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  • ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

    2020年3月22日
    食事

    ケトジェニックダイエットの全貌を解説!

    皆さん、こんにちは!

     

    本日は、

    前回のローファットダイエットに並ぶ

    ダイエット方法の1つである、

    「ケトジェニックダイエット(糖質制限)」

    についてお話をしていきたいと思います!

     

     

    ケトジェニックダイエットとは?

    ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、

     

    「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
    ダイエットを行なっていく方法」

     

    のことです。

     

    ケトン体とは、

    β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン

     

    の総称のことです。

     

    ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、

    体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。

     

    本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。

     

    しかし、

    脂肪そのものは脳で使えないため、

     

    脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。

     

    という身体の仕組みがあります。

     

    ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。

     

    ケトジェニックダイエットの方法

     

    では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。

     

    まずPFCバランスはこちらになります。

    (PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。)

     

    P(タンパク質):30%

    F(脂質)   :60

    C(炭水化物) :10%

     

    つまり、ケトジェニックダイエットでは、

     

    総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。

     

    これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。

     

    脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。

     

     

    そのため、60%以上は脂質から摂取するようにしていきます。

     

     

    一方で炭水化物の割合は10%以下とします。

     

    10%は、グラムで換算すると、およそ50グラム以下となります。

     

    糖質50グラムは、白米0.5合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、

    果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。

     

    そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、

    短期間で大きい減量が可能になります。

     

    ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

    次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

     

    まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。

    1. スピーディーで短期間での減量が可能
    2. 食後に眠くなりにくい
    3. 糖尿病予防の効果がある

    一番大きいメリットとしては、やはり

    スピーディーで短期間での減量ができる

     

    ということです。

     

    ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法(糖質制限)になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。

     

    また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。

     

    逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。

    1. 糖新生が起きやすい
    2. リバウンドが起きやすい
    3. 筋力が落ちやすい

     

    短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。

     

    まず

    糖新生が起きやすい

    についてですが、

     

    糖新生=カタボリックとは、身体の中で筋肉(アミノ酸)を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。

     

    カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。

     

    中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、

    「糖を作って身体を動かさなきゃ」

     

    という司令が身体が伝わり、

     

    筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。

     

    ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。

     

    また、

    リバウンドが起きやすい

    ということもデメリットとして挙げられます。

     

    ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

     

    なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。

     

    それ以外のデメリットとしては、

    • 食費がかかる
    • 調味料の縛りがある
    • 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
    • 喉がすごく乾く
    • 眠れなくなる
    • ケトン臭がする(身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします)

    といったデメリットもあります。

     

    総じて言えることとしては、

    ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。

     

    このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。

     

    ケトジェニックダイエットでオススメの食品

     

    最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

    オススメの食材一覧はこちらです。

    ・肉
    鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど脂質の多いもの
    ・魚
    サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
    ・魚介類
    あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
    ・卵
    ・乳製品
    生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
    ・ナッツ類
    アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
    ・野菜(一部)
    カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
    ・食用油
    バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル

     

    基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。

    外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。

     

    ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。

     

    ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね!

     

    それでは、本日の要約とまとめになります。

    要約とまとめ

    ケトジェニックダイエット(糖質制限)とは、「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
    ダイエットを行なっていく方法」

    ●ケトジェニックダイエットでは、総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。また、糖質の摂取量は1日50グラム以下に抑えていきます。

    ●ケトジェニックダイエットのメリットとしては、スピーディーで短期間での減量が可能です。一方でデメリットとして、糖新生が起きやすい・リバウンドしやすい・調味料に縛りがある等があるため、実施する際は、長期的ではなく短期的に行うことが大切です。

     

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  • ローファットダイエットとは何だろうか?

    2020年3月16日
    食事

    ローファットダイエットとは何だろうか?

     

    本日は、ダイエット方法の1つである、

    「ローファットダイエット(脂質制限)」

    について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います!

     

    ローファットダイエットとは?

