筋トレやスポーツなど、運動をした後のお酒はおいしいですよね。でも、トレーニングの成果を最大限に引き出したいという思いが強いはず。その中で気になるのが「お酒との関係性」です。

 

仕事やプライベートでお酒を楽しむ場面が多い中で、筋トレとの両立は可能なのでしょうか？お酒を飲んだ日でも、筋肉の成長を妨げずにトレーニングを続ける方法はあるのでしょうか？今回はその疑問を解消していきます。

 

1. お酒が筋トレに与える影響

 

まずはお酒が筋肉に与える影響について見ていきましょう。お酒、特にアルコールは体にどんな影響を与えるのでしょうか？

1-1. 筋肉の回復を妨げる

アルコールは、筋肉の回復を遅らせる可能性があります。トレーニング後に筋肉が修復される過程では、タンパク質の合成が重要です。

 

しかし、アルコールを摂取すると、筋肉のタンパク質合成が抑制されることがわかっています。体にとっては毒素であるアルコールを分解するためにたんぱく質の最小単位であるアミノ酸が使われてしまいます。

 

1-2. ホルモンバランスへの影響

アルコールは、筋肉の成長に重要な役割を果たす「テストステロン」というホルモンの分泌を抑えることが知られています。

 

テストステロンは筋肉の合成に関与しており、その分泌量が低下すると、筋肉の発達に悪影響を及ぼします。特に大量のお酒を飲んだ翌日は、テストステロンの分泌が一時的に低下するため、トレーニングの効果を最大化できないことがあります。

 

1-3. 睡眠の質の低下

筋肉の成長には十分な睡眠が不可欠です。しかし、お酒は睡眠の質を低下させることが多いです。アルコールを摂取すると、最初は眠気を感じやすくなりますが、深い睡眠に入るのが難しくなります。

 

特にノンREM睡眠（夢を見る深い睡眠）の時間が減ることで、筋肉の回復や成長に必要なホルモンの分泌が妨げられることがあります。

 

2. 筋トレとお酒の両立方法

 

では、筋トレをしている人がどのようにお酒と向き合っていけばよいのでしょうか？お酒を完全に断つことは難しいかもしれませんが、楽しむ方法はあります。

2-1. 適量を守る

お酒と筋トレの両立には、まず「適量を守る」ことが大切です。過度な飲酒は筋肉に悪影響を与えることがありますが、少量であればそれほど問題にはならないことも多いです。

 

特にトレーニングが終わった後、次の日にトレーニングがない場合は、軽くお酒を楽しんでも問題ありません。しかし、頻繁に飲みすぎることは避けましょう。

 

2-2. タンパク質を意識して摂取

お酒を飲んだ日は、筋肉の回復をサポートするために、食事でのタンパク質摂取を意識しましょう。

アルコールはタンパク質の合成を妨げますが、食事でしっかりとタンパク質を補うことでその影響を最小限に抑えることができます。

 

飲みすぎた場合でも、次の日には筋肉の修復を優先する食事を心がけましょう。

 

2-3. 水分補給をしっかり行う

アルコールを摂取すると体が脱水状態になりやすくなります。筋肉の成長には水分が欠かせませんので、お酒を飲んだ際は特に水分補給を意識的に行いましょう。

 

トレーニング中やお酒を飲んだ後は、こまめに水を飲むことで筋肉の回復をサポートできます。

 

2-4. トレーニング前後の飲酒を避ける

お酒を楽しむタイミングは、できるだけトレーニング前後を避けることをおすすめします。休日の朝にトレーニングをするときは前日の飲酒は控えめに。

 

トレーニング後すぐに飲酒をすると、回復が遅れる原因になります。トレーニングと飲酒は時間をずらして楽しむようにしましょう。

 

3. 筋トレをサポートするお酒の選び方

 

お酒を飲むなら、筋トレをサポートする選び方も重要です。特に低カロリーで糖質が少ないお酒を選ぶと、ダイエットや筋肉の維持に役立ちます。

3-1. ビールの代わりにハイボール

ビールは糖質が多く、ダイエットや筋肉の維持にはあまり適していません。そのため、ビールの代わりにハイボールを選ぶとカロリーが抑えられたり、血糖値の急激な上昇を防げます。

 

炭酸も消化を助ける効果があり、飲みすぎを防ぎやすくなります。

 

3-2. ワイン

ワインも筋トレ中に飲みやすいお酒のひとつです。特に赤ワインはポリフェノールが豊富で、抗酸化作用があると言われています。適量を楽しむ分には、筋トレの効果をサポートするかもしれません。

 

4. まとめ

 

筋トレとお酒の関係は、うまくバランスを取ることで両立が可能です。お酒を楽しみながら筋肉の成長を目指すためには、適量を守り、筋トレ後の栄養補給や水分補給を怠らないことが大切です。

 

お酒を楽しむことも、ストレス解消やモチベーションアップにつながりますので、賢く取り入れていきましょう。無理なく楽しみながら、理想の体づくりを目指していきましょう！

 

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ダイエットに挑戦しようと思ったとき、誰もが最初に感じるのは「何から始めればいいのだろう？」という疑問です。

やる気に満ちた状態でスタートしたものの、間違った方法を取ってしまい、結果が出ないどころか逆効果になってしまうことも少なくありません。

 

この記事では、初めてダイエットに取り組む方が陥りやすい落とし穴と、その解決方法について解説します。

 

ダイエット初心者が陥りがちな例

 

1. 極端なカロリー制限

 

短期間で体重を落とそうと、急激に食事量を減らす人が多いです。しかし、極端なカロリー制限は筋肉量の減少を招き、基礎代謝を低下させる原因となります。

 

これにより、最初は体重が減ってもリバウンドしやすい体になってしまいます。

 

2. 急激な運動増加

 

突然激しい運動を始めると、体への負担が大きくケガのリスクが高まります。

 

また、運動が辛くなり、継続できなくなることもよくあります。運動はあくまで習慣化できる範囲で始めるのが大切です。

 

3. 体重ばかりにフォーカスする

 

