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  • ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

    2020年3月22日
    食事

    ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

    皆さん、こんにちは!

     

    本日は、

    前回のローファットダイエットに並ぶ

    ダイエット方法の1つである、

    「ケトジェニックダイエット(糖質制限)」

    についてお話をしていきたいと思います!

     

     

    ケトジェニックダイエットとは?

    ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、

     

    「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
    ダイエットを行なっていく方法」

     

    のことです。

     

    ケトン体とは、

    β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン

     

    の総称のことです。

     

    ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、

    体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。

     

    本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。

     

    しかし、

    脂肪そのものは脳で使えないため、

     

    脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。

     

    という身体の仕組みがあります。

     

    ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。

     

    ケトジェニックダイエットの方法

     

    では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。

     

    まずPFCバランスはこちらになります。

    (PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。)

     

    P(タンパク質):30%

    F(脂質)   :60

    C(炭水化物) :10%

     

    つまり、ケトジェニックダイエットでは、

     

    総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。

     

    これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。

     

    脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。

     

     

    そのため、60%以上は脂質から摂取するようにしていきます。

     

     

    一方で炭水化物の割合は10%以下とします。

     

    10%は、グラムで換算すると、およそ50グラム以下となります。

     

    糖質50グラムは、白米0.5合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、

    果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。

     

    そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、

    短期間で大きい減量が可能になります。

     

    ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

    次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

     

    まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。

    1. スピーディーで短期間での減量が可能
    2. 食後に眠くなりにくい
    3. 糖尿病予防の効果がある

    一番大きいメリットとしては、やはり

    スピーディーで短期間での減量ができる

     

    ということです。

     

    ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法(糖質制限)になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。

     

    また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。

     

    逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。

    1. 糖新生が起きやすい
    2. リバウンドが起きやすい
    3. 筋力が落ちやすい

     

    短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。

     

    まず

    糖新生が起きやすい

    についてですが、

     

    糖新生=カタボリックとは、身体の中で筋肉(アミノ酸)を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。

     

    カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。

     

    中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、

    「糖を作って身体を動かさなきゃ」

     

    という司令が身体が伝わり、

     

    筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。

     

    ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。

     

    また、

    リバウンドが起きやすい

    ということもデメリットとして挙げられます。

     

    ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

     

    なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。

     

    それ以外のデメリットとしては、

    • 食費がかかる
    • 調味料の縛りがある
    • 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
    • 喉がすごく乾く
    • 眠れなくなる
    • ケトン臭がする(身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします)

    といったデメリットもあります。

     

    総じて言えることとしては、

    ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。

     

    このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。

     

    ケトジェニックダイエットでオススメの食品

     

    最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

    オススメの食材一覧はこちらです。

    ・肉
    鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど脂質の多いもの
    ・魚
    サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
    ・魚介類
    あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
    ・卵
    ・乳製品
    生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
    ・ナッツ類
    アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
    ・野菜(一部)
    カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
    ・食用油
    バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル

     

    基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。

    外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。

     

    ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。

     

    ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね!

     

    それでは、本日の要約とまとめになります。

    要約とまとめ

    ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
    ダイエットを行なっていく方法」

    ●ケトジェニックダイエットでは、総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。また、糖質の摂取量は1日50グラム以下に抑えていきます。

    ●ケトジェニックダイエットのメリットとしては、スピーディーで短期間での減量が可能です。一方でデメリットとして、糖新生が起きやすい・リバウンドしやすい・調味料に縛りがある等があるため、実施する際は、長期的ではなく短期的に行うことが大切です。

     

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  • ローファットダイエットとは何だろうか?

    2020年3月16日
    食事

    ローファットダイエットとは何だろうか?

     

    本日は、ダイエット方法の1つである、

    「ローファットダイエット(脂質制限)」

    について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います!

     

    ローファットダイエットとは?