    ローファットダイエット(脂質制限)とは、

    「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」

    のことです。

     

    三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。

     

    炭水化物 :4kcal/g

    タンパク質:4kcal/g

    脂質   :9kcal/g

     

    つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、

    脂質のカロリーは2倍以上ある

    ということです。

     

    ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。

     

    余談ですが、基本的にダイエットの原則として、

    消費カロリー>摂取カロリー

    の状態にしなければ、体重は落ちていきません。

     

    もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。

     

    話を戻すと、

    ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー>摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。

     

    ローファットダイエット時のPFCバランス

    では、ローファットダイエットをする時は、

    「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか?」

    というお話をしていきたいと思います。

     

    PFCバランスについて、ご存知でない方は、

    以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。

     

    結論から、お伝えすると、

    ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。

     

    P(タンパク質):25%〜30%

    F(脂質)   :10%〜20%

    C(炭水化物) :脂質とタンパク質を引いた割合

     

    ポイントとしては、脂質の摂取割合を

    10〜20%に設定することです。

     

    例えば、1日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、

    脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。

    1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。

     

    ハーゲンダッツアイス(120ml)の脂質が約17g

    豚バラ(100g)の脂質が約33g

    のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。

     

    そのため、大事になってくるのが

    低脂質・高タンパク食品を選択する

    ということです。

     

    ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
    だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。

    また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。

     

    ローファットダイエットのメリットとデメリット

    次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

     

    まずは、ローファットダイエットのメリットです。

    1. 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
    2. 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい=筋肉が落ちにくい
    3. 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
    4. 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる

    逆にローファットのデメリットは以下となります。

    1. 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る
    2. 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
    3. 短期的に大きい減量ができない(1ヶ月あたり2,3kgが目安)
    4. コンビニや外食での選択が難しい

    ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。

    ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。

     

    そのため、必ず脂質10〜20%は最低限摂取していく必要があります。

     

    ローファットダイエットでオススメの食品

     

    最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

    肉  :鶏肉全般(特にもも、ささみ)、牛肉(赤身、もも)、豚肉(赤身、もも)、馬肉、ラム肉

    魚介類:アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ(赤身)、エビ、イカ、タコ、ホタテ

    乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

    豆類 :納豆、豆乳

    その他:鶏卵(できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK)、プロテイン

    これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。

    また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク+低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう!

    それでは、本日の要約とまとめになります。

    要約とまとめ

    ローファットダイエット(脂質制限)とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。

    ●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P(タンパク質):25%〜30%、F(脂質):10%〜20%、C(炭水化物):脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。

    ●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。

     

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  • 睡眠と栄養について

    2021年5月6日
    未分類睡眠食事

    睡眠と栄養について

    皆さんこんにちは。

    さて、本日のテーマは「睡眠と栄養」について、詳しく解説をしていきたいと思っています。

    皆さんは、睡眠について悩みを抱えていることはありますか?

     

    ◎眠りが浅く、夜中に起きてしまう。

    ◎朝の寝起きが悪いと感じる。

    ◎寝ても疲れが取れない。

    ◎いびきがうるさいと言われる。

    など、色々ありますよね。(いびきがうるさいって人から言われるとショックですよね(笑))

     

    睡眠を改善させるアプローチは、呼吸やエクササイズを取り入れることも1つですが、今回はそこではなく、「普段からどのような栄養素を摂ったほうが良いのか?」という視点で話していきますね。

     

     

    本題に入る前に、まずは睡眠を障害する代表例は下記のとおりです。

    カフェイン:カフェインを摂取すると睡眠物質であるアデノシンの分泌が阻害され、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、結果として寝つきが悪くなります。

    アルコール:アルコールを摂取すると眠りに入りやすくなりますが、睡眠が浅くなる+利尿作用によって夜中や早朝に目が覚めてしまう原因になります。

    砂糖:米コロンビア大学の研究によると、精製糖の過剰摂取は睡眠を阻害することが分かっています。砂糖や精製された糖質を摂取すると、血糖値が乱高下することでアドレナリンやコルチゾルなどの覚醒ホルモンの分泌が増加します。

    グルタミン酸:グルタミンは神経の興奮を促す作用があるため、摂取しすぎると睡眠の質が下がる可能性があります。

     

    まずは、上記に該当しているものを避けることのほうが優先になってきます。

    その上で、睡眠の質を高めるために摂取していきたい栄養素は下記のとおりです。

     

    トリプトファン:トリプトファンは睡眠を促すセロトニンやメラトニンを作る材料になるため、睡眠の質を高めるためには最も重要な栄養素になります。また、トリプトファンは必須アミノ酸の1つで体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、乳製品、米などの穀類です。

