こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。

今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、

その理由・対策方法について解説をしていきます。

冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。

まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、

2つの研究を取り上げて解説していきます。

日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において，有意に増加する傾向が見られました。

また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。

 

弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差

アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン（感謝祭から正月まで）における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。

 

Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students

このことから、

冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。

そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。

１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

１つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。

寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。

これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。

そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。

これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。

２.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

２つ目は、冬になると活動が低下するためです。

外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。

加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。

冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。

冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。

３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

３つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。

この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります

この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。

プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。

冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。

しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。

夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。

こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

今回はダイエットに励んでいる方に対して、

「停滞期の乗り越え方」について解説をしていきたいと思います。

停滞期とは？

停滞期とは、ダイエットをある程度の期間行なっていると体重の減少が緩やかになる、もしくは止まる期間のことです。

ただ、停滞期に関する研究は少ないため、その原因が何なのかはハッキリと分かっていません。

その中でも、特に停滞期のメカニズムとして挙げられるのが、ホメオスタシス（恒常性）が働くということです。

ホメオスタシスとは、常に一定の状態に保とうとする身体に自動的に備わった仕組みのことです。

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態＝アンダーカロリーにすることで、体重や体脂肪率が落ちます。

しかし、その状態が続くと身体が「このままではいけない」ということで、一時的に代謝を下げてエネルギーを消費しないようになります。

すると、アンダーカロリーにならず、体重が落ちにくい停滞期にぶつかってしまうという訳です。

ただし、ホメオスタシス機能はダイエットに限らず、人間が生きていく上で必要不可欠なものですので、ある意味当然なことなんですね。

そのため、人間の身体にはホメオスタシス機能がある、ということを理解しておくことが大切です。

停滞期の乗り越え方について

では、停滞期に入った場合どのように停滞期を乗り越えていくのか？について話をしていきます。

私が考える、停滞期を乗り越える方法については、下記となります。

１. そのまま脱するのを待つ。

3つ目は摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えることです。

ホメオスタシスが働いているのは、摂取量だけではなく、食べている種類も関係します。

鶏の胸肉ばかり食べていても、身体がそれに慣れてしまうので減量が思ったように進まなくなるんです。

そのため、PFCバランス（炭水化物/タンパク質/脂質）を少し変えて、身体の慣れを脱するということも有効だと考えています。

例えば、ローファット（脂質を抑えた食事）を行なっている場合は、良質な油（青魚やアボカド、亜麻仁油、MCTオイル）を取り入れて、脂質を摂るように変えてみる。

一方で、ローカーボ（炭水化物を抑えた食事）を行なっている場合は、２つ目のカーボアップを取り入れたり、炭水化物の摂取を増やすようにします。

そうすることで、身体に新しい刺激が入って、停滞期を抜け出すきっかけになっていくと思います。

今回は、停滞期を乗り越える方法について解説していきました。
個人差がありますので、「〇〇をすれば良い！」というのはなかなか難しいですが、今回お伝えした3つのポイントを是非ご参考にいただければと思います。

こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

皆さんは、夜になると食欲が湧いてくる、ということはありませんか？
近年は、夜間に食べてしまう「夜食症候群」というものも摂食障害の１つとして注目されてきています。
なので、今回はなぜ夜になると食欲が出てくるのか？そして、その対策方法について解説していきます。

なぜ夜になると食欲が湧いてくるのか？

まず、そもそも何故夜になると食欲が湧いてくるのか？ということですが、これは意思の強さ・弱さではなく、身体に起こっている事に注目する必要があります。
その中でも関わりが深いのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。

レプチンは脂肪細胞内で分泌されるホルモンで、体内で増えると脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。そのため「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
一方で、グレリンは空腹になった胃腸で生成されて、体内で増えると食欲が増して、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を蓄える働きをします。そのため「空腹ホルモン」と呼ばれます。

つまり、私たちの脳はレプチンとグレリンによって「食べたい」「もう食べたくない」という反応を示すのであって、この２つのホルモンをいかにコントロールしていけるかが非常に大事になります。