毎日体重計に乗って数字の変化ばかりを気にするのも実はNGです。

体重は水分量や食事の内容に影響されやすく、筋肉が増えると一時的に体重が増えることもあります。体型の変化や体脂肪率をチェックする方が効果的です。

 

4. 短期間で結果を求める

 

ダイエットは長期的な目線で取り組むべきです。短期間で大幅な結果を求めると、無理な方法を選びがちになり、結果的に健康を損なう恐れがあります。

 

5. 情報過多で迷走する

 

インターネットやSNSには膨大なダイエット情報がありますが、正しいかどうかを見極めるのは難しいです。

間違った情報を鵜呑みにせず、信頼できる専門家のアドバイスを参考にしましょう。

 

ダイエット成功のためのポイント

 

カロリーコントロールの基本

 

ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることです。自分の基礎代謝量と活動量を把握し、それに見合った摂取カロリーを設定しましょう。

 

極端に減らす必要はなく、毎日200～300kcal程度のマイナスを目安にすると健康的です。

 

筋量を守る食事

 

ダイエット中でも筋肉を維持するためには、十分なタンパク質が必要です。体重1kgあたり１．０～1.2のタンパク質を目安に摂取しましょう。

鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを積極的に取り入れると良いです。

 

適切なトレーニング

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。筋トレは筋肉量を維持・増加させるため、有酸素運動は脂肪燃焼を助けるために役立ちます。

初心者は週2～3回の筋トレと、30分程度のウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めるのがおすすめです。

 

家でできるエクササイズ

 

• プランク：体幹を鍛える基本のエクササイズ。30秒からスタート。

 

• スクワット：全身運動として効果的。フォームを意識して10～15回×3セット。

 

• ウォーキング：毎日20～30分を目安に取り入れましょう。

 

成果を記録する

 

アプリやノートで日々の食事内容、体重、体脂肪率、運動量を記録しましょう。

数字の変化だけでなく、鏡を見て体型の変化を観察することもモチベーション維持につながります。

 

まとめと次のステップ

 

ダイエットは、無理なく継続できる方法を選ぶことが最も重要です。極端な制限や無理な運動は避け、長期的な視点で計画を立てましょう。

小さな成功を積み重ねていくことで、健康的な体を手に入れることができます。この記事を参考に、今日から一歩ずつ前進してみてください！

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PFCバランスとは、減量、増量、体型維持を目指す方々にとって欠かせない栄養バランスの考え方です。

このアプローチは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）という3大栄養素の摂取比率を意識し、健康的かつ効果的に体重管理を行うための指針です。

 

近年、糖質制限や脂質制限など極端な食事法が流行していますが、これらはPFCバランスが偏っており、健康リスクやリバウンドの可能性を高めることがあります。

適切なPFCバランスの理解と実践は、目標とする体重や体型へと効率的に近づくための鍵となります。

 

今回はそんな「PFCバランス」についてお話をしていきたいと思います！

それでは本日もよろしくお願い致します！

 

PFCバランスとは？

 

皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？

PFCバランスは

減量（ダイエット）

増量（バルクアップ）

体型維持

をしていきたい！

という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。

PFCとは、3大栄養素（マクロ栄養素）である

P (Protein)：タンパク質

F (Fat)：脂質

C (Carbohydrate)：炭水化物

の頭文字を取っており、

「タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。

例えば、近年のダイエットの流行として、

• 糖質制限（ローカーボやケトジェニック）
• 脂質制限（ローファット）

といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。

これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。

また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。

最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。

しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。

どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、PFCがどのくらいの割合になっているか？

ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。

 

理想的なPFCバランス

 

では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。

厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、

以下のようにPFCの目標比率を示しています。

P（タンパク質）：１３〜２０％

F（脂質）　　　：２０〜３０％

C（炭水化物）　：５０〜６０％

ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。

色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、

P（タンパク質）：２０〜３０％

F（脂質）　　　：２０〜３０％

C（炭水化物）　：４５〜６０％

このくらいが目安となります。

特にタンパク質の摂取量については、なるべく２０％以上摂ることを意識したいですね。

 

PFCバランスの計算

それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう！と言いたいところですが、

基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、あくまでも目安のバランスになるので、マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう！

マクロ計算ページ

 

こちらの計算ページを使うことで瞬時にご自身の必要なPFC摂取量を計算することができます。

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

 

 

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オメガ3脂肪酸という名前を聞いたことがあるでしょうか。

最近、健康や栄養に関する情報を調べている方は聞いたことがあると思います。

しかし、オメガ3脂肪酸とは具体的に何なのか、どのような健康効果があるのかを正確に理解している人はまだ少ないかもしれません。

 

オメガ3脂肪酸は、私たちの体にとって必須な脂肪酸の一つで、特に心臓や脳の健康に欠かせない成分として知られています。

また、炎症反応を抑える効果があり、関節の健康や美容、さらにはメンタルヘルスにも良い影響をもたらすと言われています。

これらの効果についての研究は数多く、日々その重要性が確認されつつあります。

 

今回はそんなオメガ3脂肪酸について詳しく解説していきます。

 

オメガ3脂肪酸の基本知識

 

オメガ3脂肪酸には、主にEPA (エイコサペンタエン酸)、DHA (ドコサヘキサエン酸)、ALA (アルファリノレン酸) の3つの種類があります。

これらの成分が持つ特性や効果はそれぞれ異なります。

 

◉EPA (エイコサペンタエン酸)

この脂肪酸は、特に心臓の健康に関与するとされ、血液がサラサラになる効果があると言われています。

 

◉DHA (ドコサヘキサエン酸)

脳や目の健康に必要な脂肪酸で、脳の発達や機能をサポートする役割があります。

 

◉ALA (アルファリノレン酸)

主に植物性の食品に含まれるオメガ3脂肪酸で、体内でEPAやDHAに変わることができますが、変換効率は低いとされています。

 

これらのオメガ3脂肪酸は、食事から取り入れることが必要です。

特に、青魚（サバ、イワシ、鮭など）にはEPAやDHAが豊富に含まれており、健康な食生活の中心とすべき食品です。

一方、ALAは亜麻仁油やくるみ、チアシードなどの植物性食品に多く含まれています。

 