    ローファットダイエット(脂質制限)とは、

    「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」

    のことです。

     

    三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。

     

    炭水化物 :4kcal/g

    タンパク質:4kcal/g

    脂質   :9kcal/g

     

    つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、

    脂質のカロリーは2倍以上ある

    ということです。

     

    ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。

     

    余談ですが、基本的にダイエットの原則として、

    消費カロリー>摂取カロリー

    の状態にしなければ、体重は落ちていきません。

     

    もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。

     

    話を戻すと、

    ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー>摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。

     

    ローファットダイエット時のPFCバランス

    では、ローファットダイエットをする時は、

    「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか?」

    というお話をしていきたいと思います。

     

    PFCバランスについて、ご存知でない方は、

    以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。

     

    結論から、お伝えすると、

    ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。

     

    P(タンパク質):25%〜30%

    F(脂質)   :10%〜20%

    C(炭水化物) :脂質とタンパク質を引いた割合

     

    ポイントとしては、脂質の摂取割合を

    10〜20%に設定することです。

     

    例えば、1日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、

    脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。

    1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。

     

    ハーゲンダッツアイス(120ml)の脂質が約17g

    豚バラ(100g)の脂質が約33g

    のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。

     

    そのため、大事になってくるのが

    低脂質・高タンパク食品を選択する

    ということです。

     

    ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
    だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。

    また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。

     

    ローファットダイエットのメリットとデメリット

    次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

     

    まずは、ローファットダイエットのメリットです。

    1. 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
    2. 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい=筋肉が落ちにくい
    3. 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
    4. 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる

    逆にローファットのデメリットは以下となります。

    1. 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る
    2. 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
    3. 短期的に大きい減量ができない(1ヶ月あたり2,3kgが目安)
    4. コンビニや外食での選択が難しい

    ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。

    ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。

     

    そのため、必ず脂質10〜20%は最低限摂取していく必要があります。

     

    ローファットダイエットでオススメの食品

     

    最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

    肉  :鶏肉全般(特にもも、ささみ)、牛肉(赤身、もも)、豚肉(赤身、もも)、馬肉、ラム肉

    魚介類:アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ(赤身)、エビ、イカ、タコ、ホタテ

    乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

    豆類 :納豆、豆乳

    その他:鶏卵(できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK)、プロテイン

    これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。

    また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク+低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう!

    それでは、本日の要約とまとめになります。

    要約とまとめ

    ローファットダイエット(脂質制限)とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。

    ●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P(タンパク質):25%〜30%、F(脂質):10%〜20%、C(炭水化物):脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。

    ●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。

     

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    2021年7月7日
    イベントガクトレ

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  • 猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。

    2021年6月9日
    猫背改善肩こり

    猫背改善には『肋骨の柔軟性』が重要。

    最近、姿勢、特に猫背に悩みを持っている人が増えています。

    猫背だと後ろ姿がだらしなく見えたり、元気がなさそうな印象を持たれてしまいますよね。

     

    では、その猫背になっている原因は何でしょうか。

    人によって原因は様々ですが、実は 「肋骨」が猫背の原因になっていることが非常に多いです。 

     

    なので今回は、

    ・肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる

    ・肋骨の柔軟性が低下する原因

    ・肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介していきます。

     

    肋骨の柔軟性が低下すると猫背になる

    肋骨は、胸骨と胸椎に繋がっている鳥かごのような構造をしています。

    心臓や肺などの内蔵を保護する働きがあるのですが、実は姿勢にも深く関わっています。

    1つは、 肋骨は背骨(胸椎)と繋がっていることです。 

     

    下図は肋骨の背中側になります。

     

    見ると分かる通り、肋骨は後ろで胸椎と呼ばれる背骨に付着をしています。

    そのため、 肋骨の柔軟性が低下して歪みが起きると、背骨のポジションも悪くなり猫背になります。 

     

    また 肋骨の柔軟性が低下すると、呼吸が浅くなります。 

    正しい呼吸は横隔膜や外肋間筋・内肋間筋などの筋肉が働くことで、肺の空気交換を行っています。

    しかし、肋骨の柔軟性が低下すると、これらの筋肉が働きにくくなります。

    その結果、 「呼吸補助筋」 と呼ばれる首や胸にある筋肉を使う呼吸になってしまうのです。

     

    例えば、100メートルを全力疾走した直後は息が上がり、肩が上がりながら呼吸をしますよね。

    ハードな運動をしたときは、より多くの酸素を短時間で取り入れるために、呼吸補助筋を使って呼吸を行います。

     

    しかし、肋骨の柔軟性が低下すると日常生活でもこの呼吸を行うことになります。

     呼吸は1日に約2万回すると言われており、胸や首の筋肉を2万回使うとなったら、当然肩こりが起きますし、猫背になりやすいです。 

     

    そのため、肋骨の柔軟性が低下しないようにすることが猫背の解消に繋がります。

     