    ビタミンB群:ビタミンB群は睡眠のリズムを整えたり、セロトニンを作る材料になります。

    マグネシウム:マグネシウム不足は睡眠障害と密接な関係があり、睡眠を促すメラトニンやレニンというホルモンの材料になります。

    ビタミンD:ビタミンDは睡眠の質を高めるために重要なビタミンの1つで、日光を浴びることで体内で生成することができます。そのため、外で運動をしたり、日光を浴びる習慣を作ることが重要です。

     

     

    上記のような栄養素を習慣的に摂取することで、睡眠をサポートしてくれる可能性が高いため、是非参考にしてみてください。

    また、睡眠が浅くなるもう1つの理由として、「食べすぎ」というのも大いに関わっています。特に夜20時を超えて食事を摂っていたり、お腹いっぱいになるまで食べてしまうという方は、気をつけてくださいね。

     

    今回の話は以上になります。

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

     

     

     

     

     

  • 人工甘味料について

    2021年5月1日
    食事

    人工甘味料について

    皆さんこんにちは。

    パーソナルジムBeUの高正です。

     

    ゴールデンウィーク初日、いかがお過ごしでしょうか?

    私は長期休暇になると怠けてしまうので、いつもと同じように生活することを心がけています。

     

    さて、本日のトピックは「人工甘味料」についてお話したいと思います。

    最近、世の中には多くのカロリーゼロやシュガーレス(砂糖不使用)食品が増えてきているわけですが、これらに使われているのが人工的に作られた「人工甘味料」です。

     

    人工甘味料の代表的なものは、アスパルテームやアセスルファムカリウムK、スクラロースなどがあります。

    これらはカロリーが低いものの、少量で砂糖の数百倍甘いということで、多くの食品に使用されています。

     

    一般的には、「砂糖を摂るなら人工甘味料のほうが良いでしょ!」となるのですが、果たして本当にそうなのか?というのが、今回のメインテーマになります。

     

    では、さっそく結論からお伝えさせていただくと、

    1. 人工甘味料は砂糖と比べて、血糖の上昇を抑える効果が期待できる。

    2.一方で人工甘味料の長期的な摂取は、腸内細菌叢に影響を与え腸内環境が悪くなったり、甘味を感知するセンサーが乱れて、より摂取エネルギーが増えることも有り得る。

     

    それぞれをもう少し詳しく解説していくと、

    1つ目の「血糖の上昇を抑える効果が期待できること」のポイントは血糖値です。

     

    健康な方に対して、ブドウ糖・果糖・3種類の人工甘味料のいずれかを投与して糖の代謝を観察した研究によると、ブドウ糖投与時は血糖値の上昇はあったものの、人工甘味料は変化が認められなかったことが明らかになっています。

     

    つまり、人工甘味料は直接的に血糖値を上げる働きをすることはありません

    しかし、ここで重要なポイントは、必ずしも人工甘味料が糖尿病発症の予防になるとは言えないということです。

     

    日本人の中年男性を対象にした研究によると、ダイエット清涼飲料水を週に 1 カップ(237 ml)以上飲む人は,全く飲まない人と比較して1.7倍糖尿病になりやすいということも明らかになっています。

     

    なので、「人工甘味料が入った食品を好んで食べるのは避けないといけませんよ!」ということになります。

     

    では次に、「人工甘味料が私たちにどのような影響を及ぼすのか?」についてですが、主に腸内環境と味覚の2つに影響が出てきます。

     

    具体的にいうと、人工甘味料を摂ると腸内細菌叢(腸内フローラ)に変化をもたらしてインスリン抵抗性が高まることが分かっています。つまり、腸の働きが悪くなることで、代謝ができなくなってしまうということです。

     

    また、人工甘味料は味覚のセンサーを壊してしまう可能性もあります。

    本来、私たちの体は甘いものが入ってくると血糖値が上昇する、という仕組みが備わっているわけですが、先ほどお伝えしたとおり、人工甘味料は血糖値を上げないので、体が「あれ?血糖値あがらないから、まだエネルギー足りていないのでは?」と勘違いしてしまうわけです。

    すると、「もっと多くエネルギーを摂取しなければ」とバグが生じて、結果食べすぎてしまうことになります。

     

     

    ここまでの話をまとめると、

    ◎人工甘味料は直接的に血糖値を上げませんが、それが糖尿病になりにくくするということは言えません。

    ◎人工甘味料を摂ると、腸内環境を悪化させたり、味覚の働きを鈍くさせて、摂取エネルギーが増えてしまう可能性がある。

    ということになります。

     

    どんなことでも「過度」はいけないので、できるだけ自然な食品を食べることを意識していきましょう!ということで、今回の話は以上になります。

     

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • あなたはどちらの酵素を使っていますか?