食事の中でオメガ3脂肪酸を意識的に摂取することで、心や脳の健康をサポートし、全体的な健康状態を向上させることが期待されます。

 

オメガ3脂肪酸と筋肉

 

筋肉の回復や成長に関して、オメガ3脂肪酸は非常に重要な役割を果たしています。

筋トレや運動後、筋肉は微小なダメージを受け、その後の修復過程で筋肉が強くなります。

オメガ3脂肪酸は、この筋肉の修復過程をサポートし、筋肉の成長を促進するとされています。

 

また、オメガ3脂肪酸は炎症反応を抑制する効果があると言われています。

運動後の筋肉痛は、筋肉の炎症が原因となっていますが、オメガ3の摂取により、この炎症を和らげ、筋肉痛の軽減を促します。

 

さらに、一部の研究では、オメガ3脂肪酸の摂取が運動能力や持久力の向上に寄与する可能性が示唆されています。

これは、筋肉のエネルギー代謝を効率的に行い、運動中の筋疲労を遅らせる効果があるためと考えられています。

 

オメガ3脂肪酸と脳

 

オメガ3脂肪酸、特にDHAは、脳にとっても欠かせない成分です。

脳の構造の約60%は脂質であり、その中でもDHAは非常に多くを占めています。

 

このDHAは、脳細胞の膜の柔軟性を保ち、神経信号の伝達をスムーズにする役割があります。

このため、適切な量のオメガ3脂肪酸を摂取することで、脳の機能や認知機能を高めることが期待されます。

 

また、老化とともに減少する認知機能や記憶力ですが、オメガ3脂肪酸の摂取はこれらの機能の衰えを遅らせる効果が期待できるとされています。

さらに、オメガ3脂肪酸には強力な抗酸化作用があり、脳を保護する効果もあります。

これにより、神経細胞の損傷を防ぎ、脳の健康を維持する手助けをしてくれます。

 

このように、オメガ3脂肪酸は筋肉や脳の健康をサポートするたくさんの効果を持っています。

 

オメガ3脂肪酸の摂取方法と推奨量

 

オメガ3脂肪酸は、健康維持のために必要不可欠な栄養素として知られています。しかし、その摂取方法や推奨量については、多くの人々が正確な情報を持っていないかもしれません。

 

◉サプリメントvs天然食品

オメガ3脂肪酸を摂取する方法は、主にサプリメントと天然食品の2つです。

サプリメントは、必要な量を確実に摂取できるメリットがありますが、過剰摂取のリスクや合成添加物の問題も考慮すべきです。

一方、天然食品からの摂取は、他の栄養素も同時に摂れる利点があります。

例えば、青魚にはオメガ3脂肪酸だけでなく、ビタミンDやセレンなどの有用な栄養素も含まれています。

 

◉一日の推奨摂取量

一般的な成人の場合、EPAとDHAの合計で毎日250mgから500mgの摂取が推奨されています。

しかし、心血管のリスクが高い人や特定の健康状態の人は、もう少し多く摂ることが勧められることもあります。

過剰摂取は、出血のリスクを高める可能性があるため、特にサプリメントを使用する場合は、1日の摂取量を3g以下に抑えるよう注意が必要です。

 

◉摂取時の注意点

オメガ3脂肪酸のサプリメントは、空腹時よりも食後に摂取すると吸収が良くなります。

また、ビタミンEと一緒に摂取すると、オメガ3脂肪酸の酸化を防ぐ効果があると言われています。

 

まとめ

今回は、オメガ3脂肪酸について、筋肉や脳に対する効果を解説していきました。

筋肉の回復や脳の健康維持において、オメガ3脂肪酸の役割は非常に大きいです。

適切な摂取方法を理解し、日常の食生活に取り入れることで、健康的なライフスタイルを築く手助けとなるでしょう。

正しい知識とともに、健康的な毎日を過ごしましょう(^^)

 

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時間栄養学とは

 

時間栄養学とは、文字通り「いつ食べるか」ということに焦点を当てた栄養学の分野です。

伝統的な栄養学は「何を食べるか」に重点を置いてきましたが、近年の研究で「いつ食べるか」もまた健康や体調、パフォーマンスに大きな影響を与えることが明らかになってきました。

 

「いつ」食べるかによって、内臓脂肪や脂肪の付き方に違いが生じることがわかっています。

例えば、昼間よりも夜遅い時間に食事をすると、内臓脂肪の蓄積が促進される傾向があります。

 

この背後には、BMAL1というタンパク質が関係しています。

BMAL1は、私たちの体内時計を調節する時計遺伝子によって産生されるタンパク質で、このタンパク質の量は一日の中で変動します。

特に、夜の22時から夜中の2時頃にかけてBMAL1の量がピークを迎えるため、この時間帯に食事を取ると脂肪の蓄積が促進されてしまいます。

 

このように、食事のタイミングが私たちの体内にどのような影響を及ぼしているのか理解することで、自分の理想の体型に近づくヒントが得られるでしょう。

今回は、時間栄養学の視点から、私たちの日常生活や健康に与える食事のタイミングの影響を詳しく解説していきます。

 

サーカディアンリズムと食事の関連性

 

サーカディアンリズムとは、私たちの体内で約24時間の周期をもつ生理的、行動的リズムを指します。

このリズムは「体内時計」とも称され、太陽の光や温度、食事などの外部からのシグナルによって調整されています。

 

人の体内時計は、脳の視交叉上核という部位に存在し、この部分が様々なホルモンの分泌や体温、睡眠のリズムなどをコントロールしています。

例えば、朝日の光を浴びることで、体内時計は「朝」であると認識し、活動を始めるためのホルモンの分泌が促進されます。

 

そして、この体内時計と食事の関連性が近年注目されています。

特に、食事のタイミングがホルモンの分泌に与える影響は深いものがあります。

 

インスリンやグルカゴン、レプチンやグレリンなど、食事やエネルギー代謝に関わるホルモンの分泌は、食事のタイミングと密接に関連しています。

これらのホルモンは私たちの食欲やエネルギー利用、脂肪の蓄積などを調整しています。

 

