起きている方で緊張しているのが、大臀筋と大腰筋の2つです。

    筋肉の緊張がある状態でトレーニングを行っても、さらに痛みが出てしまう可能性が高いので、まずはこれらの筋群のストレッチやリリースによって、筋肉の緊張を和らげることが重要になってきます。

     

    2つの筋肉のストレッチ方法については下記のとおりです。

     

    あなたの身体に合わせて腰痛を予防しよう!

    カウンセリングの様子

     

    今回は腰痛について考えられる3つの原因と対策について、解説をしました。

    その3つは、①骨盤の歪み②コアの欠如③筋の緊張になります。

    ご自身の身体では、この3つのどれに当てはまるのかを専門家に相談していただくと、今悩んでいる腰痛の改善や予防に繋がってきますので、身体の不調でお悩みの方は、パーソナルジムBeUのトレーナーにご相談ください!

  • 骨盤のゆがみを解消する方法

    2021年8月5日
    骨盤の歪み

    骨盤のゆがみを解消する方法

    骨盤

     

    皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeU田町店代表の高正です。

     

    突然ですが、こんなことを言われた経験はありませんか?

     「骨盤が歪んでいますね」「骨盤が歪んでいるので、腰痛になっていますね」 

     

    今まで整体やマッサージを受けにいったことがあれば、かなりの確率でこの『骨盤の歪み』を指摘されます。

     

    ですが、歪みを整えてもらっても1週間しないうちに腰痛・肩こり、その他の身体の不調が再発することがほとんどなんです。せっかくお金と時間をかけたのに、それではすごくもったいないですよね。

     

    なので今回は、そんな身体の悩みを抱える方に、骨盤が歪む原因と、その改善方法について解説していきます!

     

    1. 骨盤とは何か?

    今回の話をしていくにあたり、まず骨盤とは何か?を理解しておかなければいけません。

     骨盤とは、仙骨・腸骨・坐骨・恥骨・尾骨という骨が合わさったものを指します。 

     

    それぞれの部位と名称は下図のとおりです。

    骨盤の名称

     

    2. 骨盤に関わる関節

    そして、腸骨と仙骨からなる関節のことを『仙腸関節』、恥骨のつなぎ目の部分は『恥骨結合』と呼びます。

    仙腸関節と恥骨結合

    仙腸関節は1〜2mm程度しか動かない関節ですが、動きが悪くなると骨盤の歪みの原因になることが多いです。

     

    また、恥骨結合は妊娠中や出産のときに赤ちゃんが産まれやすくするために緩みます。

     

    産後腰痛は、この恥骨結合が緩み、骨盤の歪みが生じることが原因になっています。

     

    骨盤に関与する関節は、恥骨結合と左右の仙腸関節を合わせた3つが主であり、 この関節が緩みすぎたり、動きが悪くなることで歪みの原因になることが、1つのポイントになります。 

     

    3. 骨盤の前傾と後傾

    骨盤の歪みについて、一番言われているのが多いのが 骨盤の前傾と後傾 です。

     

    簡単にいうと、お尻がプリッと上がった状態が前傾、下に落ちているのが後傾になります。

    そして、この前傾と後傾は、左右それぞれが異なった動きができるようになっています。

     

    どういうことかというと、

    • 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤が後傾している。
    • 右の骨盤が前傾していて、左の骨盤がもっと前傾(過前傾)している。

    という形で、左右に差が生じ、それがいわゆる『歪み』に繋がるということです。

     

    ちなみに、 99.9%の人は骨盤の歪みがあるので、骨盤が歪んでいる=悪という訳ではありません。 

     

    あなたの骨盤は左右で前傾しているのか、後傾しているのか、左右差を踏まえることで、あなたの身体にあった対策ができるということです。

     

    4. 骨盤が前傾に関与する筋肉

    前傾している骨盤

    骨盤が前傾することで、骨盤まわりの筋の長さや力は下記のように変化します。

     

    ●短縮する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

     

    ●弱化する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

     

    『短縮』というのは、筋肉が硬くなり筋の長さが短くなっている状態です。また、『弱化』は字のとおり、筋肉が弱くなっている状態です。

    要するに、短縮している股関節前面や背部の筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の後面や腹筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤の前傾の改善に繋がってきます。

     

    5. 骨盤の後傾に関与する筋肉

    後傾している骨盤

    ●短縮する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

     

    ●弱化する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

     

    後傾の場合は前傾と全く逆の働きになっていることがわかります。

    つまり、短縮している股関節後面や腹筋群をマッサージやストレッチによって緩め、弱化している股関節の前面や背部の筋群をトレーニングによって鍛えることで、骨盤後傾が改善されることになります。

     

    6. 短縮=筋肉が緩んでいるというパターンもある

    骨盤の前傾・後傾によって短縮する、ないしは弱化する筋肉があることを先述しましたが、このパターンに当てはまらない方もいらっしゃいます。

     

    どういうことかというと、

    筋肉が短縮している=硬くなっているのではなく、

     筋肉が短縮している=筋肉が弱くて緩んでいる とパターンです。

     

    少し分かりづらいので、例えを使って説明します。

    例えば、高齢者の方の姿勢をイメージしてください。

    腰から背中が丸まって、膝が曲がっており、骨盤が後傾しているこのような姿勢をイメージすると思います。

     

     

    では、先ほどのパターンに当てはめると、骨盤の後傾=大臀筋やハムストリングなどの股関節後面の筋群が硬いということになりますが、高齢者の方のお尻の筋肉が硬くなって、引っ張っているでしょうか?

