こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？」

ということでお話していきたいと思います。

パレオダイエットとは？

皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？

現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。

しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか？ということで注目されています。

パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。

パレオダイエットで食べるもの、控えるもの

もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。

セットポイント理論とは？

パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。

セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。

つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。

野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。

それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。

では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか？

それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。

具体的にいうと、

何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。

一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。

つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。

この現象は、さまざまな研究でも報告されています。

（1）ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。

（2）ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15～25％ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。

では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか？

それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス（恒常性）が働いてしまうからです。

この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。

脳の乱れ

1. 加工食品

→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。

2. 食事の種類

→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。

人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。

3. 睡眠不足

→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。

細胞の乱れ

1. 加工食品：特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など

加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。

2. 慢性的な食べ過ぎ

カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。

3. 栄養不足

ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。

野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。

まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。

やはり、食事・睡眠・運動の３つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね！

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」

こちらについて解説していきたいと思います！

地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、

アメリカではかなり推奨されている食事法です。

最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。

地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。

第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。

2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。

では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？

地中海式ダイエットピラミッド

地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。

地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。

図から分かる通り、

このような内容になっています。

糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。

地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。

地中海式ダイエットのメリット・デメリット

地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！

⚫️メリット

⚫️デメリット

地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。

結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。

特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。

そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。

食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」

解説していきたいと思います！

宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。

2020-11-20

宿便ってなに？

皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？

ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。

一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。

しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。

それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。

本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。

ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。

そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。

溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。

そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。

宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。

滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。

宿便が出るメカニズム

宿便を出すための回復食の作り方

ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。

回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。

この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。

では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？

まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。

イメージは腸内をブラシでこする感じです。

次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。

そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。

水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。

回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。

水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！

AGEとは何か？

身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。

AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。

AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。

お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。

食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。

そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。

つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。

体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。

身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。

具体的には、

AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。

なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。

身体にAGEを溜めない具体的な対策法

では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。

1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。

１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。

AGEが身体に増えるルートは、

❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのもの

の２通りです。

なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。

AGEが多い食べ物は、

ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ

などです。

特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。

2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。

先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、

ビタミンや抗酸化物質です。

具体的なオススメを下記にまとめました。

日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。

ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！

3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。

３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。

AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。

つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。

それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。

具体的には、

これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。

また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。

AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。

4. 調理温度に注意する。

４つ目は「調理温度に注意する」ということです。

AGEは調理する温度に大きく影響します。

唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。

そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。

AGEの発生が少ない調理法から、

生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。

普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。

電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。

これら４つは今日からすぐに実践できるものです。

日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！