こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

皆さんは、夜になると食欲が湧いてくる、ということはありませんか？
近年は、夜間に食べてしまう「夜食症候群」というものも摂食障害の１つとして注目されてきています。
なので、今回はなぜ夜になると食欲が出てくるのか？そして、その対策方法について解説していきます。

 

なぜ夜になると食欲が湧いてくるのか？

 

まず、そもそも何故夜になると食欲が湧いてくるのか？ということですが、これは意思の強さ・弱さではなく、身体に起こっている事に注目する必要があります。
その中でも関わりが深いのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。

レプチンは脂肪細胞内で分泌されるホルモンで、体内で増えると脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。そのため「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
一方で、グレリンは空腹になった胃腸で生成されて、体内で増えると食欲が増して、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を蓄える働きをします。そのため「空腹ホルモン」と呼ばれます。

つまり、私たちの脳はレプチンとグレリンによって「食べたい」「もう食べたくない」という反応を示すのであって、この２つのホルモンをいかにコントロールしていけるかが非常に大事になります。

しかし、肥満の男女32人を対象とした研究によると、半数以上の被験者が、レプチンは夜になると減っていく一方、グレリンは夕方に向けて増加していくということが分かりました。

つまり、夜に食欲が増えてしまうというのは、ホルモン分泌の特徴からきているもので、ある意味仕方がないことだと言えます。

また、ハーバード大学の研究によると、概日リズムが食欲調節に影響を与えることを示唆しており、空腹度は夜に最も高くなり、前日の夜間に食事をしなくても、朝に食欲は最も落ちることが分かっています。

これが夜に食欲が出てしまうという理論です。なので、単にその人の意思が強い・弱いのではなく、ホルモン分泌や概日リズムなどが関わっていることを理解することが大切です。

 

夜食を食べてしまう原因

 

ただ、夜にはほとんど食べないという方もいれば、やめたいけどどうしても食べてしまうという人もいます。その人たちの違いはどういったことなんでしょうか？

もちろん、個人差があるので一概には言えませんが、下記のような原因が考えられます。

これらの原因は１つだけではなく、４つが組み合わさっている場合も考えられます。
そのため、今の自分に当てはまっているかどうかチェックしてみてください。

 

夜食を防ぐための対策方法

 

もし夜食を食べてしまう人は、先ほどの原因を加味した上で、下記のような対策をしてみましょう。

 

これらを行うことで、夜に食べ過ぎてしまうことはかなり防ぐことができてくると思います。
まずはどれか1つから始めていき、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

 

また、もし食べ過ぎてしまった次の日などは「ファスティング」を取り入れることでうまく調整することができます。ファスティングについては別のブログでまとめていますので、ご興味がありましたらご参考くださいませ。

 

参考文献

（１）志内 哲也 (2011)『夜食症候群の病態生理学的メカニズムの解明』

（２）鈴木(堀田)眞理(2016)『摂食障害における栄養学の重要性』

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。

そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い！という結論に至りました。

 

なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。

 

デーツとは？

 

デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。

デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス（Dactylos）」であると言われており、その形状は楕円形で直径で５cm程度のものです。

 

先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。

そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。

 

初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。

 

デーツに含まれる栄養素やカロリー

 

デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の１つです。

 

１００グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。

 

 

カロリーは２６６kcalと控えめで、ほぼ糖質（炭水化物）で構成されています。

ただ、食物繊維は１００グラムあたり７グラムも含まれているので、GI値が３１〜５０と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。

 

デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。

 

次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。

 

 

基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。

中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、１つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。

 

そして、ミネラルの構成は以下となっています。

 

ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。

 

デーツの効果

 

栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。

 

その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。

これら３つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。

 

妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。

 

実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ５０グラムと薬剤（オキシトシン筋注）を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。

 

乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に１粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。

 

また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。

甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。

 

ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

皆さんは、牛肉がお好きですか？

牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。

 

今回は、その２つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。

 

牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は？

 

まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか？

その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。

 

Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。

Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。

 

そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。

 

ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。

 

赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。

 

タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。

 

それは赤身肉には発ガン性があるということです。

２０１５年１０月、WHOの専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ１ (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ２A （おそらく発がん性がある）と分類をしました。

※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品（ソースを含む）」が例としてあげられています。

 

この根拠には、

加工肉について１０件の研究成果を評価し、「毎日継続して１日当たり５０グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１８％増加する」

と示しています。

また、同じ研究成果から、

牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１７％増加する」

と示唆しています。

 

IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。

「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書（2002）の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない」

 

このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。

つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。

もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの？ってことになります。

 

牛肉はどのような脂質で構成しているのか？

 

また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか？もポイントです。

脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、１日の総摂取カロリーの２０%程度は脂質から摂ることが理想です。

 

そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸）の３種類に分類されます。

身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。

 

大事なのはこの３つのバランスで、飽和脂肪酸（３）：一価不飽和脂肪酸（４）：多価不飽和脂肪酸（３）のバランスが理想だと言われています。

 

ただし、牛肉（カルビ）の場合、「４.５：５.５：０」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。

これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。

 

まとめ

今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。

 

結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。

 

たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。

 

是非ご参考いただければと思います。

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」

こちらについて解説していきたいと思います！

 

地中海式ダイエットとは？

 

地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、

アメリカではかなり推奨されている食事法です。

 

最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。

 

地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。

第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。

 

2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。

 

では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？

 

地中海式ダイエットピラミッド

地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。

 

地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。

 

図から分かる通り、

このような内容になっています。

 

糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。

地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。

 

地中海式ダイエットのメリット・デメリット

 

地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！

 

⚫️メリット

 

⚫️デメリット

 

地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。

結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。

特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。

 

そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。

食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

 

本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！

 

AGEとは何か？

 

身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。

AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。

 

AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。

お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。

食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。

 

そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。

つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。

体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。

 

身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。

具体的には、

 

AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。

 

なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。

 

身体にAGEを溜めない具体的な対策法

では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。

 

1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。

 

１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。

AGEが身体に増えるルートは、

❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのもの

の２通りです。

 

なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。

 

AGEが多い食べ物は、

ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ

などです。

 

特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。

 

2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。

 

先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、

ビタミンや抗酸化物質です。

 

具体的なオススメを下記にまとめました。

 

日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。

ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！

 

3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。

 

３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。

AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。

つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。

 

それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。

具体的には、

これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。

 

また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。

AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。

 

4. 調理温度に注意する。

 

４つ目は「調理温度に注意する」ということです。

AGEは調理する温度に大きく影響します。

 

唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。

そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。

 

AGEの発生が少ない調理法から、

生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。

 

普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。

電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。

 

これら４つは今日からすぐに実践できるものです。

日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！

皆さんはダイエット食品と聞いて何を思い浮かべますか？

おそらくかなりの人がサラダチキンをイメージするのではないでしょうか？

 

確かにサラダチキンの原料である鶏むね肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク質でカラダ作りにおいては、非常に良い食材です。

しかし、実は身体を鍛えているトレーナーで、市販で販売されているサラダチキンを食べている人は少な買ったりするんです。

 

今回は、ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由について解説したいと思います。

 

ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由

早速結論から書いていこうと思いますが、今回取り上げる「サラダチキン」とはスーパーやコンビニで販売されている市販のサラダチキンのことですので、それを踏まえて解説していきますね。

 

ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由は下記の3点です。

 

1. 添加物・塩分が多く含まれている。

まず１つ目は、市販のサラダチキンには添加物・塩分がとっても多いんです。

コンビニのサラダチキンの成分表示表があります。

 

 

野菜パウダーの後ろにある斜線から下が全て添加物の表示になっています。[/keikou]

この成分表示を見ると、サラダチキン一つに8つの食品添加物が使用されていることがわかります。

つまり、サラダチキンといってもその味は添加物によって付けられているもので、ほぼ人工的に作られているということを理解しておかなければいけません。

 

