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肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要！
2024年3月8日姿勢改善猫背改善肩こり肩の痛み肩こり解消のためには「胸椎伸展」が重要！
今回は肩こり解消にオススメの胸椎伸展エクササイズをご紹介します！
このエクササイズでは、硬くなりやすい背骨を反る動き(伸展)を高めていきます。
この投稿をInstagramで見る肩こりや猫背でお悩みの方のほとんどが背骨を反らせる動作＝胸椎伸展
の動きができなくなっています。
特にこういう方におすすめ！
・慢性的に肩こりがある方
・首こり、頭痛が出やすい方
・デスクワークを長時間している方
・猫背姿勢に悩んでいる方ポイント
・両手を胸の横に置き、手で床を押しながら上半身を反らします
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つらい首こり・頭痛には胸鎖乳突筋ストレッチ
2024年3月8日未分類首の痛みつらい首こり・頭痛には胸鎖乳突筋ストレッチ
今回は、首こり解消にオススメな「胸鎖乳突筋ストレッチ」を紹介します！
この投稿をInstagramで見る成人の頭の重さは5〜6kgほどあり
私たちは常に頭の重さを支えています。
長時間のデスクワークやスマホ操作で頭が前に出る姿勢は
首周り、特に胸鎖乳突筋に負担をかけています。
その結果、首こりや頭痛などの悩みに繋がってくることがほとんどです。
根本的には全体の姿勢を改善させたり、頭の位置の認識を変えていく必要がありますが、
まず硬くなってしまった胸鎖乳突筋を伸ばすことでコリが和らいでいきます！
ぜひご自宅で休憩中などにこちらのストレッチを取り入れてみてください👍
＜ポイント＞
✔︎あぐら姿勢で片手を椅子に置く
✔︎首を横に傾けて逆の手で抑える
✔︎首の側面が伸びていることを意識
ご自宅で仕事の休憩中などを行うときにぜひトライしてみてください^ ^
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ピラティスとパーソナルトレーニングの違い
2024年2月28日パーソナルトレーニングピラティスとパーソナルトレーニングの違い
今回は、ピラティスとパーソナルジムの基本的な違いに焦点を当て、特に近年ブームとなっているマシンピラティスのメリットとデメリットを掘り下げます。あなたがどちらを選ぶべきか、自分のライフスタイルや目標に合わせた最適なボディメイク法を見つけるためのガイドとして、この記事で詳しく解説していきます。
ピラティスについて
ピラティスの基本的な説明
ピラティスは、20世紀初頭にドイツのジョセフ・ピラティスによって開発された運動法です。
彼は、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリテーションを助けるためにこのシステムを考案しました。
ピラティスの目的は、身体の中心部、特にコアと呼ばれる腹部と背中の筋肉を強化することにあります。
この運動法は、正確な動作と呼吸法を組み合わせることで、身体のバランス、柔軟性、筋力を高めることを目指しています。
ピラティスには、マット上で行う「マットピラティス」と特殊な器具を用いる「マシンピラティス」の二つの主な種類があります。基本原則には、集中力、コントロール、中心化、呼吸、精度、流れが含まれます。
マシンピラティスの特徴とメリット
マシンピラティスでは、リフォーマーと呼ばれる器具がよく使用されます。
この器具は、スプリングの抵抗を利用して身体を動かし、より深層の筋肉へとアプローチします。
マシンピラティスのメリットは多岐にわたります。まず、全身を使ったエクササイズが可能であり、特にコアの強化に効果的です。
深層筋肉を鍛えることで、姿勢の改善、関節の安定性向上、そしてケガの予防にもつながります。また、個々のニーズに合わせて抵抗のレベルを調整できるため、初心者から上級者まで幅広いレベルの人が利用できます。
マシンピラティスのデメリット
しかし、マシンピラティスにはいくつかのデメリットも存在します。
1つ目が筋力アップがパーソナルジムと比べて達成しにくい点です。
ピラティスは、特にマシンを使用した場合、低負荷で高反復のエクササイズを行うことにより、筋肥大ではなく筋力の持久力とコアの安定性を高めることに焦点を当てています。
また、マシンやマットピラティスで行う場合、重力に対抗するエクササイズが少ないため、実生活における姿勢維持や筋力向上についてはトレーニングには劣ります。
2つ目がダイエット（減量）効果が得られにくい点です。
トレーニングと比較すると、カロリー消費の高い大筋群の動員が低いため、代謝アップや体重目標を持つ人にとっては劣る部分があります。
パーソナルトレーニングについて
パーソナルトレーニングの基本的な説明
パーソナルジムは、個々のフィットネス目標に合わせて一対一で提供されるカスタマイズされたトレーニングプランのことを指します。クライアント一人ひとりの体力レベル、健康状態、そして目標を詳細に把握した上で、専門のトレーナーが個別のニーズに合わせたプログラムを作成します。
このようなパーソナライズされたアプローチにより、効果的かつ効率的に目標達成を目指すことができます。
パーソナルジムのメリット
専門のトレーナーによるサポート
トレーニングの専門知識を持ったトレーナーが、正しいフォームでの運動指導を行い、ケガのリスクを減らしながら最大の効果を引き出します。また、栄養やライフスタイルのアドバイスを含め、トータルでサポートします。モチベーションの維持
定期的なセッションと個別のフィードバックにより、モチベーションの維持が容易になります。目標に向かっての進捗が可視化されるため、達成感を得やすくなります。
柔軟なスケジュール調整
個人のライフスタイルに合わせてトレーニングのスケジュールを調整できるため、忙しい人でも継続しやすいです。また、個々の体調や状況に応じてトレーニング強度を調整することも可能です。
パーソナルジムのデメリット
パーソナルジムは多くのメリットを提供しますが、特定のトレーニング目標やニーズに対しては、ピラティスの方がより適している場合があります。
1つ目に可動域と柔軟性の向上です。
パーソナルジムでのトレーニングは、筋力増強、体脂肪減少、体型変化に特化していますが、ピラティスのように身体の可動域を広げることや深層のコア筋肉を強化することに特化しているわけではありません。
ピラティスは、特にマシンを使用した場合、身体の柔軟性と可動域の向上に効果的であり、これらを目標とする場合、ピラティスの方が適している可能性があります。
パーソナルトレーニングで可動域や柔軟性の向上を行う場合は、トレーニングだけでなくストレット等の柔軟運動を実施するジムを選ぶことをオススメします。
2つ目はストレス解消・心身の統一です。
パーソナルジムのトレーニングは主に身体的な側面に焦点を当てていますが、ピラティスは運動中の呼吸法や意識の向け方にも重点を置いています。このため、ピラティスはストレス解消や心身の統一に役立つとされており、この側面を重視する場合、ピラティスがより適した選択肢となる場合があります。
どちらを選ぶべきか