    2021年4月30日
    未分類

    あなたはどちらの酵素を使っていますか?

    皆さん、こんにちは。パーソナルジムBeUの高正です。最近暖かい日が続いていて、過ごしやすくなってきましたね。

     

    さて、本日は「酵素」のお話をしていきたいと思います。

    皆さんも「酵素」という言葉を聞いたことがあると思いますが、「実際に酵素ってなんぞや?」ってことまでは意外と知らないのではないでしょうか?

     

    しかし、私たちが生きていられるのも、この酵素のおかげなんです。

    酵素は私たちの体の中にある小さなタンパク質のことで、呼吸をするのも、臓器を動かしているのも、DNAを作ることも、私たちが行う全ての活動には酵素が使われているんです。

     

    つまり、酵素はもともと私たちの体の中に備わっているものなので、最近健康食品によくある「酵素が入っています!」というものに酵素は全く入っていません。また、ファスティングをやる方は酵素ドリンクを飲まれると思いますが、酵素ドリンクにも酵素は入っていません。

     

    これらの食品や飲料は「補酵素」というものが含まれており、いわば酵素を働かせる「お助け隊」みたいな役割をするものなんですね。

     

    では、私たちの体の中にある酵素を働かせることが大切になってくるのですが、酵素は大きく2種類に分類されます。

     

    それが、消化酵素と代謝酵素です。

     

    1つ目の消化酵素は、その名の通り食べ物を消化するときに使われる酵素のことです。代表例としては、唾液やすい臓に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素や、胃液に含まれる「ペプシン」などと呼ばれるものがこれにあたります。

     

    そして、2つ目の代謝酵素も、その名の通り代謝に使われる酵素のことです。

    「代謝」といっても、私たちがよく気にする「基礎代謝」や肌のターンオーバーなどを促す「新陳代謝」、毒素を無毒なものに変えて排出することも「代謝」にあたります。

     

    では、ここで皆さんに1つ質問です。

    私たちが今生きていて、消化酵素と代謝酵素のどちらに多くエネルギーを使っていると思いますか?

     

    答えは、現代人の場合、消化酵素に多くエネルギーを使っているんです。

    その理由はシンプルに「食べすぎているから」です。

     

    1日3食、決まった時間の食事

    ✗夜は飲み会や晩酌でアルコールを摂取する

    ✗小腹が空いたらお菓子を食べる

    ✗揚げ物、スイーツ、パン、麺類をよく食べる

     

    もし社会人になってもこのような食生活を継続していたら、間違いなく消化酵素ばかりにエネルギーを取られています。その結果、代謝酵素にエネルギーを回せなくなるため、疲れが取れない・睡眠が浅い・肌の調子が悪い・やる気が起きないなどの様々な原因不明の不調に陥ってしまうというわけです。

     

    つまり、どんなに良い栄養を摂ったとしても、結局は消化酵素を使うので、私たちにとって大事な代謝を回すことができなくなってしまうんです。

     

    じゃあ、「何をすれば代謝に酵素が回るの?」という話ですが、そこまで難しく考えることはありません。

     

    ◎普段の食生活を少食にする。

    ◎揚げ物やスイーツなど、消化にエネルギーを使う食べ物を控える。

    ◎空腹時間を意識して作る。(16時間以上の空腹が理想)

    ◎定期的にファスティングをする。

     

    「食べすぎを防ぐ」というのが、代謝に酵素を使うための絶対的な条件になります。

     

    もし、あなたが何らかの体の不調に悩んでいるなら、普段食べている食事に目を向けてみてくださいね。

     

    本日のブログは以上になります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • 脳のDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは?