では、ここに記載されている食品添加物がどういう働きをしているのか少し上げてみます。

• 加工でん粉
  加工でん粉（加工でんぷん）とは「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。一口に加工でんぷんと言っても１２種類ほどありますが、成分表示には「加工でん粉」のみの表示のみです。そして、中には発がん性が心配されて種類もあります。

 

• pH調整剤

pH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。

pH調整剤には34種類ありますが、こちらも一括表示が可能なため何を使っているのかはわかりませんが、中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。

リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。

その他にも、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症のリスクを高める危険性もあります。

 

• 調味料

先ほどの成分表示には「調味料（アミノ酸等）」と表示されています。

この「アミノ酸等」とは、うまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものです。

これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります。

市販のサラダチキンが美味しいのは、このような化学調味料が含まれているからなんです。

 

添加物が含まれた食べ物を1回摂ったくらいでは、身体に何か症状が出るわけではありません。

ですが、10年20年摂り続けている人といない人では、身体の健康状態には大きな差が出る可能性があり、そのような毒素はずっと身体に溜まり続けているということを、考えていくことが大切です。

 

身体の内部からデトックスして整えるファスティングに関する記事はこちら

健康な身体を目指したい方は、是非ご一読ください。

 

2. 国産ではない場合が多く、鶏肉の飼育方法も不明。

市販のサラダチキンをオススメしない2つ目の理由は、サラダチキンの多くが外国産であるということです。

コンビニやスーパーに行った時に、サラダチキンの成分表示を見てみてください。

おそらくほとんどの鶏肉が外国産だと思います。

 

外国産のものが一概に悪いということではありませんが、外国産は鶏の飼育環境が全く分からず、食べている飼料や打たれているワクチン、輸送の際に保存を効かせるための化学物質など、人間の身体に悪影響を及ぼすものを見えないうちに摂取する危険性が高い、ということを理解しておかなければいけません。

 

自分が食べている鶏肉がどのような環境で育てられているのか、サラダチキンでは全く分からないため、そういったこともオススメできない理由の1つです。

 

3. 価格が高い。

３つ目は価格が高いということです。

先述したように、鶏肉の原産国は外国産が多く、添加物を多く含んでいる食材であるにも関わらず、100gでおよそ200円するのは割高だと、私は思っています。

 

スーパーに並んでいる国産の鶏肉は、メーカーによりますが300gで300〜500円ほどが多いです。

つまり、100gあたりの値段ではスーパーの鶏肉の方が安いというのがほとんど。

 

もちろん、サラダチキン以外にも炭水化物や野菜類を食べるので、価格が割に合わないということが、オススメできないポイントです。

 

自分の身体を考えて自炊をしよう

市販のサラダチキンをオススメしない3つのポイントを挙げていきましたが、私が一番伝えたいことはは「サラダチキンは食べないで！」ということではありません。

大事なことは、1日の15分の時間をとって自炊をした方が身体の健康にも経済的にも圧倒的に良いということです。

 

自炊といっても、家でサラダチキンを作るのは15分もあればできます。

1. お湯を沸騰させる。
2. 沸騰したお湯に鶏肉を入れて、すぐに火を消す。
3. そのまま10〜15分ほど放置。

これだけでサラダチキンはできちゃうんです。

そのままの味が苦手であれば、醤油・みりん・お酒などのん調味料で味をつければかなり美味しく食べることができると思います。

ズボラな方でもこれなら簡単にできると思いますので、身体のために自炊する習慣を是非つけていただきたいと思います。

 

ちなみに、スーパーで鶏肉を選ぶときは下記を参考にしてみてください。

 

私たちの身体はおよそ６０兆の細胞でできていますが、それらの細胞はどのようにできているのか？

それは我々が食事から摂った栄養です。つまり、食べたものが私たちの身体を作っています。

「We are what we eat.」（私たちは食べたものからできている）ということわざは、まさにそれを端的に表現するものです。

 

いつまでも健康にいられる身体を、目指していきましょうね^ ^

 

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近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。

芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。

本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。

 

ファスティングダイエットとは？

まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。

そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。

 

