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【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
2020年4月20日トレーニング【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
今回の記事ではタバタ式トレーニングを行う際におすすめのアプリをご紹介していきたいと思います。
私自身、タバタ式やサーキットトレーニングを行なっていく際には『Runtastic Timer』というアプリを使っているのですが、これがもうダウンロードできなくなっているのです。(2020年4月現在）
非常に使い勝手の良いアプリだったので残念ですが、代わりとなるアプリを見つけてみたいと思います。
【タバタトレーニングのやり方に関してはこちらの記事】
【タバタ式の詳しいやり方や効果を知りたい方はこちらの動画から】
今回ご紹介する６つのアプリ
【詳しくご紹介している動画はこちら】
今回ご紹介するのは以下の６つのアプリです。
これらのアプリは全てApple Storeで『タバタトレーニング』『HIIT』で検索して上位に上がってきたものです。
それぞれのアプリのおすすめ度をみていきましょう。
評価基準は
- 機能性：立ち上げまでの素早さ、時間設定が変えられるか、広告などが少ないかなど
- カッコよさ：モチベーションが上がる音楽やイラストかどうか
以上の二点です。
なぜカッコよさを基準の一つにしているかというと、ダサいとモチベーションが下がるからです。実際に使いながらタバタ式をやるとわかるのですが、これが非常に重要なのです。（しんどい時にウザい音が鳴ると携帯を叩きつけたくなります。）
では早速みていきましょう。
①Tabata Timer -タバタタイマー-
Tabata Timer -タバタタイマー-機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★★★
おすすめ度 ★★★★☆このアプリはカッコよさに関してはかなり優秀だと言えます。また、開いてすぐにトレーニングを開始できるのもGoodです。
ただ、機能面がこの点数なのは、20秒-10秒レストという従来のタバタ式の時間設定しかできないためです。
そのため、他のサーキットトレーニングなどには応用できません。
もし、従来のタバタ式でのみトレーニングを行うのであればこのアプリをダウンロードする価値は十分にありそうです。②Seconds インターバルトレーニングタイマー
Seconds インターバルトレーニングタイマー機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆正直いうと、このアプリは微妙です。
時間設定できたりするのですが、その設定を変えたりするのに他のアプリと比べてやや手間がかかります。
トレーニング設定の名称を変えられたりしますが、他のアプリで事足りることと思います。③Workouttimer
Workouttimer機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆他のアプリと違うのが、合図の際にバイブレーションがついている点です。そのため、室内でトレーニングを行う際にはわかりやすいのではないかと思われます。
しかし、その合図音が電子音なので外だと聞こえにくい可能性が高いです。（電子音の大きさも他のものより若干小さい）
時間設定は簡単に変えられるのでそこはGoodですね。
外でもストレスなく使用したいのであれば、違うアプリの方がいいかもしれません。④筋トレ・タイマー
筋トレ・タイマー機能性 ★★★★★
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆このアプリのいいところは時間設定がとてもシンプルに行える点です。
合図音は少し小さいですが、1秒ごとにカウントしてくれるのは非常にありがたいです。（トレーニングを行なっているとタイマーが作動しているか不安になる）
機能面は今回ご紹介する中では一番だと思います。ただ、カッコよさが今ひとつなのが残念なところ。⑤Timer Puls ワークアウト用タイマー
Timer Puls ワークアウト用タイマー機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆簡単に時間設定を変えられたりと、機能性に関しては十分と言えます。
ただ、ひたすらにカッコよくないです。特にカウントが全て日本語だったり、色合いが鮮やかすぎたり。
カッコよさは求めないで、機能だけで選びたいのであればいいのかもしれません。⑥タバタ 自宅でのインターバルトレーニング
タバタ 自宅でのインターバルトレーニング機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆このアプリはトレーニング種目を細かく指定してくれます。それがメリットであり、デメリットでもあります。
自分で細かくトレーニング種目を決めてトレーニングを行いたい場合でも種目名を言われてしまうので正直邪魔になってしまうかもしれません。
身長体重などを細かく設定してからトレーニングを行なったりするので、トレーニングに詳しくなかったり、自分で管理できないような方はこのアプリをダウンロードすることをおすすめします。まとめ
今回は６つのアプリをご紹介していきましたが、目的別に挙げていくとするならば、
・従来のタバタ式しか行わないような方
・機能面を重視したい方
・アプリにトレーニングとか管理してもらいたい方
このような感じになると思います。
ご参考までに。
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免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
2020年4月17日未分類免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
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【ブロッコリー】筋トレに最適なブロッコリーの栄養と効能
2020年4月16日食事【ブロッコリー】筋トレに最適なブロッコリーの栄養と効能
最近は、
筋トレがブームになり、身体作りのためにジムに通っている方も多くいらっしゃいます。
そんな中、多くのトレーニーが食事で取り入れているのがブロッコリーなんです。
今回は、筋トレや身体作りにぴったりな
ブロッコリーの栄養成分や効能についてお伝えしていきます。
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富な食品です。