適切なタイミングでの食事は、これらのホルモンバランスを最適化し、健康的な代謝をサポートします。

逆に、不規則な食事や夜遅くの食事は体内時計の乱れを引き起こし、代謝の低下や体重の増加、生活習慣病のリスクを高めることとなります。

 

夜間の食事と消化

 

私たちの身体は、夜間には消化機能が低下すると言われています。

これは、サーカディアンリズムに基づく体内時計の影響で、夜間には消化酵素の分泌が減少し、胃腸の動きも鈍くなるためです。

そのため、夜に重い食事を取ると、消化が遅れ、胃もたれや胸焼けなどの不快な症状を引き起こす可能性があります。

 

さらに、夜間の食事は、睡眠の質にも影響を及ぼすことがわかっています。

消化にエネルギーを使用することで、深い睡眠が妨げられ、熟睡感が得られなくなります。

特に、脂っこい食事やカフェインを多く含む飲み物は、睡眠の質を低下させます。

 

間食のタイミングと選び方

 

間食の背景には、多くの場合、血糖値の低下があります。

この低下は、身体がエネルギーを必要としているサインで、脳はそれを「空腹」として感じます。

 

食事の後、私たちの身体は炭水化物を糖に変え、それが血液を通じて身体中に運ばれます。

しかし、炭水化物の摂取が少ない時や食間の時間が長くなると、血糖値が低下し、それが空腹感や集中力の低下を引き起こします。

 

空腹感や血糖値の低下を効果的に管理するためには、賢い間食の選び方が必要です。

まず、高糖質のスナックや甘い飲み物は避けるよう心掛けましょう。これらは、短期間で血糖値を急上昇させるものの、すぐに急激に下がってしまいます。

そのため、繊維質やたんぱく質を含むものを選ぶと、血糖値が安定し、持続的なエネルギー供給が期待できます。

 

夜間のカロリー摂取が増えるよりは、間食を有効に使うことで血糖値が安定し過食を防ぐことが大切です。

 

トレーニングやスポーツと食事のタイミング

 

トレーニングやスポーツは、身体にとってエネルギーを多く使います。

運動前の食事は、身体が効果的にエネルギーを生み出す燃料になります。

一方、運動後の食事は、筋肉の修復や回復に必要な栄養になります。

 

そのため、筋トレを行う場合は筋トレ1〜2時間前におにぎりなどの糖質（エネルギー）を補給することがオススメです。

また、筋トレ後はタンパク質の多い食事を心がけることで、筋肉の修復・回復をしっかり行うことができます。

 

一方で、有酸素運動を行う場合、空腹状態で行うことで脂肪燃焼を促進しやすくなります。

ウォーキングなどの軽めの有酸素運動は減量・からだの引き締めに有効です。

 

食事のタイミングとダイエット

 

◉食事のタイミングがダイエット成功の鍵

ダイエットの成功は、食べる内容だけでなく、「いつ」食べるかというタイミングが非常に重要です。

適切なタイミングでの食事摂取は、基礎代謝を最適化し、脂肪の燃焼を促します。

一方で、不適切なタイミングでの食事は、脂肪の蓄積を助けることになり、ダイエットの効果を低下させてしまいます。

 

◉朝食の役割と重要性

朝食を摂ることで、脳の活動を活発にし、1日を通しての代謝も向上させます。

また、朝食で摂取したエネルギーは日中に使われるため、脂肪の蓄積もしにくいです。

ただし、前日に飲み会や食事をたくさん食べた場合は、胃腸を休める必要があるため体の状態を見て食事量を調整することが大切です。

 

◉夜食の影響

夜遅くの食事や夜食は、消化機能の低下とともに、エネルギーの消費も少なくなります。

そのため、夜に摂取したカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエットを成功させるためには、夜の食事量を控えめにし、就寝の2～3時間前には食事を終えることがオススメです。

 

ダイエット成功のためには、食事の内容だけでなく、食事のタイミングもしっかりと意識することが必要です。

食事のタイミングを見直すことで、健康的な体重減少をサポートし、ダイエットの成功を実現する助けになります。

 

まとめ

 

時間栄養学の考え方を取り入れることは、健康維持や生活習慣病の予防だけでなく、ダイエットの成功にも非常に有効です。

食事の内容に気を付けることはもちろん大切ですが、それと同時に「いつ食べるか」というタイミングも考慮していきましょう。

 

特に、代謝の観点から見た食事のタイミングは、体重・体脂肪を減らすことにおいて重要な役割を果たします。

適切なタイミングでの食事は、基礎代謝を活性化させ、脂肪の燃焼を助けます。

逆に、不適切なタイミングでの食事は、脂肪の蓄積を促進するリスクが高まります。

 

また、ダイエットは一時的な取り組みではなく、長期的なライフスタイルの変化として捉えるべきです。

時間栄養学に基づく食事のタイミングを意識することで、健康的な生活習慣を築き、持続可能なダイエットを実現できます。

最後に、正しい知識をもとに、自身の生活リズムや体調に合わせた食事のタイミングを見つけ、健康的なダイエットを心がけることをおすすめします。

 

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たんぱく質は、私たちの体を構成する基本的な要素です。

筋肉、骨、皮膚、髪、さらにはホルモンや酵素の生成にも不可欠な役割を持っています。

特にスポーツや筋トレを行う際、身体は大きなストレスを受け、筋肉組織は微小なダメージを受けます。

このダメージを修復し、筋肉を成長させるために、プロテインの摂取は有効です。

 

しかし、すべてのプロテインが同じ効果を持っているわけではありません。

プロテインには、それぞれ異なる特性と効果があります。

この記事では、代表的なプロテインの種類を詳しく解説し、その特性や効果について深く掘り下げていきます。

プロテインの種類を知ることで、目的やニーズに合わせて最適なプロテインを選択する手助けにしてください(^^)

 

ホエイプロテイン

 

◎ホエイとは？

ホエイプロテインは、牛乳から得られるたんぱく質の一つです。

牛乳をチーズやヨーグルトの製造過程で凝固させた際に残る液体部分、つまり「ホエイ」から抽出されます。

ホエイには大量のたんぱく質が含まれており、「ホエイプロテイン」は筋肉増強や修復に高い効果を持っています。

 