しかし、肥満の男女32人を対象とした研究によると、半数以上の被験者が、レプチンは夜になると減っていく一方、グレリンは夕方に向けて増加していくということが分かりました。

つまり、夜に食欲が増えてしまうというのは、ホルモン分泌の特徴からきているもので、ある意味仕方がないことだと言えます。

また、ハーバード大学の研究によると、概日リズムが食欲調節に影響を与えることを示唆しており、空腹度は夜に最も高くなり、前日の夜間に食事をしなくても、朝に食欲は最も落ちることが分かっています。

これが夜に食欲が出てしまうという理論です。なので、単にその人の意思が強い・弱いのではなく、ホルモン分泌や概日リズムなどが関わっていることを理解することが大切です。

夜食を食べてしまう原因

ただ、夜にはほとんど食べないという方もいれば、やめたいけどどうしても食べてしまうという人もいます。その人たちの違いはどういったことなんでしょうか？

もちろん、個人差があるので一概には言えませんが、下記のような原因が考えられます。

これらの原因は１つだけではなく、４つが組み合わさっている場合も考えられます。
そのため、今の自分に当てはまっているかどうかチェックしてみてください。

夜食を防ぐための対策方法

もし夜食を食べてしまう人は、先ほどの原因を加味した上で、下記のような対策をしてみましょう。

これらを行うことで、夜に食べ過ぎてしまうことはかなり防ぐことができてくると思います。
まずはどれか1つから始めていき、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

また、もし食べ過ぎてしまった次の日などは「ファスティング」を取り入れることでうまく調整することができます。ファスティングについては別のブログでまとめていますので、ご興味がありましたらご参考くださいませ。

参考文献

（１）志内 哲也 (2011)『夜食症候群の病態生理学的メカニズムの解明』

（２）鈴木(堀田)眞理(2016)『摂食障害における栄養学の重要性』

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。

そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い！という結論に至りました。

なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。

デーツとは？

デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。

デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス（Dactylos）」であると言われており、その形状は楕円形で直径で５cm程度のものです。

先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。

そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。

初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。

デーツに含まれる栄養素やカロリー

デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の１つです。

１００グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。

カロリーは２６６kcalと控えめで、ほぼ糖質（炭水化物）で構成されています。

ただ、食物繊維は１００グラムあたり７グラムも含まれているので、GI値が３１〜５０と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。

デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。

次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。

基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。

中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、１つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。

そして、ミネラルの構成は以下となっています。

ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。

デーツの効果

栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。

その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。

これら３つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。

妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。

実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ５０グラムと薬剤（オキシトシン筋注）を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。

乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に１粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。

また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。

甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。

ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

皆さんは、牛肉がお好きですか？

牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。

今回は、その２つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。

牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は？

まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか？

その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。

Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。

Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。

そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。

ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。

赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。

タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。

それは赤身肉には発ガン性があるということです。

２０１５年１０月、WHOの専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ１ (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ２A （おそらく発がん性がある）と分類をしました。

※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品（ソースを含む）」が例としてあげられています。

この根拠には、

加工肉について１０件の研究成果を評価し、「毎日継続して１日当たり５０グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１８％増加する」

と示しています。

また、同じ研究成果から、

牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１７％増加する」

と示唆しています。

IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。

「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書（2002）の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない」

このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。

つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。

もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの？ってことになります。

牛肉はどのような脂質で構成しているのか？

また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか？もポイントです。

脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、１日の総摂取カロリーの２０%程度は脂質から摂ることが理想です。

そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸）の３種類に分類されます。

身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。

大事なのはこの３つのバランスで、飽和脂肪酸（３）：一価不飽和脂肪酸（４）：多価不飽和脂肪酸（３）のバランスが理想だと言われています。

ただし、牛肉（カルビ）の場合、「４.５：５.５：０」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。

これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。

まとめ

今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。

結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。

たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。

是非ご参考いただければと思います。