    肋骨の柔軟性が低下する原因

    肋骨の柔軟性が低下してしまう原因は、 運動量の低下やストレス・長時間のデスクワークです。 

    現代人は仕事で長時間のデスクワークをするため、同じ座り姿勢の状態が長くなり、肋骨の柔軟性が低下します。

    また、ストレスを感じると交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。

    それによって正しい呼吸ができないことも、肋骨の柔軟性を低下させる原因です。

     

    当たり前なことですが、 運動を習慣にしてストレスを軽減させることは非常に重要です。 

     

    肋骨の柔軟性を改善する3つのエクササイズ
    ソラシックローテーション

    ソラシックローテーションの正しいやり方

    1.横向きになり下の足は伸ばして上の足は90度に曲げる。

    2.片手を体の後ろへ開いていき、背骨を捻っていく。

    3.その場で呼吸を5回行う。

     

    ソラシックローテーションのコツ

    1.体を開くときに膝が浮かないようにする。

    2. 目線は指先を見る。

    3.胸から腕の前側が伸びていることを意識する。

     

    キャットバック

     

    キャットバックの正しいやり方

    1.手足を肩幅に開き、手は肩の真下、股関節の真下に膝を置く。

    2.息を吸いながら背骨全体を丸めていく。

    3. 息を吐きながら背骨全体を反っていく。

     

    キャットバックのコツ

    1.肩がすくまないようにする。

    2. 背骨を丸めるときは腰のほうまで丸める意識を持つ。

    3. 背骨を反るときは肩甲骨のあたりから反ることを意識する。

     

    肋骨ストレッチ

     

    肋骨ストレッチの正しいやり方

    ※右の肋骨を伸ばしたい場合

    1.足を左側に揃えて、右の手首を左手で掴む。

    2. 左ななめ前に向かって手を伸ばしていく。

    3.伸び切ったポジションで右の肋骨が伸ばしながら、呼吸を5回行う。

     

    肋骨ストレッチのコツ

    1.両手を遠くに伸ばすように意識をする。

    2.頭が下がったり、猫背にならないようにする。

    3. お尻が浮かないように、椅子に体重をかけながら行う。

     

    まとめ:肋骨の柔軟性を高めて猫背を改善しよう

    今回は、猫背を改善するための肋骨のストレッチについてご紹介しました。

    デスクワークが多い方は、休憩中に是非行ってみてくださいね!

  • 骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    2021年6月7日
    骨盤の歪み

    骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

    骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    ・骨盤が歪む原因とは?

    ・骨盤が歪むことのデメリットについて

    ・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ

    についてご紹介します。

     

    正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください!

     

    骨盤が歪む原因とは?

    骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。

    骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、

    両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。

     

    そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、

    多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。

     

     

    その結果として、

    上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。

    下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。

    などの悩みに繋がります。

     

    多くの方は、骨盤の歪みを改善するために

    ・骨盤矯正に行く。

    ・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。

    ・張っている筋肉をストレッチする。

     

    などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。

    なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。

    ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。

     

    適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です!

     

    骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ

    骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。

    今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉(大臀筋)です。

     

    現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。

    大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう!

     

    ヒップリフト

    1つ目はヒップリフトです。

    ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの1つです。

    大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。

    まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。

     

    ヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。

    2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    ヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 膝が内側に入らないようにする。

     

    シングルレッグヒップリフト

    2つ目はシングルレッグヒップリフトです。

    シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。

     

    シングルレッグヒップリフトの正しいやり方

    1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。

    2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。

    3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

     

    シングルレッグヒップリフトのコツ

    1.股関節の付け根から上げる意識をする。

    2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

    3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

    4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。

     

    ブルガリアンスクワット

    3つ目はブルガリアンスクワットです。

    ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。

    しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。

     

    ブルガリアンスクワットの正しいやり方

    1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。

    2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。

    3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。

     

    ブルガリアンスクワットのコツ

    1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。

    2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。

    3. 反対足には体重を乗せないようにする。

     

    まとめ:大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう

    今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。

    長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。

  • ぽっこりお腹になってしまう原因とは?ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

    2021年6月3日
    ボディメイク

    ぽっこりお腹になってしまう原因とは?ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

    最近、ぽっこりお腹に悩まされていませんか?

    痩せている人でも、下腹部の悩みがある人はかなり多いです。

     

    そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

     

    <ul>[
    <li>ぽっこりお腹の原因とは?</li>
    <li>ぽっこりお腹の3つのデメリット</li>
    <li>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</li>
    </ul>

     

    についてご紹介します。

     

    自宅でも簡単にできるエクササイズを中心に紹介しているので、是非実践してみてください!