食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。

先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。

また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。

 

敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。

 

他にも下記のような効果を実感することができます。

• 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
• 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
• 血液が浄化されていく。
• ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
• ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
• 五感が鋭くなり、生産性が向上する。

 

これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。

 

ファスティングのやり方

 

ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。

3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。

 

準備期

いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。

 

ファスティング期

ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。

ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。

 

回復期

ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。

回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。

基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。

 

ファスティングを失敗しないためのポイント

どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。

僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。

 

回復期で暴飲暴食をしない。

ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。

もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。

 

先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。

自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。

 

目的を決めてファスティングを行う。

ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。

もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。

そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。

 

ファスティングを習慣にする。

これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。

１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。

しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。

 

そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。

ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。

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本日は、

 

世間で良く言われている

「野菜は１日に３５０g以上摂りましょう！」

ということに対して、

 

350gの根拠はどこにあるのか？

なぜ350gに設定したのか？

本当に350g摂らなきゃいけないのか？

 

という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！

（今回は佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）

 

野菜を摂る目的

 

まず、

皆さんが野菜を食べる理由は何でしょうか？

 

人それぞれ、野菜を食べる目的は異なると思いますので、一度整理してみましょう。

 

野菜を摂る目的

• 体重を減らしたい
• 便通を改善したい
• 若さや美しさを保ちたい
• 健康になりたい
• 生活習慣病を改善したい
• なんとなく大事だから

 

など、

 

その人の置かれている立場や身体の健康状態によって、

野菜を摂る目的は変わってくると思います。

 

では野菜を摂取することで、どのようなメリットがあるのでしょうか？

そのポイントについてまとめていきます。

 

野菜を摂るメリット

• ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素を摂ることができる。
• 食物繊維を摂取することができ、生活習慣病や便通の改善に繋がる。
• 腹持ちが良くなり空腹による食べ過ぎを防止できるため、体型を保てる。
• 食後血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収が抑えられる。

上記が野菜を摂る主なメリットです。

 

野菜３５０ｇの根拠はどこにあるのか？

 

次に本題の野菜３５０グラムについて話します。

 

「野菜を３５０グラム摂りましょう」というキャッチコピーは、

厚生労働省が提唱する「健康日本２１」で目標値として定められている摂取量からきています。

 

では何故野菜を350g摂る必要があるのでしょうか？

 

健康２１では以下のように述べています。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。

 

つまり、

カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素を適量摂取するためには、

野菜を３５０〜４００グラム摂ることが必要なため、野菜３５０グラムの摂取を推奨している。

 

ということになります。

 

しかし、よく考えると

カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素は

他の食べ物（フルーツなど）でも補えるのではないか？

 

という疑問が出てきます。

 

佐々木(2018)によると、

食べ物の健康効果を考える際、欧米では

 

野菜＋果物（フルーツ＆ベジタブル）

 

といって、野菜と果物を一緒に考えると示しています。

 

また、日本は欧米諸国（ヨーロッパ8カ国）と比べると、

 

野菜の摂取量が最も多く、

果物の摂取量が最も少ない

 

というデータが出ています。

 

ヨーロッパ諸国は果物と野菜の平均摂取量が

ほぼ同じくらいか果物の方が多いのです。

 

一方で日本は、果物の摂取量が野菜のおよそ１/３ほどというデータも出ています。

 

では何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？

 

野菜３５０ｇはキャッチコピー

 

何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？

 

佐々木氏によると、

野菜３５０ｇはあくまでキャッチコピーである

 

ということを主張しています。

 

前述したように、

欧米諸国では「フルーツ＆ベジタブル」で考えています。

 

そのため、世界のコンセンサスとしては、

野菜と果物を合わせて１日におよそ４００ｇです。

 

しかし、

日本が野菜だけにフォーカスすることは

• 現実的に野菜の方が安価である
• 日本人は果物を間食で食べる習慣がある

 

などの日本の背景を考えた上で、より親しみやすい野菜にフォーカスしたのではないか

と佐々木氏は述べています。

 