◎消化速度と吸収率

ホエイプロテインは「速攻性のたんぱく質」とも呼ばれることがあります。

これは、摂取後すぐに消化・吸収される特性を持っているためです。

この高い消化吸収率は、トレーニング直後の筋肉への素早い栄養供給に適しています。

 

◎効果・メリット・デメリット

ホエイプロテインには、BCAAと呼ばれる、筋肉の成長や修復に重要なアミノ酸が豊富に含まれています。
これにより、筋肉の回復を促進し、筋肉痛の軽減や筋肉の成長をサポートします。

さらに、免疫力の向上や抗酸化作用も期待できます。

一方で、ホエイプロテインに対してアレルギー反応を示す方もいます。

また、過度な摂取は胃の不調や吹き出物の原因となることもあります。

 

◎おすすめの摂取タイミング

ホエイプロテインの最も効果的な摂取タイミングは、トレーニング直後です。

トレーニングによって受けた筋肉のダメージを修復し、成長を促すためのアミノ酸を素早く供給することができます。

また、朝の起床時に摂取することで、長時間の空腹から身体を回復させる効果も期待できます。

 

カゼインプロテイン

 

◎カゼインとは？

カゼインは、ホエイとともに牛乳に含まれる主要なたんぱく質の一つです。

具体的には、牛乳のたんぱく質の約80%を占めるのがカゼインで、残りの約20%がホエイです。

カゼインは牛乳が酸性の環境にさらされると凝固し、ゲル状やケーキ状の塊を形成します。この特性が、チーズ製造の際に利用されています。

 

◎消化速度と吸収率

カゼインプロテインは、ホエイと比べて消化・吸収速度が遅いのが特徴です。

カゼインは胃の中でゲル状の塊を形成し、徐々にアミノ酸を体に放出します。

この特性により、持続的にアミノ酸を身体へ供給することができます。

 

◎効果・メリット・デメリット

カゼインプロテインは、長時間にわたるアミノ酸供給により、夜間などの長時間の断食期間中に筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復をサポートします。

さらに、カゼインはカルシウムなどのミネラルを豊富に含むため、骨の健康をサポートする効果も期待できます。

一方で、消化に時間がかかるため、急速なアミノ酸供給を必要とするトレーニング直後などの摂取には向きません。

また、ラクトースを含むことが多いため、ラクトース不耐症の人には適さない場合があります。

 

◎おすすめの摂取タイミング

持続的なアミノ酸供給能力を活かすため、就寝前の摂取が最も効果的です。

夜間の長時間の断食期間中に筋肉を保護し、回復をサポートすることができます。

ただし、就寝直前の摂取は睡眠の質が低下するため、1〜2時間前の摂取がオススメです。

 

ソイプロテイン

 

◎ソイとは？

ソイプロテインは、大豆から抽出されるたんぱく質です。

大豆は、全ての必須アミノ酸を含む数少ない植物の一つです。

そのため、ソイプロテインは「完全たんぱく質」とも称されることがあります。

動物性のたんぱく質に匹敵するため、肉や乳製品の摂取を控える人々のたんぱく質源になります。

 

◎消化速度と吸収率

消化速度は、ホエイプロテインよりは遅いですが、カゼインプロテインよりは速い“中間的”な速度を持っています。

また、ソイプロテインの粒子が細かいため、消化吸収がスムーズに行われる特性があります。

さらに、ソイプロテインは非常に高い吸収率を持つとされています。

 

◎効果・メリット・デメリット

ソイプロテインは、筋肉の回復や増強をサポートするだけでなく、コレステロールの低下や心血管疾患のリスク低減など、多くの健康効果が報告されています。

さらに、大豆イソフラボンという抗酸化成分も含まれており、老化防止や女性のホルモンバランスのサポートといった効果も期待できます。

 

◎おすすめの摂取タイミング

ソイプロテインは持続的なアミノ酸供給能力を持っています。

腹持ちが良いため朝食がわりに飲んだり、就寝前の摂取がオススメです。

しかし、カゼインと同様、就寝直前のプロテイン摂取は、睡眠の質を低下させる可能性があるため、寝る1〜2時間前に摂取することをオススメします。

 

目的別のプロテインの選び方

 

◎筋肉増強・回復を目的とする場合

筋トレやスポーツ後の筋肉のダメージ回復には、素早くからだへアミノ酸を補給することが求められます。

ホエイプロテインは消化・吸収が速いため、トレーニング後の「ゴールデンタイム」に摂取することで、筋肉の修復を迅速にサポートしやすくなります。

ホエイはまた、BCAAを豊富に含むため、筋タンパク質の合成を助け、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

 

◎ダイエットを目的とする場合

ダイエット時には食事のカロリーを制限することが多いため、空腹感が増強しやすくなります。

カゼインプロテインはその特性から、消化に時間がかかり、持続的にアミノ酸を血流に供給します。

このゆっくりとした供給により、満腹感を持続させることができ、食間の空腹感を抑制する助けになります。

また、夜の就寝前に摂取することで、夜間の筋肉の分解を防ぎつつ、回復をサポートすることが可能です。

 

◎ヴィーガンや乳製品を避けたい場合

動物性成分を摂取したくない、あるいはアレルギーや体質的な問題で乳製品を避ける必要がある人にとっては、ソイプロテインがオススメです。

ソイプロテインは必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、肉や乳製品と同様の筋肉サポートや健康維持の効果を得られます。

加えて、大豆イソフラボンという成分が含まれ、これには女性ホルモン様作用や抗酸化作用があり、更年期の症状の緩和や老化防止などの効果も期待できます。

 

まとめ

 

今回は、ホエイ、カゼイン、ソイという3つの主要なプロテインの特性とその効果について解説しました。

それぞれのプロテインには、消化速度や吸収率、効果・メリット・デメリットが存在し、これを理解することで、個々の目的や生活スタイルに合わせた最適なプロテインを選ぶことができます。

健康やトレーニングの目的に応じて、正しい知識を持ってプロテインを選んでみてください。

 