    2021年4月29日
    ライフスタイル

    脳のDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは?

    こんにちは。パーソナルジムBeU代表の高正です。

    今年のGWも外出ができなくなってしまいましたね。家にいる時間が長くなるので、食べすぎには気をつけて過ごしていきましょう。

     

    さて、本日のブログは脳の神経活動=DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)のお話になります。

    脳の話はかなり専門用語が多く、論文を読んでもかなり高度な内容ですが、できるだけわかりやすく解説していきますね。

     

    さて、皆さんはDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)について聞いたことはありますか?

    DMNとは、ぼんやりした状態の脳が行う神経活動のことを指しています。

     

    「え、ぼんやりした状態って脳は働いてないんじゃないの?」と思いがちですが、最近の研究ではボーッとしているとき、つまり脳が意識的な活動をしていないときにも脳の一部分は活性化することが分かっています。

     

    ある部分とは、脳の内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などと呼ばれる場所です。(こちらは覚えなくても良いです)

     

    では、「なぜボーッとしているときにも活性化するのか?」ということですが、DMNには2つの役割があります。

    それが、「危機に対する備え」と「情報の整理」です。

     

    1つ目の「危機に対する備え」は、脳が完全に休んでしまうと突然の危機に反応することができないため、脳がいわゆる「アイドリング状態」になっているわけです。これは生存するためには必須の役割であり、研究ではネズミやチンパンジーなどの動物にも存在していることが分かっています。

     

    2つ目の「情報の整理」は、例えると「ぐちゃぐちゃに散らかったデスクを綺麗にする」イメージです。脳が情報を処理するプロセスは入力(五感を通して情報を収集する)→整理(入力した情報を取捨選択する)→出力(言葉や行動として表す)という順番で行われ、DMNが活性化することで「整理する」ということが行うことができるのです。

     

    では、「DMNが発生すると私たちにどのような恩恵があるのか?」ということですが、大きく5つに分けられます。

    1. 気が散るのを防ぎ、集中力が高まる:逆説的に非集中回路は、集中を維持する能動的で重要な役割を果たします。
    2. 柔軟な思考ができるようになる:DMNが発生することで、ある課題を次の課題へと注意を切り替えるのに役立ちます。例えば、自分自身の将来の不安や悩み事を抱えていても、スパッと切り替えることができます。
    3. 過去・現在・未来を統合する:DMNが発生することで、今この瞬間に注意を向けることができるようになります。
    4. 創造力が高まる:DMNが発生すると、脳の幅広い領域を結びつけることができるため、創造力が高まったり、アイディアが浮かびやすくなります。
    5. 漠然とした記憶を掘り起こす:DMNが発生することで脳内で情報が整理され、漠然とした記憶を掘り起こすことができます。

     

    そのため、仕事や日常生活でのパフォーマンスを発揮するためにも、DMNを活性化させるべきということになってきます。

    では、このDMNを活性化させるためにはどうすれば良いのでしょうか?

    それは至ってシンプルで、何も考えずにボーッとする時間を作ることです。

     

    例えば、外で散歩をしたり、カフェで何も考えずにリラックスする時間を作ったり、お風呂に入ったり、シャワーを浴びたり、何も考えずに目をつぶったり、とにかく何も考えないことがポイントになります。

     

    最後に今までの内容の補足事項ですが、DMNが活性化しすぎる=暴走状態になることは、私たちにとってはむしろマイナスに働きます。DMNは脳の総エネルギーの60〜80%を占めるということも分かっており、ただ永遠にボーッとしていると、むしろ脳が疲れてしまいます。

     

    メリハリが重要なので、頑張って仕事をしたあとはリラックスする時間を意識的に作ることを、日頃から行ってみてくださいね。

     

    今回の話は以上になります。

    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

  • 食欲を抑えるホルモン『レプチン』について

    2021年3月30日
    ダイエット食事

    食欲を抑えるホルモン『レプチン』について

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

    本日は、食欲に関わる重要なホルモンの1つ『レプチン』について解説をしていきます。

     

    レプチンとは?