     

    <h2>ぽっこりお腹の原因とは?</h2>

     

    ぽっこりお腹の原因は、大きく分けて2つに分類することができます。

    1. 内臓脂肪が多いから

    2.腹横筋が使えていないから

     

    ①の「内臓脂肪が多いから」については、シンプルにお腹には内臓脂肪が付きやすく、脂肪が多いほどお腹もぽっこりしてきます。なので、こちらの解決策は主に 『食事のアプローチ』 になります。

     

    今回のメインテーマは②の 腹横筋が使えていないから です。

    腹横筋とは、お腹の最も深部にあり息を吐くときに最も働く筋肉です。

    そして、骨盤底筋群・横隔膜・多裂筋と共にコア(体幹)を形成しています。

    腹横筋の解剖

     

    この筋肉が弱くなると、内蔵が体の中に収まることができず外に出てきます。

    その結果として、下腹部が出るぽっこりお腹になってしまいます

    つまり、この腹横筋を使えるようにすることで、内蔵を支えられる状態を作ることがポイントです。

     

    <h2>ぽっこりお腹の3つのデメリット</h2>

     

    ぽっこりお腹の体に与えるデメリットは3点です。

     1. 姿勢が悪くなる。 

    ぽっこりお腹は腹筋群の筋力が低下するため、姿勢が悪くなり、猫背や反り腰の状態になります。

    姿勢が悪くなると、同じ体型でも太って見えたり、老けて見られてしまいます。

     

     2. 腰痛などの体の痛みが出やすくなる。 

    姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こり、膝の痛みなど体のあらゆる部位に痛みを生じやすくなります。

    痛みがあることで、運動ができなくなったり日常生活にストレスを感じるようになってしまいます。

     

     3.体が疲れやすくなる。 

    腹筋群を上手く使うことができないため、体の他の部分を使って代償します。

    その結果、体の疲れを感じやすくなったり、体力が落ちたと感じやすくなります。

     

    <h2>ぽっこりお腹を解消させる3つのエクササイズ</h2>

    ぽっこりお腹を解消させる3種類のエクササイズをご紹介します。

    どれも器具なしで行える種目なので、是非取り組んでみてください!

     

    <h3>背伸び</h3>

    1種目は『背伸び』です。

    非常にシンプルですが、ポイントを抑えることで腹横筋を鍛えていくことが可能です。

     

    背伸びの正しいやり方

    1. 仰向けになり、手足を伸ばす。

    2. 息を思いっきり吐きながら、さらに背伸びをしていく。

    3. 息を吐ききったら、2を繰り返す。

     

    背伸びのコツ

    1. 息を吐ききるようにする。

    2. 息を吐いているときは手足を思いっきり伸ばす。

    3. 腹筋(特に深部)に力が入っていることを意識する。

     

     

    <h3>オーバーヘッドリーチ</h3>

    1種目目は『オーバーヘッドリーチ』です。

    動作は非常にシンプルで両手を頭の上に上げていくだけ。

    腹横筋が弱い方は、両手を上げたときに腰が浮いたり、息が止まるので正しいやり方でできるようにしましょう。

     

    オーバーヘッドリーチの正しいやり方

    1. スリーマンスポジション(膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態)をとる

    2. 息を吐きながら両手を頭の上に上げる。

    3. 息を吐きながら手を元のポジションに戻す。

    4. 2・3を繰り返す。

     

    オーバーヘッドリーチのコツ

    1. 動作中に腰が浮かないようにする。

    2. 息をしっかりと吐きつづける。

     

     

    <h3>デッドバグ</h3>

    2種目目は『デッドバグ』です。

    デッドバグはオーバーヘッドリーチのプログレッション種目の1つ。

    腹横筋に効くのはもちろん、反対の手足が動かないように脳を使うので、脳を鍛えるトレーニングにもなります。

     

     

    デッドバグの正しいやり方

    1. スリーマンスポジション(膝を90度に保ったまま浮かし、手を顔の前に伸ばした状態)をとる

    2. 息を吐きながら片手と対側の足を伸ばしていく。

    3. 息を吐きながら手と足を元のポジションに戻す。

    4. 2・3を繰り返す。

     

    デッドバグのコツ

    1. 動作中に腰が浮かないようにする。

    2. 息をしっかりと吐きつづける。

    3. 動作を行わない手足が動かないようにキープしておく。

     

    <h2>まとめ:腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を解消しよう</h2>

    今回は、下腹部が出るぽっこりお腹を解消する、腹横筋のエクササイズをご紹介しました。

    腹横筋が働くことで、見た目が良くなるだけでなく、姿勢改善、肩こり・腰痛の解消など、様々なメリットがありますので、是非ご自宅で取り組んでみてください!