ピラティスとパーソナルジムのどちらを選択するかは、あなたの個人的な目標、ライフスタイル、予算によって大きく左右されます。以下に、選択をする際に考慮すべき要素と、自分に合った選択をするためのヒントを提供します。
選択のための考慮事項
1. 目標の明確化
– 筋力を増やしたい、体脂肪を減らしたいなどの具体的なフィットネス目標がある場合は、パーソナルジムが適している可能性が高いです。
– 可動域を広げたい、ストレスを減らしたい、体のバランスを整えたいなど、より全体的なウェルネスを目指す場合は、ピラティスが良い選択かもしれません。2. ライフスタイルの考慮
– 忙しい日々を送っていて、トレーニングのための時間を柔軟に確保したい場合、パーソナルジムでのスケジュール調整の利便性が役立ちます。
– 当日に予約せず参加できたり、グループの方がやる気が出る場合は、グループのピラティスクラスが適しているかもしれません。自分に最適な選択肢を見つけるヒント
1. 体験トレーニングの活用
多くのパーソナルジムでは、サービスを体験するための無料セッションを提供しています。これは、トレーニングのスタイル、トレーナーとの相性、施設の雰囲気を確認する絶好の機会です。
2.クラスの体験
ピラティスの場合も、多くのスタジオが初回無料クラスや体験パッケージを提供しています。様々な種類のクラスを試してみることで、自分に合ったスタイルを見つけることができます。
どちらを選ぶにせよ、身体を変えるためには習慣化が必要ですので、続けられるジム・スタジオを選んでみてください^ ^
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PERSONAL FITNESSでパーソナルジムビーユー大森店が紹介されました！
2024年2月28日ジム紹介PERSONAL FITNESSでパーソナルジムビーユー大森店が紹介されました！
掲載情報
この度、パーソナルジムメディアPERSONAL FITNESSの記事にて、パーソナルジムビーユー大森店をご紹介いただきました。
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DIET PARKにパーソナルジムビーユー田町芝浦店/田町三田店が紹介されました
2024年2月20日ジム紹介DIET PARKにパーソナルジムビーユー田町芝浦店/田町三田店が紹介されました
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Choice GYM’s「チョイスジム」にビーユー大森店が紹介されました
2024年2月18日ジム紹介Choice GYM’s「チョイスジム」にビーユー大森店が紹介されました
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食事で重要な『PFCバランス』を完全理解
2024年2月9日食事食事で重要な『PFCバランス』を完全理解
PFCバランスとは、減量、増量、体型維持を目指す方々にとって欠かせない栄養バランスの考え方です。
このアプローチは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）という3大栄養素の摂取比率を意識し、健康的かつ効果的に体重管理を行うための指針です。
近年、糖質制限や脂質制限など極端な食事法が流行していますが、これらはPFCバランスが偏っており、健康リスクやリバウンドの可能性を高めることがあります。
適切なPFCバランスの理解と実践は、目標とする体重や体型へと効率的に近づくための鍵となります。
今回はそんな「PFCバランス」についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
PFCバランスとは？
皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？
PFCバランスは
減量（ダイエット）
増量（バルクアップ）
体型維持
をしていきたい！
という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。
PFCとは、3大栄養素（マクロ栄養素）である
P (Protein)：タンパク質
F (Fat)：脂質
C (Carbohydrate)：炭水化物
の頭文字を取っており、
「タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。
例えば、近年のダイエットの流行として、
- 糖質制限（ローカーボやケトジェニック）
- 脂質制限（ローファット）
といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。
これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。
また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。
最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。
しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。
どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、PFCがどのくらいの割合になっているか？
ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。
理想的なPFCバランス
では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。
厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、
以下のようにPFCの目標比率を示しています。
P（タンパク質）：１３〜２０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：５０〜６０％
ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。
色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、
P（タンパク質）：２０〜３０％
F（脂質） ：２０〜３０％
C（炭水化物） ：４５〜６０％
このくらいが目安となります。
特にタンパク質の摂取量については、なるべく２０％以上摂ることを意識したいですね。
PFCバランスの計算
それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう！と言いたいところですが、
基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、あくまでも目安のバランスになるので、マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう！
こちらの計算ページを使うことで瞬時にご自身の必要なPFC摂取量を計算することができます。