    レプチンとは、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑制させるホルモンのこと。

     

    そして、レプチンは脂肪細胞から作られます。

     

    つまり、脂肪から作られる=太ってる人ほどレプチン濃度は高いということになるので、「太ってたほうがいいじゃん!」ということになりますが、太っている(肥満)の人はレプチン濃度が高くても、レプチンが効きづらい「レプチン抵抗性」があるため、結果的にレプチンによる食欲抑制の恩恵を受けることができないのです。

    (また、脂肪が多いことで、インシュリンが過剰に分泌されてしまい太りやすくなるという側面もあります。)

     

    レプチン抵抗性を防ぐには?

    レプチン抵抗性を改善するには、次の3つが有効になります。

     

    ①加工食品の摂取を控える
    →オメガ6、グルテン、トランス脂肪酸はレプチン抵抗性を高めてしまうため、加工食品に代替するものを決めておくと良いです。例えば、甘いものが欲しくなったら、リンゴやサツマイモなどの糖質を摂るようにします。

     

    ②食べ過ぎない
    →カロリーオーバーな食事は、レプチン抵抗性が高くする原因です。食べ過ぎを防ぐには、ワンプレートのお皿に盛り付けたり、たんぱく質の摂取量を増やすことがポイントです。

     

    ③睡眠をしっかり取る
    →睡眠不足になると脳の報酬系が乱れて、レプチン抵抗性が高まります。日中に陽の光を浴びたり、ストレッチやヨガによって自律神経を整え、睡眠の質を高めることが重要です。

     

    身体づくりのためには、ホルモンの仕組みを理解することが重要なので、レプチンがしっかりと作用する身体を目指していきましょう。

  • 花粉症は食事で改善する!?

    2021年3月27日
    未分類

    花粉症は食事で改善する!?

    花粉症は食事で改善する!?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

    皆さんは、こんな事を聞いたことはないでしょうか?

    『花粉症にかかると一生治らない』

    また、例え話でよく聞くのが、

    『コップの中にどんどん水が溜まって、溢れた時に花粉症になる』

    これって、実は間違った解釈なんです

    そもそも、花粉症を取り上げることが増えたのは最近ですが、昔から花粉症は存在していました。

    じゃあ、なぜ現代人に花粉症の人が多いのでしょうか?

    それは、現代人はデトックス(排毒)の機能が追いついておらず、免疫トラブルが起きることで、くしゃみや鼻水、痒みなどの花粉によるアレルギー症状を起こしているんです。

    では、なぜデトックス(排毒)が追いついていないのでしょうか?

    それは、私達が普段から食べている『ある食べ物』が原因なんです

    その代表的な3つが、

    • 小麦製品(グルテン)
    • 乳製品(カゼイン)
    • トランス脂肪酸

    です。

    これらの食品に共通することは、

    『体内で消化しづらく、代謝に膨大なエネルギーが必要』ということです。

     

    本来の身体であれば、花粉が体内に入ってきても排毒することができるので、
    アレルギー症状を引き起こすことはありません。

    しかし、先ほどの食品を大量に摂っていると、花粉を排毒することにエネルギーが使えないため、結果的にアレルギー症状を引き起こしてしまうのです。

    つまり、身体のデトックス(排毒)機能が正常であれば、
    花粉症は改善することができる!というわけなのです。

    もちろん、小麦製品や乳製品を全てカットすることは難しいですが、『和食中心』の食生活に変えるだけでも、自然と摂取することは減らすことができますよ。

    まずは、普段の食生活から見直して見てください。

  • 骨盤が歪むことはありません!

    2021年3月27日
    未分類

    骨盤が歪むことはありません!

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、このようなことを耳にしたことはありませんか?

     

    • 不調の原因は骨盤の歪みにある。
    • 骨盤をケアしてむくみを予防する。
    • 骨盤矯正をすると痩せる

     

    トレーニングを受けにご来店されるお客様にも、「骨盤が歪んでいるんです」と話を受けることがあります。

     

    しかし、結論から言うと 『骨盤が歪むことはありません』

     

    なぜかというと、骨盤は、寛骨・仙骨・尾骨の3つの骨がジョイントされて形成されており、それらを繋ぐためにたくさんの靭帯で強固に覆われています。

     

    つまり、骨盤自体が歪んだり、開いたりすることはなく、 骨盤が前傾や後傾した状態のことを、『歪み』と表現しているという訳です。

     

    また、人間の身体はもともと左右非対称なので、 少しくらいの歪みや左右差は、問題のないことです。

     

     全て骨盤が原因ではなく、1人1人原因は違うので、 正しい認識のもとで、身体に向き合っていきましょう。

     

     

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  • 身体につかない油脂「MCTオイル」とは?