まずはじめに、ブロッコリーの栄養成分からご紹介します。
ビタミンC
1日のビタミンCの摂取推奨量は約100mgと言われています。レモン1個（120mg）におけるビタミンCは20mgですが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は、生だと120mg、茹でても60mgとかなりビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性ビタミンで、加熱することによって失われてしまうため、茹でる場合は短時間で塩を入れることで損失を最小限に抑えることができます。
βカロテン
βカロテンとは、植物や動物に存在する色素の１つで、体内でレチノール＝ビタミンAに変換されます。ブロッコリーは野菜の中でもβカロテンが豊富です。
ルテイン・グルタシオン
ブロッコリーにはルテインやグルタチオンが豊富に含まれています。ルテインとは、野菜の色素に入っている成分で抗酸化作用を持ちます。グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの３つのアミノ酸で構成されており、細胞の老化などを防ぐ抗酸化作用を持ちます。
その他にも、
ブロッコリーは、葉酸・鉄分・ビタミンB・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・食物繊維など
を豊富に含んでおり、ブロッコリーから色々な栄養素を補うことができます。
また、トレーニーに人気な理由として、
カロリーが100gあたり33kcalと非常に低カロリーである
タンパク質が100gあたり4.3g含まれており、野菜の中ではタンパク質含有量が多い
といったことが挙げられます。
ブロッコリーの効能
ブロッコリーは栄養が豊富で、様々な効能があります。
次にブロッコリーの効能について、解説していきます。
１. 抗酸化作用
ブロッコリーはビタミンC、βカロテン、ルテイン、グルタシオンなど抗酸化作用の高い成分が多く含まれています。そのため、細胞の老化を防ぎ、身体を健康に保つことができます。
２. 免疫力アップ
ブロッコリーには、先述した抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれるため、免疫力がアップします。そのため、風邪や感染症の予防に繋がります。
３. 整腸作用
ブロッコリーには豊富な食物繊維が含まれているため、整腸作用があり便秘の解消に繋がります。便は２〜３kgほどの重さがあり、腸の調子を良くすることでお腹周りをスッキリ見せる効果があります。
つまり、
ブロッコリーを食べることは、身体作りだけでなく健康のためにも非常に有効的です。
食事にブロッコリーを取り入れよう！
今回は、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説をしました。
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリーのため、身体作りに欠かせない食品です。
お肉や魚との相性も抜群なので、是非日頃からブロッコリーを取り入れていきましょう！
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【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
2020年4月14日トレーニング【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋トレーニングのポイント
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される！？
2020年4月13日トレーニング姿勢改善【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される！？
本日は
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、
スマホ首の特徴
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
オススメの舌エクササイズ
と３つに分けて、話していきたいと思います！
スマホ首の特徴
まず、
スマホ首の特徴について
解説していきます。
スマホ首とは、
「スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態」
を指します。
生理的弯曲（せいりてきわんきょく）とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。
このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首（頚椎）は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。
しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。（いわゆるストレートネックの状態です）
そうすると、
首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。
つまり、
頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
では、
頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは、
首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。
首を安定させる筋肉と聞くと、
肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは？
と考えがちです。
しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。
それは、首の後ろについている後頭下筋群です。（青い部分）
後頭下筋群は、４つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。
図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。
では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「舌を鍛える」ということです。
実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。
具体的なトレーニング方法については後述しますが、
舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う
ということを覚えておいてください。
おすすめの舌エクササイズ
では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。
今回はいつでもできる２種目の舌エクササイズになります。
①舌を大きく回す
１つ目は舌を大きく回すことです。
具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに２０回、左回りに２０回行なってみてください。
だいたい１０回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。
②舌を前後に動かす
２つ目は舌を前後に動かしていきます。
具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。
１つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。
できれば、５０回ほどゆすいでみてください。
舌を鍛えて姿勢を整える
今回は、
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。
スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉（後頭下筋群）を働かせていくことが重要になります。
その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。
普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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腸腰筋の正しいストレッチ方法！
2020年4月11日トレーニング腸腰筋の正しいストレッチ方法！
本日は
腸腰筋の正しいストレッチ方法
について、
腸腰筋はどういう働きをするのか？
ストレッチにおけるポイントと注意点
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
と３つに分けて、話していきます！
腸腰筋はどういう働きをするのか？
まず、
腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか？
を解説していきます。
こちらが、腸腰筋の解剖図になります。
写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。
実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の３つから構成されています。
背骨（腰椎）から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋、
骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。
ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。
では次に、腸腰筋の働きを説明します。
腸腰筋は股関節を曲げる動き（屈曲）や外に回す動き（外旋）に関与します。
つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。
ということは、
腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の１つであるということです。
そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。
ストレッチで押さえておくべきポイント
ここからは話の方向を変えて、
ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。
まずストレッチのポイントは大きく分けて３つになります。
ストレッチのポイント
- 筋肉の起始・停止を離していくこと
- 代償動作を出さないこと
- 反動を付けずにじんわりと行うこと
まず1つ目は、
筋肉の起始・停止を離していくことです。
先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。
輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。
つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側＝伸ばす（伸展）動きをすることでストレッチがかかります。
２つ目は、
代償動作を出さないことです。
代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。
例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。
代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。
３つ目は、
反動を付けずにゆっくりと行うことです。
基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。
（運動前のウォーミングアップなどは異なります）
何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。
伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。
筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
それでは、実際に
腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。
腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。
足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。
ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。
上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。
代償として腰が反りやすくなるので、
お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。
この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。
かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。
ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう
今回は、
「腸腰筋の正しいストレッチ方法！」
ついて解説をしていきました。
ストレッチの際は、
起始停止を離すようにすること
代償を出さないこと
反動を付けずに行うこと
を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。
腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
2020年4月11日トレーニング【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
本日は
太もも痩せの方法
について、
太ももに悩む人の共通点
太もも痩せのポイントはお腹とお尻
トレーナーがオススメするトレーニング
と３つに分けて、話していきます！
太ももに悩む人の共通点
まず、
太ももに悩む人の共通点
を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、
太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、
理由について詳しく話をしていきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、
太ももを使わざるを得ない姿勢になっている
からです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、
まずはじめに、全身の姿勢を前・横から撮影してください。
撮影が終わったら、下の３つの写真を見て比べてみてください。
①腰の部分が反っている
②膝が開いている
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、
腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、
身体の中心となる大事な部分を使えていない
ということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻にある
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？
と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないんです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、
どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
それでは少し視点を変えて
身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、
どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、
お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、
結果的に太ももが痩せやすくなっていくと思います。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、
「太もも痩せのためには、お腹とお尻を鍛える！」
ということを話でしたので、
最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングを紹介したいと思います。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②ヒップリフト（ベンチや椅子の上で）
次は、先ほどのヒップリフトの応用になります。
先ほどのヒップリフトと意識するポイントは変わりませんが、
特にお尻が弱い人は、腿裏（ハムストリング）に効きやすくなります。
腿裏ではなく、お尻に意識を向けれるように行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
③クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
④レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、
「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。
といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
2020年4月9日食事卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
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野菜350gは本当に必要なの！？
2020年4月8日食事野菜350gは本当に必要なの！？
本日は、
世間で良く言われている
「野菜は１日に３５０g以上摂りましょう！」
ということに対して、
350gの根拠はどこにあるのか？
なぜ350gに設定したのか？
本当に350g摂らなきゃいけないのか？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回は佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
野菜を摂る目的
まず、
皆さんが野菜を食べる理由は何でしょうか？
人それぞれ、野菜を食べる目的は異なると思いますので、一度整理してみましょう。
野菜を摂る目的
- 体重を減らしたい
- 便通を改善したい
- 若さや美しさを保ちたい
- 健康になりたい
- 生活習慣病を改善したい
- なんとなく大事だから
など、
その人の置かれている立場や身体の健康状態によって、
野菜を摂る目的は変わってくると思います。
では野菜を摂取することで、どのようなメリットがあるのでしょうか？
そのポイントについてまとめていきます。
野菜を摂るメリット
- ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素を摂ることができる。
- 食物繊維を摂取することができ、生活習慣病や便通の改善に繋がる。
- 腹持ちが良くなり空腹による食べ過ぎを防止できるため、体型を保てる。
- 食後血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収が抑えられる。
上記が野菜を摂る主なメリットです。