下は35歳女性（身長160cm体重58kg）のPFCバランスの一例になります。このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。●目安摂取カロリー：1244kcal
①タンパク質：116g（37%）
②脂質 ：33g（24%）
③炭水化物 ：107g（34%）
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。この計算ページだとたんぱく質をかなり頑張って摂取していく計算になります。何より大切なのは、継続できるかどうか？です。マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう！」と思っても3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います^ ^また、体重計に乗ることを習慣にすることで、何をどのくらい食べたら体重が減る・増えやすいという傾向も見えてくると思うので、毎日決まった時間に体重計に乗ることもおすすめです。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
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腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
2024年2月8日トレーニング腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、プランクを正しく、効果的に効かせられている人は意外と少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
1. 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。
そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
2. お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。
アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
3. 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
4. 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーション
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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FitMapにてビーユー大森店が紹介されました！
2024年2月7日お知らせFitMapにてビーユー大森店が紹介されました！
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この度、パーソナルジムメディアFitmapの記事にて、ビーユー大森店をご紹介いただきました。
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【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
2024年2月7日トレーニング【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
多くの人が悩む太もも痩せ、その解消法についてはさまざまな情報が溢れていますが、本当に効果的な方法はどれなのでしょうか？
今日は、太ももを細くするための根拠のある方法をお伝えします。
太ももに悩む多くの方が共通して抱える問題点から、太もも痩せの真のポイントが実はお腹とお尻にあること、さらには専門のトレーナーが推奨する効果的なトレーニング方法まで、３つの重要な視点から徹底解説します。
この記事を通して、あなたの太もも痩せに対する認識が変わり、より効率的なトレーニングを取り入れることで、理想の身体へと近づけることでしょう。
太ももに悩む人の共通点
まず、太ももに悩む人の共通点を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、理由を詳しく話していきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、太ももを使わざるを得ない姿勢になっているからです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、よくある特徴としては3つあります。
①腰の部分が反っている（反り腰）
②膝が開いている(O脚)
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、身体の中心となる大事な部分を使えていないということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻！
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
少し視点を変えて、身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、結果的に太ももが太くならず、太くなるのを防ぐことができます。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングをご紹介します。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②クラムシェル
次は、股関節を外側に開く「外旋」の動きになります。
この動きではお尻のインナーマッスルである「外旋六筋」という部分を働かせるようにすることができます。
負荷をかけてバンドを使うのもおすすめですが、もし腿に力が入ってしまう場合はまずは自重でできるようにしてください。
片足ルーマニアンデッドリフト
次は、応用編です。
立位の状態でよりお尻に負荷をかけていきます。
片足立ちの状態で股関節を深く曲げていき、腿裏からお尻を使うトレーニングです。
片足バランスが難しい場合は、前の壁に手をついた状態で行うようにしてみてください。
ワイドスクワット
最後にワイドスクワットです。
足をガニ股にした状態で深く身体を下げていき、お尻・内腿を使うトレーニングです。
フォームが悪いと腿に力が入りますので、しっかりとお尻・腿裏を使っている感覚を養いながらトレーニングを行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
デッドバグ
この動作も、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、腰を反らないように動かすことです。
また、息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
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