    2021年3月27日
    食事

    身体につかない油脂「MCTオイル」とは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    今回は、ダイエットや健康の情報で度々目にする、「MCTオイル」について解説します。

     

    MCTオイルとは?

    MCTオイルとは、中鎖脂肪酸トリアシルグリセリド(Medium Chain Triglycerides)だけで構成される油脂のことです。

     

    通常の植物油脂では、中鎖脂肪酸以外にも、短鎖脂肪酸や長鎖脂肪酸及び、不飽和脂肪酸等のトリアシルグリセリドで構成されますが、MCTオイルはココナッツ油やパーム油などのヤシ科植物の油脂から中鎖脂肪酸のみから精製されます。

     

    MCTオイルは最近になって注目され始めましたが、実は40年以上前から栄養補給の手段として医療現場で使用されてきました。具体的には、てんかんの改善や術後患者の栄養補給、高齢者のエネルギー補給などで利用されている油なのです。

     

    MCTオイルの性質

    MCTオイルは、「体につかない油」や「エネルギーになりやすい油脂」などと呼ばれています。

    その理由は、代謝の特性にあります。

     

    まず、通常の食用油脂の場合、小腸で消化吸収された後、リンパ管・静脈を通過し、脂肪組織に一旦蓄積されます。そして、必要に応じて肝臓で分解されることになります。

    一方、MCTオイルは小腸から門脈を経由して、直接肝臓に移動し分解されてエネルギーになります。

     

    つまり、MCTオイルは腸管吸収後の代謝経路が、通常の食用油脂と異なり、非常に吸収が早いのが特徴です。

     

    そのため、体に合わない人や一度に多く摂取してしまうと、下痢などの症状を起こすことがあるので、注意が必要です。

     

    また、MCTオイルは発煙点が低く、調理(特にフライ調理)には向かないため、常温で飲料に混ぜたり、サラダ等にかけて食ベることがポイントです。

     

    ある研究によると、MCTオイル摂取後は血中のケトン体値の上昇や中性脂肪の上昇を抑制する効果があると報告されており摂取するメリットもありますが、MCTオイルは、身体にとって必ずしも必要な油ではありません。そのため、MCTオイルを使う目的を明確にした上で、取り入れると良いでしょう。

     

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  • 老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは?

    2021年3月23日
    未分類食事

    老化を防ぐ「ファイトケミカル」とは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    今回は、老化を防いで健康的な身体を作るのに重要な「ファイトケミカル」について解説をしていきます。

     

    ファイトケミカルとは?

    私たちは呼吸によって、身体に酸素を取り込みますが、その一部に活性酸素と呼ばれるものも一緒に取り込みます。

    そして、この活性酸素が体内に増えると、タンパク質と反応して機能を損ねたり、脂質を酸化して過酸化脂質を生じたり、遺伝子の損傷を引き起こします。

    その結果、ガン・動脈硬化や生活習慣病の原因となると考えられており、活性酸素を身体に溜めないようにすることが、病気を防ぐ上で非常に大事になってきます。

     

    また、活性酸素は細胞をサビさせて、シワやたるみなどの身体の老化も引き起こすため、日頃から「抗酸化」を意識することで、若々しく健康的な身体を作ることができます。

     

    今回のテーマであるファイトケミカルは、まさにこの「抗酸化作用」が期待できるものなのです。

     

    ファイトケミカルは、野菜・果物・豆類・いも類・海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、植物が紫外線や有害物質・害虫から身を守るために作り出した色素や香り・アク・辛味などの成分がこれに当たります。

     

    その効果は、多岐にわたり、

    • 抗酸化作用
    • 代謝の促進
    • 免疫力の向上
    • 脳機能の強化

    などが期待でき、近年は「第7の栄養素」とも呼ばれている、非常に注目されている成分です。

     

    つまり、日頃からファイトケミカルを積極的に取り入れることで、身体はもちろん、脳にも良い恩恵を受けることができるわけです。

     

    ファイトケミカルは、およそ1500もの種類があることが分かっていますが、

    今回は代表的なものをご紹介します。

     