  • 腕をあげると肩が痛む原因とは?

    2021年5月20日
    肩こり肩の痛み

    腕をあげると肩が痛む原因とは?

    こんにちは。

    パーソナルジムBeUの高正です。

     

    本日は腕をあげたときに肩が痛む「インピンジメント症候群」という症状についてお話していきたいと思います。

     

    皆さんは、肩が痛くて上げるのが辛い、というような症状になったこと、あるいは今現在もなっていますか?

    実は年齢が高くなるにつれて、この肩の痛みを訴える人は増加しており、進行すると肩が全く上げられなくなってしまうこともあります。

     

    そこまで進行すると、着替えやつり革を掴むなどの日常生活にも支障を及ぼすことになります。

    その中でも、肩の痛みに特に多いのが「インピンジメント症候群」と呼ばれるものです。

     

    インピンジメント症候群とは?

    インピンジメントとは「衝突」という意味です。

    肩の関節を動かしたときに上腕骨と腱板や滑液包と呼ばれる軟部組織が挟まれることで、その部分に炎症が起きて、痛みが生じる症状を指します。

     

    肩関節の周りについている筋肉や骨は下記のとおりです。

    五十肩と似て非なるインピンジメント症候群 姿勢が大きく影響|医療ニュース トピックス|時事メディカル|時事通信の医療ニュースサイト

     

    肩関節は『球関節』と呼ばれており、小さいお椀にゴルフボールが乗っかっているような関節の形態です。

    その特性上、筋肉や軟部組織によって肩を安定させているのですが、インピンジメントは肩を上げたときに『肩峰』と呼ばれる骨と筋肉が挟まれて、そこで摩擦を生じさせるのです。

    その中でも、ほとんどの場合は棘下筋や上腕二頭筋という筋肉が炎症を起こして、痛みを引き起こすことになります。

     

    つまり、肩が痛いからといってやみくもに動かして改善しようとしても、さらに摩擦を起こしてしまい痛みが増してしまうわけです。大事なことは、この『挟み込み』が起きないようにすることです。

     

    インピンジメント症候群の対処方法

    では、具体的にどうすれば『挟み込み』が起きないか?ということですが、対処の方法としては下記のとおりです。

    
    

    1. 硬まっている腱板や上腕二頭筋長頭をほぐす。(リリースをする)

    まず1つ目は挟まれて硬くなっている筋肉をほぐしていくことです。シンプルに筋が硬い状態では、動きが悪くなるため、直接的にアプローチしていきます。ただし、これはあくまで根本改善には繋がらないため、他の3つをしっかり実践することが必要不可欠です。

    2. 肩甲骨の動きを良くする。

    肩を上げるときには、この肩甲骨が動くことが不可欠です。肩関節と肩甲骨には『肩甲上腕リズム』というものが存在しており、肩関節と肩甲骨が2:1で動かなければ、肩を上まで上げることができません。そのため、肩甲骨の動きを高めていくことで肩の痛みの改善に繋がります。

    3. 背骨(特に胸椎)の動きを良くする。

    3つ目は背骨の動きを良くすることです。例えば、背中を思いっきり丸めた状態で肩を上げてみてください。その後、背中を少し反らせた状態で肩を上げてみてください。どちらのほうが肩を上げやすいかというと、明らかに後者です。

    つまり、背骨がまっすぐ(胸椎が反る)できるようにすることで、肩も上がりやすくなります。

    4. 全体的な姿勢を改善する。

    肩甲骨と背骨の動きはもちろんのこと、マクロ視点で見たときに全体の姿勢が良いことが大切です。

    例えば、足首が硬かったり、骨盤が後傾している状態では、肩を上まであげることができません。

    つまりは、下半身も合わせた全体の姿勢を良くすることで、肩の動きが良くなるというわけです。

     

  • 重曹水について

    2021年5月19日
    未分類

    重曹水について

    皆さん、こんにちは。

    パーソナルジムBeUの高正です。

     

    今年は梅雨が長くなるようですね。ジメジメとして嫌な気候ですが、睡眠・栄養・運動の3つを整えて、しっかりと自己管理をしていきましょう。

     

    さて、本日は重曹水について話をしていきたいと思います。

    皆さんは重曹は掃除だけでなく、食べることにも使えることをご存知でしたか?