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ダイエット中の飲み会は、多くの人にとって一大事です。

一方で、社交性を保ちたい、友達と楽しみたい、ビジネスの場でのコミュニケーションが必要な場合もあります。

 

ダイエットとはただの一時的な行動ではなく、生活習慣の一部です。

ですから、飲み会を完全に避けるのではなく、ダイエットを継続しながら飲み会を楽しむ方法を身につけることが大切です。

 

今回の記事では、ダイエットを順調に進めている中で出くわすであろう「飲み会問題」の対策方法について解説します。

 

カロリーとアルコール：ダブルの問題

 

飲み会の最大の敵は、カロリーとアルコールです。

多くのアルコール飲料は高カロリーであり、おつまみもしばしば高カロリー、高塩分、高脂肪です。

これらがダイエットの敵であることは明らかです。さらに、アルコールには別の問題があります。

それは、アルコールが摂取されると、食欲の抑制が効かなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうことです。

 

飲み会を控える、または最小限にするのが一番確実な方法ですが、それが難しい場合も多いです。

重要なのは「計画性」です。

自分が何を食べ、何を飲むのかを事前に計画することで、ダイエットを続けながらも社交活動を楽しむことが可能です。

 

食べ過ぎを防ぐポイント

 

事前に軽く食べる

飲み会に行く前に、軽く食事を摂っておくは非常に有効です。

これによって、飲み会で過度に食べる可能性を低減できます。

オススメの食事は、高タンパクで低カロリーのものが良いでしょう。

例えば、鶏の胸肉やサーモンに緑黄色野菜を加えたサラダなどです。

 

逆にお腹が空いた状態で飲み会に参加すると、間違いなく食べ過ぎてしまいます。

これは、体が空腹状態で血糖値が下がっているため、何でも手に取って食べたくなってしまいます。

さらに、アルコールの影響で抑制が効かなくなると、その傾向はさらに強まります。

 

低カロリー食品を選ぶ

飲み会で提供される食品の中には、比較的低カロリーな選択肢も存在します。

例えば、お刺身、焼き鳥（タレ抜き）、野菜スティック、豆腐料理などがあります。

これらを選ぶことで、カロリー摂取量を抑えることが可能です。

低カロリー食品を選ぶ際のポイントとしては、調理法を確認することが重要です。

揚げ物や照り焼きなど、調理法によってはカロリーが大きく増加する場合があります。メニューに不明点があれば、ウェイターに内容を尋ねることも有効です。

 

飲み会での選ぶべき食品・飲み物

 

低カロリーなおつまみ

 

飲み会でのおつまみは、意外とカロリーが高いものが多いです。

しかし、低カロリーのおつまみもありますので、選び方を工夫しましょう。

先述したような野菜スティック、豆腐、お刺身、鶏のささみなどは低カロリーであり、しっかりと満腹感も得られます。

ただし、サラダはドレッシング次第でカロリーが変わるので、ドレッシングは別でお願いする、または使わないようにするとよいでしょう。

 

低糖質なお酒の選び方

 

糖質が高いお酒は、ダイエットの敵です。ビールやカクテルは糖質が高いため、ダイエット中は避けるべきです。

代わりに、糖質が少ないお酒、例えばハイボール、ウォッカ、またはワインのドライなものを選びましょう。

さらに、お酒はストレートまたは水割り、もしくは炭酸水で割ると、カロリーを抑えられます。

 

飲む順番とペースを考慮する

 

飲む順番とペースも重要な要素です。

炭酸飲料を先に飲むと、お腹が膨れてしまい、それ以降の食事量が増える可能性があります。

炭酸ガスが胃に入ると、一時的に胃が膨張する感覚があります。これによって「お腹がいっぱいに感じる」という短期的な効果がありますが、問題は「満腹感」が長続きしないことです。

炭酸ガスは体内から比較的早く排出されるため、時間が経つとその「満腹感」は失われてしまいます。

結果として、食事の途中で再びお腹が空いてしまい、最終的には普段よりも多く食べてしまう可能性があります。

お酒を飲むときは、先に低アルコール度数のものから始め、ペースを控えめにすることで、つい飲み過ぎてしまうリスクを減らすことができます。

 

飲み会でのテクニック

 

 

1杯飲んだら1杯水を

 

お酒を1杯飲んだ後に水を1杯飲むという方法がダイエット中は推奨されます。

水を飲むことでお腹がいっぱいになり、ついつい食べ過ぎてしまうリスクを減らせます。

また、水分をしっかり摂ることで、翌日の二日酔いを防ぐ効果もあります。

特に、塩分が多いおつまみと一緒にお酒を飲むと、脱水症状を引き起こしやすいので、このテクニックは有効です。

 

炭酸水やお茶で割る

 

お酒を炭酸水やお茶で割ると、一杯当たりのカロリーが減ります。

特に、ウイスキーや焼酎は炭酸水で割ると美味しく、カロリーも抑えられます。

また、日本茶や緑茶でお酒を割ると、茶葉に含まれるカテキンが脂肪の吸収を抑える効果もあります。

ただし、糖分が含まれている飲み物で割ると、その効果は減少しますので注意してください。

 

話を楽しむ：食べる・飲む以外の楽しみ方

 

飲み会は食事やお酒だけが楽しみではありません。

実際には、会話や人々との交流が主な目的であることが多いです。

食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐためには、話に夢中になることがおすすめです。

友達や同僚との楽しい会話に没頭することで、無意識に食べたり飲んだりする量が減らすことができます。

さらに、笑いながら過ごす時間は、ストレスの軽減にもつながり、逆にダイエットにプラスな面もあります。

 

翌日の対策（リカバリー方法）

 

 

翌日のダイエットプラン

 

飲み会の翌日は、リカバリープランをしっかりと立てることが重要です。

一晩で摂取したカロリーを考慮に入れ、翌日の食事プランを調整しましょう。

例えば、飲み会で摂取したカロリーが多かった場合、翌日は低カロリーかつ栄養価の高い食事を心掛けてください。

また、飲み会で摂取した塩分による水分の蓄積を解消するため、塩分を控えた食事も意識してみてください。

 

アルコールを速やかに分解する方法

 