    1. ポリフェノール

    A:フラボノイド系

    カテキン(緑茶)・ケルセチン(柿)・イソフラボン(大豆)・リグナン(ゴマ)・アピゲニン(パセリ)・アントシアニン(ブルーベリー)・ルチン(ソバ)・ヘスペリジン(レモン)など。

    B:非フラボノイド系

    レスベラトロール(ブドウ)・クルクミン(ターメリック)・タンニン(緑茶)・コーヒー酸(コーヒー)など

     

    2. カロテノイド

    β-カロテン(ニンジン)・リコピン(トマト)・カプサイシン(トウガラシ)・ルテイン(ホウレンソウ)・アスタキサンチン(海藻)・β-クロプトキサンンチン(ミカン)など。

     

    3.含硫化合物

    アリシン(ニンニク)・スルフォラファン(ブロッコリー)・アリルイソチアネート(ワサビ)など。

     

    食の選択肢が多い現代社会で健康な身体を作るために、日頃の食生活からファイトケミカルを意識してみてくださいね。

     

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  • 現代人に増えている「隠れ肥満」について

    2021年3月20日
    未分類

    現代人に増えている「隠れ肥満」について

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    今回は、現代人に増えている「隠れ肥満」について解説していきます。

     

    現代人に増えている「隠れ肥満」

    BMIが25.0以上の数値の方は、「肥満」とされています。

    しかし、BMIは身長と体重の比率だけで見ているため、筋肉質なのか?脂肪過多なのか?という部分を見ることができません。

     

    近年増えている「隠れ肥満」は、BMIは正常値で見た目は普通にも関わらず、身体の中身は脂肪が多い人のことです。

    隠れ肥満については明確な定義がありませんが、多くの論文では下記の数字で定義されていることが多いです。

    • BMIが25未満で体脂肪率が30%以上=隠れ肥満
    • BMIが25未満で体脂肪率が25.0〜29.9%=隠れ肥満傾向

     

    加齢に伴い、隠れ肥満の方は増加する傾向がありますが、最近では若年層の隠れ肥満も増えていることが非常に問題となっています。

     

    隠れ肥満の原因と対策

    隠れ肥満の原因は、そのほとんどが後天的で、生活習慣によるものだと考えられています。

    主な代表例としては下記になります。

     

    1. 加工食品を食べる頻度が多い。

    加工食品を食べる頻度が多いほど、体脂肪の蓄積が亢進されていきます。

    ジャンクフードや加工肉、パン・お菓子などをほとんど毎日食べている方は要注意です。

     

    2. 食事の質が悪い。

    食事のカロリーばかりを気にして、栄養バランスが悪い食生活になっていると、エネルギーとして身体で退社することができず、体脂肪として蓄積されていきます。

    特に、炭水化物と脂質に偏った食事をしている方は、隠れ肥満になりやすいです。

     

    3. 間食のエネルギー比が高い

    隠れ肥満の方は、間食のエネルギー比が高い傾向にあります。

    普段の食事は少ないにも関わらず、お菓子などの間食が多い方は要注意です。

     

    4. 無理なダイエット法を長期にかけて行っている。

    極度の糖質制限や脂質制限を長期に渡り行っている方も、隠れ肥満に陥りやすく注意が必要です。

    炭水化物・タンパク質・脂質と微量栄養素であるビタミン・ミネラルをバランス良く良く摂取することが大切です。

     

    その他にも、隠れ肥満になりやすい原因として、

    • 運動不足
    • 睡眠の取り過ぎ

    なども考えられるため、食事・運動・睡眠の生活習慣を正していくことが、隠れ肥満を防ぐ唯一の方法になります。

     

    長期的な健康のために、今一度生活習慣を見直してみてくださいね。

     

    追伸

    今回は隠れ肥満について解説していきましたが、肥満は2つのタイプに分かれます。

    1. 内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満):腹腔内に脂肪が多く蓄積しており、ウエスト/ヒップ値が大きい。
    2. 皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満):腰周り、下半身を中心に皮下脂肪が多い。

     

    前者の方が、生活習慣病に繋がるリスクが高いので、定期的に身体測定をして内臓脂肪の数値もコントロールしていきましょう。

     

     

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