野菜３５０ｇの根拠はどこにあるのか？
次に本題の野菜３５０グラムについて話します。
「野菜を３５０グラム摂りましょう」というキャッチコピーは、
厚生労働省が提唱する「健康日本２１」で目標値として定められている摂取量からきています。
では何故野菜を350g摂る必要があるのでしょうか？
健康２１では以下のように述べています。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。
つまり、
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素を適量摂取するためには、
野菜を３５０〜４００グラム摂ることが必要なため、野菜３５０グラムの摂取を推奨している。
ということになります。
しかし、よく考えると
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素は
他の食べ物（フルーツなど）でも補えるのではないか？
という疑問が出てきます。
佐々木(2018)によると、
食べ物の健康効果を考える際、欧米では
野菜＋果物（フルーツ＆ベジタブル）
といって、野菜と果物を一緒に考えると示しています。
また、日本は欧米諸国（ヨーロッパ8カ国）と比べると、
野菜の摂取量が最も多く、
果物の摂取量が最も少ない
というデータが出ています。
ヨーロッパ諸国は果物と野菜の平均摂取量が
ほぼ同じくらいか果物の方が多いのです。
一方で日本は、果物の摂取量が野菜のおよそ１/３ほどというデータも出ています。
では何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
野菜３５０ｇはキャッチコピー
何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
佐々木氏によると、
野菜３５０ｇはあくまでキャッチコピーである
ということを主張しています。
前述したように、
欧米諸国では「フルーツ＆ベジタブル」で考えています。
そのため、世界のコンセンサスとしては、
野菜と果物を合わせて１日におよそ４００ｇです。
しかし、
日本が野菜だけにフォーカスすることは
- 現実的に野菜の方が安価である
- 日本人は果物を間食で食べる習慣がある
などの日本の背景を考えた上で、より親しみやすい野菜にフォーカスしたのではないか
と佐々木氏は述べています。
つまり、「野菜を３５０ｇ摂ろう」というのはあくまでキャッチコピーであり、
「３５０ｇという数値はそこまで重要ではない
ということが言えます。
このことから、
野菜の摂取量が少ない人に向けて、
「もっと食べましょう」
ということをメッセージとして伝えるために
「３５０ｇ」というイメージキャラクターを出し、より多くの人に関心を持ってもらえるようにしたということが本当の狙いであったと推測することができます。
情報を鵜呑みにせず、自ら考える。
今回は「野菜３５０ｇは本当に必要なのか？」ということについて解説をしていきました。
野菜を摂取することは多くのメリットがあり、健康やボディメイクのためにはとても大切なことです。
しかし、「野菜３５０ｇを摂る」はあくまでキャッチコピーであり、世界のコンセンサスは「果物と野菜の合計で４００ｇ」となっています。
「３５０ｇ」という言葉を鵜呑みにして、こだわっていくのではなく、野菜の摂取が少ない人はできるだけ増やしていくという姿勢が大切になります。
情報が多い今の社会だからこそ、自分で考えて食べ物を選択していけるようになっていきましょう！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p25-p35
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体作りの秘訣は味覚にある！？味覚の重要性について解説！
2020年4月6日食事体作りの秘訣は味覚にある！？味覚の重要性について解説！
本日は、
「体作りの秘訣は味覚にある！？」と題して
味覚の重要性について解説をしていきたいと思います！
味覚とは？
まず、味覚とは何か？について解説をしていきます。
味覚とは、
動物の五感の１つであり舌を受容器として、
甘味・酸味・塩味・苦味・旨味などを認識する感覚のこと
を指します。
食べたものに対して、
酸っぱい、甘い、しょっぱいなどを感じるのが味覚になります。
では、なぜ味覚が体作りに大切なのでしょうか？
一見、体作りと味覚には全く関係が無いと思いがちです。
しかしポイントになるのは、
味覚はどこを刺激しているか？
ということです。
前述した通り、味覚は舌（味蕾という部分）を受容器として味を感じています。
では、その味覚の情報はどこに行くでしょうか？
答えは脳です。
味覚の情報は、脳神経に伝達されて、その情報を元に脳から身体へと司令がなされます。
つまり脳への良い刺激が行くと、身体の状態は良くなりやすくなる。
脳へ悪い刺激が行くと、身体の状態は悪くなりやすくなる。
そのことから、脳に良い刺激を送ると、身体作りがうまくいく可能性は高まる
ということです。
自分に合う味覚って何？
では、脳に良い刺激を送るためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「自分に合う味覚を取る」ということです。
え？どういうこと？と思った方も多いと思います。
実際に僕自身も、自分に合う味覚って何？と疑った目で最初は見ていました。
ですが、実際に５味（甘味・塩味・酸味・苦味・旨味）を摂った直後に
身体の柔らかさや筋力を検査してみると、
全く身体の柔らかさと力の入りやすさが違ったんです。
チェックをしてみると、自分が一番合う味覚は「旨味」でした。
旨味を摂った直後は、力がみなぎるような感覚があり、背筋もピッと伸びて、身体の緊張は全く無い感覚がありました。
一方で一番合わない味覚は「苦味」でした。
苦味を摂った直後は、力が抜けて、肩や腰なども硬く緊張感がある感覚がありました。
自分は旨味を摂ると身体に良い刺激が入り、苦味を摂ると身体に悪い刺激が入ることがこのことから実感しました。
実際に合う味覚・合わない味覚は血液型のように人によって全く異なるので、自分に合った味覚を摂取することでボディメイクも普段のパフォーマンスも高めることができるのです。
味覚で身体を操れるようにする！
今回は「味覚の重要性」について、
実際の体験談を踏まえてお伝えをしていきました。
自分に合う味覚・合わない味覚を理解することで、自分の身体を操れるようになるので、ぜひ皆さんんも試してみて下さい！
それでは！
参考文献
庄島義博「あなたの味覚にピタッと合う味ダイエット」
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