飲み会後の体調管理としては、アルコールを速やかに体から排出するために水分を十分に摂りましょう。

また、ビタミンBやCを含む食品やサプリメントの摂取もアルコール分解を助けると言われています。

例えば、緑黄色野菜や柑橘類はビタミンが豊富なのでおすすめです。

 

カロリーを消費する翌日の運動計画

 

飲み会で摂ったカロリーを消費するための運動も重要です。

軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどは消費カロリーは少ないものの、代謝を促進し体調を整える効果があります。

翌日以降であれば、激しいカーディオや筋トレを取り入れ、飲み会で摂取したカロリーを効率よく燃焼することもおすすめです。

 

まとめ

 

ダイエット中に飲み会がある場面は多く、その対策が求められます。

本記事では、飲み会での食べ過ぎやカロリー摂取を防ぐ方法をいくつかのセクションに分けて解説しました。

 

1. イントロダクション: ダイエットと飲み会のバランスの重要性に触れました。

2. 食べ過ぎを防ぐ前準備: 飲み会前に軽く食べておくことや、低カロリー食品の選択により、食べ過ぎを防ぐ方法を紹介しました。

3. 飲み会で選ぶべき食品・飲み物: 低カロリーのおつまみや低糖質のお酒の選び方、さらには飲む順番とペースについて説明しました。

4. コツとテクニック: 1杯飲んだら1杯水を飲む、炭酸水やお茶で割る方法、そして食べる・飲む以外で楽しむコツについても触れました。

5. 翌日の対策: 飲み会後の体調管理とダイエットを継続するための翌日の食事や運動計画について指南しました。

 

これらのポイントを活用することで、ダイエット中でも飲み会を楽しみつつ、健康的な体型維ができます。

計画と自制心が大切になりますので、ぜひ参考にしてください。

 

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多くの方が抱える悩みの1つが「お腹まわりの脂肪を落としたい」というものです。

痩せているのにお腹だけ出ているという方も少なくありません。

そこで今回は、そんなお腹まわりの脂肪、内臓脂肪の落とし方について解説していきます。

 

内臓脂肪の基本情報

内臓脂肪とは、お腹の中にある臓器を覆っている脂肪のことです。

皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は臓器の機能に直接影響を与え、健康問題を引き起こす可能性があります。

そして、内臓脂肪が増えると、糖尿病、心疾患、高血圧といった慢性疾患のリスクが高まります。

さらに、内臓脂肪は炎症を引き起こし、体内でのインスリン抵抗性を高める可能性があるため、三重苦・四重苦といったところです。

その他の健康上のリスクとして、内臓脂肪が多いと、肝臓に脂肪が蓄積し、肝機能が低下する可能性もあります。

また、一部のがんリスクも上がるとされています。

 

年齢が上がるほど、内臓脂肪が多くなるため早い段階から対策することが重要になります。

次章からは具体的なアプローチ方法を食事と運動に分けて解説していきます。

 

食事で内臓脂肪を減らす

 

◯低糖質な食生活

低糖質とは、炭水化物、特に糖質の摂取量を制限する食事法です。この制限により、血糖値の急上昇とそれに続くインスリンの大量分泌を防ぎます。インスリンが多く分泌されると、体内で糖質が脂肪としてストックされやすくなります。

低糖質な食事によって、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の燃焼がより効率的に行われるとされています。
主な食材としては、肉、魚、卵、野菜、ナッツなどがあります。

 

◯グリセミック指数

グリセミック指数（GI値）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。

高GI食品は血糖値を急激に上げ、それによってインスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を促します。

一方、低GIの食品は血糖値の上昇を穏やかにするため、インスリンの分泌も抑制されます。

全粒粉のパン、玄米、緑黄色野菜、豆類などが低GI食品です。これらの食品を摂ることで、内臓脂肪の蓄積が抑えられます。

 

◯高タンパク質な食生活

高タンパク質食は、ダイエットにおいて非常に有用です。

タンパク質は筋肉の構築や修復に必要であり、筋肉はカロリーを消費する「エネルギーの炉」のようなものです。

つまり、筋肉量を維持あるいは増やすことで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。

さらに、タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を感じやすくするため、過食の予防にもなります。

主な高タンパク質食品には、鶏胸肉などの肉類、サーモンなどの魚類、豆類、卵などがあります。

以上の方法を組み合わせることで、より効果的な内臓脂肪の減少が期待できます。詳細な計画と継続的な取り組みが必要ですが、これらの知識を基に効果的なダイエットができるでしょう。

 

 

運動と内臓脂肪

 

◯カーディオと筋トレの違い

 

カーディオ（有酸素運動）は一般的にランニング、サイクリング、スイミングなど、長時間続けられる低強度〜中強度の運動を指します。

これらの運動は心肺機能を高め、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。

一方で、筋トレ（無酸素運動）はウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使用する高強度の運動です。

筋トレは基礎代謝を高め、筋肉量を増やすことで、結果的に脂肪を減らす効果があります。

カーディオは即効性がありますが、筋トレの効果は長期的です。最も効率的な内臓脂肪の減少方法は、両者を適切なバランスで組み合わせることです。

 

◯有酸素運動の重要性

有酸素運動は、心臓、肺、そして循環系全体の健康に貢献します。

さらに、この種の運動は内臓脂肪を効率よく燃焼させます。特に、40分以上の低〜中強度の有酸素運動が、内臓脂肪の減少に非常に有効とされています。

例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがこのカテゴリーに入ります。

 

◯HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは

 

HIITは、「高強度の運動」と「低強度の運動」または「休息」を短い間隔で交互に行うトレーニングメソッドです。

この運動形態は、短時間で高いエネルギーを消費するため、特に忙しい人に適しています。

研究によれば、HIITは特に内臓脂肪を減少させる能力が高いとされています。ただし、HIITは高強度なため、初心者や特定の健康状態の人には推奨されません。

 

 

ライフスタイル

◯ストレスと内臓脂肪

 

ストレスは体内で「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。

このホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、高レベルで分泌されると、食欲が増加し、特に内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。

ストレスを感じているときは、マインドフルネス瞑想、深呼吸、運動などでストレスを解消する方法を探しましょう。継続的なストレスマネジメントが内臓脂肪の蓄積を抑制します。