    答えはNOで、 筋肉がぷにぷにでたるんでいる状態になっているんです。 

     

    なので、 骨盤が後傾している→お尻やハムが強くて引っ張っていることが全てではない ということも理解しておくことが重要です。

     

    7. 骨盤の歪みのチェック方法

    あなたの骨盤が前傾しているのか、後傾しているのかは2つのランドマークによって判別することができます。

    その2つのランドマークとは、 上前腸骨棘(ASIS)と下前腸骨棘(PSIS) です。

    この言葉は覚える必要はなく、どこについているか?が重要です。

     

    上前腸骨棘と上後腸骨棘

     

    上前腸骨棘はいわゆる『腰骨』のことで、前ならえをすると指で触ることができます。

    一方で下前腸骨棘はベルトやズボンの下に手を入れると、触ることができる出っ張っている骨のことです。

     

    そして、骨盤の前傾・後傾は、上前腸骨棘と下前腸骨棘を結んだ位置で判断します。

     

     

    そのため、基本的にはトレーナーや誰かにやってもらい、骨盤の前後傾を判断していきます。

    自分の骨盤が左右で前傾しているのか、後傾しているのかが分かったら、それに併せて対処を行っていきます。

     

    8.骨盤前傾の対処方法

    骨盤が前傾している場合、先述した関与する筋肉をもとに対策を行います。

     

    ●短縮する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

    →これらの筋群に対して、ストレッチやリリースを実施し、筋の緊張を和らげます。

     

    代表的なストレッチ

    ①大腿直筋のストレッチ

    ②腸腰筋ストレッチ

     

    ●弱化する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

    →これらの筋群に対して、エクササイズ、トレーニングを実施します。

     

    ●代表的なエクササイズ

    ①ヒップリフト:大臀筋のトレーニング

    ②プランク:腹筋群のトレーニング

    ③アブダクション:中殿筋のトレーニング

     

    9.骨盤後傾の対処方法

    骨盤が後傾している場合の対策方法は下記のとおりです。

    ●短縮する筋肉

    股関節後面の筋群(大臀筋・ハムストリング・梨状筋など)

    腹筋群(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋)

    →これらの筋群に対して、ストレッチ・リリースを実施します。

     

    代表的なストレッチ

    ①大臀筋のストレッチ

    ②ハムストリングストレッチ

     

    ●弱化する筋肉

    股関節前面の筋群(腸腰筋・大腿直筋・内転筋・大腿筋膜張筋など)

    背部の筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)

    →これらの筋群に対して、エクササイズ・トレーニングを実施します。

     

    代表的なエクササイズ

    ①内転筋群のトレーニング

    ②背筋群のトレーニング(コブラ)

     

    9.骨盤の歪みを改善して、不調をなくしましょう

    骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な骨で、骨盤の歪みが起こると姿勢不良・肩こり・腰痛・むくみなどの不調が起こりやすくなります。そのため、専門家の指導のもとで、身体の歪み・左右差を考慮した、運動を行っていくことが効率的な解決になります。

    是非ご自身の骨盤の状態にあった、対策を行っていきましょう!

  • 骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    2021年6月7日
    骨盤の歪み

    骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    ・骨盤が歪む原因とは?

    ・骨盤が歪むことのデメリットについて

    ・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介します。

     

    正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください!

     

    骨盤が歪む原因とは?

    骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。

    骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、

    両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。

     

    そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、

    多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。

     

     

    その結果として、

    上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。

    下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。

    などの悩みに繋がります。

     

    多くの方は、骨盤の歪みを改善するために

    ・骨盤矯正に行く。

    ・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。

    ・張っている筋肉をストレッチする。

     

    などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。

    なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。

    ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。

     

    適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です!

     

    骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ

    骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。

    今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉(大臀筋)です。

     

    現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。

    大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう!

     

    ヒップリフト

    1つ目はヒップリフトです。

    ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの1つです。

    大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。

    まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。

     

    ヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。

    2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    ヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 膝が内側に入らないようにする。

     

    シングルレッグヒップリフト

    2つ目はシングルレッグヒップリフトです。

    シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。

     

    シングルレッグヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。

    2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    シングルレッグヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。

     

    ブルガリアンスクワット

    3つ目はブルガリアンスクワットです。

    ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。

    しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。

     

    ブルガリアンスクワットの正しいやり方

    1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。

    2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。

    3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。

     

    ブルガリアンスクワットのコツ

    1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。

    2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。

    3. 反対足には体重を乗せないようにする。

     

    まとめ:大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう

    今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。

    長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。