     

    実は、重曹は健康的な体作りをしていく上で、非常に助けてくれるものなんです。

    今回は重曹を取り入れることのメリットと、実際に取り入れる際の注意点をお伝えしていきます。

     

    重曹が体に与える効果

     

    まず、重曹が私たちの体にどのような効果をもたらしてくれるのか?についてですが、

    重曹、つまり炭酸水素ナトリウムは自然界や体にも存在している物質なんです。

    そして、重曹はナトリウム化合物の中でも最も弱いアルカリの1つになります。

     

    重曹は料理に取り入れることで、お肉を柔らかくしたり、ぬめり・臭みを取ることができるのですが、特に私がおすすめするのは、お水に重曹を溶かす「重曹水」です。

     

    重曹水は、コップ1杯に重曹水をティースプーン半分ほど入れて作るのですが、日々の生活の中で重曹水を飲むことはメリットが多いんです。その代表例は下記のとおりです。

    1. 胃腸の改善:重曹のアルカリ性で胃酸を中和させることができるため、胃腸の乱れを解消することができます。
    2. 便秘解消:重曹が体に入ると胃の中で炭酸ガスが発生して、腸が刺激されます。それによって便通が改善されます。
    3. 疲労回復:重炭酸イオンが疲れの原因である水素イオンを体外に排出するため、疲労回復に効果的です。
    4. 殺菌・口臭の予防:重曹はぬめりや臭みを取る作用があるため、殺菌や口臭予防に効果的です。
    5. 代謝アップ:炭酸ガスが体内に入ると、血液中の二酸化炭素が増加するため、酸素を運ぶために血流が良くなり、結果として血行が促進されます。

     

    これらの通り、重曹水を取り入れることは体に非常に良いですが、2つほど注意点があります。

    1. 食用の重曹を使用すること:掃除用の重曹は純度が低いため、純度の高い食用のものを選択してください。
    2. 1日3グラムを超えないようにすること:重曹には塩分が含まれるため、摂りすぎると塩分過多になってしまいます。1日3グラムは超えないようにしてください。

     

    是非、毎日の習慣として、重曹水を取り入れてみてくださいね。

     

    それでは、本日の話は以上になります。

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

     

  • ハチミツの健康効果

    2021年5月18日
    未分類

    ハチミツの健康効果

    皆さん、こんにちは。

    パーソナルジムBeUの高正康平です。

     

    さて、今回はハチミツについてお話していきたいと思います。

    ハチミツには健康上のメリットが非常に多く、日頃から取り入れることで病気の予防にも繋がります。

     

    今回は具体的に、ハチミツが体にもらたす効果を8つご紹介していきますね。

    1.創傷治癒

    1つ目は創傷治癒です。ハチミツは伝統的に傷、虫刺され、火傷、皮膚障害、ただれなどの治療に使用されてきており、創傷の修復を促進したり、抗菌作用があります。

     

    2. 小児皮膚炎

    2つ目は皮膚炎の改善です。ナプキンやオムツの過度の使用、湿疹、乾癬によって引き起こされる小児の皮膚病に対してハチミツは有益な効果があるとされています。

     

    3.口腔衛生

    3つ目は口腔衛生です。ハチミツは歯周病・口内炎・口臭など、多くの口腔疾患の改善に有効であることが分かっています。また、歯垢・歯肉炎・口内炎・歯周病の予防にも効果的です。

     

    4.咽頭炎と咳

    4つ目は咽頭炎や咳の改善です。ハチミツは、上気道感染症によって誘発される咳に対して、他の治療法よりも優れていることが研究で示されています。ハチミツによって喉の内側を守ると同時に喉を鎮静しながら、有害な微生物を無くしていくことができます。

     

    5. 消化不良・胃炎

    5つ目は消化不良や胃炎の改善です。胃炎および消化性潰瘍の原因菌は「ヘリコバクターピロリ」と呼ばれており、ハチミツは、このヘリコバクターピロリを強力に阻害できるため、胃炎や消化不良の改善に役立ちます。また、ハチミツは胃酸の分泌を減少させて、治癒効果を増加させることが分かっています。