 

◯睡眠と内臓脂肪

 

睡眠不足は多くの健康問題を引き起こすリスクがありますが、特に内臓脂肪の蓄積に直接的な影響を与える可能性があります。

短時間しか睡眠を取れない場合、体内でインスリン抵抗性が高まるリスクがあり、それが内臓脂肪の蓄積を促す可能性があります。

理想的には、成人は一晩に7〜9時間の睡眠を取ることが推奨されています。

 

◯アルコールとタバコの影響

アルコールとタバコは、特に内臓脂肪の蓄積を加速すると考えられています。

アルコールは高カロリーであり、特にビールや甘いお酒は糖質が多く、内臓脂肪の蓄積を促す可能性が高いです。

タバコは新陳代謝を一時的に高めるかもしれませんが、長期的には食欲と代謝に悪影響を与え、内臓脂肪の増加に繋がる可能性があります。

そのため、健康的なライフスタイルを目指す場合、アルコールとタバコはできる限り避けるべきです。

これらのライフスタイルの選択肢が内臓脂肪に与える影響について、選択する前にしっかりと考慮することが重要です。

 

まとめ

 

内臓脂肪は「見えない敵」であり、その蓄積がさまざまな健康問題を引き起こす可能性があることを理解することが第一歩です。

食事、運動、ストレスマネジメント、睡眠、そしてアルコールやタバコの摂取に注意を払うことで、内臓脂肪を効果的に管理することが可能です。

個々の方法が短期間で劇的な結果をもたらすわけではありませんが、これらを組み合わせて長期的に実践することで、健康な体を手に入れることができます。

最後に、内臓脂肪の蓄積は一夜にして起こるものではありません。同様に、その減少も時間と努力が必要です。

しかし、正しい知識と戦略を武器に、一歩ずつ前進することが最も重要です(^^)

 

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皆さん、こんにちは。

田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。

 

今年は梅雨が長くなるようですね。ジメジメとして嫌な気候ですが、睡眠・栄養・運動の3つを整えて、しっかりと自己管理をしていきましょう。

 

さて、本日は重曹水について話をしていきたいと思います。

皆さんは重曹は掃除だけでなく、食べることにも使えることをご存知でしたか？

 

実は、重曹は健康的な体作りをしていく上で、非常に助けてくれるものなんです。

今回は重曹を取り入れることのメリットと、実際に取り入れる際の注意点をお伝えしていきます。

 

重曹が体に与える効果

 

まず、重曹が私たちの体にどのような効果をもたらしてくれるのか？についてですが、

重曹、つまり炭酸水素ナトリウムは自然界や体にも存在している物質なんです。

そして、重曹はナトリウム化合物の中でも最も弱いアルカリの１つになります。

 

重曹は料理に取り入れることで、お肉を柔らかくしたり、ぬめり・臭みを取ることができるのですが、特に私がおすすめするのは、お水に重曹を溶かす「重曹水」です。

 

重曹水は、コップ1杯に重曹水をティースプーン半分ほど入れて作るのですが、日々の生活の中で重曹水を飲むことはメリットが多いんです。その代表例は下記のとおりです。

1. 胃腸の改善：重曹のアルカリ性で胃酸を中和させることができるため、胃腸の乱れを解消することができます。
2. 便秘解消：重曹が体に入ると胃の中で炭酸ガスが発生して、腸が刺激されます。それによって便通が改善されます。
3. 疲労回復：重炭酸イオンが疲れの原因である水素イオンを体外に排出するため、疲労回復に効果的です。
4. 殺菌・口臭の予防：重曹はぬめりや臭みを取る作用があるため、殺菌や口臭予防に効果的です。
5. 代謝アップ：炭酸ガスが体内に入ると、血液中の二酸化炭素が増加するため、酸素を運ぶために血流が良くなり、結果として血行が促進されます。

 

これらの通り、重曹水を取り入れることは体に非常に良いですが、2つほど注意点があります。

1. 食用の重曹を使用すること：掃除用の重曹は純度が低いため、純度の高い食用のものを選択してください。
2. 1日3グラムを超えないようにすること：重曹には塩分が含まれるため、摂りすぎると塩分過多になってしまいます。1日3グラムは超えないようにしてください。

 

是非、毎日の習慣として、重曹水を取り入れてみてくださいね。

 

それでは、本日の話は以上になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日は、食欲に関わる重要なホルモンの1つ『レプチン』について解説をしていきます。

 

レプチンとは？

レプチンとは、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑制させるホルモンのこと。

 

そして、レプチンは脂肪細胞から作られます。

 

つまり、脂肪から作られる＝太ってる人ほどレプチン濃度は高いということになるので、「太ってたほうがいいじゃん！」ということになりますが、太っている（肥満）の人はレプチン濃度が高くても、レプチンが効きづらい「レプチン抵抗性」があるため、結果的にレプチンによる食欲抑制の恩恵を受けることができないのです。

（また、脂肪が多いことで、インシュリンが過剰に分泌されてしまい太りやすくなるという側面もあります。）

 

レプチン抵抗性を防ぐには？

レプチン抵抗性を改善するには、次の3つが有効になります。

 

①加工食品の摂取を控える
→オメガ6、グルテン、トランス脂肪酸はレプチン抵抗性を高めてしまうため、加工食品に代替するものを決めておくと良いです。例えば、甘いものが欲しくなったら、リンゴやサツマイモなどの糖質を摂るようにします。

 

②食べ過ぎない
→カロリーオーバーな食事は、レプチン抵抗性が高くする原因です。食べ過ぎを防ぐには、ワンプレートのお皿に盛り付けたり、たんぱく質の摂取量を増やすことがポイントです。

 

③睡眠をしっかり取る
→睡眠不足になると脳の報酬系が乱れて、レプチン抵抗性が高まります。日中に陽の光を浴びたり、ストレッチやヨガによって自律神経を整え、睡眠の質を高めることが重要です。

 

身体づくりのためには、ホルモンの仕組みを理解することが重要なので、レプチンがしっかりと作用する身体を目指していきましょう。