つまり、「野菜を３５０ｇ摂ろう」というのはあくまでキャッチコピーであり、

「３５０ｇという数値はそこまで重要ではない

ということが言えます。

 

このことから、

野菜の摂取量が少ない人に向けて、

「もっと食べましょう」

ということをメッセージとして伝えるために

「３５０ｇ」というイメージキャラクターを出し、より多くの人に関心を持ってもらえるようにしたということが本当の狙いであったと推測することができます。

 

情報を鵜呑みにせず、自ら考える。

 

今回は「野菜３５０ｇは本当に必要なのか？」ということについて解説をしていきました。

 

野菜を摂取することは多くのメリットがあり、健康やボディメイクのためにはとても大切なことです。

 

しかし、「野菜３５０ｇを摂る」はあくまでキャッチコピーであり、世界のコンセンサスは「果物と野菜の合計で４００ｇ」となっています。

 

「３５０ｇ」という言葉を鵜呑みにして、こだわっていくのではなく、野菜の摂取が少ない人はできるだけ増やしていくという姿勢が大切になります。

 

情報が多い今の社会だからこそ、自分で考えて食べ物を選択していけるようになっていきましょう！

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました！

 

参考文献

佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p25-p35

 

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本日は、

 

多くの人が抱えている悩みである「便秘」について、

 

改善するための食べ物を一挙に紹介していきたいと思います！

 

便秘の定義と原因

 

まず、便秘を解消していくためには、

 

そもそも便秘とは何か？

便秘の原因は何か？

 

を明確にする必要があります！

まずは簡単に、便秘の定義と原因について解説をしていきたいと思います。

 

• 便秘の定義

まず便秘とは何か？という定義についてお話します。

 

便秘とは、

3日以上排便がない状態、

または毎日排便があっても残便感がある状態

のことを指します。

 

実際に便秘の定義は色々な協会が出していて、明確にこれ！というものはありませんが、3日以上排便がない状態を「便秘」と定義しているものが多いです。

 

では次に、便秘はどのような原因で起こるのでしょうか？

原因としては機能性便秘と器質性便秘の２つに分類することができます。

 

機能性便秘

1. 弛緩性便秘　

腸管が弛緩し、蠕動運動が低下することで起きる便秘

2. けいれん性便秘

自律神経の乱れによって腸が緊張してしまい起こる便秘

3.直腸性便秘

排便反射が出ずに便が停滞して起こる便秘

 

機能性便秘はさらに３つに分類することができます。

特に便秘で多いのが弛緩性便秘です。

蠕動（ぜんどう）運動とは、

消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことで、弛緩性の便秘は腸の運動が弱ってしまうことで起きてしまいます。

 

器質性便秘

器質性便秘は、大腸のガンや腫瘍、炎症により腸管が狭くなったりすることで生じる便秘のことです。そのため痛みが強かったり、症状が良くならない場合は、病院の受診を最優先で行うことが大切です。

 

便秘を改善するポイント

 

便秘を改善するポイントは

 

1. 生活面

2. 運動面

3. 栄養面

 

の３つに大きく分けられます！

 

1. 生活面

まず最初に生活面を整えることがポイントです。

「腸は第二の脳」と耳にしたことがあると思いますが、

腸の働きは自律神経によって大きく影響を受けます。

 

そのため、

生活リズムをなるべく一定にすること

が自律神経を整えて、便秘を改善するためのポイントになります。

 

2. 運動面

先述した通り、多くの便秘の原因は蠕動（ぜんどう）運動が低下することによる弛緩性便秘です。

そのため、

腹筋などのトレーニングを行う

ことで腸の蠕動運動も活発になり、便秘が解消されることがあります。

 

運動不足だと思っている方は、お腹周りを鍛えることで便秘の解消に繋がる可能性がありますので、

是非お家で腹筋などのトレーニングを行なってみてくださいね。

 

3. 栄養面

最後は今回のテーマである栄養面＝食事面になります。

便秘解消のためにオススメなのが、下記の３点を意識して食事を摂ることです。

 