     

    6. 便秘や下痢

    6つ目は便秘や下痢です。重度の下痢または便秘、胃の不快感を経験している「炎症性腸症候群」と診断された人々は、空腹時に生のマヌカハニーを摂取るすることで改善されたことが研究で明らかになっています。

     

    7. 肝臓・すい臓の病気

    7つ目は肝臓・すい臓の病気です。ハチミツは、損傷した肝臓の保護をもたらす抗酸化作用があります。また、ハチミツはフルクトースとグルコースの比率が1:1のため、血糖値の改善に役立ち、結果的にすい臓の病気の改善に有効です。

     

    8.ガンと発ガン

    8つ目はガンや発ガンです。ハチミツは乳ガンや肝臓ガンなどのガンにも有効だということが明らかになっています。

    その他にも、ハチミツは心臓血管を健康にしたり胃腸炎の解消にも役立つので、まさに万能だといえます。

    病気にかかると、すぐに抗生物質や薬を飲むという方は、肝臓や内臓にかなり負担をかけてしまっている可能性があります
    ハチミツは治療薬ではありませんが、もし体の不調があってハチミツを試していない方は、是非取り入れてみてください!

    それでは、本日の話は以上になります。

    最後までお読み頂き、ありがとうございました。

     

     

  • 副腎疲労について

    2021年5月17日
    ライフスタイル食事

    副腎疲労について

    皆さん、こんにちは。

    パーソナルジムBeUの高正です。

     

    今回は副腎疲労についてお話をしたいと思います。

    現代人は、ストレスや食生活の乱れ・運動不足によって、副腎疲労になっている方が非常に多いです。

     

    しかし、副腎疲労を自覚している人は少なく、不調を訴えて病院に行っても「うつ病ですね」と診断されることがほとんどなのです。

     

    そのため、今回は副腎疲労の特徴やメカニズムについてお話したいと思います。

     

    ●副腎疲労とは?

    副腎疲労(アドレナル・ファティーグ)とは、50種類以上のホルモンを産生・分泌している副腎から、ステロイドホルモン(コルチゾールやアルトステロン、性ホルモンなど)の分泌が不足することによって起こる様々な不調を抱えた状態のことです。

    そして、先程もお伝えしたように、正式な病気ではなく治療の対象にならないことから、病院を受診してもうつ病の診断をされるケースが多いです。

     

    副腎疲労が疑われる体の症状は下記のとおりです。

    ◎朝スッキリ起きることができない。

    ◎いくら寝ても疲れが取れない。

    ◎会社に行くのが億劫に感じる。

    ◎何もないのになぜか寂しい。

    ◎些細なことにイライラする。

    ◎すぐにスタミナが切れる。

    ◎記憶力が低下した気がする。

    ◎仕事のミスが多くなった。

    ◎性欲が落ちたと感じる。

    ◎朝のコーヒー、エナジードリンクが欠かせない。

    ◎甘いもの、しょっぱいものが欲しくなる。

    ◎便秘や下痢の症状がある。

    ◎免疫力が低下して、風邪を引きやすくなった。

    ◎肌荒れしやすくなった。

    ◎首や背中などに痛みがある。

     

    上記の症状に多く当てはまるほど、あなたは副腎疲労の可能性が高いことになります。

     

    ●副腎の役割

    では次に、副腎がどのような役割を果たしているか、ということに関してですが、副腎は主に下記の役割があります。

    ◎糖質、タンパク質、脂質を代謝してエネルギーを産生する。

    ◎電解質のバランスを整える。

    ◎ステロイドホルモンを作る。

    ◎性ホルモンを産生する。

    ◎ストレス反応

    どの役割も大事なのですが、

    その中でも特にお話したいのが、ステロイドホルモンであるコルチゾールの産生です。

     

    コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれており、ストレスを感じたときに身を守るために血糖値を上げたり、抗炎症、抗アレルギー作用のある、とても重要なホルモンです。

     

    副腎疲労が進行すると、コルチゾールの分泌が不足するため、炎症やアレルギーに対しての免疫機能が働きにくくなったり、血糖値が上がらないため低血糖症状が起こり、体の不調が出てきてしまうのです。

     

    では、副腎疲労を改善するにはどうすればよいのか?ということは次回お話させていただきたいと思います。

     

    本日の話は以上になります。

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • アルコールについて

    2021年5月14日
    未分類

    アルコールについて

    こんにちは。パーソナルジムBeUの高正です。

    コロナ禍の影響で飲食店では酒類提供ができなくなっていますが、その分自宅でお酒を飲むことが増えた、という方は多いのではないでしょうか?

     

    今回は、アルコールの代謝や失われる栄養素について解説していきたいと思います。

     

    まずはじめに、

    皆さんは「お酒は少量飲んだほうが健康に良い」と耳にしたことはありませんか?

    「1日1杯の赤ワインを飲むと良い」とか、お医者さんも発信したりしていますよね。

    しかし、

    「お酒は体にとって毒である」ということが前提なため、万人にとって少量のお酒が健康に良いと言えるわけではありません。

    (お酒が好きで、お酒を飲むことでストレスが減るという方にとってはメンタル的に良いです)

     

    では、なぜお酒が体にとって毒なのか?というと、

    アルコールを無毒なものにするために、肝臓がめちゃめちゃ働くからです。

     

    アルコールの分解過程は下記のようになっています。

     

    体内でのアルコールの変化の図

    アルコールを摂取すると、20%は胃、80%は小腸で吸収され、その大部分が肝臓で処理されます。

    その後、肝臓内では、

    ADHやMEOS(酵素)の働きによって、アルコールをアセトアルデヒドに分解する。

    →ALDH(酵素)の働きによって、アセトアルデヒドが酢酸に分解される。

    →酢酸から無毒な水や二酸化炭素に分解されて、尿や汗、呼気として体外に排出される。

     

    というような過程で代謝が行われていきます。

     

    ポイントは、肝臓にこれほどのダメージをかけてしまっているということです。

     

    肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、体へのアラーム(警告)をしないのですが、実にたくさんの役割を担っています。

     

    ・糖分の貯留と放出を調整

    ・アンモニアの代謝

    ・アルブミン、血液の凝固たんぱくの合成

    ・コレステロールの代謝

    ・脂肪酸の代謝

    ・赤血球からビリルビンを合成

    ・薬物の解毒

    ・細菌や異物、毒素の処理

    ・ホルモンの代謝

     

    また他にも、アルコールの体への影響は、発がん性・炎症・免疫低下・酸化など多岐にわたります。

    過剰摂取によって、肝臓での中性脂肪の合成を高めて脂肪肝になり、さらに進行すると、肝臓に繊維が形成されて肝線維症肝硬変、幹細胞が破壊されてアルコール性肝炎などの病気のリスクが高まります。

     

    毎日晩酌をしている方や、ついつい飲みすぎてしまう方は、沈黙の臓器である肝臓を労る意識を持っていきましょう。

    本日の話は以上になります。

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • 腸内環境とダイエット

    2021年5月11日
    ダイエット食事

    腸内環境とダイエット

    こんにちは。パーソナルジムBeUの高正です。

     

    今回は腸内環境とダイエットについて解説をしていきたいと思います。

    ダイエットと腸内環境は一見関係ないように見えますが、実はめちゃめちゃ関係しています。

    ダイエット中は全体的な摂取量の減少によって栄養不足になりやすく、栄養がある食品を積極的に『摂取する

    ことが大切です。

    しかし、摂取した食品は消化・吸収・代謝までスムーズに行われなければ意味がないことなんです。

     

    そして、この消化・吸収の大切な役割を果たすのが、腸(特に小腸)になります。

    小腸の表面積はテニスコート1面分(約200平方メートル)もの広さがあり、栄養をしっかり吸収できるようにしています。

    しかし腸内環境が悪くなると、栄養を小腸でしっかり吸収することができないため、消化・吸収・代謝の流れが悪くなります。

    その結果、エネルギー効率が下がって、結果的に太りやすくなるということに繋がるわけなんですね。

     

    そのため、ダイエットを効率よく進めるためには、腸内環境が悪くさせないことが重要です。

     

    では、腸内環境を悪くする食品はどのようなものがあるのか?というと、以下のような食品です。

    • 小麦製品(グルテン)
    • 乳製品(カゼイン)
    • オメガ6脂肪酸
    • トランス脂肪酸
    • 白砂糖

    これらの食品を控えることで、消化・吸収・代謝までをスムーズに回すことができます。

    発酵食品や食物繊維を摂取することも大切ですが、まずは摂らないものを決めて、食生活に取り入れてみてくださいね。

     

    今回の話は以上になります。

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。