1. 食物繊維

2. プロバイオティクス（発酵食品）

3. 水分

 

1. 食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の２つのタイプに分けられます。

水溶性は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

不溶性は、大腸の蠕動運動を促す働きがあります。

そのため、できるだけ不溶性の食物繊維を意識して摂取することで腸の運動が活発になり、便秘の解消に繋がりやすいです。

 

具体的な食べ物については、後述していきます！

 

2. プロバイオティクス（発酵食品）

腸内で良い働きをしてくれる細菌で主に発酵食品やサプリメントから摂取することができます。

 

3. 水分

こちらは栄養素ではありませんが、便秘の状態だと、腸内の水分がどんどん抜けていってしまい、より便の排出がしにくくなってきます。そのため、１日に1.5L〜2.5Lの水分を取ることがポイントです！

 

便秘の解消にオススメの食べ物

 

ここまで便秘についての定義や原因、ポイントについて解説していきましたので、

最後に便秘解消にオススメの食べ物を挙げていきたいと思います！

 

 

これらを３食の中で、どんどん取り入れていくことで、食事面から便秘を解消していくことができます。

ただ、食べ物を摂ったからといって２〜３日ですぐに成果が現れるわけではないので、２週間は継続してみてくださいね！

 

腸内環境を整えて便秘を解消！

 

今回は「便秘」について、定義や原因、オススメの食べ物について解説をしました！

 

生活面・運動面・栄養面を意識して、便秘を解消していきましょう(^ ^)

 

今回もお読みいただき、ありがとうございました！

 

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皆さん、こんにちは！

 

本日は、

前回のローファットダイエットに並ぶ

ダイエット方法の1つである、

「ケトジェニックダイエット（糖質制限）」

についてお話をしていきたいと思います！

ケトジェニックダイエットとは？

 

ケトジェニックダイエット（糖質制限）とは、

 

「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」

 

のことです。

 

ケトン体とは、

β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン

 

の総称のことです。

 

ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、

体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。

 

本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。

 

しかし、

脂肪そのものは脳で使えないため、

 

脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。

 

という身体の仕組みがあります。

 

ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。

 

ケトジェニックダイエットの方法

 

では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。

 

まずPFCバランスはこちらになります。

（PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。）

 

 

つまり、ケトジェニックダイエットでは、

 

総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。

 

これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。

 

脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。

 

 

そのため、６０％以上は脂質から摂取するようにしていきます。

 

 

一方で炭水化物の割合は１０％以下とします。

 

１０％は、グラムで換算すると、およそ５０グラム以下となります。

 

糖質５０グラムは、白米０.５合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、

果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。

 

そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、

短期間で大きい減量が可能になります。

 

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

 

次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。

 

まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。

1. スピーディーで短期間での減量が可能
2. 食後に眠くなりにくい
3. 糖尿病予防の効果がある

一番大きいメリットとしては、やはり

スピーディーで短期間での減量ができる

 

ということです。

 

ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法（糖質制限）になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。

 

また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。

 

逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。

1. 糖新生が起きやすい
2. リバウンドが起きやすい
3. 筋力が落ちやすい

 

短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。

 

まず

糖新生が起きやすい

についてですが、

 

糖新生＝カタボリックとは、身体の中で筋肉（アミノ酸）を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。

 

カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。

 

中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、

「糖を作って身体を動かさなきゃ」

 

という司令が身体が伝わり、

 

筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。

 

ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。

 

また、

リバウンドが起きやすい

ということもデメリットとして挙げられます。

 

ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

 

なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。

 

それ以外のデメリットとしては、

• 食費がかかる
• 調味料の縛りがある
• 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
• 喉がすごく乾く
• 眠れなくなる
• ケトン臭がする（身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします）

といったデメリットもあります。

 

総じて言えることとしては、

ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。

 

このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。

 

ケトジェニックダイエットでオススメの食品

 

最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。

オススメの食材一覧はこちらです。

 

基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。

外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。

 

ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。

 

ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね！

 

それでは、本日の要約とまとめになります。

 

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